Spalamy tłuszcz, ale nie tracimy masy mięśniowej. Jak spalić tłuszcz, a nie mięśnie: ścisła dieta pozwalająca zachować mięśnie podczas utraty wagi Jak schudnąć bez utraty mięśni

Konieczne jest prawidłowe odchudzanie, w przeciwnym razie uzyskany wynik będzie krótkotrwały, a powrót do poprzednich form będzie nieunikniony. Wie o tym każdy, kto kompetentnie podszedł do procesu korekcji ciała. W procesie utraty zbędnych kilogramów można łatwo stracić nie tylko kilogramy, ale także masę mięśniową. Eksperci zalecają odpowiednie zaplanowanie okresu spalania tłuszczu, aby zachować mięśnie. W artykule dowiesz się o ważnych zasadach odchudzania, aby uzyskać piękne i zdrowe ciało.

Dlaczego następuje utrata masy mięśniowej?

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii dla organizmu. W ciągu dnia musisz przyjmować znacznie mniej kalorii z pożywienia, niż jesteś w stanie wydać w tym samym czasie. Takie sytuacje można stworzyć na kilka sposobów:

Dietetyczne jedzenie.
Połączenie diety i ćwiczeń.

Połączenie prawidłowego, ograniczonego kalorycznie odżywiania oraz treningu da najszybsze i najbardziej zauważalne efekty. Ważne jest jednak zachowanie równowagi, ważne jest to przy spalaniu tłuszczu bezpośrednio, bez udziału mięśni. Wyraźny deficyt kaloryczny i duża aktywność fizyczna mogą doprowadzić do takiej sytuacji; taki reżim może prowadzić do utraty masy mięśniowej.

Jeśli w diecie zabraknie kalorii, organizm będzie zmuszony szukać innych sposobów pozyskiwania energii. Przy zachowaniu właściwej proporcji pozbędziemy się jedynie tłuszczu zgromadzonego w warstwach podskórnych, który musi zostać utracony w wyniku stosowania specjalnej diety i ćwiczeń. Podczas utraty równowagi organizm przetrwa i dostosuje się do aktualnego środowiska, czyli będzie funkcjonował i czerpał energię nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale także równolegle z mięśni.

Zasady żywienia

Aby utrzymać masę mięśniową, bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie i przestrzeganie szeregu zaleceń. Nie jest konieczne przestrzeganie ścisłej diety w przypadku niektórych potraw. Wystarczy spełnić minimalne warunki, a organizm zareaguje wdzięcznością i powróci zdrowa szczupłość.

Powinno wystarczyć w jedzeniu.
Nie należy zbytnio ograniczać kalorii.
W różne dni powinna być różna ilość kalorii.
Zabrania się wykluczania węglowodanów z diety.
Zaleca się stopniowe zmniejszanie dziennej liczby kalorii.

Białko

Główną zasadą diety jest spożywanie wystarczającej ilości białka każdego dnia, w ten sposób będziesz w stanie utrzymać mięśnie podczas utraty wagi. To białko bierze udział w budowie mięśni i jest materiałem budulcowym. Jeśli na siłowni nie będzie codziennej aktywności fizycznej, dodatkowe kilogramy nadal będą spalane z tłuszczem, a nie z mięśniami. Ilość białka w codziennym żywieniu obliczana jest indywidualnie, w zależności nie tylko od masy ciała, ale także od płci. U mężczyzn norma wynosi 0,5 g na 1 kg masy ciała więcej. W przypadku odchudzania maksymalna ilość białka dla kobiet wynosi 2 g na 1 kg masy ciała i 2,5 g na 1 kg masy ciała dla mężczyzn. Jeżeli wcześniej w diecie występowała niewielka ilość pokarmu białkowego, nie należy od razu próbować trzymać się normy wagowej; zaleca się stopniowe zwiększanie ilości składnika, jednocześnie zmniejszając poziom węglowodanów i zwiększenie ilości treningów połączonych z aktywnością fizyczną.

Deficyt kalorii

Aby schudnąć, konieczne jest stworzenie sytuacji deficytu kalorii dla organizmu, to jest ważne. Deficyt można jednak podzielić na kilka kategorii: mały, umiarkowany i duży. Idealną opcją na utratę wagi i jednoczesne utrzymanie masy mięśniowej jest umiarkowany deficyt. Aby osiągnąć ten poziom, musisz obniżyć swój zwykły poziom o 20%. Z reguły ilość ta wystarczy na bezpieczną utratę wagi. Jeśli kalorie spożywane dziennie staną się zbyt małe w porównaniu z poprzednim poziomem, wówczas masa mięśniowa nieuchronnie zacznie tracić, a przywrócenie ciała zajmie więcej czasu.

Po wystarczającej redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się ograniczenie deficytu do niewielkiego. Przy zwiększonym niedoborze dieta powinna uwzględniać więcej pokarmów białkowych.

Redukcja kalorii powinna następować stopniowo; ich gwałtowne zmniejszenie doprowadzi do chwilowej szybkiej utraty wagi nie tylko z powodu tkanki tłuszczowej, ale także mięśni. Potem z reguły przychodzi okres bez rezultatów. Awaria grozi powrotem utraconego tłuszczu w większych ilościach, ponieważ masa mięśniowa w organizmie znacznie się zmniejszy.

Różnica kalorii

W dni, w których aktywność fizyczna jest największa, należy spożywać większą ilość maksymalnej dawki kalorii. Podczas odpoczynku ich liczba powinna być minimalna. Dzięki temu organizm otrzyma niezbędną energię, która jest najkorzystniejsza dla sylwetki. Jeśli prawidłowo zapewnisz sobie kalorie w różnych dniach, wówczas masa mięśniowa zostanie utrzymana, siła zostanie utrzymana, a tłuszcz zostanie utracony. W przypadku długotrwałego stosowania diety, szczególnie rygorystycznej, zaleca się okresowe robienie sobie tygodniowej lub dwutygodniowej przerwy. Ciało odniesie nie tylko korzyści fizyczne, ale także psychiczne. Podczas przerwy możesz zregenerować się bez szkody dla masy mięśniowej.

Węglowodany

Ograniczanie codziennej diety zaczyna się od zmniejszenia ilości węglowodanów. Ważne jest, aby nie usuwać tego pierwiastka całkowicie z diety. Węglowodany dostarczają organizmowi energii i ważnych składników odżywczych, w tym dla mózgu. Brak węglowodanów powoduje szybką utratę mięśni. Zalecany poziom węglowodanów przy odchudzaniu waha się od 0,5 do 0,7 g na 1 kg masy ciała. Już na samym początku swojej przygody z odchudzaniem wystarczy zrezygnować ze szkodliwych węglowodanów, takich jak wypieki, słodycze i fast foody. Ograniczenie spożycia tych pokarmów zapewni organizmowi utratę kilku kilogramów nagromadzonego tłuszczu.

Zasady treningu

Ważne jest, aby utrzymać poziom energii przez cały dzień. Podczas treningu siłowego musisz utrzymywać aktualny poziom siły, czyli ciężar, który podnosisz w każdym ćwiczeniu. Zabrania się wykonywania najpierw ciężkich ćwiczeń, a następnie lekkich, wykonując dużą ich liczbę na każde podejście. W każdym ćwiczeniu musi być konsekwencja, wtedy organizm będzie spalał tylko tłuszcz. Po osiągnięciu w ćwiczeniu określonej wagi, zabrania się jej obniżania w kolejnych treningach.

Aby uzyskać pożądany efekt należy zmniejszyć ilość treningów. Organizm musi się odpowiednio zregenerować po każdym obciążeniu. Wystarczająca przerwa pomoże Ci zregenerować siły i wykonać wszystkie zadania bez utraty liczby powtórzeń i podnoszonych ciężarów. Możesz nie tylko zmniejszyć liczbę sesji, ale także zmniejszyć podejścia w każdym ćwiczeniu.

Nie musisz wykonywać ćwiczeń cardio, aby utrzymać mięśnie podczas utraty wagi. Takie treningi sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej, jednak mogą uszkodzić mięśnie. Tego rodzaju aktywność pochłania dużo energii. Bieganie można zastąpić jazdą na rowerze stacjonarnym lub spacerowaniem. Dzięki temu organizm szybciej się zregeneruje, a mięśnie nie ulegną uszkodzeniu. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń siłowych po zabiegu. Przerwa musi trwać co najmniej 24 godziny.

Dodając ćwiczenia cardio do swojego planu treningowego, nie powinieneś zwiększać deficytu kalorii ani gwałtownie zmniejszać spożycia. Cardio nie zaszkodzi mięśniom i sylwetce tylko wtedy, gdy jednocześnie stopniowo ograniczysz dietę i zwiększysz aktywność fizyczną. Jeśli bieganie wykonujemy na czczo, powinno to być ostatnie ćwiczenie w całym treningu. Maksymalny czas trwania treningu cardio może wynosić do 60 minut.

Oprócz prawidłowego i racjonalnego odżywiania oraz dobrze ułożonych treningów, ważne jest zapewnienie organizmowi normalnej codziennej rutyny. Należy unikać stresu. Ważne jest, aby wysypiać się wystarczająco. Podczas przewlekłego braku snu wzrasta ryzyko utraty mięśni. Długotrwały sen zapewnia organizmowi dobre zdrowie i siłę, co jest ważne w procesie utraty tkanki tłuszczowej. Zaleca się spać co najmniej 7 godzin nieprzerwanie każdego dnia. Średni optymalny czas snu nocnego powinien wynosić od 7 do 9 godzin ciągłego odpoczynku.

Podczas odchudzania i kontrolowania utraty masy mięśniowej ważne jest nie tylko przestrzeganie zdrowej diety, ale także dobór odpowiednich posiłków w ciągu dnia. Nie należy jeść na 1,5 godziny przed i po treningu. Czasami czas ten można skrócić do 30 minut, w zależności od ciężkości spożywanego dla organizmu pokarmu. Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynu dziennie. Powinna to być czysta woda bez gazu, herbata, soki i płynne pierwsze dania nie są brane pod uwagę. Optymalna ilość płynu na dzień wynosi 1,5-2 litry.

Zaraz po przebudzeniu zaleca się wypicie szklanki czystej, ciepłej wody, można do niej dodać niewielką ilość soku. Zatem po długim odpoczynku nastąpi naturalne oczyszczenie organizmu. Zaleca się zjedzenie śniadania po 30 minutach.

Przestrzeganie wszystkich prostych zasad pomoże nie tylko zmniejszyć nadwagę, ale także utrzymać masę mięśniową. Jak wiadomo, tłuszcz powraca znacznie szybciej niż regeneruje się utracony mięsień. Racjonalne odchudzanie bez pośpiechu, przy odpowiednio ułożonej diecie i dobrze zaplanowanych treningach zapewni osiągnięcie pożądanego rezultatu bez szkody dla organizmu.

Większość mężczyzn zastanawia się, dlaczego następuje utrata masy mięśniowej. Przyczyn jego utraty może być kilka. Większość z nich wiąże się ze starzeniem się organizmu lub całkowitą rezygnacją z aktywności fizycznej, która wcześniej pozwalała na utrzymanie ciała w formie. Zmiany takie mogą być także związane z niektórymi chorobami.

Masa mięśniowa ciała, jak uniknąć jej utraty

Wiek

Każdego roku ludzkie ciało zużywa się i starzeje. Nic więc dziwnego, że u osób starszych następuje proces utraty masy mięśniowej, który z roku na rok nabiera tempa. Dlaczego tak się dzieje i jakie są przyczyny takich zmian, jest więcej niż jasne. Spójrz na tabelę normalnej wagi według roku i wszystko stanie się jasne.

Jednym z głównych powodów utraty masy mięśniowej przez osoby starsze jest zmniejszenie produkcji hormonu testosteronu.

Spadek jego produkcji wraz z wiekiem prowadzi nie tylko do utraty mięśni, ale także do spadku libido. Z tego powodu wiek 40 lat jest w pewnym stopniu punktem zwrotnym dla wielu mężczyzn.

Wiek 40 lat to dla wielu mężczyzn punkt zwrotny.

W wieku 40 lat w organizmie mężczyzny co roku zachodzą zmiany, które prowadzą do spowolnienia wielu procesów zachodzących w organizmie. Podobnie poziom produkcji testosteronu spada o około 1% każdego roku. Jest to obarczone faktem, że masa mięśniowa u osób starszych zanika wraz z wiekiem, ponieważ hormon biorący czynny udział w jej rekrutacji i tworzeniu jest wytwarzany w niewystarczających ilościach.

Badając przyczyny zaniku mięśni u osób starszych, nie należy ignorować zmian w liczbie włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Badania wykazały, że u osób starszych liczba włókien wolnokurczliwych znacząco wzrasta wraz z wiekiem, natomiast włókien szybkokurczliwych zmniejsza się o 25%.

Te powody po raz kolejny potwierdzają, że wiek nikogo nie oszczędza, co oznacza, że starzeniu się organizmu niestety nie da się zapobiec. Jednak takie zmiany w organizmie osób starszych nie oznaczają, że należy raz na zawsze porzucić aktywność fizyczną. Zupełnie nie. Wręcz przeciwnie, osobom starszym zaleca się regularną aktywność fizyczną, gdyż w ten sposób mogą one utrzymać sprawność fizyczną i zapobiegać chorobom związanym z wiekiem.

Osobom starszym zaleca się regularne ćwiczenia

Choroby

Dość często utrata masy mięśniowej może wystąpić z powodu różnych chorób, o których dana osoba może nawet nie być świadoma. . Niedbałe podejście do własnego zdrowia może kosztować zdrowie, a w niektórych przypadkach życie. Dlatego też, stając przed problemem utraty lub słabego przyrostu masy mięśniowej, warto zadbać o to, aby u sportowca nie występowały następujące choroby lub nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu:

Choroby atakujące tarczycę i nadnercza. Chorobie tym mogą towarzyszyć zmiany w produkcji niektórych hormonów, które przyczyniają się do spadku masy mięśniowej.
Choroby związane z utratą składników odżywczych. Gwałtowną utratę mięśni można zaobserwować w cukrzycy lub zaburzeniach wchłaniania składników odżywczych. Z jakiegoś powodu większość ludzi uważa, że cukrzyca nieuchronnie prowadzi do przyrostu masy ciała. Ale w przypadku cukrzycy można również zaobserwować odwrotną reakcję organizmu spowodowaną zmianami w procesach metabolicznych. Z tego powodu u osób chorych na tę chorobę może wystąpić problem polegający na tym, że masa mięśniowa nie rośnie.

W przypadku cukrzycy można zaobserwować nagłą utratę mięśni

Przyczyny utraty mięśni mogą być reprezentowane nie tylko przez te choroby. W wielu przypadkach odpowiedzią na pytanie, dlaczego może nastąpić utrata masy ciała, zwłaszcza mięśni, może być zwykła depresja, lub poważniejsze przyczyny i choroby, na przykład niedrożność przewodu pokarmowego, przewlekła niewydolność nerek, czy uszkodzenie organizmu przez wirus.

Przerwanie treningu

Utrata masy mięśniowej może wystąpić nie tylko u osób starszych, ale także u młodych mężczyzn, którzy regularnie ćwiczą od dłuższego czasu i pewnego dnia uznają, że nie są im już potrzebne. Po pewnym czasie od zaprzestania jakiejkolwiek aktywności fizycznej na siłowni, w organizmie mężczyzny zaczynają zachodzić zmiany związane z utratą wagi. Dlaczego to się dzieje? Dzieje się tak na skutek tego, że mięśnie potrzebują regularnej aktywności fizycznej, która wytwarza hormony odpowiedzialne za ich skurcz, powstawanie i powiększanie.

Kiedy nic się nie dzieje, a mięśnie nie otrzymują odpowiedniego obciążenia, po pewnym czasie przestają ćwiczyć i spuszczają powietrze.

Po jakim czasie tracą atrakcyjność, zależy tylko od osoby i cech jej ciała.

Większość mężczyzn postanawia pożegnać się ze sportem choćby na chwilę. Przyczyną może być kontuzja, która wymaga czasu na regenerację, co powoduje, że sportowiec bierze przerwę. Bez względu na to, jak długo potrwa ta przerwa, trzeba wspierać organizm i starać się zapobiegać procesom niszczącym tkankę mięśniową w organizmie.

Musi mieć odpowiednie odżywianie

Poniższe wskazówki mogą przydać się osobom, które w trakcie odchudzania zaczęły tracić masę mięśniową, a także sportowcom, którzy decydują się na chwilową przerwę:

Normalizuj odżywianie. Oczywiście, jeśli sportowiec zrobi sobie przerwę, może w jakiś sposób dostosować swoją dietę i zmniejszyć jej kaloryczność. Jednocześnie dieta, do której organizm przyzwyczaił się podczas żywienia sportowego, powinna pozostać niezmieniona. Podczas odchudzania dieta jest również ważna, ponieważ pozwala na ustalenie procesów metabolicznych.
Aby wyeliminować braki masy mięśniowej należy codziennie dostarczać organizmowi wody, białek i węglowodanów, co nawet bez aktywności fizycznej przyniesie pożądany efekt i przedłuży żywotność mięśni w przerwie od sportu był zabrany.
Stosowanie kreatyny zapewni mięśniom wodę, a jednocześnie zachowają one atrakcyjność i kształt. Kreatynę często stosują sportowcy, którzy zrobili sobie chwilową przerwę przed rozpoczęciem ciężkich ćwiczeń.

Stosowanie kreatyny zapewni Twoim mięśniom wodę.

Spożywanie donora azotu zwiększy przepływ krwi bezpośrednio do mięśni. Dzięki temu suplementowi możesz utrzymać kształt swoich mięśni i zapewnić im odpowiednie odżywienie.
Przebywanie w stresujących sytuacjach, szczególnie w okresie przerwy lub utraty wagi, wiąże się z utratą wagi. Dzieje się tak dlatego, że gdy organizm znajduje się pod wpływem stresu, zaczyna aktywnie wytwarzać kortyzol. Hormon taki jak kortyzol jest wrogiem tkanki mięśniowej, ponieważ przekształca ją w tłuszcz.
W życiu mężczyzn, którzy postanowili pożegnać się ze sportem, może nie ma dużej aktywności fizycznej, ale jakiś rodzaj aktywności po prostu musi być obecny. Niech będą to regularne spacery lub jogging, ćwiczenia lub poranne ćwiczenia. Wszystko to sprawi, że utrata masy mięśniowej będzie następować wolniej, jednak z wiekiem proces ten zacznie przyspieszać.

Dzień dobry przyjaciele. Właściwy punkt jest w porządku obrad spalanie tłuszczu i utrata masy ciała. Dowiemy się jak spalić podskórną tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej. Zacznijmy od ustalonych zasad przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi. Kiedy dana osoba przybiera na wadze, koniecznie dodaje się ilość tłuszczu, a w przypadku suszenia spalane są nie tylko lipidy (tłuszcze), ale także masa mięśniowa. Spróbujmy dowiedzieć się, czy prawdą jest, że spalając tłuszcz, na pewno stracisz beztłuszczową masę mięśniową.

Jak spalić tłuszcz, a nie mięśnie

Gdy nie jest ustalony proces odżywiania i treningu, czyli poważne podejście do odchudzania, organizm traci białka, a masa mięśniowa zanika wraz z tłuszczem. Drugą opcją jest prawidłowe i kompetentne podejście do spalania tkanki tłuszczowej, w efekcie czego mięśnie nabyte ciężką pracą na treningu nie ulegają spaleniu.

Ważny! Konieczne jest zrozumienie błędów, po których rozpoczyna się proces katabolizmu tkanki mięśniowej.

Najpierw porozmawiajmy o procesie zwanym cyklem Krebsa. Wyjaśnia procesy wymiany energii i zapewniania komórce wszystkich funkcji niezbędnych do jej życia. Aby nie zagłębiać się w naukę, podamy prostą analogię.

Masz duży piec, a w nim drewno opałowe, które działa jak tłuszcze – paliwo dla organizmu. Twoim celem jest spalenie tłuszczu, czyli drewno opałowe, które jest w piecu. Drewno opałowe jest duże i nie można go rozpalić zapałką. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś rozpalić ogień, wiesz, że najpierw musisz zapalić dużą ilość papieru lub użyć mieszanki zapalającej – innej substancji. Tak więc małe kawałki drewna będą stopniowo się zapalać i dopiero wtedy będziesz miał ogień. Takimi chipsami dla organizmu są glukoza. To ona to włącza mechanizm spalania tłuszczu, w którym mięśnie pozostają na miejscu.

Jak spalany jest tłuszcz podczas postu?

Większość z Was słyszała wyrażenie „tłuszcz spala się w płomieniu węglowodanów”. W końcu glukoza jest źródłem energii. Przy ograniczeniu spożycia węglowodanów, podczas odchudzania i stosowania diety glukoza spala się dość szybko, ale ponieważ organizm potrzebuje energii do życia, źródłem energii są tłuszcze. Odpowiednio, Węglowodany są potrzebne, aby rozpocząć proces spalania tłuszczu., które z kolei po spaleniu wyciągnie tłuszcze, których nie potrzebujemy jako źródła energii.

Zastanawiasz się, co jeśli dieta jest niskowęglowodanowa, czy nie działa? Jednak katalizatorem w tym przypadku nie są węglowodany, ale białka. Wyjaśnia to glukogeneza, proces, w którym związki niewęglowodanowe rozkładają się na glukozę. Stosując dietę niskowęglowodanową należy zwiększyć zawartość białka w codziennej diecie. Większość węgli zostanie rozłożona na glukozę i będzie działać jako katalizator rozpoczynający proces spalania tłuszczu. Pozostały procent zostanie wykorzystany do utrzymania napięcia ciała, wzrostu mięśni i innych procesów.

Ciekawe pytanie na temat diet postnych. Skąd organizm czerpie energię do utrzymania wszystkich funkcji życiowych i jak w tym przypadku przebiega proces spalania tkanki tłuszczowej?

Wszystko stanie się analogicznie do poprzednich opcji, podobnie jak w przypadku węglowodanów i białek. Oznacza to, że organizm wykorzysta własne białko (twoje mięśnie) jako katalizator do rozpoczęcia procesu.

Podczas postu białka zostaną wykorzystane nie tylko do wywołania spalania tłuszczu i działania jako katalizator, ale także do utrzymania funkcji życiowych.

Błędy, które spalają nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie

Zidentyfikowaliśmy trzy główne obszary, które skutkują spalaniem nie tylko podskórnej tkanki tłuszczowej, ale także tkanki mięśniowej.

Post i odmowa jedzenia. Katabolizm tkanki mięśniowej jest nieunikniony w wyniku długotrwałego głodzenia, a organizm nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych, białek i węglowodanów. Nie ma potrzeby chodzić głodnym.

Ciągłe obciążenia. Jeśli dużo trenujesz, prowadzisz aktywny tryb życia, jesteś w trasie, w ruchu, albo przez dłuższy czas nie masz pożywienia, katabolizm jest dla Ciebie darem. Nie ma potrzeby codziennie spędzać godzin na siłowni, poświęcać czas na odpoczynek i regenerację, przetrenowanie nigdy nikomu nie pomogło.

Surowe diety i ciężkie ćwiczenia. W praktyce ten błąd jest uważany za najczęstszy. Jeśli niewiele osób ryzykuje wycieńczenie głodowe i nadmierny wysiłek, to wiele osób chce przejść na rygorystyczną dietę i obciążyć się intensywnymi treningami. Oznacza to, że znacznie zmniejszysz zwykłe spożycie kalorii i zaczniesz intensywnie ćwiczyć każdego dnia.

Kardio o poranku. po przebudzeniu nie jest dobrym sposobem na spalanie tłuszczu. Musisz na to uważać, ponieważ podczas snu Twój organizm spędził około 8 godzin bez jedzenia. Zapasy glikogenu się wyczerpują i organizm może pracować długo. Co się dzieje?

trener personalny, Światowa Klasa

Najpierw musisz dokładnie zrozumieć, jak dana osoba traci na wadze i czy uprawia sport. U tych, którzy nie ćwiczą i tracą wagę wyłącznie poprzez dietę, oznakami utraty mięśni są: senność, wiotkość ciała, a także bardzo zimno. Przy regularnym treningu należy zwracać uwagę na wskaźniki siły: jeśli spadną, jest to znak, że wraz z tłuszczem zanikają mięśnie. W tym stanie człowiek męczy się znacznie szybciej. Jeśli wcześniej uczył się na przykład przez godzinę, teraz energia może wystarczyć tylko na 40 minut. Poza tym potrzebuje więcej czasu na regenerację po treningu.

Mięśnie zanikają na skutek nieprawidłowej diety, częstych diet i braku treningu. Trening powinien składać się zarówno z ćwiczeń siłowych, jak i cardio. Bardzo ważna jest zdrowa dieta i jej kaloryczność. Należy spożywać 2-3 gramy białka i gram tłuszczu na kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej. Podczas diety wskaźników tych nie można zmienić. Następnie na podstawie całkowitej zawartości kalorii obliczana jest wymagana ilość węglowodanów i można ją stopniowo zmniejszać. Aby schudnąć poprzez tłuszcz, a nie mięśnie, musisz stworzyć plan treningowy i dietę zawierającą odpowiednią kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów. Pomogą w tym regularne pomiary, ważenia i zdjęcia. Każdy może schudnąć, niezależnie od tego, ile ma tłuszczu, ale zawsze należy zwracać uwagę na swoje zdrowie.

Nie pozwól, aby cały Twój wysiłek na siłowni poszedł na marne! Dowiedz się od ekspertów fitness, które z Twoich nawyków i czynności mogą powodować dosłownie zanik mięśni. Te nawyki i żywność są najczęstszymi przyczynami utraty mięśni.

Tracisz czy nie zyskujesz mięśni?

Jeśli chodzisz na siłownię i ćwiczysz na specjalistycznych maszynach, podnosisz duże ciężary, spożywasz duże ilości białka, a mimo to nie zauważasz przyrostu masy mięśniowej, być może Twoje zachowanie poza siłownią zneutralizuje wszystkie Twoje wysiłki, a nawet doprowadzi do tego, że odkłada się tłuszcz. Na szczęście istnieje rozwiązanie! W tym artykule znajdziesz opinie ekspertów na temat powodów utraty masy mięśniowej zamiast jej przyrostu.

Czy potrzebujesz ryb

Co za różnica, jeśli okaże się, że jesteś tą samą osobą, która otwiera puszkę tuńczyka w pracy? Musisz jeść tłuste ryby, takie jak łosoś czy halibut, w przeciwnym razie nie otrzymasz zdrowych dla serca i budujących mięśnie kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te poprawiają wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, poprawiając w ten sposób zdolność mięśni do wykorzystania białka, które spożywasz do rozwoju. Zatem poprawiając wrażliwość na insulinę, wspierają zdolność organizmu do przeciwstawiania się degradacji tkanki mięśniowej.

Potrzebujesz słońca

Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, a jeśli nie widziałeś go od jakiegoś czasu, zastąpienie go suplementami witaminy D może spowodować utratę mięśni. Od dawna wiadomo, że witamina D odgrywa ważną rolę w wchłanianiu wapnia, który zapewnia mocne kości. Jednakże odgrywa również rolę w budowaniu mięśni. Co więcej, wraz z wiekiem organizm ma mniejszą zdolność wchłaniania witaminy D, dlatego musisz zwiększyć elastyczność, aby spożywać taką ilość witaminy D, jakiej potrzebujesz. Staraj się jak najczęściej wychodzić na bezpośrednie działanie promieni słonecznych na kilka minut i porozmawiaj ze swoim lekarzem o sprawdzeniu poziomu witaminy D. Możesz pilnie potrzebować suplementów diety. Jeśli sprawdzisz swój poziom, będziesz w stanie zrozumieć, czy coś jest z Tobą nie tak, zwłaszcza, że większość ludzi cierpi na niedobór tej witaminy.

Pomijasz posiłki

Jeśli o szóstej wieczorem spojrzysz na zegarek i zorientujesz się, że nie jadłeś od śniadania, głodzisz nie tylko siebie, ale także swoje mięśnie. Jeśli ograniczysz kalorie, może to negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, uniemożliwiając osiągnięcie określonych celów. W świecie fitness pewne techniki, takie jak wycinanie kalorii, zyskały w ostatnich latach popularność, ale nie jest to najmądrzejsze rozwiązanie, ponieważ organizm potrzebuje kalorii, aby utrzymać mięśnie i umożliwić ich wzrost. Taki nawyk prawdopodobnie spowoduje spowolnienie metabolizmu, a organizm zacznie tracić tkankę mięśniową i zatrzymywać tłuszcz. Dlatego zawsze należy odżywiać się zdrowo i zbilansowo, aby metabolizm przyśpieszył, a mięśnie zawsze miały niezbędne paliwo.

Rezygnujesz z węglowodanów

Wyeliminowanie przetworzonych cukrów będzie miało pozytywny wpływ zarówno na ogólny stan zdrowia, jak i na talię. Ale nie musisz też rezygnować ze zdrowych węglowodanów złożonych. We współczesnym świecie wiele osób dąży do całkowitej rezygnacji z węglowodanów, jednak są one niezbędne do regeneracji mięśni po treningu. Węglowodany są przetwarzane przez organizm i przechowywane w postaci glikogenu, a kiedy zaczynasz ćwiczyć, glikogen jest gotowy, aby dostarczyć organizmowi potrzebną energię. Bez węglowodanów Twój organizm nie będzie miał niezbędnej podaży glikogenu, przez co tkanka mięśniowa zacznie słabnąć.

Przestajesz ćwiczyć z powodu bólu

Jeśli cierpisz na chroniczny ból, ćwiczenia i określona aktywność fizyczna to świetny sposób na pozbycie się problemów. Zdecydowanie powinieneś porozmawiać ze specjalistą, aby znaleźć ćwiczenia o niskiej intensywności, które będą dla Ciebie odpowiednie. Jeśli z powodu przewlekłego bólu zrezygnujesz całkowicie z aktywności fizycznej, na pewno stracisz masę mięśniową. Jednocześnie ćwiczenia nie tylko pozwolą Ci ją utrzymać, ale także zmniejszą objawy bólowe. Ponadto, jeśli wolisz stosować leki łagodzące ból, takie jak ibuprofen, musisz zachować szczególną ostrożność. Ostatnie badania wykazały, że dostępne bez recepty leki przeciwbólowe mogą zakłócać regenerację mięśni, a także powodować osłabienie.

Nie pijesz wody

Podobnie jak całe ciało, mięśnie zawsze potrzebują płynu. Mięśnie zawierają duże ilości płynu, a odwodnienie może uniemożliwić ich normalne kurczenie się, zmniejszając w ten sposób napięcie mięśniowe. Porównaj winogrona z rodzynkami. Winogrona są pełne płynu, świeże i soczyste. Rodzynki są odwodnione i wyglądają jak pomarszczona skóra starego człowieka. A teraz wyobraź sobie, że dokładnie to samo dzieje się z Twoimi mięśniami. Jeśli wypijesz więcej wody, Twoje mięśnie będą bardziej „soczyste”, bardziej zdefiniowane. Powinieneś wypić około ośmiu do dziewięciu szklanek, ponieważ taką ilość zalecają eksperci. Ale jednocześnie nadal musisz słuchać swojego ciała, ponieważ możesz potrzebować więcej. Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas lub jesteś szczególnie aktywny w ciągu dnia, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz musiał pić więcej.

Rezygnujesz z białka

Jeśli zjesz trochę chipsów, na pewno będą dobrze smakować, ale nie zawierają białek, które odpowiadają za wzrost i rozwój tkanki mięśniowej. Zamiast chipsów spróbuj zjeść orzechy lub nasiona – świetnie nadają się do szybkiego zaspokojenia głodu między posiłkami, ale służą też jako paliwo dla Twoich mięśni. Powinieneś także rozważyć dostarczanie białka do organizmu w ciągu dnia, rozkładając je na pięć do sześciu posiłków i przekąsek. Dodatkowo białko jest bardzo ważne bezpośrednio po treningu. Musisz spożyć 10-20 gramów białka w ciągu 30 minut po ćwiczeniach, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Nie wysypiasz się

Oto jeden z powodów, dla których powinieneś więcej spać: sen nie tylko poprawia samopoczucie, ale czas, który spędzasz na spaniu, jest najlepszym czasem na regenerację i wzrost mięśni. Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, zachodzi także synteza białek. Główną zaletą snu jest to, że organizm odzyskuje normalny poziom energii oraz że mięśnie oraz inne tkanki i komórki ulegają naprawie.

Za często pijesz wino

Czasami trudno odmówić kieliszkowi wina, ale jeśli wypijesz za dużo, prawdopodobnie stracisz ważne, tak pożądane mięśnie. Alkohol odwadnia organizm, co powoduje utratę mięśni. W miarę starzenia się związek między alkoholem a utratą mięśni staje się coraz silniejszy.

Leżysz w łóżku

Jeśli doznałeś kontuzji lub po prostu byłeś nieaktywny przez ostatnie kilka dni lub nawet tygodni, istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej. Badania pokazują, że trzy dni odpoczynku w łóżku dla osoby dorosłej mogą oznaczać utratę nawet dziesięciu procent masy mięśniowej nóg. Ponadto wiele osób po operacji nie jest w stanie normalnie jeść przez cztery do pięciu dni, co również prowadzi do utraty mięśni.