Program odchudzania na siłowni i w domu. Miesięczny program odchudzania Domowy program odchudzania

Jesteś niezadowolona ze swojej sylwetki, a przyczyną tego niezadowolenia są złogi tłuszczu? Nie stanowi to problemu, ponieważ można dość szybko i bez uszczerbku dla zdrowia zmniejszyć rozmiar ciała. W tym artykule porozmawiamy o miesięcznym programie odchudzania w domu, a także o metodach ekstremalnej utraty wagi.

Miesięczny program odchudzania

Tworzenie planu

Zgodnie z oczekiwaniami kompleksowy program odchudzania nie może składać się tylko z jednej banalnej diety. Niezbędny włączyć w ten proces ćwiczenia fizyczne, co nie tylko pomoże w budowie masy mięśniowej, ale także pozwoli uniknąć depresji, która jest typowa dla każdej utraty wagi. Najpierw musisz ćwiczyć przez pół godziny, a następnie stopniowo, zwiększając czas treningu do jednej godziny.

Plan odchudzania:

Musisz sama określić swoją optymalną wagę i obliczyć, ile masz zbędnych kilogramów.
Należy obliczyć dzienną ilość kalorii, która zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na węglowodany, białka, tłuszcze, biorąc pod uwagę Twój poziom aktywności.
Wybieramy dietę na miesiąc.
Wybieramy program ćwiczeń fizycznych.

Tak więc sporządzono plan odchudzania w ciągu miesiąca, pozostaje tylko go zapisać.

Zmiana jedzenia

Najpierw przyjrzyjmy się, jak schudnąć w ciągu miesiąca bez ćwiczeń. Dzięki specjalnej diecie możesz pozbyć się zbędnych kilogramów. Należy jednak wziąć pod uwagę, że osoby z dużą wagą zaczną odchudzać się aktywniej niż osoby stosunkowo „szczupłe”.

Najpierw musisz usunąć ze swojego menu cukier i sól, ponieważ są to dwie „białe śmierci” dla Twojej sylwetki. Skoro zdecydowałeś się usunąć warstwę tłuszczu należy usunąć negatywny wpływ dodatków smakowych. Nie możesz całkowicie wyeliminować soli i cukru? W takim przypadku zmniejsz ich spożycie o połowę – to doskonały początek na drodze do idealnej sylwetki. Naucz się pić kawę lub herbatę z połową łyżeczki cukru i po prostu nie dodawaj soli do jednego z dwóch dań.

Oto podstawowe zasady programu szybkiego odchudzania w ciągu miesiąca:

Jedz co najmniej 5 razy dziennie: 3 pełne posiłki i kilka przekąsek. I nie martw się o gromadzenie się tłuszczu. Im więcej razy dziennie będziesz jadł przekąskę, tym lepiej dla Ciebie. Jeśli organizm przyzwyczai się do ciągłego przyjmowania pożywienia, zacznie intensywniej spalać kalorie, zamiast gromadzić tłuszcz.
Pij więcej płynów. Nie oznacza to, że musisz pić tak dużo, że żołądek zaczyna się kręcić. Wystarczy pić codziennie określoną ilość – około 2 litrów. Co więcej, soki i napoje to nie woda. Tak, one też są płynne, ale dla organizmu są czymś w rodzaju „płynnego pokarmu”. Nawiasem mówiąc, jeśli naprawdę masz ochotę na jedzenie w nocy, możesz także napić się wody, która napełni żołądek, tłumiąc w ten sposób uczucie głodu.
Nie możesz jeść w nocy. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 2 godziny przed snem. Jeśli więc idziesz spać o 21:00, musisz zjeść kolację przed 19:00. I pamiętajcie o zasadzie „Nie jedz po godzinie 18:00”. Nie twierdzimy, że jest skuteczny i został wynaleziony dawno temu, ale w tamtych czasach ludzie z reguły budzili się wraz z pierwszymi kogutami i kładli się spać o 20:00. Obecnie większość z nas wraca z pracy do domu o godzinie 19:00–20:00. Brak jedzenia po ciężkim dniu to samobójstwo, a nie utrata wagi.

Miesięczny jadłospis

Śniadanie z pewnością powinno składać się z produktów węglowodanowych: pieczywa, różnych płatków śniadaniowych i sałatek warzywnych. Warzywa można jeść na surowo lub gotowane na parze. Zamiast warzyw możesz wypić szklankę kefiru.
Obiad: zupa i sałatka warzywna lub owocowa.
Kolacja: możliwe są również jajka na twardo, ryby lub chude mięso, surowe warzywa.
Przekąska: dowolne owoce z wyjątkiem bananów.

Jak pokazała praktyka, najczęstszym problemem szybkiej utraty wagi w ciągu miesiąca są mężczyźni, ponieważ żaden mężczyzna nie jest w stanie znieść tej diety! Sekret programu odchudzania dla mężczyzn jest prosty, Do menu należy dodać więcej mięsa można go spożywać we wszystkich 3 głównych posiłkach. Ale nie zapominaj, że produkty mięsne należy dodawać do potrawy 2 razy mniej niż kefir lub produkty roślinne. Przez „mięso” należy rozumieć: chude kawałki indyka, wołowiny, piersi kurczaka, a także chude ryby morskie.

Dodanie aktywności fizycznej

Najpierw musisz rozgrzać ciało. Nadaje się do tego szybki chód lub bieganie (w celu rozgrzania pośladków i nóg), a także obracanie ciała w różnych kierunkach(rozgrzewka górnej części ciała). Możesz wykonać określoną liczbę zamachów ramionami. Kiedy zaczniesz odczuwać lekkie pieczenie, możesz być pewien, że dobrze się rozgrzałeś i możesz przystąpić do treningu.

Podstawowe ćwiczenia na odchudzanie

Brzuch można usunąć jedynie poprzez odpowiednie napompowanie mięśni brzucha. Unoszenie nóg w pozycji leżącej jest świetne dla mięśni dolnej części brzucha. Podnieś nogi i przytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Wykonać kilka podejść 6-7 razy. W przypadku górnych mięśni brzucha: ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami. Nie powinieneś eksperymentować z wyprostowanymi nogami, ponieważ jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie podnosić je za pomocą mięśni brzucha. Najprawdopodobniej szarpanie rozpocznie się za pomocą podłużnych mięśni kręgosłupa. Po długotrwałym wysiłku szybko pojawią się u Ciebie problemy z kręgosłupem.

Pompki najlepiej sprawdzają się w celu zmniejszenia rozmiaru ramion. Jeśli wykonywanie pompek na palcach sprawia Ci trudność, przyjmij pozycję: odpocząć na kolanach. Nawiasem mówiąc, najlepiej dla kobiet robić pompki wyłącznie na kolanach! To jedyna opcja, jak szybko schudnąć w ciągu miesiąca, nie narażając zdrowia, a jednocześnie zmniejszyć obwód ramion i zachować rozmiar biustu. Jeśli nie będziesz wykonywać ćwiczeń mięśni klatki piersiowej, stopniowo zacznie ona „wisieć”.

Najlepszy na stopy odpowiednie są wypady i przysiady. W takim przypadku plecy muszą być proste. Aby skutecznie schudnąć, wystarczą 3 serie po 15 razy.

Powyższe ćwiczenia mogą pomóc Ci szybko schudnąć w ciągu miesiąca bez ograniczeń żywieniowych. Jeśli jednak będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania, Twoja skuteczność znacznie wzrośnie. Bo lepiej zgubić zbędne kilogramy w 15 dni, a w pozostałe dni po prostu utrwalić efekt, niż zabiegać o to przez cały miesiąc, a potem poświęcić więcej czasu na utrwalenie tego.

Jak schudnąć w miesiąc?

Większość z nas zapewne wie, że istnieją dwie możliwości osiągnięcia pożądanego efektu: aktywność fizyczna i odpowiednie odżywianie. Dlaczego istnieje tak zdecydowana opinia dwie z tych element walki o piękną sylwetkę z pewnością trzeba połączyć, czy to naprawdę takie ważne? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta, jeśli znasz zasadę, według której następuje utrata masy ciała.

W programie, jak szybko schudnąć w ciągu miesiąca, opisanym powyżej, obie opcje są radykalnie różne:

Jeśli wykonujesz zestaw ćwiczeń lub ćwiczeń organizm musi spalić kalorie. Jeśli jednocześnie będziesz jadł jak poprzednio, bez zwiększania porcji, aby wykonywać aktywność fizyczną, będziesz w stanie spalić więcej tłuszczu. Tylko w ten sposób organizm może uzyskać potrzebną mu energię.
Podczas diety nie otrzymasz wystarczającej ilości kalorii dla swojego organizmu.. Nie oznacza to, że będziesz musiał niedojadać lub torturować swoje ciało. Po prostu zmieniając menu potraw, do których jesteś przyzwyczajony, na takie, które zawiera białko lub warzywa, automatycznie zmniejszysz spożycie kalorii. Do normalnych czynności życiowych organizm będzie musiał znaleźć źródła energii, poszukiwania nie będą trwały długo: w fałdach i warstwie tłuszczu znajduje się dużo energii. Oznacza to, że organizm znajdzie paliwo w tłuszczu.

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć w ciągu miesiąca, możesz skorzystać z jednej z opcji wymienionych powyżej. Każdy z nich ma jednak pewne wady, które przedstawimy poniżej:

Jeśli więc nie wiesz, jak szybko schudnąć w ciągu miesiąca w domu, najlepszą opcją byłoby połączenie aktywności fizycznej i diety. Niskokaloryczne menu zapobiegnie spożywaniu niepotrzebnych kalorii. a trening może pomóc częściowo spalić tkankę tłuszczową. Ponadto Twoja skóra zacznie się cofać, w wyniku czego Twoje kształty zaczną się pięknie zmieniać.

Nastrój psychiczny

Często w Internecie można zobaczyć pytania typu: jak szybko schudnąć w ciągu miesiąca dla dziewczyny lub faceta. Co to oznacza? Zgadza się: o niskiej samoocenie. Osoby z nadwagą rzadko wyróżniają się pewnością siebie i pewnością siebie. Bo z reguły próbując znaleźć odpowiedzi na swoje pytania w gazetach lub Internecie, to tu następuje poszukiwanie zrozumienia i wsparcia. Niestety, nie często ludzie znajdują siłę, aby rozpocząć trudną drogę do osiągnięcia idealnej sylwetki. I nawet przy pierwszych trudnościach większość poddaje się, nie osiągając żadnych rezultatów.

Jeśli masz wątpliwości co do skuteczności i efektywności wybranej metody, radzimy zwrócić uwagę nie na lustro czy wagę, ale na własną garderobę. Wybierz coś o jeden rozmiar mniejszego niż potrzebujesz i przymierzaj raz w tygodniu. Jeśli na początku zacznie pękać w szwach, to po kilku tygodniach będziesz mógł czuć się komfortowo. Słuchaj swoich uczuć, zamiast patrzeć na liczby.

Stopniowe i prawidłowe odchudzanie bez szkody dla organizmu poprzez stworzenie własnego programu spalania zbędnych kilogramów jest dość trudne, ale całkiem możliwe. A najważniejszym efektem jest poprawa całego ciała, piękna sylwetka i stabilna waga.

Każda dziewczyna marzy o dobrym wyglądzie i sportowej formie. Ale niestety nie każdego stać na pójście na siłownię i zajęcia fitness. Jeśli borykasz się z trudnościami finansowymi lub w pobliżu Twojego domu nie ma sali fitness, nie jest to powód do odmowy ćwiczeń. Do ćwiczeń w domu wystarczy para hantli (można je zastąpić butelkami z wodą), dobry nastrój i pewność siebie. Jeśli chcesz schudnąć i wyrzeźbić piękne, wyrzeźbione ciało, musisz odpowiednio połączyć ćwiczenia cardio z treningiem siłowym, a także odpowiednio się odżywiać.

Jak ułożyć program ćwiczeń w domu?

Ćwiczenia do wykonania w domu należy dobierać w oparciu o swoje cele. Niewiele osób jednak tak dba o swoją sylwetkę – większość zaczyna o siebie dbać dopiero wtedy, gdy przychodzi czas na pozbycie się zbędnych kilogramów lub skorygowanie sylwetki.

Program ćwiczeń odchudzających w domu powinien obejmować co najmniej 30 minut aktywności aerobowej (bieganie w miejscu, skakanka, aktywny taniec) i co najmniej 30 minut treningu siłowego (ćwiczenia z hantlami w domu lub opcje takie jak pompki , przysiady, wypady, obręcz z obciążeniem skrętnym itp.). Ta równowaga pozwala programowi ćwiczeń na odchudzanie w domu nie tylko spalić tłuszcz, ale także sprzyjać tworzeniu masy mięśniowej, co ostatecznie sprawia, że sylwetka jest szczupła i ujędrniona. Przydaje się włączenie do kompleksu ćwiczeń cardio, ale w domu można je wykonywać w pożądanym tempie tylko wtedy, gdy masz sprzęt do ćwiczeń - bieżnię, stepper lub rower treningowy, ponieważ wymagają one aktywności fizycznej o dużej intensywności.
Program ujędrniania ciała obejmuje ćwiczenia dla dziewcząt, które w domu chcą uatrakcyjnić swoje ciało: mocniejsze ramiona, ujędrniony i zaokrąglony tyłek, uniesione piersi, płaski brzuch i ujędrnione uda. Do ćwiczeń tych należą dobrze znane pompki, przysiady z hantlami, przysiady sumo, proste brzuszki, cofanie nóg do pozycji stojącej (na pośladki) i inne opcje. Ważne jest, aby nie tylko pracować nad problematycznym obszarem, ale także obciążać całe ciało: w tym przypadku mięśnie będą się intensywniej rozwijać. Tutaj możesz uwzględnić także ćwiczenia ze sztangą lub bodybarem w domu, które pomogą Ci w jak najkrótszym czasie wykształcić niezbędną masę mięśniową, która nada Twojemu ciału ujędrniony i atrakcyjny wygląd.

Program treningu w domu należy ułożyć w taki sposób, aby raz na 2 tygodnie zwiększać obciążenie lub liczbę podejść. Kiedy czujesz, że z łatwością wypełniasz cały swój limit, Twój organizm przestaje się obciążać i rozwijać, co oznacza, że nie będzie żadnego postępu.

Częstotliwość i czas trwania szkoleń

Zależy od czasu i zadania, jakie masz do wykonania. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, nie możesz obejść się bez częstych treningów. Najlepiej 3 razy w tygodniu, ale możliwe są dwie wizyty. Jeśli zajęcia prowadzone są w celu budowy masy mięśniowej, podejście jest odwrotne. Po intensywnym treningu siłowym mięśnie muszą się zregenerować, w przeciwnym razie istnieje ryzyko osiągnięcia odwrotnego rezultatu. W zależności od Twojej początkowej formy możesz trenować od 2 (początkujący) do 5 (dobrze przygotowany) razy w tygodniu.
Powinieneś na zmianę trenować w domu i na świeżym powietrzu. Przynajmniej raz w tygodniu warto wybrać się na boisko sportowe na świeżym powietrzu. Drążek poziomy, poręcze, ławeczki sprawdzą się dla każdego, niezależnie od celu treningu.
Czas trwania treningu wynosi od 30 do 60 minut. Mniej jest bezużyteczne, dłużej jest niebezpieczne. Ponieważ pierwsze dwadzieścia minut treningu jest skonsumowane, następuje zużycie składników odżywczych, dopiero potem przychodzi kolej na „rezerwy”, w tym tkankę tłuszczową.
W każdym razie najlepszym osobistym trenerem jest Twoje ciało. Słuchaj go i w żadnym wypadku nie używaj siły. Jeśli czujesz, że jesteś bardzo zmęczony, zmniejsz intensywność i częstotliwość treningów.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie: wygodniej jest wykonywać w domu

Nie każdy w chęci kontrolowania swojej wagi będzie biegał do najbliższej siłowni. Wiele osób woli skorzystać z zestawu ćwiczeń, aby schudnąć w domu. Nietrudno znaleźć przyczyny takiego stanu rzeczy.

Ćwiczyć w domu możesz o każdej porze, kiedy tylko masz na to ochotę i nie musisz w codziennej rutynie rezerwować czasu na dojazdy do klubu fitness czy na siłownię.
Natywne ściany to spokój, pewność siebie i pozytywne nastawienie, tak niezbędne w procesie modelowania swoich form.
Wykonując zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu, pozbawiasz się niechcianej uwagi, więc nie zawstydzasz się, jeśli na początku coś nie wyjdzie - po prostu kontynuujesz pracę nad sobą.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu nic Cię nie kosztuje. Możesz zaoszczędzić pieniądze, aby kupić nową sukienkę, powiedzmy o dwa rozmiary mniejszą niż ta, którą nosisz dzisiaj, w ramach zachęty.

Podstawowe zasady zajęć

Trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Poprawi to krążenie krwi i przygotuje mięśnie na nadchodzące obciążenie. Rozgrzewka może obejmować bieganie w miejscu, przysiady i ruchy okrężne rękami. Następnie następują ćwiczenia aerobowe cardio. W trzeciej części treningu przychodzi kolej na ćwiczenia siłowe.
W programie każdej lekcji możesz uwzględnić równomierne obciążenie dla każdej grupy mięśni. Ta opcja będzie bardziej odpowiednia dla tych, którzy chcą schudnąć i dla początkujących, aby stopniowo przyzwyczajać swoje ciało do maksymalnego wysiłku fizycznego.
Oddzielny rozkład obciążenia: jedna sesja - pracuje jedna grupa mięśni. Podejście to stosuje się, jeśli celem jest poprawa definicji mięśni.

Program dla początkujących w domu

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport w domu, program treningowy dla dziewcząt z podstawowego treningu pomoże Ci przejść na poziom podstawowy. Na tym etapie wystarczą trzy treningi w tygodniu i własna waga do ciężarów. Program zostanie uznany za ukończony tylko wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie zalecane ćwiczenia i powtórzenia bez wysiłku.

Poniżej program treningowy dla dziewcząt w domu na 3 dni w tygodniu.

Trening pierwszego dnia:
1. Przysiady klasyczne – 4 10-20 razy.
2. Wykroki – 3 10-20 razy.

4. Mostek pośladkowy – 3 10-20 razy.
5. Pompki z kolan nachwytem szerokim – 3 10-15 razy.
6. Brzuchy na brzuch – 3 z maksymalną liczbą powtórzeń.

Trening na drugi dzień:
1. Mostek pośladkowy – 3 10-20 razy.
2. Wykroki „bułgarskie” – 4 10-20 razy.
3. Pompki na krześle – 3 10-15 razy.
4. Odwiedzenie nogi z naciskiem na ręce – 3 x 20 razy.
5. Prasa skręcająca – 3 z maksymalną ilością razy.

Trening trzeciego dnia:
1. Długie wypady w tył – 3 10-20 razy.
2. Przysiady – 4 10-20 razy.
3. Podskoki na palcach – 3 10-20 razy.
4. Naciśnij brzuszki – 3 maksymalną ilość razy.
5. Pompki na krześle – 3 10-15 razy.

Program „Podstawowy” dla dziewcząt

Na tym etapie ćwiczenia w domu można wykonywać z hantlami o wadze 8-12 kg. Zacznij od małego ciężaru, a następnie w miarę nabywania większej biegłości zwiększaj go do maksymalnego poziomu. Z reguły przystosowanie się do ćwiczeń z tego programu zajmie nie więcej niż 6 miesięcy, po czym można przejść do poziomu zaawansowanego i czterodniowych treningów.

Pierwszy dzień:

2. Wykroki z hantlami - 4 x 12 razy.
3. Podnosi się na palcach z hantlami - 3 15-20 razy.
4. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej – 3 x 10 razy.
5. Unoszenie hantli w bok – 3 x 10 razy.
6. Naciśnij brzuszki – 3 maksymalną ilość razy.

Drugi dzień:
1. Pompki (szeroki chwyt) – 3 z maksymalną liczbą powtórzeń.
2. Unoszenie hantli w bok w pozycji leżącej – 4 x 12 razy.
3. Pompki na krześle – 3 x 10 razy.
4. Zginanie i prostowanie ramion w pozycji stojącej – 3 x 12 razy.
5. Brzuchy na brzuch – 3 z maksymalną liczbą powtórzeń.

Dzień trzeci:
1. Przysiady z hantlami – 3 x 12 razy.
2. Wykroki „bułgarskie” z hantlami – 4 x 12 razy.
3. Mostek pośladkowy z hantlami – 3 x 12 razy.
4. Podnosi się na palcach z hantlami - 3 15-20 razy.
5. Brzuchy na brzuch – 3 z maksymalną liczbą powtórzeń.

Gdy poczujesz się gotowy, aby przejść na kolejny poziom, możesz zwiększyć liczbę zajęć do 4 dni w tygodniu w programie Advanced.

„Zaawansowany” program szkoleniowy dla dziewcząt

Każdy dzień treningu w domu dla dziewcząt ma na celu ćwiczenie poszczególnych mięśni. Dzięki takiemu podziałowi osiągniesz wymierne rezultaty! Ciężary robocze na tym etapie dobierane są w taki sposób, aby dziewczyna mogła wykonać ćwiczenia zgodnie z planem. Na tym etapie wprowadzane są również nowe ćwiczenia z naprzemiennymi tygodniami treningowymi.

Do istniejących ćwiczeń należy dodać powolne przysiady, które pomogą zwiększyć masę mięśniową pośladków. Podczas ćwiczeń nie musisz całkowicie prostować i zginać nóg. Jedna seria trwa 30 sekund, więc mówimy o maksymalnie 5 powtórzeniach. Gdy tylko poczujesz pieczenie w pośladkach i nogach, zakończ ćwiczenie.

Przeciwwskazania

Każdy wysiłek fizyczny, w tym odchudzanie, to dodatkowe obciążenie stawów, układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Jeśli cierpisz na schorzenia w tych obszarach, mądrze jest skonsultować się z lekarzem.

Powinieneś powstrzymać się od wykonywania ćwiczeń, jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort. Zatem osłabienie może oznaczać początek wirusowej choroby zakaźnej, w której nadmierna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana.

Przygotowaliśmy dla Ciebie doskonałe rozwiązanie w walce z dodatkowymi kilogramami – sterowany program odchudzania przeznaczony na jeden miesiąc.

Przez 30 dni należy wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia zwiększające tętno, wzmacniające mięśnie i stawy, poprawiające wytrzymałość i zakres ruchu oraz stosować zdrową i zbilansowaną dietę.

W zależności od intensywności treningu, dzięki temu programowi możesz schudnąć około 8-10 kg. przez miesiąc, ucząc się tylko przez godzinę dziennie.

Główne składniki tego programu odchudzania

Ćwiczenia aerobowe

Najskuteczniejszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii podczas treningu jest zwiększanie tętna przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe robią to bardzo dobrze, dotleniając organizm i powodując nadmierne pocenie się.

Umiarkowane ćwiczenia sercowo-naczyniowe – spacery, stała jazda na rowerze, umiarkowany aerobik – mogą spalić od 280 do 540 kalorii na godzinę, w zależności od poziomu sprawności i wagi.

Bardziej energiczne ćwiczenia aerobowe – wchodzenie po schodach, szybki bieg, energiczne korzystanie z rolek – pozwalają spalić od 550 do 1200 kalorii na godzinę.

Aby prawidłowo schudnąć w programie, musisz codziennie poświęcać co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

Trening siłowy

Budowanie mięśni zwiększa utratę wagi w inny sposób niż ćwiczenia aerobowe. Podnosząc ciężary zwiększasz masę mięśniową, która zastępuje tkankę tłuszczową.

A ponieważ komórki mięśniowe są kilka razy bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, pomaga to zwiększyć podstawową przemianę materii w organizmie. Oznacza to, że w spoczynku spalisz więcej kalorii niż wcześniej.

Nasz program odchudzania obejmuje wykonanie dwóch lub trzech 20-minutowych sesji treningu siłowego w ciągu tygodnia, obejmujących ćwiczenia takie jak praca z hantlami, pompki, przysiady i ćwiczenia z obciążeniem.

Treningi kombinowane, które mogą podnieść tętno i spalić tłuszcz poprzez budowanie mięśni, są idealnym rozwiązaniem!

W tym czasie możesz szybko przełączać się między ćwiczeniami o dużej intensywności – takimi jak wchodzenie po schodach, bieganie w terenie i skakanka – a treningiem siłowym, wykonywaniem głębokich przysiadów i wypadów, pracą z hantlami.

Obciążenia interwałowe

Przez cały 30-dniowy program przekonasz się, że każdy kolejny trening jest dla Ciebie łatwiejszy niż poprzedni. Oznacza to, że Twoje ciało stało się bardziej sprawne fizycznie.

Oznacza to jednak również, że zaczniesz spalać mniej kalorii, jeśli nie zmienisz harmonogramu ćwiczeń. Ćwiczenia pomogą Ci gwałtownie zwiększyć tętno, co spowoduje spalenie większej ilości kalorii.

Ćwiczenia wykonywane są w stałym, średnim tempie. Ale co kilka minut wykonujesz maksymalny impuls aktywności i przez około 30 sekund wykonuj ćwiczenie w najbardziej energicznym tempie, na jakie możesz sobie pozwolić.

Następnie następuje jedna do dwóch minut odpoczynku przy tej samej prędkości i nowy zryw. Program zaleca wykonywanie 30-minutowego treningu interwałowego przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.

Twój podstawowy program żywieniowy

Program ten powinien dostarczać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać pozytywną energię, metabolizm i stworzyć deficyt kalorii.

W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich niezbędnych grup żywności, do których należą owoce, warzywa, węglowodany, białka i tłuszcze.

Optymalne produkty programu

Pokarmy bogate w składniki odżywcze, wodę i błonnik sprzyjają utracie wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości między posiłkami. Produkty te obejmują świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę i niskotłuszczowe produkty mleczne. Pokarmy bogate w białko pomagają również kontrolować apetyt i regenerować mięśnie po wysiłku.

Dobrym wyborem jest pierś z kurczaka lub indyka, ryba, fasola, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt. Tłuszcze zwiększają wchłanianie składników odżywczych w przewodzie pokarmowym i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Zdrowe źródła tłuszczów obejmują orzechy, oleje roślinne i awokado.

Zakazane produkty spożywcze

Pokarmy bogate w kalorie, cukier i niezdrowe tłuszcze mogą utrudniać wysiłki odchudzające i zwiększać ryzyko chorób serca.

Skoncentruj się na zdrowej żywności, którą możesz się delektować, a nie na żywności, która tylko sprawi, że poczujesz się mniej głodny. Im więcej takich produktów poprawiających samopoczucie możesz włączyć do swojej codziennej diety, tym większa szansa, że 30-dniowy program odchudzania przyniesie Ci długotrwały sukces.

Jaki jest najlepszy program ćwiczeń odchudzających do spalania tłuszczu? Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne w odchudzaniu z powodu masy tłuszczowej? Odpowiedzi na te i inne ważne pytania dotyczące treningu spalającego tkankę tłuszczową znajdziesz w tym artykule. Jeśli masz jakieś pytania, zawsze możesz zadać je w komentarzach poniżej i otrzymać wykwalifikowaną odpowiedź.

Ile treningu siłowego powinno znaleźć się w programie?
Ile cardio należy wykonywać, aby schudnąć?
Ile tłuszczu możesz spalić, stosując się do tego programu?

Każdy chce mieć świetną sylwetkę, jednak nie każdemu udaje się ten cel osiągnąć. Zwykle nie jest to spowodowane brakiem wysiłku. Raczej większość ludzi po prostu nie wie, jak zaplanować program odchudzania, aby spalić maksymalne spalanie tłuszczu.

Dobrze zaprojektowany program treningowy odchudzający zawiera wiele elementów; istnieje wiele aspektów, które decydują o tym, jak skuteczne będzie to przedsięwzięcie. Zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening warto zwrócić uwagę na swoją dietę.

Dieta, którą stosujesz podczas treningu, jest kluczowym czynnikiem utraty tkanki tłuszczowej. Wszelkie wysiłki będą daremne, jeśli będziesz przyjmować nadmiar kalorii (zwłaszcza z nieodpowiednich źródeł, takich jak cukier).

Aby określić dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki, skorzystaj z poniższego kalkulatora:

Oprócz deficytu kalorii dieta spalająca tłuszcz musi spełniać następujące wymagania:

wysoka zawartość białka (2-4 g na kilogram masy ciała);

niska do umiarkowanej ilość węglowodanów (niska w dni nietreningowe, umiarkowana w dni treningowe);

wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);

jak najmniej cukru;

żadnych węglowodanów po godzinie 18:00.

Stosując taką dietę, zmuszasz organizm do spalania tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Zmieniając poziom spożycia węglowodanów, dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów w dni treningowe i zmniejszasz je w dni nietreningowe.

Duża ilość białka pomaga utrzymać organizm w stanie anabolicznym i zapobiega jego katabolizmowi. NNKT są potrzebne, ponieważ będziesz przyjmować mniej węglowodanów niż zwykle. Dodadzą Ci energii i pozwolą na optymalne funkcjonowanie metabolizmu. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz na tej diecie, jest powolny metabolizm.

Cukier magazynuje się głównie w postaci tłuszczu, dlatego należy go za wszelką cenę unikać. Spożywanie cukrów jest korzystne po treningu, kiedy skok insuliny dobrze Ci służy. Jednym z głównych warunków tej diety jest wykluczenie węglowodanów po godzinie 18:00. Dzięki temu organizm może zmniejszyć zapasy glikogenu podczas snu.

Kiedy się obudzisz i zaczniesz wykonywać ćwiczenia cardio, Twoje ciało będzie wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, ponieważ glikogenu nie będzie wcale lub będzie go bardzo mało.

Program ćwiczeń na odchudzanie

Najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz łączą trening siłowy i cardio. Uważam, że trening siłowy to najlepszy wybór w przypadku stosowania diety z kilku powodów. Myślę, że duże ciężary są najlepsze do budowania mięśni i siły. Jeśli uda Ci się utrzymać przyrost siły podczas diety i ćwiczeń cardio, skutecznie stracisz tłuszcz i utrzymasz mięśnie. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy szukają programu ćwiczeń odchudzających, który poprawi ich wygląd poprzez pozbycie się nadmiaru tłuszczu.

Zalecam wykonywanie treningów 3 razy w tygodniu, według harmonogramu pon-środa-piątek. W niektóre dni powinieneś trenować dolne partie ciała, w inne górną część ciała. W pierwszym tygodniu powinieneś wykonać 2 treningi górnej części ciała, w następnym 2 treningi dolnej części ciała, co jest dobrym sposobem na szok mięśni.

Ten podział koncentruje się głównie na ćwiczeniach złożonych, które promują produkcję hormonu wzrostu i zapewniają maksymalny przyrost siły i mięśni podczas diety. Prowadzenie dziennika treningów jest bardzo ważne. Zapisz, z jakim ciężarem pracujesz, a także liczbę powtórzeń, które wykonujesz w danym ćwiczeniu.

Pomoże Ci to monitorować postępy i określić, czy Twoja dieta nie jest zbyt restrykcyjna (jeśli waga zacznie spadać szybko i równomiernie, to dieta jest zbyt rygorystyczna i trzeba ją dostosować). Najważniejsze jest to, że podczas diety Twoja waga powinna spadać powoli, co pozwoli Ci zachować prawie całą masę mięśniową, nad którą tak ciężko pracowałeś.

Split na dwa tygodnie

Oto dwutygodniowy split, który należy powtarzać raz na 2 tygodnie:

Poniedziałek 1: Trening górnej części ciała nr 1

1. Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce wojskowej

2 serie po 12 powtórzeń

3. Wyciskanie francuskie na ławce

2 serie po 15 powtórzeń

4. Podciągnięcia do brody

2 serie do niewydolności mięśni

5. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu

2 serie po 10 powtórzeń

Środa 1: Trening dolnych partii ciała nr 1

1. Podnoszenie sztangi za pomocąGryf EZ na biceps

2 serie po 12 powtórzeń

2. Uginanie hantli (młotki)

2 serie po 15 powtórzeń

3. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej

1 zestaw 15 powtórzeń

4. Martwy ciąg na prostych nogach

2 serie po 15 powtórzeń

5. Hack przysiady

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 20 powtórzeń

Piątek 1: Trening górnych partii ciała nr 2

1. Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

2 serie po 12 powtórzeń

3. Dipy (triceps)

2 serie po 12 powtórzeń

2 serie po 10 powtórzeń

5. Martwy ciąg

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 4 powtórzeń

Poniedziałek 2: Trening dolnych partii ciała nr 2

1. Naprzemienne uginanie hantli na biceps

2 serie po 12 powtórzeń

2. Obraca się naleśnikiem w pozycji leżącej (skręt)

3 serie z możliwie największą wagą

3. Wyciskanie nóg na łydki w symulatorze

4. Uginanie nóg w symulatorze

2 serie po 12 powtórzeń

5. Przysiady ze sztangą

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 20 powtórzeń

Środa 2: Trening górnej części ciała nr 3

1. Wyciskanie na ławce skośnej do góry nogami

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie wojskowe siedząc w maszynie

2 serie po 8 powtórzeń

3. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem

2 serie po 15 powtórzeń

4. Podciągnięcia do brody

2 serie do niewydolności mięśni

5. Jednoramienny rząd T-barów

2 serie po 10 powtórzeń

Piątek 2: Trening dolnych partii ciała nr 3

1. Uginanie się na ławce Scotta

2 serie po 12 powtórzeń

2. Uginanie bicepsów ze skrętem hantli

2 serie po 15 powtórzeń

3. Unoszenie łydek w pozycji stojącej

1 seria 15 powtórzeń z 5-sekundową przerwą na górze ćwiczenia

4. Przysiady ze sztangą na szerokich nogach

2 serie po 15 powtórzeń

5. Wyciskanie nóg

1 seria 20 powtórzeń lub do momentu zaniku mięśni

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki skośne
Unoszenie ugiętych nóg na poręczach
Brzuszki na fitballu

Uwaga: Mięśnie brzucha należy wykonywać 2 treningi tygodniowo, na zmianę z dniami odpoczynku. Szkolenie powinno być krótkie, czyli 2-3 podejścia. Serie powinny być wyczerpujące i zawierać 8-12 powtórzeń.

Jak widać, program ten obejmuje trening o małej objętości. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni, ponieważ spalisz mniej glikogenu mięśniowego. Dodatkowo treningi o małej objętości są dobre dla osób na diecie, ponieważ wymagają minimalnego wydatku energetycznego.

Te treningi są krótkie, co pozwala aktywować mięśnie bez konieczności wykonywania 20-30 powtórzeń. Są też bezpieczniejsze. Będąc na diecie jesteś narażony na większe ryzyko kontuzji, a taki trening zapobiegnie przetrenowaniu na siłowni.

Cardio jest kluczowym elementem programu treningowego spalającego tkankę tłuszczową. Ta wersja cardio różni się od tego, co robi większość ludzi, ale BĘDZIE działać. Mój program cardio i dieta zamienią Cię w maszynę spalającą tłuszcz. Cardio należy wykonywać rano, na pusty żołądek.

Należy to robić codziennie, z wyjątkiem dni, w których trenujesz dolne partie ciała. Zaraz po przebudzeniu idź od razu na bieżnię. Wolę wolne cardio. Każda sesja cardio trwa 25–60 minut przy NISKIEJ PRĘDKOŚCI i pod wzniesieniem. Staraj się utrzymywać prędkość 5,5 – 6,5 km/h przy możliwie największym nachyleniu.

Jeżeli obciążenie wydaje się łatwe, należy zwiększyć nachylenie, a nie prędkość. Ten rodzaj ćwiczeń cardio zmusi organizm do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii, a nie prostych węglowodanów.

wyniki

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko cardio, czy sama dieta spali dużą ilość tłuszczu. Trening siłowy, cardio i dieta – wszystko to razem zmusi Twoje ciało do spalania tłuszczu, a nie mięśni w celu uzyskania energii. Dzięki temu programowi powinieneś spalić około 450–700 gramów tłuszczu tygodniowo.

Jeśli chcesz spalić mniej lub więcej tłuszczu tygodniowo, możesz wprowadzić zmiany w programie, aby dostosować go do swoich celów. Jednym z czynników decydujących o tym jest deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, zmniejsz spożycie o 225 kalorii. Pozwoli to spalić dodatkowe 200 g tłuszczu tygodniowo.

Należy pamiętać, że organizm nie może spalać tłuszczu zbyt szybko. Jeśli za bardzo przyspieszysz ten proces, zaczniesz spalać masę mięśniową, którą z takim trudem nabyłeś.

Stosując się do tego programu, w ciągu kilku tygodni odmienisz swoje ciało. Kiedy zrozumiesz, że istnieje wiele czynników determinujących postęp i weźmiesz je pod uwagę, wtedy osiągniesz sukces. Więc teraz, gdy masz wiedzę i metody, aby zastosować ją w praktyce, pozbądź się tłuszczu raz na zawsze!

Otyłość wśród dzieci i dorosłych to prawdziwa epidemia koszmaru zachodniego świata XXI wieku.

Nikt nie jest odporny na dodatkowe kilogramy. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że cierpliwość w połączeniu z dobrze opracowanym programem utraty tkanki tłuszczowej i budowy mięśni może łatwo zmienić ich życie.

Musisz mieć swój własny program lub cel, który zmusi Cię do przyjścia na siłownię. Cel powinien być na tyle jasny, abyś mógł naprawdę cieszyć się procesem i wiedzieć, że jesteś o krok bliżej niego. Zawsze należy pamiętać o celu, nieważne jaki on jest - zdrowie, udział w zawodach, świetny wygląd itp.

Jaki rodzaj treningu wybrać, aby spalić tłuszcz?

Ciężki
Intensywnie i ze równomiernie rozłożonym tygodniowym obciążeniem
Kompleks z pracą nad całym ciałem w ciągu tygodnia

Ciężkie serie po 8-12 powtórzeń zwiększą obciążenie włókien mięśniowych. To z kolei spowoduje większe uszkodzenia w porównaniu z lżejszymi ciężarami i 15 powtórzeniami. Twój centralny układ nerwowy przejmuje kontrolę i całe twoje ciało zostaje zmobilizowane. Wszystko to zmusza organizm do cięższej pracy i dosłownie dodaje adrenaliny.

Musisz trenować, nie pozostając na płaskowyżu treningowym. Ciało musi zostać wystawione na próbę, zmuszając je do reakcji i rozwoju. Staraj się co tydzień zwiększać swoją wagę roboczą, nawet jeśli wynosi ona tylko 2 kg; ale nie tylko w przysiadach i martwych ciągach, ale także w uginaniu bicepsa i prostowaniu ramion na bloku.

Kompleksowe treningi pozwalają na pracę wielu partii ciała w krótkim czasie. Większa stymulacja włókien mięśniowych pomaga organizmowi lepiej reagować. W połączeniu z odpowiednią dietą może to być świetne odświeżenie treningu dla tych, którzy stosują standardowe szpagaty, które skupiają się na pracy 2 części ciała w jednym treningu.

Powoduje to większe obciążenie szokowe organizmu, co podnosi tempo metabolizmu i pozwala spalić więcej tłuszczu dziennie. Spędzasz mniej czasu na siłowni i pracujesz więcej grup mięśniowych.

Program jest prosty i przejrzysty (zmień coś, jeśli chcesz). Pamiętaj, że te treningi angażują wiele grup mięśni, więc musisz mieć dobre doświadczenie w ich wykonywaniu.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie

Przysiady
Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem
Wyciskanie na ławce wojskowej
Wiosłowanie sztangą do brody
Prostowanie ramion na bloku
Przedłużenie nóg
Uginanie sztangi
Uginanie nóg na stojąco

Uwaga: Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w 2 seriach po 10-12 powtórzeń (zaczerpnięte z książki „Dieta Abs” Davida ZincZenko). Polecam te kompleksowe treningi, ponieważ pomagają mojemu bratu zachować szczupłą i wysportowaną sylwetkę przez cały rok. Drugie ćwiczenie ma na celu umożliwienie wprowadzenia zmian w programie po kilku tygodniach, jeśli chcesz.

Warto trzymać się programu przynajmniej 4 tygodnie.

Notatka: Odpoczywaj i trenuj zgodnie z poniższym harmonogramem.

Dzień 1 (szkolenie)
Dzień 2 (odpoczynek)
Dzień 3 (szkolenie)
Dzień 4 (odpoczynek)
Dzień 5 (szkolenie)
Dzień 6 (odpoczynek)
Dzień 7 (odpoczynek)
Powtórz to samo!

Trening cardio

Notatka: Po prostu zmień sposób wykonywania ćwiczeń cardio, na przykład 2 dni na rowerze stacjonarnym, a następnie 2 dni na orbitreku lub bieżni. W przyszłym tygodniu skakaj na skakance i pływaj. To proste.

Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie utraty tkanki tłuszczowej?

W tej samej objętości, co przed rozpoczęciem spalania tłuszczu. Jeśli jednak wcześniej nie spalałeś tłuszczu, powinieneś trenować dokładnie tak, jak zaleca program, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem.

Trening siłowy jest kluczem do spalania kalorii i utrzymania procesu anabolicznego.

Ile ćwiczeń cardio należy uwzględnić w programie utraty tkanki tłuszczowej?

Jak wspomniano powyżej, nie powinno być więcej niż 4 treningów tygodniowo.

Notatka: Wykonuj ćwiczenia cardio przez 20 minut po treningu siłowym, ponieważ podczas treningu siłowego zużywany jest glikogen, a organizm spala głównie tłuszcz jako źródło energii.

Cardio pomoże Ci osiągnąć swoje cele

Wykonuj ćwiczenia cardio przez 15 minut z intensywnością, która przyspiesza pocenie się i oddychanie. Tętno powinno być co najmniej o 65% wyższe niż normalnie. Oczywiście z czasem dostosujesz się, więc ma to sens tylko wtedy, gdy zwiększasz intensywność.

Oto technika, która pomoże Ci spalić maksymalną ilość tłuszczu:

w pierwszym tygodniu zapisz dystans, jaki pokonałeś w 15 minut;
w następnym tygodniu spróbuj przejść większy dystans w tym samym czasie.

Ty z kolei staniesz się silniejszy i spalisz więcej tłuszczu w tym samym czasie, dzięki temu, że ćwiczyłeś aktywniej.

Wideo - Najlepszy trening spalający tłuszcz, czyli jak schudnąć 10 kg?

Jakich rezultatów możesz się spodziewać po programie?

Jeśli Twój wskaźnik masy ciała wynosi 30-35, możesz stracić 13-22 kg. Nie wiadomo, jak przydatny będzie dla Ciebie ten program! To zależy od twojego wysiłku, jeśli zrobisz to dobrze.

Mój brat na przykład schudł 18 kg w rok! To świetny sposób na zmianę całego swojego życia! Jest szczupły i ma sześciopak mięśni brzucha.

Etap 3.

Układam dietę na odchudzanie (planuję menu na tydzień, biorąc pod uwagę ilość kalorii w każdym daniu)

Etap 4.

Zacznijmy więc.

Scena 1.

Mam 39 lat, wzrost 169 cm, budowa ciała - normosteniczna. Zatem 169 - 110 = 59 kg. To moja idealna waga. W momencie sporządzania programu odchudzania moja waga wynosiła 71 kg. Oznacza to, że muszę schudnąć 12 kg.
Aby skutecznie schudnąć, jak wiadomo, trzeba schudnąć powoli, jeść i koniecznie wykonywać ćwiczenia fizyczne. Musisz schudnąć 0,5 - 0,8 kg tygodniowo. Jest to 2-3,2 kg miesięcznie.
Postawiłem sobie cel: aby schudnąć 3 kg miesięcznie, trzeba schudnąć 12 kg w 4 miesiące. Myślę, że to prawdziwe.

Etap 2.

Liczę kalorie (patrz:):
1) [(0,034 x 72) + 3,538] x 239 = 1431
2) współczynnik aktywności 1,5
1431 x 1,5 = 2146
3) 2146 - 500 = 1646 kalorii dziennie.
4) dzienna ilość tłuszczu:
(1646 x 0,35): 9 = 64 gramy
ilość węglowodanów dziennie:
(1646 x 0,50): 3,75 = 220 gramów

Etap 3.

Ja komponuję swoje według wyliczonych kalorii:

	waga (g)	kalorie	tłuszcze (g)	białka (g)	węgiel (G)
Na pusty żołądek:
1 szklanka czystej wody	200	0	0	0	0

Śniadanie:
	200	229	5,1	10,1	40,9
Sok pomarańczowy	150	54	0,3	1,4	12,2

Drugie śniadanie (lunch):
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	100	106	0,6	22	3,3
Pomarańczowy	125	44,8	0,2	1,1	10,1

Kolacja:
Mieszana sałatka jarzynowa	160	76	5,2	1,7	6,1
ugotowany ryż	100	282	2	7,4	63
Gotowana pierś z kurczaka	150	170	2,9	35,4	0,6
Jabłko	165	69	0,6	0,6	16,2
chleb żytni	50	83	0,6	3,3	17,1
Zielona herbata (opcjonalnie)	150	5	0	0	0

Popołudniowa przekąska:
Banan	75	67	0,4	1,1	15,8

Kolacja:
	243	274	19,4	9	5,7
chleb żytni	50	83	0,6	3,3	17,1

"Dla duszy":
Czekolada mleczna	10	55	3,6	0,7	5,3

Przed spaniem:
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu	200	55	2	6	8
Razem na dzień:		1652,8	43,5	103,1	221,4

Cóż, jest prawie taki sam pod względem kalorii i węglowodanów, jest trochę mniej tłuszczu, ale to nie jest przerażające, najważniejsze nie jest więcej. Ilość białka jak na razie mi odpowiada. Kiedy zacznę trenować, zwiększę ilość białka.

To menu jest opracowane dla jednego dnia tygodnia, na przykład poniedziałku. Analogicznie tworzę jadłospis na pozostałe dni. Ważne, aby dieta była urozmaicona, a w ciągu tygodnia w menu pojawiały się różne dania z różnych produktów.

Etap 4.

Ten etap mojego skuteczny program odchudzania obowiązuje 2 tygodnie po „oficjalnym uruchomieniu” mojego programu. Zaczynam w domu, aby przygotować się na stres związany z klubem sportowym. Nie jest jednak konieczne zapisywanie się do klubu sportowego, szczególnie jeśli finanse na to nie pozwalają. Pełny trening możesz przeprowadzić w domu. Najważniejsza jest systematyczność i pracowitość.

Przez pierwsze 1-2 tygodnie wystarczą ćwiczenia przez 30 minut, następnie czas treningu należy zwiększać o 10-15 minut tygodniowo, stopniowo zwiększając łączny czas treningu do 1 godziny.

Jeśli chcesz, żebym opracowała dla Ciebie indywidualny program odchudzania, napisz do mnie w formularzu . Wszystko omówimy.