Właściwe podejścia i ćwiczenia do utraty wagi w ramionach. Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie ramion w domu Pompki na odchudzanie na ramionach

Tłuszcz na ramionach kobiet jest dość powszechnym zjawiskiem, które pojawia się z dwóch powodów: mięśnie ramion rzadko pracują lub występuje ogólna otyłość w organizmie. Od wielu lat nie spotkałem kobiety z idealnym brzuchem i grubymi ramionami. Ciało jest zaprojektowane w taki sposób, że najpierw gromadzi ciężar na brzuchu i biodrach, a następnie rozkłada go na wszystkie możliwe obszary naszego ciała. Przyjrzyjmy się jeszcze, jak szybko i przy minimalnych kosztach schudnąć w dłoniach.

Obraz kliniczny

Co lekarze mówią o odchudzaniu

Doktor nauk medycznych, profesor Ryzhenkova S.A.:

Od wielu lat walczę z problemami związanymi z odchudzaniem. Często przychodzą do mnie kobiety ze łzami w oczach, które próbowały już wszystkiego, ale albo nie ma rezultatu, albo waga wraca. Mówiłam im, żeby się uspokoili, wrócili do diety i wykonali wyczerpujące treningi na siłowni. Dziś pojawiło się lepsze rozwiązanie – X-Slim. Możesz po prostu wziąć go jako suplement diety i schudnąć do 15 kg w ciągu miesiąca całkowicie naturalnie, bez diety i ćwiczeń. masa Jest to całkowicie naturalny środek, który jest odpowiedni dla każdego, bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. W tej chwili Ministerstwo Zdrowia prowadzi kampanię „Uratuj mieszkańców Rosji przed otyłością”, a każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i WNP może otrzymać 1 opakowanie leku ZA DARMO

Dowiedz się więcej >>

Najlepszym sposobem na utratę wagi ramion, barków lub innego obszaru ciała jest połączenie ćwiczeń fizycznych opisanych poniżej. Co więcej, nawet ta kombinacja nie może dać żadnego znaczącego efektu w ciągu kilku dni. Aby schudnąć, musisz mieć silną wolę i trochę cierpliwości.

Dieta na odchudzanie

Podobnie jak w tym przypadku, nie ma specjalnej diety na odchudzanie ramion i barków. Całe ciało straci na wadze, ale najpierw zostanie utracony tłuszcz z ramion, ponieważ gromadzenie się złogów na dłoniach i przedramionach nie jest typowe dla ludzkiego ciała. Aby rozpocząć proces odchudzania ramion i barków, zastosujemy się do poniższych zaleceń.

Co należy ograniczyć, aby schudnąć na ramionach:

Po pierwsze należy wykluczyć z diety wszelkie wypieki, słodkie napoje i soki gazowane, żywność przetworzoną, słodycze, wszelkie słodycze oraz cukier. Ta kategoria produktów (z wyjątkiem niektórych odmian chleba żytniego) odnosi się do marnowania żywności, która nie przynosi żadnych korzyści, a jedynie dodatkowe kalorie.
Nie należy przesadzać z owocami, takimi jak banany i gruszki. W zasadzie wskazane jest ograniczenie spożycia owoców po południu.
Staraj się nie jeść smażonych potraw, ale preferuj potrawy gotowane, duszone i gotowane na parze z minimalnym dodatkiem oleju.
Nie jedz 3 godziny przed snem. Wszystko, co pozostaje w żołądku przez noc, zamienia się w złogi tłuszczu, także na ramionach.
Nie jedz tłustych mięs i przygotowanych z nich bulionów. Spróbuj także wykluczyć ziemniaki.

Przydatne produkty do odchudzania ramion:

Piszą nasi czytelnicy

Temat: Schudłam 18kg bez diety

Od: Ludmiła S. ( [e-mail chroniony])

Do: Administracja taliya.ru

Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić moją wdzięczność Tobie i Twojej witrynie. Wreszcie udało mi się pozbyć zbędnych kilogramów. Prowadzę aktywny tryb życia, wyszłam za mąż, żyję i cieszę się każdą chwilą!

A oto moja historia

Od dziecka byłam raczej pulchną dziewczynką, w szkole ciągle mi dokuczano, nawet nauczyciele nazywali mnie trochę puszystą... to było szczególnie okropne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, przestali całkowicie zwracać na mnie uwagę, stałem się cichym, notorycznym, grubym studentem. Próbowałam wszystkiego, żeby schudnąć... Diety i wszelkiego rodzaju zielona kawa, płynne kasztany, odchudzające czekolady. Teraz już nawet nie pamiętam, ale ile pieniędzy wydałem na te wszystkie bezużyteczne śmieci...

Wszystko się zmieniło, gdy przypadkowo natknąłem się na artykuł w Internecie. Nawet nie masz pojęcia, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie zastanawiaj się, nie ma ściśle tajnej metody na odchudzanie, o której krąży cały Internet. Wszystko jest proste i logiczne. W ciągu zaledwie 2 tygodni schudłam 7 kg. Łącznie 18 kg w 2 miesiące! Nabrałam energii i chęci do życia, więc zapisałam się na siłownię, żeby ujędrnić tyłek. I tak, w końcu znalazłam młodego mężczyznę, który teraz został moim mężem, kocha mnie do szaleństwa i ja jego też kocham. Przepraszam, że tak chaotycznie piszę, ale pamiętam wszystko z emocji :)

Dziewczyny, dla tych z Was, które próbowały różnych diet i metod odchudzania, ale nigdy nie udało im się pozbyć nadwagi, poświęćcie 5 minut i przeczytajcie ten artykuł. Obiecuję, że nie pożałujesz!

Przejdź do artykułu >>>

Każde zboże, nawet biały ryż, przyniesie korzyść osobie odchudzającej się. Nie jest wcale konieczne stosowanie tej samej diety gryczanej, ale zboża powinny stać się Twoimi codziennymi przyjaciółmi i towarzyszami.
Zielone warzywa liściaste są darem niebios, jeśli chodzi o utratę wagi na ramionach. Trawienie tej samej kapusty wymaga więcej kalorii niż zawiera. Najzdrowszym obiadem na odchudzanie będzie sałatka z kiszonej kapusty lub wodorostów.
Wskazane jest zastępowanie mięsa rybami (na przykład mintaja) lub spożywanie wyłącznie piersi z kurczaka, gotowanych lub pieczonych bez skóry.
Pij często i jak najwięcej wody. Nie wychodź z domu bez zabrania ze sobą butelki wody. Nie tylko gasi pragnienie i przyspiesza metabolizm, ale także zmniejsza apetyt, jeśli wypijesz szklankę na dziesięć minut przed posiłkiem.

Czytaj więcej:

Od czego zacząć odchudzanie

Stosuj się do tych prostych zasad w swojej diecie, a nawet bez ćwiczeń stracisz wagę w ramionach, ramionach i całym ciele. Ale łącząc dietę i trening mięśni ramion, proces odchudzania przebiegnie znacznie szybciej.

Ćwiczenia odchudzające na ramionach i ramionach

Aby schudnąć w ramionach i barkach w domu, wskazane jest posiadanie jednokilogramowych hantli i maty antypoślizgowej. Można je kupić w każdym sklepie sportowym za 600-700 rubli. Musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu po 40 minut.

Przed każdym treningiem, aby schudnąć na ramionach, nie zapomnij o rozgrzewce przez 10 minut. Rozgrzewkę można uznać za dowolne aktywne ruchy rąk i nóg, czy to skakanie i bieganie w miejscu, kołysanie i okrężne ruchy ramion i nadgarstków itp. Głównym warunkiem jest pocenie się i przepływ krwi.

Wiele kobiet wierzy, że ćwiczenia z hantlami mogą sprawić, że ich ramiona będą grubsze, ale jest to błędne przekonanie. Zniszczone mięśnie ramion wyglądają na obwisłe i nieestetyczne. Wzmocnienie ramion ćwiczeniami fizycznymi usunie nadmiar tłuszczu i zwiotczenie skóry, dzięki czemu ramiona będą piękne i ujędrnione. A żeby mieć ramiona jak kulturysta, będziesz potrzebował sterydów i co najmniej kilku lat.

Ćwiczenia z hantlami

Jeśli poważnie zdecydowałeś się zadbać o swoje ciało i kupiłeś hantle, to jest to właściwy wybór i dobra inwestycja. To nawet lepsze niż kupowanie kremu przeciwzmarszczkowego czy kolejnej porcji lodów (po raz pierwszy hantle można zastąpić butelkami wody lub piasku).

Podnoszenie hantli na biceps + nad głową do barków.

To ćwiczenie odchudzające ramiona i barki należy wykonać 20-30 razy w każdym z trzech podejść. Zacznij od pozycji wyjściowej i wykonuj jak pokazano na rysunku.

Pełne lub zwiotczałe ramiona to coś, co psuje wygląd absolutnie każdemu, nawet jeśli dana osoba ma piękną sylwetkę. Z tym problemem borykają się zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Wybraliśmy najlepsze ćwiczenia na odchudzanie w ramionach w domu bez dodatkowego sprzętu. Aby jednak szybko usunąć tłuszcz, trzeba poznać przyczyny i je wyeliminować, bo trening na szybkie rezultaty nie wystarczy.

Prawdopodobnie widziałeś wiele osób o mniej lub bardziej zwartej budowie, ale z niezwykle pełnymi ramionami w porównaniu z ich ciałami. I wtedy pojawia się jedno pytanie, które od razu przychodzi na myśl - co było tego przyczyną?

Złogi tłuszczu na ramionach, zwykle powyżej łokcia, są spowodowane nagromadzeniem nadmiaru tłuszczu w całym ciele.

Wiek to także kolejna przyczyna nadwagi. Po dwudziestu latach nasz organizm ma tendencję do magazynowania większej ilości tłuszczu, a tkanka mięśniowa zaczyna się zmniejszać. Dlatego też przewaga tkanki tłuszczowej nad mięśniową jest jedną z głównych przyczyn zwiotczenia.

Inną przyczyną otyłości jest spadek tempa metabolizmu. Tempo metabolizmu maleje wraz z wiekiem, co oznacza, że organizm zaczyna spalać mniej kalorii. Stan ten ostatecznie prowadzi do odkładania się tłuszczu.

Brak aktywności fizycznej i nieregularne ćwiczenia również prowadzą do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Poniżej podpowiemy Ci jakie ćwiczenia wykonać, aby schudnąć na ramionach. Jednak dla szybszego efektu konieczne jest zwiększenie ilości spożywanych kalorii. Możesz na przykład więcej chodzić lub jeszcze lepiej zacząć biegać.

Proste i skuteczne ćwiczenia na utratę wagi w ramionach

Czy masz tkankę tłuszczową? Czy zastanawiasz się dwa razy zanim wybierzesz sukienkę bez rękawów, bo masz obwisłe ramiona?

Możesz usunąć uporczywy tłuszcz, wykonując zestaw ćwiczeń, dzięki którym będą szczupłe i piękne.

1. Odwrócone pompki na jednej ręce

To ćwiczenie pomaga spalić nagromadzony tłuszcz w okolicy tricepsa, z tyłu ramienia. To miejsce jest najbardziej podatne na powstawanie złogów tłuszczu. Nie tylko zwalcza nadmiar tłuszczu na tricepsach, ale także go uelastycznia, dzięki czemu skóra nie wiotczeje.

Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Można to zrobić bezpośrednio na podłodze lub na krześle.

Technika:

Usiądź na podłodze, trzymając nogi i stopy razem.
Trzymaj dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków, a stopy przed biodrami. Twoje palce powinny być skierowane w stronę bioder.
Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
Wyprostuj ramiona i unieś biodra. Dzięki temu będziesz mógł utrzymać ciężar na ramionach.
Zegnij lewy łokieć i prawą ręką, wciąż wyprostowaną, opuść biodra na podłogę. Ale nie możesz dotknąć podłogi.
Teraz powtórz ten sam ruch drugą ręką.

2. Odwrócone pompki

To ćwiczenie ujędrniające mięśnie pomaga również uzyskać seksowne, ujędrnione ramiona dzięki ćwiczeniu tricepsów. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, korzystając z krzesła lub stołu o wysokości około 2 metrów. Tutaj cała masa ciała będzie działać na triceps, ujędrniając go.

Odwrócone pompki na krześle

Technika:

Ustaw krzesło lub stół w stabilnej pozycji.
Stań przed krzesłem, zachowując odległość co najmniej 3 metrów.
Odwróć się plecami i połóż dłonie na krześle lub stole, powinny być rozstawione na szerokość ramion
Odsuń się o 3-4 kroki od krzesła lub stołu.
Wyprostuj górną część ciała i ugnij kolana tak, aby znaleźć się w jednej linii z krzesłem lub stołem.
Teraz zegnij łokcie i opuść ciało tak nisko, jak tylko możesz.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj codziennie 3 serie po 20 powtórzeń, a pomoże Ci to skutecznie schudnąć z ramion.

3. Deska podłużna podczas chodzenia

Podobnie jak odwrócone pompki, deska do chodzenia wzmacnia mięśnie ramion, spalając nagromadzony tłuszcz.

Deska podłużna w chodzeniu

Technika:

Połóż się na podłodze (na brzuchu), a następnie przyjmij pozycję deski.
Trzymaj nogi i stopy razem.
Twoje palce powinny być skierowane do przodu, a ciało powinno znajdować się w jednej linii prostej.
Przesuń prawą rękę i lewą nogę w lewo i utrzymaj tę pozycję.
Wykonuj te same ruchy lewą ręką i prawą nogą.
Wróć do pozycji wyjściowej deski.
Przyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i miednicy.
Zmień kierunek i wykonaj 3 kroki w prawo.

9. Pompki

Pompki, angażujące mięśnie piersiowe i triceps, mogą również pomóc w spalaniu tłuszczu. Kolejną dobrą wiadomością jest to, że do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz hantli, sztangi ani innego sprzętu, aby schudnąć na ramionach i ramionach. Cała walka z uporczywymi złogami tłuszczu wynika właśnie z ciężaru własnego ciała. Pompki z pewnością przyniosą Ci oczekiwane rezultaty.

Pompki

Technika:

Połóż się na podłodze (na brzuchu).
Teraz przyjmij pozycję pompki, trzymając stopy razem. Trzymaj postawę szerszą niż szerokość ramion. Twoje łokcie powinny być proste.
Teraz zegnij łokcie i opuść ciało w stronę ziemi. Upewnij się, że brzuch nie dotyka ziemi.
Wykonuj codziennie 3 serie po 10 powtórzeń, aby ramiona były mocne i ujędrnione.
Możesz także wykonywać pompki otwarte, rozstawione szerzej niż ramiona, lub pompki zamknięte, umieszczając dłonie jak najbliżej siebie.

Notatka: Jeśli początkowo wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, spróbuj wykonywać pompki na kolanach. W zwykłych pompkach cały ciężar ciała spoczywa na dłoniach i palcach, ale w przypadku pompek na kolanach ciężar rozkłada się na dłoniach i kolanach, co ułatwia wykonanie.

5. Pompki boczne

To ćwiczenie angażuje triceps i jest skutecznym sposobem na utratę wagi w ramionach.

Technika:

Połóż się na podłodze (na brzuchu).
Teraz przyjmij pozycję pompki, trzymając nogi razem. Trzymaj ręce szerzej niż szerokość ramion. Twoje palce powinny być skierowane w różnych kierunkach.
Zegnij lewy łokieć i przechyl ciało w lewo.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch prawą ręką.
Wykonując to ćwiczenie, na pewno osiągniesz rezultaty.

Notatka: Jeśli początkowo wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, zacznij od pompek na kolanach.

6. Pompki na stojaku

To ćwiczenie bardzo przypomina zwykłe pompki. Jedyną zmianą jest to, że do wykonania będziesz potrzebować platformy lub stołu.

Technika:

Przyjmij pozycję stojącą, opierając się na platformie.
Trzymaj stopy razem, a dłonie rozstaw szerzej niż na szerokość barków.
Trzymaj plecy i ramiona prosto, aby mięśnie ramion były w pełni zaangażowane.
Teraz wykonaj pompki. Spróbuj wykonać 3 serie po 20 powtórzeń.

7. Rotacja nadgarstka

To jedno z najprostszych, ale najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomoże Ci osiągnąć wymarzony efekt, jeśli będziesz je regularnie wykonywać. Do tego ćwiczenia potrzebne będą tylko 2 hantle o wadze 0,5 kg każdy. (2 butelki wody po 0,5 l każda).

Technika:

Stań prosto i trzymaj butelki z wodą w obu rękach.
Teraz obróć dłonie, trzymając butelki z wodą zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Wykonuj to ćwiczenie przez 60 sekund na każdą stronę.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże pozbyć się złogów tłuszczu w barkach i ramionach.

Nożyczki to skuteczne ćwiczenie cardio dla elastycznych i napiętych mięśni.

Technika:

Stań prosto i trzymaj ręce przed sobą na wysokości ramion.
Teraz rozłóż ręce na boki, a następnie złącz je przed sobą, tak aby obie dłonie zachodziły na siebie jak nożyczki.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch co najmniej 20 razy dziennie.
Wykonuj to proste, ale skuteczne ćwiczenie przez co najmniej 15-20 minut.

9. Przedłużenie ramienia w pozycji siedzącej

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pozbycie się złogów tłuszczu. Sprawi, że Twoje ramiona staną się mocniejsze i bardziej ujędrnione, a także będą wyglądać na szczuplejsze.

Technika:

Weź 2,5-litrową butelkę wody, którą możesz wykorzystać jako wolny ciężar.
Usiądź prosto na krześle, weź obiema rękami 2,5-litrową butelkę z wodą i unieś ją nad głowę, trzymając butelkę z wodą, trzymając ją prosto.
Teraz opuść butelkę z wodą, umieszczając ją za plecami.
Opuść butelkę z wodą tak nisko, jak to możliwe.
Teraz powoli podnieś butelkę z wodą nad głowę, trzymając ją obiema rękami.
Przesuwaj butelkę tak wolno, jak to możliwe. Im ostrożniej wykonasz to ćwiczenie, tym lepiej zostaną pobudzone mięśnie ramion.
Codziennie wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Uwaga: Odpocznij 1 minutę po wykonaniu każdej serii, aby uzyskać maksymalną wydajność. Możesz także stopniowo zwiększać ciężar, aby przyspieszyć rezultaty.

10. Zestaw ćwiczeń na odchudzanie ramion i barków

Ta kombinacja różnych ruchów jest bardzo prostym, ale skutecznym sposobem na pozbycie się tłuszczu z ramion. Aby wykonać ten kompleks, nie trzeba odwiedzać siłowni. Możesz go wykonać w zaciszu własnego domu. Jest to rodzaj ćwiczeń ramion, które pozwalają schudnąć i napiąć mięśnie, aby skóra nie zwiotczała. Obejmuje górną część ramion, która jest najbardziej podatna na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Robiąc to regularnie, uzyskasz pożądany efekt.

Technika:

Stań prosto na podłodze.
Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków.
Unieś ręce na wysokość barków, palce skierowane w górę.
Teraz poruszaj się do przodu okrężnymi ruchami przez 30 sekund.
Po wykonaniu kółek do przodu rozpocznij wykonywanie kółek do tyłu przez 30 sekund.
Teraz zegnij łokcie, kierując palce w stronę sufitu.
Poruszaj łokciami w przód i w tył przez 30 sekund.
Ten ruch sprawi, że Twoje bicepsy będą ujędrnione.
Po zakończeniu ruchów łokci do przodu i do tyłu, złącz je razem. Palce powinny być skierowane w stronę sufitu.
Przesuń złączone łokcie do linii szczęki i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj te ruchy przez 30 sekund.
Wykonując ten kompleks regularnie, osiągniesz pożądane rezultaty.

11. Ćwiczenie (Ptak-Pies)

To ćwiczenie jest niesamowite, ponieważ nie tylko tonizuje i wzmacnia ramiona i ramiona, ale także wzmacnia mięśnie nóg. Rozciąga również plecy. Ponadto ćwiczenie to jest przydatne dla tych, którzy marzą o idealnej postawie.

Technika:

Stań na czworakach na podłodze.
Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a dłonie pod ramionami.
Teraz podnieś prawą rękę i wyprostuj ją (palce powinny być skierowane do przodu).
Jednocześnie unieś i wyprostuj lewą nogę do tyłu.
Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ten sam proces z lewą ręką i prawą nogą.
Wykonaj to ćwiczenie 15 - 20 razy.

Porady: jak schudnąć w ramionach i uniknąć odkładania się tłuszczu?

Ustaliliśmy, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby trenować mięśnie i schudnąć. Dodatkowe wskazówki dotyczą tego, co musisz dodatkowo zrobić, aby jeszcze szybciej i skuteczniej pozbyć się tłuszczu.

Odpowiednie odżywianie: Pierwszą i najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby zapobiec otyłości, jest zwrócenie szczególnej uwagi na swoją dietę, ponieważ złe odżywianie prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dlatego odżywiaj się zdrowo, włączając do swojej codziennej diety dużą ilość owoców i warzyw. Jedzenie w ten sposób nie tylko sprawi, że poczujesz się pełny, ale także znacznie zmniejszy się liczba spożywanych kalorii.

Dodaj także produkty bogate w błonnik do swojego codziennego menu, aby zwiększyć tempo metabolizmu. Im szybszy metabolizm, tym szybciej będziesz spalać kalorie, co pomoże Twoim ramionom schudnąć. Jednocześnie dieta bogata w błonnik zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.

Ponadto jedz produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu, a także produkty zawierające wolne węglowodany.

Jedz małe porcje: jeść w małych ilościach i w regularnych odstępach czasu. Dzięki temu na dłużej będziesz czuć się syty i zjesz mniej jedzenia.

Zjeść śniadanie: nie pomijaj śniadania, ponieważ jest to Twój pierwszy posiłek. Jeśli pominiesz śniadanie, zjesz znacznie więcej, niż potrzebujesz w ciągu dnia.

Pij więcej wody: Pij dużo wody w ciągu dnia, aby przyspieszyć metabolizm. Pij także wodę przed każdym posiłkiem. Pomoże Ci to jeść mniej jedzenia, a im mniej jesz, tym mniej kalorii przyjmujesz.

Zielona herbata: zaczynaj dzień od filiżanki zielonej herbaty. To zachęci Twoje ciało do spalania większej ilości kalorii. Ponadto 3 do 4 filiżanek zielonej herbaty dziennie pomoże organizmowi spalić więcej tłuszczu, przyspieszając metabolizm.

Codzienne ćwiczenia kardio: Kilka ćwiczeń cardio wykonywanych codziennie pomoże spalić dodatkowe kalorie, które otrzymujesz z jedzenia. Możesz pływać, wspinać się po skałach lub wiosłować, skakać na skakance, zapobiegając w ten sposób odkładaniu się tłuszczu i spychaniu go w kąt. I nie pozostanie im nic innego, jak tylko rozpłynąć się na twoich oczach.

Chodzić: Zawsze wybieraj schody zamiast korzystać z windy. Dzięki temu spalisz więcej kalorii.

Wykonywanie tych ćwiczeń i skrupulatne przestrzeganie wskazówek z pewnością przyniesie skuteczne rezultaty w odchudzaniu w okolicy ramion. Ale musisz wykonywać te ćwiczenia codziennie. Można wykonać jeden lub kilka z nich, aby uzyskać skuteczne efekty w walce z tłuszczem i zwiotczeniem skóry.

Jedz prawidłowo i wykonuj te ćwiczenia, aby uzyskać ujędrnione, wyrzeźbione i atrakcyjne ramiona.

Zbliża się czas aksamitnego sezonu, a wiele dziewcząt może tylko marzyć o szczupłej sylwetce. Ale jeśli do otwarcia sezonu aksamitnego jest jeszcze trochę czasu, wszystko to można skorygować za pomocą specjalnego kursu na odchudzanie. W tym materiale przyjrzymy się głównym problemom nadwagi w ramionach i ramionach, które wcale nie sprawiają przyjemności. Pełne dłonie wskazują, że kobieta nie tylko kocha słodycze, ale także nie wie, czym jest sport. Powiemy Ci, jak szybko schudnąć w ramionach i barkach, bez stosowania farmakologii.

Aby ramiona były szczupłe i elastyczne, nie musisz biegać na siłownię i napompowywać mięśni. Wszystko jest znacznie prostsze i aby pozbyć się zbędnych kilogramów w barkach i ramionach wystarczy wykonywać proste ćwiczenia fizyczne przez kilka tygodni.

Dodatkowo ćwiczenia są na tyle proste, że do ich wykonania nie potrzeba różnorodnego sprzętu sportowego, dlatego można je wykonywać w domu.

Ćwiczenia bez hantli usuwające tłuszcz z ramion

Aby usunąć tłuszcz z ramion i ujędrnić mięśnie, ważne jest, aby podczas ćwiczeń utrzymywać je napięte. Zanim zaczniesz uprawiać gimnastykę, powinieneś zwrócić uwagę na 5-minutową rozgrzewkę. Następnie możesz wykonać następujące rodzaje ćwiczeń:

Ćwicz „nożyczki”. Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie. Następnie musisz zmienić płaszczyznę każdej ręki i wykonywać ruchy w kierunku poziomym. Im szybciej takie zadanie zostanie wykonane, tym skuteczniejszy będzie wynik.
Ruchy okrężne. Aby to zrobić, musisz rozstawić stopy na szerokość barków i rozłożyć ręce na boki. Ćwiczenie polega na obracaniu ramion naprzemiennie w jedną i drugą stronę. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że ruchy okrężne należy wykonywać nie ręką, ale stawem barkowym. Im bardziej aktywne wdrożenie, tym skuteczniejszy wynik. Liczbę obrotów w jednym i drugim kierunku należy wykonać 20 razy.
Palmy. Aby wykonać kolejne zadanie, musisz oprzeć dłonie o siebie i umieścić je nad poziomem głowy. Następnie, bez łamania dłoni, musisz opuścić je do poziomu miednicy. Ćwiczenie jest proste, ale wymaga odpowiedniej techniki. Liczba powtórzeń wynosi 20 razy.
Machaj ramionami. Aby to zrobić, musisz podnieść jedną rękę nad siebie i zacisnąć ją w pięść, a drugą opuścić. Następnie ramiona wykonujemy zamachem, naprzemiennie zmieniając pozycję - góra/dół. Podczas występów ważne jest utrzymywanie tempa, prawidłowe oddychanie i zaciśnięcie rąk w pięści. Liczba powtórzeń - 20-25 razy.
Helikoptery. Przyjmujemy podobną postawę jak podczas ćwiczenia – machanie ramionami. Dopiero teraz wykonujemy obroty okrężne obu rąk wzdłuż osi. Jednocześnie nie należy trzymać się maksymalnego tempa, ponieważ możesz zranić ręce. Najważniejsze jest wykonanie rotacji okrężnych 15-20 razy. Ramiona muszą być wyprostowane i uniesione nad sobą. Następnie należy je obniżyć do pozycji poziomej, a następnie ponownie podnieść. Ćwiczenie przypomina trzepotanie skrzydłami ptaków, tyle że nie jest wykonywane tak aktywnie. Trzymaj ręce przed sobą, z ugiętymi łokciami. Przy 1-2 musisz jak najbardziej przesunąć ramiona do tyłu, bez prostowania stawów łokciowych, a przy 3-4 rozsuń łokcie i spróbuj jeszcze bardziej przesunąć ramiona do tyłu.
Podnoszenie ładunku. Jeśli dostępne są hantle o wadze 0,5-1 kg, jest to mile widziane, jeśli nie, możesz użyć dowolnego dostępnego materiału, na przykład dwóch podręczników. Aby to zrobić, musisz rozłożyć ręce na boki i wziąć podręcznik. Ćwiczenie wykonuje się poprzez opuszczanie i unoszenie ramion do pozycji poziomej. Liczba powtórzeń wynosi 10-15 razy.

Ćwiczenia odchudzające ramiona

Wszystkie powyższe ćwiczenia zapewniają maksymalną efektywność pompowania mięśni ramion. Aby napompować ramiona, musisz wykonać nieco inny rodzaj ćwiczeń. Przyjrzyjmy się kolejności wykonywania ćwiczeń, aby napompować ramiona.

Ćwiczenia z hantlami wyszczuplające ramiona i wzmacniające plecy

Poniższe ćwiczenia będą wymagały hantli lub plastikowych butelek z wodą. Oprócz pompowania mięśni ramion i barków ważne jest zapewnienie rozwoju mięśni pleców. W tym celu istnieje zestaw następujących ćwiczeń:

Ćwiczenia odchudzające i kształtujące ramiona

Znana aktorka filmowa Cameron Diaz opracowała własną metodę szybkiego odchudzania ramion i barków. Przyjrzyjmy się poniżej, co obejmuje program ćwiczeń gwiazdy filmowej.

Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków. Musisz opuścić ręce i wziąć hantle. Ćwiczenie polega na cofnięciu lewej nogi do tyłu, aż kolano dotknie podłogi. Ręce z hantlami należy unieść przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo z drugą nogą. Liczba powtórzeń nie przekracza 10 razy.
Zajmij pozycję - leżąc na brzuchu z hantlami w dłoniach. Połóż ręce przed sobą i wyciągnij je jak najdalej do przodu. Jeden - uniesienie nóg i ramion jak najwyżej, zgięcie pleców tak bardzo, jak to możliwe. Dwa - w tej pozycji ramiona są odciągnięte do tyłu, aż dotkną pośladków. Liczba powtórzeń wynosi 10 razy.
Przyjmij pozycję stojącą z ramieniem uniesionym nad głowę. Weź hantle do ręki i zginaj się na przemian w jedną i drugą stronę. W takim przypadku ręka z hantlami powinna sięgać jak najdalej za głowę. Ćwiczenie wykonuje się analogicznie dla drugiej ręki.
Połóż się na podłodze i unieś ręce przed siebie. Wykonuje się naprzemienne opuszczanie ramion - lewa ręka przechodzi w prawą stronę, po czym prostuje się, a następnie prawa ręka w lewą stronę. Liczba powtórzeń wynosi 10 razy.
Odwrócone pompki. Skuteczne ćwiczenie na utratę wagi i napompowanie wielu mięśni. Stosując tę złożoną technikę, można w krótkim czasie osiągnąć pozytywne rezultaty w postaci utraty wagi i budowy mięśni. Aby to zrobić, musisz przyjąć pozycję leżącą na plecach, kładąc ręce na podłodze. Następnie przeprowadza się prostowanie i zginanie ramion. W tym przypadku pompki wykonuje się w pozycji odwrotnej.

Podsumowując, należy podkreślić, że aby osiągnąć pozytywne rezultaty w usuwaniu warstw tłuszczu z ramion i pompowaniu mięśni, należy co drugi dzień wykonywać podstawowe ćwiczenia, które lubisz, które zostały wskazane w tym materiale. Jak szybko schudnąć w ramionach i ramionach? Nie ma potrzeby męczyć się wszelkiego rodzaju ćwiczeniami, wystarczy wybrać 5 najbardziej podstawowych i wykonywać je okresowo.

Proces zmiany masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej nie zachodzi w jednym obszarze ciała, ale zachodzi stopniowo w całym organizmie. Aby osiągnąć wysokiej jakości rezultaty odchudzania, zwłaszcza ramion i barków, należy wykonywać złożone ćwiczenia. Ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale także dieta i sposób snu.

W procesie treningowym warto przesunąć nacisk na ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia cardio sprawdzą się jako rozgrzewka przed głównym blokiem ćwiczeń. Przygotują ciało, równomiernie rozgrzeją wszystkie mięśnie i ujędrnią je.

Jogging przez 10-15 minut po treningu siłowym zwiększy wytrzymałość., wspomoże dalsze spalanie tkanki tłuszczowej podskórnej, poprawi stan naczyń krwionośnych i układu odpornościowego.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń mających na celu utratę wagi ramion i barków należy wziąć pod uwagę specyfikę ich struktury.

Do głównych mięśni należą:

Sam staw ramienia dzieli się na ramię, obręcz i przedramię. Mięsień naramienny wraz z mięśniem czworobocznym odgrywa kluczową rolę w obręczy barkowej.

Jak rozpocząć i przygotować się do treningu

Głównymi czynnikami w każdym rodzaju ćwiczeń są regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia. Nie zapominaj o umiarze w ćwiczeniach, aby nie zaszkodzić własnemu zdrowiu.

Wybierz lekki ciężarek do hantli (2-4 kg). Podczas wykonywania ćwiczeń ze sprzętem powinna być odczuwalna praca mięśni, bez nadmiernego wysiłku i bolesnego przemęczenia. Monitoruj poprawność realizacji programu szkoleniowego. Jeśli obecny sprzęt sportowy nie pozwala na wykonanie podejścia w całości, warto zmniejszyć ich wagę.

Z każdym tygodniem treningu będzie pojawiać się zrozumienie techniki i pewność ruchów. Po treningu i wyczuciu „marginesu bezpieczeństwa” przejdź do lekkiego obciążania hantli (przykładowo: + 0,5 kg na każdy hantle).

Istotnym czynnikiem będzie odpowiednio dobrany dywan. Dodatek wykonany z naturalnych materiałów zapobiegnie poślizgowi. W porównaniu do modeli syntetycznych posiada podwyższone właściwości termoizolacyjne. Chociaż produkty syntetyczne zapewniają dobrą amortyzację, są lżejsze i łatwiejsze do przenoszenia.

Aby stworzyć odpowiednią atmosferę, wybierz szybką, rytmiczną muzykę. Wielu trenerów woli samodzielnie komponować kompozycje muzyczne. Ulubione utwory wpływają na tętno i tempo oddechu, a także zapewniają dodatkową motywację podczas ćwiczeń.

Rozgrzewka przed treningiem

Ćwiczenia na odchudzanie ramion i barków wymagają obowiązkowej rozgrzewki, która dotyczy podstawowych elementów: zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów.

Lekkie ćwiczenia cardio pomagają ogólnie rozgrzać ciało:

Wybierz jedną z opcji lub połącz dwie. Celem tych obciążeń jest nasycenie organizmu tlenem i przygotowanie go do intensywniejszej pracy.

Rozgrzej wszystkie stawy (co najmniej 3 minuty):

W miarę starzenia się poświęcaj temu etapowi coraz więcej czasu. Aby schudnąć na ramionach i ramionach, zwróć większą uwagę na ćwiczenia z ruchami obrotowymi. Średnio powinno to wynosić co najmniej 15 powtórzeń na ramię (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).

Rozgrzewka rozciągająca (czas trwania w początkowej fazie nie więcej niż 5 minut).

Są to różne płynne ruchy mające na celu rozciągnięcie mięśni i ścięgien. Konsekwencja jest tu mniej ważna niż ból. Rozciąga się równomiernie, aż do pojawienia się lekkiego bólu we wszystkich stawach.

Znaczenie rozgrzewki

Rozgrzewka zwiększa elastyczność i elastyczność wszystkich grup mięśni i ścięgien. Jednocześnie poprawia się poziom techniki wykonywania ćwiczeń.

Udowodniono bezpośredni związek pomiędzy siłą mięśni a ich rozciągliwością: im większa jest różnica pomiędzy fazą skurczu mięśnia a fazą jego rozciągania, tym większa jest wielkość wytrzymałości włókna.

Ćwiczenia w domu bez hantli

Podczas pompek na kolanach wykorzystywane będą następujące grupy mięśni:

mięśnie piersiowe większe;
mięśnie obręczy barkowej i górnej części pleców;
górna prasa

Aby zmienić położenie rąk podczas pompek, zaleca się stosowanie podpórek sportowych. Pozwalają utrzymać chwyt i ustabilizować pozycję stawów. Zastosowanie podpórek pozwoli głębiej zaangażować triceps ramion.

Kilka sposobów wykonywania pompek:

Dłonie rozstawiamy na szerokość barków, a łokcie staramy się dociskać do ciała. Obciążenie jest przenoszone na triceps, barki i plecy. Pracuje górna część mięśni piersiowych;
Maksymalna szerokość ramion, natomiast łokcie sięgają na boki. Zaangażowane są głównie mięśnie najszersze i czworoboczne;
Dłonie są nieco szersze niż ramiona, na tym samym poziomie co splot słoneczny. Opracowywana jest dolna grupa mięśni piersiowych, przedni wiązek barków i obszar naramienny.

Odwrócone pompki

Odwrócone pompki wykonywane opierając się na krześle lub ławce. Aby szczegółowo zbadać mięśnie trójgłowe ramion bez ciężarków, warto skorzystać z tego rodzaju ćwiczeń.

Wykonujemy 3 serie tego ćwiczenia 15-20 razy, z przerwą 1-2 minuty.

Pompki odchylane od ścian i innych powierzchni

Ćwiczenia te nadają się do odchudzania ramion i barków, jako ćwiczenia podstawowe. Zwiększanie kąta nachylenia pomiędzy linią ciała a powierzchnią, na którą położony jest nacisk, zmniejsza ogólny poziom obciążenia, a przez to ćwiczenie staje się łatwiejsze. W miarę wzmacniania mięśni zmniejsz kąt nachylenia względem podłogi.

Jeśli zaczniesz robić pompki od schodów, zwiększy to ciężar roboczy.

Naprzemienne deski z pompkami

Przyjmij pozycję poziomą, opierając łokcie na podłodze. Utrzymuj ciało w równowadze, bez wyginania dolnej części pleców i garbienia się. Głowa jest równoległa do linii ciała. Utrzymuj tę pozę przez jakiś czas. Następnie zmień pozycję na klasyczną pompkę.

Szczegółowy schemat kompleksu przedstawia się następująco:

2 pompki - 20 sek. Deska; 3 obroty – 20 sek.; 4 obroty. – 20 sek.; 5 obrotów – 20 sek.

W miarę postępu treningu kontynuuj ćwiczenie drabinkowe w odwrotnej kolejności (od większej liczby pompek do mniejszej).

Ćwiczenia w domu z hantlami

Ćwiczenia z ekspanderem

Ćwiczyć na siłowni

Dzięki hantlom o różnym ciężarze, odpowiedniej macie i ławce można wykonywać w domu szeroką gamę ćwiczeń. Ale można śmiało powiedzieć, że chodzenie na siłownię ma oczywiste zalety. Głównymi kryteriami, w których zdecydowanie wygrywa siłownia, jest brak elementów rozpraszających, wystarczająca przestrzeń i różnorodność sprzętu do ćwiczeń dla różnych grup mięśni.

Motywacja początkującego poprawia się, gdy widzi wyniki innych, bardziej dojrzałych sportowców. W związku z wykupieniem abonamentu wzrasta odpowiedzialność za wykonywanie regularnych treningów. Z reguły halę odwiedza się trzy razy w tygodniu. Zawsze istnieje możliwość zasięgnięcia pomocy, porady i konsultacji u profesjonalistów pracujących w ośrodku szkoleniowym.

Zajęcia na siłowni pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać potencjał Twojego organizmu. Trening rąk odbywa się na wyższym poziomie jakościowym, dzięki dostępności sprzętu. Biceps i triceps, przedramiona i barki są w pełni rozwinięte.

Prawidłowe ukończenie treningu

Integralnym elementem po intensywnym treningu jest relaks. Zestaw ćwiczeń mających na celu rozciąganie i relaksację sprawi, że Twoje mięśnie i stawy będą zdrowe, a ciało elastyczne i piękne.

Organizacja żywienia przed i po treningu w celu utraty wagi

Znaczące ograniczenia dietetyczne doprowadzą do odwrotnej reakcji: organizm reaguje na stresującą sytuację i magazynuje lipidy. Aby zapewnić komfortową utratę wagi, oprócz ćwiczeń siłowych i cardio, potrzebne jest indywidualne obliczenie dziennego zapotrzebowania na energię, a właściwie kalorie. Ważną rolę odgrywa także czas zajęć.

Poranny trening sprzyja maksymalnemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Jeśli ze względu na ryzyko zawrotów głowy nie można wykonywać ćwiczeń na czczo, spożywaj lekkie posiłki (30-40 minut przed treningiem). Mogą to być: płatki zbożowe, herbata, pieczywo, warzywa i owoce.

Przed wieczornym treningiem lepiej spożywać pokarmy zawierające węglowodany złożone.

Optymalne jest spożywanie produktów pełnoziarnistych i nabiału na półtorej godziny przed zajęciami. Jeśli z jakiegoś powodu nie było to możliwe, sięgnij po żywność zawierającą szybkie węglowodany (na przykład suszone owoce lub banany).

Reżim picia

Proces aktywnego spalania tkanki tłuszczowej następuje w ciągu dwóch godzin po treningu włącznie. Aby osiągnąć skuteczniejsze rezultaty w odchudzaniu ramion i barków, odłóż jedzenie po ćwiczeniach na później. Nie ma potrzeby ograniczania się w zużyciu wody.

Dzienna ilość wypijanej wody wynosi około 2 litrów. Nie należy pić nadmiernie bezpośrednio w trakcie treningu. Wpływa to na stan ogólny: podczas ćwiczeń pojawi się ciężkość w żołądku i dyskomfort. Ilość spożywanego płynu zależy od intensywności i czasu trwania treningu, indywidualnych cech sportowca i jego masy ciała.

Wideo: ćwiczenia na odchudzanie ramion i barków

Ćwiczenia na odchudzanie ramion:

Jak uzyskać idealne dłonie w 2 tygodnie:

Zazwyczaj kobiety postrzegają dodatkowe kilogramy i centymetry w talii, biodrach, pośladkach i nogach jako głównych „wrogów” w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Ale nie zapomnij o innych częściach ciała, a ćwiczenia odchudzające ramiona powinny być również obecne w kompleksie gimnastycznym. Ciało będzie idealne tylko wtedy, gdy wszystkie jego partie będą ujędrnione i pełne wdzięku.

Jak uprawiać gimnastykę, aby schudnąć w ramionach: podstawowe zasady

Niektóre dziewczyny boją się treningu siłowego ukierunkowanego na tę część, zakładając, że ich efektem będzie przemiana w „Mr. Muscle”. Takie obawy są całkowicie bezpodstawne, a przy odpowiednim podejściu ćwiczenia odchudzające na ramionach sprawią, że te partie ciała będą ujędrnione i pełne wdzięku.

Odpowiednio ułożone treningi pozwolą Ci osiągnąć 2 główne cele – pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz nadać mięśniom napięcie i definicję.

Jakich zasad należy przestrzegać, aby osiągnąć wymarzony efekt – zgrabne dłonie?

Nie bój się wykonywać ćwiczeń odchudzających ramion z hantlami, ale nie powinny one być zbyt ciężkie, chyba że chcesz rozwinąć mocne mięśnie w tej części ciała;
Aby osiągnąć zamierzony efekt, jeśli chcesz schudnąć z ramion, musisz ćwiczyć przynajmniej 2 razy w tygodniu (a najlepiej przynajmniej 3 razy w tygodniu). Każdy Twój trening powinien zawierać blok ruchów skierowanych na Twoje ramiona. Trenerzy fitness zwracają uwagę, że jeśli zależy nam na szybkim schudnięciu ramion, to co drugi dzień możemy stosować kompleksy na te partie ciała;
Za optymalną godzinę każdego szkolenia uważa się popołudnie, w szczególności godziny 16-19. Jednocześnie zaleca się wykonywanie ćwiczeń rąk. Jeśli nie masz takiej możliwości, możesz trenować w dogodnym dla Ciebie terminie. W takim przypadku wskazane jest, aby treningi odbywały się o tej samej porze dnia;
Schudnięcie bez zmiany diety jest prawie niemożliwe. Nie należy jednak trzymać się rygorystycznych diet ani całkowicie rezygnować z jedzenia. Należy organizować swoją dietę zgodnie z zasadami zdrowej diety i trzymać się jej zawsze, a nie tylko w okresie aktywnej walki z nadmiarem cm;
Podobnie jak podczas ćwiczeń innych grup mięśni, wykonując ćwiczenia odchudzające w ramionach, należy najpierw wykonać rozgrzewkę, a dopiero potem przejść do bardziej złożonych ruchów i obciążeń siłowych;
Nie ignoruj złożonych ćwiczeń ramion, które pozwalają trenować nie tylko mięśnie, ale także mięśnie innych części ciała. Na przykład przysiady z hantlami w dłoniach to doskonały sposób na jednoczesne „napompowanie” ud, pośladków, nóg i ud;
Należy także przestrzegać ogólnej zasady obowiązującej podczas wszelkiego rodzaju treningów dotyczącej reżimu picia – pić co najmniej 2 litry wody/dzień. Nie bój się pić wody podczas ćwiczeń – płyn wspomaga procesy metaboliczne, ułatwiając organizmowi pozbycie się nadmiaru tłuszczu. W takim przypadku odwodnienie nie nastąpi, a wilgoć jest konieczna do normalizacji stanu skóry, napięcia i elastyczności mięśni;
Organizm również potrzebuje wystarczającego odpoczynku. W przypadku jego braku organizm może magazynować tłuszcz jako źródło energii, jeśli nie otrzymuje go podczas wystarczającej ilości snu. Ten ostatni musi trwać co najmniej 6 godzin.
Należy przygotować się do treningu angażującego te partie ciała. Należy je dobrze umyć ciepłą wodą, a następnie delikatnie przetrzeć serwetką lub ręcznikiem. Następnie zaleca się nałożenie kremu.

Warto też wiedzieć, że możesz to zrobić w domu, a takie treningi będą bardzo skuteczne, jeśli odpowiednio je zaplanujesz.

Rozgrzewka

Składa się z dosłownie kilku manipulacji, znanych każdemu z nas i bardzo prostych do wykonania.

Wykonujemy rotacje rękami, rozkładając ramiona na boki i rozkładając nogi na szerokość barków. Wykonujemy na przemian 20 obrotów rękami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Ćwiczenie rąk „Młyn” znają wszyscy od dzieciństwa. Zaleca się wykonywać je w ramach rozgrzewki. Aby to zrobić, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, naprzemiennie obracaj ramiona, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Ruchy należy wykonywać obiema rękami jednocześnie. Muszą być wystarczająco szybcy. Wykonujemy „młyn” przez 30-40 sekund.
Wykonujemy huśtawki. Unosimy ręce do poziomu klatki piersiowej, zginając trenowaną część ciała w łokciach. Ruchy wykonujemy przesuwając łokcie do tyłu, a następnie cofając je, pracując obiema rękami jednocześnie. Musisz wykonać takie manipulacje 15-20 razy.
Skoki. Te ruchy są również znane każdemu z nas. Łączymy stopy i opuszczamy ręce w dół. Wykonując skok, opuszczamy nogi na boki i podnosimy ręce do góry. Przy kolejnym skoku wracamy do pozycji wyjściowej. Skoki należy wykonywać szybko, w ciągu 30-40 sekund. Pomogą rozgrzać nie tylko mięśnie interesujących nas partii ciała, ale także całe ciało, co jest bardzo ważne przed nadchodzącym złożonym treningiem.

Zestaw ćwiczeń bez hantli

Aby dać dobre obciążenie, należy wykonać popularną i bardzo skuteczną manipulację - pompki.

Istnieje wiele odmian jego wykonania i możesz włączyć kilka z nich do swojego kompleksu, wykonując je nawet w domu:

Z pozycji nacisku leżącej na płaskiej powierzchni wykonaj pompki 20 razy.
Pompki z uniesionymi nogami. Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, ale nogi należy ułożyć na wzniesieniu - na przykład na sofie. Ręce pozostają na podłodze. Z tej pozycji wyjściowej musisz wykonać 15-20 pompek. Jest to trudny ruch, ale na początku staraj się wykonywać go najlepiej jak potrafisz, a po pewnym czasie udoskonalisz swoje umiejętności. Nawiasem mówiąc, pomaga schudnąć nie tylko w ramionach, ale także pomaga ćwiczyć mięśnie ud, pośladków i ud.
Pompki z uniesionymi rękami. To ćwiczenie, w przeciwieństwie do poprzedniego, jest dość łatwe i poradzi sobie z nim nawet początkujący. Aby to wykonać, dłonie należy położyć na wzgórzu, a stopy na podłodze. Z tej pozycji wyjściowej musisz wykonać 20-25 pompek.
Klękamy, kładziemy dłonie na podłodze i krzyżujemy łydki, utrzymując stopy równolegle do podłogi. Pompki z tej pozycji wykonujemy 10-15 razy. Dzięki takim pompkom nie tylko schudniesz w ramionach, ale także napompujesz mięśnie nóg i pośladków.

Ćwiczenia z hantlami

Hantle są bardzo skuteczne i wbrew opiniom i wątpliwościom wielu dziewcząt służą do spalania tkanki tłuszczowej i eliminowania nadmiernej objętości ramion. W rezultacie dzięki temu kompleksowi możesz osiągnąć utratę wagi w ramionach, usunąć zwiotczenie mięśni i skóry i nadać im wdzięczność, ale nie chwiejność.

Kompleks ten można wykonać także w domu. Używaj hantli o maksymalnej wadze 1,5 kg. Można je zastąpić zwykłymi plastikowymi butelkami, wypełniając je piaskiem lub wodą. Należy pamiętać, że trzymanie sprzętu sportowego (zarówno hantli, jak i butelek) powinno być wygodne.

Użyj tego kompleksu:

Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, a ręce, w których trzymamy hantle, opuszczone są do pierwotnej pozycji. Ramiona podnosimy prosto, wyciągając je przed siebie, utrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ruchy należy powtórzyć 10 razy. Jeśli chcesz dodatkowo obciążyć inne części ciała, w szczególności uda, biodra i pośladki, wykonaj to ćwiczenie, aby schudnąć na ramionach z ugiętymi kolanami.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, rozłożyć ręce na boki, trzymając hantle. Liczymy do 3, łączymy ramiona powyżej poziomu klatki piersiowej, nie zginając się w łokciach. Trzymamy je w tej pozycji przez 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Musisz wykonać te kroki 10 razy.
Stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opuść ramiona z hantlami w dół. Z tej pozycji rozsuwamy je na boki licząc do 3. Po 3 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej. Takie podjazdy należy wykonać 10 razy. Wykonując to ćwiczenie w celu utraty wagi ramion, możesz również dodatkowo obciążyć uda, łydki, a także uda i pośladki, lekko uginając nogi.
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale jest nieco bardziej skomplikowane. Przyjmujemy tę samą pozycję wyjściową, stamtąd przy liczbie do 3 rozkładamy ramiona z hantlami na boki, a przy liczbie do 6 podnosimy je do góry. Następnie, licząc do 9, ponownie rozkładamy je na boki, a licząc do 12, opuszczamy je. Podobnie jak w poprzednim przypadku, możesz lekko ugiąć kolana, aby obciążyć inne części ciała. Liczba powtórzeń do wykonania wynosi 10.
Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, opuść ramiona z hantlami w dół. Z tej pozycji, licząc do 3, zegnij łokcie tak, aby hantle znalazły się na poziomie ramion. Wracamy do pozycji wyjściowej licząc do 6. Wykonujemy 15 takich wyciągów.
Wykonujemy ruchy podobne do poprzednich, ale musisz podnieść ręce, aby były nieco wyższe niż ramiona. Musisz także wykonać 15 takich wyciągów. Obie techniki odchudzania ramion mogą być również skomplikowane, ponieważ zginają kolana, aby obciążyć mięśnie ud, ud, łydek i pośladków.

Warto dodać, że wszelkie kompleksy na te partie ciała, a szczególnie te wykonywane z hantlami, sprzyjają także wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej. Ku uciesze kobiet, dzięki nim staje się ona bardziej elastyczna i nabiera pięknego kształtu. Pompki również się do tego przyczyniają.