Napnij mięśnie ramion na poziomym drążku. Jak napompować mięśnie w domu na poziomym drążku

Instrukcje

Złap drążek podchwytem (dłonie skierowane do siebie). Ręce rozstawione na szerokość barków. Zegnij plecy, złącz łopatki. Rozciągnij klatkę piersiową do góry. Podczas ruchu staraj się przyciągać łokcie do ciała, a brodę wyciągaj w stronę drążka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie dobrze nadaje się do wykonywania na drążku. Rozwija ramiona i dolny mięsień najszerszy grzbietu.

Wybierz chwyt na szerokość barków. Jedną rękę trzymamy chwytem bezpośrednim, drugą chwytem odwrotnym. Zegnij plecy, ściśnij łopatki, unieś się. Przyciągnij łokcie do ciała. Twoim zadaniem jest dotarcie klatką piersiową do drążka. Powoli opuść się. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, a następnie zmień ręce.
To ćwiczenie pomaga wzmocnić słabe ramię. Wielu sportowców ma jedno ramię bardziej rozwinięte, ale podciąganie z różnymi chwytami pomoże skorygować tę nierównowagę. Dodatkowo ćwiczenie to stanowi przejście do klasycznych podciągnięć szerokim chwytem.

Chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane od siebie), dłońmi znacznie szerszymi niż ramiona. Skrzyżuj nogi w kostkach i lekko ugnij kolana. Zegnij plecy, ściśnij łopatki razem. Podnieś się, próbując dotknąć klatką piersiową drążka. Na górze przytrzymaj przez dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. W najniższym punkcie nie rozluźniaj od razu ramion, nie zwieszaj się na rękach - może to spowodować uszkodzenie dużej głowy tricepsa. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie mięśni pleców.
Rozwijają się górna część mięśni najszerszych, okrągłe, romboidalne, środkowa i dolna część mięśni czworobocznych.

Jeśli wysokiemu poziomemu drążkowi towarzyszy niski, opanuj ćwiczenie jako sposób na użycie siły. Pomoże napompować, oprócz mięśni pleców i ramion, także triceps i uda.
Chwyć drążek nachwytem, ​​ręce rozstawione na szerokość barków. Nogi są zgięte w kolanach. Przenieś ciało nad drążek, podpierając się rękami. Utrzymuj równowagę rękami. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Po opanowaniu wzmacniania na dolnym pasku przejdź do następnego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa - nacisk na poprzeczkę z prostymi ramionami. Utrzymując równowagę, powoli ugnij łokcie. Ciało nie pochyla się do przodu ani do tyłu. Staraj się jak najbardziej zgiąć ramiona, ale na początku nie próbuj zbyt mocno - łokcie są bardzo obciążone. Powoli wypychaj ciało do góry, prostując ramiona. Jeśli w dolnej części pompki Twoje stopy dotykają podłoża, skrzyżuj kostki i lekko ugnij kolana. W tym ćwiczeniu będziesz pracować nad klatką piersiową.

Aby napompować mięśnie brzucha na drążku, wykonuj unoszenie nóg wisząc na drążku. To jedno z najpotężniejszych ćwiczeń. W pierwszej kolejności ćwiczone są mięśnie dolnej części brzucha, najważniejsze są mięśnie skośne i mięśnie tułowia jako stabilizatory, a na koniec ruchu uchwycona zostaje górna część mięśni brzucha.
Chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane od siebie), dłonie rozstawione na szerokość barków. Przyciągnij biodra w stronę brzucha, tak aby golenie znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Nie kołysaj się podczas podnoszenia, nie używaj siły bezwładności. Pracować powinny wyłącznie mięśnie brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj mięśni brzucha, aby uniknąć obrażeń dolnej części pleców. Powtarzaj tyle razy, ile możesz. Aby skomplikować ćwiczenie i zwiększyć obciążenie, unieś nogi prosto.

Pomocna rada

Jeśli na początku treningu ze sztangą Twoje ręce nie są na tyle mocne, aby utrzymać Cię na drążku przez wymagany czas, użyj opasek na nadgarstki. Jeśli możesz wisieć na drążku do momentu rozluźnienia palców przez ponad 1 minutę, nie potrzebujesz opasek na nadgarstki;

Aby zapobiec ślizganiu się dłoni na zbyt gładkim drążku, stosuj magnez. Można go kupić w sklepach sportowych.

Ćwiczenia dla poziomy pasekŚwietnie nadaje się dla osób, które dopiero zaczynają zwiększać masę mięśniową. Wynika to z faktu, że praca z własnym ciężarem jest najmniej traumatyczna. Ponadto podciąganie nie wymaga skomplikowanych maszyn ani specjalnych programów. Podciąganie jest odpowiednie nawet dla osób całkowicie nieprzeszkolonych.

Będziesz potrzebować

• - poziomy pasek.;
• - ciężarki na ciało.

Instrukcje

Podciąganie na drążku pozwala na jednoczesne zaangażowanie dużej liczby grup mięśni, co z kolei powoduje aktywację hormonu wzrostu, co prowadzi do przyspieszonego wzrostu masy mięśniowej. Jednak wszystko powyższe działa tylko przy prawidłowej technice wykonywania podciągnięć.

Chwyć drążek na szerokość barków. Dłonie powinny być odwrócone od ciebie. Napnij mięśnie brzucha i lekko ściśnij łopatki. Trzymając plecy prosto, płynnie przyciągnij łokcie do ciała. To łatwiejsze niż sięgnięcie ręką. Po dotknięciu drążka brodą płynnie opuść ciało w dół.

Nie rozluźniaj nagle ramion, gdyż może to spowodować obrażenia. Lepiej spróbować opuszczać ciało dwa razy wolniej, niż je podnosiłeś. Spowoduje to znaczne obciążenie tricepsa.

Głównymi grupami mięśni narażonymi na obciążenie podczas podciągania są: obręcz barkowa, mięśnie pleców, ramiona i mięśnie brzucha.

Aby dostosować obciążenie, wystarczy inaczej położyć ręce na drążku. Im większa odległość między dłońmi, tym większe obciążenie mięśni pleców, zwłaszcza mięśnia najszerszego.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie bicepsów i przedramion, chwyć drążek podchwytem dłońmi skierowanymi do siebie. Ponadto przy wąskiej pozycji ramion mięśnie piersiowe otrzymują dobre obciążenie, ale główna praca pochodzi właśnie z siły ramion.

Wąski chwyt odwrotny ćwiczy również mięsień naramienny. Aby napompować mięsień czworoboczny, lepiej zastosować chwyt odwrotny z rękami w pozycji środkowej, a podczas podnoszenia staraj się dotykać drążka górną klatką piersiową. Jeśli podczas podciągania pociągniesz drążek za głową, oprócz mięśni czworobocznych, napompujesz górne mięśnie najszersze, a także okrągłe mięśnie pleców.

Nie zapomnij o. Unoszenie nóg na drążku w wolnym zwisie to jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych. Pozwalają doskonale pompować nie tylko wszystkie mięśnie brzucha, ale także mięśnie stabilizujące tułów. Nie huśtaj się na drążku, aby nie pracować z powodu bezwładności. Utrzymuj ciało nieruchomo i unieś proste nogi tak wysoko, jak to możliwe.

Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń. Ostatnie podnoszenie należy wykonać na granicy sił. Tylko w tym przypadku można osiągnąć wzrost mięśni. Jeśli możesz z łatwością wykonać 12-15 powtórzeń, zwiększ ciężar roboczy, używając różnych ciężarów.

Pamiętaj, aby zrobić sobie dzień odpoczynku pomiędzy treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację. Wiadomo, że wzrost włókien mięśniowych następuje podczas odpoczynku.

notatka

Nie będziesz w stanie podkręcić nóg na drążku. Połącz pracę na drążku poziomym z przysiadami ze sztangą, a uzyskasz równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych.

Pomocna rada

Pamiętaj, aby zwiększyć ilość łatwo przyswajalnych pokarmów białkowych. Pierś z kurczaka, niskotłuszczowe ryby morskie, twarożek są idealnymi dostawcami białek niezbędnych do wzrostu mięśni.

Źródła:

• jak pracować na poziomym pasku

Aby stworzyć własny program kulturystyczny wystarczą podłoga, poziomy drążek i nierówne drążki. Nie można zostać mistrzem świata w kulturystyce, ale całkiem możliwe jest stworzenie muskularnego ciała. Wystarczy włożyć maksymalny wysiłek i cierpliwość.

Będziesz potrzebować

• - poziomy pasek;
• - słupy.

Instrukcje

Niemożliwe jest pompowanie nóg za pomocą poziomego drążka i poręczy. Wykonuj przysiady pistoletowe na jednej nodze, trzymając jedną nogę na stołku. Wykonuj ruchy szerokimi mięśniami pleców, podciągając się z szerokim uchwytem do brody i za głową. W przypadku długich mięśni pleców użyj przeprostu drążka równoległego. Aby to zrobić, zawieś się na równoległych drążkach tak, aby brzuch leżał na jednym z drążków, tułów z rękami i nogami w dół. Przymocuj nogi do drugiego drążka i zacznij prostować tułów.

Rozciągaj mięśnie piersiowe za pomocą regularnych pompek na prostych i szerokich poręczach. Wykonując pompki na prostych poręczach, zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby zwiększyć obciążenie mięśni klatki piersiowej. Użyj także analogu pompek, opierając stopy i dłonie na drążkach aparatu. Przydatne jest również następujące ćwiczenie: po podniesieniu z siłą na poziomym drążku zacznij zginać i prostować ramiona.

Napompuj biceps za pomocą podciągnięć na poziomym drążku z odwrotnym chwytem. Ćwicz triceps za pomocą pompek na poręczach, używając chwytu wewnętrznego. Aby pracować nad mięśniami brzucha, użyj unoszenia nóg w zwisie na drążku, unoszenia nóg w oparciu o nierówne drążki oraz poniższego ćwiczenia. Zawieś się do góry nogami na drążku, tak aby móc utrzymać się na ugiętych kolanach. Z tej pozycji rozpocznij unoszenie tułowia w kierunku drążka. Aby napompować mięśnie boczne, w poprzednim ćwiczeniu, zbliżając się do tułowia do poprzeczki, wykonuj skręty na boki.

Trenuj 3 razy w tygodniu z 1 dniem odpoczynku pomiędzy treningami. Każde ćwiczenie wykonaj nie więcej niż 15 razy w jednym podejściu. Dla początkujących wystarczą 3 serie każdego ćwiczenia. Następnie można zwiększyć liczbę podejść. Przerwa między podejściami nie jest dłuższa niż 1 minuta. Cały trening nie powinien zająć więcej niż godzinę, a po roku treningów można go wydłużyć do 2 godzin. Aby dotrzymać tego czasu, stopniowo zmniejszaj przerwę pomiędzy seriami.

Aby szybciej osiągnąć sukces, w dzień odpoczynku wybierz się na jogging, aktywną jazdę na nartach lub pływanie. Zwróć uwagę na dietę: powinna być pełnowartościowa, ze zwiększoną ilością białek i węglowodanów. Pozyskuj węglowodany z owoców i warzyw, płatków śniadaniowych i pieczywa. Pozyskuj białka z mięsa, ryb, drobiu, zbóż i roślin strączkowych. Dodatkowo przyjmuj kompleksy witaminowo-mineralne.

Aby osiągnąć maksymalny efekt pod względem siły fizycznej, nie wystarczy po prostu kilka razy wykonać pompki lub podciągnięcia.

Trening należy rozpocząć od aktywnej rozgrzewki. Powinien składać się z różnych ćwiczeń gimnastycznych i trwać co najmniej dziesięć minut.

Podciąganie wykonuje się w następujący sposób:

1. Najpierw unosimy ciało tyle razy, ile to możliwe, zwykłym chwytem.

2. Kiedy nie masz już siły się podciągać, wykonuj statyczne chwyty na drążku poziomym. Ramiona są zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Być może mniej.

Ćwiczenie wykonuje się w kilku podejściach. Jeśli uda Ci się podciągnąć na drążku więcej niż piętnaście razy w jednym podejściu, musisz użyć dodatkowego ciężaru. Na początku wystarczy pięć kilogramów.

Dipy robią to samo. Jedynie w miejscach trzymania statycznego konieczne jest kontynuowanie pompek z podłogi. Dodajemy dodatkowy ciężar, jeśli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż dwadzieścia pompek.

Podciągnięcia na poziomym drążku i pompki na nierównych drążkach można wykonywać na zmianę. Czyli najpierw jedna seria podciągnięć, jedna seria pompek.

Te dwa ćwiczenia pompują mięśnie ramion i tułowia. Jeśli istnieje potrzeba użycia nóg, odpowiednie są różne rodzaje skoków.

Wystarczy przeprowadzić taki trening dwa do trzech razy w tygodniu.

Osoby zainteresowane pompowaniem w domu bez wizyty na siłowni i płacenia za drogie usługi trenera personalnego będą zainteresowane tym, czy da się to zrobić w praktyce, na przykład za pomocą podciągania. Liczne nagłówki na tematycznych stronach internetowych i sfabrykowane filmy wymownie krzyczą, że można pompować się w domu bez specjalnego sprzętu do ćwiczeń na jednym drążku w ciągu miesiąca, a nawet tygodnia. Ale! Piękne ciało i wyrzeźbione mięśnie sportowców demonstrujących rezultaty podciągania się w domu to nic innego jak udana reklama, w którą trudno uwierzyć.

Program treningowy na poziomym pasku i nierównych prętach Jurija Spasokukotskiego:

Rzeczywiście możliwe jest napompowanie mięśni w domu bez specjalnego sprzętu i nadzoru trenera za pomocą samych podciągnięć, ale tylko do pewnego ograniczenia. Tak naprawdę pożądany rezultat można osiągnąć dopiero po owocnej i regularnej pracy na wyposażonej siłowni, zgodnie z dietą i planem treningowym. Można jednak zacząć od podciągnięć, które pomogą rozwinąć mięśnie, siłę, wytrzymałość i będą dobrym początkiem do kontynuowania treningu z czasem na bardziej profesjonalnym poziomie.

Mięśnie zaangażowane w podciąganie

Ćwiczenie na drążku poziomym pozwala na jednoczesne trenowanie kilku grup mięśni. Aby na przykład napompować biceps, najlepiej jest wykonywać podciągnięcia z odwrotnym chwytem. Łatwo jest pompować przedramiona dokładnie w ten sam sposób, a ścisły chwyt dobrze działa na triceps. Podczas ćwiczeń doskonale obciążane są także mięśnie pleców, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie najszersze grzbietu. Najlepszym sposobem na pompowanie pleców jest wykonywanie ćwiczeń z szerokim chwytem, ​​odciągając ramiona do tyłu i przyciągając tułów w stronę łokci.
Oprócz ramion i pleców, podczas podciągania możesz napompować mięśnie piersiowe, które łączą się podczas podnoszenia tułowia. Możesz zastąpić poziomy pasek zwykłymi równoległymi prętami.

Podczas wykonywania podciągnięć należy przestrzegać podstawowych zasad. Po pierwsze, nie należy próbować podciągać się za pomocą huśtawek lub ostrych szarpnięć bez obserwacji zakresu ruchu. Po drugie, staraj się odpowiednio rozłożyć obciążenie na klatkę piersiową, plecy i ramiona.

Cechy zajęć w domu

Jeśli Twoim celem jest podciągnięcie się na drążku, powinieneś zrozumieć, że w domu na drążku poziomym nie osiągniesz tego samego rezultatu, co na siłowni, podnosząc kilogramy żelaza w żadnych okolicznościach z jednego prostego powodu - będziesz pracować głównie z własną wagą i małymi ciężarkami. Prawdziwy wzrost mięśni rozpoczyna się dopiero po przystosowaniu się do obciążeń i otrzymaniu nowych. Tego efektu nie osiągniesz pompkami na drążku – będziesz potrzebować sztangi i regularnie zwiększać ciężary!
Pamiętaj, że podciąganie w domu to plus i doskonały początek rozwoju mięśni, jednak takiego treningu nie można uważać za ostateczną opcję na napompowanie się. Regularne ćwiczenia pomogą Ci stworzyć silną, wysportowaną sylwetkę, ale bez wyraźnej definicji mięśni. Jednocześnie drogę do idealnie napompowanego ciała można rozpocząć właśnie w ten sposób – od wykonywania podciągnięć, także z dodatkowym obciążeniem.

Program do pompowania mięśni od Jurija Spasokukotskiego

Yuri Spasokukotsky opracował program, który pozwala napompować mięśnie, wykonując podciągnięcia w domu. W zestawie znajdują się następujące ćwiczenia:

1. Podciąganie na drążku z szerokim chwytem na klatkę piersiową. Wystarczą wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń. Jeżeli wykonanie ćwiczeń nie nastręcza żadnych trudności, to począwszy od drugiej serii można zastosować ciężarki.
2. Wyjdź siłą. Wystarczą trzy serie po 5-10 powtórzeń.
3. Dipy. W sumie będziesz musiał wykonać 4 serie po 5-15 powtórzeń, z czego 3 ostatnie z ciężarkami.
4. Aby napompować mięśnie pleców, możesz wykonywać podciągnięcia z odwrotnym chwytem. Wystarczą trzy serie po 8-10 powtórzeń.
5. Przysiady na jednej nodze - wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń.
6. Możesz napompować biceps za pomocą podciągnięć z wąskim odwrotnym uchwytem. Wystarczą trzy serie (pierwsza bez ciężaru) po 5-10 powtórzeń.
7. Podciąganie nachwytem za pomocą obciążonej torby. Wykonaj trzy serie (pierwsza bez ciężaru) po 5-10 powtórzeń.

Zwróć uwagę na rodzaje chwytów.

Teraz dowiesz się, jak pompować różne grupy mięśni za pomocą poziomego drążka. Nie każdą maszynę do ćwiczeń można porównać pod względem skuteczności do najzwyklejszego poziomego drążka ().

Wszystko to wynika przede wszystkim z faktu, że symulatory przyjmują pewne obciążenie, a do wykonywania podciągnięć wykorzystywane są nie tylko mięśnie wykonujące ruch trakcyjny, ale także mięśnie stabilizujące. Aby trening podciągania był skuteczny, wszystkie mięśnie muszą działać w harmonii. To ćwiczenia na drążku poziomym dają możliwość napompowania wszystkich grup mięśni.

Jeśli nie możesz wykonać ani jednego podciągnięcia, nie ma to znaczenia, po prostu musisz nabrać siły, wykonując pompki lub inne czynności. Jeśli nie możesz wykonywać podciągnięć z chwytem bezpośrednim, wykonuj ćwiczenia z chwytem odwrotnym - z czasem wszystko się ułoży. Ponadto istnieją doskonałe ćwiczenia dla początkujących, w tym unoszenie nóg do drążka. Jeśli to nie zadziała, możesz zastosować lżejszą wersję ruchu: unosząc nogi, ugnij je w kolanach.

Jeśli chodzi o programy, nie ma sensu o nich rozmawiać, jeśli jesteś początkującym sportowcem. Na przykład, jeśli wykonasz 5 podciągnięć, w innych podejściach musisz wykonać 5 podciągnięć. Na początku możesz wykonać około 3-5 podejść, po czym możesz stopniowo ulepszać swój program.

Gdy opanujesz już podstawowe podciągnięcia, możesz przejść do bardziej skomplikowanych, na przykład wykorzystując ćwiczenia siłowe na drążku.

Jak napompować mięśnie pleców

Kontaktujemy się szeroki chwyt do klatki piersiowej.
Takiej masy oczywiście nie da się osiągnąć samymi podciągnięciami... A tym bardziej bez farmakologii.

Chciałbym zauważyć, że plecy są jednym ze słabych punktów każdego sportowca, ale niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę. Nic dziwnego, że wiele osób po prostu nie zaczyna ćwiczyć pleców, ponieważ może to prowadzić do dysproporcji ciała.

Jeśli Twoje mięśnie pleców są dobrze napompowane, znacznie łatwiej będzie Ci podnosić i utrzymywać duże ciężary.

Dla początkujących lepiej jest zastosować podstawowe ćwiczenia, aby osiągnąć pożądany efekt. Łącznie zaleca się ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, stosują je głównie zawodowi sportowcy.

Do najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń pleców na drążku należy niewątpliwie podciąganie.

Jak prawidłowo pompować plecy na poziomym drążku?

Podzielę się kilkoma wskazówkami.

• Podczas wykonywania ćwiczeń musisz ramiona były rozluźnione, żeby nie wstały.
• Pamiętać. Nigdy nie wyginaj pleców podczas podciągania.
• Nie ma potrzeby kołysania ciałem. Oczywiście takie podejście pozwoli ci wykonać więcej powtórzeń, ale wynik w tym przypadku będzie prawie niewidoczny.
• Przed samym treningiem trzepnąć energetyczny rozgrzewka wszystkie części ciała. Nie słuchaj tych mądrych, którzy twierdzą, że rozgrzewka nie jest konieczna, nawet jeśli czeka Cię lekki wysiłek. - Rozgrzewka jest po prostu konieczna przed każdym treningiem. Dzięki dobrej rozgrzewce znacznie lepiej przygotujesz organizm do treningu.

Jeśli chcesz napompować skrzydła bez chodzenia na siłownię, po prostu nie możesz obejść się bez poziomego drążka. Aby napompować skrzydła, będziesz musiał podciągnąć się na różne sposoby. Na przykład możesz wykonać ruch ze sztangą za głową, dotykając samych ramion. W razie potrzeby możesz użyć obciążenia w postaci różnych ciężarów na ciele. W tym celu użyj obciążników na kostki lub specjalnego paska z haczykiem, do którego przyczepione są ciężarki ze sztangi – talerze.

Pierś

Teraz podzielę się z Tobą, jak napompować klatkę piersiową za pomocą poziomego drążka. Ponownie, pomocne mogą być stare, dobre podciągnięcia, ponieważ możesz poprawić różne mięśnie, nie tylko mięśnie klatki piersiowej. Wszystko odbywa się bardzo prosto, choć są pewne osobliwości. Aby osiągnąć maksymalny efekt, należy podciągnąć się płynnie i bez gwałtownych ruchów. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Wdech wykonywany jest podczas wznoszenia się, a wydech podczas schodzenia. Polecam także zmianę obwodu. Możesz zacząć od najszerszego chwytu i zakończyć na wąskim (ze względu na biceps). Ta metoda pozwoli Ci dokładnie napompować mięśnie piersiowe na całym obszarze, a także wzmocni ramiona.

Ramiona

Aby napompować ramiona, musisz podciągnąć się tak, aby głowa znalazła się nad drążkiem. Z biegiem czasu efekt można wzmocnić dodając dodatkowe obciążenie. To ćwiczenie będzie miało znaczący wpływ zarówno na mięśnie naramienne, jak i tylny mięsień czworoboczny. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń w 4 seriach (7-8 podciągnięć).

Jak napompować ramiona na poziomym drążku

Jeśli chcesz zwiększyć biceps, wykonuj podciągnięcia wąskim odwrotnym chwytem. Chwyćmy więc pocisk odwrotnym uchwytem. Jeśli to możliwe, połącz ze sobą krawędzie dłoni. Kiedy zaczniesz się podciągać, skup się na odciągnięciu ramion do tyłu i ściśnięciu łopatek. Kiedy dojdziesz do najwyższego punktu, musisz bardziej zgiąć plecy, dotykając samego drążka dolną klatką piersiową.

Aby napompować triceps na drążku poziomym, należy wykonywać podciągnięcia neutralnym chwytem. Należy chwycić drążek tak, aby jedna pięść znalazła się przed drugą. Przy wyjściu podchodzimy do poziomego drążka. W takim przypadku należy naprzemiennie poruszać głową z boku na bok. Po każdym podejściu zmieniamy położenie dłoni.

Naciskać

Aby napompować mięśnie brzucha za pomocą poziomego paska, wykonaj następujące czynności. Zawieszamy się na aparacie i podnosimy nogi do poprzeczki, po czym opuszczamy je prosto. Ta metoda sprawi, że mięśnie brzucha będą silniejsze i bardziej widoczne. Chciałbym wspomnieć o innym ćwiczeniu o zabawnej nazwie „Żaba”. Wisząc na poziomym drążku, staraj się dosięgnąć kolanami podbródka. W tej pozycji wisimy przez pewien czas. Im dłużej możesz wisieć, tym lepsze tempo. To ćwiczenie dla wielu może wydawać się dość trudne, jednak jest bardzo skuteczne.

Jak widać, wszystkie wymienione ćwiczenia nie wydają się najtrudniejsze, ale pozwalają odpowiednio napompować różne grupy mięśni. Z biegiem czasu opracujesz własny program treningowy, dzięki któremu będziesz mógł osiągać wysokie rezultaty. Pamiętaj: drążek poziomy to najlepsza maszyna do ćwiczeń, dzięki której wykonując zestaw ćwiczeń, możesz osiągnąć naprawdę mocne i piękne ciało.

Wideo: Podciąganie dla dziewcząt od Flavii Del Monti ( Flavię Del Monte)

W burżuazyjnych wioskach są dziewczęta. Spójrz tutaj: kto rozumie angielski.

Ćwiczenia na drążku koniecznie zacznij od rozgrzewki – dokładnie rozgrzej mięśnie i więzadła, aby uniknąć kontuzji. Możesz robić przysiady, wymachy, skłony itp.

Możesz pompować różne grupy mięśni na poziomym pasku w różne dni lub stworzyć kompleks obejmujący wszystkie grupy mięśni jednocześnie. Optymalna liczba sesji to trzy razy w tygodniu, biorąc pod uwagę fakt, że organizm potrzebuje odpoczynku i regeneracji pomiędzy treningami. Po skompilowaniu kompleksu, w którym jasno opisano wszystkie ćwiczenia, ich kolejność i liczbę powtórzeń, rozpocznij trening. Można też znaleźć gotową metodę treningu. Wybór zestawu ćwiczeń, liczby podejść i powtórzeń zależy od indywidualnych cech fizjologicznych.

Aby ćwiczyć biceps na drążku, przyjmij pozycję wyjściową: chwyt do siebie, nogi lekko ugięte w kolanach i schowane. Podciągnij się płynnie w stronę brody, zachowując odległość między dłońmi około 30 cm. Plecy można napompować, podciągając je zarówno do brody, jak i do tyłu głowy. W takim przypadku możesz zmieniać podejścia, a nawet powtórzenia. Im szerszy chwyt, tym bardziej plecy są zaangażowane w pracę.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem pompującym mięśnie na drążku poziomym są podciągnięcia na poprzeczce z różnymi chwytami, zmieniając położenie rąk w każdym podejściu. Oznacza to, że ręka jednej z twoich rąk będzie skierowana w stronę twojego ciała, a druga - od ciebie. W takim przypadku możesz wykonywać podciągnięcia jak zwykle. Technika ta powoduje obciążenie ramienia po jednej stronie tułowia i pleców po drugiej. Aby jeszcze efektywniej pompować plecy, możesz doposażyć poziomy drążek, wspawając ukośne poprzeczki w jego rogach. Pozwolą na chwyt kątowy.

Po napompowaniu pleców i bicepsów na poziomym drążku rozpocznij trening tricepsów. Aby to zrobić, jakby siedząc na poprzeczce i trzymając ją rękami, powoli opuść się o 20-30 cm, a następnie zatrzymaj się i podnieś. To ćwiczenie jest dość traumatyczne, dlatego lepiej wykonywać je z partnerem.

Wzmocnij mięśnie brzucha, unosząc proste nogi w zwisie lub kolana do klatki piersiowej. Liczba powtórzeń w jednym podejściu zależy od Twoich możliwości fizycznych i może wynosić od 20 do 40, liczba podejść od 3 do 6. Zakończ trening wisząc na drążku, rozciągając i rozluźniając mięśnie. Ten etap trwa średnio 5-7 minut.

Jeśli czujesz, że Twój własny ciężar nie jest wystarczający, aby dobrze pracować mięśniami, spróbuj zastosować dodatkowe ciężarki, które można przyczepić do paska. Podczas pracy na drążku używaj skórzanych opasek na nadgarstki. Poprawi to chwyt i ochroni mięśnie przed nadwyrężeniami.

Lepiej ćwiczyć na drążku poziomym w parach, przy ostatnich powtórzeniach partner pomoże pokonać martwy punkt – taki trening jest uważany za najskuteczniejszy. Staraj się wykonywać ćwiczenia bez szarpnięć, płynnie unosząc się i opadając. Pamiętaj, że ruchy negatywne czy opuszczanie ciała to taka sama praca, jak jego podnoszenie. Monitoruj jakość i „czystość” ćwiczeń. Ponadto ważne jest, aby w diecie zadbać o odpowiednią ilość białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin.

Dobry dzień.

Pre-historia.
Przed tym latem przez 6-7 lat moja waga i wzrost wynosiły 68-70/174
Około 8 lat temu zacząłem chodzić na poziome słupki – czasem raz w miesiącu, czasem kilka razy dziennie. Czasami nie kontaktowałem się z nim latami. Chociaż w szkole najwięcej podciągnięć zrobiłem - aż 25 razy i zrobiłem kilka zwrotów akcji, za co zyskałem szacunek chłopaków.
Uprawiał także lekkoatletykę – co roku przez 2 miesiące biegał rano.
6 lat temu w szkole chodziłem beztrosko na siłownię przez około rok. Zacząłem od 50 wyciskań na ławce i doszedłem do 100*1, prawie nie podnosząc nóg. Nie miałam pojęcia o przysiadach i martwych ciągach. Kolejne pół roku na siłowni uniwersyteckiej z tym samym podejściem – wcisnąłem 105*1 i ponownie zdobyłem bramkę.
Wizualnie zawsze był suchy, przeciętny człowiek kołowrotu.

Wiosna 2012 (teoria)
I tak tej wiosny, po obejrzeniu kolejnego filmu o kulturystyce na YouTube, zapragnąłem trochę się napompować, ale nie jak wszyscy normalni ludzie, ale „za pomocą improwizowanych środków”. Powiedzmy, że było to małe wyzwanie, poza tym w pobliżu mnie nie było siłowni, a ropucha zmuszona była spędzać gaz i godzinę w drodze na każdy trening.
Generalnie powoli zbierałem informacje na temat zasad treningu mięśni.

Cele (przemyślenia ogólne)

W rezultacie postawiłem sobie obowiązkowe cele:
-Ulga
- Zwiększ wagę tułowia (przybierz na wadze mięso)
-Rozwój wytrzymałości (w szczególności nóg)
-Wzmocnienie serca

Dlaczego zdecydowano się rozpocząć trening na drążkach poziomych z dodatkowymi ciężarami w połączeniu z bieganiem.

Lato i jesień 2012 (praktyka)

Lato + wrzesień
Podstawowe zasady:
- Podczas treningu ćwiczy się prawie całe ciało
-Progresja obciążenia. Jako ciężarek - plecak z (zaczynaliśmy od 10kg, osiągaliśmy 20kg +)
-Czas pomiędzy podejściami wynosi 45-60 sekund.
-Każde ćwiczenie to obowiązkowa rozgrzewka z własnym ciężarem i 2-3 podejścia z ciężarkami.
- Na jeden trening wykonuje się 8-10 ćwiczeń.
-każde ćwiczenie wykonujemy aż do bólu(hipertrafia jest obowiązkowa, z wyjątkiem rozgrzewki)
-jak pojawia się odmowa przeczekania w napięciu jeszcze kilku sekund pomimo bólu
-bieganie wykonujemy raz w tygodniu, zamiast treningu (godzina biegu) lub na koniec przez 10-20 minut z ciężarkami.

Jako ciężarek pojawił się prosty plecak o obciążeniu 10 kg, już wkrótce o wadze 16 kg. Dla wygody przyniosłem książki, żeby nie było ucisku na plecy. Chociaż specjalna kamizelka byłaby wygodniejsza.

Lista ćwiczeń: (podkreślenie grupy mięśni w nawiasach)
Podciąganie klatki piersiowej szerokim chwytem (tył)
Podciąganie klatki piersiowej nachwytem zamkniętym
Podciąganie klatki piersiowej nachwytem odwrotnym (biceps)
poręcze, ciało pod kątem (klatka piersiowa)
drążki równoległe, ciało ściśle pionowe (triceps)
moc
Podciąganie na drążkach z szerokim chwytem (ramiona. Plecami do ziemi, na kolanach wisimy na 1 rurze, rękami trzymamy się drugiej i podciągamy się)
pompki z szerokim uchwytem (klatka piersiowa tak, pompki również z ciężarkami (plecak leży na plecach))
Pompki z zamkniętym uchwytem (triceps)
wyciskanie kettlebell na stojąco (ramiona)
wyciskanie kettlebell z przysiadami (ramiona, nogi)
skręcenie ciała na drążku poziomym (wciśnij)
Wyciskanie bicepsów z kettlebell w pozycji siedzącej, stojącej
Francuskie wyciskanie kettlebell w pozycji stojącej, leżącej (triceps)
podciąganie ciężarków do brody
Być może było coś jeszcze, nie pamiętam wszystkiego.

Ponieważ ciężary są lekkie, niektóre ćwiczenia wykonuje się w zakresie 15–25 powtórzeń, aż do wystąpienia niepowodzenia.

Październik - Listopad 2012
Przeprowadziłem się, więc musiałem trenować bez poręczy (no w mieście ich nie ma) i ciężarków (w związku z tym, że przygotowania do siłowni dobiegały końca i nie było już ciężarów, postanowiłem nie zawracać sobie głowy dodatkowymi ciężarami) .

Podstawowe zasady:
- trening dzielony 3 razy w tygodniu
- styl naprzemienny co tydzień
- obowiązkowe przestrzeganie technologii
-każde podejście aż do bólu mięśni

Poniedziałek (klatka + triceps)
dowolne 3 rodzaje pompek (szerokie, wąskie, ręce bliżej talii, ręce dalej niż głowa itp.)
Środa (plecy, biceps)
3 ćwiczenia - podciąganie na drążku szerokim, wąskim i odwrotnym uchwytem
Piątek
bieganie (godzina)

1. tydzień
regularne serie z 45-60 sekundową przerwą
drugi tydzień
6-7 podejść z 8-10 minutami odpoczynku. 1 seria = 1 seria, 30 sekund przerwy, seria, 30 sekund przerwy, seria

W sumie w ciągu 6 miesięcy (a dokładniej 5,5) przytyłam 9-10 kg.

Odżywianie:
Na początku trudno było przejść na posiłki ułamkowe, ale z czasem stało się to nawykiem. Przez ostatnie 3 miesiące wyglądało to tak:
(A) = kurczak/ryba/wołowina/jagnięcina
(B) = ryż / kasza gryczana / ziemniaki
fasola (7,2% /1%/14,4% białka/tłuszcz/węgiel drzewny)
tuńczyk (24% białka, 1% tłuszczu)
mleko (3,5% białka, 0,5 - 1% tłuszczu)
1)owoce (5-7 różnych rodzajów witamin)
40-60 minut
2)(B), fasola, 3 jajka, tuńczyk 100 g
3 godziny
3)(A), (B), fasola
3 godziny
4)(A), (B), fasola
3 godziny
5)(A), (B), fasola
3 godziny
6)(A), (B), fasola
2-3 godziny
7) mleko, twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu)
Podczas przyjęć 2-6 dodaje się trochę chleba, ziół, warzyw, orzechów, oliwek itp. O 7 - miód, pyłek.
Pij wodę tylko przed posiłkami 10-15 minut.

Żadnej herbaty, kawy, soków (w opakowaniach sklepowych), słodyczy (nawet już nie mam na to ochoty, myślę, że to dobry nawyk, nawet jeśli nie ćwiczysz), palenia, alkoholu.
Choć przyznaję się, fajkę palę raz na 2 miesiące i piję ją raz na 1,5 roku.

pompki

Chyba każdy zna wszystkich Borysów, Spasokukockich i innych :)

Oczywiście nadal jestem mięczakiem, ale z czasem myślę, że się poprawię ;)

Moralność. Całkiem możliwe jest podniesienie się do poziomu „początkującego plażowicza” w umiarkowanym czasie.

Otóż ​​w grudniu poszedłem na siłownię, robię bazę.

Na siłowni wskaźniki robocze (5-10) zmieniały się w ciągu miesiąca: wyciskanie na ławce (+30 stopni) 75-105, przysiad 75-125, martwy ciąg 65-110

Teraz powoli będę obmyślał trening na siłowni, ustawiał sprzęt itp.
Plany na początek to pół roku siłowni, 85 kg, to samo odprężenie.