Klasyczne poranne ćwiczenia są łatwymi i zdrowymi ćwiczeniami. Poranne ćwiczenia dla kobiet. Zestaw ćwiczeń na odchudzanie i zdrowie. Trening siły woli

Czasami wprowadzenie nastroju do pracy na początku nowego dnia może być niezwykle trudne zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ale istnieje bardzo proste rozwiązanie. Poranne ćwiczenia pomogą Ci wybudzić się ze snu, skoncentrować i przygotować psychicznie na kolejne osiągnięcia. Pozwala rozciągnąć stawy i mięśnie, a tym samym ujędrnić ciało. Nie jest tak ważne, gdzie wykonywać ćwiczenia - w domu czy na ulicy, najważniejsze jest, aby wykonywać je poprawnie, codziennie i z przyjemnością.

Trzy powody, dla których warto ćwiczyć rano

Codzienne krótkie ćwiczenia nie są treningiem, ponieważ aktywność fizyczna może mieć różne cele. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia rano po śnie, aby naładować baterie. Pełny trening najlepiej wykonać po południu.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych powinien obejmować zginanie, pompki, rozciąganie, przysiady, skręcanie, rozciąganie, zginanie i prostowanie. Gimnastykę po śnie można uzupełnić bieganiem i polewaniem zimną wodą. Łączy się go także z obciążeniami siłowymi, jednak ich rodzaj, czas trwania, ilość podejść i powtórzeń ustalane są indywidualnie, w zależności od poziomu sprawności fizycznej danej osoby.

Jakie są zalety porannych ćwiczeń? Jest kilka powodów, dla których lepiej rozpocząć dzień od umiarkowanej aktywności fizycznej:

Poranne ćwiczenia zmuszają nasz organizm do mobilizacji, tym samym doprowadzając go do stanu roboczego. Podczas wykonywania ćwiczeń aktywowane są ośrodki słuchowe i wzrokowe mózgu, a aparat przedsionkowy „budzi się”.
Najlepsze poranne ćwiczenie to takie, które sprawia Ci przyjemność. Aktywność fizyczna o poranku pomaga pozbyć się letargu, senności, drażliwości i letargu. Poprawia witalność i nastrój, motywuje do utrzymania organizmu w dobrej kondycji.
Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, ogólny stan zdrowia niewątpliwie się poprawi. Leczniczy efekt uprawiania sportu wynika ze wzmocnienia stawów i wzmocnienia mięśni, aktywacji procesów redukcji kwasu. Poranne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi, pracę serca i płuc.

Opcje zestawów ćwiczeń do ładowania

Poranne ćwiczenia w łóżku

Odpowiedni dla tych, którym trudno jest wcześnie wstać z łóżka. Taki kompleks obejmuje stopniowe, łagodne przejście ze snu do czuwania.

Leżąc w łóżku, najpierw podnieś ręce do góry.
Po rozciągnięciu połóż dłonie z tyłu głowy i wykonuj ruchy obrotowe z ugiętymi kolanami, jakbyś pedałował na wyimaginowanym rowerze.
Po minucie przechodzą do huśtawek: ramiona unoszą się nad głowę i bez schylania się opuszczają. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.
Siedząc na łóżku ze skrzyżowanymi nogami, rozciągają się do przodu. Pochylając się tak daleko, jak to możliwe, zastygają w tej pozycji na kilka sekund. Następnie wracają do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Następnie usiądź na krawędzi łóżka, opuszczając stopy na podłogę. Trzymając prawą stopę na palcu, wykonaj 5-6 okrężnych ruchów. Te same czynności powtarza się lewą nogą. I tak 10 razy.

Uniwersalny zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Nadaje się zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Najlepsze poranne ćwiczenia od Cindy Crawford

Mimo 50 lat słynna supermodelka nadal wygląda świetnie. Regularne zajęcia fitness pomagają jej zachować szczupłą sylwetkę. Cindy nie kryje swoich sekretów urody, chętnie pokazując te najskuteczniejsze w filmikach instruktażowych. Jednocześnie zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń według metody Crawforda, choć skuteczny, jest prosty i zajmuje tylko 10 minut dziennie.

Ćwiczenie „Side Plank” ma na celu wzmocnienie mięśni pleców i brzucha. Pozycja wyjściowa – połóż się na boku, oprzyj się na łokciu jednej ręki, a drugą połóż na udzie. Istotą ćwiczenia jest powolne unoszenie i opuszczanie bioder. Czynność powtarza się dziesięć razy. Następnie kontynuuj w ten sam sposób, ale odwracając się w drugą stronę.
Ćwicz „Nożyczki” na nogi i pośladki. Pozycja wyjściowa jest prawie taka sama, tylko ręce są ułożone inaczej: ta najbliżej podłogi podtrzymuje głowę, a wolna jakby spoczywa. W tym przypadku górna noga jest zgięta, kolano dotyka podłogi i prostując się, podnosi się. Następnie wracają do pierwotnej pozycji. I tak 15 razy. Górna noga jest zgięta i umieszczona na palcu, a dolna noga uniesiona jak najwyżej nad podłogę. Trzyma się go w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powraca do pierwotnej pozycji. I tak 15 razy. Odwracają się na drugą stronę, aby wszystko powtórzyć.
Ćwicz „Delfin” na mięśnie brzucha, pleców i ramion. Przyjmij pozycję „klasycznej deski”: zarówno tułów, jak i nogi są równoległe do podłogi, punktami podparcia są złączone łokcie i stopy. Następnie powoli podnosimy miednicę do góry, trzymamy ją w najwyższym punkcie przez kilka sekund i opuszczamy. I tak 10 razy.
Ćwiczenia „Kot” i „Most”. Przyjmij pozycję wyjściową – na czworakach. Grzbiet jest powoli wygięty w łuk, jakby zaokrąglony, a następnie ponownie wyprostowany. I tak 15 razy. Połóż się na plecach. Zgięte nogi umieszczamy na palcach, przybliżając je do pośladków. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś miednicę. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, Twoje biodra, pośladki i dolna część pleców utworzą linię prostą. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.

Jak prawidłowo ćwiczyć po śnie?

Gimnastykę najlepiej wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu. Ładowanie w ciepły poranek można przeprowadzić na otwartej przestrzeni. Obecność świeżego powietrza jest warunkiem dobrego zdrowia, ponieważ podczas aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Wskazane jest, aby poranne ćwiczenia odbywały się przy akompaniamencie muzyki. Do ćwiczeń należy wybierać kompozycje rytmiczne, które pomogą utrzymać pożądane tempo. Muzyka tworzy pozytywną atmosferę, a wraz z nią chęć do ćwiczeń każdego dnia.

Choć istnieją ćwiczenia „dla leniwych”, to jednak lepiej jest je wykonywać z radością i aktywnie rano poza łóżkiem. Zaraz po śnie musisz chodzić, myć zęby, myć się i pić czystą wodę na pusty żołądek. Poranne ćwiczenia fizyczne będą niewątpliwie przyjemniejsze, jeśli wykonasz je w wygodnym, odprowadzającym wilgoć ubraniu. Latem możesz wybrać szorty i T-shirt, w chłodnym sezonie – dzianinowy garnitur. Po zajęciach, biorąc prysznic, zaleca się naprzemienną wymianę zimnej i ciepłej wody. Codzienne poranne ćwiczenia w połączeniu z polewaniem kontrastem zajmą nie więcej niż pół godziny, a ich pozytywny efekt będzie zauważalny zarówno w wyglądzie, jak i samopoczuciu.

Wiele osób spiera się, które ćwiczenie jest przydatne: rano czy wieczorem? Zwolennicy porannych ćwiczeń zaliczani są do „skowronków”, zwolennicy ćwiczeń wieczornych do „nocnych marków”, ale co z tymi, którzy są gotowi do ćwiczeń o każdej porze dnia?

Tak naprawdę zarówno poranne, jak i wieczorne ćwiczenia mają swoje zalety i wady.

O porannych ćwiczeniach

Jeśli mówimy o definicji tego terminu ładowarka, następnie w specjalistycznej literaturze dotyczącej kultury fizycznej zobaczymy, że jest to zestaw ruchów (ćwiczeń), które osoba wykonuje po śnie na czczo.

Plusy:

zmniejszyć apetyt na resztę dnia (badanie brytyjskich naukowców);
rano ryzyko kontuzji jest mniejsze (badania Uniwersytetu w Toronto, Kanada);
Łatwiej spalić tłuszcz rano (badania naukowców z USA wykazały, że wystarczy ćwiczyć przez 20 minut zamiast 40 minut rano, aby rozpocząć spalanie tłuszczu, ponieważ w pierwszej połowie dnia nasz organizm jest dostrojony do zużycia energii, a nie do jej akumulacji).

Wady:

wymaga dodatkowej koncentracji (rano krążenie krwi jest spowolnione ze względu na jej grubość, dodatkowo po zaśnięciu nasze płuca zwężają się, w wyniku czego zmniejsza się także aktywność nerwowa ze względu na zmniejszenie dopływu tlenu, w innymi słowy, rano nasze ciało nadal śpi). Rozwiązaniem problemu jest rozgrzewka i następnie zwiększenie obciążenia.

O wieczornych ćwiczeniach

Ponieważ termin ćwiczenia nadal definiuje poranny zestaw prostych ćwiczeń, warunkowo nazywamy ćwiczenia wieczorne. Bardziej trafne byłoby określenie trening wieczorowy.

Plusy:

przyspieszyć metabolizm (metabolizm zwalnia wieczorem, dlatego objadanie się w nocy jest szkodliwe);
spalaj tłuszcz podczas snu (mięśnie zużywają energię, aby się zregenerować przez kilka godzin po wysiłku, więc tłuszcz będzie wykorzystywany do uzupełniania energii w nocy).

Wady:

może powodować bezsenność. Rzeczywiście, bardzo intensywne wieczorne ćwiczenia na krótko przed snem powodują bezsenność. Rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na 2-3 godziny przed planowaną porą snu;
potrafi w ciągu nocy obudzić w sobie bestialski apetyt. Problem ten można rozwiązać ograniczając aktywność fizyczną lub skracając czas ćwiczeń.

Zatem zalety ćwiczeń porannych i wieczornych są oczywiste, a wady można wyeliminować.

PORANNY TRENING

Należy określić, co chcemy uzyskać z porannych ćwiczeń:

poprawić krążenie krwi i przyspieszyć metabolizm;
ożywić organizm, aby dzień rozpocząć w dobrym nastroju, czyli zwiększyć produkcję endorfin;
poprawić napięcie mięśniowe i wyszczuplić sylwetkę;
poprawić koncentrację, dzięki czemu będziesz mógł skupić się przez cały dzień.

Scena pierwsza.

Obejmuje to mycie i poranne modlitwy. Prawosławni chrześcijanie często interesują się tym, jak zorganizować poranek, a mianowicie, w jakiej kolejności powinny następować ćwiczenia i modlitwa: módlcie się, a potem najpierw wykonujcie ćwiczenia lub ćwiczenia, a potem regułę modlitwy. Co lepsze – zaraz po przebudzeniu rozgrzej się rozgrzewką, umyj i rozpocznij „słodką rozmowę”, którą św. Teofan Pustelnik wzywa do modlitwy? Czy wręcz przeciwnie, „naładować” ducha, a dopiero potem ciało?

Odpowiedź na to pytanie można znaleźć w prawosławnym modlitewniku przed rozpoczęciem porannych modlitw:

„Powstając ze snu, zanim zrobisz cokolwiek innego, nabierz czci…”

Zatem, zrobiwszy to, co jest konieczne dla organizmu, najlepiej byłoby to zrobić. I rzeczywiście, czy uda nam się skupić na modlitwie i wewnętrznym spokoju, jeśli najpierw wykonamy serię ćwiczeń fizycznych? Oczywiście mogą istnieć wyjątki w tej kwestii, ale nadal będą to wyjątki.

Etap drugi. Właściwe ćwiczenie (rozgrzewka)

Nauczycielka wychowania fizycznego Anna Sz. o ćwiczeniach:„Ćwiczenia należy wykonywać przed śniadaniem, po pójściu spać. Obciążenie powinno być umiarkowane i obejmować główne mięśnie szkieletowe. W ten sam sposób rozgrzewamy się przed treningiem lub pracą fizyczną. Poranne ćwiczenia wykonuje się codziennie przez 5-10 minut. Po tym osoba nie pozostaje zmęczona, a nawet wypoczęta. Ruchy mają charakter ogólnorozwojowy, zaczynając od głowy, a kończąc na palcach u rąk i piętach.

Dlatego ćwiczenia zawsze zaczynamy od głowy: kręcenie głową w lewo i prawo, następnie przechylanie głowy w przód i w tył, powoli obracając głowę po okręgu.

Następnie przechodzimy do barków: ruchy obrotowe wykonujemy najpierw prawym stawem barkowym, potem lewym, a następnie obydwoma jednocześnie.

Po ramionach następuje obrót ramion:

ruch okrężny wyprostowanym ramieniem od stawu barkowego, najpierw prawym, potem lewym, a następnie obydwoma jednocześnie od góry do dołu;
na przemian machaj ramionami w górę i w dół;
ruchy z ramionami zgiętymi w łokciach na wysokości klatki piersiowej do tyłu, a następnie wyprostowane ramiona na boki;
ruchy z wyprostowanymi ramionami na wysokości klatki piersiowej w lewo i w prawo w formie nożyczek;
rotacja stawów łokciowych przy zgiętych ramionach na wysokości klatki piersiowej do wewnątrz i na zewnątrz;
rotacja rąk do wewnątrz i na zewnątrz;
Podnieś proste ramiona do góry, jednocześnie unosząc się na palcach.

Po ramionach przechodzimy do tułowia:

zegnij tułów w dół (stopy rozstawione na szerokość barków, opuszki palców powinny dotykać podłogi, kolana pozostają proste);
obrót miednicy od lewej do prawej i od prawej do lewej, ręce na pasku;
przechylenie ciała w lewo i w prawo (przy przechyleniu w lewo lewa ręka jest na pasku, prawa jest wyprostowana i podąża za ciałem; przy przechyleniu w prawo prawa ręka jest na pasie, lewa jest wyprostowana i podąża za ciałem) Ciało).

Teraz musisz rozprostować nogi:

przysiady;
podnoszenie się na palcach, opuszczanie na pięty (z nogami razem);
rotacja stóp do wewnątrz i na zewnątrz (stopa powinna znajdować się na palcu).

Na tym kończą się poranne ćwiczenia.

Gimnastyka

Osobno trzeba powiedzieć o planie prowadzenia ogólnego treningu rozwojowego w domu. Jeśli czas pozwala i istnieje potrzeba treningu, można go wykonać również rano. Jednak w porównaniu z ładowaniem należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy.

Poranny trening:

wymaga dodatkowego czasu na śniadanie i jego wchłonięcie (ćwiczenie na czczo jest złe, bo z czasem nastąpi nadmierny wydatek energii).
powoduje dodatkowe obciążenie serca z powodu gęstej krwi (podczas snu organizm nie otrzymuje wody, jej całkowita ilość w organizmie zmniejsza się, co powoduje, że krew jest gęstsza). Aby rozrzedzić krew, należy wypić 1-2 szklanki wody na 10-15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń;

Ćwiczenia ogólnorozwojowe należy rozpocząć od rozgrzewki. Następnie należy wykonać ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

z pozycji leżącej unosimy razem nogi pod kątem 45°C do góry, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi, kilka podejść 5-7 razy;
z pozycji leżącej podnosimy tułów do pełnej pozycji siedzącej, z nogami ugiętymi w kolanach, ale złączonymi; podczas podnoszenia naprzemiennie obracamy ciało w prawo i w lewo, kilka podejść 10-15 razy;
z pozycji leżącej podnosimy nogi i trzymając je w ciężarze, wykonujemy nożyczki kilka podejść 5-7 razy;

Skaczemy w miejscu na obu nogach, następnie naprzemiennie na prawą i lewą stronę.

Ćwiczenia rozciągające:

z pozycji siedzącej rozkładamy nogi jak najszersze, a następnie obiema rękami sięgamy po czubki palców, najpierw prawej, potem lewej stopy; następnie łączymy nogi i sięgamy rękami do czubków palców, kilka podejść;
z pozycji siedzącej rozciągnij prawą nogę w bok, kierując ciężar ciała w lewo, zgiętą w kolanie; następnie przenosimy ciężar z lewej nogi na prawą, jednocześnie rozciągając lewą nogę i zginając prawą w kolanie, kilka podejść;
z pozycji leżącej z ugiętymi kolanami, szczelnie zamkniętymi, dochodzimy do podłogi po lewej stronie ciała (plecy i łopatki nie odrywają się od powierzchni i pozostają w pozycji wyprostowanej), następnie kilka razy na prawo od tułowia podchodzi do.

Wykonujemy lekki trucht, po czym wyciągamy cały tułów ku słońcu.

Poranny trening dobiegł końca.

ĆWICZENIA WIECZORNE

Przypomnijmy, że w tym artykule ćwiczenia wieczorne nazwaliśmy wieczornym zestawem ćwiczeń ogólnorozwojowych, czyli tzw. trening w domu.

Określmy nasze oczekiwania względem wieczornego treningu siłowego:

przyspieszyć metabolizm;
przywrócić równowagę układu nerwowego;
złagodzić zmęczenie dnia pracy;
złagodzić napięcie kręgosłupa i ewentualnie złagodzić ból pleców;
osiągnąć fizyczne rozluźnienie głównych grup mięśni;
normalizują pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.

Ćwiczenia należy wykonywać na czczo. Trening ruchowy należy zakończyć 15-20 minut przed obiadem. Całkowity czas ładowania nie powinien przekraczać 20 minut.

Ćwiczenia pleców:

Wsiadamy na czworakach. Podczas wdechu zegnij plecy i spójrz w górę. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Podczas wydechu wygnij plecy, jednocześnie wciągając brzuch i przyciskając brodę do klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Kilka podejść;
Z pozycji leżącej wyciągnij lewe ramię w górę i lewą nogę w dół. Następnie powtarzamy to samo dla prawej strony. Kilka podejść;
Z pozycji leżącej zegnij prawą nogę podczas wdechu, lewą nogę trzymaj prosto. Mając całkowicie ugięte prawe kolano, dociśnij udo do ciała i chwyć prawe kolano dłońmi. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Powtórz to samo dla lewej nogi. Kilka podejść.

Ćwiczenia na układ nerwowy:

Z pozycji stojącej (z boku krzesła), trzymając prawą ręką oparcie krzesła, na wdechu ugnij lewe kolano i chwyć je półpierścieniem stawu łokciowego, po czym pochylamy głowę do kolana. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Podczas wydechu opuść nogę. Powtórz dla prawej nogi. Po osiągnięciu sukcesu w równowadze ćwiczenie można wykonać bez krzesła, trzymając się obiema rękami;
Z pozycji stojącej skupiamy wzrok na pewnym punkcie w oddali, na wysokości oczu. Powoli zacznij podnosić lewą nogę, dociskając piętę do wewnętrznej powierzchni prawej nogi. Spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe. Zrelaksować się. Po znalezieniu równowagi robimy wydech (pełny) i unosimy ręce nad głowę (w trakcie powolnego wdechu). Zrelaksuj się i stój tam, skup wzrok na jednym punkcie. Czas spędzony w pozycji wynosi 3-4 minuty. Powtórz dla drugiej nogi.

Łatwy jogging.

Nauczycielka wychowania fizycznego Anna Sh. o ćwiczeniach w domu:„Jeśli ćwiczenia trzeba wykonywać codziennie, wystarczy poświęcić nie więcej niż 40 minut swojego czasu na treningi w domu 3-4 razy w tygodniu. Wystarczy zacząć, a z czasem treningi staną się dla Ciebie regularną aktywnością.”

Ćwiczenia i treningi w domu dadzą Ci energię, zdrowy sen i dobry apetyt, prawidłową wagę, dobry humor i spokój ducha.

Zdjęcie: Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rano

Poranne ćwiczenia to zdrowy nawyk, który pozwala utrzymać całe ciało w dobrej kondycji, poprawić zdrowie i zadbać o sylwetkę. Po jego wdrożeniu poprawia się ogólne samopoczucie, zwiększa się uwaga, narządy i układy wewnętrzne zostają wzbogacone w tlen. Zabieg zdrowotny przyniesie maksymalne korzyści, jeśli będzie wykonywany regularnie. Przyjrzyjmy się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i jakich ćwiczeń należy do tego użyć.

Po przebudzeniu organizm ludzki przez pewien czas pozostaje w stanie snu: płuca są zwężone, układ nerwowy zostaje zahamowany, a krążenie krwi jest zmniejszone. Dlatego nie zaleca się dużego obciążenia rano. Biegi długodystansowe i ćwiczenia siłowe będą prawdziwym sprawdzianem dla organizmu. Ryzykujesz zranieniem lub spowodowaniem braku równowagi w swoich układach wewnętrznych.

Ale ćwiczenia to uniwersalna i przydatna opcja porannej aktywności. Zestaw prostych, ale skutecznych ćwiczeń ujędrni mięśnie, poprawi dotlenienie mózgu i narządów wewnętrznych oraz przyspieszy procesy metaboliczne. Nawet jeśli potem będziesz musiał siedzieć cały dzień w biurze, to przynajmniej w pierwszej połowie dnia kalorie nie będą się kumulować, ale zostaną spalone, co jest konieczne.

Ładowanie różni się zasadniczo od innych rodzajów ładunków. Jego celem jest napełnienie Cię energią na cały dzień. Treningi siłowe i ćwiczenia cardio wyczerpują organizm, po którym jedynym pragnieniem jest zasłużony odpoczynek. Ładowanie to zestaw ćwiczeń rozgrzewających stawy i mięśnie.

Bezwarunkowe zalety:

pozwala poprawić humor o poranku;
nasyca energią i pozytywnymi emocjami;
wzmacnia układ odpornościowy;
zwiększenie wytrzymałości fizycznej;
zajmuje niewiele czasu, w przeciwieństwie do innych rodzajów aktywności fizycznej.

Kiedy i jak ćwiczyć – ustal harmonogram

Poranne ćwiczenia są prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem ćwiczeń w domu, ale niektórzy ludzie nadal nie wiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Zdecydowanie powinnaś zacząć to robić rano. W ten sposób przygotujesz organizm do nadchodzącego reżimu pracy i zyskasz zastrzyk energii na cały dzień.

Wieczorem prawie cała siła człowieka już się wyczerpuje, więc wykonanie zestawu ćwiczeń nie przyniesie pożądanej wigoru, ale wręcz przeciwnie, zabierze ostatnią energię. Jeśli jednak chcesz nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także schudnąć, to uzupełnienie ćwiczeń wieczornymi ćwiczeniami jest świetnym pomysłem.

Czas ładowania może się różnić. Początkującym zaleca się ćwiczyć przez 10 minut, a czas trwania można stopniowo zwiększać do pół godziny. Podstawą porannych ćwiczeń jest ich regularność. Powinieneś ćwiczyć codziennie, ale nie zmartwij się, jeśli z jakiegoś powodu będziesz musiał przełożyć ćwiczenia. Wykonując ćwiczenia 5 dni w tygodniu, już osiągniesz zauważalne rezultaty, wzmocnisz organizm i poprawisz swoje samopoczucie.

Zdjęcie: Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rano

Ćwiczenia należy wykonywać przed śniadaniem. Jednak przed wykonaniem tej czynności należy wypić szklankę wody. Jeśli poczujesz ukłucie głodu, możesz nalać do szklanki soku lub herbaty. Po nocy krew jest w stanie zgęstniałym. Jeśli od razu zaczniesz ładować, przeciążysz swoje serce;
zacznij ćwiczenia od najłatwiejszych, stopniowo przechodząc do bardziej skomplikowanych;
wybierz optymalny zestaw obciążeń, który nie odbiera sił, a dodaje wigoru. Lub skróć czas ładowania;
oddychaj prawidłowo - inhalację należy wykonywać nie tylko z klatki piersiowej, ale także z żołądka;
podczas aktywności myśl o przyjemnych rzeczach - dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej efektywne, ponieważ trening „na siłę” nie prowadzi do pożądanego rezultatu;
rozpocznij trening z tętnem 90 uderzeń, stopniowo podnosząc go do 110 uderzeń.

Rada: Zaplanuj swój czas z wyprzedzeniem, abyś mógł zrobić to, co zaplanowałeś, bez pośpiechu. Pomiędzy przebudzeniem a pójściem do pracy powinna upłynąć co najmniej godzina. Po zakończeniu ładowania weź prysznic, najlepiej kontrastowy. W ten sposób rozładujesz napięcie w mięśniach i zyskasz dodatkowy zastrzyk siły. Zaleca się zjedzenie śniadania pół godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Motywacja osobista

Ćwiczenia wydają się dość prostą formą aktywności fizycznej, jednak większość ludzi nie znajduje na nie czasu. Bardzo trudno jest zrezygnować z dodatkowej godziny snu. Dlatego przede wszystkim musisz zmienić swoje nastawienie do porannej aktywności i zrozumieć, że robisz to dla swojego zdrowia i utrzymania sylwetki.

Zrozum, że ćwiczenia to inwestycja w szczęśliwą przyszłość. Ile wysiłku włożysz, możesz liczyć na taką wielkość dywidend. Przed treningiem zapal pachnącą świecę, wypij filiżankę pysznej herbaty i włącz rytmiczną muzykę. Wtedy proces szkolenia będzie Ci wydawał się naprawdę przyjemny.

Szczególną uwagę należy zwrócić na dobór muzyki. Motywuje i nie pozwala przestać. Jeśli zestaw ćwiczeń obejmuje szybkie ruchy, wybierz melodie o tempie około 150 uderzeń na minutę. Jeśli trening jest bardziej relaksujący i płynny, odpowiednie są powolne kompozycje. Ważne jest, aby oddech był skoordynowany z ruchami i rytmem muzyki.

Kompilacja zestawu ćwiczeń

Wybór odpowiednich ćwiczeń nie jest trudny. Jeżeli ładowanie trwa 15 minut, to pierwsze 5 należy przeznaczyć na rozgrzewkę. Następnie rozpocznij ćwiczenia, aby wzmocnić napięcie mięśniowe. Rozgrzewkę należy rozpocząć od spaceru po pomieszczeniu. Jednocześnie mięśnie brzucha powinny być napięte. Uzupełniaj chodzenie ruchami ramion. Idealnym zakończeniem rozgrzewki jest jogging w miejscu lub podskoki. Następują bardziej dynamiczne ćwiczenia.

Zdjęcie: Poranne ćwiczenia: zestaw ćwiczeń

Na szyję:

przechylanie głowy w prawo i w lewo;
ruchy do przodu i do tyłu;
powolne obroty okrężne.

Dla dłoni:

Dla ciała:

Na nogi:

Dodatkowe obciążenia

Jeśli standardowy program wydaje Ci się zbyt prosty, możesz uzupełnić jego kompleks następującymi ćwiczeniami:

wykroki na nogi;
pompki – najłatwiej jest oprzeć się o ścianę w pozycji stojącej, wtedy możesz wykonywać pompki z ławki, a następnie z podłogi na palcach;
zginanie się w różnych kierunkach z hantlami;
ćwiczenia brzucha - brzuszki, unoszenie nóg, rotacja obręczy gimnastycznej;
ćwiczenia z ekspanderem;
ugięcie nóg - podnosimy jedną nogę do przodu i zginamy ją, druga pozostaje prosta, opierając się na palcu;
odchylenie pleców - opadamy na kolana, opieramy dłonie na podłodze, wykonujemy ugięcie;
utrzymywanie pozycji deski;
ruchy prostopadłe - połóż się na podłodze, jednocześnie podnieś proste ręce i nogi;
wypady z wygięciami.

Jakiego efektu możesz się spodziewać?

Efekt regularnego stosowania zestawu ćwiczeń nie będzie widoczny długo. Już za kilka dni zaczniesz się łatwiej budzić, a Twoje ciało zacznie pracować znacznie szybciej. Poranne ćwiczenia pomagają aktywować narządy słuchowe i wzrokowe, normalizują funkcjonowanie aparatu przedsionkowego, eliminują letarg i mobilizują układ nerwowy.

Poranne ćwiczenia prowadzą do poprawy przepływu krwi, w efekcie czego mózg i inne narządy są lepiej nasycone tlenem. Wzmocniony zostaje także mięsień sercowy. Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie narządów, stawów, mięśni, aktywizują procesy regeneracji i regeneracji.

Poranna aktywność przygotowuje organizm na nadchodzące obciążenie i aktywuje aktywność umysłową. Dzięki temu dzień pracy będzie bardziej produktywny. Ćwiczenia pozwalają również schudnąć poprzez utratę tkanki tłuszczowej.

Kluczowe błędy podczas ładowania

nacisk tylko na jedną grupę mięśniową – ćwiczenie ma na celu aktywizację wszystkich grup mięśni, koncentracja tylko na jednej z nich całkowicie kłóci się z koncepcją porannych ćwiczeń. Wielu twierdzi, że nie mają wystarczająco dużo czasu na ćwiczenie całego ciała i zwracają uwagę tylko na obszary problematyczne. W takim przypadku nie będzie możliwe osiągnięcie efektu ogólnego tonu i szybkiego przebudzenia ciała;
utożsamianie ćwiczeń z intensywnym treningiem - nie myl dwóch zupełnie różnych obszarów aktywności fizycznej. Pierwszy ma na celu nadanie mięśniom napięcia i wzmocnienie ogólnego stanu zdrowia. Można, a nawet trzeba to zrobić od razu po przebudzeniu. Drugi wymaga dużo czasu i energii i należy go rozpocząć kilka godzin po zaśnięciu;
liczy na szybką utratę wagi – ćwiczenia nie mogą dać takiego efektu, jak regularne wizyty na siłowni. Ma wolniejszy wpływ na utratę wagi. Jednak nie zajmuje to dużo czasu. Aby przyspieszyć proces korygowania sylwetki, uzupełnij ćwiczenia odpowiednią dietą, więcej chodź;
uzupełnienie ćwiczeń o poważną aktywność fizyczną – wyczerpujące ćwiczenia warto zostawić na wieczór. W przeciwnym razie zamiast przypływu sił po naładowaniu ryzykujesz odczuciem utraty energii. Ćwiczenia joggingowe i siłowe najlepiej wykonywać na koniec dnia pracy, kiedy aktywność umysłowa nie jest już potrzebna, a po zakończonym treningu można spokojnie odpocząć.

Z pewnością wiele osób pamięta, jak w dzieciństwie uczono ich wykonywania ćwiczeń przed pójściem do mycia i zjedzeniem śniadania. Ćwiczenia są bardzo ważne i korzystne dla ludzkiego organizmu. Jednak obecnie nadal toczy się dyskusja na temat tego, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia.

Większość specjalistów Instytutu Kultury Fizycznej uważa, że ćwiczeń fizycznych nie należy wykonywać bezpośrednio po przebudzeniu, ale w ciągu dnia. Mówiąc dokładniej, kiedy jest najlepszy czas na wykonywanie ćwiczeń, proces ten należy przeprowadzić po godzinie 15:00. Eksperci twierdzą, że fakt, że poranne ćwiczenia mogą poprawić wydajność, zwiększyć elastyczność i ujędrnić ciało, to tylko mit. Jedyną zaletą jest to, że obudzisz się wcześniej.

Sowy i skowronki

Osoby, które wstają wcześnie rano, w ogóle nie muszą ćwiczyć. Rano mogą się dość łatwo obudzić, nawet bez dodatkowego wysiłku fizycznego. Ale ta część populacji, która uważa się za nocną markę, zamiast wstać z łóżka i zacząć aktywnie pochylać się i kucać, jest gotowa położyć się na kolejne pół godziny, aby ciało stopniowo samo się obudziło. Mówiąc o tym, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia, warto zauważyć, że aktywność fizyczna powinna zbiegać się z szczytowym uwalnianiem niektórych hormonów.

Naukowcy przeprowadzili eksperyment. Pracownicy Instytutu Kultury Fizycznej i Sportu poprosili o udział w eksperymencie osoby, które nigdy nie uprawiały regularnie sportu. Wszystkich uczestników eksperymentu podzielono wstępnie na cztery grupy, po czym poproszono ich o wykonanie ćwiczeń w różnym czasie:

pierwsza grupa ćwiczyła rano;
drugi - w ciągu dnia;
trzeci - wieczorem;
czwarta grupa w ogóle nie ćwiczyła.

Ostatecznie najlepsze wyniki osiągnęli członkowie grupy, którzy wykonywali ćwiczenia w godzinach 15:00–18:00.

Na tej podstawie można wyciągnąć wniosek, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia: zarówno sowy, jak i skowronki powinny ćwiczyć po południu, ale nie wieczorem.

Różnica między ładowaniem a innymi rodzajami obciążeń

Korzyści z porannych ćwiczeń są oczywiste: takie ćwiczenia pomagają zwalczyć zespół hipokinezy, który objawia się złym samopoczuciem, drażliwością, zwiększoną sennością, obniżonym napięciem, zmęczeniem i letargiem.

Zastanawiając się jednak, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia: rano, po obiedzie czy wieczorem, należy pamiętać, że nie trzeba zamienić ich w trening. Ładowanie nazywa się tak właśnie dlatego, że celem jest ładowanie ludzkiego ciała przez cały dzień. Te same ćwiczenia, które wykonuje się na siłowni, mają na celu obciążenie tkanki mięśniowej poprzez wyczerpanie organizmu. Po takim treningu organizm potrzebuje odpoczynku, ponieważ zużyto dużo siły i energii. Bez pewnego przygotowania możesz nawet zaszkodzić ciału.

Wiele osób woli biegać rano, łącząc bieganie z innymi ćwiczeniami siłowymi, ukierunkowanymi na mięśnie ramion, brzucha i inne. Ten rodzaj treningu trwa dłużej w porównaniu do zwykłych ćwiczeń. Dlatego tego typu obciążenie nie dotyczy ćwiczeń porannych. Ćwiczenia nazywane są zwykle zestawem ćwiczeń fizycznych, których celem jest rozgrzewka mięśni i stawów.

Można go także wykonywać w połączeniu z treningami siłowymi, jednak ich ilość i czas trwania należy ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną, ilość wolnego czasu i chęci danej osoby. Dlatego odpowiadając na pytanie, o której godzinie najlepiej wykonywać ćwiczenia, istotny będzie również harmonogram treningów.

Zasady ładowania

Organizm ludzki zaczyna się budzić stopniowo, więc każda aktywność fizyczna zaraz po przebudzeniu zmusi serce do nagłego przejścia w aktywny tryb pracy, a to jest szkodliwe dla mięśnia sercowego. A skoro mowa o tym, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia, przed czy po śniadaniu, warto wiedzieć, że rozsądniej byłoby rozgrzać się półtorej godziny po jedzeniu. Ale lekkie ćwiczenia można wykonywać także przed śniadaniem, warto jednak zwrócić uwagę na to, że po wysiłku nie zaleca się spożywania śniadania przez kolejną godzinę.

Istnieje kilka rodzajów takich ćwiczeń, które można wykonać bez wstawania z łóżka. Powinno to obejmować ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą ze sobą żadnego obciążenia. To nie wystarczy, aby cały dzień być aktywnym i wesołym. Dlatego po przebudzeniu lepiej jest spacerować, wypić przynajmniej 1 szklankę wody, umyć się i dopiero wtedy wykonać podstawowe ćwiczenia.

Robić oznacza robić coś, po czym człowiek odczuwa przypływ wigoru i siły. Dość często wiele osób popełnia błąd podczas wykonywania ćwiczeń, jakim jest nadmierne obciążenie. Najważniejsze jest podniesienie tonu ludzkiego ciała. Ćwiczenia te nie mają na celu budowania mięśni ani utraty wagi. Dlatego pytanie o to, jakie ćwiczenia są najlepsze na odchudzanie, będzie tutaj niewłaściwe. Wystarczy określić miarę obciążenia na podstawie własnego samopoczucia: podczas ćwiczeń nie powinno być uczucia przepracowania i zmęczenia. Jeśli tak się stanie, musisz zmniejszyć obciążenie. A jeśli ktoś ma cel, aby schudnąć, wymagana będzie bardziej intensywna aktywność fizyczna, a także przestrzeganie określonej diety i diety.

Ćwiczenia szyi

Ćwiczenia do wykonywania porannych ćwiczeń mają różne odmiany. Pierwsza z nich polega na wykonaniu ćwiczeń na szyję:

Obraca głowę w lewo i prawo.
Powolne okrężne obroty głowy.
Pochyl głowę w prawo i w lewo, do przodu i do tyłu.

Warto zwrócić uwagę na to, że jeśli dana osoba ma problemy z układem przedsionkowym, to nie ma potrzeby zamykania oczu podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Ćwiczenia rąk

Ćwiczenia rąk obejmują:

Rotacja pięści w celu rozgrzania stawów nadgarstków. Możesz także wykonać obrót, składając ręce razem.
Rotacja barków – najpierw razem, potem kolejno.
Obrót z prostymi ramionami.
Okrągłe ruchy obrotowe przedramion. W takim przypadku musisz jednocześnie zgiąć łokcie, najpierw do siebie, a następnie od siebie.
Rotacje okrężne z łokciami. W takim przypadku musisz dotknąć ramion palcami i trzymać ręce zgięte.

Podstawowe ćwiczenia

Poranne ćwiczenia koniecznie obejmują ćwiczenia podstawowe:

Stopy należy rozstawić na szerokość barków, a następnie pochylić się do przodu, próbując dotknąć podłogi palcami lub dłońmi, jeśli pozwala na to rozciąganie. Warto zwrócić uwagę na fakt, że ruchy muszą być wykonywane płynnie.
Obrót miednicy. Dłonie należy położyć na pasku, a ruchy nie powinny powodować bólu ani ucisku mięśni.
Przechyla się w różnych kierunkach. Jednocześnie, dla większej stabilności, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Połóż lewą rękę na pasku, a prawą wyciągnij do góry. Po kilku zakrętach zmień ręce i wykonaj skłon w przeciwnym kierunku.
Na koniec powinieneś obrócić tułów. W takim przypadku ramiona powinny być zgięte w łokciach, dłonie powinny być zablokowane. Wykonuje się kilka zakrętów w lewo, a następnie kilka w przeciwnym kierunku. Nogi powinny być na miejscu, stopy nie powinny odrywać się od podłogi.

Ćwiczenia nóg

Poranne ćwiczenia kończą się ćwiczeniami na nogi:

Poruszaj nogami do przodu i do tyłu. W sumie powinieneś wykonać 15-20 zamachów.
Naprzemiennie podnoś nogi w różnych kierunkach. Około 15-20 razy każdą nogą.
Wykonuj okrężne ruchy kolanami, utrzymując je lekko ugięte.
Wykonuj przysiady. Pięty nie powinny odrywać się od podłogi. Podczas kucania wyciągnij ręce przed siebie. Na początek wystarczy 15-20 przysiadów.

Wniosek

Zastanawiając się, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia (rano czy wieczorem), eksperci skłaniają się raczej ku popołudniu. Nie ma potrzeby ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Trzeba też pamiętać, że ćwiczenia nigdy nie zastąpią pójścia na siłownię, jeśli głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej lub przybranie na wadze.

Wiadomo, że rano organizm ma znacznie więcej energii niż w inne dni, jednak niewiele osób potrafi znaleźć w sobie siłę, by po nim zmusić się do aktywnego ruchu. Naukowcy są jednak pewni, że idealnie skomponowany poranny kompleks może przynieść organizmowi ogromne korzyści. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę wszystkie zalecenia; tylko w tym przypadku można uzyskać maksymalny wynik i nie zaszkodzić ciału.

Jakie są zalety porannych ćwiczeń?

Wszelkie aktywne ruchy pozytywnie wpływają na kondycję organizmu. Wiele osób interesuje się tym, dlaczego zaleca się to robić i jak wpływa to na organizm.

Ćwiczenia poranne przyniosą następujące pozytywne rezultaty:

nie zajmie dużo czasu, a ilość energii otrzymanej podczas aktywnych ruchów wystarczy na cały dzień.
Zwiększona wytrzymałość i napięcie mięśni w całym ciele, niezależnie od czasu trwania ćwiczenia.
Regularne ćwiczenia pozwolą pozbyć się i.
Metabolizm przyspieszy, co z kolei pomoże szybciej.
otrzyma dużą ilość tlenu, co oznacza, że go zabraknie, a organizm dostroi się do nastroju niezbędnego do owocnej pracy.
Udowodniono, że osoby ćwiczące rano wykazują większą wytrwałość.

Od dawna wiadomo, że każdy nawyk zakorzenia się lub znika w ciągu 21 dni. Jest to okres czasu, w którym będziesz musiał zmusić się do oddania swojego ciała.
Przyjrzyjmy się tym opracowanym przez specjalistów Zalecenia, które pomogą Ci pokochać poranne ćwiczenia:

Aby otworzyć magazyny energii organizmu, zaleca się wykonywanie ćwiczeń w rytmicznych rytmach.
Zaleca się rozpoczęcie ładowania od rozgrzewki i jednego prostego ćwiczenia. To wystarczy, aby zrozumieć, czy organizm ma wystarczającą siłę do aktywnych ruchów o tej porze dnia.
Aby go rozwijać, ważne jest prowadzenie takich treningów regularnie przez cały tydzień. Następnie możesz stopniowo zwiększać liczbę ćwiczeń. Głównym zadaniem jest utrwalenie pozytywnego nawyku słuchania ulubionej muzyki i jednocześnie aktywnego ruchu.
Stopniowo możesz włączać poranne ćwiczenia siłowe. Wystarczy na przykład napompować mięśnie brzucha lub spróbować podnosić małe hantle.

Jak prawidłowo zaplanować ładowanie

Rozgrzewka

Technika rozgrzewki

Głównym celem ćwiczeń jest podniesienie ciała i nadanie pożądanego rytmu na cały następny dzień. Na tej podstawie najlepiej będzie uwzględnić ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni. Zaczynają od delikatnego rozciągania, które pobudzi i przygotuje organizm do bardziej aktywnych obciążeń.

Głowa

Najprostszym, ale najskuteczniejszym ćwiczeniem jest przechyla się i obraca w różnych kierunkach. Następnie możesz wykonywać podobne ruchy w tę i z powrotem. Na koniec zaleca się wykonywanie powolnych obrotów okrężnych w różnych kierunkach. Wszystko to pozwoli rozciągnąć kręgi szyjne i jednocześnie wzmocnić mięśnie. Jeśli pojawią się jakieś nieprzyjemne odczucia, lepiej odmówić takich ruchów.

Ramiona i ramiona

Ćwiczenia gimnastyczne składają się z następujących ruchów: proste ramiona rozkładamy na boki i zaczynamy wykonywać ruchy okrężne najpierw rękami, potem łokciami, a na koniec wyprostowanymi ramionami. Musisz wykonać ruchy najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Następnie opuszczają kończyny w dół i wykonują ruchy okrężne, najpierw jedna po drugiej, a potem razem. Na koniec dłonie ściskamy w zamek i wykonujemy okrężne ruchy na przemian w różnych kierunkach.

Tułów

Aby ćwiczyć rano, zaleca się wybrać najbardziej lekkie ćwiczenia. Eksperci radzą robić zakręty. W tym przypadku ważne jest, abyś był wypoziomowany i w najniższej pozycji musiał unieruchomić się na kilka sekund. Następnie musisz obrócić biodra: rozłóż proste nogi na szerokość barków, ręce na biodrach. Aby się rozgrzać, warto pochylić się w bok, unosząc ramię nad głowę.

Nogi

Idealny na kończyny dolne huśtawki, należy je wykonywać naprzemiennie w różnych kierunkach. Następnie zaleca się wykonywanie ruchów okrężnych stawami kolanowymi. I zakończ wszystko głębokimi przysiadami, nie odrywając się od podłogi.

Czy wiedziałeś? Brytyjscy naukowcy są przekonani, że intensywna, 3-minutowa aktywność fizyczna może skorygować uwalnianie insuliny do krwi, co może pomóc osobom cierpiącym na cukrzycę.

Gotowy zestaw podstawowych ćwiczeń

Rozważmy ten opracowany przez specjalistów zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych. Zajmuje to średnio 15 minut:

Najpierw wykonaj wspólną rozgrzewkę. Nie powinno to zająć więcej niż 5 minut.
Następnie przychodzą ćwiczenia siłowe. 20 przysiadów, dwie serie. Zaleca się uniesienie ramion nad głowę. Kilka serii po 10 pompek. Jeśli klasyczna technika nie jest możliwa, możesz wykonywać pompki na kolanach lub z rękami ułożonymi na powierzchni. Tę część ćwiczenia uzupełniamy skokami (2 serie po 20 razy). Średnio nie powinno to zająć więcej niż 5 minut.
Idealnie jest wykonać „wybuchowe ćwiczenie”, które szybko ożywi organizm. Wystarczą wyskoki z głębokiego przysiadu z klaśnięciem nad głową i obrotami na boki. Ćwiczenie powinno trwać 30 sekund i tyle samo czasu należy przeznaczyć na odpoczynek.
Poranne rozciąganie dopełnia wszystkiego. Zajmie to nie więcej niż 4 minuty. Konieczne jest wykonanie głębokich wypadów do przodu, po 10 na każdą nogę. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie są jednocześnie pompowane i rozciągane. W pozycji na czworakach zegnij i wygnij plecy. Pracują mięśnie pleców i brzucha. Całość dopełnia klasyczna deska. Zaleca się zacząć od 30 sekund, a następnie stopniowo zwiększać czas do 2 minut.

Jak zakończyć ładowanie

Trzeba pamiętać, że najlepsze ćwiczenie to nie tylko odpowiednie przygotowanie przed rozpoczęciem, ale także to samo na końcu. Po rozciągnięciu zaleca się brać prysznic. Woda zapewni uczucie świeżości i zmyje pot.