Ćwiczenia korygujące postawę. Ćwiczenia na prawidłową postawę na siłowni (wideo) Ćwiczenia na prawidłową postawę na siłowni

Prawidłowa postawa ma ogromny wpływ nie tylko na łatwość chodu i urodę sylwetki, ale przede wszystkim na zdrowie kręgosłupa. Wiadomo, że kręgosłup jest wspierany przez mięśnie pleców, ale Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń postawy, mięśnie te osłabną. A to prędzej czy później doprowadzi do osłabienia gorsetu kręgosłupa i spowoduje powstawanie nieprawidłowej postawy, co może skutkować wieloma chorobami.

Od razu ostrzegamy, że nawet jeśli stale monitorujesz swoją postawę, ale już dawno zapomniałeś, czym są ćwiczenia fizyczne poprawiające postawę, nie da się uniknąć skrzywienia kręgosłupa. Dlatego, aby zachować prawidłową postawę krok po kroku do klubu fitness, gdzie można regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń na postawę.

Przed wykonaniem ćwiczeń korygujących postawę należy rozgrzać się:

1. Złącz dłonie przed sobą. Teraz pochyl się do przodu, wypychając brzuch do przodu. Następnie wciągnij brzuch i zaokrąglij plecy.
2. Rozluźnij ramiona i szyję. Teraz zacznij się pochylać, aż poczujesz dokuczliwy ból w dolnej części pleców.
3. Regularnie wieszaj się na drążku

Skuteczne ćwiczenia na postawę z bodybarem

Wybierając bodybar pamiętaj, że powinien on ważyć nieco więcej niż Twoja torebka. Dlatego najlżejszy bodybar nie będzie odpowiedni do prostowania postawy.

Pierwsze ćwiczenie korygujące postawę:

- zginając łokcie, wykonaj wdech i dociśnij drążek do brzucha
- zrób wydech i opuść drążek

Drugie ćwiczenie na wyprostowanie postawy:

- pochyl się do przodu i rozstaw stopy na szerokość barków
- opuść drążek poniżej kolan
- bez prostowania unieś drążek tuż nad kolanami

Trzecie ćwiczenie poprawiające postawę:

- chwyć drążek szerokim chwytem
- z ugiętymi ramionami opuszczamy go za głowę
- podczas wdechu unieś ramiona z drążkiem nad głowę
- wydech, przyłóż drążek do głowy

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę pomogą w krótkim czasie uporządkować sylwetkę i złagodzić ból w dolnej części pleców. Ćwicz trzy razy w tygodniu i wykonuj ten zestaw ćwiczeń z drążkiem na ciało w trzech seriach po 35 razy.

Korygowanie postawy na siłowni

Początkujący na siłowni nie może obejść się bez konsultacji ze specjalistą. Jeśli jednak jesteś jak kaczka w wodzie wśród różnorodnych urządzeń do ćwiczeń, to szukamy bloczka, na którym będziesz mógł wykonywać ćwiczenia profilaktyczne i korygujące postawę. Nas przydatne będzie zarówno ciągnięcie klocka za plecami, jak i ciągnięcie klocka za pasek podczas siedzenia.

Najważniejsze tutaj jest trzeźwa ocena swoich mocnych stron, tzw musisz wybrać wagę odpowiadającą Twoim cechom fizycznym aby ćwiczenia na prawidłową postawę nie zakończyły się kontuzją.

Wykonując ćwiczenia wzmacniające postawę, pamiętaj o tym plecy były proste, a łopatki złączone do końca.

Pamiętajcie, będąc na siłowni, swoją uwagę należy zwrócić na ćwiczenia mięśni ramion, bo... wszyscy obciążają mięśnie pleców.

Gdzie szukać prawidłowej i pięknej postawy?

Myśląc o zdrowiu pleców, pamiętaj o pilatesie. Został stworzony specjalnie z myślą o osobach mających problemy z kręgosłupem. Ćwiczenia pilates poprawiające postawę mogą wydawać się bardzo łatwe i proste do wykonania. Jednak oni dają ogromne obciążenie i rozciągają wszystkie mięśnie ciała.

Warto zauważyć, że wykonując zestaw ćwiczeń Pilates na postawę nawet raz w tygodniu, ty szybko możesz zapomnieć o bólu dolnej części pleców i zostań posiadaczem pięknej sylwetki.

To samo można powiedzieć o jodze terapeutycznej. Prawie wszystkie ćwiczenia jogi trenuj mięśnie pleców i kręgosłupa.

Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, możesz zacząć chodzić na basen. Ćwiczenia prostujące postawę basen sprawi, że Twoje plecy będą idealne i zdrowe. Poza tym nie ma przeciwwskazań do uprawiania tego sportu.

Zestaw ćwiczeń korygujących postawę możesz to zrobić w domu. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć w Internecie film przedstawiający ćwiczenia na postawę i przeznaczyć kilka minut dziennie na praktykę.

Co musisz wiedzieć i robić, jeśli Twoja postawa jest słaba

Okresowo monitoruj swoją postawę. Aby to zrobić, podejdź do ściany i oprzyj się o nią plecami. Przy prawidłowej postawie ramiona, łopatki, głowa i pośladki będą dociskane do ściany.

Pamiętaj, że noszenie wysokich obcasów, a także przejście z niskich podeszw na wysokie obcasy, powoduje ból pleców i wadę postawy.

Śpij na materacu ortopedycznym, utrzyma Twój kręgosłup w prawidłowej pozycji. Materac ten sprawdza się zarówno w profilaktyce, jak i korygowaniu wad postawy.

Upewnij się, że wygodnie siedzisz w miejscu pracy. W domu krzesło biurowe można zastąpić fitballem. Będzie to miało dobry wpływ zarówno na postawę, jak i mięśnie nóg.

Obserwuj swoją postawę. Bądź aktywny - idź na siłownię lub na basen, a zapomnisz o bólach pleców. Lekarz obiecuje!

Czas czytania: 26 min

Gładka postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Wady postawy to nie tylko problem estetyczny, ale także przyczyna bólów pleców, które będą powodować ciągły dyskomfort i niedogodności w życiu codziennym. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz popracować nad wyprostowaniem pleców, to mamy dla Ciebie doskonały zestaw ćwiczeń korygujących postawę.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to umiejętność utrzymywania prostych i zrelaksowanych pleców. Jeśli podparciu prostych pleców towarzyszy dodatkowy wysiłek lub napięcie w okolicy kręgosłupa, wówczas najprawdopodobniej możemy mówić o złej postawie (lub pochyleniu).

Dziś, gdy nieaktywny tryb życia stał się dla większości ludzi niemal normą, skrzywienia kręgosłupa są szczególnie częstym problemem zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Garbienie się może powodować wiele różnych chorób, a jeśli nie będziesz wykonywać ćwiczeń korygujących postawę, może to prowadzić do poważnych problemów.

Zła postawa i pochylanie się mogą powodować:

Ostry ból pleców
Chroniczne zmęczenie
Przepuklina i występ międzykręgowy
Osteochondroza
Słabe krążenie
Ucisk narządów wewnętrznych
Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto ze złą postawą cierpi na tym twój wygląd, twój chód jest zakłócony, twój brzuch wystaje, a klatka piersiowa opada. Dlatego zarówno ze zdrowotnego, jak i estetycznego punktu widzenia pochylanie się ma niezwykle negatywne konsekwencje. Jest jednak dobra wiadomość. Regularne wykonywanie ćwiczeń postawy pomoże wyprostować kręgosłup, zminimalizować garbienie i złagodzić ból pleców.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń postawy, przyjrzyjmy się podstawowym zasadom, które pomogą Ci zachować zdrowy kręgosłup.

Musisz stale monitorować prawidłową postawę - kiedy chodzisz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na ułożenie ciała: ramiona wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa skierowana do przodu, kręgosłup wyprostowany, brzuch wciągnięty. Idąc, staraj się nie patrzeć na swoje stopy.
Do utrzymania prawidłowej postawy potrzebny jest mocny gorset mięśniowy. Oprócz wykonywania ćwiczeń sugerowanych poniżej, zalecamy również pracę nad mięśniami brzucha i pleców.
Doskonałą profilaktyką skrzywień kręgosłupa jest chodzenie z książką na głowie. Książkę możesz trzymać tylko z wyprostowanymi plecami, więc jest to dobre ćwiczenie na postawę.
Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozgrzać plecy i całe ciało. Polecamy obejrzeć: Ćwiczenia do gimnastyki biurowej.
Podczas schylania się (na przykład podczas pracy fizycznej) nie zaokrąglaj pleców ani nie garb się. Jeśli nie możesz pochylić się z prostymi plecami, lepiej ugnij kolana. Podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów rozłóż ciężar na obie ręce, niedopuszczalne jest noszenie torby tylko po jednej stronie.
Wybierz wygodne buty na co dzień. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa i powodują złą postawę.
Siedzący tryb życia jest źródłem wielu problemów, w tym dysfunkcji kręgosłupa. Staraj się codziennie więcej ruszać. Możesz spojrzeć na nasz.
Aby zapobiec chorobom kręgosłupa i złej postawie, zaleca się spanie na twardym materacu. Można także kupić materac ortopedyczny.
Ortezę ortopedyczną na postawę lepiej kupić dopiero po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie zamiast korygować, ryzykujesz utrwaleniem nieprawidłowej pozycji pleców z powodu bandaża.
Wielu z nas spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, dlatego właściwa pozycja siedząca przy biurku odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy.

30 najlepszych ćwiczeń korygujących postawę

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, to Wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby już po miesiącu zauważyć pozytywne zmiany w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zrób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych ćwiczeń. Garbienie można skorygować regularnie wykonując ćwiczenia postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej przed treningiem dodatkowo skonsultować się z lekarzem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli jest wykonywane na liczenie, lub przez 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie na prawą i lewą stronę. Monitoruj swoje odczucia i staraj się dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas zajęć, po każdym wyczerpującym wysiłku fizycznym, zrelaksuj się w pozycji dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

Przyjmij pozycję głębokiego wypadu, wyprostuj plecy i unieś ramiona do góry. Rozciągnij ramiona do góry, poczuj napięcie w kręgosłupie. Utrzymaj tę pozycję i zmień strony.

Ile zrobić:

2. Pochyl się z rękami za plecami

Stań prosto i przesuń ręce do tyłu. Złóż dłonie razem, krzyżując palce. Przechyl ciało i podnieś ramiona do góry, przesuwając je jak najdalej do przodu. Wykonaj to ćwiczenie postawy, otwierając ramiona i klatkę piersiową. Plecy nie powinny być zaokrąglone, więc nie musisz opuszczać ciała zbyt nisko, tylko równolegle do podłogi.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

3. Wspornik ścienny

Stań pod ścianą, pochyl się i dociśnij do niej dłonie tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Staraj się schylać jak najniżej, utrzymując proste plecy. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

Usiądź w uproszczonej pozycji lotosu ze złączonymi nogami blisko miednicy. Podnieś lewe ramię i połóż je za plecami, zginając je w łokciu. Połóż prawą rękę za plecami, tak aby łokieć znajdował się na wysokości talii. Złącz dłonie, prostując plecy i ściskając łopatki. Jeśli nie możesz złączyć dłoni, po prostu przyciągnij do siebie palce prawej i lewej ręki.

Ile zrobić: 2 serie po 30 sekund na każdą stronę

Uklęknij na czworakach, kładąc dłonie na podłodze. Podczas wdechu zegnij plecy, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a podczas wydechu zaokrąglij plecy. Ruch należy wykonywać poprzez zginanie w odcinku piersiowym i lędźwiowym. Nie zginaj się tylko w dolnej części pleców, aby jej nie zranić.

Ile zrobić: 15-20 powtórzeń

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, przeciwną rękę i nogę unieś do góry tak, aby razem z tułowiem tworzyły linię prostą. Wyciągnij dłonie do przodu, a stopy do tyłu, podnosząc je jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund i zmień stronę. To ćwiczenie wzmacniające postawę i tułów pomoże Ci również poprawić równowagę.

Ile zrobić: 2-3 serie po 30-40 sekund na każdą stronę

Z pozycji z uniesioną ręką i nogą, która została opisana w poprzednim ćwiczeniu, chwyć dłońmi stopę i przytrzymaj w tej pozycji, wyginając plecy w łuk. Staraj się zginać nie tylko w odcinku lędźwiowym, ale także w odcinku piersiowym kręgosłupa. Nie obracaj ciała, kości miednicy skierowane są do przodu. Chwyt należy wykonywać poprzez wyprost ręki, zgięcie kręgosłupa i uniesienie nogi.

Ile zrobić:

8. Skręcanie w pozycji stołowej

Aby wykonać to ćwiczenie postawy, pozostań w pozycji blatu. Podnieś lewą rękę z podłogi i unieś ją pionowo do góry. Obróć ciało, prostując ramiona, otwierając klatkę piersiową i ściskając łopatki. Poczuj przyjemne napięcie w kręgosłupie. Wykonuj ćwiczenie na prawą i lewą stronę.

Ile zrobić: 2-3 serie po 30 sekund na każdą stronę

Pozostań w pozycji stojącej przy stole. Umieść prawą rękę pomiędzy lewą ręką i nogą, opuszczając ją na podłogę. Połóż głowę na podłodze prawą stroną. Poczuj napięcie w kręgosłupie, otwórz stawy barkowe.

Ile zrobić: 30-60 sekund na stronę

Sfinks to jedno z najlepszych ćwiczeń korygujących postawę. Połóż się na brzuchu na podłodze, następnie unieś ciało i oprzyj przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się poprzez zgięcie kręgosłupa, poczujesz przyjemne napięcie w plecach.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

26. Skrzypnięcie pleców w jedną stronę

Połóż się na plecach, lewa noga ugięta, prawa noga prosta, lewe ramię wyciągnięte w bok. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, skręcając ją w tył, tak aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj napięcie w kręgosłupie. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

27. Skręt w tył w bok

Połóż się na brzuchu, prawe ramię wyciągnięte w bok, prawa noga wyprostowana. Skrzyżuj lewą nogę za prawą, obracając ciało i przesuwając się na bok. Utrzymuj pozycję lewą ręką. Ramię prawej ręki leży całkowicie na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Z poprzedniej pozycji, w pozycji na boku, chwyć dłonią stopę tej samej nogi. Ściśnij łopatki razem, rozciągając kręgosłup. Otwórz ramiona i klatkę piersiową.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, wygięcia do tyłu, skręty) możesz wrócić do pozycji dziecka, aby rozluźnić plecy i rozładować napięcie. Aby wykonać pozycję dziecka, uklęknij, wyciągnij ramiona i połóż się na brzuchu na stopach.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Aby skorzystać na plecach, możesz skręcić najpierw w jedną stronę, potem w drugą, a następnie na środek.

Zakończ trening w pozycji, która jest bardzo korzystna dla kręgosłupa i poprawia postawę. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, tak aby w plecach powstało ugięcie. Leż w tej pozycji przez 5-10 minut.

Ile zrobić: 2-3 minuty

Film dotyczący korygowania postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się garbu i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa w pięć minut dziennie

4. Gimnastyka wzmacniająca postawę i plecy

5. Ćwiczenia na plecy i piękną postawę

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważne dla kształtowania pięknej postawy i ogólnie zdrowego ciała. Wiele osób w pogoni za idealnymi plecami popełnia błędy w treningu. W tej kwestii każdy zły krok może spowodować kontuzję. Poprosiliśmy o pokazanie słynnego rosyjskiego kulturysty Aleksandra Fiodorowanajlepsze ćwiczenia wzmacniające gorset szkieletowy.

Podstawowe ćwiczenia treningu pleców:

Przeprost- ćwiczenie rozciągająco-prostujące, które oddziałuje na mięśnie pleców i pośladków, wiąże się z dość niskim ryzykiem kontuzji. Ćwiczenie odbywa się na specjalnym symulatorze. Aby to zrobić, należy położyć się na brzuchu, oprzeć nogi pod poduszką i pochylić się do przodu, a następnie podczas wdechu rozciągnąć się w górę. Ważne jest, aby dopasować maszynę do swojego wzrostu, tak aby móc swobodnie poruszać plecami z pełną amplitudą.

Ważny: Wykonując przeprost, musisz trzymać plecy prosto, w przeciwnym razie to nie plecy będą się kołysać, ale pośladki.

Aby uzyskać maksymalną produktywność, ręce powinny być trzymane za głową lub zablokowane przed sobą, jak radzi najbardziej utytułowany kulturysta Alexander Fedorov. „Wymachy orłem”, jak popularnie nazywa się przeprost, można wykonywać z ciężarkami, na przykład z 10-kilogramowym talerzem, ale zwiększa to ryzyko kontuzji. Dlatego zalecamy kobietom wykonywanie tego ćwiczenia w wolnym tempie z opóźnieniem w najwyższym punkcie.

Wyciągnięcie górnego bloku za głowę- ćwiczenie mające na celu rozwój mięśni najszerszych grzbietu. Wykonuje się go siedząc na maszynie: nogi pod wałkiem, a ręce ciągnąc rączkę za głową. Ważne jest, aby łokcie były w jednej linii z ciałem lub nawet lekko przesunięte do przodu. Częstym błędem popełnianym przez amatorów jest odciąganie łokci do tyłu i garbienie pleców. Spróbuj określić dla siebie ciężar, który możesz udźwignąć bez naruszania swojej techniki. Przeciwwaga poprzeczki powinna „ciągnąć” do góry.

Ważny: Oddychaj równomiernie, podczas wydechu przyciągaj ramiona do siebie, a podczas wdechu rozciągaj się: ciężar wyciągnięty w górę może pomóc ci w dobrym rozciągnięciu.

Dolny rząd bloków do pasa w pozycji siedzącej- podstawowe ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu. Ćwiczenie to wykonuje się na maszynie w pozycji siedzącej, ze stopami opartymi na podnóżku. Alexander Fedorov skupia się na utrzymaniu prawidłowej pozycji nóg i ramion.

Ważny: Upewnij się, że ramiona są poziome, a plecy proste. Wykonując podciąganie blokowe do pasa należy wyprostować nogi w stawie kolanowym, a przy wyprostowaniu ramion starać się rozciągać wraz z ciałem do przodu. Dzięki temu rozciągasz mięśnie podczas ćwiczeń, zapobiegając ich zakwaszeniu i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Podciąganie na grawitronie- Są to podciągnięcia na specjalnej maszynie z przeciwwagą. Idealny dla kobiet, które nie są w stanie podciągnąć się na zwykłym drążku. W tym ćwiczeniu napompowane są nie tylko mięśnie pleców, ale także, w zależności od chwytu, biceps i mięśnie naramienne.

Piękna dziewczyna łączy w sobie wiele atrakcyjnych cech. Nie można powiedzieć, że dziewczyna jest atrakcyjna, jeśli się garbi lub garbi. Dlatego już od dzieciństwa należy zwrócić szczególną uwagę na piękną postawę. Co obejmuje koncepcja „pięknej postawy”? To dumnie uniesiona głowa, długa szyja, wyprostowane ramiona, proste plecy z naturalnym łukiem. Wszystko to powinno wyglądać naturalnie i pięknie. Zgodnie z definicją V.I. Dahl, postawa jest połączeniem harmonii, majestatu i piękna.

Super kompleks stworzony przez prawdziwego profesjonalistę pomoże Ci osiągnąć piękną sylwetkę. Ten zestaw ćwiczeń został zaprojektowany specjalnie w celu skorygowania postawy. Za jego pomocą możesz wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa!

Ćwiczenia korygujące postawę

Kompleks ten został zaprojektowany specjalnie, aby pomóc wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa. Dzięki temu poprawisz swoją postawę i będziesz wyglądać atrakcyjniej. Pierwsze trzy ćwiczenia stanowią część wprowadzającą - przygotowują mięśnie pleców i klatki piersiowej do wykonania głównej części kompleksu, która zawiera 5 ćwiczeń.

Jak działa program treningowy korekcji postawy?

Ćwiczenia 1 i 2 części wprowadzającej tworzą nadzbiór. Główną część superserii stanowią ćwiczenia 6 i 7. Za ich pomocą nauczysz się synchronizować i równoważyć pracę mięśni klatki piersiowej i pleców. Ćwiczenie 6 angażuje małe mięśnie górnej części pleców i ramion, natomiast ćwiczenie 7 koncentruje się na wzmacnianiu mięśni klatki piersiowej, które prostują ramiona.

Kręgosłup to podstawa Twojego zdrowia

Kręgosłup – bez niego zwykły człowiek nie miałby szans nie tylko chodzić i biegać, ale nawet samodzielnie stać. Zakończenia nerwowe rozciągają się od kręgosłupa do wszystkich mięśni i organów ciała. Jeśli masz nieprawidłową postawę, zostają one ściśnięte między kręgami, a „córka” części ciała zaczyna działać: boli Cię serce i wątroba, boli Cię ramię i pogarsza się wzrok. Jeśli za cel postawiłeś sobie poprawę postawy, skorzystaj z porady profesjonalnego trenera.

Prawidłowo ukształtowana postawa poprzez trening oraz mocny gorset mięśniowy pozwalają nam czuć się całkowicie zdrowo, zwiększają witalność i odporność.

Autorem kompleksu jest Władimir Ryzhikov, twórca kompleksu fitness, mistrz sportu, starszy metodolog działu fitness klubu wellness PETROVKA-SPORTS: „Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, poprawność ruchów i istotne jest tempo ich realizacji. Pracuj powoli, w skupieniu, monitoruj napięcie pożądanych mięśni, skup się na pracy mięśni pleców i wystarczającym rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń, które sugeruję, ramiona były zawsze opuszczone, w przeciwnym razie działania mające na celu wzmocnienie pleców nie przyniosą pożądanego rezultatu. Obserwuj swój oddech: wydech następuje pod koniec wysiłku.

Ćwiczenia korygujące postawę

Plan treningowy. Włącz te ćwiczenia do swojego ogólnego programu treningu siłowego (3 razy w tygodniu, 1–2 dni odpoczynku pomiędzy treningami). Dla każdego ćwiczenia liczba powtórzeń jest wskazana indywidualnie. Dla początkujących wystarczą 2 podejścia. Pamiętaj, aby pomiędzy seriami robić 60-sekundowe przerwy. Po 4-6 tygodniach regularnych treningów zwiększ liczbę serii do trzech.
Rozgrzać się. Rozpocznij każdy trening od 10 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio. Może to być chodzenie lub bieganie na bieżni.
Zaczep. Pamiętaj, aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Możesz powiesić się na poziomym drążku lub na czworakach naprzemiennie wygiąć plecy i zgiąć dolną część pleców jak kot.
Sprzęt. Kompleks ten przeznaczony jest do wykonywania na siłowni.

Będziesz potrzebować:

ławka;
bodybar o wadze 7 kg;
symulator przeprostu;
fitball;
dolny symulator ciągnięcia liny;
symulator ciągnięcia linki górnej;
ławka z anatomicznym wygięciem i platformą do oparcia stóp;
para hantli 1-2 kg.

Superseria 1

Wykonaj 15–20 powtórzeń ćwiczeń 1 i 2, weź oddech i powtórz jeszcze 1–2 razy.

Przedłużenie bagażnika

Pracują mięśnie prostowniki kręgosłupa, mięśnie romboidalne i czworoboczne.

Stań na stojaku maszyny do przeprostu ustawionej pod kątem 45°. Nogi proste – rozstawione na szerokość barków, kolana nie napięte. Biodra są mocno dociśnięte do podkładki maszyny, na poziomie podkładki lub wyżej. Ale nie niżej! Napnij mięśnie brzucha, utrzymując proste plecy, opuść górną część ciała. Zegnij ręce w łokciach, prawie pod kątem prostym, skrzyżuj palce; łokcie mają tendencję do podłogi. Trzymając mięśnie brzucha napięte i ramiona opuszczone, użyj mięśni pleców, aby powoli unieść ciało, ściskając łopatki. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do czubka głowy. Trzymaj ręce zgięte w łokciach; złącz łopatki i unieś przedramiona do poziomu talii. Klatka piersiowa jest wyprostowana. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Nie przyciskaj łokci do boków, kontroluj napięcie łopatek podczas unoszenia się, ściągaj ramiona w dół, plecy trzymaj absolutnie proste. W pozycji górnej patrz prosto przed siebie, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Skręcanie ciała

Mięśnie brzucha pracują.

Aby uniknąć urazów kręgosłupa, musisz wzmocnić mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na ławce, która całkowicie dopasowuje się do krzywizn kręgosłupa. Połóż się na nim tak, aby krzywa lędźwiowa opadała dokładnie na podparcie ławki. Zegnij nogi w kolanach, stopy złącz i oprzyj się na platformie. Dłonie są splecione przed klatką piersiową. Wciągnij brzuch; Używając mięśni brzucha, powoli unieś ramiona i unieś łopatki z ławki. Przyciągnij dolne żebra w stronę bioder. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i równie powoli, na wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie dolna część pleców jest mocno dociśnięta do zgięcia ławki. Podczas podnoszenia nie wyciągaj szyi do przodu, w przeciwnym razie uszkodzisz odcinek szyjny kręgosłupa i nadmiernie rozciągniesz mięśnie szyi, a mięśnie brzucha będą pracować z połową siły.

Redukcja łopatek

Pracują mięśnie naramienne i czworoboczne, a mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte.

Pozycja wyjściowa – stojąca. Stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Ramiona są opuszczone, łopatki złączone i również opuszczone. Ramiona są zgięte w łokciach, dłonie na poziomie barków, łokcie nie są dociskane do boków, ale odsunięte o 15–20 cm, rozciągając mięśnie piersiowe, przesuwaj ramiona jak najdalej w dół i do tyłu oraz złącz łopatki razem. Pozostań w tej pozycji przez 10–12 sekund. Może nawet wystąpić ból. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj mieszanie 3 razy, utrzymując napięcie przez 10–12 sekund za każdym razem i robiąc 15–20 sekund przerwy pomiędzy miksowaniami.

Technika ćwiczeń: Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie trzymać ramiona jak najniżej. Trzymając łopatki ściągnięte, wyobraź sobie, że między nimi jest zaciśnięty ołówek i nie powinieneś go „upuszczać”. Powoli cofaj i rozkładaj łopatki – powinno to zająć co najmniej 5-6 sekund.

Pionowy rząd w symulatorze

Pracują mięśnie najszersze grzbietu, tylny naramienny i czworoboczny pleców i ramion.

Przymocuj długi drążek do napowietrznej maszyny kablowej. Usiądź na ławce maszyny tak, aby górne rolki podporowe nie dotykały brzucha. Chwyć drążek górnym-średnim chwytem, unieś ramiona i całkowicie wyprostuj tułów. Opuść ramiona. Ściśnij łopatki, jednocześnie zginając łokcie i opuszczając drążek maszyny poniżej poziomu podbródka. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń, odpoczywając 30–60 sekund pomiędzy seriami.

Technika ćwiczeń: Podczas opuszczania sztangi nie odchylaj pleców do tyłu - dopuszczalne jest jedynie lekkie wygięcie tułowia w celu odciągnięcia barków do tyłu. Kąt między biodrami a brzuchem nie powinien się zwiększać.

Naciśnij bodybarem

Pracują mięsień piersiowy większy i głowa przednia mięśnia naramiennego.

Połóż się na ławce, stopy oprzyj na podłodze, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Kolana znajdują się dokładnie nad kostkami i nie wychodzą poza palce stóp. Weź drążek górnym-średnim chwytem, napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek, lekko ściśnij łopatki, wyprostuj łokcie, unosząc drążek mniej więcej do poziomu biustu. Podczas wdechu opuść barki, delikatnie ugnij ramiona w stawie łokciowym i złączając łopatki opuść drążek do klatki piersiowej, do poziomu splotu słonecznego. Jednocześnie napnij maksymalnie mięśnie górnej części pleców i rozciągnij mięśnie piersiowe. Podczas wydechu za pomocą mięśni klatki piersiowej ponownie unieś sztangę nad klatką piersiową, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń; przerwa odpoczynku - 60 sekund.

Technika ćwiczeń: Podczas zginania ramion nie dotykaj drążka do klatki piersiowej. Jednocześnie rozsuń łokcie na boki i w dół; kontrolować rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Zalecenia trenera: jako ciężarek możesz wziąć sztangę lub sztangę z „naleśnikami” o wadze 1–2,5 kg. Jeśli używasz hantli, rozkład obciążenia będzie nieprawidłowy, trudno będzie ci utrzymać hantle w wymaganej odległości, a wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Podnosząc drążek lub sztangę przed klatką piersiową, nie zginaj nadgarstków, staraj się trzymać je prosto, aby uniknąć kontuzji.

Superseria 2

Ćwiczenia 6 i 7 wykonujemy naprzemiennie, 1 seria po 15–17 powtórzeń. W rezultacie musisz wykonać 3 serie każdego ćwiczenia. Przerwa odpoczynku między podejściami wynosi 1–1,5 minuty.

Izolowana przyczepność

Pracują mięśnie najszersze grzbietu i głowa łopatkowa mięśnia naramiennego.

Usiądź na maszynie z poziomym rzędem. Wyprostuj plecy, opuść ramiona, chwyć uchwyty maszyny wąskim uchwytem (segmenty uchwytów najbliżej siebie); nogi spoczywają na stojakach maszyny do ćwiczeń. Trzymając dolną część pleców prosto, a ramiona opuszczone, bez zginania się, rozsuń łopatki jak najdalej i przesuń ramiona do przodu. Odciągnij ramiona jak najdalej do tyłu i zginając ramiona w stawie łokciowym, złącz łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie mięśnie brzucha są napięte, a dolna część pleców jest dociskana do ławki. Podczas rozkładania ręce poruszają się dokładnie po łuku; Upewnij się, że ramiona są zawsze opuszczone. Kontroluj cofanie się łopatek.

Hantle latają

Pracują mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Podnieś ławkę o 30–40°. Połóż się na niej plecami, stopy oparte na podłodze, nogi ugięte w kolanach, a kolana bezpośrednio nad kostkami. Napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek. Weź hantle o wadze 1-2 kg. Lekko ugnij ramiona w łokciach i unieś je przed klatką piersiową. Opuść ramiona, zrób wdech i ściśnij łopatki, rozkładając ramiona na boki. Poczuj napięcie mięśni piersiowych. Kontynuuj prostowanie ramion, utrzymując je lekko ugięte w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie spreadu. Następnie na wydechu, wykorzystując siłę mięśni klatki piersiowej, złącz ramiona, unosząc ręce przed klatką piersiową i prostując łokcie (nie do końca).

Technika ćwiczeń: To ćwiczenie „zadziała” tylko wtedy, gdy będziesz ściśle kontrolować pozycję ramion. Powinny one pozostawać jak najniżej przez cały czas, nawet gdy prostujesz ramiona.

Poziomy rząd siedząc na piłce

Pracują mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i romboidalne.

Ćwiczenie to pomaga napiąć mięśnie pleców i pozbyć się nieestetycznych fałd. Umieść fitball w odległości 60–80 cm od dolnego wyciągu linowego.

Usiądź na fitballu. Plecy są proste, stopy spoczywają na podłodze, kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami. Lewe ramię jest lekko zgięte w łokciu, lewa dłoń opiera się na lewym udzie i jest ułożona prostopadle do jego powierzchni. Lewe ramię jest opuszczone i unieruchomione. Prawą ręką chwyć uchwyt maszyny i lekko przesuń prawe ramię do przodu. Utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej, wykorzystując siłę mięśni pleców, odsuń prawą łopatkę jak najdalej do tyłu, tak jakbyś chciał ją docisnąć do kręgosłupa; jednocześnie powoli zegnij prawą rękę w łokciu i przyciągnij prawą rękę do ciała. Zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej: odsuń prawą łopatkę od kręgosłupa, prostując prawe ramię i lekko wyciągając prawe ramię do przodu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, zmień pozycję na przeciwną (teraz ręka robocza jest lewa) i wykonaj ćwiczenie ponownie. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń, przerwa na odpoczynek wynosi 1–1,5 minuty.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie ciało pozostaje nieruchome: nie zginaj kręgosłupa, nie obracaj tułowia. Przed ostatnim błędnym ruchem powinna Cię „chronić” ręka oparta na udzie naprzeciwko dłoni roboczej. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli, oddychaj równomiernie i płytko. Bądź sportowy z!

Ćwiczenia na siłowni mogą mieć nastawienie nie tylko na rozwój silnych mięśni o dużej objętości. Niektóre ćwiczenia postawy na siłowni pomogą poprawić układ przedsionkowy, poprawić ogólne samopoczucie i wzmocnić organizm.

Wpływ ćwiczeń na postawę jest bardzo pozytywny, jeśli są wykonywane prawidłowo. Podczas tego procesu szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie pleców. Ich rozwój doprowadzi do korekty kształtu kręgosłupa, a także wzmocnienia całego układu mięśniowego.

Jak mieć prawidłową postawę

Aby mieć proste plecy i dobrze rozwinięte mięśnie, nie wystarczy stale wykonywać ćwiczenia na siłowni. Aby utrwalić swój sukces, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

Jakie ćwiczenia na siłowni mogą szybko skorygować postawę?

Jak wspomniano powyżej, wpływ ćwiczeń fizycznych na postawę jest znaczący. Ale nie powinieneś dać się ponieść wzrostowi wagi, ponieważ wręcz przeciwnie, może to osłabić plecy i usunąć wszystkie uzyskane wcześniej wyniki. Przed rozpoczęciem treningu należy dobrze rozciągnąć mięśnie przez 15-20 minut. Zwróć szczególną uwagę na górną część ciała.

Aby zapobiegać i leczyć CHOROBY STAWÓW, nasz stały czytelnik stosuje coraz popularniejszą metodę leczenia NIECHIRURGICZNEGO, zalecaną przez czołowych ortopedów niemieckich i izraelskich. Po dokładnym zapoznaniu się z nim postanowiliśmy zwrócić na niego Twoją uwagę.

Przykład ćwiczeń rozgrzewkowych:

Po rozgrzewce możesz rozpocząć trening postawy pleców, w przypadku mężczyzn lepiej jest rozgrzać się małymi ciężarami.

Pociągnij górny blok za głowę. Bardzo przydatne ćwiczenie, które pozwala szybko napompować całe plecy i poprawić jakość postawy. Ale główne nastawienie dotyczy mięśni najszerszych.
Prawidłowe wykonanie: usiądź na ławce, podkładając kolana pod specjalny zacisk, który pewniej przytrzyma ciało podczas wykonywania ćwiczenia postawy. Płynnie opuść blok za plecami, przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, że blok należy wciągać na wydechu, wdech podczas ruchu do tyłu.
Pierwszą serię podciągania na drążku należy wykonać z minimalnym ciężarem i bardzo powoli. Nawet po intensywnej rozgrzewce mięśnie powinny zostać lekko obciążone, aby poprawić postawę. Na siłowni całkowita liczba podejść nie powinna przekraczać 4, łącznie z rozgrzewką. Wystarczy 10-12 powtórzeń.

Pociągnij dolny blok do paska. Ćwiczenia na takiej maszynie wymagają ciągłej kontroli pleców. Podobnie jak ciągnięcie górnego klocka za głowę, rozwija mięśnie najszersze grzbietu.
Prawidłowe wykonanie: oprzyj stopy na specjalnej platformie, chwyć za uchwyt i delikatnie, na wydechu, pociągnij go do siebie. Konieczne jest pociągnięcie bloku, aż łokcie dotkną tułowia. Musisz ustalić tę pozycję na jedną sekundę na krawędzi korpusu i przywrócić blok do pierwotnego stanu.
Przyciągając blok do paska, nie możesz wygiąć pleców i rozłożyć łokci na boki. Ten błąd powoduje dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Podczas zginania ramion nogi są całkowicie wyprostowane w kolanach. Podczas prostowania kolana powinny być lekko ugięte. Na koniec podejścia, przywracając blok do pierwotnego stanu, możesz lekko zgiąć ciało i rozciągnąć całe ciało. Działanie to pozwala rozciągnąć mięśnie po wysiłku i ogólnie ma korzystny wpływ na postawę.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, pierwszą serię rzędów należy wykonać z niewielkim ciężarem. Razem z rozgrzewką całkowita liczba podejść nie powinna być większa niż 4 razy. Wystarczy 10-12 powtórzeń.
Przeprost. Te ćwiczenia korygujące postawę można wykonywać z ciężarkami lub bez. Rób to ostrożnie i płynnie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Będziesz potrzebował specjalnego symulatora. Dla początkujących lepiej jest to zrobić na fitballu.
Prawidłowe wykonanie: połóż się na brzuchu i umocuj nogi pod specjalną poduszką. Pochyl się do przodu i weź płytki oddech. Podczas wydechu wyprostuj plecy, aż tułów znajdzie się w płaszczyźnie poziomej. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do punktu wyjścia.
Nie powinieneś zbytnio wyginać pleców, po prostu prawidłowo się wyprostuj. Przeprost jest klasyfikowany jako ćwiczenie postawy niskiego ryzyka. Ale nawet kilka dodatkowych kilogramów, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, może kilkakrotnie zwiększyć obciążenie pleców. Pierwsze podejście należy wykonać bez obciążania, skupiając całą uwagę na prawidłowym wykonaniu. Kolejne podejścia można wykonywać z obciążeniem lub bez. Ćwiczenie wykonuje się 12-15 razy, nie więcej niż 5 podejść wraz z rozgrzewką.

Podsumujmy to

Rola ćwiczeń fizycznych w kształtowaniu postawy jest bardzo duża. Aby osiągnąć dobrą postawę, należy przynajmniej 3 dni w tygodniu spędzać na siłowni. Pozostałe dni można przeznaczyć na odpoczynek, ale bardzo przydatna jest korekta postawy bez sprzętu do ćwiczeń i dodatkowego ciężaru. Jeżeli powyższych ćwiczeń nie da się wykonać prawidłowo, warto wykupić trening wprowadzający z trenerem. Należy pamiętać, że pilates na postawę ma takie same korzystne skutki jak aktywność fizyczna.