Krzesło rzymskie: ćwiczenie „unoszenia ciała”, prawidłowa technika, przydatne wskazówki. Co to jest symulator krzesła rzymskiego i do czego służy. Podnoszenie tułowia na krześle rzymskim

Pozdrawiam, moi drodzy towarzysze! Pomimo tego, że w kalendarzu 8 Marzec i dzień czerwony, to wciąż nie przeszkadza nam w plotkowaniu na tematy techniczne. A dzisiaj porozmawiamy o brzuszkach na rzymskim krześle.

Po lekturze dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, zaletach i technice wykonywania ćwiczenia, dowiemy się również o stopniu jego efektywności oraz przeprowadzimy analizę porównawczą pod kątem jego wykorzystania w Twoim programie treningowym.

Więc usiądź wygodnie, zaczynajmy.

Rzymskie krzesło skrzypi. Co, dlaczego i dlaczego?

Wiosna to najbardziej aktywna pora roku w tym sensie, że wszyscy budzą się z zimowej hibernacji, odrywają się od żarłoków i dmuchają jointa do przedpokoju dla smukłych form. To właśnie w marcu i kwietniu siłownie po prostu pękają w szwach od napływu gości, a trenerzy nie mają czasu na przygotowanie dla nich treningów. Nasza sala również nie była wyjątkiem i już na początku marca przybyli nowi członkowie 10 dziewczyny i 1 Chłopaki:). Oczywiście wszystkie panie zaczęły intensywnie pracować nad brzuchem, chcąc w ten sposób pozbyć się brzucha, i zdecydowały się na to, robiąc brzuszki na rzymskim krześle. Nie, krzesło nie zostało nam przywiezione specjalnie z Rzymu, jest to tzw. maszyna do ćwiczeń mięśni brzucha – ławka skośna z zaciskami na nogi. Mają go nawet najbardziej omszałe fotele bujane i jest to coś, z czym „dobrze sobie radzą wszyscy początkujący”. Dlatego dzisiaj, zgodnie z naszymi najlepszymi tradycjami, postanowiliśmy przeanalizować to ćwiczenie prasowe. Cóż, zacznijmy.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do grupy ćwiczeń izolacyjnych z siłą ciągnącą i ma na celu ćwiczenie mięśni okolicy brzucha.

Zespół mięśniowy obejmuje następujące jednostki:

ukierunkowane – mięsień prosty brzucha;
synergetyki – mięśnie skośne brzucha;
stabilizatory - mięsień piszczelowy przedni.

Kompletny atlas mięśni wygląda tak.

Zalety

Wykonując ćwiczenie chrupania na krześle rzymskim, możesz spodziewać się następujących korzyści:

izolowany wpływ na okolicę brzucha;
rozwój siły mięśni prostych brzucha;
separacja (podział) mięśni i formowanie 6 kostki abs;
przesłanki zwężenia talii podczas wykonywania krzyża;
możliwość wykonania w różnych wariantach, m.in. z dodatkowym obciążeniem.

Technika wykonania

Brzuchy na krześle rzymskim są ćwiczeniem o średnim stopniu trudności. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Krok nr 0.

Podejdź do ławki i wyreguluj żądany kąt nachylenia. Usiądź na nim, zabezpieczając nogi pod podporami. Odchyl się i połóż całkowicie na ławce, naciskając dolną część pleców. Nie tworząc blokady, połóż ręce za głową. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Zrób wdech i podczas wydechu, nie odrywając pleców od ławki, zacznij skręcać ciało do przodu w kierunku nóg. Utrzymuj się na najwyższej pozycji przez 1-2 liczyć, wykonując dodatkową kompresję mięśni brzucha. Podczas wdechu powróć do IP. Powtórz określoną liczbę razy.

Na zdjęciu cała ta hańba wygląda tak.

W takim ruchu...

Wariacje

Oprócz wersji klasycznej istnieje kilka odmian ćwiczenia, w szczególności:

z plecami uniesionymi z ławki (przysiad);
z naleśnikiem w dłoni;
leżenie ze sztangą.

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

podczas egzekucji skręć ciało do przodu, nie unoś pleców i nie siadaj na pośladkach;
uważaj na amplitudę, nie powinna być duża, a technika nie powinna przypominać „akordeon”;
nie składaj rąk za głową;
nie zaokrąglaj szyi ani nie podnoś głowy zbyt mocno do przodu;
w końcowym (górnym) punkcie trajektorii zatrzymaj się na 1-2 rachunki i przeprowadzić redukcję szczytową;
nie ciągnij się rękoma za szyję, ale przybliż górną część ciała do dolnej części ciała, napinając mięśnie brzucha;
W miarę upływu czasu używaj dodatkowych ciężarów w postaci talerza lub sztangi;
poruszaj się powoli i pod kontrolą, bez szarpnięć;
technika oddychania: wydech - skręć do przodu, wdech - opuść na ławkę;
numeryczne parametry uczenia: liczba podejść 3-4 , powtórz 20-25 .

Skończyliśmy ze stroną teoretyczną, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.

Rzymskie krzesło skrzypi – skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha?

Dane dotyczące aktywności elektrycznej z Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego (USA, 2016 ) odnośnie najlepszych ćwiczeń na mięsień prosty brzucha mówią o następującym rozkładzie miejsc:

rower treningowy - 240 ;
brzuszki na fitballu - 210 ;
brzuszki na rzymskim krześle - 150 ;
brzuszki leżąc na podłodze - 120 .

Można zatem powiedzieć, że brzuszki rzymskie są dość skutecznym ćwiczeniem na okolicę brzucha.

Czy brzuszki sprawią, że mój brzuch będzie płaski?

Wiele osób uważa, że tematykę zwężenia talii i wyszczuplenia brzucha należy zacząć od napompowania mięśni brzucha 100-500 raz na podejście. Tak naprawdę trening w ten sposób nie tylko nie usunie centymetrów tłuszczu, ale wręcz przeciwnie, powiększy brzuch, gdyż mięśnie brzucha stają się gęste i zaczynają wywierać nacisk na powierzchniową warstwę tłuszczu. Efekt - talia zaczyna swobodnie opadać :). Dlatego pytania „zwierzęce” należy zaczynać od diety i cardio, a dopiero potem stopniowo włączać specjalne ćwiczenia.

Warto też pamiętać, że brzuszki na krześle rzymskim mogą być traumatycznym ćwiczeniem dla dolnej części pleców przy nadwadze (minimum od 10 kg) oraz wypukłości/przepukliny okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dlatego powinny ich unikać osoby z nadwagą, mające problemy z plecami.

Właściwie część merytoryczną mamy już za sobą, przejdźmy do…

Posłowie

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń brzucha, brzuszki rzymskie na krześle, zostało podzielone. Z pewnością wykorzystujesz go już na swoich treningach. Cóż, jeśli nie, istnieje powód, aby zaktualizować schemat oprogramowania.

PS: przyjaciele, jakie jest wasze ulubione ćwiczenie na mięśnie brzucha?

PPS: czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w swoim statusie w sieci społecznościowej - plus 100 punkty do karmy gwarantowane :)

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Głównym celem uprawiania sportu jest stworzenie pięknej, sprawnej sylwetki i poprawa zdrowia całego organizmu. Integralną częścią pięknego tułowia jest brak tłuszczu podskórnego w okolicy brzucha i po bokach oraz oczywiście piękny brzuch. Każda osoba uprawiająca sport szczególną uwagę zwraca na mięśnie brzucha. Jedną z najskuteczniejszych maszyn do ćwiczeń pomagających wyrzeźbić mięśnie brzucha jest krzesło rzymskie.

Symulator i jego charakterystyka

Krzesło rzymskie to symulator przeznaczony do odciążania włókien mięśniowych w okolicy brzucha, dolnej części pleców, mięśni pośladkowych, a także wewnętrznej i zewnętrznej części tkanki mięśniowej ud. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia na symulatorze wpływają pozytywnie nie tylko na wyznaczone obszary, ale także na cały układ mięśniowo-szkieletowy.

Klasyczna wersja maszyny do ćwiczeń wygląda jak ławka do wyciskania z lekkim nachyleniem i rolkami do mocowania nóg. Bardziej zmodyfikowane modele umożliwiają regulację kąta pochylenia oparcia oraz wykonywanie ćwiczeń unoszących nogi w stronę ciała. Fotel rzymski + opcja hiperprzeprostu została zaprojektowana tak, aby oprócz podstawowych ćwiczeń mających na celu skręcenie ciała, można było unieść ciało i tym samym pracować nad mięśniami pleców.

Krzesło rzymskie: ćwiczenia i liczba serii

Skręcanie ciała na maszynie to doskonały sposób na odciążenie włókien mięśniowych mięśni brzucha, zwłaszcza ich środkowej i dolnej części. Korzystając z krzesła rzymskiego, ćwiczenia należy wykonywać w 4-5 podejściach, każde po co najmniej 25 powtórzeń. Poziom wytrenowania sportowego osoby chcącej ćwiczyć na takim symulatorze musi być średni lub ponadprzeciętny.

Podstawowe ćwiczenia:

Siedząc na ławce, unosząc ciało.
Skręcanie z zakrętami.
Uniesienie boczne ciała.

Podstawowe ćwiczenia mające na celu pracę mięśni brzucha. ABS na krześle rzymskim można ćwiczyć i wzmacniać w najlepszy możliwy sposób. Na symulatorach bardziej nowoczesnych modeli możliwe jest dodatkowe wykorzystanie mięśni pleców, kończyn dolnych i pośladków.

Cechy ćwiczeń

Krzesło rzymskie to symulator tworzenia wyrzeźbionego brzucha, na który wpływ ma nie tylko dobrze ułożona dieta i systematyczne treningi, ale także odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń.

Procedura i zasady realizacji:

Siedząc na ławce maszynowej, miednicę należy ustawić tak, aby mięśnie pośladkowe nie wystawały poza granice siedziska.
Zabezpiecz kończyny dolne pomiędzy podporami w okolicy stawów skokowych. Nogi są idealnie proste.
Po wzięciu głębokiego wdechu i wstrzymaniu oddechu należy obniżyć ciało do poziomu nieco poniżej bioder.
Skręcenie tułowia do przodu. Wysokość obręczy głowy i ramion od poziomu nie przekracza 60 stopni. Jeśli pojawią się trudności, możliwe jest utrzymanie tułowia prostopadle do podłogi.
Wydech wykonujemy natychmiast po wykonaniu najtrudniejszej części unoszenia ciała.
Po pauzie, napinając mięśnie brzucha w najwyższym punkcie amplitudy, wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez szarpnięć, w tempie umiarkowanie wolnym lub wolnym, w zależności od sprawności fizycznej osoby.

Zalecenia, które pomogą Ci szybko osiągnąć pożądany rezultat

Istnieje kilka trików i wskazówek dotyczących wykonywania ćwiczeń na maszynie z krzesłem rzymskim.

Poziom odchylenia pleców powinien znajdować się poniżej bioder, z lekkim wygięciem w okolicy lędźwiowej. Sprzyja to maksymalnemu rozciągnięciu włókien mięśni brzucha.
Surowo zabrania się zbyt niskiego opuszczania pleców, gdyż przyczynia się to do urazów kręgosłupa.
Przy wchodzeniu na górę zaleca zaokrąglanie pleców.
Upewnij się, że pośladki są prawidłowo ustawione na ławce. To nie tylko poprawi wydajność treningu, ale także zapobiegnie kontuzjom.
Podczas ćwiczeń zabrania się używania dużych ciężarów. Lekkie ciężary w ujemnej fazie ruchu zwiększają obciążenie tkanki mięśniowej brzucha. A przy dużym ciężarze w grę wchodzą zginacze bioder, odciążając mięśnie brzucha.
Krzesło rzymskie przystosowane jest do przeprostu, dlatego głównym ruchem jest skręt w stawie biodrowym.
Zaleca się wybrać najbardziej komfortowy sprzęt, w zależności od wagi i wzrostu. Możliwość ustawienia wymaganego kąta nachylenia ławki podniesie efektywność treningu oraz uchroni przed kontuzjami odcinka lędźwiowego i stawów kolanowych.

Jak zrobić symulator własnymi rękami

Istnieje wiele możliwości wykonania własnego rzymskiego krzesła. Mogą to być konstrukcje oparte na rurach stalowych lub deskach drewnianych przybijanych do ramy.

Krzesło rzymskie z rur:

Najpierw musisz stworzyć rysunek domowego symulatora i przygotować niezbędne materiały i narzędzia.
Po zmierzeniu i wycięciu kwadratowych rur stalowych o odpowiednim rozmiarze należy je połączyć. Aby to zrobić, można zastosować spawanie lub przymocować wszystkie części za pomocą śrub.
Z drewnianej deski wycinamy ławkę, którą dla wygody można obite pianką gumową i nałożyć na nią pokrowiec.
W przypadku podpórek nóg konieczne jest przyspawanie lub przykręcenie poziomej rury prostopadle do podstawy, a dla wygody tapicerowanie jej sztuczną skórą i pianką.
Idealną opcją byłoby posiadanie mechanizmu umożliwiającego regulację poziomu nachylenia ławki.

Ta wersja symulatora będzie znacznie droższa od drewnianej. Można to zrobić w ten sposób: wytnij ławkę o wymaganym rozmiarze, przymocuj ją do wspornika pod kątem i nałóż na nią poprzeczkę, aby przymocować nogi. Taki symulator można zainstalować na podwórku i regularnie na nim ćwiczyć.

Korzyści dla organizmu z treningu

Regularny i systematyczny trening na krześle rzymskim będzie miał tylko bardziej pozytywny wpływ na organizm jako całość.

Główne zalety symulatora:

Rozłożenie aktywności fizycznej tylko na zaangażowane mięśnie brzucha.
Brak obciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Stopniowe przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego do wykonywania podstawowych ćwiczeń.
Tworzenie prostej postawy.

I oczywiście mięśnie pleców i brzucha, które są stale napięte i napięte, stanowią idealną strukturę mięśniową dla całego kręgosłupa. A funkcjonowanie wszystkiego zależy od jego stanu fizjologicznego

Można go znaleźć na każdej siłowni i ponad połowa początkujących wybiera go na rozpoczęcie treningów, jest szczególnie popularny wśród kobiet;

Jak to wygląda?

Pomimo dużej liczby modyfikacji symulatora, każda z nich posiada następujące podstawowe elementy:

rama zapewniająca stabilność konstrukcji w spoczynku i podczas wysiłku;
siedzisko o małych wymiarach;
nacisk w postaci rolek. Powinny być obite miękkim materiałem, przystanków może być kilka.

Nowoczesne modele pozwalają na zmianę wysokości siedziska i oparcia oraz zmianę kąta nachylenia ławki w celu dopasowania do różnych wysokości. Mogą istnieć kompaktowe, składane modele do domu oraz większe i mocniejsze do siłowni.

Do jakich ćwiczeń jest przeznaczony?

Głównym zadaniem krzesła rzymskiego jest hiperprzeprost, czyli rozciąganie i prostowanie mięśni pleców, brzucha i pośladków. Można go używać do wykonywania brzuszków na konkretną grupę mięśni.

Nie nadaje się do pompowania mięśni, ale stosuje się go przed treningiem siłowym i przysiadami w celu rozgrzania ciała.

Po głównym treningu możesz ćwiczyć na krześle rzymskim, aby rozciągnąć zestresowane mięśnie.

Technika ćwiczeń

Efektywne ćwiczenie jest możliwe tylko wtedy, gdy każde ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo; błędy prowadzą do kontuzji i zmarnowanego wysiłku.

Zasady korzystania z symulatora są następujące:

Modyfikacja. Przed zajęciami należy przesunąć przednie rolki do poziomu zgięcia dolnej części pleców i bioder. Dolne rolki są opuszczone do ścięgna Achillesa, pozostawiając je nieco wyżej.
Pozycja startowa. Jeżeli ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, to pośladki powinny być wyraźnie ustawione na siedzeniu, bez wystawania poza nie. Golenie opierają się o podpory. Inną opcją wykonywania ćwiczeń jest umieszczenie stóp pod dolnym zagłówkiem, tak aby górna część ud opierała się na siedzisku. Nogi i plecy powinny znajdować się na tej samej linii.
Wziąć oddech Napnij mięśnie pośladkowe i podczas wydechu opuść tułów poniżej poziomu bioder. Kąt pochylenia powinien wynosić około 60°. Zaokrąglij trochę plecy. Zrób wydech i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
O inspiracji rozpoczyna się płynny wzrost ciała do poziomu początkowego. Zablokuj się w pozycji. Zrób to od nowa.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Główne subtelności wykonywania ćwiczeń: unieruchomienie w najniższym punkcie i pozycji wyjściowej, a także opuszczeniu towarzyszy wydech, a podnoszeniu towarzyszy wdech. Wszystkie ruchy muszą być wykonywane w wolnym lub umiarkowanie wolnym tempie.

Początkujący mogą nieco uprościć zadanie, zmniejszając amplitudę pochylenia. W takim przypadku główny ładunek spadnie na mięśnie pośladków i ud.

Jeśli czynność wydaje się bardzo prosta, możesz ją skomplikować, wyciągając jedną nogę z ortezy. Warto powtórzyć ćwiczenie jedną i drugą nogą, aby zapewnić równomierne obciążenie wszystkich mięśni.

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Obudowę można ustawić pod kątem do podłogi lub równolegle. Możesz położyć się na boku, aby ćwiczyć mięśnie skośne.

Aby trenować pośladki i ścięgna podkolanowe, nacisk należy położyć na środek uda. Odwrotny przeprost polega na wzmocnieniu tułowia, a nie nóg. To ćwiczenie jest zalecane dla osób, które mają problemy z plecami.

Ciężarów można używać dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki, a także po łatwym wykonaniu 3 podejść po 15 razy. Jako ciężarki nadają się hantle, ciężarki itp.

Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, główne obciążenie będzie w okolicy lędźwiowej. Łatwo to sprawdzić. Kiedy wstaniesz po zajęciach, w tym miejscu będzie bardzo ciepło i zacznie płynąć krew. Będziesz także mieć wrażenie, jakbyś połknął kołek.

Błędy, których należy unikać

Pomimo pozornej prostoty wszystkich możliwych ćwiczeń, bardzo często ludzie popełniają błędy:

Amplituda jest zbyt duża, do 90°. Na taką głębokość nachylenia mogą sobie pozwolić osoby z mocnymi plecami, bez skolioz i innych skrzywień.
Silne ugięcie. Częstym błędem jest to, że podczas podnoszenia ciała osoba odchyla się zbyt daleko do tyłu. Powoduje to przerwanie linii prostej i nieprawidłowe rozłożenie obciążenia. Podnoszenie z całkowicie wyprostowanymi plecami również jest nieprawidłowe.
Pełna amplituda. Uczeń łączy oba dotychczasowe błędy w jednym ćwiczeniu i zaczyna za bardzo machać ciałem.
Zginanie nóg. Czasami organizm próbuje sobie ułatwić zadanie i nogi uginają się w stawie kolanowym. Przy odpowiednim treningu na krześle rzymskim całe ciało powinno być napięte jak struna.
Nieprawidłowa pozycja dłoni. Podczas ćwiczeń możesz położyć ręce na klatce piersiowej, zgiąć łokcie lub założyć je za głowę. W drugim przypadku kąt między nimi wynosi 180° i delikatnie dotykają tyłu głowy, nie ma potrzeby ich ścisłego sklejania lub dociskania do głowy.
Za dużo wagi. Aby zwiększyć obciążenie, możesz dodatkowo użyć ciężarków. Wiele osób spieszy się, aby zwiększyć obciążenie od pierwszej lekcji i „złamać sobie karki”. Początkujący zdecydowanie powinni za pierwszym razem trenować z pustym obciążeniem.

Wszystkie te błędy mogą prowadzić do kontuzji dolnej części pleców i dolnej części pleców, które na długi czas przerwają każdy trening.

Główne grupy mięśni trenowane na krześle rzymskim

Podczas treningu ważne jest, aby wiedzieć, które grupy mięśni są zaangażowane w pracę.

Krzesło rzymskie umożliwia obciążenie:

Mięsień bicepsa lub biceps femoris;
Mięsień półbłoniasty uda;
Mięsień półścięgnisty uda;
Mięsień łydki;
Mięsień pośladkowy wielki;
Mięśnie brzucha;
Mięśnie pleców w okolicy lędźwiowej.

Wiele osób uważa, że krzesło rzymskie służy przede wszystkim do treningu pośladków i eliminowania „występów” po bokach. Ale w rzeczywistości główny ładunek trafia na tylną część uda i dolną część pleców. Ćwiczenie jest wyjątkowe, ponieważ angażuje najmniejsze mięśnie, które rzadko są używane na innych urządzeniach do ćwiczeń.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Ponieważ główne obciążenie przypada na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy, nie zaleca się, aby osoby z urazami w tym oddziale, a także urazami kości ogonowej wybierały trening na krześle rzymskim. Jeśli masz wrodzoną wadę kręgosłupa, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Kupno symulatora

Ze względu na niewielkie wymiary i łatwość obsługi, przyrząd do ćwiczeń można zakupić do użytku domowego. Niezawodny, wysokiej jakości przyrząd do ćwiczeń sprawi, że trening będzie bezpieczny, efektywny i komfortowy.

Jak wybrać odpowiedniego trenera?

Wśród szerokiej gamy produktów trzeba znaleźć model naprawdę wysokiej jakości.

Wybierając ławkę rzymską, zwróć uwagę na kilka szczegółów:

Rama. Do jego produkcji należy użyć stali o wysokiej wytrzymałości, która wytrzyma ponad rok. Chińskie modele są często wykonane ze stopów siluminu o znacznie krótszej żywotności.
Tapicerka siedziska i oparcia. Doskonałym materiałem będzie wysokiej jakości syntetyczna skóra antypoślizgowa. Nie powinien blaknąć ani rozerwać się z biegiem czasu. Szwy muszą być schludne. Pożądane jest, aby materiał był hipoalergiczny, ponieważ obszar jego kontaktu z ciałem podczas ćwiczeń jest dość duży.
Podnóżek. Rolki muszą mieć również trwałą powłokę. Wewnętrzna wyściółka jest wystarczająco miękka, aby zapobiec siniakom po wysiłku. Nacisk powinien być wygodny.
Regulacja ramy. Pożądana jest możliwość zmiany kąta ramy i wysokości mocowania rolki. Wszystkie mechanizmy regulacyjne powinny być proste i wygodne. Możliwość zmiany wysokości umożliwi wykonywanie ćwiczeń na maszynie osobom o różnym wzroście.
Maksymalna waga ładunku. Waga podana w paszporcie symulatora musi być porównywalna z wagą osoby ćwiczącej.

Cena

Najprostsze modele można znaleźć już od 160 dolarów, a najbardziej zaawansowane mogą kosztować 2000 dolarów. Średnio cena rzymskiego krzesła waha się w różnych sklepach od 11 000 do 35 000 rubli. Maszyny do ćwiczeń w tej kategorii różnią się producentami i dodatkowymi możliwościami (dodatkowe wsporniki).

Popularni producenci

Firm produkujących artykuły sportowe jest wiele.

Na naszym rynku znajdziesz krzesła rzymskie firm:

Korpus solidny– amerykańska marka dostarczająca produkty do użytku domowego i użytku profesjonalnego;
Tlen– tajwańska firma specjalizująca się w niedrogim, ale wysokiej jakości sprzęcie;
Kettlera– sprzęt szkoleniowy niemieckiej jakości;
Brązowa sala gimnastyczna– niemiecki producent posiadający fabryki w Chinach i Tajlandii, specjalizujący się w produktach budżetowych i średniej półki;
Matryca– od producenta Johnson Health Tech Co., oferującego najlepszy sprzęt do treningu. Wyprodukowano w USA-Tajwanie.

Można znaleźć także inne, mniej znane marki. Najważniejsza jest jakość produktu, a nie marka.

plusy

Regularne ćwiczenia pomogą:

Wzmocnij kręgosłup. To ważna część organizmu, od której zależy dobro całego organizmu. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa poprawi przepływ limfy, krążenie krwi i przewodnictwo zakończeń nerwowych.
Kształtowanie pięknej postawy. Pomoże to poprawić Twoje postrzeganie siebie i innych, doda pewności siebie i atrakcyjności. Dobra postawa oznacza trening wielu mięśni, w tym pośladków i piersi. Maszyna rzymska jednocześnie ładuje wszystko na raz.
Przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego do dużych obciążeń i zapobiegania kontuzjom.

Minusy

Symulator nie ma praktycznie żadnych wad. Można je nazwać:

które, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, mogą prowadzić do obrażeń.

Bardziej nadaje się na rozgrzewkę i przygotowanie ciała, niż wysokiej jakości trening określonych grup mięśni.

Ławka rzymska to najprostsza konstrukcja maszyny, która pozwala uczynić proste ćwiczenia brzucha bardziej efektywnymi i poprawnymi.

Zanim zaczniesz, musisz poznać podstawowe błędy i technikę wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej przydatne i uchroni Cię przed kontuzjami. O swoje ciało trzeba dbać, krzesło rzymskie świetnie się do tego nadaje.

Od czasów gladiatorów nie było skuteczniejszej maszyny do ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i brzucha niż krzesło rzymskie. Jest to klasyczny symulator, prezentowany przez producentów w kilku odmianach. Można go znaleźć na każdej siłowni i ponad połowa początkujących wybiera go na rozpoczęcie treningów, jest szczególnie popularny wśród kobiet;

Jak to wygląda?

Pomimo dużej liczby modyfikacji symulatora, każda z nich posiada następujące podstawowe elementy:

rama zapewniająca stabilność konstrukcji w spoczynku i podczas wysiłku;
siedzisko o małych wymiarach;
nacisk w postaci rolek. Powinny być obite miękkim materiałem, przystanków może być kilka.

Nowoczesne modele umożliwiają zmianę wysokości siedziska i oparcia, zmianę kąta nachylenia w celu dopasowania do różnych wysokości. Mogą istnieć kompaktowe, składane modele do domu oraz większe i mocniejsze do siłowni.

Do jakich ćwiczeń jest przeznaczony?

Głównym zadaniem krzesła rzymskiego jest hiperprzeprost, czyli rozciąganie i prostowanie mięśni pleców, brzucha i pośladków. Można go wykonać na konkretnej grupie mięśni. Nie nadaje się do pompowania mięśni, ale stosuje się go przed treningiem siłowym i przysiadami w celu rozgrzania ciała. Po głównym treningu możesz ćwiczyć na krześle rzymskim, aby rozciągnąć zestresowane mięśnie.

Technika ćwiczeń

Efektywne ćwiczenie jest możliwe tylko wtedy, gdy każde ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo; błędy prowadzą do kontuzji i zmarnowanego wysiłku. Zasady korzystania z symulatora są następujące:

Modyfikacja. Przed zajęciami należy przesunąć przednie rolki do poziomu zgięcia dolnej części pleców i bioder. Dolne rolki są opuszczone do ścięgna Achillesa, pozostawiając je nieco wyżej.
Pozycja startowa. Jeżeli ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, to pośladki powinny być wyraźnie ustawione na siedzeniu, bez wystawania poza nie. Golenie opierają się o podpory. Inną opcją wykonywania ćwiczeń jest umieszczenie stóp pod dolnym zagłówkiem, tak aby górna część ud opierała się na siedzisku. Nogi i plecy powinny znajdować się na tej samej linii.
Wziąć oddech Napnij mięśnie pośladkowe i podczas wydechu opuść tułów poniżej poziomu bioder. Kąt pochylenia powinien wynosić około 60°. Zaokrąglij trochę plecy. Zrób wydech i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
O inspiracji rozpoczyna się płynny wzrost ciała do poziomu początkowego. Zablokuj się w pozycji. Zrób to od nowa.

Początkujący mogą nieco uprościć zadanie, zmniejszając amplitudę pochylenia. W takim przypadku główny ładunek spadnie na mięśnie pośladków i ud.

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Obudowę można ustawić pod kątem do podłogi lub równolegle. Możesz położyć się na boku, aby ćwiczyć mięśnie skośne. Aby trenować pośladki i ścięgna podkolanowe, nacisk należy położyć na środek uda. Odwrotny przeprost polega na wzmocnieniu tułowia, a nie nóg. To ćwiczenie jest zalecane dla osób, które mają problemy z plecami.

Ciężarów można używać dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki, a także po łatwym wykonaniu 3 podejść po 15 razy. Jak używać ciężarków, naleśników itp.

Błędy, których należy unikać

Pomimo pozornej prostoty wszystkich możliwych ćwiczeń, bardzo często ludzie popełniają błędy:

Amplituda jest zbyt duża, do 90°. Na taką głębokość nachylenia mogą sobie pozwolić osoby z mocnymi plecami, bez skolioz i innych skrzywień.
Silne ugięcie. Częstym błędem jest to, że podczas podnoszenia ciała osoba odchyla się zbyt daleko do tyłu. Powoduje to przerwanie linii prostej i nieprawidłowe rozłożenie obciążenia. Podnoszenie z całkowicie wyprostowanymi plecami również jest nieprawidłowe.
Pełna amplituda. Uczeń łączy oba dotychczasowe błędy w jednym ćwiczeniu i zaczyna za bardzo machać ciałem.
Zginanie nóg. Czasami organizm próbuje sobie ułatwić zadanie i nogi uginają się w stawie kolanowym. Przy odpowiednim treningu na krześle rzymskim całe ciało powinno być napięte jak struna.
Nieprawidłowa pozycja dłoni. Podczas ćwiczeń możesz położyć ręce na klatce piersiowej, zgiąć łokcie lub założyć je za głowę. W drugim przypadku kąt między nimi wynosi 180° i delikatnie dotykają tyłu głowy, nie ma potrzeby ich ścisłego sklejania lub dociskania do głowy.
Za dużo wagi. Aby zwiększyć obciążenie, możesz dodatkowo użyć ciężarków. Wiele osób spieszy się, aby zwiększyć obciążenie od pierwszej lekcji i „złamać sobie karki”. Początkujący zdecydowanie powinni za pierwszym razem trenować z pustym obciążeniem.

Wszystkie te błędy mogą prowadzić do kontuzji dolnej części pleców i dolnej części pleców, które na długi czas przerwają każdy trening.

Główne grupy mięśni trenowane na krześle rzymskim

Podczas treningu ważne jest, aby wiedzieć, które grupy mięśni są zaangażowane w pracę.

Krzesło rzymskie umożliwia obciążenie:

mięsień bicepsa lub biceps femoris;
mięsień półbłoniasty uda;
mięsień półścięgnisty uda;
mięsień łydki;
mięsień pośladkowy wielki;
mięśnie brzucha;
mięśnie pleców w okolicy lędźwiowej.

Wiele osób uważa, że krzesło rzymskie służy przede wszystkim do treningu pośladków i eliminowania „występów” po bokach. Ale w rzeczywistości główny ładunek trafia na tylną część uda i dolną część pleców. Ćwiczenie jest wyjątkowe, ponieważ angażuje najmniejsze mięśnie, które rzadko są używane na innych urządzeniach do ćwiczeń.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Kupno symulatora

Jak wybrać odpowiedniego trenera?

Wśród szerokiej gamy produktów trzeba znaleźć model naprawdę wysokiej jakości.

Wybierając ławkę rzymską, zwróć uwagę na kilka szczegółów:

Rama. Do jego produkcji należy użyć stali o wysokiej wytrzymałości, która wytrzyma ponad rok. Chińskie modele są często wykonane ze stopów siluminu o znacznie krótszej żywotności.
Tapicerka siedziska i oparcia. Doskonałym materiałem będzie wysokiej jakości syntetyczna skóra antypoślizgowa. Nie powinien blaknąć ani rozerwać się z biegiem czasu. Szwy muszą być schludne. Pożądane jest, aby materiał był hipoalergiczny, ponieważ obszar jego kontaktu z ciałem podczas ćwiczeń jest dość duży.
Podnóżek. Rolki muszą mieć również trwałą powłokę. Wewnętrzna wyściółka jest wystarczająco miękka, aby zapobiec siniakom po wysiłku. Nacisk powinien być wygodny.
Regulacja ramy. Pożądana jest możliwość zmiany kąta ramy i wysokości mocowania rolki. Wszystkie mechanizmy regulacyjne powinny być proste i wygodne. Możliwość zmiany wysokości umożliwi wykonywanie ćwiczeń na maszynie osobom o różnym wzroście.
Maksymalna waga ładunku. Waga podana w paszporcie symulatora musi być porównywalna z wagą osoby ćwiczącej.

Cena

Popularni producenci

Firm produkujących artykuły sportowe jest wiele.

Na naszym rynku znajdziesz krzesła rzymskie firm:

Korpus solidny– amerykańska marka dostarczająca produkty do użytku domowego i użytku profesjonalnego;
Tlen– tajwańska firma specjalizująca się w niedrogim, ale wysokiej jakości sprzęcie;
Kettlera– sprzęt szkoleniowy niemieckiej jakości;
Brązowa sala gimnastyczna– niemiecki producent posiadający fabryki w Chinach i Tajlandii, specjalizujący się w produktach budżetowych i średniej półki;
Matryca– od producenta Johnson Health Tech Co., oferującego najlepszy sprzęt do treningu. Wyprodukowano w USA-Tajwanie.

Można znaleźć także inne, mniej znane marki. Najważniejsza jest jakość produktu, a nie marka.

Zalety i wady

Regularne ćwiczenia pomogą:

Wzmocnij kręgosłup. To ważna część organizmu, od której zależy dobro całego organizmu. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa poprawi przepływ limfy, krążenie krwi i przewodnictwo zakończeń nerwowych.
Kształtowanie pięknej postawy. Pomoże to poprawić Twoje postrzeganie siebie i innych, doda pewności siebie i atrakcyjności. Dobra postawa oznacza trening wielu mięśni, w tym pośladków i piersi. Maszyna rzymska jednocześnie ładuje wszystko na raz.
Przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego do dużych obciążeń i zapobiegania kontuzjom.

Symulator nie ma praktycznie żadnych wad. Można je nazwać:

które, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, mogą prowadzić do obrażeń.

Bardziej nadaje się na rozgrzewkę i przygotowanie ciała, niż wysokiej jakości trening określonych grup mięśni.

Ławka rzymska to najprostsza konstrukcja maszyny, która pozwala uczynić proste ćwiczenia brzucha bardziej efektywnymi i poprawnymi. Zanim zaczniesz, musisz poznać podstawowe błędy i technikę wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej przydatne i uchroni Cię przed kontuzjami. O swoje ciało trzeba dbać, krzesło rzymskie świetnie się do tego nadaje.

Unoszenie tułowia na krześle rzymskim to doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Ćwiczenia na tym symulatorze są odpowiednie dla uczestników na każdym poziomie umiejętności.

Technika wykonywania ruchów jest bardzo prosta i zapewni szybki rozwój mięśni brzucha. Zatem pożądany „brzuch” wkrótce pojawi się na brzuchu ćwiczącego.

Krzesło rzymskie uważane jest za jedną z najlepszych doskonałych maszyn do ćwiczeń do treningu dolnej części pleców. Napompowując mięśnie pleców, możesz złagodzić ból dolnej części pleców. Maszyna jest bardzo prosta w obsłudze, ekonomiczna, bezpieczna i skuteczna. Idealnie wpasuje się w otoczenie Twojego domu.

Sugerujemy rozważenie kilku różnych ćwiczeń.

Przysiady na krześle rzymskim

Zanim zaczniesz podnosić ciało, dostosuj wysokość specjalnego podparcia do swojego wzrostu. Wykonaj 3-4 serie po 15-25 powtórzeń. Pozycja wyjściowa: leżenie na rzymskim krześle. Stań całkowicie prosto. Ręce są za głową lub przed klatką piersiową.

Dolna część pleców powinna być dociśnięta do ławki rzymskiego krzesła. Zginając tułów, unoś się za pomocą mięśni brzucha, a nie pleców i nóg. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Oddychanie: wydech - wznoszenie, wdech - opuszczanie.

Naciśnij unosząc tułów na rzymskim krześle

Ćwiczenia można urozmaicać dodając skręty tułowia w lewo lub w prawo. Za pomocą takich zwrotów ćwiczone są skośne mięśnie brzucha. Te podnoszenia i obroty można wykonywać z ciężarkami, na przykład trzymając hantle lub mały talerz obciążający.

Jednocześnie upewnij się, że nie ma to wpływu na technikę poruszania się i że nie uszkodzisz krążków międzykręgowych. Uniesienie tułowia na rzymskim krześle pomoże pozbyć się tłuszczu z brzucha i sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej.

Te ćwiczenia najbardziej obciążają mięśnie brzucha, dzięki czemu masz pewność, że mięśnie brzucha urosną. Każde ćwiczenie zaleca się wykonywać po wstępnej rozgrzewce w celu przygotowania mięśni brzucha do pracy. Po prostu wykonaj uniesienia tułowia 10-12 razy.

Po krótkiej przerwie możesz wykonać kolejną serię rozgrzewkową. Podczas rozgrzewki mięśni brzucha nie używaj dodatkowego ciężaru. Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń sportowiec wykonuje 3-4 serie po 20-25 powtórzeń. Brzuszki na tej maszynie pomagają rozwinąć mięśnie proste brzucha, a także mięśnie skośne i wewnętrzne brzucha.

Krzesło rzymskie – technika ćwiczeń

Siedząc na krześle, zabezpiecz stopy w podpórkach. Trzymaj ręce przed klatką piersiową. Wykonując głęboki wdech i wstrzymując oddech, powoli opuść tułów w dół, jeśli to możliwe, nieco poniżej poziomej pozycji ciała. Napinając mięśnie brzucha, unieś tułów tak wysoko, jak to możliwe, pod kątem 40-60 stopni.

Jeśli trudno Ci wznieść się wyżej do poziomu pionowego. Teraz zrób wydech. Przytrzymaj w najwyższym punkcie i po wdechu powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Upewnij się, że podnosisz ciało bez szarpnięć. Ruchy powinny być zawsze płynne. Kontroluj obciążenie kręgosłupa.

Zaangażowane mięśnie

Biceps femoris, półtransversus femoris, półścięgnisty, pośladkowy wielki, brzuchaty łydki i dolna część pleców. Większość obciążenia jest umieszczona na dolnej części pleców i biodrach.

Ostrzeżenie! Nigdy nie wyginaj kręgosłupa całkowicie do tyłu, ponieważ może to prowadzić do ucisku nerwów, a nawet przepukliny dysku. Nie używaj zbyt dużego dodatkowego ciężaru, który nie przyniesie wiele dobrego i zwiększa ryzyko kontuzji.