Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń? Dlaczego ćwiczenia powinny być wykonywane na wydechu

Oddychanie podczas ćwiczeń
Wysokiej jakości wzbogacenie tkanek tlenem, zdaniem lekarzy z Reebok University w Düsseldorfie (Niemcy), może spowolnić proces starzenia i pomóc organizmowi dłużej zachować młodość i siłę. Musisz oddychać głęboko, niepełny, płytki oddech prowadzi do tego, że organizm nie jest nasycony tlenem, osoba szybko się męczy, a proces spalania tłuszczu spowalnia.
Kiedy wstrzymujesz oddech podczas podnoszenia ciężarów, wzrasta ciśnienie krwi i ciśnienie w jamie brzusznej. Wstrzymywanie oddechu to nie jedyny błąd, niektórzy oddychają za szybko lub za wolno, wdychają i wydychają powietrze w niewłaściwym czasie. Zbyt wolne oddychanie może przyspieszyć tętno, powodując złe samopoczucie.
Przetestujmy metodę oddychania w praktyce. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Która z rąk unosi się wyżej Przy prawidłowym i głębokim oddychaniu powinna to być ręka na brzuchu.
Właściwe oddychanie jest również bardzo ważne, ponieważ wdychany tlen jest bardzo potrzebny do intensywnej pracy mięśni. Dlatego konieczne jest oddychanie w taki sposób, aby mięśnie brzucha się kurczyły, a oddychanie, w którym unoszą się tylko mięśnie górnej części klatki piersiowej, jest nieefektywne. Nawiasem mówiąc, pełne oddychanie jest bardzo ważne w życiu codziennym, więc pamiętaj o tym nie tylko na siłowni.
Przyjrzyjmy się różnym rodzajom treningu, zacznijmy w kolejności.
Trening siłowy na siłowni.
Zacznijmy od tego, że tryb pracy mięśni podczas ćwiczeń można podzielić na pokonujący i słabszy. Tutaj wszystko jest proste, jeśli pokonując jakikolwiek opór, mięśnie kurczą się i skracają, wówczas taka praca nazywa się pokonywaniem. Mięśnie, które przeciwstawiają się jakiemukolwiek oporowi, mogą, gdy są napięte, wydłużać się, na przykład utrzymując bardzo duży ładunek. W tym przypadku ich praca nazywa się gorszą. W konkretnym przykładzie wyciskanie na ławce będzie miało tryb pokonywania, w momencie, gdy sztanga jest ściśnięta do góry, i gorszy, gdy jest opuszczany do klatki piersiowej. Jest tylko jedna rada, zwyciężamy - wydychamy, poddajemy się - wdychamy. Czyli w momencie największego napięcia mięśniowego robimy wydech, w momencie osłabienia napięcia wdech.
Trenując z trenerem personalnym nie musisz myśleć o prawidłowym oddychaniu. Trener nauczy Cię wykonywania wydechu i wdechu na odpowiednim etapie ćwiczenia oraz będzie stale monitorował poprawność oddychania podczas treningu.

Oddychanie podczas aerobiku. Zwłaszcza na intensywnych lekcjach niektórzy po prostu „zapominają o oddychaniu”. Prowadzi to do głodu tlenu, zmniejszonej intensywności, zawrotów głowy. Czasami organizm odbiera głód tlenowy jako fizjologiczny, często po treningu naprawdę chce się coś zjeść. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Dlaczego konieczne jest wdychanie przez nos? Najpierw na błonie śluzowej nosa osadzają się kurz i drobnoustroje. Po drugie, gdy wdychasz przez usta, odczuwasz uczucie suchości błony śluzowej jamy ustnej, taki dyskomfort prowadzi do wzmożonego oddychania. W rezultacie okazuje się, że we krwi jest za mało tlenu, co oznacza, że nie osiągasz głównego celu ćwiczenia – nie spalasz tłuszczu, który jak wiadomo wymaga ekspozycji na tlen w celu utlenienia. W rzeczywistości prawidłowe oddychanie w aerobiku wymaga odpowiedniego poziomu sprawności. Dlatego jeśli jesteś początkujący, nie uczęszczaj na najbardziej „zaawansowane” i najszybsze zajęcia. Tak długo, jak będziesz monitorować swoją koordynację i tempo, Twój oddech pozostanie płytki, co oznacza, że bardziej efektywne będzie teraz uczęszczanie na zajęcia o niskiej lub średniej intensywności.
Oddychanie podczas rozciągania.
Właściwe oddychanie podczas rozciągania pomaga ciału zrelaksować się, wrócić do stanu spoczynku i usunąć produkty rozpadu z organizmu po intensywnym treningu. Głębokie oddychanie pomaga również zwiększyć elastyczność i rozciągliwość. Podczas długiego wydechu postaraj się rozluźnić mięśnie tak bardzo, jak to możliwe i zobacz, jak stają się one bardziej sprężyste i miękkie. Osoby, które ćwiczą pilates czy jogę wiedzą, jak ważny jest oddech na tych zajęciach.

Naucz się prawidłowo oddychać, kontroluj swój oddech, to nie tylko zapewni ci zdrowie, ale także pozwoli ci żyć znacznie dłużej.

Zwykle nie myślimy o tym, jak oddychamy, nie śledzimy głębokości i rytmu oddychania. Ma to jednak ogromne znaczenie podczas treningu siłowego. Właściwe oddychanie pozwala zwiększyć stabilizację kręgosłupa, unormować ciśnienie i dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu.

Więc jaki jest właściwy sposób oddychania? Na początek przeanalizujemy samą metodę oddychania, a później porozmawiamy o ciągłości i opóźnieniach.

Oddychanie przeponowe

Jednym z błędów, który uniemożliwia ćwiczenia i osiąganie doskonałych wyników, jest szybkie, płytkie oddychanie.

Aby sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, wykonaj mały test. Stań prosto, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i spokojnie weź kilka wdechów i wydechów. Pod którą dłonią wyczuwalny jest ruch? Jeśli żołądek się unosi, oddychasz głęboko, wykorzystując całe płuca, jeśli klatka piersiowa - płytki oddech. Głębokie oddychanie jest również nazywane.

Przepona jest mięśniem, który oddziela jamę klatki piersiowej i jamy brzusznej i służy do rozszerzania płuc. Stanowi od 60 do 80% pracy wentylacji.

W dzieciństwie wszyscy głęboko oddychają. Z powodu siedzącej pracy, stresu, niewygodnego ubrania, oddech zmienia się wraz z wiekiem, staje się powierzchowny. Podczas takiego oddychania tylko górna część płuc jest wypełniona powietrzem. Ponieważ dostaje się mniej powietrza, oddech przyspiesza, zwiększa się nacisk na szyję i ramiona, które są już obciążone u osób prowadzących siedzący tryb pracy.

Przeciwnie, przepona staje się słabsza, przez co nie powstaje wystarczające ciśnienie w jamie brzusznej, powstaje złe - środek brzucha opada do wewnątrz, łącząc dolne żebra i miednicę.

Ponadto podczas szybkiego, płytkiego oddychania zmuszasz swoje ciało do cięższej pracy, aby uzyskać taką samą ilość tlenu, jak przy spokojnym, głębokim oddychaniu. Zmniejsza to ekonomię twoich ruchów - zużywasz więcej siły, chociaż nie jest to wymagane.

Dlatego warto popracować nad oddychaniem przynajmniej podczas ćwiczeń. Staraj się oddychać głęboko i równomiernie. Podczas wdechu żołądek powinien się napompować. Tak, będziesz musiał bardziej skoncentrować się na swoim ciele, ale ze względu na dobrą postawę, rozładowanie napięcia mięśni karku i ramion oraz bardziej oszczędny ruch, warto.

Aby przygotować się do treningu siłowego z prawidłowym oddychaniem, zwróć uwagę na to, jak oddychasz, już podczas rozgrzewki. Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia z rytmicznym głębokim oddychaniem. Dzięki temu szybko nauczysz się prawidłowo oddychać.

Wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu

Oto najpopularniejsza rada dotycząca oddychania, którą można usłyszeć na siłowni i poza nią: wdech podczas wykonywania łatwej części ćwiczenia, wydech podczas wysiłku.

Silny i bezpieczny ruch jest możliwy tylko przy sztywnym kręgosłupie, który przenosi siłę z dużych grup mięśniowych. Kręgosłup jest wzmacniany napięciem mięśni rdzenia - mięśni prostych i skośnych brzucha, mięśni dna miednicy i pleców. Podczas inhalacji nie da się dobrze napiąć innych mięśni rdzenia, co oznacza, że trudno jest zapewnić kręgosłupowi niezbędną sztywność.

Przeciwnie, podczas wydechu dość łatwo jest napiąć mięśnie rdzenia. Oddychanie oddziałuje na nie odruchowo, poprzez układ nerwowy. Mięśnie napinają się, mocując kręgosłup i pomagając rozwinąć maksymalną siłę. Dlatego wysiłek należy wykonać na wydechu.

Jeśli zwracasz uwagę na swój oddech podczas ciężkich ćwiczeń, możesz zauważyć krótkie ustanie oddychania w momencie maksymalnego wysiłku. To całkiem naturalne. Krótkie wstrzymanie oddechu jest używane przez doświadczonych trójboistów i ciężarowców do podnoszenia dużych ciężarów. Ta technika oddychania nazywa się manewrem Valsalvy, ale należy jej używać bardzo ostrożnie.

Czy manewr Valsalvy jest niebezpieczny?

Manewr Valsalvy jest zabiegiem, który wytwarza wysokie ciśnienie w uchu środkowym, klatce piersiowej i jamie brzusznej. Stosowany jest w otolaryngologii do badania drożności trąbek Eustachiusza oraz w kardiologii do wykrywania patologii serca. Ten manewr jest również używany w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów i pomaga sportowcom podnosić duże ciężary.

Manewr Valsalvy stosowany w sportach siłowych wygląda następująco: osoba bierze głęboki wdech (około 75% maksymalnego możliwego), a następnie w momencie maksymalnego wysiłku wstrzymuje oddech na kilka sekund i próbuje wydychać powietrze przez zamknięta głośnia. Oddech jest wstrzymywany przez całe powtórzenie, wydech następuje po zakończeniu.

Manewr Valsalvy zwiększa ciśnienie w klatce piersiowej. Poprzez przeponę jest przekazywana do jamy brzusznej, co zapewnia dobre podparcie pleców i pomaga oprzeć się siłom, które mają tendencję do poruszania kręgosłupa. Dzięki temu sportowiec może podnosić większe ciężary, a ryzyko kontuzji jest mniejsze.

Wpływ manewru Valsalvy na organizm

Jednak manewr Valsalvy jest często krytykowany, ponieważ zwiększa i tak już wysokie ciśnienie podczas treningu siłowego, co może prowadzić do.

Opinie w tej kwestii są różne. Dr Jonathon Sullivan, profesor na Wydziale Medycyny Ratunkowej na Wayne State University, mówi, że manewr Valsalvy powinien być stosowany tylko przez osoby z wcześniej istniejącymi problemami sercowo-naczyniowymi.

W innym badaniu Wpływ podnoszenia ciężarów i techniki oddychania na ciśnienie krwi i tętno. stwierdzono, że użycie tej techniki w celu podniesienia jednorazowego maksimum powoduje jedynie niewielkie zmiany ciśnienia krwi. Manewr Valsalvy jest odpowiedni tylko do podnoszenia naprawdę dużych ciężarów z małą liczbą powtórzeń.

Wielokrotne powtarzanie manewru Valsalva z lekkimi ciężarami może spowodować niebezpieczny wzrost ciśnienia krwi, pęknięcie naczyń krwionośnych w oczach i twarzy, bóle głowy, chwilowe niewyraźne widzenie, omdlenia lub wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego.

Ostatni problem został opisany w artykule Nie wstrzymuj oddechu. Vishal Goyal i Malathi Srinivasan, MD, UCLA Department of Medicine.

50-letni pacjent skarżył się na bóle głowy w projekcji nosa, uporczywy kaszel i uporczywą jednostronną wydzielinę z nosa. W wyniku badań lekarze stwierdzili wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego oraz uszkodzenie kości sitowej nosa. Okazało się, że pacjent codziennie wykonywał wyciskanie klatki piersiowej z ciężarem 90–136 kilogramów. W tym samym czasie wstrzymał oddech podczas wyciskania na ławce.

Lekarze sugerowali, że problemy pacjenta powstały właśnie z powodu manewru Valsalvy. Trening podniósł ciśnienie, zniszczył opony mózgowe, co spowodowało przepuklinę oponowo-rdzeniową i wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego.

Manewr Valsalvy pomaga podnosić duże ciężary, ale nie należy go stosować, jeśli:

jesteś początkującym, który nie ma ustalonej techniki i trenerem, który potrafi śledzić prawidłowe wykonanie manewru Valsalvy;
Czy wolisz ćwiczenia z niską wagą i dużą liczbą powtórzeń?
miałeś problemy z układem sercowo-naczyniowym;
u pacjenta występowały problemy z ciśnieniem śródczaszkowym.

Unieruchomienie ciała i ciągłe oddychanie

Przy średnich obciążeniach warto bez opóźnień stosować ciągłe oddychanie – wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu.

Wydech zacznij trochę wcześniej, na chwilę przed maksymalnym wysiłkiem. Możesz więc zrobić więcej.

Oddech powinien być płynny i rytmiczny. Nie poprzestawaj na skrajnościach. Bezpośrednio po inhalacji następuje wydech bez krótkich opóźnień.

Aby uzyskać maksymalną sztywność obudowy, spróbuj użyć metody przypinania. Terminu tego po raz pierwszy użył dr Stuart McGill, specjalista urazów i rehabilitacji kręgosłupa lędźwiowego. Przypinanie to aktywacja wszystkich mięśni core, co pozwala stworzyć sztywną środkową część ciała, zapewnia stabilność całego ciała i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Przed podniesieniem ciężaru wyobraź sobie, że zaraz zostaniesz uderzony pięścią w brzuch. Napnij mięśnie brzucha i pleców. Stworzy to sztywny gorset, który musi być trzymany przez całe ćwiczenie. Jednocześnie oddychaj nieprzerwanie, wydychając powietrze z maksymalnym wysiłkiem i dodatkowo wzmacniając ciało.

Istnieje inna teoria dotycząca oddychania podczas. Dr Stuart McGill i dr Mel Stiff wierzą, że prawidłowa technika ćwiczeń automatycznie sprawi, że organizm będzie prawidłowo oddychał, a Twoja kontrola nie jest wymagana.

Ale dotyczy to tylko idealnej technologii. Jeśli nie możesz się niczym pochwalić, pracuj nad oddychaniem i techniką.

Wyniki

Spróbuj rozwinąć oddychanie przeponowe. Oddychaj w ten sposób podczas rozgrzewki, aby się przyzwyczaić i dostroić.
Użyj manewru Valsalvy tylko dla kilku powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.
W przypadku ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń stosuj ciągłe płynne oddychanie z wdechem na łatwej części ćwiczenia i wydechem na maksymalnym wysiłku.
Wraz z ciągłym oddychaniem używaj napięcia rdzenia, aby ustabilizować rdzeń podczas ćwiczeń.

Jeśli masz jakieś wskazówki dotyczące oddychania podczas treningu siłowego, napisz w komentarzach.

Właściwe oddychanie pomoże Ci zwiększyć efektywność treningu siłowego i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kilka prostych zasad.

Chcesz wyciągnąć z niego jak najwięcej i zmniejszyć ryzyko kontuzji? Te pięć wskazówek pomoże Ci bezpiecznie podnosić większe ciężary z maksymalną wydajnością.

Jeśli nie jesteś pływakiem lub freediverem, jest mało prawdopodobne, że skupisz się na oddychaniu. A kiedy wykonujesz ćwiczenie siłowe, prawdopodobnie popełnisz niewybaczalne błędy.

Podczas wykonywania każdego powtórzenia ludzie albo intensywnie wdychają i wydychają powietrze, albo nabierają jak najwięcej powietrza, zanim opadną na dno podczas przysiadu lub opuszczą sztangę do klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce.

Ale jest o wiele lepszy sposób.

Chodzi o to, że oddychanie odgrywa ważną rolę nie tylko w ćwiczeniach aerobowych, ale także w ćwiczeniach beztlenowych.

Ważne jest, aby pamiętać, że obciążenia kardio różnią się od ćwiczeń siłowych, więc oddychanie powinno być inne. Trening siłowy wymaga większej kontroli.

Oczywiście samo oddychanie nie uratuje cię przy robieniu przysiadów ze sztangą - tu i tak potrzebna jest technika. Zanim skupisz się na oddychaniu, musisz skoncentrować się na głównych cechach ćwiczenia - prawidłowym ułożeniu nóg, chwycie, położeniu gryfu, amplitudzie, pozycji wyjściowej, ruchu w dół i w górę. Jeśli zaczniesz od oddychania, to rozproszy cię to i narazisz się na kontuzję, ponieważ sama technika ćwiczenia będzie kiepska. Gdy tylko zaczniesz pracować nad automatyzmem ruchów, które są podstawą każdego ćwiczenia, właściwy oddech przyjdzie sam. Najważniejsze jest przestrzeganie kilku prostych zasad.

Oto kilka ważnych wskazówek, które pomogą Ci poprawić oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.

1. Przejmij kontrolę nad swoim oddechem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

30 sekund przed podejściem znormalizuj swój oddech. Jeśli jest to zbyt częste, daj sobie trochę więcej czasu. Uspokój się, rozluźnij ciało, dostrój się do podejścia. Aby nasycić mięśnie tlenem, konieczne jest spowolnienie akcji serca. Niektórzy próbują rozpalić swój układ nerwowy ostrym i szybkim oddechem, jakby przygotowywali się do ustawienia zwichniętego barku.

Jeśli wyczerpiesz zapasy tlenu i zaczniesz bić serce jeszcze przed podniesieniem dużego ciężaru, nie będziesz w stanie osiągnąć pełnego potencjału w ćwiczeniu.

Przed podejściem ten rodzaj oddychania jest nieproduktywny.

Przydatny artykuł: Właściwy zestaw masy mięśniowej - 10 typowych błędów

2. Każde ćwiczenie składa się z dwóch faz: ekscentrycznej i koncentrycznej. W pierwszej fazie mięśnie są rozciągane, aw drugiej kurczone.

Weźmy jako przykład przysiad ze sztangą. Aby trenować techniki oddechowe, wystarczy użyć pustego paska. Po ustaleniu oddychania możesz już przystąpić do rozgrzewki, a następnie do ciężarów roboczych.

Chwyć drążek i wróć do pozycji wyjściowej. Przed rozpoczęciem fazy ekscentrycznej weź spokojny wdech i wydech, aby napełnić ciało tlenem. Unikaj zbyt ostrych i mocnych oddechów.

Weź wdech i wstrzymując oddech, zacznij schodzić w dół do najniższego punktu. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech w najtrudniejszej fazie podnoszenia.

Wielu sportowców popełnia duży błąd polegający na zbyt wczesnym wydechu. Tymczasem wczesny wydech nie tylko wyczerpuje zapasy sił, ale także ma negatywny wpływ na kręgosłup i dolną część pleców, ponieważ po wydechu nie można już utrzymać niezbędnego napięcia śródmięśniowego. W konsekwencji ładunek spadnie na kręgosłup i dolną część pleców, które bardzo łatwo ulegają urazom.

Wyobraź sobie, że wstrzymujesz oddech pod wodą: tam będziesz mógł oddychać dopiero po wynurzeniu się na powierzchnię. W naszym przypadku tafla wody to moment wyjścia z najtrudniejszej fazy przysiadu.

3. Zmień technikę oddychania podczas wykonywania martwego ciągu.

Martwy ciąg ma inny charakter ruchu i dlatego wymaga innego podejścia.

Natychmiast poczujesz napięcie, gdy tylko zaczniesz podnosić sztangę z podłogi. Dlatego przed rozpoczęciem koncentrycznej części ruchu skoncentruj się, napnij całe ciało, lekko przyciągając sztangę do siebie, weź oddech i wstrzymując oddech zacznij podnosić sztangę do góry. Po zakończeniu fazy koncentrycznej zacznij wydychać, opuszczając sztangę.

Przydatny artykuł:

4. Myśląc, że podczas treningu siłowego musisz głęboko wdychać i gwałtownie wydychać, jesteś w błędzie. Nie musisz sobie wyobrażać, że zdmuchujesz świeczki na torcie. Nie jesteś na urodzinach, tylko na treningu!

Nie połykaj powietrza, ale rób krótkie wdechy i wydechy.

Duże oddechy zmniejszają napięcie śródmięśniowe, co może zwiększać ryzyko kontuzji.

5.Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej powietrza, oddychaj w fazie ekscentrycznej.

Nie ma nic złego w wykonywaniu serii z wieloma powtórzeniami, gdy masz ochotę wziąć dodatkowy oddech. Po prostu nie wdychaj w fazie koncentrycznej, lepiej wziąć pożądaną porcję powietrza w ekscentrycznej.

Stosując się do tych prostych wskazówek, zwiększysz swoją efektywność na treningu i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Gettyimages/Fotobank.ru

Bardzo dobrze pamiętam swój pierwszy dzień na siłowni. Strasznie się martwiłam, plątałam w ruchach na stepie, traciłam tempo na treningu siłowym i ciągle sapałam jak lokomotywa parowa. Wtedy pomyślałem, że nie mogę złapać oddechu przez nerwy, brak doświadczenia i nadwagę. Jednak pół roku później, kiedy doświadczenie wydawało się nadejść, a kilogramy zaczęły schodzić, nadal dusiłem się na treningach. Potem zacząłem zastanawiać się, jak prawidłowo oddychać. Czy są jakieś subtelności i tajemnice, które pozwalają bezstresowo znieść długi bieg, ćwiczenia lub trening na basenie? Tego udało mi się dowiedzieć od trenerów.

Oddychanie podczas cardio

Po przeczytaniu o bieganiu w Internecie nieuchronnie zwątpisz w to. „Przy każdym trzecim kroku musisz wziąć oddech” — czytamy na pewnej stronie internetowej. A z drugiej: „Wdech i wydech na dwa sposoby”. Ktoś zapewnia, że lekki, płytki oddech pomaga znieść bieg, ktoś - że głęboki i równy.

„A wszystko dlatego, że natura oddechu biegaczy może być różna” – mówi Alexander Chapaikin, główny trener sieci klubów fitness World Class. - Nie próbuj, naśladując kogoś, oddychać ściśle określonym krokiem. Sprinterzy oddychają szybko i płytko. Ale jeśli musisz pokonać kilometr lub więcej, oddychanie powinno być głębokie i pełne. Częsty? Zwolnij i staraj się utrzymać prędkość nieco niższą niż ta, przy której to się stało. Skoncentruj się na pełnym wydechu: po nim nastąpi ten sam pełny oddech. Zawodowi sportowcy przed startem (niezależnie od dystansu) wykonują kilka głębokich wdechów i wydechów.

Jeśli chodzi o inne typy, to niestety nie ma specjalnych technik i technik, które pomogłyby ci znieść trening. Jest tylko jedna rada. „Oddychaj tak, jak czujesz się komfortowo”, mówi Ignat Klyatsky, kierownik siłowni w klubie fitness Zebra na Avtozavodskaya. - Zacząłeś się dusić? Najprawdopodobniej wybrany trening okazał się dla Ciebie zbyt trudny i trzeba będzie go przerwać.

Aby zdecydować, czy kontynuować ćwiczenie, jeśli to możliwe, zmierz puls. Fakt, że jest bliski maksimum (obliczonego ze wzoru 220 minus wiek) jest alarmującym sygnałem. Jeśli jednocześnie jesteś młodym doświadczonym sportowcem i chociaż ciężko oddychasz, ogólnie czujesz się dobrze, możesz dalej trenować. Jeśli masz już ponad czterdzieści lat i od dawna nie uprawiałeś fitnessu, jeśli masz problemy z uciskiem i odczuwasz zawroty głowy, ucisk w klatce piersiowej, nudności - zatrzymaj się i odpocznij: chodź spokojnie, podnosząc ręce podczas wdechu i opuszczania podczas wydechu.

Jak prawidłowo oddychać podczas treningu siłowego

Główną zasadą jest wysiłek na wydechu. Po pierwsze, wdychanie i dodatkowe obciążenie ciała jest bezużyteczne. Po drugie, znacznie łatwiej jest się skoncentrować. Początkującym zaleca się wydmuchiwanie powietrza z głośnym „fuuuuuuuh!”, Aby nie wstrzymywać oddechu. Tylko nie przesadzaj. Grzechotanie i warczenie będzie brzmiało bardziej komicznie niż odważnie.

„Ale dla doświadczonych sportowców, którzy uprawiają fitness od ponad 5-7 lat, czasami dopuszczalne jest obejście tych zasad”, mówi Ignat Klyatsky. - Trudne ruchy koordynacyjne wykonuje się dosłownie z zapartym tchem. Weźmy na przykład ćwiczenie deski. Jeśli podczas wykonywania tego położysz palce stóp nie na podłodze, ale na małej piłce, utrzymanie równowagi będzie bardzo trudne. I pozostają w tej pozycji tylko przez 10-15 sekund - jeśli tym razem nie oddychasz, nie będzie kłopotów. Jeśli natomiast ćwiczenie jest dość proste (hodowla lub podnoszenie ramion), a robisz to na symulatorze i przy niewielkim oporze, możesz oddychać w wygodnym trybie. Ale kiedy bierzesz dużo ciężarów, kiedy wykonujesz ćwiczenie, w którym klatka piersiowa jest przynajmniej trochę ściśnięta podczas wydechu (na przykład wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem z klatki piersiowej z pozycji leżącej), wysiłek jest tylko na wydechu. Bez względu na to, ile masz lat w fitnessie”.

Jeśli wykonałeś ćwiczenie polegające na wstrzymywaniu oddechu, pamiętaj, aby po nim „oddychać”: pedałuj przez kilka minut z prędkością 10 km / h, przypominaj bez skomplikowanych programów, tylko w dobrym, dość szybkim tempie.

Pływanie

Najtrudniejszą częścią jest nauczenie się, jak wydychać powietrze do wody. Na początku jest to tak nieprzyjemne, że zaczynasz panikować. I zamiast energicznie wydmuchiwać bańki ustami i nosem, jak radzi instruktor, całkowicie wstrzymujesz oddech. Po co tak cierpieć, kiedy możesz cały czas trzymać głowę nad wodą?

„Po pierwsze, w tym przypadku daleko nie popłyniesz” – mówi Yulia Verbina, mistrzyni sportu w pływaniu, trenerka personalna programów wodnych Marina Club. - Zaczniesz się męczyć dosłownie po 20-30 metrach. Po drugie, taki trening może zaszkodzić: mięśnie pleców będą w ciągłym napięciu. Opanuj poprawną technikę, a będziesz w stanie oddychać głęboko i równomiernie, bez względu na styl, odległość i prędkość.

B weź krótki i mocny wdech przez usta: za jednym razem całkowicie napełnij płuca powietrzem. Wydychaj przez długi czas przez usta i nos: pomaga to pozbyć się wody, która dostała się do nozdrzy. W stylu klasycznym - oddech jest obowiązkowy przy każdym uderzeniu, w motylku - może co sekundę, w stylu dowolnym na klatkę piersiową - na drugim, trzecim, piątym lub siódmym, cały czas pod jedną ręką lub na przemian pod prawą i lewą . I tylko pływając na plecach, możesz oddychać tak, jak chcesz, najlepiej w tym samym rytmie i bez opóźnień.

Nauczenie się prawidłowego oddychania podczas treningu może być trudne. Być może na początku będziesz zdezorientowany i zły, że tylko ci to przeszkadza. Ale wtedy na pewno zrozumiesz, że wszystkie wysiłki nie poszły na marne. Kiedy pokonujesz swój pierwszy kilometr w biegu lub na basenie bez odpoczynku.

Oddychać czy nie oddychać, wdychać czy wydychać, jak długi powinien być wdech i jak krótki powinien być wydech? Wielu początkujących w fitnessie (a nawet dość doświadczonych „fitnessistów”) zadaje to pytanie. W szkole na wychowaniu fizycznym uczono nas jednego, teraz na zajęciach w klubie fitness uczymy się czegoś zupełnie innego… Jak to w końcu jest dobrze?

Oddychanie jest dla nas tak naturalnym procesem, że najczęściej nawet nie zauważamy, jak oddychamy. Ale gdy tylko zostaje odcięty dopływ tlenu, życie zwalnia. Równie ważną rolę podczas treningu odgrywa oddychanie: w końcu jeśli nauczysz się kontrolować swój oddech, możesz znacznie odciążyć układ sercowo-naczyniowy i oddechowy oraz zwiększyć efektywność procesu treningowego.

Okazuje się, że oddychanie zależy od tego, jakie ćwiczenie wykonujemy.

Ćwiczenia elastyczności

Są to ćwiczenia, które z reguły ćwiczący uwzględniają w rozgrzewce - pochylenia, obroty, rotacja ciała, wymach, okrężne ruchy rąk i nóg. W tych ćwiczeniach wdech jest wykonywany w pozycjach, które sprzyjają rozszerzaniu się klatki piersiowej, a wydech odbywa się, gdy się kurczy. Na przykład, pochylając się do przodu, dotykając rękami podłogi, wdech należy wykonać w pozycji, w której tułów jest wyprostowany, ramiona są opuszczone i lekko ułożone. Eksperymentalnie udowodniono, że właśnie ta postawa w największym stopniu przyczynia się do wypełnienia płuc powietrzem. A wydech należy wykonać, pochylając się do przodu: klatka piersiowa i narządy jamy brzusznej są w tym momencie ściśnięte, co pomaga w pełniejszym wydalaniu powietrza.

Ćwiczenia siłowe

W tych ćwiczeniach wszystko zależy od napięcia mięśni – zaleca się robić wydech w momencie największego wysiłku mięśniowego, a wdech w momencie najmniejszego. To znaczy, jeśli unosisz nogi do góry z pozycji leżącej, to wdech podczas podnoszenia nóg i wydech podczas opuszczania ich w dół, gdy napięcie mięśni brzucha jest większe. Podnosząc się z podłogi w pozycji leżącej, wdychaj podczas zginania ramion i wydychaj podczas prostowania.

Główną zasadą w tym przypadku jest nie wstrzymywać oddechu! Wstrzymywanie oddechu – szczególnie podczas najbardziej intensywnej fazy ćwiczenia (np. rozciąganie, wyciskanie na ławce itp.) może spowodować krótkotrwałą utratę przytomności z powodu niedotlenienia mózgu. Ponadto, z powodu wstrzymywania oddechu, ciśnienie krwi może znacznie wzrosnąć. Więc oddychaj swobodnie!

Ćwiczenia cykliczne

Podczas tych ćwiczeń (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.) szczególnie ważne jest prawidłowe oddychanie, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na tlen wzrasta kilkukrotnie.

Podczas biegania potrzebny jest przede wszystkim rytm i częstotliwość oddychania skoordynowana z ruchami ciała. Przypadkowy, z przerwami lub wręcz przeciwnie, zbyt częsty oddech zaburza rytm biegu, utrudnia koordynację i nie zapewnia wystarczającej wentylacji płuc. Na przykład, kiedy biegniesz wolno, każdy wdech i wydech to 3–4 kroki, a przy średniej prędkości 1–2 kroki na każdy wdech i wydech.

Zupełnie inny charakter oddychania podczas szybkiego biegu na krótkie dystanse. Tutaj zapotrzebowanie na tlen jest tak wielkie, że najdoskonalsze oddychanie nie może go zaspokoić. W tym przypadku ciało, jak mówią fizjolodzy, „pracuje w długach”.

Oddech jest podyktowany stylem. Jeśli pływasz stylem klasycznym, możesz wdychać tylko wtedy, gdy unosisz głowę nad wodę; jeśli czołgać się - to na końcu skoku, gdy twarz jest odwrócona na bok, a usta znajdują się nad wodą. W pozostałych fazach pływania można jedynie wydychać powietrze do wody.

Wykonując cykliczne ruchy, staraj się oddychać równomiernie i głęboko, skupiając się na wydechu. Im pełniejszy wydech, tym głębszy będzie wdech i lepsza wentylacja płuc. Jednak wszystko wymaga poczucia proporcji. Zbyt głębokie oddychanie może przynieść odwrotny skutek.

Badania wykazały, że przy umiarkowanym wysiłku fizycznym wskazane jest oddychanie tak, aby objętość oddechowa wynosiła 25-40% pojemności życiowej płuc, a przy dużym obciążeniu - 40-70%. Oczywiście niemożliwe jest niezależne określenie objętości oddechowej z dokładnością do jednego procenta, ale w razie potrzeby i wytrwałości można zbliżyć się do wymaganych wskaźników. Zakres ruchu klatki piersiowej posłuży jako punkt odniesienia. Weź najpełniejszy wdech i taki sam wydech i zobacz, jak bardzo rozszerzyła się twoja klatka piersiowa. Przy umiarkowanym obciążeniu wskazane jest oddychanie, aby rozszerzyło się o jedną trzecią maksimum, a przy dużym obciążeniu - o dwie trzecie.

Ponadto podczas ćwiczeń staraj się oddychać przez nos. Ten warunek jest szczególnie ważny, jeśli trening odbywa się na ulicy. Powietrze zewnętrzne, przechodząc przez kanały nosowe, jest podgrzewane, oczyszczane z kurzu i mikroorganizmów. Kiedy oddychamy przez usta, powietrze natychmiast dostaje się do nosogardzieli, kurz i drobnoustroje częściowo osadzają się na migdałkach, a częściowo wnikają do tchawicy i oskrzeli. Zanieczyszczenia i hipotermia dróg oddechowych często powodują przeziębienia i choroby zakaźne.