Jak zrobić piękną postawę w domu. Jak osiągnąć prawidłową postawę. Przeciwwskazania do ćwiczeń postawy

Chłopaki, włożyliśmy w tę stronę całą naszą duszę. Dziękuję za to
że odkrywasz to piękno. Dziękuję za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebook I W kontakcie z

Nie próbuj zmieniać się z dnia na dzień. Zacznij od małych rzeczy. Wypracowanie dobrej postawy zajmuje lata. Ale są sposoby, aby to poprawić.

strona internetowa Przygotowałem w tym celu specjalny artykuł. Wyprostuj plecy i zaczynajmy!

Jednym z najważniejszych aspektów prawidłowej postawy jest kontrola wewnętrzna. Wyobraź sobie, że od tyłu głowy do kości ogonowej rozciąga się mocna nić i nie puszczaj tej myśli. Ta technika wizualizacji skutecznie dostosowuje się do prawidłowej postawy.

Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na obie nogi, dlatego zawsze wciągaj brzuch. Jeśli to nie do końca Ci odpowiada, spróbuj wykonać ćwiczenie „próżniowe”: przyjmij pozycję leżącą lub na czworakach, wykonaj gwałtowny wydech ustami i wstrzymaj oddech. Jednocześnie z wydechem wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe, zamroź na 15 sekund, a następnie powoli rozluźnij mięśnie. Złap oddech i powtórz jeszcze raz.
Bez względu na to, co robisz, Twoje plecy powinny być proste. Aby przyjąć prawidłową pozycję, należy stać przez kilka minut, dociskając tył głowy, łydki, pośladki i całą płaszczyznę łopatek do ściany. To ćwiczenie promuje poczucie równowagi w ciele.

Najskuteczniejszym sposobem na korekcję postawy jest pływanie, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie pleców, brzucha i ramion. Dzięki temu gorset mięśniowy zostaje wzmocniony, a co za tym idzie, plecy stają się prostsze.
Bardzo ważne jest także zachowanie prawidłowej postawy podczas jazdy. Wyreguluj siedzisko tak, abyś mógł wygodnie sięgnąć do pedałów bez schylania się: oprzyj szyję i tył głowy o zagłówek, a plecy o oparcie siedziska.

Bycie „gwiazdą” w łóżku jest oczywiście dobre, ale dalekie jest od idealnej pozycji do spania. Lepiej spać na boku z lekko ugiętymi nogami, gdyż taka pozycja chroni kręgosłup przed naprężeniami i deformacjami oraz jest dla niego najzdrowsza. Ta pozycja pomaga również zapobiegać chrapaniu i ułatwia oddychanie.

Zajęcia jogi będą bardzo przydatne. Relaksują ciało, każdy mięsień ciała, łącznie z kręgosłupem. Prostowanie kręgosłupa za pomocą jogi jest dość proste, a jednocześnie pomaga się zrelaksować i zawsze być w doskonałym nastroju.
Rozpocznij dzień z prostą postawą. Kiedy wstaniesz z łóżka, rozciągnij się, a następnie ułóż plecy w prawidłowej pozycji. Właściwy początek dnia to pierwszy krok do prostego powrotu.
Jeśli to możliwe, gotuj, siedząc, a nie pochylając się nad stołem.

Jeśli Twoja aktywność wymaga ciągłego przebywania na nogach, staraj się siedzieć co dwie godziny przez co najmniej kilka minut, aby dać odpocząć dolnej części pleców.
Spróbuj usiąść na krawędzi krzesła, a następnie rozluźnij plecy. Stało się? Ledwie. Świetny sposób na samokontrolę.
Prawidłowa wysokość deski do prasowania to 10-15 cm od łokcia, dlatego ustaw ją w ten sposób.

Rozciągnięcie kota pomoże Ci rozluźnić plecy – oprzyj kolana i dłonie na podłodze, wygnij plecy do góry, starając się dotrzeć brodą do klatki piersiowej. Następnie, przeciwnie, zegnij go, łącząc łopatki i unosząc brodę do góry. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a poczujesz ulgę.
Zamiast pochylać głowę w stronę smartfona, podnieś ją na wysokość oczu. Zmniejszy to obciążenie i nacisk na odcinek szyjny kręgosłupa.
W sklepie lepiej jest wziąć 2 torby zamiast jednej i równomiernie rozłożyć między nimi produkty.

Piękno wymaga poświęceń, ale nie trzeba spędzać całego dnia w szpilkach. Zabierz ze sobą wygodne, wymienne buty, aby móc je zmienić w dowolnym momencie.
Life hack od modelek: noś książki na głowie. Weź grubą i szeroką książkę, połóż ją na głowie i staraj się chodzić, nie upuszczając jej. Taki pokaz mody musi odbywać się regularnie. Poprawia to nie tylko twoją postawę, ale także chód.
Najczęściej torbę nosimy na tym samym ramieniu przez wiele lat. Powoduje to również skrzywienie kręgosłupa, dlatego nie zapomnij o zmianie barku.

Ustaw co godzinę w telefonie alarm lub przypomnienie o nazwie „Trzymaj proste plecy”.
Nie bądź nieśmiały! Często powodem garbienia się jest brak pewności siebie. Łatwiej jest schować się w wyimaginowanej skorupie, jak żółw, wcisnąć ramiona w głowę i starać się nie zwracać na siebie niepotrzebnej uwagi.
Ale to dumna, wyprostowana postawa, spojrzenie z lekkim wyzwaniem i absolutna pewność własnych ruchów, która nie pozwoli ludziom zauważyć zagniecenia w pończochach, starej torebce, bycia „za” wysokim lub… co jeszcze wymyśliłeś?

Ilustratorzy: Daniil Shubin i Yekaterina Ragozina specjalnie dla strona internetowa

Zdarza się, że idziesz ulicą i zauważasz dziewczynę, która nie idzie, ale dosłownie lata, jej elastyczna i pełna wdzięku sylwetka budzi miły podziw, a jej lekkie ruchy są po prostu hipnotyzujące.

Niestety, obecnie bardzo rzadko można spotkać takie dziewczyny czy kobiety, są one praktycznie gatunkiem zagrożonym. Współczesne tempo życia, brak chęci do uprawiania sportu wśród dziewcząt, siedzący tryb życia - wszystko to prowadzi do niezbyt wesołych konsekwencji, które mają potoczną nazwę - skrzywienie kręgosłupa.

Nie bez powodu mędrcy starożytnych Chin nazwali ludzki kręgosłup drzewem życia, ponieważ od jego stanu zależy zdrowie całego ludzkiego ciała jako całości.

Piękna sylwetka to nie jedyny przyjemny dodatek; jeśli nie będziesz monitorować stanu zdrowia swojego kręgosłupa, możesz później napotkać problemy, takie jak rozwój skoliozy, kifozy, które z kolei prowadzą do poważnych chorób kręgosłupa. wątroba, żołądek i wszystko pogarsza się, przewlekłe patologie.

Osoba, u której skrzywienie kręgosłupa postępuje, często może odczuwać zawroty głowy i zwiększone zmęczenie.

Jak pojawia się pochylenie?

Rzeczywiście, dlaczego nie po prostu chodzić cały czas płynnie i pięknie, czy to naprawdę trudne? Piękna postawa u dziewczyny lub kobiety powinna być tym samym integralnym atrybutem, co na przykład zadbane włosy lub idealna fryzura. Okazuje się, że nie wszystko jest takie proste.

Powody pochylania się u współczesnych kobiet są najprostsze; tak naprawdę nie tylko nie wiemy, jak prawidłowo chodzić, ale nawet prawidłowo siedzieć!

Ciągła praca przy komputerze, prowadzenie samochodu, nauka w szkole lub na uniwersytecie – wszystko to zmusza człowieka do spędzenia większości życia w pozycji siedzącej, nawet nie wiedząc, jakie obciążenie kładziemy na mięśnie naszych biednych pleców. A jeśli zrobimy to niepoprawnie, jest to bezpośrednia droga do poważnych wypaczeń i naruszeń.

Nawiasem mówiąc, kolejną częstą przyczyną wszelkiego rodzaju problemów z kręgosłupem są kompleksy u wysokich kobiet, które mimowolnie próbują zmniejszyć rozmiar, stale lekko zginając plecy.

W rezultacie staje się nawykiem, a następnie chorobą. Zatem problemy z plecami to także aspekt psychologiczny, którym należy się zająć na innym poziomie.

Należy pamiętać, że wszystkie modelki chodzące po wybiegach świata są wysokie, ponieważ takim dziewczynom znacznie łatwiej jest wizualnie wyglądać szczupło i zgrabnie.

Jak się sprawdzić?

Istnieje metoda, która pozwala łatwo i szybko określić obecność lub brak problemów z kręgosłupem. Oprzyj plecy o płaską i gładką powierzchnię, na przykład o ścianę, trzymaj brodę prosto do przodu i opuść ramiona po bokach.

Jeśli dłoń swobodnie mieści się między dolną częścią pleców a ścianą, postawa jest prawidłowa; w przeciwnym razie występują problemy z mięśniami pleców i brzucha. Aby określić obecność skrzywień, należy udać się do specjalisty, który przeprowadzi wszystkie niezbędne badania w celu wykrycia ewentualnych usterek.

Jak zadbać o piękną postawę?

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że głównym problemem złej postawy są słabe mięśnie pleców i brzucha, dlatego należy je stale wzmacniać i monitorować ich napięcie.

Oczywiście najlepszą opcją jest zapisanie się na jakiś sport, nawet taki, który lubisz; możesz nawet skorzystać z ćwiczeń terapeutycznych, które pomogły skorygować nawet bardzo duże problemy z plecami. I nawet jeśli nie masz wolnego czasu na pójście na siłownię, zawsze możesz sam walczyć z tym problemem, najważniejsze jest, aby nie być leniwym.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest nauczenie się prawidłowego siedzenia. Aby to zrobić, musisz usiąść na krawędzi krzesła, a plecy powinny zawsze znajdować się w pozycji dokładnie pionowej; jeśli jesteś zmęczony, lepiej oprzeć się na oparciu krzesła niż garbić.

Stopy należy umieścić na podłodze, lepiej, aby kolana znajdowały się wyżej niż poziom bioder; w tym celu stosuje się specjalny podnóżek. Nie zapominaj, że musisz zmieniać pozycję co 5 minut, a przynajmniej raz na godzinę wstań całkowicie i rozciągnij ciało, pospaceruj trochę.

Następną rzeczą jest podnoszenie ciężarów. Nasze kobiety od dawna są przyzwyczajone do noszenia ciężkich toreb z rynku lub supermarketu, w ogóle nie myśląc o szkodliwości swoich działań. Po pierwsze, cała masa musi być równomiernie rozłożona pomiędzy dwiema rękami, po drugie, kobieta na ogół nie powinna podnosić więcej niż 20 kg, a mężczyźni nie powinni podnosić więcej niż 50 kg.

Naturalnie musisz stale monitorować siebie, prostując plecy, gdy poczujesz, że ramiona przesunęły się do przodu. Cóż, ostatnim punktem, który powinien pomóc w tej kwestii, jest wykonywanie ćwiczeń na piękną postawę. Same w sobie nie zajmą Ci dużo czasu, ale już po kilku tygodniach poczujesz, o ile lżejsza i swobodniejsza stała się Twoja talia.

Ćwiczenia na piękne plecy

Ciągłe rozciąganie pomoże Twojemu ciału stać się bardziej elastycznym, a mięśnie bardziej elastycznymi i elastycznymi. Przyjmij pozę „turecką”, złóż ręce w „zamek”, rozciągnij je nad głową, wdychaj i rozciągnij mocno w górę, tak aby każdy kręg sięgał do twoich dłoni. Podczas wydechu opuść ramiona w dół.
W tej samej pozycji wysuwamy ręce do przodu, zginamy plecy, opierając klatkę piersiową o plecy, tworząc coś w rodzaju garbu, robimy wydech, a na wdechu zakładamy łokcie za plecy i dobrze się pochylamy.
Leżymy na plecach, uginamy kolana i przyciągamy je do ramion, przytulamy je i zaczynamy delikatnie przewracać się na plecy – w przód i w tył, czując każdy kręgosłup. Ćwiczenie należy wykonywać na twardej powierzchni.
Siadamy na krześle, rozkładamy nogi, plecy trzymamy prosto, pochylamy się do każdej nogi, utrzymując plecy możliwie proste.
Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zegnij tułów na boki, plecy powinny pozostać proste.

Liczba powtórzeń i serii może się różnić w zależności od sprawności fizycznej i kondycji ciała. Zwykle wykonują 2-3 podejścia, w sumie 10-15 powtórzeń jednego ćwiczenia.

Nie zapominaj, że przed wykonaniem ćwiczeń pleców należy się trochę rozgrzać - wykonaj lekką rozgrzewkę lub energicznie spaceruj po pomieszczeniu przez minutę, a następnie zacznij powoli się rozciągać. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń zawieś się na poziomym drążku, co umożliwi rozciągnięcie wszystkich mięśni i rozluźnienie kręgosłupa.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że dobra postawa jest podstawą pięknego i pewnego chodu, którego wdzięk może zaimponować każdemu mężczyźnie. Dlatego dbaj o swoje zdrowie, bo mocne i sprężyste stawy i mięśnie mogą przedłużyć młodość i urodę na wiele lat, najważniejsze jest, aby chcieć tego w odpowiednim czasie i o to walczyć.

Czas czytania: 14 minut

Gładka postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Wady postawy to nie tylko problem estetyczny, ale także przyczyna bólów pleców, które będą powodować ciągły dyskomfort i niedogodności w życiu codziennym. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz popracować nad wyprostowaniem pleców, to mamy dla Ciebie doskonały zestaw ćwiczeń korygujących postawę.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to umiejętność utrzymywania prostych i zrelaksowanych pleców. Jeśli podparciu prostych pleców towarzyszy dodatkowy wysiłek lub napięcie w okolicy kręgosłupa, wówczas najprawdopodobniej możemy mówić o złej postawie (lub pochyleniu).

Dziś, gdy nieaktywny tryb życia stał się dla większości ludzi niemal normą, skrzywienia kręgosłupa są szczególnie częstym problemem zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Garbienie się może powodować wiele różnych chorób, a jeśli nie będziesz wykonywać ćwiczeń korygujących postawę, może to prowadzić do poważnych problemów.

Zła postawa i pochylanie się mogą powodować:

Ostry ból pleców
Chroniczne zmęczenie
Przepuklina i występ międzykręgowy
Osteochondroza
Słabe krążenie
Ucisk narządów wewnętrznych
Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto ze złą postawą cierpi na tym twój wygląd, twój chód jest zakłócony, twój brzuch wystaje, a klatka piersiowa opada. Dlatego zarówno ze zdrowotnego, jak i estetycznego punktu widzenia pochylanie się ma niezwykle negatywne konsekwencje. Jest jednak dobra wiadomość. Regularne wykonywanie ćwiczeń postawy pomoże wyprostować kręgosłup, zminimalizować garbienie i złagodzić ból pleców.

10 zasad utrzymania postawy

Zanim przejdziemy do ćwiczeń postawy, przyjrzyjmy się podstawowym zasadom, które pomogą Ci zachować zdrowy kręgosłup.

1. Należy stale monitorować prawidłową postawę: kiedy chodzisz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na ułożenie ciała: ramiona wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa skierowana do przodu, kręgosłup wyprostowany, brzuch wciągnięty. Idąc, staraj się nie patrzeć na swoje stopy.

3. Doskonałą profilaktyką skrzywień kręgosłupa jest chodzenie z książką na głowie. Książkę możesz trzymać tylko z wyprostowanymi plecami, więc jest to dobre ćwiczenie na postawę.

4. Wielu z nas spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, dlatego właściwa pozycja siedząca przy biurku odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu postawy.

6. Podczas schylania się (np. podczas pracy fizycznej) nie zaokrąglaj pleców ani nie garb się. Jeśli nie możesz pochylić się z prostymi plecami, lepiej ugnij kolana. Podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów rozłóż ciężar na obie ręce; niedopuszczalne jest noszenie torby tylko po jednej stronie.

7. Wybierz wygodne buty na co dzień. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa i powodują złą postawę.

9. Aby zapobiec chorobom kręgosłupa i wadom postawy, zaleca się spanie na twardym materacu. Można także kupić materac ortopedyczny.

10. Ortezę ortopedyczną na postawę najlepiej kupić po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie zamiast korygować, ryzykujesz utrwaleniem nieprawidłowej pozycji pleców z powodu bandaża.

20 najlepszych ćwiczeń korygujących postawę

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, to Wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby już po miesiącu zauważyć pozytywne zmiany w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zrób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych ćwiczeń. Garbienie można skorygować regularnie wykonując ćwiczenia postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej przed treningiem dodatkowo skonsultować się z lekarzem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli jest wykonywane na liczenie, lub przez 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie na prawą i lewą stronę. Monitoruj swoje odczucia i staraj się dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas zajęć, po każdym wyczerpującym wysiłku fizycznym, zrelaksuj się w pozycji dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

1. Niski wypad

Przyjmij pozycję głębokiego wypadu, wyprostuj plecy i unieś ramiona do góry. Rozciągnij ramiona do góry, poczuj napięcie w kręgosłupie. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund i zmień stronę.

Stań pod ścianą, pochyl się i dociśnij do niej dłonie tak, aby Twoje ciało utworzyło kąt prosty. Staraj się schylać jak najniżej, utrzymując proste plecy. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych. Pozostań w tej pozycji przez 40-60 sekund.

Uklęknij na czworakach, kładąc dłonie na podłodze. Podczas wdechu zegnij plecy, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a podczas wydechu zaokrąglij plecy. Ruch powinien być wykonywany ze względu na ugięcie w okolicy kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

4. Unoszenie rąk i nóg w pozycji stołu

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, przeciwną rękę i nogę unieś do góry tak, aby razem z tułowiem tworzyły linię prostą. Wyciągnij dłonie do przodu, a stopy do tyłu, podnosząc je jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund i zmień stronę. Powtórz to ćwiczenie dla poprawy postawy i wzmocnienia gorsetu mięśniowego 3-4 razy z każdej strony.

5. Chwyt nóg w pozycji stołowej

Z pozycji z uniesioną ręką i nogą, która została opisana w poprzednim ćwiczeniu, chwyć dłońmi stopę i przytrzymaj w tej pozycji przez 30-40 sekund. Zmień strony, a następnie powtórz jeszcze 2 razy z każdej strony. Nie odwracaj ciała; kości miednicy są skierowane do przodu. Chwyt należy wykonywać poprzez wyprost ręki, zgięcie w kręgosłup i uniesienie nogi.

Sfinks to jedno z najlepszych ćwiczeń korygujących postawę. Połóż się na brzuchu na podłodze, następnie unieś ciało i oprzyj przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się poprzez zgięcie kręgosłupa; poczujesz przyjemne napięcie w plecach. Przytrzymaj pozycję sfinksa przez 40–60 sekund, powtórz w 2–3 seriach.

To ćwiczenie nie tylko poprawi Twoją postawę, ale także wzmocni gorset mięśniowy. Leżąc na plecach, unieś przeciwną rękę i nogę tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Następnie zmień strony. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę. Upewnij się, że klatka piersiowa, brzuch i miednica pozostają na podłodze. Nie napinaj szyi podczas podnoszenia ramion; powinna ona pozostać zrelaksowana i swobodna. Podnieś kolana z podłogi, trzymając nogi prosto.

Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na boki, zginając je w łokciach. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, rozsuń ramiona, a brzuch znajdzie się na podłodze. Nie odchylaj głowy do tyłu ani nie napinaj szyi. To ćwiczenie postawy jest niezwykle przydatne i skuteczne. Zrób to 15-20 razy i ćwicz tak często, jak to możliwe.

To kolejne przydatne ćwiczenie poprawiające postawę, które wykonuje się także leżąc na brzuchu. Skrzyżuj palce za głową i unieś górną część tułowia do góry. Nie naciskaj dłonią na głowę i nie napinaj szyi. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy.

Leżąc na brzuchu, unieś klatkę piersiową i nogi do góry. Ręce są splecione jedna za drugą, łopatki złączone, nogi skrzyżowane. Ciało i biodra są podciągnięte, ale brzuch i miednica pozostają na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund, powtórz 3-4 razy. Ćwiczenie na łodzi jest bardziej złożonym ćwiczeniem poprawiającym postawę. Możesz to ułatwić, nie podnosząc nóg do góry, ale ogranicz się do podnoszenia górnej części ciała.

I kolejne trudne, ale bardzo przydatne ćwiczenie na postawę. Podnieś górną część ciała i przesuń ramiona do tyłu, łapiąc stopy dłońmi. Kolana, klatka piersiowa i brzuch są oderwane od podłogi, łopatki złączone, ramiona wyprostowane, miednica pozostaje na podłodze (ryc. 2). Pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund, powtórz 2-3 razy. Jeśli nadal trudno jest Ci utrzymać pozycję łuku, przyjmij pozycję jak na pierwszym obrazku.

Deska łokciowa to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy. Jest to również bardzo przydatne do poprawy postawy. Przyjmij statyczną pozę, opierając się na przedramionach i palcach u nóg, tak aby ciało tworzyło linię prostą. Upewnij się, że Twoje plecy są proste (nie zwisał ani nie zginał się), brzuch i kolana są podciągnięte, miednica nie podnosi się ani nie opada. Przytrzymaj deskę przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 podejściach.

Inną opcją statycznego ćwiczenia postawy i gorsetu mięśniowego jest deska na dłonie. Zasada wykonania jest podobna jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle że w tym ćwiczeniu opierasz dłonie na podłodze. Ciało pozostaje proste i ujędrnione. Przytrzymaj deskę przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 podejściach.

Przyjmij pozycję psa z głową w dół. Aby to zrobić, z pozycji deski unieś pośladki do góry, tak aby plecy i nogi utworzyły ślizg. Na co warto zwrócić uwagę w tej sytuacji? Kręgosłup pozostaje prosty, ramiona, szyja i plecy tworzą linię prostą. Spróbuj rozciągnąć kość ogonową do góry i zwiększyć kąt między tułowiem a nogami. Jeśli brakuje Ci elastyczności, ugnij kolana i unieś pięty z podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 50-60 sekund.

Uklęknij i połóż dłonie na pośladkach. Wygnij plecy, odchylając ramiona do tyłu. Ruch należy wykonywać wyginając plecy w łuk, a nie odrzucając głowę do tyłu. Jeśli pozwala na to elastyczność, pogłębij łuk i połóż dłonie na stopach (ryc. 2). Pozostań w pozycji wielbłąda przez około minutę.

16. Odwrócona pozycja stołu

To ćwiczenie jest przydatne zarówno w przypadku postawy, jak i elastyczności mięśni brzucha. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie, dłońmi opartymi na podłodze obok pośladków i ramionami wyprostowanymi. Odchyl głowę do tyłu i unieś tułów równolegle do podłogi. Oprzyj się na dłoniach i nogach ugiętych w kolanach. Pamiętaj, aby trzymać stopy na podłodze i trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, powtórz 2-3 razy.

Najpierw wykonujemy pozycję półmostka (ryc. 1). Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś miednicę jak najwyżej. Oprzyj stopy, szyję i głowę na podłodze, a dłonie połączone w zamek. Pozostań w tej pozycji przez 60-90 sekund. Następnie, jeśli to możliwe, przyjmij pozycję mostu. Połóż dłonie na podłodze i unieś miednicę wyżej. Ramiona są całkowicie wyprostowane, dłonie i stopy są dość blisko siebie.

Połóż się na plecach, lewa noga ugięta, prawa noga prosta, lewe ramię wyciągnięte w bok. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, skręcając ją w tył, tak aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj napięcie w kręgosłupie. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Połóż się na brzuchu, lewe ramię wyciągnięte w bok, lewa noga wyprostowana. Umieść prawą nogę za lewą, obracając ciało i przesuwając się na bok. Utrzymuj pozycję prawą ręką. Ramię lewej ręki leży całkowicie na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Z poprzedniej pozycji, w pozycji na boku, chwyć dłonią stopę tej samej nogi. Ściśnij łopatki razem, rozciągając kręgosłup. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

21. Pozycja dziecka

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, wygięcia do tyłu, skręty) możesz wrócić do pozycji dziecka, aby rozluźnić plecy i rozładować napięcie. Aby wykonać pozycję dziecka, uklęknij, wyciągnij ramiona i połóż się na brzuchu na stopach. Aby skorzystać na plecach, możesz skręcić najpierw w jedną stronę, potem w drugą, a następnie na środek. Utrzymaj pozycję dziecka przez 45–60 sekund. Po zakończeniu treningu możesz przez kilka minut pozostać w pozycji dziecka.

Zakończ trening w pozycji, która jest bardzo korzystna dla kręgosłupa i poprawia postawę. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, tak aby na plecach utworzył się łuk. Leż w tej pozycji przez 5-10 minut.

Film dotyczący korygowania postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się garbu i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa w pięć minut dziennie

4. Gimnastyka wzmacniająca postawę i plecy

5. Ćwiczenia na plecy i piękną postawę

Aby dowiedzieć się jak osiągnąć prawidłową postawę warto zapoznać się z zasadami oceny postawy. Typowy test krzywizny pleców:

Ciało i głowa znajdują się na tym samym pionie;
Ramiona są na tej samej linii;
Symetryczny relief szyi po obu stronach (od ramion do skrawka ucha);
Łopatki nie są przesunięte;
Żołądek jest wciągnięty;
Stawy kolanowe i biodrowe są bez deformacji i znajdują się w tej samej płaszczyźnie poziomej.

Oceniając lokalizację osi kręgów, eksperci zwracają uwagę na następujące wskaźniki:

Kąt fizjologicznych krzywizn kręgosłupa;
Zmniejszona wysokość krążków międzykręgowych i obecność lub brak skrzywienia kręgosłupa;
Mobilność kręgosłupa;
Wytrzymałość mięśni pleców.

Wraz ze zmniejszeniem kątów fizjologicznej lordozy i kifozy w kręgosłupie obserwuje się pochylone, płaskie lub zaokrąglone plecy.

Uszkodzeniu i wysunięciem krążków międzykręgowych towarzyszy przemieszczenie osi pionowej kręgosłupa.

Ruchomość kręgosłupa jest wielkością odzwierciedlającą rezerwowe możliwości aparatu kostno-stawowego i mięśni szkieletowych do utrzymania idealnej postawy. Ocenia się go w pozycji pionowej. Mierzy odległość do podłogi od końców trzecich palców. Aby to zrobić, osoba jest proszona o dotknięcie podłogi rękami. Jeśli nie może tego zrobić, mierzona jest odległość pozostała do poziomej powierzchni.

Zdolność kręgosłupa do zginania ocenia się po maksymalnym odchyleniu do tyłu od 7. kręgu szyjnego do fałdu międzypośladkowego.

Podejmując decyzję o osiągnięciu idealnej postawy, lekarz ocenia również wytrzymałość siłową mięśni pleców. W tym celu pacjent przyjmuje pozycję „połykania” (patrz zdjęcie) i trzyma tak mocno, jak tylko może. Zazwyczaj dzieci poniżej 11 roku życia ustalają pozycję na 2 minuty, nastolatki - do 2,5 minuty, dorośli - do 3 minut. Jeśli czas zostanie skrócony, oznacza to, że wytrzymałość siłowa mięśni pleców jest zmniejszona. W takiej sytuacji piękną postawę można ukształtować dopiero po wykonaniu ćwiczeń gimnastycznych wzmacniających gorset mięśniowy pleców.

Pozycja „Jaskółka”.

Jak określić prawidłową postawę

Aby Twój trening był owocny i przyniósł oczekiwany efekt, powinieneś zastosować się do szeregu zaleceń.

Ilustracja	Rekomendacje
	Nie rozpoczynaj ćwiczeń zaraz po obfitym lunchu. Najlepszy czas na aktywność fizyczną to 2 godziny po posiłku. Nie powinieneś też dać się ponieść nadmiernemu piciu przed zajęciami, gdyż będziesz odczuwał bardzo nieprzyjemny ucisk w żołądku.
	Rozgrzej mięśnie i więzadła przed aktywnymi ruchami. W ten sposób znacznie zwiększysz pozytywny efekt ćwiczeń. Aby rozgrzać mięśnie, weź gorący prysznic, odwiedź saunę lub samodzielnie masuj szyję przez dziesięć minut.
	Przed aktywnymi zajęciami należy się rozgrzać. Pracuj wszystkimi stawami, obracając ramiona i nogi, głowę i miednicę w różnych kierunkach oraz zginając ciało. Rozgrzewka jest konieczna, aby zmniejszyć ryzyko mikrourazów tkanek i stawów podczas wysiłku fizycznego, a także poprawić mobilność.
	Staraj się ćwiczyć o tej samej porze co najmniej trzy razy w tygodniu.

I na koniec, pamiętaj, aby podejść do treningu emocjonalnie. Wykonuj ruchy z chęcią i pilnością. Uzyskaj pozytywne emocje.

Pozycja „Jaskółka”.

Przyczyny złej postawy

Dobra postawa pozwala czuć się pogodną i pewną siebie. Stwarza warunki do prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

Dzięki niemu mięśnie szkieletowe nie napinają się, a narządy działają jako pojedynczy mechanizm samoregulacji.

Każdy człowiek ma unikalny metabolizm biochemiczny, który wpływa na stan i rozwój struktur anatomicznych organizmu. W rezultacie niemożliwe jest stworzenie absolutnie idealnych oznak pięknej postawy, które pasowałyby wszystkim ludziom naraz.

Lekarze identyfikują 3 ogniwa patogenetyczne w przemieszczeniu osi pionowej ciała:

Brak równowagi mięśniowej.
Patologia układu kostno-stawowego.
Zmiany w metabolizmie i ukrwieniu kręgosłupa.

Istnieje również bezpośredni związek pomiędzy układem nerwowym a postawą. Zatem osoba pewna siebie zawsze ma wyprostowane plecy i podniesioną głowę. Powłóczący chód, pochylone plecy i spojrzenie w bok są charakterystyczne dla osoby niepewnej siebie.

Z biegiem lat siła i elastyczność mięśni słabnie, przez co postawa osób starszych jest nieatrakcyjna: wygięte plecy, wystający podbródek, nogi ugięte w kolanach.

W procesie starzenia struktura tkanki kostnej mięknie, traci się elastyczność ścięgien, a krążki międzykręgowe pękają. Na tym tle dość trudno jest utrzymać proste plecy.

Procesowi temu można zapobiec, jeśli dana osoba regularnie wykonuje ćwiczenia na piękną postawę. Wzmacniają mięśnie pleców, stymulują ukrwienie kręgosłupa i zapobiegają bólom.

Przyczyny wrodzone powstające podczas rozwoju płodu dziecka są rzadkie. Jest to deformacja kręgów, stóp, kości biodrowych i klatki piersiowej.

Nabyte przyczyny wad postawy:

urazy kręgosłupa;
płaskostopie;
koksartroza;
nierówne długości nóg;
słaby wzrok, który zmusza osobę do przyjęcia nieprawidłowej postawy;
przebywanie przy komputerze przez dłuższy czas.

Zaburzenia postawy

Istnieje kilka rodzajów zaburzeń postawy. Na rycinie przedstawiono najczęstsze wady oraz prawidłową pozycję kręgosłupa.

Możesz sprawdzić swoją postawę za pomocą prostego testu. Należy stanąć przy ścianie tak, aby stykały się z nią pięty, łydki, pośladki, łopatki i tył głowy. Ramiona opuszczone, nogi i stopy złączone.

Ruch

Im więcej człowiek się porusza, tym lepszy jest jego przepływ krwi i większa prędkość procesów metabolicznych. W rezultacie mięśnie stają się mocniejsze i łatwiej jest utrzymać proste plecy.

Usiądź poprawnie

Siedzisko krzesła nie powinno być wyższe niż długość goleni. Stopy mocno na podłodze. Twoje plecy powinny być zawsze proste, a nie garbione, ramiona powinny być wyprostowane.

Podczas pracy przy komputerze głowa powinna znajdować się w pozycji wyprostowanej. Prawidłowe oparcie krzesła posiada występ zgodny z fizjologiczną krzywizną kręgosłupa.

Podnoszenie ciężarów

Chód

Styl chodzenia każdej osoby jest indywidualny. Piękny chód i postawę można osiągnąć dzięki regularnej kontroli ruchów.

Podczas chodzenia wskazane jest trzymanie głowy wyprostowanej, prostych pleców i wyprostowanej brody oraz patrzenie przed siebie, a nie na stopy. Podczas oddychania w tej pozycji obciążenie przepony jest zmniejszone, a kręgosłup prostuje się.
Podczas chodzenia angażuj wszystkie mięśnie nóg. Aby to zrobić, ruch rozpoczyna się od pięty, a następnie środek ciężkości jest płynnie przenoszony na palec.
Wyprostowane ramiona zmniejszają obciążenie kręgosłupa, zmniejszając ryzyko kontuzji i deformacji pleców.
Podczas chodzenia ramiona powinny mieć małą amplitudę. Nie machaj nimi zbyt często i nie wkładaj ich do kieszeni. Ruchy ramion pomagają poprawić wydajność chodzenia i równowagę.

Ćwiczenia

Specjalne i proste ćwiczenia postawy dla dziewcząt pomogą utrzymać mięśnie pleców w dobrej kondycji i będą zapobiegać różnym skrzywieniom kręgosłupa.

Prosty most

Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała. Nogi są ugięte w kolanach, tak aby stopy mocno dociśnięte do podłogi były równoległe do siebie. Opierając się na tylnej części głowy, ramion i stóp, unieś miednicę na kilka sekund.

Skomplikowany most

Wykonuje się go w taki sam sposób, jak prosty most, ale ramiona są dociśnięte do ciała, a podparcie znajduje się tylko z tyłu głowy i stóp.

Wykonuje się go w pozycji na brzuchu, z nogami ułożonymi pod podpórką. Dłonie są mocno dociśnięte do tyłu głowy. Podnieś tylko górną część ciała, staraj się nie podnosić stóp pod podpórką z podłogi.

Leżąc na plecach, unieś całą dolną część ciała tak, aby punktami podparcia były tylko głowa, ramiona i łopatki.

Leżąc na brzuchu, skrzyżuj nogi zgięte w kolanach. W tej pozycji powoli przetaczaj się od klatki piersiowej do kolan.

śpij na materacu o zwiększonej twardości lub korzystaj z materaca i poduszki ortopedycznej;
najbardziej fizjologiczna pozycja podczas snu to leżenie na plecach lub brzuchu;
buty codzienne powinny być wykonane z naturalnych materiałów i mieć stabilny obcas nie wyższy niż 5 cm;
stała kontrola nad prawidłową pozycją ciała.

Nieprawidłowej postawy i garbu nie da się ukryć pod ubraniem, dlatego konieczna jest codzienna profilaktyka skrzywień kręgosłupa w życiu codziennym.

Jeśli zaburzenia postawy są już obecne, należy podjąć specjalne środki w celu skorygowania określonych naruszeń.

Każdy zna wyrażenie „postawa królewska”. Na ludzi z takim „postawą” zwraca się uwagę, są zauważani nawet w tłumie.

I taka osoba zawsze mimowolnie budzi szacunek; przynajmniej wydaje się pewny siebie, swojego wyglądu i umiejętności.

I w takim momencie każdy chce być taki jak on, także dumnie odwrócić ramiona i podnieść głowę. W końcu nie ma w tym nic skomplikowanego, wystarczy zrozumieć, jak stworzyć piękną postawę.

Prawidłowa postawa pozwala nie tylko wyglądać lepiej i czuć się pewniej. Jest to jeden z bezpośrednich warunków zdrowia kręgosłupa. Zastanów się, ile chorób jest bezpośrednio związanych z wadą postawy?

Przede wszystkim są to oczywiście skolioza, kifoza i kifoskolioza, które często pojawiają się u dzieci.

Sposób siedzenia w „przekrzywionej” pozycji, garbienie się, brak niezbędnej aktywności fizycznej (co jest szczególnie ważne w okresie aktywnego wzrostu, który łączy się właśnie z nauką w szkole i na studiach, kiedy chcąc nie chcąc, dziecko jest poważnie „przywiązany” do szkolnej ławki) - wszystko to prowadzi do pojawienia się tych bardzo nieprzyjemnych, choć całkowicie uleczalnych chorób w dzieciństwie.

Zdrowe plecy to dobry nastrój!

Zła postawa jest nie mniej niebezpieczna dla osoby dorosłej. Tak, rzeczywiście jest mało prawdopodobne, aby niewłaściwa pozycja ciała doprowadziła do pojawienia się skoliozy lub kifozy w wieku dorosłym.
Ale skutecznie przyczynia się do rozwoju innych, znacznie poważniejszych chorób, w tym osteochondrozy.
A to, czym grozi człowiekowi, nie wymaga dalszych wyjaśnień; istnieją osteofity, przepuklina międzykręgowa i wiele silnych zespołów bólowych.

Dlatego kwestia osiągnięcia prawidłowej postawy jest niezwykle ważna nie tylko dla wyglądu człowieka, ale także dla jego zdrowia.

Zastanawiając się, jak wyprostować postawę, musisz zrozumieć, że najczęściej nie wymaga to żadnych specjalnych ćwiczeń.

Gimnastyka mająca na celu „prostowanie” pleców jest zwykle stosowana w przypadku różnych chorób, dla zdrowej osoby nie jest to konieczne. Najczęściej wystarczy dobra samokontrola.

Chociaż oczywiście niektóre ćwiczenia zawierające element gry będą dość interesujące i przydatne.
Przede wszystkim zwróć uwagę na to, jak stoisz, siedzisz i chodzisz. Zasadą jest lekkie obrócenie ramion i lekko podniesienie głowy.

Oczywiście nie jest łatwo stale panować nad sobą, ale z czasem ta „dumna” pozycja ramion i głowy utrwali się i będzie przez Ciebie postrzegana jako naturalna. Być może najtrudniejsze jest przyzwyczajenie się do „trzymania pleców” podczas pracy przy komputerze lub czytania.

W tym momencie głowa stopniowo zaczyna opadać, a osoba zaczyna się garbić. Ale można to również naprawić; wystarczy okresowo przypominać sobie o konieczności zajęcia właściwej pozycji.

Jednak bez względu na to, jakie zestawy ćwiczeń prostujących postawę są oferowane na siłowniach, powinieneś zrozumieć, że pytanie, jak stworzyć równą postawę, rozwiązuje się głównie w życiu codziennym. Ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie pleców, ramion i szyi, ale żadne z ćwiczeń nie sprawi, że dumnie podniesiesz głowę i wyprostujesz ramiona.

A jednak, jak osiągnąć idealną postawę bez uciekania się do ćwiczeń? Jak wspomniano powyżej, jest to całkiem możliwe, ale dlaczego nie uprościć sobie zadania, stosując proste ćwiczenia.

Jednocześnie najpopularniejsze i znane prawie każdemu ćwiczenie, z którego korzystają nawet modelki w celu wyrobienia prawidłowej postawy, jest dość proste i ekscytujące, ponieważ zawiera pewne elementy gry.

Samo ćwiczenie jest dość proste - musisz stać plecami do ściany, wyprostować ramiona, a tył głowy również powinien dotykać ściany. Następnie bierzemy dowolną książkę w twardej, ale nie błyszczącej okładce i kładziemy ją na głowie. Główne zadanie jest jasne – trzymać książkę na głowie.

Ogólnie rzecz biorąc, wyobraźnia nie jest niczym ograniczona, więc wykonanie takiego ćwiczenia jest dość interesujące.

Dla ciekawości spróbuj na przykład usiąść z książką na głowie i oglądać telewizję w tej pozycji. Najważniejsze w tym przypadku jest odwrócenie uwagi od trzymania książki na głowie. Jeśli umiejętność jest dobrze ugruntowana, a głowa nie zacznie „przesuwać się” do obniżonej pozycji, książka nie spadnie, dopóki nie spróbujesz zmienić pozycji.

Aby rozluźnić mięśnie po dniu pracy, bardzo przydatne jest zawieszenie na poziomym drążku. W tym przypadku kręgosłup jest rozciągnięty, a grupy mięśni podtrzymujące głowę rozluźniają się. W ten sposób można zapewnić im chwilę odpoczynku, aby zmęczenie nie zaczęło wpływać na ich postawę.

Wiele osób zadaje sobie to pytanie. W zasadzie nie jest to trudne. Najpierw rozbierz się do bielizny i stań przed lustrem w pozycji, w której zwykle stoisz. Nie rozciągaj się w górę, nie prostuj się celowo, ale przyjmij dokładnie swoją zwykłą pozycję. Następnie zwróć uwagę na ramiona i biodra - przy prawidłowej postawie powinny być ustawione symetrycznie, bez zniekształceń.

Utrzymanie postawy podczas siedzącej pracy

Kiedy czujesz się komfortowo z laptopem, książką lub telefonem komórkowym, czy utrzymujesz dobrą postawę? Ledwie.

Jeśli szyja jest ustawiona pionowo, na kręgosłup zostaje obciążony około pięciu kilogramów.

Jeśli lekko przechylisz głowę do przodu (około 30 stopni) i będziesz tak siedzieć przez kilka minut z rzędu, obciążenie wzrośnie do 18 kg. Taka sytuacja jest niebezpieczna nie tylko dla krążków międzykręgowych, ale ma także negatywny wpływ na pracę płuc i innych narządów wewnętrznych.

Jeśli garbisz się bardziej, przechylając głowę o 60 stopni, obciążenie staje się krytyczne - do 27-30 kg. Im częściej siedzisz w pozycji, w której broda dotyka klatki piersiowej, tym szybciej będziesz potrzebować pomocy medycznej w leczeniu bólu pleców i szyi.

Jak uniknąć problemów zdrowotnych? Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.

Podnieś swoje urządzenie mobilne lub zarezerwuj wyżej. Abyś mógł patrzeć na tekst i obraz, spuszczając oczy, ale bez pochylania głowy w dół.
Wykonaj automasaż. Ta rada jest szczególnie istotna dla osób prowadzących siedzący tryb pracy, studentów i miłośników gier wideo. Delikatnie pocieraj szyję dłońmi w kierunku od wzrostu włosów do ramion, ugniataj obręcz barkową dłońmi lub masażerem.
Częściej kręć głową w kółko, powoli, aby uniknąć zawrotów głowy. Prosta rozgrzewka pomoże zmniejszyć ryzyko rozwoju osteochondrozy.

Jak uzyskać królewską postawę: proste zasady i wskazówki dotyczące pięknych pleców

Zewnętrzne piękno człowieka to nie tylko to, jak jest ubrany, jakie nosi buty i jak drogie to wszystko jest. Sposób, w jaki dana osoba trzyma plecy, ma ogromny wpływ na jej wygląd. Osoba o pięknej postawie wydaje nam się wszystkim odnosząca sukcesy, szczupła i wysportowana.

Osoba pochylona sprawia wrażenie wycofanej, ograniczonej i niezdecydowanej. Poza tym prosty kręgosłup to także oznaka zdrowia.

Nie jest tajemnicą, że skrzywiony kręgosłup niekorzystnie wpływa na narządy wewnętrzne: serce, przewód pokarmowy, powoduje bóle głowy i okolicy obojczyka.

Przyczyny skrzywienia kręgosłupa

Istnieje kilka rodzajów zaburzeń postawy. Najczęstszym jest pochylanie się. Przyczyną pochylenia się jest nieprawidłowa pozycja osoby przy stole podczas długotrwałej pracy przy komputerze lub prowadzenia samochodu. Jeśli mięśnie pleców są osłabione, przyspiesza to złą postawę.

Nieprawidłowa pozycja szyi. Zwykle tej krzywiźnie towarzyszy pochylanie się.

Osoby spędzające dużo czasu przy komputerze często mają nierówne ramiona, z jedną ręką ciągle wyciągniętą w stronę myszy.

Prawidłowa i nieprawidłowa pozycja przy biurku komputerowym

Hiperlordoza pojawia się, gdy mięśnie brzucha i dolnej części pleców są osłabione.

Oczywiście na postawę wpływa dziedziczność, noszenie obcasów przez dziewczęta i duża aktywność fizyczna.

Aby skorygować skrzywienie kręgosłupa, lekarze przepisują pacjentom masaż leczniczy, który łagodzi napięcie z ciasnych miejsc.

Nie zaszkodzi założyć gorset. Utrzymuje plecy w pożądanej pozycji. Jednak przy wyborze gorsetu skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Zajęcia jogi doskonale wpłyną na nabycie dobrej postawy.
Pływanie to idealny sport na wzmocnienie pleców. Trzeba jednak wziąć kilka lekcji u specjalisty, który powie Ci, jaki rodzaj pływania będzie skuteczny przy danym typie krzywizny.

Zasada nr 1. Zawsze uważaj na swoje plecy: kiedy idziesz, kiedy siedzisz. Staraj się utrzymać poziom. Jeśli czujesz, że „straciłeś” prawidłową pozycję ciała, podejdź do ściany, dociśnij się tak, aby dotykały jej pięty, pośladki, łopatki i głowa. Zapamiętaj tę pozycję i utrzymuj ją tak długo, jak to możliwe.

Zasada nr 2. Wyobraź sobie, że od kości ogonowej do tyłu głowy biegnie nić, rozciągając Twoje plecy, czyniąc je gładkimi i pięknymi. Ten rodzaj wizualizacji będzie bardzo przydatny do samokontroli.

Zasada nr 3: Obróć łopatki i opuść ramiona. Ta technika pomoże Ci rozciągnąć plecy i przyjąć właściwą pozycję.

Zasada nr 4. Obserwuj zgięcie dolnej części pleców. Czasami wygięta pozycja pleców podczas siedzenia pozostaje taka sama podczas chodzenia. Może to prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia i pojawienia się zacisków w kręgach dolnego odcinka kręgosłupa. Dlatego dolna część pleców powinna być pod stałą kontrolą.

Zasada nr 5. Staraj się, aby Twój krok był lekki. Kieruj się zasadą, że podczas chodzenia stopy powinny znajdować się w jednej linii. Pomoże to zmniejszyć obciążenie stawów i sprawi, że Twój chód będzie piękniejszy.

Zasada nr 6. Ćwiczenia fizyczne. Nie da się osiągnąć pięknej sylwetki bez ćwiczeń fizycznych. Każdy rodzaj skrzywienia kręgosłupa ma swój własny zestaw ćwiczeń. W każdym razie krzywizna ulega pogorszeniu, jeśli mięśnie pleców są osłabione. Dlatego ćwiczenia również powinny mieć na celu ich wzmocnienie.

Zasada nr 7. Użyj podparcia pleców. Umieść wałek lub zwinięty ręcznik pod plecami, na wysokości pępka. Połóż się na tym. Połóż duże palce u nóg i połóż małe palce na dłoniach. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 minut. Ten nawyk pomoże Ci poradzić sobie z garbieniem się i wzmocni mięśnie pleców.

Zasada nr 8. „Podnieś głowę”. Czasami przyczyną garbienia się mogą być kompleksy psychiczne, strach przed patrzeniem ludziom w oczy i brak pewności siebie. W takim przypadku musisz popracować nad sobą i pokonać nieśmiałość.

Zasada nr 9. Zacznij chodzić na palcach. Nie należy rozpoczynać kroku od nacisku na piętę. Twój chód będzie naprawdę lekki i piękny, jeśli przeniesiesz go (obciążenie) na palce stóp.

Zasada nr 10. Bądź pewny siebie. Pewność siebie doda piękna Twojej postawie od wewnątrz.

Ćwiczenia fizyczne dla pięknej postawy

Rozpocznij każdy trening od rozgrzewki. Rozgrzej ciało, rozciągnij, przygotuj je do aktywności fizycznej i dopiero wtedy rozpocznij ćwiczenia.

Rozgrzewka

Ćwiczenie nr 1. Stań w pozycji wyjściowej: stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, ramiona spokojnie opuszczone wzdłuż ciała.

Opuść głowę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej i zacznij powoli opuszczać się. Pochyl się tak daleko, jak to możliwe, trzymając ręce równolegle do nóg.
Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i zacznij podnosić się tak wolno, jak to możliwe. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie nr 2. Unieś ręce nad głowę, spleć palce. Podnieś lewą nogę, zegnij kolano i przesuń ją do tyłu. Przechyl całe ciało w prawo. Poczujesz dobre napięcie mięśni po lewej stronie pleców. Pozostań w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na prawej nodze. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie nr 3. Połóż się na podłodze. Rozłóż ramiona na boki. Dociśnij łopatki, ramiona i dłonie do podłogi. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą, dotykając kolanem podłogi i jakby skręcając się w opaskę uciskową. Połóż się tak przez kilka sekund i wykonaj to samo z drugą nogą. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie nr 4. Deska. Połóż dłonie i palce u stóp na podłodze. Plecy i nogi tworzą linię prostą. Spróbuj stać w tej pozycji przez minutę i odpocząć. Powtórz 5 razy.

Każdy może skorygować swoją postawę. Trzeba wprowadzić sport do swojego życia, zwiększyć samokontrolę za plecami, stale pracować nad sobą i doskonalić się.

Były. 1

Były. 2

Siedząc, często rozciągaj ramiona. Naprzemiennie unoś i rozkładaj łopatki, napinając mięśnie obręczy barkowej. Poprawi to krążenie krwi, co jest niezwykle ważne dla odpowiedniego odżywienia tkanek i narządów, utrzymania napięcia i zapobiegania gromadzeniu się soli.

Były. 3

Usiądź na stołku, zegnij łokcie i spleć palce (jeśli jest to trudne, spróbuj przynajmniej dotknąć opuszków palców). Staraj się trzymać przedramiona poziomo. Utrzymuj pozycję przez 10-15 sekund, następnie zrelaksuj się i potrząśnij rękami.

Były. 4

Czynność, która powinna być wykonywana częściej w trakcie pracy.

Musisz ułożyć ręce zgięte w łokciach za plecami i z całych sił spróbować je połączyć. Być może, jeśli nie będzie wystarczającej elastyczności, nie zadziała to od razu, ale musisz spróbować to zrobić.

Były. 5

Szczególnie przydatny przy odczuwaniu dyskomfortu pomiędzy łopatkami.

Stań w stabilnej pozycji lub usiądź na stołku, jeśli jest to wygodniejsze. Ręce za głową. Obróć twarz i ramiona, ale nie poruszaj miednicą. Teraz odwróć się w drugą stronę.

Efekt treningu: poprawa pracy płuc, zwiększenie ruchomości kręgów piersiowych, utrzymanie elastyczności krążków międzykręgowych.

Były. 6

Pomaga optycznie wyszczuplić talię. Nazywa się to „próżnią”.

Przyjmij najwygodniejszą pozycję, wdychaj bardzo, bardzo głęboko klatkę piersiową, a następnie powoli wydychaj i wciągnij brzuch. Powinno być odczuwalne napięcie mięśni. Im częściej ćwiczysz, tym szybszy będzie wynik.

Ćwiczenia pionowe „próżnia”

Były. 7

Bardzo przydatne jest zawieszenie na poziomym drążku, wzmacnia plecy i mięśnie brzucha. Ale nie huśtaj się ani nie próbuj się podciągać. Po prostu chwyć drążek dłońmi i zawieś jak najwięcej.

Przydatny w poprawie stanu krążków międzykręgowych. Zwiększa się odległość między kręgami, uciśnięte korzenie nerwowe zostają uwolnione. Regularnie zawieszając się na poziomym drążku, stopniowo zwiększając czas, nie tylko poprawisz swoją postawę, ale także zmniejszysz ból pleców.

Były. 8

Sarvangasana lub po prostu „brzoza”. Przydatny dla wzmocnienia odporności i utraty wagi.

Połóż się twarzą do góry. Napnij i podciągnij kończyny prosto do góry. Teraz popchnij pośladki rękami i wyprostuj się. Właściwa „brzoza” nie zwisa, a podparcie opada na ramiona i szyję.

„Profesjonaliści” mogą utrzymać stoisko do 8-10 minut.

Nasze rozumienie piękna człowieka jest nierozerwalnie związane z prawidłową postawą. Jeśli przejdziemy do definicji, postawa to nawykowa pozycja ciała w spoczynku i w ruchu. A ponieważ jest to nawyk, można stworzyć prawidłową postawę, a po jej stworzeniu można ją utrzymać. Pewne, stabilne i piękne plecy to efekt prostej, ale codziennej i metodycznej pracy. Prawidłowe ułożenie pleców jest nie tylko estetyczne, ale także przydatne dla funkcjonowania narządów wewnętrznych, ponieważ skrzywienie kręgosłupa prowadzi do ich przemieszczenia.

A zatem wypiszmy punkt po punkcie, jak wygląda prawidłowa postawa: brzuch podciągnięty, dolna część pleców w naturalnym łuku, łopatki przywiedzione i opuszczone, ramiona pod uszami, szyja długa, górna część pleców głowa skierowana jest w stronę sufitu. Aby sprawdzić swoją postawę, stań tyłem do ściany i dotknij jej piętami, goleniami, pośladkami, łopatkami i tyłem głowy. Wytrzymaj w tej pozycji półtorej minuty i zachowując zadaną pionowość, odsuń się od ściany. Jeśli wykonasz tę sztuczkę kilka razy dziennie lub przynajmniej raz dziennie, mięśnie przyzwyczają się do właściwej pozycji, a efekt będzie trwały.

Oczywiście, aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, należy zdiagnozować prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w szczególności kręgosłupa. Może to zrobić lekarz ortopeda, a wynik może przeanalizować trener w klubie fitness. W zależności od stanu układu mięśniowego trener dobierze na siłowni program wzmacniający mięśnie pleców, nóg i brzucha, kompleks do prawidłowego rozciągania i innych rodzajów aktywności fizycznej. Taniec, joga, pilates i pływanie są bardzo przydatne w rozwijaniu pięknej postawy. Ćwiczenia mające na celu utworzenie i wzmocnienie gorsetu mięśniowego oraz trakcji, przyczyniają się do zdrowych pleców, urody i dobrego samopoczucia.

Nie ma zestawu ćwiczeń korygujących postawę, który byłby uniwersalny dla każdego, ponieważ każdy z nas ma swoje cechy. Dlatego nie zapomnij o trenerze, który skoryguje Twoją asymetrię pleców i zasugeruje prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Ale jest pięć absolutnie skutecznych i ważnych ćwiczeń na piękną postawę. Lepiej wykonywać te ćwiczenia w 2-3 seriach, 1-2 razy w tygodniu.

"Łódź"

Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Zrób wdech, a podczas wydechu wyprostuj kręgosłup, unosząc tułów. 10-12 powtórzeń w wolnym tempie.

Pociągnij pionowy blok do brody.

Wykonywane na symulatorze. Chwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, łopatki uniesione. Wdychaj, a podczas wydechu unieś łopatki, kierując łokcie w stronę ciała. 15 powtórzeń.

Poziomy rząd w maszynie blokowej

W pozycji wyjściowej plecy są proste, nogi spoczywają na specjalnych platformach. Zrób wdech, a podczas wydechu unieś łopatki, wykluczając przyciąganie ramion do uszu. 15 powtórzeń.

Pompki z kolanami

Pozycja wyjściowa: klęczenie, ręce na podłodze. Podczas wdechu zegnij przedramiona i opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi; podczas wydechu odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. 15 powtórzeń.