Australijskie podciąganie z niskiego poziomego drążka. Podciąganie „australijskie” – technika i cechy ćwiczenia. Dla kogo jest to ćwiczenie?

Podciąganie „australijskie” wykonuje się na poprzeczce, która powinna znajdować się na wysokości talii. Takie ćwiczenie jest najlepszą opcją dla tych, którzy nie są jeszcze w stanie opanować klasycznej wersji podciągania, a zwłaszcza dla dziewcząt na początkowym etapie treningu mającego na celu poprawę sylwetki. Wiele osób zastanawia się, ile „australijskich” podciągnięć potrzeba, aby przygotować się do regularnych podciągnięć? Kiedy już będziesz w stanie wykonać kilka serii po 10 powtórzeń, możesz bezpiecznie przejść do nowego etapu programu treningowego – do regularnych podciągań.

Jednak nawet po przejściu na wersję klasyczną „australijczyk” można pozostawić w programie jako ćwiczenie ćwiczące tylne delty i mięśnie środkowej części pleców.

Podciąganie australijskie można łączyć z pompkami w superseriach, biorąc pod uwagę, że każde ćwiczenie ma na celu pracę przeciwnych mięśni. Podczas gdy niektóre mięśnie się zregenerują, inne otrzymają obciążenie. Opcjonalnie możesz rozważyć połączenie podciągnięć „australijskich” z klasycznymi, jeśli planujesz pracować nad zwiększeniem liczby podciągnięć w jednym podejściu.

Opcje chwytu dla „australijskich” podciągnięć

Ćwiczenie można wykonać na kilka sposobów, eksperymentując z chwytami. Ciekawe opcje:

chwyt odwrotny;
prosty środkowy chwyt;
prosty szeroki chwyt.

Odwrotny chwyt (gdy dłonie są zwrócone do siebie) o średniej szerokości implikuje rozkład obciążenia na biceps i najszerszy grzbiet. Początkujący szczególnie docenią tę opcję, ponieważ to on pozwala wykonać ćwiczenie bez większego wysiłku.

Bezpośredni średni chwyt (gdy dłonie są odwrócone od siebie) implikuje rozkład obciążenia pomiędzy górną częścią mięśnia najszerszego grzbietu i bicepsem.

Najlepszym rozwiązaniem dla tego ćwiczenia jest bezpośredni szeroki chwyt, ponieważ w tym przypadku najaktywniej będzie ćwiczył najszerszy grzbiet. Ponadto podczas ćwiczenia mięśnie czworoboczne otrzymają określone obciążenie. Ćwiczenie z takim chwytem najlepiej wykonywać na koniec treningu, aby maksymalnie obciążyć mięśnie najszersze grzbietu!

Podciąganie „australijskie” możesz wykonywać jedną lub dwiema rękami. Druga opcja jest bardziej złożona, implikuje pewną siłę i stabilność mięśni wewnętrznych, dlatego nie jest odpowiednia dla początkujących. Aby jeszcze bardziej skomplikować to podciąganie, możesz również użyć tylko jednej nogi jako podparcia.

Technika wykonania

Najpoprawniejsze i najwygodniejsze jest wykonanie ćwiczenia za pomocą symulatora Smitha. Jeśli jednak trening planowany jest w domu, odpowiednia jest również poprzeczka. Jedynym warunkiem jest to, aby znajdował się nie wyżej niż 90 cm od podłogi. Algorytm wykonania jest następujący:
1. Złap drążek wybranym chwytem i wyprostuj ramiona do końca tak, aby ciało względem podłogi tworzyło kąt jak najbardziej zbliżony do linii prostej. Oprzyj pięty na podłodze.

2. Pamiętaj, że wydech wymaga wysiłku, dlatego robiąc wydech unieś ciało do góry tak, aby klatka piersiowa znalazła się kilka centymetrów od poprzeczki. Kontroluj łopatki - muszą być one złączone przez całe ćwiczenie, aby mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne otrzymały w tym przypadku maksymalne możliwe obciążenie.

3. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, natomiast w dolnym punkcie bardzo ważne jest, aby się nie odbijać. Wykonuj ćwiczenie płynnie i w tym samym tempie, aby przyniosło pozytywny efekt.

Po opanowaniu podstaw techniki będziesz musiał przejść do następnego etapu - wykonania ćwiczenia przez 5 odliczeń. Ponadto po chwili będzie można poeksperymentować z wysokością poprzeczki, punktem podparcia, dostosowując kąt ciała i podłogi, aż ciało będzie prawie całkowicie poziome w pozycji wyjściowej, co umożliwi pracę przy niemal stu procentach swojej wagi!

Każdy powinien wykonać to ćwiczenie, zwłaszcza na poziomie początkowym, jeśli jego celem jest zbudowanie mocnej górnej części pleców i wypracowanie mięśni najszerszych grzbietu i czworobocznych. Ile podciągnięć powinieneś wykonać? Początkujący powinni spróbować osiągnąć granicę 6 serii po 12 powtórzeń z różnymi chwytami. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia z pompą na zakończenie treningu pleców.

Główne zalety tego rodzaju ćwiczeń obejmują trzy punkty:

Można to zrobić w domu, mając pod ręką dwa identyczne krzesła i poprzeczkę, którą można umieścić na ich oparciach.
Ćwiczenie przygotuje Twoje ciało do trudniejszej opcji - klasycznego podciągnięcia na zwykłym drążku.
Technika wykonania jest prosta i można ją łatwo opanować w domu bez trenera.

Dodatkowo można zaznaczyć, że takie podciągnięcia nie będą wymagały pomocy ubezpieczyciela i będą uzupełnieniem domowego treningu dla sportowców różnych dyscyplin sportowych.

Skuteczność australijskich podciągnięć daje rezultaty. Aby jednak uzyskać jak największy efekt, trzeba wiedzieć, jak prawidłowo je wykonać i o tym będzie nasz artykuł.

Podciąganie australijskie świetnie nadaje się jako baza do przejścia lub ćwiczenia dużej grupy mięśni, głównie pleców.

Podciąganie poziome to ćwiczenia, których głównym celem jest ćwiczenie najszerszego grzbietu, ze względu na to, że wykonywane są na niskiej poprzeczce.

Jednak oprócz tego typu mięśni, który z pewnością tworzy ogólne tło dla atletycznego wyglądu, australijskie podciąganie skupia się również na treningu dużej liczby mięśni pomocniczych:

Mięśnie brzucha.
Mięśnie bicepsa.
Prostowniki lędźwiowe.
Romboid.
tylne mięśnie naramienne.
Trapezowy.
Duże okrągłe mięśnie.

Dlatego ćwiczenie jest wielofunkcyjne.

Prawidłowa technika wykonania

Do poprawnego wykonania ćwiczenia najlepiej posłużyć się symulatorem Smitha. Jednak z braku takiego pod ręką możesz to zrobić na dowolnej poprzeczce. Głównym warunkiem prawidłowego wykonania jest wysokość poprzeczki od podłogi. Nie powinna przekraczać 0,9 m.

Krokowy model wykonania jest następujący:

Poprzeczkę należy ustawić na poziomie talii.
Siedząc trochę pod drążkiem, musisz go wziąć z uchwytem nieco większym niż szerokość ramion.
Następnie nogi są wysuwane do przodu, pięty opierają się na podłodze, pozycją wyjściową jest poprzeczka mniej więcej pośrodku klatki piersiowej.
Rozłóż ramiona całkowicie, pozycja ciała powinna być jak najbardziej liniowa.

Wykonanie ćwiczenia:

Wydech odbywa się z wysiłkiem. W tym momencie należy przyciągnąć ciało do szyi i opuścić łokcie w dół, przyciągając klatkę piersiową do poprzeczki, łącząc łopatki.
Konieczne jest ustalenie pozycji na kilka sekund.
Podczas wydechu musisz stopniowo wracać do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonuje się płynnie, bez szarpnięć, w tym samym tempie.

Po opanowaniu bazy należy przystąpić do ćwiczenia dla 5 kont. Po pewnym czasie konieczna jest zmiana punktu podparcia wraz z wysokością poprzeczki i dostosowanie kąta nachylenia ciała do tych parametrów, aż będzie ono niemal całkowicie równoległe do podłoża, aby móc pracować ze 100% ciężarem własnego ciała.

To ćwiczenie jest koniecznością dla tych, którzy muszą wypracować silną górną część pleców. Jeśli chodzi o początkowy poziom podciągnięć, ich liczbę należy ustalić na podstawie poziomu atletycznego sportowca. Dla początkujących odpowiednie jest 6 serii po 12 powtórzeń. Dla zawodowych sportowców ćwiczenia te nadają się na zakończenie treningu w formie „pompy”.

Wśród głównych zalet ćwiczenia można wyróżnić 3 główne:

Możliwość treningu w domu.
Takie ćwiczenie będzie optymalne jako przygotowanie do klasycznych odmian podciągania.
Prosta technika pozwala na wykonanie ich bez trenera.

Ćwiczenie można wykonać samodzielnie, bez siatki asekuracyjnej.

Odmiany ćwiczeń

Ćwiczenia australijskie można wykonywać w różnych stylach, co oznacza nacisk na określony obszar mięśni.

Z ugiętymi kolanami

Zmniejszenie długości ciała ułatwia wykonywanie ćwiczenia. Zginanie kolan pomoże górnej części ciała ukończyć ćwiczenie poprzez oparcie stóp na podłodze.

szeroki chwyt

Aby odciążyć biceps i zwiększyć je na mięśniach pleców, należy chwycić drążek szerokim chwytem. Taki chwyt jest w stanie obciążyć między innymi triceps, najszerszy grzbietu i mięśnie romboidalne.

Odwrotny szeroki chwyt

Jeśli chodzi o rozkład obciążenia mięśni, praktycznie nie różni się on od poprzedniego, jednak zaletą tej metody jest to, że dzięki ułożeniu rąk przy takim chwycie łokcie są automatycznie prowadzone wzdłuż linii ciała, co powoduje jeszcze większe obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu.

Wąski chwyt

Stosując taki chwyt, nacisk na mięśnie również się przesuwa, ale tym razem główne obciążenie trafia na biceps i przedramiona. Należy rozumieć, że aby wykonać ćwiczenie z takim chwytem, wymagana jest maksymalna ruchliwość nadgarstków.

Neutralny chwyt

Dla niektórych sportowców bardziej preferowane będą poziome podciągnięcia z neutralnym chwytem ze względu na zaangażowanie stawów łokciowych i barkowych. Do tego ćwiczenia potrzebne będą 2 poprzeczki umieszczone równolegle. Możesz także użyć zwykłych batonów. Możesz pracować pod różnymi kątami, aby wybrać optymalne obciążenie mięśni.

Ze stopami na podwyższonej powierzchni

Podciąganie na drążku z podparciem nóg

Aby ułatwić ćwiczenie, możesz podnieść poprzeczkę wyżej, a żeby skomplikować, obniżyć ją jak najniżej, ale w każdym przypadku jest pewna granica, gdy ciało jest praktycznie na podłodze, więc aby tego uniknąć, możesz postaw stopy na podwyższonej powierzchni. Im wyższy, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Odmiana „łucznik”

W rzeczywistości ćwiczenie implikuje analogię do pompek łuczników. Aby to zrobić, musisz przyjąć pozycję wyjściową z szerokim chwytem. Następnie musisz przechodzić z jednej ręki na drugą, po kolei prostując ramiona. Ze względu na to, że ćwiczenie jest dość ciężkie, być może będziesz musiał je wykonywać kilka pierwszych razy z szeroko rozstawionymi nogami, aby utrzymać ciało w prostej pozycji. Po pewnym czasie możliwe będzie wykonanie ćwiczenia ze złączonymi nogami.

Z jednej strony

Pozycja wyjściowa z wąskim chwytem, ale nogi powinny być szeroko rozstawione. Jedną rękę należy zdjąć z poprzeczki i przesunąć w bok. Ramię, na które będzie rozkładany ładunek, należy przesunąć na poprzeczce bliżej środka ciała. Aby wykonać ćwiczenie należy napiąć wszystkie mięśnie ciała, a następnie przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważne jest, aby w miarę możliwości unikać skręcania ciała, aczkolwiek małe skręty są nieuniknione.

Alternatywy dla australijskich podciągnięć

Jeśli z jakiegoś powodu australijskie podciągnięcia nie są podawane początkującemu sportowcowi lub istnieją przeciwwskazania do stosowania, możesz zastąpić te ćwiczenia przyciągnięciem górnego bloku do klatki piersiowej. Do wykonania tych ćwiczeń zaangażowane są te same mięśnie, mają one podobną amplitudę i trajektorię.

Australijskie podciąganie można również zastąpić innymi ćwiczeniami:

przyczepność pionowa w młocie;
wiosłowanie hantlami lub sztangą na pochyłości;
trakcja pozioma w symulatorze.

Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych i kontuzji, a australijskie podciąganie jest po prostu trudne, to nie należy z nich całkowicie rezygnować, wystarczy ułatwić ich wykonywanie za pomocą szeroko rozstawionych nóg i zmniejszenia kąta ciało w stosunku do podłogi.

Przeciwwskazania i ograniczenia stosowania

Istnieją tylko dwa główne przeciwwskazania do ćwiczenia, które są obowiązkowe:

Nie można wykonywać ćwiczeń przy istniejących urazach stawów barkowych i łokciowych.
Jeśli występują problemy lub urazy związane z obszarem lędźwiowym, konieczne jest przestrzeganie techniki podciągania, utrzymując plecy w pozycji liniowej.

Dla wyszkolonych sportowców poziome podciąganie, nawet z ciężarami i wysokim podparciem nóg, będzie zbyt łatwe do napompowania mięśni pleców, ale idealnie nadaje się na zakończenie treningu jako „pompa”. Jednak dla początkujących będzie to najlepsza opcja przejścia do klasycznych podciągnięć na poziomym drążku, pozwalająca przygotować mięśnie.

Koniecznie przeczytaj o tym

Duże i mocne ramiona to praktycznie cel nr 1 dla początkujących w kulturystyce. Jednocześnie bardziej doświadczeni sportowcy nie mają nic przeciwko zwiększaniu siły i objętości mięśni ramion. Oto, co zrobić, jeśli praca z ciężarami nie jest dla Ciebie, ale chcesz mieć obszerne dłonie.

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie da się pompować ramion oddzielnie od całego ciała. Mięśnie ramion stanowią około 5-15% (w zależności od indywidualnych cech i poziomu sprawności sportowca) całkowitej masy mięśniowej i rozwijają się w połączeniu z resztą mięśni ciała.

Z drugiej strony obciążenie, jakie otrzymują ręce podczas wykonywania skomplikowanych ćwiczeń, jest niewystarczające do aktywnego rozwoju i ustępuje wydajności wąsko skupionej pracy.

Ćwiczenia rąk należy wykonywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu, aby uniknąć procesów katabolicznych. Pamiętaj o potrzebie regeneracji i odpoczynku dla mięśni, to będzie klucz do ich wzmocnienia i stabilnego wzrostu.

Co zrobić, aby rozwinąć mięśnie ramion

Mówiąc o rozwoju mięśni ramion, mamy na myśli przede wszystkim ćwiczenia bicepsów i tricepsów: to właśnie rozwój tych grup mięśni najlepiej odzwierciedla objętość ramion i czyni cię silniejszym.

Ćwiczenia na biceps

Jeśli chcesz zademonstrować swoje napompowane ciało, sportowiec przede wszystkim demonstruje biceps. Biceps barku, a raczej jego duże objętości, są tym, do czego dążą kulturyści i kołowroty.

1. Odwrotne podciąganie australijskie

Technika wykonywania zwykłych australijskich podciągnięć jest prawdopodobnie znana.

Odwrotne będą nieco bardziej skomplikowane niż standardowe, obciążenie koncentruje się w rękach, najlepiej obciążone są bicepsy.
Chwytasz także drążek odwrotnym chwytem, ale w pozycji zwisu, tyłem do niego. Patrzysz na podłogę, powoli podnosisz się do poprzeczki i równie powoli opuszczasz.

Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięty do ramion, nie wolno wyginać się w łuk. Tylko w ten sposób można osiągnąć maksymalną efektywność podczas wykonywania australijskich podciągnięć w tył.

2. Podciąganie na wąskim chwycie odwrotnym

Klasyczne ćwiczenie bicepsów. Wielu to zaniedbuje i zupełnie na próżno. Biorąc drążek poziomy wąskim chwytem odwrotnym, powoli wykonuj podciągnięcia, ćwicząc biceps. I pamiętaj: żadnych szarpnięć.

3. Podciąganie z rękami za plecami

Niezwykle rzadkie ćwiczenie, w którym podciągnięcia wykonuje się po przyjęciu pozycji plecami do drążka.

Technikę wykonania można zobaczyć tutaj (obejrzyj od 5:50):

Ćwiczenie warto opanować, dosłownie izoluje obciążenie, zmuszając biceps do przejęcia całego ciężaru ciała.
Nie zapomnij o bezpieczeństwie.

4. Podciąganie poziome

Wykonanie tego ćwiczenia może również na początku sprawić trudności, ale wystarczy trochę praktyki - i wszystko się ułoży.

Pamiętaj, że jeśli zaczniesz zjeżdżać w dół podczas wykonywania poziomych podciągnięć, musisz ponownie podnieść klatkę piersiową do drążka i zacząć od nowa od tej pozycji. Ten styl wykonania pozwoli ci lepiej pompować biceps.

Ćwiczenia na triceps

Niektórzy twierdzą, że triceps stanowi zaledwie 75% objętości mięśni ramion. Być może te liczby są nieco przesadzone, ale twierdzenie, że ćwiczenia tricepsów są niezbędne do zwiększenia rozmiaru ramion, jest po prostu głupie. Oto kilka ćwiczeń, które wzmocnią Twój triceps.

1. Podnoszenie z naciskiem na przedramiona

Kolejny dowód na to, że ilość odmian pompek jest niemal nieskończona, a potencjał tego ćwiczenia ogromny. Pompki można wykonywać w domu, nie wymagają obecności sprzętu sportowego.

I przygotuj się na to, że Twoje mięśnie po prostu spalą się z napięcia.

2. Pompki z naciskiem z tyłu (pompki na ławce)

Klasyka tricepsów. Podczas wykonywania nogi mogą stać na podłodze, jednak jeśli położysz je na ławce lub staniesz naprzeciwko, efekt pompek tylko się zwiększy.

3. Pompki z naciskiem na plecy na jednym ramieniu

Bardziej skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia dla tych, którzy pompki z tyłu są zbyt łatwe. Technika jest taka sama, tylko pompki wykonujemy na jednej ręce, drugą trzymamy przed klatką piersiową.

Prawie wszyscy sportowcy przywiązują dużą wagę do okolicy barków, dlatego podczas każdego treningu ćwiczenia z obciążeniem są mile widziane. Jedną z najskuteczniejszych i najczęściej stosowanych opcji są podciągnięcia australijskie lub poziome, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, najważniejsze jest znalezienie odpowiedniego, nisko osadzonego drążka. Dowiedzmy się więcej o tym ćwiczeniu i poznajmy technikę jego wykonania.

Jakie mięśnie pracują

Zanim zaczniesz podciągać się na drążku australijskim z dolnym drążkiem, upewnij się, że pomoże Ci to osiągnąć cel.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na listę mięśni, które na pewno będą zaangażowane w proces treningowy:

mięśnie najszersze grzbietu (w zasadzie odpowiadają za atrakcyjny wygląd okolicy ramion i pleców);
brzuch (naciśnij);
dwugłowy;
mięśnie odcinka lędźwiowego (mięśnie prostowniki);
w kształcie rombu;
tylny mięsień naramienny;
klatka piersiowa;
trapezowy;
duży okrągły;
biceps.

Wykonując australijskie podciągnięcia, nie tylko powiększysz mięśnie pleców, ale także uporządkowasz inne partie ciała, czyniąc je sprawnymi i atrakcyjnymi.

Czy wiedziałeś? Ostatni znany rekord liczby podciągnięć, który został odnotowany w Księdze Rekordów Guinnessa, należy do Nikołaja Kaklimowa. W 2016 roku podciągnął się 844 razy (zajęło mu to 1 godzinę). Według niektórych doniesień jego rekord został pobity przez poprzedniego rekordzistę, Stephena Hylanda, jednak nieczęsto się o tym wspomina.

Korzyści i przeciwwskazania

Biorąc pod uwagę wszechstronność australijskich podciągnięć, łatwo dostrzec ich korzyści dla ludzkiego ciała. Wyraża się to w:

dobre badanie tylnych mięśni grzbietowych i przednich mięśni piersiowych;
napinanie mięśni górnej i środkowej części ciała, co przyczynia się do skutecznego przygotowania do poważniejszych obciążeń sportowych (na przykład do klasycznego zawieszenia na poprzeczce);
kolejność obciążania różnych grup mięśni (w zestawie ćwiczeń), co pozwala po kolei odpocząć poszczególnym mięśniom, dzięki czemu trening jest jeszcze bardziej efektywny;
łatwość wykonania (pozwala na wykonanie ćwiczenia nawet początkującym), bez poważnego treningu sportowego.

Regularne wykonywanie australijskich podciągnięć nie tylko pomoże utrzymać ciało w dobrej kondycji, ale także przyczyni się do większej efektywności innych ćwiczeń, oczywiście jeśli dana osoba nie ma bezpośrednich przeciwwskazań do ich wykonywania. Uszkodzenie spowodowane poziomymi podciągnięciami jest możliwe tylko wtedy, gdy występują następujące problemy:

urazy stawów barkowych i łokciowych;
obecność w przeszłości urazów kręgosłupa lędźwiowego (w przypadku drobnych urazów australijskie podciąganie należy wykonywać wyłącznie w pozycji liniowej);
choroby narządów wewnętrznych, z wyraźnym zespołem bólowym.

Ważny! Nawet jeśli występujący ból nie jest związany ze stawami czy mięśniami, nie należy przeciążać organizmu, gdyż nawet lekkie podciągnięcia czy pompki mogą pogorszyć stan ogólny.

Jak zrobić

Aby osiągnąć najbardziej efektywny wynik treningu, ważne jest prawidłowe wykonanie wszystkich ćwiczeń przewidzianych w programie. W przypadku australijskich podciągnięć wiele w tej kwestii zależy od konkretnej konstrukcji i ułożenia samej poprzeczki, dlatego sugerujemy dokładniejsze przyjrzenie się temu zagadnieniu.

Opcje chwytu i wysokość drążka

Podciąganie australijskie można wykonywać na różne sposoby, koncentrując się na różnych obszarach mięśni, przy czym za najpopularniejsze odmiany uważa się:

Ważny!W większości przypadków najlepiej unikać ostrych rotacji tułowia, co zapewni „czystość” podciągnięć.

Technika wykonania

Klasyczne wykonanie australijskiego podciągnięcia wymaga od sportowca wykonania kilku kolejnych czynności:

Wybierając poprzeczkę o wysokości nie większej niż 90 cm, montujemy ją na wspornikach tak, aby nie była wyższa i nie niższa niż linia pasa.
Siedząc trochę pod nim, chwytamy drążek, rozkładając ramiona nieco szerzej niż linia ramion, wysuwamy nogi do przodu i opieramy się o podłogę (poprzeczkę uzyskujemy mniej więcej na poziomie środka klatki piersiowej) - to jest pozycja wyjściowa.
Całkowicie wyrównaj ramiona, aby pozycja ciała stała się jak najbardziej liniowa.
Na wdechu przyciągamy tułów do szyi, jednocześnie opuszczając łokcie i przyciągając klatkę piersiową do poprzeczki (łopatki złączone).
W tej pozycji pozostajemy przez kilka sekund.
Podczas wydechu stopniowo wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Wideo: Australijskie podciągnięcia: technika wykonania Po opanowaniu podstawowego wykonania można przejść do bardziej skomplikowanych australijskich technik podciągania, ze zmianą punktu podparcia, pozycji ciała i wysokości poprzeczki, każdorazowo dostosowując do nich kąt nachylenia ciała (jeśli to możliwe, warto pracować niemal 100% ciężarem własnego ciała).

Ważny! Wszystkie ruchy powinny być płynne i wykonywane w tym samym tempie, bez szarpnięć.

Jak to utrudnić

Z czasem takie podciągnięcia mogą wydawać się bardzo łatwym zadaniem, dlatego już doświadczeni sportowcy starają się je komplikować na wszelkie sposoby, aby jeszcze bardziej napompować mięśnie. Można to zrobić na różne sposoby:

do zajęć wybieraj niską poprzeczkę (wskazane jest stopniowe zmniejszanie jej wysokości, aby w najniższej fazie ćwiczenia nie znajdować się poziomo na podłodze);
umieść pod stopami wysokie podparcie: im wyższa powierzchnia do nacisku, tym trudniej będzie przyciągnąć klatkę piersiową do drążka;
podciągnij tylko jedno ramię, chwytając drugie za plecy lub kładąc je na boku;
oprzyj się tylko na jednej nodze, drugą opierając na podpórce.

Ponadto w trakcie wykonywania ćwiczeń nawet początkujący sportowiec może zauważyć najbardziej „ciężki” kąt ciała, a jeśli na początkowych etapach stosowania australijskich podciągnięć będzie starał się go unikać, to w przyszłości tak będzie ta „niewygodna” pozycja, która pomoże jeszcze bardziej napompować.

Sekrety i subtelności

Podciąganie australijskie tylko na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo prostym ćwiczeniem i bez znajomości zawiłości ich wykonania bardzo trudno będzie osiągnąć zamierzone cele. Do głównych tajemnic sukcesu w tym przypadku należą:

tułów i nogi powinny być ułożone pod kątem prostym (nie należy dopuszczać do uginania ciała i dodatkowego obciążania pleców);
wszystkie czynności wykonywane są płynnie i delikatnie, bez ostrych szarpnięć (niewygodna pozycja ciała lub jej nagłe zmiany mogą prowadzić do ucisku nerwów lub skręceń);
aby uzyskać pełniejszy wpływ na najszerszy grzbiet, konieczne jest monitorowanie położenia łopatek: nie powinny one zmieniać się w procesie podciągania;
osiągnięcie maksymalnego wzrostu pleców jest możliwe tylko poprzez dotknięcie drążka klatką piersiową (dotknięcie brzucha lub szyi nie pozwoli uzyskać pożądanego rezultatu).

Czy wiedziałeś? Na poprzeczce mogą podciągnąć się nie tylko ludzie, ale także niektóre zwierzęta. W domu pod tym względem chomiki będą bardzo interesujące, a aby pobudzić gryzonie do takiej aktywności, wystarczy zawiesić jakiś przysmak na określonej wysokości z „poziomego drążka”.

Prawidłowe wykonanie australijskich podciągnięć gwarantuje nie tylko wzrost masy mięśniowej, ale także promocję zdrowia, wzrost ogólnego napięcia ciała. Już choćby z tego powodu warto dokładnie poznać technikę ćwiczenia i regularnie je wykonywać, włączając je do ogólnego programu treningowego.