Zestaw ćwiczeń Istnieje ogólna zasada dawkowania obciążenia, która jest następująca: im cięższy stan fizyczny, tym mniejsze powinno być rozciąganie i tym większa liczba podejść. Jeśli to możliwe, staraj się równomiernie rozłożyć zajęcia na cały obiekt

Zestaw ćwiczeń Ćwiczenie 1. Rotacja głowy1. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, dłonie połóż na talii.2. Wykonuj ruchy obrotowe głową, przechylając ją do przodu i do tyłu oraz w lewo i prawo (w stronę ramion) przez 1 minutę. Oddychanie jest dobrowolne. Ćwiczenie 2.

Zestaw ćwiczeń Ćwiczenia należy wykonywać w ściśle określonej kolejności. Jeśli na danym etapie ćwiczenia nie wskazano, jak oddychać, możesz to zrobić dowolnie. Staraj się wykonywać każde ćwiczenie ostrożnie i poprawnie. Ćwiczenie 1. Powoli

Zestaw ćwiczeń Wykonuj gimnastykę przez kilka minut rano lub wieczorem. Wykonuj ćwiczenie do momentu, aż poczujesz drżenie mięśni. Wróć do pozycji wyjściowej powoli, bez gwałtownych ruchów. Jeżeli odczuwasz ból mięśni,

Zestaw ćwiczeń Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w kolejności ich wykonania. Ich wyjątkowość polega na dostępności. Joga Iyengara nie ma ograniczeń co do wieku i poziomu sprawności fizycznej. Nawet gdy już wszystko zrobisz

Ćwiczenia kręgosłupa, obręczy miedniczej i barkowej na piłce treningowej Ćwiczenia na piłce są bardzo przydatne dla kręgosłupa, gdyż aby utrzymać równowagę na tym aparacie trzeba napiąć wiele mięśni związanych z kręgosłupem. Ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha, dolnej części pleców i obręczy miedniczej na dużym wałku lub piłce podłogowej Rozciąganie mięśni brzucha, dolnej części pleców i obręczy miedniczej jest dość trudne, ponieważ mięśnie brzucha są prawie zawsze w stanie

Liczba opcji ćwiczeń pomagających wzmocnić mięśnie lub schudnąć rośnie z każdym dniem, a jedną ze sprawdzonych opcji jest pilates z piłką. Korzyści płynące z ćwiczeń tego typu docenił już każdy – nawet osoby starsze czy te, które ze względu na stan zdrowia nie mogą uprawiać forsownych sportów. Jak taka aktywność fizyczna wpływa na organizm i ciało i dla kogo jest odpowiednia?

Co to jest pilates na piłce?

System ćwiczeń, który ich twórca, Joseph Pilates, pierwotnie nazwał „kontrolologią”, narodził się w ubiegłym wieku i szybko wyparł inne rodzaje ćwiczeń, gdyż dawał dużej liczbie osób szansę na poprawę swojego zdrowia, nawet jeśli mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. Pilates na fitballu, przez niektórych ekspertów nazywany Pilatesballem, polega na pracy z dużą piłką gimnastyczną. Ma wiele zalet:

• Prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń jest zminimalizowane – tempo pracy jest umiarkowane, bez szarpnięć, dlatego polecane są nawet osobom starszym i kobietom w ciąży.
• Stopień obciążenia można łatwo zmieniać, dzięki czemu trening jest dostępny nawet dla początkujących.
• Korzystnie wpływa na układ nerwowy i nastrój.
• Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów gimnastyki, ćwiczenia pilates, zwłaszcza z fitballem, poprawiają koordynację ruchów, ruchomość stawów i zwiększają elastyczność więzadeł.

Podstawowe zasady

Przez analogię do jogi i callanetyki, Pilates zaliczany jest do technik opartych na zasadzie „body&mind”: jest to jedność ciała i umysłu. Jednakże, podczas gdy joga koncentruje się na świadomości, Pilates charakteryzuje się naciskiem na przemyślanie każdego działania i dopasowanie ruchu do oddechu. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać pamiętając o podstawowych zasadach:

• Koncentracja polega na odmierzonych wdechach przez nos i wydechach przez usta, powietrze jest przepuszczane przez dolną część klatki piersiowej.
• Ośrodek jest stale w napięciu: istotą jest stałe napięcie mięśni brzucha i dopływ kości miednicy do dolnych kości żebrowych.
• Ruch jest płynny, bez szarpnięć, nawet przy dużej prędkości.
• Tempo ćwiczenia nie zmienia się w trakcie wykonania i często (z wyjątkiem wyjątków) jest mierzone.
• Nie chodzi o liczbę wykonywanych ćwiczeń, ale o ich jakość: wykonując jakikolwiek ruch, powinieneś czuć każdy mięsień.

Jakie mięśnie są ćwiczone?

Ważną zaletą pilatesu z piłką i bez niej jest to, że ćwiczy wszystkie główne grupy mięśni: nawet sportowcy po pierwszym treningu ze zdziwieniem zauważają, że odczuwają ból w tych obszarach, które wcześniej były „w cieniu”. Podstawowa zasada tego systemu – centrowanie – powoduje nacisk na plecy (wzmacniasz mięśnie tułowia) i brzuch (głębokie mięśnie brzucha), jednakże kompleks można z łatwością dostosować do indywidualnych potrzeb ćwiczącego tak, aby daj obciążenie:

• tyłek;
• cielęta;
• biodra;
• obręczy barkowej;
• mięśnie piersiowe.

Jak wybrać fitball

Ten sprzęt gimnastyczny można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi, cena waha się od 800-3000 rubli. Do pilatesu wykorzystuje się głównie gładkie, duże piłki bez rogów, rączek i innych dodatków, choć wśród kobiet chcących walczyć z cellulitem popularne są modele z kolcami. Główne kryteria wyboru:

• Średnicę - 55 cm uważa się za uniwersalną, ale drobne kobiety (poniżej 155 cm) potrzebują 45 cm, a dla osób o wzroście powyżej 170 cm zaleca się przyjęcie pocisku o średnicy 65 cm, jeśli masz wzrost większy niż 185 cm , wybierz średnicę 75 cm.
• Elastyczność - naciśnij napompowaną fitball: powinna odskoczyć.
• System ABS – zabezpieczenie przed pęknięciem.
• Trwałość – dobra fitball wytrzymuje obciążenie do 300 kg.

Ćwiczenia z piłką do utraty wagi

Regularność to zasada każdego ćwiczenia, której nie można zaniedbać chcąc poprawić swoją sprawność fizyczną. W przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych, elementy pilatesu z piłką i bez niej nie powodują nadmiernego zmęczenia mięśni, dlatego można ćwiczyć nawet 5 razy w tygodniu, jednak dla początkujących wskazane jest trenowanie co drugi dzień lub nieco rzadziej. Ważny niuans: Pilates z fitballem nie jest ćwiczeniem cardio, więc jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, samo w sobie niewiele pomoże. Aby osiągnąć zamierzony efekt należy poprawnie zbudować plan treningowy:

• Nie zapomnij o rozgrzewce i schładzaniu.
• Pracuj nad każdą częścią ciała.
• Ćwicz bez przerwy od 20 do 60 minut.

Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki i ochłodzenia?

Rozgrzewka jest konieczna przed każdym rodzajem aktywności fizycznej - zmniejsza to ryzyko uszkodzenia mięśni: ryzyko skręcenia kostki, naciągnięcia więzadeł itp. zmniejsza się w przypadku rozgrzewki. Jest to zestaw ćwiczeń polegających na podskakiwaniu, pochylaniu się i obracaniu, angażujących każdą partię ciała. Rozgrzewka trwa 5-15 minut. Rozluźnianie, które często jest klasycznym rozciąganiem:

• łagodzi napięte mięśnie;
• dysperguje kwas mlekowy;
• płynnie obniża puls i ciśnienie krwi;
• hamuje układ nerwowy;
• trwa 5-10 minut.

Pilates z fitballem na dolną część ciała

Najbardziej zauważalne rezultaty, jeśli mówimy o gimnastyce, dla okolicy pośladków i ud dają przysiady i wypady. W pilatesie też ćwiczą, a jeśli jest to Pilatesball, obciążenie zwiększa się poprzez dodanie ciężaru. Wskazane jest wykonywanie takich ćwiczeń na koniec treningu, aby móc rozluźnić napięte mięśnie poprzez rozciąganie. Liczba powtórzeń dla każdego powinna wynosić 20-40: dokładna liczba zależy od poziomu wytrenowania. Przy dobrym treningu klasyczne przysiady metodą Pilates z piłką można wykonywać z podskokiem w trakcie prostowania.

Dla górnej części ciała

Pilates z piłką jest idealny dla tych, którzy chcą wzmocnić ramiona i obręcz barkową, ale boją się ćwiczyć z hantlami lub sztangą: dodatkowy ciężar jest mniejszy, mniej traumatyczny, ale skuteczny. Możesz usunąć nadmiar tłuszczu z okolic barków i napiąć klatkę piersiową, jeśli w każdym treningu uwzględnisz 2-3 proste elementy, które będziesz wykonywać 10-20 razy bez przerwy. Kobiety potrzebują tylko 1 podejścia, mężczyźni mogą wykonać 2. Eksperci szczególnie podkreślają następujące ćwiczenia:

• Pompki ze stopami opartymi na fitballu oraz pompki odwrócone zwiększają obciążenie ramion i zmuszają do stabilizacji ciała.
• Pochyl się z pociskiem w wyciągniętych ramionach.
• Deska z podparciem przednim na piłce gimnastycznej.

Aby wzmocnić mięśnie pleców

Klasyczne ćwiczenia pilates i piłka zawsze wpływają na mięśnie tułowia. Jeśli jednak chcesz zwiększyć obciążenie, bądź pomóc szybko zrelaksować plecy i odciążyć je od stresu związanego z pracą, powinieneś uwzględnić w swoim programie treningowym:

• pochylanie się z piłką fitball w wyciągniętych ramionach pomaga poprawić postawę;
• unoszenie ciała w leżeniu na brzuchu na piłce z rękami za głową – korzystnie wpływa na dolną część pleców;
• rotacja ciała podczas siedzenia na fitballu – łagodzi napięcie w plecach;
• unoszenia miednicy w pozycji leżącej (pięty na kuli, łokcie przy tułowiu) po równej przekątnej od pięt do szyi – dla wzmocnienia odcinka lędźwiowego.

Piłka do pilatesu dla idealnego brzucha

Wśród skutecznych ćwiczeń Pilates na głębokie mięśnie brzucha najskuteczniejsze są dolne brzuszki: piłka jest umieszczana między nogami, co zwiększa ciężar i obciążenie mięśni brzucha. Skuteczność brzuszków z fitballem jest kilkukrotnie większa niż pojedynczych brzuszków. Dodatkowo możesz dodać do programu szkolenia:

• Unoszenie prostych nóg utrzymując aparat w pozycji prostopadłej do podłogi.
• Rzuć fitball pod brzuch i na zewnątrz, leżąc na nim nogami, podczas gdy ciało jest w pozycji deski, z naciskiem na dłonie.

Ćwiczenia na piłce do utraty tłuszczu z brzucha

Mężczyznom łatwo jest uzyskać piękną okolicę brzucha, ale aby uzyskać płaski brzuch, kobiety muszą szukać nie obciążenia „kostek”, ale sposobów zaangażowania głębokich mięśni brzucha. Pilates z piłką może być w takiej sytuacji wybawieniem: jest bezpieczny zarówno dla dziewcząt, które nie rodziły, jak i tych, które niedawno zostały mamą, a także korzystnie wpływa na stan narządów miednicy. Czas trwania tego bloku treningu ogólnego według systemu Pilates z piłką trwa do momentu, gdy poczujesz pieczenie w okolicy brzucha.

Skurcz z rozciąganiem

Podstawowy element gimnastyki dla wyciskania – brzuszki – angażuje górne mięśnie brzucha, a wykonywany na powierzchni oscylacyjnej powoduje napięcie pozostałych mięśni brzucha, pośladków i pleców. Początkujący muszą robić wszystko powoli, obserwując równowagę. Liczba powtórzeń wynosi 10, stopniowo zwiększaj do 20-25. Zasada działania jest następująca:

1. Siedząc na piłce, z płynnym wydechem, zacznij odchylać się do tyłu, jednocześnie wykonując małe kroki do przodu stopami. Gdy przesunie się pod plecy, wyrównaj linię od ugiętych kolan do klatki piersiowej. Mięśnie brzucha są napięte. Wziąć oddech.
2. Połóż skrzyżowane ramiona na klatce piersiowej, zrób wydech i skręć ciało, sięgając żebrami w stronę kości miednicy. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu szyi.
3. Z nowym oddechem połóż się.
4. Wykonaj wydech, wróć do pozycji siedzącej i powtórz kroki 1-4 ponownie.

Odwrotny skręt

Doskonałym treningiem mięśni brzucha są dolne brzuszki, które wykonujemy 8-10 razy na podejście, w umiarkowanym tempie. Podnoszenie nóg odbywa się poprzez napięcie w prasie. Liczba podejść na trening wynosi 3-4, przerwa nie jest dłuższa niż 15 sekund. Technika jest następująca:

1. Otwórz ramiona, leżąc na plecach; Twoje kolana są ugięte, a piłka jest trzymana między nimi.
2. Robiąc wydech, powoli unieś nogi, wypychając piłkę do ćwiczeń w górę.
3. Przyciągając jak najbardziej przednią powierzchnię uda w stronę brzucha, podczas wdechu za pomocą mięśni brzucha przywróć zgięte nogi do pierwotnej pozycji.

Most z karabinem

Istnieją 2 podstawowe odmiany tego ćwiczenia: można je wykonywać z prostymi nogami w pozycji wyjściowej lub z ugiętymi (wtedy nacisk zostanie położony na stopy) - ta druga opcja zwiększa obciążenie dolnej części pleców i mięśni brzucha. Schemat pracy:

1. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane i rzucone na piłkę.
2. Na wydechu unieś miednicę, aż utworzysz linię prostą.
3. Następnie podczas wdechu ugnij kolana, tocząc fitball w swoją stronę.
4. Zrób wydech i przetocz się do tyłu, powtórz kroki 3-4 jeszcze 5 razy.
5. Wykonując kolejny wdech, opuść miednicę. Wykonaj „most z rolką” 15 razy.

Unoszenie nóg w bok

Skośne mięśnie brzucha tworzą piękną talię, dlatego też należy zwrócić na nie uwagę: wykonaj ćwiczenie 10 razy bez zatrzymywania się z każdej strony. Maksymalna ilość podejść to 2, tempo jest średnie. Algorytm działań:

1. Połóż się na boku, ramię pod głową, przednie ramię zgięte w łokciu, stań przed klatką piersiową. Nogi proste, piłka wciśnięta między kostki.
2. Na wydechu podnieś nogi do góry i na boki (zaciskając bok).
3. Zrób wdech i opuść się płynnie.

Uniesienie kolana

Klasyczne ćwiczenie „rowerowe”, polecane na mięśnie głębokie brzucha, Pilates z piłką zyskało drugie życie: wykonuje się je w wolnym tempie, ale daje tak samo mocny efekt. Czas trwania ćwiczenia to minuta bez przerwy, następnie odpocznij 15 sekund i powtórz. Technika jest prosta:

1. Połóż się plecami na fitballu, ręce za głową, nogi oprzyj na podłodze stopami. Kąt w kolanach wynosi 90 stopni.
2. Trzymając kolana ugięte, podczas wydechu naprzemiennie unoś nogi, aż uda znajdą się prostopadle do podłogi. Wdech i dolna część pleców.

Do odchudzania ramion

Jeśli przestudiować podstawowe elementy tego typu ćwiczeń, widać nacisk na brzuch i plecy, ale niewiele uwagi poświęca się górnej części ciała (ramiona, ramiona) - ćwiczy się to głównie za pomocą gimnastyki klasycznej obciążenie: pompki. Można wykonać wyciskanie do tyłu, jednak fitball jest za duży do tej akcji, więc zestaw elementów Pilates z piłką na ramię nie oferuje zbyt dużego urozmaicenia.

Pompki

Tradycyjna wersja pompek angażuje przede wszystkim mięśnie tricepsów, klatki piersiowej i ramion, natomiast ćwiczenie na piłce gimnastycznej angażuje także mięśnie brzucha i pleców, ponieważ konieczne jest utrzymanie równowagi. W umiarkowanym tempie musisz wykonać 10 powtórzeń, liczba podejść wynosi 2. Algorytm pracy:

1. Skoncentruj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Stopy spoczywają na piłce.
2. Robiąc wydech, zginamy łokcie, dociskamy do ciała, opuszczając klatkę piersiową w dół. Ciało jest gładkie.
3. Wdychając, wracamy.

Stoisko podatne

Dobrze znaną wielofunkcyjną deskę do ćwiczeń Pilates można skomplikować, zostawiając dolną podporę z palcami stóp na podłodze (nogi mogą być lekko rozstawione), a górną podpórkę z ugiętymi łokciami na piłce gimnastycznej. Bardziej zaawansowaną opcją jest oparcie na nim dłoni (łokcie proste). Stojak utrzymuje się przez 30 sekund, po przerwie i kolejnych 5-7 podejściach po 30 sekund. Oddychanie jest równomierne przez całe ćwiczenie.

Roztaczanie piłki gimnastycznej

Analogicznie do deski, możesz używać mięśni ramion i pleców w dynamicznej postawie: opierając ciężar ciała na kolanach, umieść fitball przed sobą i połóż na niej dłonie. Ciało jest pochylone. Wydychając płynnie, zacznij toczyć pocisk do przodu, aż łokcie znajdą się na nim; ciało pozostaje proste. Wdech i powrót do pozycji przeciwnej. Zacznij od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę do 25.

Przeprost

Klasyczna forma tego ćwiczenia kładzie nacisk na prostowniki dolnej części pleców, ale podczas podnoszenia możesz także używać ramion, rozkładając je. Ważne jest, aby pracować w wolnym tempie i wykonywać 8 powtórzeń bez odpoczynku. Liczba podejść – 2-3. Technika jest następująca:

1. Połóż tułów równolegle do podłogi, a brzuch na fitballu. Ręce wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane, nacisk na palce.
2. Robiąc wydech, powoli unieś ciało, wyginając dolną część pleców. Otwórz ramiona i przesuń je do tyłu.
3. Wytrzymaj, licząc do 10.
4. Wykonaj wdech i opuść się z powrotem w dół.

Odwrócone pompki na triceps

Dla 2 powierzchni tricepsa - bocznej i przyśrodkowej - idealna jest odwrotna pompka, która analogicznie do wszystkich ćwiczeń Pilates obciąża mięśnie brzucha. Początkujący robią 5 razy na podejście, wzmacniając ręce - 8 razy. Liczba podejść na lekcję – 3. Algorytm działań:

1. Rozciągnij ramiona do tyłu, oprzyj dłonie na fitballu za plecami. Nogi wyciągnięte do przodu, nacisk na pięty, miednica w powietrzu.
2. Na wydechu opuść miednicę, aż w łokciach utworzy się kąt prosty.
3. Z głębokim wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Do wyszczuplania ud i pośladków

Unoszenia miednicy, przysiady w różnych wariantach (od klasycznego do przęsła), wypady, wymachy – wszystkie te ćwiczenia z dużą piłką na odchudzanie dolnej części ciała należy wykonywać 20 razy na podejście, jeśli nie masz poważnych problemów z stawy kolanowe. Dają rezultaty dopiero po kilku tygodniach, a nawet można je włączyć do każdego programu treningowego, nie dając mięśniom długiego odpoczynku.

Przysiady z piłką nad głową

Jednoczesne obciążenie wszystkich mięśni ud, pośladków i górnej obręczy barkowej (zwłaszcza mięśni naramiennych i barków) następuje poprzez przysiady z ciężarkami nad głową. Podczas ćwiczenia należy pamiętać o podstawowej zasadzie pilatesu – trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha i nie wyginaj dolnej części pleców. Liczba powtórzeń bez przerwy wynosi 12-15 razy. Algorytm pracy:

1. Nogi są rozstawione o pół stopy szerzej niż ramiona, ramiona proste, wyciągnięte nad głową z przyrządem gimnastycznym ściskanym w dłoniach.
2. Powoli zrób wydech i wykonaj przysiad, nie przesuwając miednicy poniżej poziomu kolan.
3. Wdech, wróć. Pozycja rąk nie zmienia się.

Przysiady z piłką między kolanami

Aby zwiększyć obciążenie wewnętrznej części ud (miejsca, w którym pracuje się najtrudniej) warto spróbować przysiadu, jednocześnie ściskając piłkę stopami. Powtórz ćwiczenie w umiarkowanym tempie 15 razy, 2 serie. Aby skomplikować zadanie, możesz pozostać w najniższym punkcie przez pół minuty, nie przerywając regularnie oddychania. Technika jest następująca:

1. Stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle, ściskając piłkę między kolanami.
2. Wydychając powoli, siadamy jak na krześle.
3. Wdychając, zwalniamy nacisk na pocisk i wznosimy się.

Ćwiczenia leżące na biodra

Toczenie fitballa ze stopami pod sobą pomoże Ci doskonale wypracować tylną powierzchnię mięśni ud i pośladków. Aby to zrobić, w pozycji leżącej nacisk kładzie się na łopatki, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała i kostki umieszczone na kuli nóg. Tułów jest napięty, pośladki wciągnięte, linia od klatki piersiowej do kostek jest prosta. Ruchy to:

1. Na wydechu piętami pociągnij piłkę do wewnątrz: w tym celu musisz ugiąć kolana i podnieść miednicę. Linia ciała nie załamuje się.
2. Robiąc powolny wdech, wyprostuj nogi, cofając pocisk. Powtórz te kroki 10-15 razy.

Rzuca się z piłką

Aby napompować mięśnie ud, szczególnie przód i tył, w tym mięśnie pośladkowe, eksperci zalecają wykonywanie wypadów do przodu. Urządzenie gimnastyczne zapewni dodatkowy ciężar, który tworzy obciążenie. Dla każdej nogi wykonaj 10 powtórzeń bez przerwy; musisz wykonać 2-4 podejścia na trening. Technika jest następująca:

1. Trzymając piłkę gimnastyczną przed sobą rękami, robiąc wydech, zrób krok do przodu. Obydwa kolana są ustawione pod kątem 90 stopni, plecy proste.
2. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Głębokie przysiady z fitballem przed sobą

Ostatnim elementem zestawu ćwiczeń Pilates z piłką na pośladki i przednią powierzchnię uda będą przysiady ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (palce u nóg skierowane do przodu) i aparatem trzymanym na ramionach uniesionym do poziomu barków. Na wydechu powoli opuść się, aż kolano znajdzie się pod kątem prostym (uważaj, aby kolano nie wystawało poza palce stóp). Poczekaj 5 sekund i zrób wdech podczas wstawania. Liczba powtórzeń bez przerwy wynosi 25-40.

Jak wzmocnić mięśnie pleców za pomocą fitballa

Zdaniem ekspertów skłony są najskuteczniejszym elementem gimnastycznym angażującym mięśnie pleców. Za pomocą fitballa trzymanego w dłoniach (należy je unieść nad głowę, a nie opuszczać) zwiększysz obciążenie. Zgodnie z zasadami pilatesu, skłony w lewo-prawo oraz w przód i w tył wykonujemy z napiętym brzuchem i w wolnym tempie, na wydechu - na wdechu należy powrócić do pozycji pionowej. To obciążenie, powtórzone 30-40 razy, może zakończyć trening. Dodatkowo tył jest obrobiony następująco:

1. W pozycji leżącej dociśnij pocisk do klatki piersiowej. Podczas wydechu zacznij powoli unosić ciało według stref – szyi, ramion, łopatek, okolicy piersiowo-lędźwiowej. Oddech jest równy.
2. Kiedy zajmiesz pozycję siedzącą, rozciągnij ręce z urządzeniem gimnastycznym do palców u stóp.
3. Na wydechu pochyl się do przodu, zaokrąglając plecy.
4. Podczas wdechu wyprostuj się. Z nowym wydechem delikatnie połóż się w odwrotnej kolejności - okolica piersiowo-lędźwiowa, łopatki, ramiona, szyja. Powtórz 15 razy.

Wideo

Jeśli z zazdrością patrzysz na płaskie brzuchy swoich znajomych, najlepszym pomocnikiem będzie dla Ciebie pilates na piłce. Pilates sam w sobie jest specjalną techniką, która została stworzona przez Josepha Pilatesa około sto lat temu. Pomimo tego, że można to zrobić bez żadnego sprzętu pomocniczego, pilates na fitballu jest praktycznie samodzielnym kierunkiem, który posiada mnóstwo różnorodnych ćwiczeń.

Jeśli planujesz taki trening, musisz pamiętać o kilku zasadach, których musisz przestrzegać niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz. Po pierwsze, oddychanie musi być głębokie. Dzięki temu wyciszysz się i skupisz na treningu, odrzucisz niepotrzebne myśli. Po drugie, musisz utrzymywać tempo ćwiczeń, nie spieszyć się i robić wszystko, co konieczne, w miarę. A jeśli ćwiczysz pilates z piłką, po pewnym czasie będziesz miał gwarancję płaskiego brzucha.

Ćwiczenia, które zostaną zaproponowane poniżej, można stosować pojedynczo lub wszystkie na raz, w zależności od Twoich preferencji. Oczywiście osoby, które dopiero rozpoczęły pracę nad sobą przy pomocy takiego treningu, będą przez pierwsze tygodnie czuć się nieco niepewnie, ale potem wszystko powinno stopniowo się poprawiać. Kiedy organizm się do tego przyzwyczai, możliwe będzie bardziej urozmaicenie ćwiczeń, zmiana ich kolejności i dodanie nowych elementów. Wykonując przydatne ćwiczenia z piłką według systemu Pilates, możesz szybko nabrać formy – pomoże w tym fitball.

Przeczytaj także: Pilates na brzuch i brzuch - dbanie o piękną talię

Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest wykonanie rozgrzewki – połóż się na plecach na fitballu, ugnij kolana, biodra oprzyj jak najbliżej podłogi, następnie unieś je 4-6 razy, po czym trzymając je w górnej pozycji, obróć ręce 5 razy.

Ćwiczenia z fitballem

Pierwsze ćwiczenie z fitballem według systemu Pilates przeznaczone jest na mięśnie brzucha. Musisz usiąść na piłce i zacząć iść do przodu stopami. Piłka będzie znajdować się mniej więcej pośrodku pleców. Nie zapomnij o ugiętych kolanach – powinny znajdować się powyżej pięt. Biodra znajdują się na poziomie kolan i ramion, ramiona są prosto za głową. Najpierw przyciągamy ręce do podłogi, następnie kładziemy dłonie z tyłu głowy, nie ściskając ich. Od piłki odrywamy łopatki, głowę i szyję. Następnie ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo jeszcze 8-10 razy.

Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia pilates z piłką, które sprawią, że Twoje mięśnie brzucha będą wyglądać świetnie, poniższe ćwiczenia prawdopodobnie będą Ci odpowiadać. Musisz położyć się na podłodze i położyć zgięte nogi na fitballu, umieścić dłonie pod tyłem głowy i przymocować piłkę piętami. Wdech, wydech, unosimy piłkę, przyciągając ją do siebie. Po podniesieniu piłki musisz przytrzymać ją w tej pozycji, a następnie płynnie opuścić. Powtórz 8-10 razy.

Wykonując ćwiczenia Pilates z piłką, możesz wiele osiągnąć - piękne plecy, utrata wagi i zwiększone napięcie gwarantowane. Teraz musisz położyć się na podłodze, ugiąć kolana i położyć stopy na fitballu, położyć dłonie wzdłuż ciała dłońmi w dół. Wdech, dociśnij stopy do piłki, zrób wydech, napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś miednicę i plecy, tak aby ciało utworzyło linię prostą. Musisz pozostać w tej pozycji przez pięć wdechów i wydechów, a następnie ostrożnie powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się w 5 podejściach.

​

KAŻDY kształt może zostać poddany pozytywnym zmianom projektowym! Sprawdzone w praktyce przez najlepszych guru fitness. A pilates z fitballem to jeden ze sposobów na osiągnięcie takiego celu. Najważniejsze jest, aby zmusić się do regularnego rozpoczynania i kontynuowania treningów (zwłaszcza, że ​​do ćwiczeń z piłką nie jest wymagana żadna specjalna kondycja fizyczna). Chcesz schudnąć? Pozbawić się bólu pleców? Napompuj mięśnie brzucha? Uzyskać szczupłą sylwetkę nawet bez wychodzenia z domu? Następnie po prostu zapoznaj się z tym, czym jest Pilates na fitballu, uważnie obejrzyj lekcje wideo - i zacznij ćwiczyć!

Każda gimnastyka (a pilates z piłką nie jest wyjątkiem) powinna zaczynać się od opanowania kilku ważnych zasad. W przeciwnym razie przy braku doświadczenia łatwo o kontuzję. Te obowiązkowe wymagania dla początkujących obejmują:

Ćwicz tylko w dobrym nastroju! Pomóc w tym może na przykład Twoja ulubiona muzyka.

Pilates na piłkach – korzyści

Jakie korzyści przyniesie Twojemu organizmowi dobry program ćwiczeń Pilates? Do głównych zalet należą:

Najprostsze zestawy ćwiczeń z piłką

Jako przykład podamy kilka najpopularniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń.

Dla prasy

Ćwiczenie nr 1

1. Padamy na kolana.
2. Złączone w zamek dłonie opuszczamy na umieszczoną przed nami fitball.
3. Napnij mięśnie pośladkowe i napnij mięśnie brzucha, nie zginając dolnej części pleców.
4. Stopniowo tocz piłkę do przodu, aż ciało osiągnie pozycję poziomą.
5. Naprawiamy pozę na 3-4 sekundy.

Liczba powtórzeń – 10.

Ćwiczenie nr 2

1. Siedzimy tyłem do piłki.
2. Używamy fitballa jako podpórki dla dolnej części pleców.
3. Odchylamy się do pozycji „leżącej” i składamy dłonie z tyłu głowy.
4. Zaczynamy podnosić ciało, pompując mięśnie brzucha i zatrzymując się w najwyższym punkcie przez 3-4 sekundy.
5. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń – 30.

Ćwiczenie nr 3

1. Przyjmujemy pozycję leżącą.
2. Trzymamy piłkę między nogami w okolicy łydek.
3. Zaczynamy podnosić nogi do góry, nie puszczając fitballa, próbując dosięgnąć kolanami do klatki piersiowej.
4. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń – 10.

Na nogi i pośladki

Ćwiczenie nr 1

1. Leżymy na plecach.
2. Opieramy pięty na fitballu.
3. Nie odrywając łopatek od podłogi, zaczynamy podnosić miednicę do góry, zatrzymując się w górnym punkcie na 3–4 sekundy.
4. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń – 20.

Ćwiczenie nr 2

1. Stoimy w pozycji poziomej deski podłogowej, opierając się z przodu na dłoniach, a z tyłu na piłce nożnej umieszczonej pod przednią powierzchnią naszych ud.
2. Napinamy nogi i toczymy piłkę w kierunku stóp.
3. Odpocznij przez 3–4 sekundy
4. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń – 15.

Ćwiczenie nr 3

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama - „deska”, głowa w dół, stopy na fitballu.
2. Po kolei zdejmujemy nogi z piłki i podciągamy ją do góry - najpierw jedną, potem opuszczając, drugą (z opóźnieniem w górnym punkcie przez 3-4 sekundy).

Liczba powtórzeń – 15.

Jak wybrać piłkę do pilatesu

Piłki fitness (wykorzystywane także w pilatesie) w zależności od rozmiaru dzielimy na dwa rodzaje:

Jak wybrać odpowiednią piłkę?

• Ten mały powinien wygodnie leżeć w dłoni.
• Duży dobierany jest na podstawie wzrostu (najprostszy wzór to wzrost minus 110).
• Materiał to wyłącznie wysokiej jakości polimer (najlepiej PCV, trochę gorzej - lateks, najbardziej budżetowy - guma).

Zestaw musi zawierać pompkę.

Pilates z piłką od Aleny Mordoviny

Wracając do głównego tematu naszego artykułu – lekcji wideo – warto zaznaczyć, że całe ich kursy realizują najlepsi specjaliści na świecie. Na przykład słynna trenerka i najsilniejsza kobieta na świecie Alena Mordovina nakręciła ich ponad setkę (osobna lekcja pracy z określoną grupą mięśni). Wśród nich znajduje się Pilates na piłce – lekcje wideo mające na celu pracę z głębokimi włóknami mięśniowymi i budowanie szczupłej sylwetki.

Ponadto Alena zawsze towarzyszy pokazom ćwiczeń ze szczegółowymi komentarzami, które znacznie pomagają początkującym opanować podstawy techniki Pilates, a także prawidłowo oddychać i uczyć się postawy psychologicznej.

Wniosek – profesjonaliści o pilatesie

A co o pilatesie z piłką sądzą profesjonaliści? Michael King, uznany guru w świecie fitnessu, który zaczynał jako tancerz w słynnej London School of Contemporary Dance, a pod koniec ubiegłego wieku został:

Na czym skupia się ten największy mistrz, mówiąc o pilatesie i jego roli w zdrowym stylu życia:

• Niebezpieczeństwa związane z niekończącymi się gadżetami, przez które mało się ruszamy, dużo siedzimy czy leżymy, a jednocześnie ciągle garbimy się i pochylamy głowę. A codzienne zajęcia Pilates pomagają skutecznie zwalczyć ten problem.
• Jemy niesystematycznie, przez co tyjemy, cierpimy na zaparcia, wyniszczamy przewód pokarmowy i zagrażamy układowi moczowo-płciowemu. Pilates – także z piłką – jest w tym przypadku doskonałym lekarstwem.
• Oparte na wiedzy zaczerpniętej z Internetu, która pozwala nam lepiej poznać nasz organizm i metody zapobiegania chorobom poprzez aktywność fizyczną.
• O braku panaceum na wszystkie bolączki, czyli o tym, że sam pilates nie rozwiąże wszystkich naszych problemów, a troska o ciało i ducha musi być kompleksowa.
• O korzyściach płynących z łączenia pilatesu z tradycyjnymi ćwiczeniami cardio oraz o jego zdolności do rozwijania i trenowania wszystkich rodzajów mięśni - od największych i najgłębszych po najmniejsze.

Podsumowując to co zostało powiedziane, damy prostą radę – ćwicz pilates, a zdrowie i uroda będą dla Ciebie najlepszą nagrodą!

Pilates to rodzaj aktywności fizycznej, która pozwala ćwiczyć wszystkie grupy mięśni w określonym tempie. Przy pomocy pilatesu mięśnie całego ciała zostają wzmocnione i rozciągnięte, odczuwane jest przyjemne uczucie napięcia, ale nie zmęczenia. Pilates zazwyczaj wykonuje się bez dodatkowego sprzętu, ale istnieje taka odmiana jak Pilates na piłce – ten rodzaj aktywności pozwala nie tylko równomiernie obciążyć wszystkie mięśnie, ale także je rozluźnić. Szczególnie korzystne dla pleców i kręgosłupa są ćwiczenia pilates z fitballem.

Aby rozpocząć ćwiczenia Pilates z fitballem wystarczą chęci, mata gimnastyczna i dobrze napompowana piłka. Piękno fitballa polega na tym, że jest to nawierzchnia mocna i jednocześnie niestabilna, co powoduje, że podczas ćwiczeń z jej wykorzystaniem istnieje ciągła potrzeba utrzymywania napięcia mięśni.

Zacznijmy od ćwiczeń Pilates na fitballu, które pozwolą Ci stać się piękniejszą i zdrowszą. Ale zanim zaczniesz ćwiczyć, nie zapomnij o piętnastominutowej rozgrzewce. Poniższe ćwiczenia nie są odpowiednie dla osób początkujących. Aby je wykonać, należy już dość dobrze znać fitball, umieć utrzymać na nim równowagę i przynajmniej nie „bać się” piłki.

Pilates: ćwiczenia z fitballem

1. „Skręty boczne”.
2. "Szczupak."
3. "Nożyce".
4. "Rozszerzenie".

To ćwiczenie Pilates z fitballem działa na wszystkie grupy mięśni. Za jego pomocą wzmocnisz ramiona, mięśnie brzucha i uda.

Połóż się na brzuchu na piłce, połóż dłonie na podłodze i powoli przesuwaj się do przodu, tak aby na piłce znajdowała się tylko dolna część nóg, mniej więcej od połowy goleni. Ważne jest, aby ciało nie zginało się po łuku i było równoległe do podłogi. Zrób wdech, a następnie podczas wydechu, opierając się mocno na piłce, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, opierając się tylko na czubkach butów na fitballu. Utrzymaj pozycję przez 5-7 sekund, zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej, zrób wdech i ponownie wykonaj ćwiczenie Pilates z fitballem zwane „skręcaniem”.

„Skręty boczne”

To ćwiczenie Pilates na fitballu prawie całkowicie powtarza poprzednią wersję. Jednak podczas jego wykonywania kolana należy przyciągać nie do klatki piersiowej, ale do ramion. Ćwiczenie wykonywane jest naprzemiennie na każdą stronę i ma na celu trening mięśni skośnych brzucha.

„Pika”

Dość złożone, ale skuteczne ćwiczenie szczytowe do pracy na nogach i brzuchu wykonuje się w następujący sposób:

1. Połóż się na piłce i przesuń ręce do przodu, tak aby kostki pozostały na piłce.

2. Połóż kostki i nos mocno na piłce, a dłonie połóż na podłodze z wyciągniętymi dłońmi.

3. Podczas wydechu unieś miednicę do góry i piłkę w stronę klatki piersiowej. Twoje ciało i nogi powinny zatem tworzyć kąt ostry.

Przed wykonaniem ćwiczenia upewnij się, że Twoje stopy mają pełną kontrolę nad piłką. W przeciwnym razie może się wyślizgnąć w najbardziej nieodpowiednim momencie i nie da się uniknąć bolesnego upadku.

"Nożyce"

Dość proste, ale skuteczne ćwiczenie na wewnętrzne i zewnętrzne uda. Leżymy na plecach, prostujemy ramiona, unosimy nogi i trzymamy piłkę kolanami. Podczas wydechu skręć w prawo, a następnie w lewo. Staramy się nie dotykać kolanami podłogi. Piłka i stopy muszą być cały czas w powietrzu.

"Rozszerzenie"

Jeśli chociaż raz byłeś na siłowni i korzystałeś z usług trenera, to ćwiczenie powinno być Ci znane. Posiadając fitball w swoim domowym wyposażeniu, z łatwością możesz to zrobić nawet bez wizyty na siłowni.

Oferujemy Państwu trzy możliwości rozszerzenia – ćwiczenia pilates z fitballem, mające na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, pleców i ogólnego napięcia całego ciała.

Opcja 1. Leżymy na piłce, opierając na niej brzuch i unosząc górną część ciała, odchylając ręce do tyłu, tak aby łopatki jak najbardziej się złączyły.

Opcja 2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnosimy ciało, ale wyciągamy ręce w górę i do przodu.

Opcja 3. Tzw. przedłużenie odwrotne. Kładziemy się na piłce z brzuchem, przesuwamy się trochę do przodu, kładziemy dłonie na podłodze i zaczynamy jednocześnie podnosić obie nogi.

Ćwiczenia pilaste można wykonywać na piłce fitball, rozciągając mięśnie pleców i brzucha. Aby to zrobić, po prostu połóż się na piłce i rozciągnij tak bardzo, jak to możliwe.

Mamy nadzieję, że docenisz efekt i zalety proponowanych ćwiczeń.