Jak trenować dziewczyny o różnych typach budowy ciała? Program treningowy dla dziewcząt w zależności od typu budowy ciała. Jaka ona jest? Metodyka prowadzenia zajęć edukacyjno-szkoleniowych

Istnieje ✅sześć typów sylwetek kobiecych, dla których odpowiednie są zupełnie inne ćwiczenia fizyczne. Poniższe zalecenia pomogą Ci określić TYP FIGURY i jak najskuteczniej skorygować obszary problematyczne.

Kobiety pragnąc schudnąć lub po prostu skorygować pewne cechy swojej sylwetki, zaczynają fanatycznie uprawiać sport, jednak nie osiągają zamierzonego rezultatu. Dlaczego to się dzieje? Rzecz w tym, że istnieje sześć różnych typów postaci kobiecych, dla których odpowiednie są zupełnie inne ćwiczenia fizyczne. Ale budowa ciała to nie wyrok śmierci. Wszystko można zmienić. Na szczęście bez uciekania się do pomocy chirurgów plastycznych.

Określ typ swojego ciała. Jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie

• Typ „Gruszka” lub w kształcie litery A
• W kształcie jabłka lub litery O

Aby określić typ swojej sylwetki, musisz stanąć przed lustrem i spojrzeć na siebie obiektywnie. Mając uczciwie określony swój typ, możesz łatwo wybrać kierunek fitness, który Ci odpowiada.

Poniższe zalecenia mają charakter ogólny, jednak przestrzeganie ich pomoże Ci możliwie najskuteczniej skorygować obszary problematyczne. Jeżeli chcesz nie tylko skorygować swoją sylwetkę, ale radykalnie ją zmienić, to warto zasięgnąć porady profesjonalnego trenera fitness, który opracuje dla Ciebie idealny program treningowy, który odmieni Twoje ciało niemal nie do poznania.

Typ „prostokątny” lub w kształcie litery H

To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:

• Twoje ramiona, talia i biodra mają mniej więcej tę samą szerokość;
• masz szczupłe nogi, ale praktycznie nie masz tyłka;
• mocne, szczupłe ciało, ale małe piersi i niewyraźna talia.

Główną zaletą tego typu są mocne mięśnie, które szybko reagują na wysiłek i szczupłość. Innymi słowy, dziewczęta o budowie „prostokątnej” z trudem przybierają na wadze, ale łatwo zyskują masę mięśniową. Charakterystyczną cechą tej budowy ciała są silne mięśnie od urodzenia, co pozwala osiągnąć niemal idealne ciało za pomocą treningu siłowego.

To prawda, że ​​​​aby stworzyć uwodzicielskie formy, będziesz musiał ciężko pracować, a mianowicie:

• Przechyły i zakręty pomogą Ci uformować te bardzo ekscytujące krzywe. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte nad głowę. Pochylenie wykonujemy naprzemiennie na każdą nogę, trzymając dłonie na palcach i utrzymując proste plecy. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 20 razy na każdą nogę.
• W przypadku sylwetki typu H warto podkreślić konieczność wykonywania dodatkowych ćwiczeń mających na celu pracę mięśni brzucha i redukcję złogów tłuszczu w tej okolicy. Najbardziej odpowiednie do tego ćwiczenia to ćwiczenia z obręczą gimnastyczną, obrotowym kołem i oczywiście różnymi brzuszkami przeznaczonymi do pracy mięśni brzucha. Ćwiczenie należy wykonać co najmniej 3 serie po 20 razy.
• Pomocne są także zajęcia siłowe typu BODY SCULPT. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać z dość dużymi ciężarami, gdyż Twoje mięśnie odpowiednio zareagują dopiero na intensywny, a nawet wyczerpujący trening. Dają obciążenie całemu ciału i pomogą stworzyć mocny gorset mięśniowy. Trening siłowy należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, a pomiędzy nimi pamiętaj o aerobiku, bieganiu, marszu wyścigowym, pływaniu lub tańcu. Czas trwania treningu siłowego powinien wynosić 1,5–2 godziny, treningu aerobowego - około godziny.

„Prostokąt” (smuklejszy) typ w kształcie litery I

To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:

• masz wąskie biodra i ramiona;
• płaski brzuch, słabo zaznaczona talia;
• prawie całkowity brak piersi i jakakolwiek okrągłość w okolicy pośladków.

Kobiety o sylwetce w kształcie litery H mogą być bliskie osiągnięcia podobnej sylwetki, jeśli uda im się poważnie schudnąć. Pomimo wszystkich zalet sylwetki w kształcie litery I, jej nadmierna elegancja często graniczy z pewną kanciastością i całkowitym brakiem kobiecych uwodzicielskich form.

Aby skorygować wady tego typu figury, należy:

• Wykonuj ćwiczenia siłowe tak często, jak to możliwe, najlepiej 4–5 razy w tygodniu po 2–2,5 godziny. Aby zbudować objętość mięśni w brakujących miejscach, należy wybrać długotrwały trening siłowy z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Ze wszystkich możliwych ćwiczeń należy preferować te, które mają na celu pracę wszystkich grup mięśni. Takie ćwiczenia obejmują przysiady z hantlami lub sztangą, zginanie, prostowanie i prostowanie ramion z hantlami w różnych kierunkach, wyciskanie blokowe z klatki piersiowej, wyciąganie bloku od tyłu do górnej i dolnej części pleców, zamachy nogami z ciężarkami, podnoszenie i opuszczanie nóg na maszynach do ćwiczeń, wypady ze sztangą na barki, brzuszki z pozycji leżącej, skręty w bok w zwisie na poziomym drążku oraz uniesienia na palcach. Podczas wykonywania takich ćwiczeń bardzo ważne jest skupienie się na dokładnym pracy każdego mięśnia, aż poczujesz lekkie pieczenie.
• Pomiędzy treningami siłowymi należy pozostawić jeden dzień odpoczynku, ponieważ mięśnie rosną w spokojnym stanie.
• Ćwiczenia aerobowe również powinny być obecne, ale w znacznie mniejszej objętości. Ze wszystkich rodzajów ćwiczeń aerobowych powinieneś wybrać ten najpłynniejszy i najspokojniejszy: chód wyścigowy, pływanie, aerobik w wodzie, spokojne ćwiczenia na rowerach treningowych. Trening aerobowy należy wykonywać 2-3 dni w tygodniu, a jego czas trwania nie powinien przekraczać 20-30 minut.
• Kobiety o sylwetce w kształcie litery I mogą bardzo szybko wypracować piękny, wyrzeźbiony brzuch, ponieważ prawie nie mają tłuszczu na brzuchu. Aby to zrobić, należy poświęcić co najmniej 20 minut dziennie na ćwiczenia rozwijające brzuch, 5-6 razy w tygodniu. Intensywne pompowanie mięśni brzucha pozwoli Ci pochwalić się wyrzeźbionym brzuchem już po kilku miesiącach regularnych treningów.

„Trójkąt” lub typ V (czasami nazywany typem T)

To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:

• Twoja sylwetka przypomina sportowca lub zawodowego pływaka;
• masz długie, smukłe nogi;
• cienkie pośladki i wąska miednica;
• linie Twojego ciała zwężają się od ramion do talii;
• udaje Ci się przybrać na wadze „od góry” – najpierw utyją ramiona i twarz, potem klatka piersiowa i brzuch, a dopiero potem pośladki i uda.

Taka figura byłaby idealna dla każdego mężczyzny, ale nadaje kobietom nadmierną kanciastość i męskość. Ponadto kobiety o sylwetce w kształcie litery V mają tendencję do posiadania dużych piersi, co prowokuje nawyk garbienia się, co czyni sylwetkę jeszcze bardziej monumentalną. Aby osiągnąć idealną sylwetkę należy dobrze napompować dolną część ciała i rozjaśnić całą obręcz barkową.

Podobny efekt możesz osiągnąć:

• Za pomocą ćwiczeń siłowych i aerobowych, które należy stosować naprzemiennie. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać 1–1,5 godziny 3–4 razy w tygodniu. Treningi aerobowe należy dobierać tak, aby obciążały wszystkie główne grupy mięśni. Do parametrów tych zalicza się chodzenie z ciężarami, bieganie, ćwiczenia na bieżni lub urządzeniu narciarskim, wchodzenie po schodach czy skakankę. Trening aerobowy powinien trwać 40-50 minut 3-4 razy w tygodniu. Warto także starać się jak najwięcej ruszać w ciągu dnia.
• W domu możesz wykonywać szerokie przysiady - 2 serie po 15-20 razy. W razie potrzeby możesz zwiększyć obciążenie, podnosząc piłkę fitball lub hantle. Wykonując ćwiczenie, nie zapomnij upewnić się, że podczas przysiadu kolana nie sięgają dalej niż palce stóp - tylko w tym przypadku obciążenie jest optymalne;
• Przydaje się również wykonywanie zamachów (10-12 powtórzeń na każdą stronę) i wypadów (trzy serie po 15-20 razy);

Należy pamiętać, że kobietom o sylwetce T nie wolno wykonywać żadnych ćwiczeń fizycznych związanych ze zwiększonym obciążeniem obręczy barkowej: pływania, wioślarstwa, kickboxingu i innych sztuk walki, w których główny nacisk położony jest na uderzenia.

Typ „Gruszka” lub w kształcie litery A

To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:

• masz bardzo „strome” biodra;
• masz cienką talię i płaski brzuch;
• masz wąskie ramiona i mały biust;
• nadwaga odkłada się wyłącznie poniżej, na biodrach i brzuchu.

Niewątpliwą zaletą Twojej sylwetki jest wyraźnie zaznaczona talia i elegancka góra, ale z dołem będziesz musiał się mocno napracować. Im częściej masz nadwagę, tym bardziej wyraźna staje się rozbieżność między bujnym dołem a wąską górą. Naszym zadaniem jest napiąć biodra i brzuch oraz utrzymać napięcie ramion.

Poniższe szkolenie pomoże nam to osiągnąć:

• Przyda się robienie pompek w domu. Dwie serie po 8-10 powtórzeń. Ale ściśle co drugi dzień.
• W przypadku dolnej części ciała należy wybrać ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, unoszenie łydek, unoszenie nóg w różnych pozycjach, uginanie nóg, prostowanie bioder i unoszenie tułowia w pozycji leżącej. Wszystkie ćwiczenia mające na celu pracę dolnych partii ciała należy wykonywać z niewielkim ciężarem, ale ze znaczną liczbą powtórzeń, co pozwoli szybko zmniejszyć objętość i napiąć mięśnie.
• Nie powinniśmy zapominać o tułowiu ramion. Ćwiczenia takie jak „pulower” lub wiosłowanie hantlami zza głowy, a także podciąganie na nierównych drążkach, zginanie ramion z hantlami w różnych pozycjach ciała, podnoszenie hantli, wyciskanie na ławce w pozycji leżącej lub stojącej, obracanie górnej części również pomagają utrzymać mięśnie ramion i klatki piersiowej w dobrej kondycji oraz blokują ściąganie górnej części brzucha i pleców. Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia górnych partii ciała należy wykonywać z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń, co skutecznie zbuduje masę mięśniową, której brakuje w tych obszarach.

W kształcie jabłka lub litery O

To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:

• masz dość szczupłe biodra i ramiona;
• smukłe lub cienkie nogi i proporcjonalne pośladki;
• wystający brzuch.

Z tym typem sylwetki najtrudniej się pracuje, a osiągnięcie pożądanego kształtu może być wyzwaniem. Jeśli jednak istnieje chęć, istnieje sposób:

• Intensywne ćwiczenia aerobowe – step, tai-bo czy zajęcia taneczne – pomogą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Powinieneś uczęszczać na zajęcia przynajmniej trzy razy w tygodniu.
• Nie bój się treningu siłowego. Możesz na przykład wykonywać wyciskanie na ławce, przysiady z hantlami lub martwy ciąg na zgiętych nogach. Każde ćwiczenie należy wykonać w 3-4 seriach po 10-12 razy. W takim przypadku mięśnie brzucha będą napięte statycznie, a żołądek napina się w „trybie automatycznym”.
• W domu powinieneś wykonywać przysiady z skrętem, w dwóch rundach po 20 powtórzeń oraz deski przednie i boczne na łokciach. Czas wykonywania deski należy stopniowo zwiększać i doprowadzić do 1,5-2 minut.

Klepsydra lub typ w kształcie litery X

To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:

• jesteś właścicielką zaokrąglonych bioder i biustu;
• kiedy przybierasz na wadze, stan Twoich pośladków i podudzi jest lepszy, ale nadal utrzymujesz talię;
• masz zaokrąglone ręce i nogi.

Szczupłe kobiety o tego typu sylwetce wyglądają niezwykle atrakcyjnie i nawet przy niewielkim przybraniu na wadze figura o sylwetce X nie traci swoich uwodzicielskich proporcji i wygląda bardzo harmonijnie, ponieważ złogi tłuszczu odkładają się w klatce piersiowej, ramionach, biodrach i pośladki, natomiast talia pozostaje praktycznie niezmieniona.

Dlatego podczas uprawiania fitness Twoim głównym zadaniem jest zachowanie kobiecych form, nie pozwalając im się „zamazać”:

• Aby utrzymać napięcie mięśni, powinieneś angażować się w trening cardio, na przykład ćwiczenia na rowerze treningowym, step aerobik, bieganie, chód wyścigowy, taniec, pływanie, aerobik w wodzie, skakankę. Czas trwania lekcji wynosi 35-40 minut.
• Prawie wszystkie ćwiczenia siłowe są dla Ciebie odpowiednie, z wyjątkiem ćwiczeń siłowych mających na celu pracę mięśni brzucha. Można ułożyć kompleksowy trening z różnych przysiadów, skłonów w różnych kierunkach, zginania i prostowania nóg, wymachów nóg, rozpiętości i uginania ramion z hantlami, wyciskania sztangi, unoszenia nóg na maszynie, unoszenia miednicy z pozycji leżącej, wiosłowania blokowego do dolnej i górnej części pleców, a także różnego rodzaju skręty. Wszystkie rodzaje ćwiczeń siłowych należy wykonywać ze średnimi ciężarami, ponieważ nadmiernie napompowane mięśnie mogą pozbawić sylwetkę jej naturalnych gładkich linii. Powyższe ćwiczenia pozwolą Ci wzmocnić mięśnie i zachować uwodzicielskie proporcje sylwetki na długie lata.
• Na siłowni można wykonywać klasyczny trening obwodowy. Na przykład 40 sekund aerobiku (rower treningowy, bieganie lub skakanka), następnie podciąganie na drążku, ćwiczenia brzucha na ławce skośnej, wypady w tył z hantlami w dłoniach. Każde ćwiczenie należy wykonać 10-12 razy. Zalecamy wykonanie kilku okrążeń na opublikowany trening.

P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją świadomość, razem zmieniamy świat! © ekonet

Niezależnie od tego, w co firmy produkujące obcisłe dżinsy z wysokim stanem chcą wierzyć dziewczętom, wszyscy jesteśmy bardzo różni (mówimy teraz o kształtach ciała). Ale nie martw się, WH nie zostawi Cię samego z tymi „wiadomościami”, przynajmniej jeśli chodzi o kondycję. Zamiast utartego podejścia „jeden rozmiar pasuje do wszystkich”, zapraszamy Cię do poznania wszystkich uroków indywidualnego krawiectwa, czyli szkolenia. Ten, który Działa na Twój typ ciała i charakterystyczne zdolności budowania mięśni. Czego oczekiwać? Właściwie dużo. Trening ten pomoże zrównoważyć proporcje, zoptymalizować spalanie (tego, co niepotrzebne) i pompowanie (tego, co przydatne). Ostatnim argumentem jest to, że nie będziesz musiała chodzić do elitarnego osobistego krawca (czyli instruktora fitness). Wycięliśmy już wszystko dla Ciebie i dla niego.

Specjalnie dla WH dwóch czołowych trenerów – autorka książki Fit & Female, instruktorka fizjoterapii Geralyn Coopersmith i specjalista ds. treningu siłowego Mike Mejia – opracowało szybki sposób obliczania typu budowy ciała. A potem powiedzieli mi, jak tę bezcenną wiedzę przekuć w trening personalny.

Określ typ swojego ciała

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to dowiedzieć się, czy jesteś jabłkiem czy gruszką. Oraz zdrowego umysłu i trzeźwej pamięci. Po pierwsze, fizjolodzy używają tych terminów do opisania konturów ciała na podstawie lokalizacji złogów tłuszczu. Po drugie, będziesz musiał dokonać precyzyjnych obliczeń matematycznych. Podziel więc obwód w najwęższej części talii przez obwód bioder w najszerszej części. Jeśli uzyskasz 0,8 lub więcej, jesteś jabłkiem. Mniejsza to gruszka.

Drugi etap samoidentyfikacji to nie mniej poważna refleksja nad tym, kim się jest: ekto-, mezo- czy endomorfikiem (w nauce nazywa się to typami ciała, czyli najprościej mówiąc, somatotypami). Aby to zrobić, spójrz na powyższe zdjęcia (niebiesko-niebieskie, jeśli jesteś jabłkiem lub żółto-czerwone, jeśli jesteś gruszką). I zdecyduj, który z nich jest bardziej podobny do Ciebie. W takim razie zapraszamy do zapoznania się z opisami zdjęć. Jeśli przynajmniej dwie cechy pasują do siebie – hurra, znalazłeś swój somatotyp. Jeśli od razu będziesz mieć pecha, sprawdź następny podobny rysunek.

Po dokonaniu wyboru zabierz się do pracy. Wystarczy, że będziesz postępować zgodnie z planami, które polecono Tobie i prawie tylko Tobie. Przygotuj się, aby w pełni wykorzystać swój potencjał. I oczywiście wszystko nagromadziło się podczas wakacji.

Jesteś ektojabłkiem, jeśli...

• Możesz pochwalić się bardzo szybką przemianą materii.
• Masz szczupłe, „modelowe” ręce i nogi.
• Ciężko jest zbudować masę mięśniową. Ale na szczęście dotyczy to również tłuszczu.

Twoja perspektywa

• Bądź jak Gisele Bündchen, dodając trochę mięśni tu i tam.

Twój plan

1. Zakręty
   Trening siłowy, skupiający się przede wszystkim na górnej i środkowej części pleców, pomoże wyprostować ramiona. Dodatkowo oddziałuje na pośladki i uda, by nie pozbawić ich ulgi. Wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia, odpoczywając 1–1,5 minuty pomiędzy ostatnimi. Następnie przejdź do następnego ruchu. Maksymalny efekt gwarantujemy, jeśli będziesz ćwiczył skrupulatnie trzy razy w tygodniu.
2. Szybkie cardio
   Twój somatotyp „traci” mięśnie z nieprzyjemną łatwością. Jeśli podczas treningu cardio spalisz zbyt dużo kalorii, trudno będzie utrzymać ilość zdobytą dzięki ciężkiej pracy. Zatem Twoje maksimum w przypadku cardio to trening trzy razy w tygodniu po 30 minut w średnim tempie, aby wytrenować swoje serce. Możesz też wybrać ćwiczenia cardio, które również tworzą zaokrąglenia i skupiają się na środkowej części ciała. Na przykład lekcje tańca na rurze są pozornie energicznym tańcem na rurze, ale w rzeczywistości są mieszanką treningu cardio i treningu siłowego, który jest idealny do ujędrniania mięśni tułowia i tworzenia smukłych, wyrzeźbionych mięśni we wszystkich czterech kończynach. Odpowiednia jest także joga Bikram, która poprawi Twoją postawę.

Podnośnik na stojąco

• (a) Trzymaj przed sobą narzędzie o masie 4-6 kg tak, aby znajdowało się na wysokości bioder, ale ich nie dotykało. Chwyt jest rozstawiony na szerokość barków, stopy na szerokość bioder. Zegnij kolana i pochyl się do przodu, jakby składając się na pół w stawie biodrowym.
• (b) Opuść drążek, trzymając go blisko nóg i wyciągając ramiona, aż drążek znajdzie się mniej więcej na poziomie kolan (kąt bioder wynosi około 90 stopni).
• Ściśnij łopatki i przeciągnij ciężar do dolnej części brzucha. Staraj się jak najdalej odchylić ramiona do tyłu i nie unosić łokci wysoko nad plecy. Nie prostując się, opuść drążek z powrotem w dół.
• To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10. Pamiętaj o utrzymaniu wygięcia dolnej części pleców przez całe ćwiczenie.

Martwy ciąg

• (a) Chwyć drążek o masie 4-6 kg szerokim chwytem (ręce rozstawione na szerokość barków), dłonie skierowane w swoją stronę.
• (b) Powoli opuść miednicę do tyłu, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Jednocześnie trzymaj pocisk blisko ciała, a ramiona trzymaj prosto.
• Przejdź na początek i powtórz jeszcze siedem razy.

Rozpiętki z hantlami w pozycji pochylonej

• (a) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Weź hantle o wadze 1-2 kg i trzymaj je przed sobą - tak, aby dłonie były zwrócone do siebie. Kolana i łokcie powinny być lekko ugięte (te ostatnie powinny być skierowane na zewnątrz). Wyginając dolną część pleców, pochyl się do przodu prawie do poziomu podłogi.
• (b) Trzymając łopatki razem, powoli unoś hantle na boki, aż dojdziesz do poziomu ramion (nie zmieniając kierunku łokci). Opuść ciężarki z powrotem (jest to jedno powtórzenie) i wykonaj to 10 razy.

Chodzenie z uniesieniem nóg

• (a) Stań przodem do ławki lub podejdź tuż pod kolanami. Połóż prawą stopę na podwyższeniu i unieś się, nie odpychając się lewą nogą od podłogi (w tym celu napnij mięśnie pośladkowe i udo prawej nogi). Nie garb się.
• (b) Wyciągnij lewą nogę za siebie. Następnie umieść go obok prawego. Płynnie zejdź w dół (prawą nogą, potem lewą) i wykonaj kolejny krok lewą stopą. Wykonaj 10 razy na każdą stronę, zmieniając kończyny poprzez powtarzanie.

Jesteś mezojabłkiem, jeśli...

• Jesteś silny, muskularny i wysportowany.
• Jednocześnie jest nieco miękki (lub, z grubsza mówiąc, zwiotczały i luźny) w środkowej części ciała.
• Ale masz nogi tancerki – smukłe i mocne.

Twoja perspektywa

• Ozdób swoją stonowaną, atletyczną sylwetkę mocnym środkiem.

Twój plan

1. Trening mięśni brzucha
   Ćwiczenia te napinają mięśnie tułowia, podczas gdy pracujesz nad innymi częściami ciała. Ruchy nóg z dodatkowym ciężarem i małą liczbą powtórzeń tworzą zaokrąglony i, szczerze mówiąc, bezczelny widok z tyłu. A ćwiczenia ramion z dużą liczbą powtórzeń i lekkimi ciężarami zwiększają napięcie kończyn, nie dodając im objętości. Wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia (odpoczywając 40–60 sekund pomiędzy każdą serią). Pozwól sobie na chwilę relaksu i przejdź do następnego ruchu. Rób to trzy razy w tygodniu.
2. Cardio na tłuszcz z brzucha
   Trzy 30-minutowe treningi interwałowe tygodniowo pomogą Twojemu organizmowi poradzić sobie z tym ważnym zadaniem. Wybierz własny rodzaj treningu cardio, na przykład bieganie, stepper StairMaster lub rower treningowy. I zachowuj się tak. Rozgrzej się przez 5 minut, a następnie naprzemiennie biegi sprinterskie na 100 metrów i sesje regeneracyjne na 200 metrów. Po 20 minutach zwolnij, aby ostygnąć na ostatnie pięć minut.

Wyskok ze skrętem i piłką lekarską

• (a) Weź piłkę o masie 3-5 kg ​​i stań z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Wykonaj krok do przodu prawą nogą, opuść się do wypadu i obróć ciało w prawo (nie zginaj rąk).
• (b) Wróć na start, wstając i obracając piłkę z powrotem do środka. I zacznij wszystko od nowa, rzucając się lewą nogą. To jest jedno powtórzenie. Zrób cztery.

Rząd desek

• (a) Stań w pozycji na brzuchu, trzymając w każdej ręce dwukilogramowe hantle (dłonie skierowane do wewnątrz).
• (b) Oprzyj się na lewym ciężarze i pociągnij prawy łokieć do góry, przyciągając łopatkę do kręgosłupa, aż (łokieć) uniesie się ponad linię tułowia. Opuść hantle i wykonaj to samo drugą ręką.
• To jest jedno powtórzenie. Twoim celem jest osiem. Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj ćwiczenie na kolanach.

Przysiad z uniesionymi ramionami

• (a) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i unieś najlżejszy drążek (2–4 kg) bezpośrednio nad głowę.
• (b) Przykucnij, wypychając miednicę do tyłu, aż uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad stopami i nie wychodzą poza palce stóp. Angażuj mięśnie tułowia podczas całego ruchu, aby utrzymać równowagę. Wykonaj osiem powtórzeń.

Jesteś endojabłem, jeśli...

• Masz wyraźnie zarysowane nogi i płaski tyłek.
• Ale klatka piersiowa na pewno nie jest płaska. Ale ręce są luźne, brakuje im ostrości konturów.
• Zakładając spódnicę czy spodnie wyraźnie widać zakładkę nad pasem, w którą można się uszczypnąć, jeśli się chce.

Twoja perspektywa

• Krzywe seksbomby.

Twój plan

1. Trening obwodowy ramion i pośladków
   Zrównoważy proporcje: ujędrni ramiona i doda „definicji” dolnej części ciała. Wykonaj trzy obwody (każde powtarzając jedno ćwiczenie po drugim bez przerwy lub, jeśli jest to trudne, z krótką 10-sekundową przerwą), odpoczywając między nimi przez minutę. Wykonuj trening trzy razy w tygodniu przed treningiem cardio lub na zmianę.
2. Gorące kardio
   Aby stopić tłuszcz z brzucha i górnej części ciała, wykonaj od trzech do pięciu sesji tygodniowo, po 40–60 minut każda. Aby wzmocnić efekt, staraj się utrzymywać średnie tempo (teoretycznie możesz mówić, ale wyrzucasz tylko jedno zdanie na raz). Zumba i salsa to dobre opcje. Każde „skręcenie” w talii będzie przyjemne do głębi. Lub spróbuj boksować, aby trenować ramiona.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu

• (a) Połóż lewą dłoń i goleń na ławce do ćwiczeń. Weź hantle o masie 3-5 kg ​​w prawą rękę, tak aby zwisały prosto. Podnieś ciężar w kierunku podbrzusza, przyciągając łopatkę do kręgosłupa.
• (b) Opuść lekko hantle, aż łokieć znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Następnie podnieś rękę do tyłu i opuść ją ponownie – ale tym razem całkowicie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj sześć z rzędu z każdej strony.

Wyciskanie hantli jednoramiennych

• (a) Weź parę ciężarków o masie 1-3 kg i podnieś je do poziomu ramion (łokcie zgięte, dłonie skierowane do przodu).
• (b) Wyciśnij lewy hantle w górę, aż dłoń znajdzie się blisko ucha. Następnie powoli opuść się i zmień strony. Wykonaj 14 na każdą rękę.

Pompka + deska boczna

• (a) Zacznij od dolnej pozycji pompki, z ugiętymi łokciami.
• b) Wstań leżąc. Następnie jednocześnie wyciągnij lewe ramię do góry i skręć w bok stóp, tak aby ciało wyprostowało się w jednej linii. Przytrzymaj to przez 1 sekundę.
• A następnie wróć do pozycji leżącej, wykonaj pompkę i obróć się na lewy bok, wyciągając prawą rękę do góry. Powinieneś być w stanie wykonać sześć pompek i trzy deski na każdą stronę.

Lunge-knixen

• (a) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i cofnij się lewą stopą po przekątnej.
• (b) Nie zmieniając pozycji bioder, opuść się do wypadu, aż kąt stawu kolanowego nogi podpierającej osiągnie 90 stopni. Ważne: nie wykonuj zbyt dużego wypadu. Może to prowadzić do obrażeń, ponieważ pozycja kolana kończyny podpierającej jest niestabilna.
• Upewnij się, że (kolano) znajduje się w projekcji w kierunku środka stopy. Wróć na górę, umieszczając lewą stopę nad prawą i wykonaj jeszcze dziewięć powtórzeń po tej samej stronie. A potem 10 - do drugiego.

Jesteś ektoparą, jeśli...

• W bufecie możesz zjeść wszystko (dwa razy) i nie przytyjesz kilograma.
• Nie całkowicie pozbawiona zaokrągleń w biodrach i pośladkach.
• Wydaje Ci się, że budowanie mięśni ramion to marzenie nierealne.

Twoja perspektywa

• Zaprojektuj podnoszący na duchu widok z tyłu.

Twój plan

1. Ruchy z ciężarkami w celu podniesienia pięty
   Ćwiczenia skupiają się na pośladkach i górnej części ciała, czyli największych grupach mięśni. Wykonaj trzy serie każdego ruchu (z 30-60-sekundową przerwą na odpoczynek), zanim przejdziesz do następnego. Wykonuj tę czynność trzy razy w tygodniu: przed treningiem cardio lub na zmianę każdego dnia.
2. Szybkie cardio
   Angażując się w długie sesje aerobowe (60 minut lub dłużej), ryzykujesz utratę ostatnich mięśni. Więc po prostu ćwicz tyle, aby utrzymać zdrowe serce (30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu). I zwróć szczególną uwagę na pływanie: tworzy piękne, nienapompowane mięśnie górnej części ciała, prostując sylwetki ludzi takich jak Ty.

Przysiady z wyciskaniem

• (a) Stań z hantlami o wadze 3-5 kg ​​w dłoniach na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Bez opuszczania klatki piersiowej i utrzymywania łuku w dolnej części pleców, przysiaduj, aż uda będą równoległe do podłogi.
• (b) Wstań, wypychając hantle nad głowę (jest to jedno powtórzenie). A następnie usiądź z powrotem do przysiadu, jednocześnie opuszczając ramiona do poziomu ramion. W sumie powinno być 8 powtórzeń.

Rumuński martwy ciąg

• (a) Trzymaj te same hantle przed sobą (chwyt nachwytem), kolana lekko ugięte.
• (b) Pochyl się w pasie i opuść ciężarki (trzymając je blisko stóp) tak nisko, jak to możliwe. Powtórz to osiem razy.

Przejście przez krok

• (a) Przyjmij pozycję na plecach z rękami na platformie o wysokości 15–30 cm. Przenieś ciężar ciała na prawą kończynę, a lewą połóż na podłodze.
• (b) Przesuń prawą dłoń na podłogę (po drugiej stronie stopnia). I wróć do kroku lewą, a potem prawą. Powtórz, zaczynając od przeciwnej strony. Wykonaj osiem razy dla każdego.

Wykrok w tył z wysokości

• (a) Stań na stopniu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• (b) Zrób bardzo duży krok do tyłu prawą stopą i opuść się do wypadu, aż lewe kolano zgnie się do 90 stopni. Ściśnij pośladki, aby się unieść, opierając się na lewej nodze. Wykonaj cztery powtórzenia: najpierw na jedną stronę, potem na drugą.

Jesteś mezobiegiem, jeśli...

• Masz atletyczne, muskularne uda.
• Jesteś szczupła u góry, z wyraźnie zaznaczoną talią.
• Mięśnie możesz łatwo zbudować, wystarczy tylko trochę strząsnąć tłuszcz.

Twoja perspektywa

• Smukła, wysportowana sylwetka olimpijki.

Twój plan

1. Szkolenia wielopoziomowe
   Aby zrównoważyć proporcje, użyj ciężarków. Ćwiczenia na dolną część ciała z dużą ilością powtórzeń ujędrnią ją, nie obciążając konturów, ale je wydłużając. Podczas gdy ćwiczenia górnej części ciała z małą liczbą powtórzeń dodadzą brakującej pełni do twoich krzywizn. Wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia, wykonuj kompleks trzy razy w tygodniu, naprzemiennie dni z cardio.
2. Cardio kontra biodra
   Ćwicz przez 40–60 minut dwa razy w tygodniu, aby kontrolować tkankę tłuszczową. Bieganie i taniec to najlepsze rzeczy, jakie możesz wymyślić, wyszczuplają pośladki.

Przysiad

• (a) Rozstaw stopy szerzej niż biodra, z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Weź trzykilogramowy hantle.
• (b) Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij stopami, aby wrócić do startu. Wykonaj 16 powtórzeń. Jeśli jest to trudne, w pierwszym tygodniu zajęć nie używaj ciężarów.

Wypadł podczas chodzenia

• (a) Weź 1-2 kg hantli i stań metr od stopnia (tuż pod kolanami).
• (b) Wykonaj krok lewą stopą, opuszczając się do głębokiego wypadu.
• (c) Podnieś się, używając lewej kończyny i oprzyj prawą stopę. Wróć na podłogę na prawej stopie, aby dokończyć powtórzenie. Zrób to jeszcze raz, tym razem wchodząc na stopień prawą nogą i schodząc lewą. Wykonaj w sumie 16 powtórzeń na każdą stronę.

Wyciskanie na ławce skośnej

• (a) Weź parę hantli o masie 3-5 kg ​​i połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Pozycja wyjściowa: ciężary na wysokości klatki piersiowej, w rzucie na jej środek. Następnie ściśnij muszle do góry na około 20 cm.
• (b) Wróć na początek. Następnie wyciągnij ramiona aż do góry. I opuść do pozycji wyjściowej, aby dokończyć powtórzenie. Wykonaj sześć (po dwa ruchy każdy). Nie spiesz się nigdzie.

Jesteś endopearem, jeśli...

• Naturalnie kręte (krzywe).
• Łatwo jest przybrać na wadze w dolnej części ciała.
• Trudno jest dokręcić górną część, która jest niewielka w stosunku do dolnej części.

Twoja perspektywa

• Pokaż światu figurę klepsydry ukrytą pod tłuszczem (jak Marilyn Monroe).

Twój plan

1. Szkolenie obwodu
   Popracuje nad Twoimi ramionami, plecami, klatką piersiową i barkami, aby dodać trochę mięśni u góry. A w dolnej części spali tłuszcz bez zwiększania objętości: ze względu na niewielką wagę i dużą liczbę powtórzeń. Wykonaj trzy koła (bez przerw pomiędzy ruchami). Wykonuj trening trzy razy w tygodniu, ale nie całymi dniami.
2. Kardio kontra tłuszcz
   Wykonuj niewiele (po 40 minut), ale często (trzy do pięciu razy w tygodniu) ćwiczenia cardio (w średnim lub nieco większym tempie). Dzięki temu pożegnasz się z dodatkowymi kaloriami i poznasz napięcie mięśniowe. Alternatywnie, spróbuj aerobiku stepowego, aby ujędrnić tkankę tłuszczową w dolnej części ciała.

Przysiad + wypad

• (a) Rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonaj przysiad (pod kątem prostym w stawie kolanowym). Wstań, wykonaj duży krok do przodu prawą stopą i opuść się, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
• (b) Wstań i unieś lewą piętę w stronę pośladka. Wróć do punktu początkowego i ponownie wykonaj przysiad. Ponownie wykonaj wypad (na lewą nogę) i „piętę” (na prawą). Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Odwodzenie barku w bok

• (a) Chwyć gumowy amortyzator lewą ręką i nadepnij na drugi koniec prawą stopą. Kończyna wzdłuż ciała, łokieć lekko zgięty.
• (b) Unieś ramię wzdłuż ciała, aż znajdzie się w jednej linii z lewym ramieniem. Następnie opuść go powoli. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień stronę.

Pulower w pozycji leżącej

• (a) Połóż się na stopniu, trzymając po bokach hantle o masie 1-3 kg. Kolana ugięte, łokcie lekko ugięte, stopy na podłodze.
• (b) Podnieś hantle w stronę sufitu i opuść je za głowę (nie dotykając podłogi). Ściśnij łopatki i bez prostowania łokci opuść hantle z powrotem na biodra. Wykonaj 15 powtórzeń.

Doradzała nam wielokrotna mistrzyni Rosji i dwukrotna mistrzyni Europy w fitness Lidia Ershova.

Witam panów, a w szczególności panie! Jak już zapewne się domyślacie, dzisiaj czekamy na notkę dla kobiet „Program treningowy dla dziewcząt według typu budowy ciała”. Po przeczytaniu każda Pani będzie dokładnie wiedzieć, jak skutecznie wytrenować swoją sylwetkę, a także jaką dietę stosować w związku z naturalną sylwetką.

Zatem usiądźcie, moje drogie fitonie, zaczynamy.

Program treningowy dla dziewcząt według typu budowy ciała: podstawy

Szczerze mówiąc, lubię pisać kobiece notatki, po pierwsze dlatego, że nie są one często publikowane, a za młodymi paniami ma się czas, a po drugie, panie są bardziej odpowiedzialne niż my, mężczyźni, dlatego bardziej podchodzą do zadania tworzenia formularzy dokładnie i konkretnie. Poza tym zauważyłem, że w projekcie, jak i w ogóle w Internecie, wiele notatek poświęconych jest programom szkoleniowym specjalnie dla mężczyzn, a spora połowa ludzkości wydaje się nie mieć z tym nic wspólnego. Panie jednak potrzebują więcej wsparcia i dlatego powinno być dla nich więcej informacji, ale w rzeczywistości tak nie jest. W związku z tym autor tych linii postanowił szczegółowo rozważyć, jaki program treningowy dla dziewcząt opiera się na ich typie budowy ciała. Teraz dowiemy się, co wyszło z tego „rzucenia światła” :).

Cóż, chciałbym zacząć od przypomnienia, że ​​w niedawnej przeszłości już o tym wspominaliśmy (szkoda, że ​​nie rękami :)) typów postaci kobiecych i ogólnie rozmawialiśmy o tym, jak szkolić dostępny materiał źródłowy. Nie będziemy się powtarzać, więc przede wszystkim złóżmy hołd tej notatce. Pójdziemy dalej i przyjrzymy się zagadnieniom pomiaru, a dokładniej antropometrii i określenia typu budowy ciała, bo jak się okazało, wiele osób ma z tym ostatnim problemy. Na podstawie tych danych należy opracować program treningowy dla dziewcząt uwzględniający ich typ budowy ciała.

Jak wiadomo, od stycznia 2015 pojawiła się szansa w projekcie. Zatem podczas analizy nadesłanych ankiet okazało się, że wiele osób nie do końca poprawnie określa swój typ budowy ciała, tj. Zamiast gruszki wskaż klepsydrę lub inny rodzaj, który nie jest Twój. Dlatego też postanowiłem raz jeszcze poświęcić temu zagadnieniu swoją uwagę i od niego zaczniemy artykuł.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Jak określić typ budowy ciała: wszystkie dostępne metody

Weźmy więc jako przykład sylwetkę średniego wzrostu mężczyzny 170-180 cm, a jednostką miary jest wysokość głowy. Następnie można prześledzić następującą proporcjonalną zależność pomiędzy poszczególnymi częściami ciała.

Odcinek AB (wysokość głowy) to 1/8 od wysokości całej sylwetki. Linia bioder dzieli sylwetkę dokładnie na pół. Linia kolan dzieli nogi na pół. Ręka w pozycji opuszczonej nieznacznie nie sięga połowy ud. Linia ramion znajduje się poniżej poziomu podbródka 1/3 jednostki miary (odcinek AB). Szerokość talii to jednostka miary. Szerokość ramion wynosi 2 jednostki. Szerokość bioder jest obliczana graficznie. Aby to zrobić, musisz połączyć skrajne punkty na liniach ramion/talii liniami prostymi, a od punktów przecięcia linii prostych z linią klatki piersiowej obniżyć prostopadłe do linii bioder - ograniczają one ich szerokość . Test ten nie pozwala określić typu budowy ciała, ale pozwala porównać Twoją antropometrię ze standardem i określić, na ile masz rację.

Kolejny domowy test powinien przypaść do gustu każdej młodej damie, bo jest prosty i wymaga zrobienia trzech selfie. W szczególności musisz podnieść aparat/telefon, umieścić go na wysokości pępka i wykonać 3 zdjęcie (przód, tył i bok) w obcisłym ubraniu/stroju kąpielowym. Po sesji zdjęciowej należy dokładnie przeanalizować zdjęcia zgodnie z poniższą grafiką.

Należy zidentyfikować na zdjęciu miejsca wymagające korekty. Na tych danych powinien opierać się program treningowy dla dziewcząt dostosowany do typu budowy ciała. Aby to zrobić, musisz narysować proste linie od ramion do bioder. Widok z boku i jego linie podpowiedzą Ci, co zrobić z brzuchem, klatką piersiową i pośladkami (jeśli są pełne). Taki 3 Fotografie gatunków -x pomogą Ci szybko zidentyfikować obszary problematyczne i zrozumieć, co należy poprawić, a nad czym należy popracować w pierwszej kolejności. Nie jest to również całkiem „chudy” test, ponieważ pozwala zidentyfikować obszary problematyczne, a nie jednoznacznie określić typ budowy ciała. Aby to zrobić, musisz użyć następującego algorytmu działań i prostej matematyki.

Wykonaj następujące kroki:

• zmierz obwód talii i wzrost w calach (1 cal = 2,54 cm);
• na przykład uzyskano pomiary: talia = 30 cale, wysokość = 64 cale;
• podziel talię przez wzrost: 30/64 = 0,47.

Co oznacza otrzymana wartość? Oto co:

• mniej 0,4 – jesteś za chudy, musisz zwiększyć wagę;
• 0,4-0,5 – „właściwa” gruszka;
• 0,51-0,6 – umiarkowane jabłko. Przechowuj nadmiar tłuszczu w okolicy tułowia;
• wyższy 0,61 - powiększone jabłko.

Warto to zrozumieć, przekraczając granicę 30 lat Twoja liczba zaczyna się unosić, co potwierdzają następujące statystyki z zasobu Dailymail. Mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 30 częściej mają budowę ciała typu umiarkowanego jabłka (4,8 – kobiety, przeciw 7,2% - mężczyźni) i duże jabłko (9,5, przeciwko 16,7% ) . Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie typy figurek otrzymały swoje nazwy na podstawie obiektów, które można w nich wizualnie wpisać. W szczególności oto najpopularniejsze typy postaci kobiecych.

Cechy antropometryczne niektórych typów figur

• trójkąt - biodra są więcej niż szersze niż ramiona 5% . Na przykład obwód ramion - 80 cm, obwód talii – 85 cm i więcej;
• odwrócony trójkąt - przeciwieństwo trójkąta, ramiona/klatka piersiowa szersze niż biodra, więcej niż 5% . Na przykład z obwodem ramion 85 cm, obwód bioder wynosi 80 cm;
• prostokąt - ramiona, klatka piersiowa i biodra mają podobną antropometrię, nie ma talii. Na przykład ramiona 85 cm, klatka piersiowa 85 , biodra 89 cm (różnice do 5% ) , talia 70 cm i więcej;
• klepsydra - ramiona, klatka piersiowa i biodra mają podobną antropometrię, talia jest wyraźnie zaznaczona ( 60-65 cm) .

Do najwybitniejszych przedstawicieli gruszek należą: Nicki Minaj, Beyoncé, Christina Aguilera:

Właściwie część pomiarową i poglądową mamy już za sobą, teraz przejdźmy do sedna, a dzisiaj przyjrzymy się dokładnie, na czym polega program treningowy dla dziewcząt o budowie gruszkowej. Określmy jego cechy, a także zapoznajmy się z dietą i programem treningowym.

Gruszka: cechy, program treningowy i dieta

Jeśli młoda dama czytająca te linie jest właścicielką tego typu sylwetki, to mogę jej (Cobie) pogratulować - zwiększona męska uwaga na Ciebie 100% gwarantowane. A wszystko dlatego, że umiarkowanie powiększona „Zhenya” (nie jej imię) jest zawsze priorytetem dla mężczyzn. Tak, w sumie może lubimy smukłą, spłaszczoną sylwetkę, ale jako żona, jako kontynuatorka rodziny, wybierzemy młodą damę o bardziej wyrazistej rufie. Dzieje się tak, ponieważ na poziomie podświadomości mężczyźni kojarzą zwiększoną „żenyę” z płodnością samicy i jej zdolnością do rodzenia zdrowego potomstwa. Dlatego takie panie zwykle pojawiają się w pierwszych wierszach naszej listy.

Cechy gruszki

Kształt ciała w kształcie gruszki nazywany jest również w medycynie typem gynoidalnym. W organizmie takiej kobiety przeważa wysoki poziom żeńskiego hormonu płciowego – estrogenu. Kobiety o figurze gruszki mają zmniejszone tempo metabolizmu, a nadmiar tłuszczu odkłada się tuż pod skórą, głównie w okolicach ud i pośladków.

Notatka:

Kobieta-Kot, jabłko nie może stać się gruszką, ale gruszka może dość łatwo przekształcić się w jabłko.

Gruszki charakteryzują się zwiększonym ryzykiem rozwoju osteoporozy (rozrzedzenie struktur kostnych). W okresie menopauzy wytwarzają znacznie mniej estrogenu, który staje się niewystarczający do zatrzymania wapnia w kościach. Inne typowe problemy gruszek to cellulit, żylaki i problemy ze stawami. (w tym zapalenie stawów, artroza).

Jak trenować worek treningowy: ogólne wskazówki

Podczas treningu postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• aby zmniejszyć dół i zwiększyć górę, musisz zastosować treningi całego ciała 2-3 raz w tygodniu, na zmianę z sesjami cardio;
• ponieważ dół takich pań jest znacznie masywniejszy od góry, wówczas należy skupić na nim swoje wysiłki, nie zapominając także o zmniejszeniu dołu;
• Należy unikać treningów cardio i siłowych mających na celu zwiększenie rozmiaru nóg. W szczególności należy unikać biegania po wzniesieniach, chodzenia po schodach, pedałowania na rowerze;
• Do ćwiczeń nóg używaj przysiadów z podskokami, przysiadów dynamicznych, wypadów z hantlami w miejscu, chodzenia z wykrokami;
• ćwicz górną część ciała ruchami podstawowymi/warunkowo podstawowymi: wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, na ławce, ściąganie klocka w pasie;
• aby wzmocnić talię, możesz zastosować ćwiczenia takie jak: brzuszki proste, brzuszki na fitballu, rowerze, unoszenie miednicy w pozycji leżącej;
• Wykorzystuj płaską powierzchnię jako aktywność aerobową: bieganie na bieżni, spacery, biegi interwałowe, trening HIIT, orbitrek, skakanka. Intensywność 70% od maksymalnego tętna;
• Unikaj: przysiadów ze sztangą/wyciskania nóg/przysiadów z obciążeniem (umiarkowany do dużego).

Teraz spójrzmy...

Program treningowy nr 1 dla dziewczynki w kształcie gruszki

Opcje treningu:

• Zbliża się czas odpoczynku m/b 45 sekundy;
• „czysty” czas szkolenia 50-60 minuty;
• ciężar pocisku dobiera się na podstawie wykonania określonej liczby powtórzeń odpowiednią techniką, szczegóły tutaj;
• Dni zajęć: poniedziałek/piątek;
• aktywność aerobowa po treningu - bieganie na bieżni bez nachylenia (zaczynając od 15 minuty), skakanka 15 minuty.

Sam program i atlas ćwiczeń przedstawia poniższy obrazek.

Może to być inna, bardziej skomplikowana wersja PT.

Program treningowy nr 2 dla dziewczynki w kształcie gruszki

• Poniedziałek: każde ćwiczenie wykonujemy dnia 2 -x zbliża się z określoną liczbą powtórzeń, reszta wynosi 30 sekundy;
• Aby poprawić wyniki, należy połączyć trening siłowy z kardio interwałowym według następującego schematu: 5 minut ogólne rozgrzanie ciała (niska intensywność), 45 sekundy sprintu 90 sekundy regeneracji, powtórz kroki 2 I 3 w ilości 10 raz, 3 minuta przerwy, 5 minuty rozciągania;
• Środa: trening obwodowy. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku. Po jednym okrążeniu następuje odpoczynek 2 minuty. Wykonać 3 takie kręgi 2 minuty odpoczynku dla każdego;
• Piątek: Wykonaj nadzbiór 2 -x ćwiczeń z rzędu bez odpoczynku. Potem przychodzi odpoczynek 45 sekundy i nowy nadzbiór.

Zestawy/superserie obejmują ćwiczenia:

• seria nr 1 – wypady z hantlami z wyciągiem, brzuszki z nogami na fitballu;
• seria nr 2 – wykroki nożycowe, pompki na fitballu z nogą odwiedzoną do góry;
• zestaw nr 3 – deska boczna z odwodzeniem ramion, zeszyt ćwiczeń brzucha z unoszeniem hantli;
• seria nr 4 – „trójkątne” odwodzenie ramienia ze zgiętym hantlem, pompki odwrotne z ławki z uniesionymi kolanami.

W wersji wizualnej atlas ćwiczeń wygląda tak.

Schemat powtórzeń ćwiczeń jest następujący:

• wypady z hantlami z wyciągiem, 10 dla każdej nogi;
• wykroki nożycowe, 10 dla każdej nogi;
• pompki na fitballu z nogami w górze, 8-10 powtórzenia;
• brzuszki z nogami na fitballu, 25 powtórzenia;
• deska boczna z odwiedzeniem ramienia, 8-10 powtórzenia;
• książka o ćwiczeniach mięśni brzucha z podnoszeniem hantli, 8-10 powtórzenia;
• odwiedzenie trójkątne ramienia ze zgiętym hantlem, 10-12 dla każdej strony;
• pompki odwrócone z uniesionymi kolanami, 10-12 powtórzenia.

Notatka:

Optymalny plan treningowy mający na celu zmniejszenie objętości pośladków i zwiększenie objętości góry to połączenie 2 - x sesji treningu siłowego tygodniowo i 3 - x trwające sesje cardio 30-35 minuty.

Oto dwa tak różnorodne programy treningowe dla dziewcząt o typie gruszki. Każdy z nich ma na celu skorygowanie sylwetki w kierunku stworzenia bardziej symetrycznych proporcji poprzez zwiększenie góry i zmniejszenie dołu.

Nasz artykuł byłby niekompletny, gdybyśmy nie zajęli się kwestiami żywieniowymi, więc zróbmy to.

Tak naprawdę plan żywieniowy nie sugeruje żadnych niezwykłych rzeczy. Najważniejszym postulatem jest ścisła kontrola spożycia tłuszczów i przestrzeganie zadanej kaloryczności. Ciało gruszki skutecznie pozyskuje energię z węglowodanów i białek, ale ma tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicy ud/pośladków. Tłuszcz niewykorzystany przez organizm jako źródło energii będzie magazynowany w udach.

Tak może wyglądać jednodniowy plan posiłków.

Tak wygląda program ćwiczeń i plan żywienia dla pań o kształcie gruszki, podążaj za nimi, a gruszka zamieni się w dynię klepsydrową. To były wszystkie aspekty, które chciałbym omówić, teraz podsumujmy.

Posłowie

Dziś włożyliśmy pierwszą cegiełkę w fundamenty pod nazwą „program treningowy dla dziewcząt ze względu na typ budowy ciała”. W kolejnych numerach będziemy nadal zajmować się zagadnieniami dopasowania i stworzenia apetycznych kobiecych form, więc nie jesteśmy daleko od siebie, drogie Panie :).

To wszystko, miło mi było dla Was pisać, życzę szybkich przemian i szlaku pełnych entuzjazmu Panów!

PS. Jaki masz typ budowy ciała i jak trenujesz?

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Określenie typu budowy ciała kobiety jest znacznie trudniejsze niż określenie typu budowy ciała mężczyzny. Każda dziewczyna jest wyjątkowa, ma swoje cechy sylwetki, metabolizmu, wytrzymałości i początkowej sprawności fizycznej. Ale mimo to każdy chce mieć ujędrnione ciało bez zdradliwych fałd, apetycznych kształtów i po prostu dobrą ogólną kondycję.

Oczywiście podstawowe typy budowy ciała (ektomorf, mezomorf, endomorfik) również mają tutaj znaczenie. Jednak ze względu na fizjologiczne różnice między ciałem kobiecym a męskim (szersze biodra i mniej wąskie ramiona) kwestia budowy ciała u dziewcząt wymaga dodatkowego wyjaśnienia. I tutaj od razu chciałbym zauważyć, że każda dziewczyna obecność figury, którą posiada, zawdzięcza przede wszystkim dziedziczności genetycznej, a po drugie stylowi życia. A jeśli z tym pierwszym nie możesz nic zrobić, to np. rezygnacja z fast foodów jest całkowicie w Twojej mocy.

Rodzaje postaci kobiecych

Na tę kwestię należy zwrócić szczególną uwagę nie tylko podczas zakupów. Wycieczkę na siłownię warto także poprzedzić odpowiedzią na pytanie: „Jaki typ sylwetki jest dla mnie typowy?” Przecież od tego zależy zarówno zalecany program treningowy, jak i wybór sprzętu do ćwiczeń.

Gruszka (inaczej łyżka)

Ten typ sylwetki charakteryzuje się masywną dolną częścią ciała (biodra, pośladki) przy dość małym biuście i talii. Ciało w tym przypadku przypomina literę „A”. Charakterystyka:

• dość cienkie nogi i ramiona;
• nogi są krótkie;
• łydki i kostki są szerokie;
• odkładanie tłuszczu głównie na biodrach, pośladkach i bokach;
• Cellulit to stały towarzysz dziewcząt o tego typu sylwetce.

Ale jest też zaleta - to właśnie ten typ sylwetki, którego właścicielkami jest 15% dziewcząt, jest bardzo atrakcyjny dla mężczyzn.

Kształt litery V (lub odwrócony trójkąt)

W przeciwieństwie do dziewcząt o sylwetce „gruszki”, kształt litery V charakteryzuje się wąskimi biodrami i szerokimi ramionami. Główne cechy obejmują:

• obecność bujnego biustu;
• tyłek jest dość płaski;
• talia jest cienka;
• odkładanie się tkanki tłuszczowej – głównie na brzuchu i górnej części ciała.

Główną zaletą dziewcząt o tego typu sylwetce są smukłe, piękne nogi.

Prostokąt (lub kształt litery H)

Z wyglądu dziewczyny tego somatotypu przypominają chłopców, ponieważ:

• obwód klatki piersiowej, talii i bioder jest prawie taki sam;
• pośladki są płaskie, podobnie jak w zasadzie cała figura;
• szybki metabolizm, prowadzący do problemów z przyrostem masy ciała.

Podobnie jak w przypadku dziewcząt z poprzedniego typu budowy, smukłe nogi są wyraźną zaletą.

Klepsydra (kształt X lub ósemka)

Takie kształty są bardzo atrakcyjne dla płci przeciwnej, ponieważ ten typ sylwetki można nazwać najbardziej „zrównoważoną”. Charakterystyka:

• idealny stosunek wzrostu do masy ciała;
• obwód biustu odpowiada obwodowi bioder;
• Stosunek obwodu talii do bioder wynosi 0,7;
• zaokrąglone pośladki;
• krzywizny ciała są miękkie, pełne wdzięku;
• rozkład tkanki tłuszczowej jest równomierny;
• nogi są smukłe, proporcjonalne do długości górnej części ciała.

Nie trzeba dodawać, że szczęśliwa jest dziewczyna, która może zastosować do siebie wszystkie powyższe punkty.

Jabłko (lub kółko)

Ciało dziewcząt o tego typu sylwetce może przypominać owal lub okrąg. Ten typ sylwetki charakteryzuje się:

• obecność bujnego biustu;
• pośladki są płaskie;
• biodra są wąskie;
• Średnia wysokość;
• warstwa tłuszczu tworzy się w talii i brzuchu;
• szyja jest krótka;
• Pełna twarz.

Ale i tutaj nogi mnie nie zawiodły. To właśnie ich szczupłość i uroda jest główną zaletą tego typu sylwetki.

Oczywiście w kwestii określenia swojego somatotypu wszystko może nie być tak jasne, jak opisano powyżej. Aby jednak ułatwić ustalenie, opracowano wiele kalkulatorów, które pomogą Ci określić typ budowy ciała, jeśli wprowadzisz dane antropometryczne.

Jakie treningi są odpowiednie dla dziewcząt o różnych typach budowy ciała?

Niezależnie od tego, czym obdarzyła Cię natura, nowicjusz na siłowni nie powinien rozpoczynać ćwiczeń od „obszarów problematycznych”. Najpierw musisz ujędrnić mięśnie, stracić tłuszcz, a dla zdrowia nadmierne obciążenia są dość niebezpieczne dla nieprzygotowanego organizmu. Co więcej, często są one wykonywane w niewłaściwym trybie.

Więc, dla nowicjuszy Ten schemat treningu jest całkiem odpowiedni:

• co drugi dzień – trening siłowy wszystkich grup mięśniowych w trybie multipowtórzeń (20 powtórzeń na podejście);
• po treningu siłowym – 20 minut treningu cardio.

To właśnie ten reżim pozwoli Ci napiąć i ujędrnić mięśnie. I dopiero gdy zaczniesz robić postępy i zauważysz pierwsze pozytywne rezultaty, pamiętaj, że każdy typ ciała ma swoje obszary problematyczne i zacznij nad nimi pracować.

Gruszkowy trening ciała

Główny nacisk podczas wykonywania treningu siłowego powinien być położony na górną część. Nie uda Ci się go za bardzo napompować, ale w Twojej sylwetce pojawi się pewna równowaga. Podciąganie na drążku, unoszenie hantli w bok, wyciskanie hantli w górę i podciąganie na drążku z 6-8 powtórzeniami w serii są idealne.

Podczas treningu dolnych partii ciała przeciwwskazana jest praca z dużymi ciężarami, ponieważ celem nie jest napompowanie, ale raczej spalenie istniejącego tłuszczu. Idealną opcją są wypady, przysiady, wyprosty nóg w symulatorze. Liczba powtórzeń – 10-15.

Trening cardio musi obejmować obciążenie dolnej części ciała - eliptyczny, spacerowy. Stepper jest przeciwwskazany, ponieważ może zwiększyć masywność nóg.

Trening figury V

Trening siłowy dla dziewcząt o tego typu sylwetce powinien przede wszystkim mieć na celu dodanie objętości nogom. Aby to zrobić, możesz najpierw wykonać ciężkie, złożone ćwiczenia (wyciski, przysiady, martwy ciąg na prostych nogach), a następnie szlifować z wyprostami, rzutami ze sztangą lub hantlami, porwaniami, podskakiwaniem z głębokiego przysiadu. Podejście powinno zawierać 6-8 powtórzeń.

Trening górnych partii ciała należy wykonywać w trybie dużej liczby powtórzeń (20 powtórzeń w serii).

Ze wszystkich rodzajów ćwiczeń cardio być może idealną opcją byłby stepper. Pomoże dodać objętości nogom i spalić kalorie. Bieżnia jest przeciwwskazana, a orbitrek jest całkowicie zabroniony. Za bardzo wysusza nogi, co tylko wizualnie dodaje objętości górze.

Trening na sylwetkę „Prostokąt”.

Jak wspomniano wcześniej, ten typ sylwetki charakteryzuje się brakiem talii i odkładaniem się tłuszczu po bokach i brzuchu. I to właśnie walka o wygląd talii staje się głównym celem dziewcząt o tego typu sylwetce. I tutaj warto uświadomić sobie jedną prostą prawdę – talii nie było i nie będzie! No cóż, tak zarządziła natura, nic na to nie można poradzić. W przypadku tego typu sylwetki „wysuszyć” żołądek można jedynie poprzez odpowiednie odżywianie i kręcenie hula hop.

Trening musi być krótki, ale bardzo intensywny. Raz w tygodniu każda grupa mięśniowa powinna być poddawana stresowi.

Podczas wykonywania treningu siłowego ważne jest, aby unikać obciążania dolnej części pleców. Nie należy wykonywać brzuszków z obciążeniem (zwłaszcza skłonów w bok z hantlami) ani martwych ciągów. Przysiady z dużymi ciężarami również nie pomogą zwiększyć objętości pośladków. To tylko wzmocni mięśnie talii i sprawi, że będzie ona bardziej masywna. W tym przypadku skuteczne będą wyciskanie na barki, wyciskanie na ławce, przysiady i podciąganie na drążku. Liczba powtórzeń w każdym powtórzeniu wynosi 6-8.

Ale uwagę na główny atut - nogi - należy zwracać dwa razy w tygodniu. Możesz ułożyć swój trening w następujący sposób:

• ciężkie, złożone ćwiczenia (wykroki, wyciskanie);
• szlifowanie z odwodzeniami, wypadami, wyprostami.

Ale tutaj ważne jest, aby zrozumieć: czy jesteś w stanie dokładnie wyczuć, która część ciała jest obciążona. Jeśli część napięcia trafia do dolnej części pleców i nie można go „wyłączyć”, należy preferować wielokrotne powtórzenia prostych ćwiczeń nóg.

Spośród całej gamy treningów cardio preferuj te, w których obciążenie znajduje się w środkowej części (stepper, ścieżka pochyła).

Trening figury klepsydry

Oczywiście dziewczyny z tego typu sylwetką mają ogromne szczęście: tłuszcz odkłada się równomiernie, a talia jest zawsze węższa niż biodra i klatka piersiowa. Ale nie zapominaj, że jeśli niewłaściwie traktujesz swoje ciało, nawet najwspanialsze naturalne cechy mogą zostać poważnie zepsute.

„Klepsydra” pozwala na zbudowanie pięknej sylwetki na siłowni. Cała reszta może jedynie naprawić to, co dała natura. Główną zasadą jest różnorodność treningów, podejść, przerw między nimi, powtórzeń. W ten sposób ciało będzie w dobrej kondycji i nie osiągnie plateau.

Czas trwania każdego programu powinien wynosić od 6 do 8 tygodni. Następnie powinieneś zacząć zmieniać ćwiczenia i liczbę powtórzeń w podejściach.

Treningi dla dziewcząt z sylwetką klepsydry musi zawierać obciążenia kardio . Im bardziej są różnorodne, tym lepszy wynik. Elipsa, stepper, chodzenie pod górę, bieganie, jazda na rowerze – wybór jest świetny. To właśnie trening cardio warto uzupełnić treningiem siłowym, aby wypracować określone grupy mięśni. Po ćwiczeniach nóg idź pobiegać, po treningu z obciążeniem ramion pomyśl o maszynie eliptycznej lub wioślarskiej.

Częstotliwość zajęć wynosi tylko dwa razy w tygodniu i trwają 25-30 minut.

Trening ciała z jabłkiem

Zajęcia dla dziewcząt o tym typie sylwetki są chyba najbardziej intensywne i szybkie. Głównym zaleceniem jest wykonywanie kompleksowych treningów; przerwy między podejściami (4-5) powinny być minimalne, ponieważ ich głównym celem jest spalanie tłuszczu. Ten rodzaj aerobiku siłowego (lub treningu siłowego o wysokiej intensywności) jest tym, czego potrzebujesz. Tylko szybkie przejście z jednej maszyny do ćwiczeń na drugą i wysokie tempo treningu pomogą pokonać nadmiar złogów w okolicy brzucha. W tym samym celu skuteczne jest używanie hula hop i wykonywanie ćwiczeń brzucha.

Trening siłowy powinien skupiać się na pracy nóg, aby zapewnić równowagę górnej części ciała. Skuteczne będzie wykonywanie wyciskań na nogach, martwych ciągów i przysiadów z zakresem powtórzeń 6-8 w serii.

Podczas wykonywania ćwiczeń cardio można używać dosłownie wszystkiego oprócz elipsoidy.

Drogie dziewczyny, niezależnie od tego, jaką macie sylwetkę, pamiętajcie, że wszystkie jej mankamenty można pokonać za pomocą sportu, który powinien stać się integralną częścią życia każdej osoby dbającej o swoje zdrowie.

Subskrybuj nasz kanał naTelegram, grupy w

Rodzimy się z „gotową” formą mięśniS; Natura z góry określa, gdzie zaczyna się mięsień, gdzie się kończy (przyczepiony do kości), gdzie znajduje się jego „brzuch” i jak jest zbudowany.

Wszystko jest z góry określone - nawet cechy struktury i struktury włókien mięśniowych. Dlatego okazuje się, że niektórzy ludzie mają bardzo dobre mięśnie z kulturystycznego punktu widzenia, podczas gdy inni mają „złe” mięśnie. W rzeczywistości każdy typ ciała ma zarówno „wygrywające”, jak i „przegrywające” mięśnie. Można mieć dobre muskularne ciało bez względu na genetykę, ale różni ludzie naprawdę mają różny potencjał rozwoju mięśni. To znaczy, że Aby uzyskać takie same rezultaty, niektórzy ludzie będą potrzebować więcej wysiłku, inni mniej. Oczywiście jest to niesprawiedliwe, ale z naturą nie można dyskutować.

Faktem jest, że włókna mięśniowe występują w dwóch rodzajach - czerwonym i białym. Jeśli czerwone „pracują” głównie w trybie aerobowym (dla wytrzymałości), to białe są przez naturę zaprojektowane do obciążeń beztlenowych (siłowych).

U każdego z nas włókna obu typów są nierównomiernie rozmieszczone. Jeśli Twoje mięśnie składają się głównie z krwinek czerwonych, wtedy odniesiesz sukces w sztukach walki, pływaniu, maratonie; jeśli Twoje mięśnie składają się głównie z białych krwinek, wtedy musisz uprawiać kulturystykę, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów. Jeśli krwinek białych jest więcej niż czerwonych, sportowcowi łatwiej jest zwiększyć „masę”, ponieważ białe włókna szybciej zwiększają swoją objętość i masę.
Sportowiec „pozbawiony” natury powinien wziąć pod uwagę trzy ważne punkty:
Cechy genetyczne budowy mięśni są istotne tylko dla tych sportowców, którzy dążą do świetnych wyników. Tylko wtedy najmniejsze różnice w budowie mięśni mogą zadecydować o losach tytułów mistrzowskich. Nie każda sportsmenka może zostać Mr. Olympia czy Miss International, ale Każdy może osiągnąć korektę swojego ciała.
Przy dowolnym stosunku włókien można niezwykle zwiększyć objętość mięśni i zmienić sylwetkę, wszystko zależy od tego, ile wysiłku włożysz w trening.
Głównym czynnikiem osiągnięcia sukcesu jest optymalny dobór ćwiczeń treningowych.
Naukowcy uważają, że kształt mięśni kształtuje się przy właściwym doborze ćwiczeń (70-75%). Nawet ci z „dobrymi” genami muszą ciężko pracować, aby znaleźć dla siebie optymalny program treningowy.

Typ ciała zależy głównie od budowy szkieletu oraz ilości pokrywającej go tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

Dla dorosłych mężczyzn średniego wzrostu:
obwód nadgarstka od 15 do 17,5 cm wskazuje na kruchy fundament kostny;
obwód nadgarstka od 17,5 do 20 cm wskazuje na średni fundament kostny;
obwód nadgarstka większy niż 20 cm wskazuje na mocny fundament kostny.
Wyznaczanie celu niezgodnego z twoim naturalnym typem przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. O wiele efektywniej jest rozwijać swoje naturalne zdolności. Więc zdefiniuj , jaki jest Twój typ sylwetki i jakich efektów możesz się naprawdę spodziewać?
Za pomocą diety i ćwiczeń możesz zmienić wygląd swojego ciała nie do poznania, ale po odstawieniu diety i zaprzestaniu ćwiczeń wróci ono do pierwotnego wyglądu.
Według typologii M. V. Czernoruckiego (1938) wyróżnia się trzy rodzaje konstytucji: asteniczny, normosteniczny, hipersteniczny. Według teorii dr Williama H. ​​Sheldona tak trzy najczęstsze typy budowy ciała: endomorficzne, ektomorficzne i mezomorficzne.

Większość kobiet częściowo odpowiadają każdemu z nich, jednak ostatecznie dominują oznaki jednego z typów budowy ciała.

Endomorficy (hiperstenicy)- mają zaokrąglone, gładkie kształty i duże kości, biodra szersze niż ramiona; dolna część ciała spektakularnie przeważa nad górną. „Być w formie” oznacza dla nich posiadanie elastycznych, wyrzeźbionych i atrakcyjnych seksualnie kształtów. Trening siłowy sprawia, że ​​takie ciała stają się bardziej sprężyste i wysportowane, zachowując jednocześnie urok kobiecości. Ze względu na powolny metabolizm i skłonność do otyłości endomorfy mają silną tendencję do przekształcania strawionego pokarmu w tkankę tłuszczową. Muszą spożywać wystarczającą ilość białka, ale utrzymywać zawartość kalorii w innych pokarmach na minimalnym poziomie. Oznacza to, że nie więcej niż 20% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Około 20% endomorfów ma obniżoną czynność tarczycy, co pogarsza problem; Muszą chronić się przed otyłością, stosunkowo łatwo budują masę mięśniową i stopniowo spalają tłuszcz poprzez dietę i ćwiczenia siłowe. Endomorficy zwykle cierpią z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej i poddaje się im ukierunkowane treningi mające na celu poprawę ich „słabych punktów”. W wyniku treningu przyrost masy mięśniowej zrównoważy ciężar górnej i dolnej części ciała oraz przyspieszy metabolizm, co doprowadzi do dynamicznego spalania złogów tłuszczu. Przedstawiciele tego typu budowy ciała mają trudności z osiągnięciem sukcesu w męskiej kulturystyce.

Ektomorficy (astenicy)- różnią się wąskimi ramionami i biodrami, w przybliżeniu tego samego rozmiaru. Ich figury są nieco kanciaste, a ich wysokość zwykle nie jest wyższa niż średnia. Powodują zazdrość wszystkich, że potrafią pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Najczęstszą wadą sylwetki ektomorficznej są słabo rozwinięte mięśnie. Ćwiczenia siłowe pozwolą Ci uzyskać kształty i proporcje sylwetki klasycznie dopasowane do Twojego typu sylwetki, elegancję i atrakcyjność zaokrąglonej sylwetki. Ektomorficy mają szybki metabolizm. Ich ciała z łatwością przekształcają żywność w energię. Muszą przyjmować pokarmy wysokobiałkowe i zwiększać całkowite spożycie kalorii w diecie. Ponieważ potrzebują więcej kalorii, mogą zawierać więcej tłuszczu w swojej diecie niż inne typy budowy ciała. Wyraźny ektomorf jest najmniej predysponowany do kulturystyki. Z reguły ektomorfy mają cechy charakterystyczne dla innych typów budowy ciała, co daje im możliwość „napompowania” masy.

Mezomorfy (normosteniki)- mają bardziej atletyczny, sportowy wygląd, muskularną, prostokątną sylwetkę o szerokich ramionach. Zazwyczaj górna część ciała jest zrównana z dolną częścią ciała, ale ramiona są szersze niż biodra. Ze względu na naturalny atletyzm, ten typ jest bardziej predysponowany niż inni do szybkich i skutecznych efektów treningu siłowego. Rozwój mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej pozwoli Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Będąc „bez formy”, mezomorfy są bardziej krępe niż otyłe. Mają jednak nienaganne symetryczne proporcje jeszcze przed zajęciami. Ten typ sylwetki osiąga najskuteczniejsze rezultaty w treningu siłowym. Mezomorfy, których organizm szybko przekształca energię pożywienia w tkankę mięśniową, również potrzebują dużo białka, ale mogą spożywać tyle samo kalorii, ile wynosi ich waga, lub nawet nieco mniej niż zwykle (aby efektywniej spalać tłuszcz).

TYPY CIAŁA KOBIET

Każda kobieta pragnie mieć szczupłą sylwetkę, jednak nie każda ma cierpliwość i siłę woli, aby osiągnąć ten cel.

Ćwiczenia z obciążeniem nie tylko zapobiegają osteoporozie, ale także chronią przed chorobami układu krążenia, cukrzycą i innymi chorobami. Z natury podskórna warstwa tłuszczu u kobiet jest grubsza niż u mężczyzn. Zatem im więcej tłuszczu spożywa kobieta, tym więcej odkłada się on pod skórą. Z drugiej strony kobieta nie powinna całkowicie rezygnować z tłuszczów, ale preferować tłuszcze roślinne.

Budowa ciała zależy od rozmiarów, kształtów, proporcji i cech położenia różnych części ciała względem siebie.

Jednakże, jeśli chodzi o korygowanie sprawności fizycznej poprzez program ćwiczeń, trzy opisane typy budowy ciała już nie wystarczą, ponieważ istnieje kilka mieszanych typów ciała, w których cechy niektórych typów ciała pokrywają się z innymi.

W związku z tym, że często zdarzają się przypadki mieszanych typów budowy ciała kobiecego, na Zachodzie narodził się podział na 6 typów, umownie nazwanych od liter alfabetu łacińskiego: T, A, O, H, I i X.

PROGRAMY FITNESS DLA RÓŻNYCH TYPÓW CIAŁA

Wykonując ćwiczenia z ciężarami rozwijamy nie tylko mięśnie, ale także wzmacniamy stawy kostne. W związku z funkcją rozrodczą niezwykle ważne jest, aby kobiety wzmacniały staw biodrowy; różne ćwiczenia z ciężarami pomogą znacznie skuteczniej rozwiązać te problemy.

Naukowcy to odkryli Wszystkie kobiety przybierają na wadze inaczej. Wyjaśnienie tego znajdują w różnych proporcjach męskich hormonów u przedstawicieli różnych typów budowy ciała. Rozwój ich ciała następuje zgodnie z typem męskim: ramiona kobiet są zwykle szersze niż miednica lub jej równe. Takie kobiety też przybierają na wadze „jak mężczyzna”. Tłuszcz odkłada się w nich, jak u większości mężczyzn, w górnej części ciała; wydzielanie przez nie żeńskiego hormonu jest również wysokie. Ponadto naukowcy odkryli, że receptory komórkowe w różnych częściach ciała działają inaczej: w niektórych miejscach są nadaktywne, a w innych ledwo działają. Zatem u kobiet aktywność receptorów alfa-2 jest większa w pośladkach niż w okolicy brzucha (być może dlatego tak trudno jest pozbyć się tłuszczu z pośladków). U mężczyzn aktywność receptorów alfa-2 jest większa w okolicy brzucha i prawdopodobnie z tego powodu odkładają się tam złogi tłuszczu.

Inna teoria naukowców głosi, że wzór rozmieszczenia złogów tłuszczu jest dziedziczony. Innymi słowy, uważa się, że rodzimy się z genetycznie określonymi kształtami ciała, że ​​od genetyki nie ma ucieczki. Jest w tych słowach trochę prawdy, ale do pewnego stopnia. Ciało ludzkie ma zdolność zmiany kształtu. Możesz łatwo upiększyć swoją sylwetkę: w niektórych miejscach usuń „dodatki”, a w innych dodaj mięśnie. Oczywiście, aby zrealizować takie zadanie, wymagane są regularne szkolenia, uwzględniające konkretne obszary problemowe. Nazywa się to fitnessem, czyli korektą sylwetki. Głównym celem jest osiągnięcie symetrycznej i proporcjonalnej relacji na rysunku.

Różne typy budowy ciała nie mogą trenować w ten sam sposób!

Dlatego zwracamy uwagę na specjalnie dobrane programy dla każdego typu sylwetki. Efekty treningu nie mogą być błyskawiczne – trzeba uzbroić się w cierpliwość, a organizm Ci podziękuje, bo serce zwiększyło swoją wydajność, otworzyły się drobne naczynia włosowate w mięśniach, w przeciwnym razie zaczął pracować żołądek, wątroba i nerki. Najważniejsze to uzbroić się w cierpliwość! Minie trochę czasu, a ilość zmian fizjologicznych przełoży się na jakość Twojej sylwetki. Zanim zaczniesz pracować nad problematycznymi obszarami, musisz określić, jakim typem ciała jesteś, trenować i trenować wytrwale, aby następnie móc pochwalić się swoimi osiągnięciami znajomym i przyjaciołom lub z sukcesem rywalizować na zajęciach fitness i fitness sylwetkowego.

Typ T

Cechy ciała:
„chłopięcy” wygląd;
tendencja do szczupłości;
szerokie ramiona;
małe piersi;
tendencja do tycia w górnej części ciała;
wąska talia;
wąskie biodra;
cienkie nogi, małe łydki.

Kobiety o budowie typu T muszą skupić się na dolnej części ciała. Intensywnie trenuj pośladki, aby stały się bardziej wypukłe – taka objętość pomoże usunąć wrażenie „płaskich” kształtów i nadać sylwetce atrakcyjną krągłość.

Ćwiczenia dla typu T

Przysiady (zewnętrzne uda)
Stań na desce o szerokości 2,5 cm lub dwóch krążkach ze sztangą. Odległość między stopami wynosi 10 cm. Palce są skierowane prosto do przodu. Wykonaj cztery serie po 10 powtórzeń każda.

Wykroki w przód (na wewnętrzną stronę ud) wykonywane z hantlami
Stań na platformie o wysokości 10 cm.
Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą nogę.

Uginanie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na ławce z maszyną do uginania nóg. Zegnij nogi z maksymalną amplitudą, aż uda dotkną wałka maszyny. Podczas prostowania nóg nie rozluźniaj mięśni.

Unoszenie łydek w pozycji stojącej (wewnętrzne łydki)
Stań na stojaku o wysokości 15-20 cm, obróć skarpetki pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Podnieś się tak wysoko, jak to możliwe, aby stanąć na palcach, a następnie powoli opuść się, przybliżając pięty do podłogi.

Dodatkowe ćwiczenia:

Te ćwiczenia górnych partii ciała pomogą Ci uzyskać objętość, której zwykle brakuje temu typowi sylwetki.

Podciąganie na bloku (dla mięśnia najszerszego grzbietu)
Chwyć drążek klocka nachwytem (o szerokości około 80 cm). Zegnij lekko plecy i pociągnij drążek klocka w dół, aż dotknie klatki piersiowej.
Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.

Podnoszenie hantli przed siebie (przednie partie, mięśnie naramienne)
Stań w rozkroku, podnieś hantle obiema rękami do poziomu głowy i powoli opuść go do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń.

Wyciskanie hantli w pozycji skośnej (na mięśnie klatki piersiowej)
Połóż się na ławce o nachyleniu 30 stopni (hantle do ramion). Wyprostuj ramiona, „ściskając” ciężar, a następnie powoli opuść hantle w dół.

Funkcje diety
Nigdy nie pomijaj śniadania.
Dokładnie i powoli przeżuwaj pokarm.
Nie przejadaj się.
Nie baw się jedzeniem z nudów.
Jedz mało i często.
Nie spożywaj rafinowanego cukru.
Jedz więcej błonnika.
Unikaj stosowania konserwantów
Nie jedz, żeby złagodzić stres.
Spożywaj żywność bogatą w korzystne elementy.
60% kalorii pochodzi z węglowodanów, 30% z białek, 10% z tłuszczów.
Starannie zaplanuj swoją dietę.

Program ćwiczeń fitness

Ćwiczenia aerobowe
Po treningu sportowym wykonaj aerobik przez 20-30 minut na dowolnym urządzeniu: wioślarzu, maszynie do schodów, maszynie do nart, rowerze treningowym lub po prostu chodząc z ciężarami.

wtorek piątek
Program
Ćwiczenia aerobowe
Po treningu sportowym wykonuj ćwiczenia aerobowe mięśni nóg przez 20-30 minut na bieżni lub maszynie schodowej.

Sobota
Cel: spalenie tłuszczu
Ćwiczenia aerobowe
Wykonuj 45-60 minut, w tym różne rodzaje aerobiku, po 15-20 minut każdy.
Może to być chodzenie, bieżnia, stepper, rower treningowy lub wioślarz. Nie zapomnij się rozjaśnić, wykonać ćwiczenia oddechowe lub wybrać się na powolny spacer.

środa/niedziela
Odpoczynek.

Typ

Cechy ciała:
kształt ciała „gruszki”;
mięśnie „niesportowe”;
wąska klatka piersiowa, wąskie plecy;
wystający brzuch;
tendencja do gromadzenia tłuszczu w okolicy miednicy;
szeroka miednica, duże pośladki.

Ten typ budowy ciała jest najczęstszy. Najtrudniejsze są okolice miednicy i bioder, gdzie najczęściej odkłada się nadmiar tkanki tłuszczowej. Kolejną wadą jest niski ton mięśni obręczy barkowej. Aby zrekompensować „nieatletyzm” górnej części ciała, należy skupić się na ćwiczeniach obręczy barkowej, mięśni piersiowych i tricepsów.

Ćwiczenia dla typu A

Unoszenie nóg naprzemiennie w leżeniu na ławce
Leżenie na prawym boku z podparciem na przedramieniu na poziomej ławce lub na podłodze. Podnieś lewą nogę jak najdalej w bok; opuść do pozycji wyjściowej, powoli napinając mięśnie. Aby zwiększyć obciążenie, na staw skokowy można umieścić ciężarki o wadze od 2 do 3 kg.
Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy w czterech seriach, następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Prasa do nóg w skosie (aby zdjąć „bryczesy” – luźne części ud)
Umieść stopy na górze platformy (nogi rozstawione) w odległości 20 centymetrów równolegle do siebie. Usiądź powoli; podczas wchodzenia na górę nie zatrzymuj się, unieś miednicę nad maszynę (możesz też podnieść pięty z platformy).
Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń.

Wyciskanie hantli w pozycji leżącej (boki klatki piersiowej)
Podnieś hantle do przodu, opuść je do ramion (aż mięśnie będą napięte), przytrzymaj ręce w tej pozycji przez jedną liczbę, a następnie powoli unieś je do przodu.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

Unoszenie hantli w bok (dla mięśni obręczy barkowej)
Podnieś hantle na boki, zaokrąglij łokcie i opuść dłonie w dół. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Unoszenie kolan w zwisie (dla mięśni brzucha - pęczki dolne)
Wisząc na drążku, ugnij nogi tak bardzo, jak to możliwe (kolana do klatki piersiowej)
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.

Dodatkowe ćwiczenia

Przeproski ramion w pozycji leżącej (na triceps)
Podnieś hantle do przodu, następnie powoli uginając ramiona, opuść hantle na ramiona i wyprostuj je do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 12-14 powtórzeń.

Prostowanie nóg na maszynie (dolna część ud)
W symulatorze obróć palce lekko do wewnątrz i wyprostuj nogi. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 odliczenia. Podczas zginania nóg dodatkowo obciążaj pracujące mięśnie.
Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej (obręcz barkowa)
Plecy muszą być proste. Podnieś hantle prosto do góry, nie prostując ramion, aż dotkną się nad głową, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.

Funkcje diety

Twój sukces będzie zależał od tego, co i jak jesz. Jedz naturalną, zdrową i niskotłuszczową żywność, a Twoja droga do szczupłej, symetrycznej sylwetki będzie krótsza. Oto kilka porad:

Wybieraj zdrową żywność:
zamień żółtka na białka;
używaj mielonego kurczaka zamiast mielonej wołowiny;
weź śmietanę, majonez i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
Zastąp mleko pełne mlekiem odtłuszczonym.

Gotowanie jedzenia
Warzywa nie należy dusić w tłuszczu, lecz w niewielkiej ilości bulionu lub wody.
Jeśli to możliwe, nie smaż potraw, lecz dusz je, gotuj, piecz lub gotuj na parze. Pamiętaj, że długotrwała obróbka cieplna niszczy witaminy i enzymy niezbędne do prawidłowego trawienia.

Program ćwiczeń fitness

poniedziałek czwartek
Cel: górna część tułowia (nacisk na ramiona)
Rozgrzewka: 5-10 minut marszu (w tempie marszu)
Styl treningu: praca z dużymi i lekkimi ciężarami (6-8 powtórzeń)
Ćwiczenia aerobowe
Po ćwiczeniach siłowych przejdź do ćwiczeń aerobowych: aerobiku tanecznego, treningu stepowego, narciarskiego lub schodowego, roweru stacjonarnego lub ślizgawki.

wtorek piątek
Cel: szczupła pupa

Styl treningu: umiarkowane obciążenie i większa liczba powtórzeń (12-15 razy)
Program
Ćwiczenia aerobowe
Po ćwiczeniach siłowych - 20-30 minut marszu w szybkim tempie.

środa/niedziela
Odpoczynek

Sobota
Cel: spalanie tłuszczu w dowolny możliwy sposób
Ćwiczenia aerobowe
5 minut marszu w spokojnym tempie (rozgrzewka), 30-45 minut intensywnego treningu:
10-15 minut na rowerze treningowym;
10-15 minut na wioślarzu;
10-15 minut na maszynie typu „narty” lub „schody”.
Po treningu przywróć oddech.

Jeśli wymieniony sprzęt do ćwiczeń nie jest dostępny, możesz uprawiać chód z ciężarami, chód wyścigowy lub biegać.

Typ O

Cechy ciała:
wyraźna pełnia;
cellulit;
duże piersi;
zaokrąglone plecy (z powodu nadwagi);
pełne ręce;
wystający brzuch;
zaokrąglone linie bioder;
ścięgna podkolanowe i pośladki nie są rozdzielone;
masywne łydki.

Kobiety tego typu zazwyczaj w ogóle nie ćwiczą i nie monitorują swojej diety, co prowadzi do fatalnych skutków. Ale bez względu na to, jak beznadziejna może ci się wydawać twoja postać, nie możesz rozpaczać. Ciężkie i regularne treningi z pewnością przyniosą sukces.

Ćwiczenia dla typu O

Uginanie nóg w leżeniu (na ścięgna podkolanowe)
Zegnij nogi z maksymalną amplitudą, wyprostuj nogi z oporem w wolnym tempie.
Powtarzając ćwiczenie po raz drugi, ugnij nogi tylko do połowy amplitudy i w wolnym tempie wykonuj wyprost nóg z oporem.
Wykonuj naprzemiennie pełne i niepełne powtórzenia, ale licz tylko te pełne.
Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń.

Prasa do nóg (na pośladki)
Stań na środku platformy wyciskarki pionowej (rozstaw stóp 30 cm, palce na zewnątrz), przenieś ciężar ciała na pięty.
Wykonaj wyciskanie na ławce w trzech seriach po 12-15 powtórzeń.

Obroty tułowia w pozycji siedzącej (w pasie)
Wykonuj skręty tułowia w prawo, potem w lewo, siedząc na poziomej ławce lub siedząc na podłodze z ugiętymi nogami (trzymaj kolana razem).
Wykonaj trzy serie po 50-75 powtórzeń (za powtórzenie uważa się obrót ciała w prawo i w lewo).

Wciągnięcie brzucha (w talii)
Stojąc na kolanach, weź głęboki oddech, wciągnij brzuch jak najbardziej, wytrzymaj w tej pozycji 15-120 sekund, następnie rozluźnij mięśnie brzucha i przywróć oddech. Odpocznij minutę i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Dodatkowe ćwiczenia

Przysiady na maszynie Smitha
Półprzysiad (nogi razem, równolegle do podłogi)
Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.

Uginanie nóg na stojąco
Zegnij nogę roboczą z maksymalną amplitudą i wyprostuj palec w pozycji górnej. Podczas schodzenia w dół oprzyj się ciężarowi, stopniowo przywracając palce u nóg do pozycji neutralnej.
Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Połóż się na ławce o nachyleniu 30 stopni, ramiona ugięte, hantle na ramionach. Wyciągnij ramiona do przodu, a następnie powoli ugnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

Walka z nadwagą
Głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Jeśli to możliwe, trenuj rano; ważyć się nie częściej niż raz w tygodniu; Wykonuj ćwiczenia korygujące trzy razy w tygodniu lub częściej, jeśli masz czas na odpoczynek po poprzednim treningu.

Ćwiczenia aerobowe
Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim programie trening aerobowy (bieganie, pływanie, rower treningowy) – minimum 3 razy w tygodniu.
Dla początkujących: zacznij od 12 minut i zwiększaj czas trwania ćwiczeń o 2 minuty co tydzień, aż osiągniesz półgodzinny trening bez odpoczynku z optymalnym tętnem.

Jak przyspieszyć utratę wagi
Zdobądź większość kalorii rano.
Nie jedz jedzenia w nocy.

Program ćwiczeń fitness

poniedziałek środa piątek

.
Styl treningu: ciężar średni do ciężkiego, 10-12 powtórzeń.
Lekki ciężar, 6-10 powtórzeń.
Ćwiczenia aerobowe
Po każdym treningu wykonaj aerobik przez 20-30 minut. Odpowiednie są do tego: szybki marsz, pływanie, rower treningowy, maszyny „schodowe” lub „narty”.

wtorek czwartek sobota
Ćwiczenia aerobowe
W miarę poprawy kondycji staraj się częściej wykonywać ćwiczenia aerobowe.
Idealnie byłoby, gdyby trening aerobowy odbywał się cztery lub więcej razy w tygodniu po 30–45 minut.

Niedziela
Odpoczynek.

Program nr 2 - trening obwodowy

poniedziałek środa piątek
Cel: przyspieszyć metabolizm, schudnąć i wzmocnić mięśnie
Rozgrzewka: 5-10 minut spokojnego spaceru
Styl treningu: umiarkowane ciężary ze średnią liczbą powtórzeń 10-12 razy.

Wtorek/sobota
Aerobik, 30-45 minut treningu: szybki marsz, pływanie, rower treningowy, schody lub narty.

Czwartek/sobota
Odpoczynek.

Program nr 3 – „zaawansowany”

Cztery dni treningu / jeden dzień odpoczynku
Cel: wzmocnić mięśnie i schudnąć
Rozgrzewka: 5-10 minut spokojnego spaceru
Styl treningu: umiarkowane ciężary z dużą liczbą powtórzeń
Dzień 1: nogi, brzuch
Dzień 2: plecy, mięśnie brzucha Ćwiczenia aerobowe 30-45 minut marszu, chodzenia z ciężarami, biegania, joggingu lub treningu na symulatorze Crossrobics.
Dzień 3: klatka piersiowa, barki, mięśnie brzucha Ćwiczenia aerobowe 30-45 minut marszu, chodzenia z ciężarami, biegania, joggingu lub treningu na bieżni.
Dzień 5: odpoczynek lub aerobik 30-45 minut marszu, chodzenia z ciężarami, biegania, joggingu lub treningu na bieżni
Dzień 6: początek nowego cyklu

Kształt litery H charakteryzuje się szeroką lub średnią kością, małą klatką piersiową, pełnymi nogami. Wrażenie wizualne jest takie, że szerokość ramion, talii i miednicy jest w przybliżeniu taka sama. U kobiet tego typu występuje tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej na udach i brzuchu, a tempo przemiany materii jest umiarkowane. Twoje mięśnie, które są z natury mocne, bardzo szybko reagują na ćwiczenia kształtujące z ciężarami. Pierwszym zadaniem jest pozbycie się złogów tłuszczu. Tłuszcz z brzucha jest naturalnie dostarczany, więc nie jest łatwo go usunąć, ponieważ komórki tłuszczowe w talii są największe i najbardziej pochłaniają tłuszcz. Same ćwiczenia tutaj nie pomogą - musisz także przestrzegać diety niskokalorycznej, aerobiku i programu treningowego ukierunkowanego na mięśnie brzucha. Niektóre rodzaje aerobiku (45 minut kilka razy w tygodniu) powodują, że obszar talii „schudnie”!

Program treningowy zbudowany jest na zasadzie oddzielnego treningu: w środę i sobotę - ćwiczenia na mięśnie brzucha, a w poniedziałek i piątek - na pozostałe partie ciała. Tradycyjnie w programie spalania tłuszczu uwzględniony jest trening aerobowy.

Program ćwiczeń fitness

poniedziałek piątek
Cel: Wzmocnienie i „zrównoważenie” górnej i dolnej części ciała
Rozgrzewka: 5-10 minut spaceru
Styl treningu: umiarkowane obciążenie z dużą liczbą powtórzeń (12-15)
Ćwiczenia aerobowe
Po treningu siłowym należy chodzić, biegać lub pracować na bieżni (30-45 minut). Jeśli w któryś dzień treningu siłowego nie możesz wykonywać aerobiku, przenieś zajęcia na dzień wolny od treningu – czwartek.

Wtorek
Cel: pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej
Ćwiczenia aerobowe: 45 minut marszu, joggingu lub biegania na bieżni.

środa sobota
Cel: okolice brzucha Ćwiczenia aerobowe Po treningu sportowym możesz chodzić, biegać lub biegać na bieżni (30-45 minut).

Czwartek/niedziela
Odpoczynek

Kształt I Charakteryzują się cienkimi kośćmi i słabymi mięśniami. Przedstawiciele tego typu prawie nie mają złogów tłuszczu i mają wysokie tempo metabolizmu. Na tę liczbę trzeba dodać jej okrągłość, do tego trzeba połączyć przemyślany program treningowy ze specjalnie dobraną dietą, która pomoże Ci zwiększyć masę ciała bez „przybierania na wadze”. Taka szczupłość mogła zostać odziedziczona lub na skutek intensywnego wysiłku fizycznego, braku apetytu lub różnych chorób. Deficyt kalorii w połączeniu z treningiem o wysokiej intensywności wyniszcza organizm. Nadmierna szczupłość wiąże się ze zbyt wysokim tempem metabolizmu; choroby żołądkowo-jelitowe, gdy składniki odżywcze nie są w pełni wchłaniane; cukrzyca, która czasami prowadzi do utraty wagi.

Podczas treningu zaleca się przestrzeganie następujących zasad: podnosić duże ciężary, ale w stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń. Nauka o sporcie jasno ustaliła, że ​​dla anabolizmu (wzrostu tkanki mięśniowej) konieczne jest wykonanie 6-10 powtórzeń w serii z dużymi ciężarami. Długość odpoczynku między seriami zależy od Twoich celów. Jeśli chcesz „spalić” tłuszcz, odpoczynek powinien być krótki. Im częściej trenujesz mięśnie, tym szybciej nabiorą niezbędnej okrągłości, ale nie pozwalaj na codzienny trening - wystarczy uprawiać kulturystykę nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Na początek trenuj raz dziennie przez co najmniej dwa miesiące, a następnie spróbuj przejść na system treningowy dwa razy dziennie. Po trzech tygodniach takiego harmonogramu wróć do treningów jednorazowych. Potrzebujesz także aerobiku, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Zaleca się szybki spacer przez 20-30 minut lub pływanie (trzy razy w tygodniu).

Program ćwiczeń fitness

poniedziałek środa piątek
Cel: budowanie mięśni
Rozgrzewka: 5-10 minut spokojnego spaceru
Styl treningu: duże ciężary i mała liczba powtórzeń (6-10 razy)

wtorek czwartek sobota
Cel: wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Spaceruj 20-30 minut w szybkim tempie lub pływaj.

Niedziela
Odpoczynek

Sylwetka X charakteryzuje się średnimi kośćmi, wąską talią, pełną klatką piersiową, szerokość ramion jest w przybliżeniu równa szerokości bioder, na pośladkach i udach tworzą się złogi tłuszczu, a także średnie tempo metabolizmu.

Klasyczna kobieca sylwetka to klepsydra. Głównym zadaniem jest utrzymanie sylwetki, ochrona jej przed nadmiernym odkładaniem się tłuszczu i nie utrata elastyczności ciała, a do tego trzeba wykonywać ćwiczenia fizyczne i mądrze się odżywiać, łącząc kulturystykę z treningiem aerobowym.

Program treningu fitness:

poniedziałek środa piątek
Cel: utrzymanie formy lub spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Rozgrzewka: 510 minut spokojnego marszu.
Styl treningu: umiarkowane ciężary, duża liczba powtórzeń (12-15)
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli chcesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, po treningu siłowym wykonaj ćwiczenia aerobowe (30-45 minut). Może to być: szybki marsz, marsz z ciężarami, jogging, regularne bieganie, aerobik taneczny, sprzęt do ćwiczeń aerobowych.

Wtorek/sobota
Cel: spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
W te dni wolne od treningu siłowego wykonuj ćwiczenia aerobowe (30-45 minut). Jeśli zgromadziłeś dużo nadwagi, ćwicz aerobik częściej: 5-6 razy w tygodniu.

środa/niedziela
Relaks lub aerobik

Jak przyspieszyć utratę wagi
Zwiększ częstotliwość i czas trwania ćwiczeń aerobowych do 4-5 razy w tygodniu po 45 minut.
Zdobądź większość kalorii rano. Nie jedz jedzenia w nocy.
Jeśli to możliwe, oddzielaj treningi aerobowe od ćwiczeń kształtujących sylwetkę (zaplanuj jeden trening rano, drugi wieczorem).

Kobiety zwykle boją się węglowodanów. Podobno zamieniają się w tłuszcz podskórny. Natomiast osoby spożywające niewiele węglowodanów nie mają praktycznie żadnych szans na poprawę sylwetki. Wszelkiego rodzaju diety „twarde” z określonym udziałem węglowodanów nie większym niż 20% prawie zatrzymują proces tworzenia glikogenu w mięśniach, przez co tracą swoją wydajność. W rezultacie kobieta nie może wykonywać ćwiczeń z intensywnością nadającą pełne, elastyczne formy.

Oto wyniki konkretnych badań:

Kobiety preferujące dietę niskokaloryczną (19% węglowodanów w normie) mogły podczas treningu wykonywać następujące czynności:
w pierwszej serii tylko 1/3 powtórzeń przysiadów;
w drugiej serii mniej niż 1/3 powtórzeń przysiadów;
w trzecim secie wyniki były już całkowicie katastrofalne.

Okazuje się, że próby „poprawy” kulturystyki dietą nie mają żadnego powodu. Nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej nie wzrośnie, ale ogólna efektywność treningu również spadnie.

Czynniki determinujące skład ciała

Skład Twojego ciała na każdym etapie zależy od wielu czynników.

Dziedziczność
Jaki jest Twój typ ciała? Czy jesteś szczupły jak ektomorficy, muskularny jak mezomorfy, czy może masz nadwagę jak endomorficy?

Metabolizm
Czy jesteś w stanie w pełni strawić wszystkie pokarmy, które jesz? To kolejny czynnik dziedziczny. Niektórzy ludzie cierpią, że nie mogą schudnąć bez względu na to, ile jedzą, podczas gdy inni narzekają, że przybierają na wadze, nawet gdy patrzą na jedzenie.

Spożycie kalorii
Lubisz dobrze zjeść? Ile kalorii spożywasz w ciągu dnia? Jeśli spożywasz więcej energii z pożywienia, niż potrzebujesz, czy to w postaci białka, węglowodanów czy tłuszczu, twoje ciało magazynuje nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej.

Jakość jedzenia
Czy monitorujesz jakość swoich produktów? Czy białko występuje w postaci chudego mięsa i ryb? Czy produkty zawierające węglowodany są bogate w witaminy i minerały? Czy utrzymujesz dietę o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu, czy też pozwalasz sobie na pizzę, hamburgery i inne potrawy bogate w tłuszcz i cukier?

Rodzaje ćwiczeń
Czy uczestniczysz w poważnym programie kulturystycznym, który przekształca energię pochodzącą z pożywienia w tkankę mięśniową? Jeśli tak, czy Twoje treningi są wystarczająco regularne i intensywne?

Objętość ćwiczeń
Ile kalorii spalasz podczas codziennych ćwiczeń? Czy wykonujesz wystarczającą ilość ćwiczeń aerobowych, aby spalić nadmiar kalorii, czy też zmuszasz organizm do spalania kalorii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej?

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz przenieść białko do tkanki mięśniowej, musisz ćwiczyć z ciężarami. Jeśli chcesz spalić nadmiar energii, powinieneś wykonywać dużą ilość ćwiczeń aerobowych.

Naukowcy dokonali odkrycia, które obali wszystkie nasze dotychczasowe wyobrażenia na temat sportu. Okazało się, że informacja o przyszłej masie mięśniowej i liczbie włókien mięśniowych w mięśniach jest wpisana w nasze geny. Co więcej, naukowcy nauczyli się wpływać na część chromosomów, która wpływa na wzrost mięśni. Jeśli powtórzymy wyniki eksperymentów na zwierzętach na ludziach, otrzymamy dzieci z gotową masą mięśniową! Proporcje mięśni w ich składzie ciała będą takie same jak u zawodowych kulturystów po kilkudziesięciu latach treningu!