Program treningu siłowego dla wszystkich grup mięśniowych. Trening siłowy. Dla zaawansowanych sportowców

Jeśli od dawna nie ćwiczyłeś i chcesz uzyskać rezultaty w jak najkrótszym czasie, skorzystaj z poniższego planu:

Plan treningowy dla początkujących

Zajęcia 2 lub 3 dni w tygodniu, nie po sobie.
8-10 ćwiczeń na główne grupy mięśni. Każdy trening angażuje całe ciało.
W każdym ćwiczeniu 1 seria 8-12 powtórzeń.
Wykonuj ze średnią prędkością: około 6 sekund na powtórzenie.

Możesz naprzemiennie wykonywać treningi oddzielnie dla górnej i dolnej części ciała, wykonując każdy 2-3 razy w tygodniu. W takim przypadku musisz podać każdą grupę mięśni 48-72 godziny na regenerację. Trening aerobowy możesz wykonywać pomiędzy dniami treningu siłowego.

Przez pierwsze kilka tygodni wystarczy jedna seria każdego ćwiczenia, gdyż więcej serii da ten sam efekt. Lepiej skupić się na regularnych treningach, niż na zwiększaniu liczby podejść (i poświęcanego czasu).

Plan treningowy dla początkujących

Do dalszego postępu wymagany jest bardziej intensywny reżim, którego parametry zależą od osiągniętego poziomu i celów.

Układając indywidualny plan należy określić optymalną częstotliwość ćwiczeń oraz parametry takie jak obciążenie, objętość ćwiczeń (liczba podejść i powtórzeń), prędkość i czas trwania przerw na odpoczynek.

Częstotliwość zajęć

Częstotliwość zajęć uzależniona jest od poziomu wyszkolenia. Optymalne opcje pokazano w tabeli.

Poziom przygotowanie	Częstotliwość treningów
Podstawowy	Trening całego ciała 2-3 razy w tygodniu.
Przeciętny	3 razy w tygodniu przy treningu całego ciała; 4 razy w tygodniu, jeśli trenujesz osobno górną i dolną część ciała, natomiast wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być obciążane dwa razy w tygodniu.
Promować- ty	4-6 razy w tygodniu, natomiast wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być obciążane 1-2 razy w tygodniu. Ciało można podzielić na dwie lub trzy części: jedna część jest trenowana w ciągu jednego dnia, co pozwala na większe obciążenie.
Profesjonalny nal	Można zastosować bardzo dużą częstotliwość treningów, np. dwa razy dziennie 4-5 dni w tygodniu.

Cele treningowe

Stan mięśni można scharakteryzować czterema cechami:

Siła- największa siła, jaką może rozwinąć mięsień lub grupa mięśni.
Moc- najwyższa prędkość pracy podczas wykonywania określonego ruchu.
Waga(rozmiar) to coś, na co możesz spojrzeć.
Lokalna wytrzymałość- najdłuższy okres czasu, w którym dowolny ruch może się powtórzyć.

Wszystkie te cechy poprawią się dzięki każdemu odpowiednio zaprojektowanemu programowi, ale możesz wybrać jedną z nich jako cel i skupić się na niej.

Pomiar obciążenia

Obciążenie (ciężar, wysiłek) w ćwiczeniu mierzone jest w jednostkach odnoszących się do formy fizycznej konkretnej osoby.

W tym celu posługują się procentami obciążenia, pod jakim dana osoba jest w stanie wykonać maksymalnie 1 powtórzeniećwiczenia. To obciążenie jest wyznaczone 1 RM(1 maksymalne powtórzenie). Jeśli celem ćwiczeń jest wzrost mięśni, wówczas typowe obciążenie wynosi 70-100% 1RM.

Parametry treningu w zależności od celu

Poniższa tabela przedstawia optymalne parametry treningu dla każdego z czterech celów.

Siła
Moc
Waga
Wytrzymał-
ness

Parametr	Optymalna wartość dla danego celu
60-70% 1RM dla poziomów podstawowych i średniozaawansowanych; 80-100% 1RM dla poziomu zaawansowanego	30-60% 1RM na górną część ciała (praca szybkościowa); do 60% 1RM dla dolnej części ciała (praca szybkościowa)	70-85% 1RM dla poziomów podstawowych i średniozaawansowanych; 70-100% 1RM dla poziomu zaawansowanego	Mniej niż 70% 1RM
Tom	2-6 serii po 1-8 powtórzeń dla poziomu zaawansowanego	1-3 serie po 3-6 powtórzeń	1-3 serie po 8-12 powtórzeń dla poziomów początkujących/średniozaawansowanych; 3-6 serii po 1-12 powtórzeń dla poziomu zaawansowanego	2-4 serie po 10-25 powtórzeń
Przerwy pomiędzy odpowiedni damski		2-3 minuty na intensywne ćwiczenia z dużymi ciężarami; 1-2 minuty pomiędzy lekkimi ćwiczeniami z niewielkimi ciężarami	2-3 minuty na intensywne ćwiczenia z dużymi ciężarami; 1-2 minuty pomiędzy lekkimi ćwiczeniami z niewielkimi ciężarami	30 sekund do 1 minuty

W treningu siłowym i masowym wybiera się średnią prędkość ćwiczenia (około 6 sekund na powtórzenie).

W treningu siłowym prędkość jest zwiększana tak bardzo, że możesz wykonać wymaganą liczbę powtórzeń, ale nie więcej. W tym przypadku obciążenie jest mniejsze niż maksymalne dla danej liczby powtórzeń w średnim tempie.

Dla początkujących w ciągu pierwszych kilku tygodni treningu siłowo-masowego wystarczy 1 podejście dla każdego ćwiczenia, ponieważ poprawa wyników na tym etapie w niewielkim stopniu zależy od liczby podejść. Lepiej skupić się na regularnych treningach, niż na zwiększaniu liczby podejść (i poświęcanego czasu). Wystarczy wykonać 1 podejście do ćwiczenia i na treningu podtrzymującym.

Wzrost obciążenia

Jeśli podczas dwóch sesji z rzędu możesz poprawnie i bez większych trudności wykonać 1-2 powtórzenia ćwiczenia więcej niż ustaliłeś podczas opracowywania programu, musisz zwiększyć obciążenie.

Wzrost obciążenia powinien mieścić się w granicach 2-10%. Nie należy zbyt szybko zwiększać obciążenia, aby uniknąć przetrenowania.

Aby uniknąć efektu „plateau”, należy także okresowo zmieniać skład ćwiczeń i parametry treningu, np. naprzemiennie cele (siła – moc – masa – wytrzymałość lokalna).

Wybór ćwiczeń

Program siłowy powinien obejmować ćwiczenia wszystkich głównych grup mięśniowych, czyli mięśni klatki piersiowej, pleców, barków, ramion (bicepsów i tricepsów), brzucha i ud.

Poniżej przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem różnych rodzajów ciężarów: wolnych ciężarów (sztangi, hantle), maszyn lub własnego ciężaru. Skorzystaj z łączy, aby znaleźć opis każdego ćwiczenia na stronach SportWiki i BodyBuilding.

Dostępny
waga
Sprzęt do ćwiczeń
Własny
waga

Grupa mięśnie	Wolne ciężary Przykładowe ćwiczenie	Sprzęt do ćwiczeń	Posiadać wagę
Pierś	Wyciskanie	Prasa na siedząco	Push-up
Z powrotem	Pochylony rząd	Blokuj przyciąganie do klatki piersiowej	Zatrzymać się
Ramiona	Unoszenie ramion na boki	Wyciskanie w górę na siedząco	Okrągły ruch rąk
Biceps	Uginanie bicepsów	Zgięcie ramienia	Podciąganie nachwytem odwrotnym
Triceps	Zgięte przedłużenie ramienia	Przedłużenie ramienia na górnym bloku	Dipy
Naciskać

Trening siłowy rozumiany jest jako systemy ćwiczeń rozwijające możliwości fizyczne sportowców, Więc trening siłowy mające na celu przemianę ciała.

Inaczej mówiąc, treść danego pojęcia zależy od kontekstu jego użycia.

Trening siłowy: co to jest?

Trening siłowy polega na zwróceniu uwagi na rozwój szeregu parametrów:

tempo wzrostu włókien mięśniowych ze względu na wzrost objętości i liczby miofibryli;
szybkość aktywacji układu nerwowo-mięśniowego(komunikacja);
zdolność włókien mięśniowych do szybkiego kurczenia się;
zdolność mięśni do utrzymywania napięcia reaktywnego przy zmianie koncentrycznej (dodatniej) i ekscentrycznej (ujemnej) fazy przyłożenia siły;
wytrzymałość siłowa(odporność na zmęczenie mięśni).

Dobór ćwiczeń, a także stosunek ciężarów roboczych do liczby podejść i powtórzeń określić rodzaj obciążenia mocy, wpływając na rozwój siły maksymalnej, eksplozywnej, szybkościowej i wytrzymałości siłowej.

Odniesienie. Podczas treningu siłowego stosowane są powtórzenia „nieudanych”. w każdym lub ostatnim podejściu do ćwiczenia. Jest to powtórzenie, po którym nie da się pracować z tym samym ciężarem bez naruszenia prawidłowej techniki lub bez pomocy partnera.

Do sportów siłowych(np. trójbój siłowy) charakteryzuje się pracą z ciężarami submaksymalnymi i maksymalnymi przy małej i bardzo małej liczbie powtórzeń (do 5 razy).

Podczas funkcjonalnego treningu siłowego W sportach zespołowych i sztukach walki wykorzystuje się metody rozwijania wytrzymałości siłowej i szybkości.

Liczba powtórzeń w serii może być wysoka ze względu na standardy treningu siłowego. (do 15-20 razy lub więcej).

Do kulturystyki (BB) typowe są niskie lub średnie powtórzenia (od 6 do 10 razy). W przypadku dużych grup mięśniowych ilość powtórzeń w podejściu można zwiększyć.

Metody

Podczas treningu siłowego można zastosuj specjalne metody w celu zwiększenia intensywności I tworzenie specjalnych cech fizycznych Tak

Izometryczny lub statyczny

Oznacza napięcie bez zmiany długości mięśni i kąta stawu czyli trening statyczny. Można go stosować zarówno w pozycji anatomicznej odpowiadającej maksymalnemu wysiłkowi, jak i w fazie największego osłabienia. Wymaga połączenia z obciążeniami dynamicznymi, ponieważ zmniejsza prędkość i eksplozywność mięśni. Czas pod obciążeniem zależy od wysiłku. Na 40—50% wysiłki w górę 10-15 sekund. Na 100% - nie więcej niż 2-3 sekundy.

Zdjęcie 1. Deska ze sztangą z naprzemiennym przyciąganiem rąk do klatki piersiowej. Przykład ćwiczenia statycznego do treningu siłowego.

Dynamiczny koncentryczny

Założony na pokonywaniu oporu wolnych ciężarów lub symulatora. W kulturystyce zaleca się wykonywanie takich ruchów w umiarkowanym tempie, zachowując prędkość w każdej fazie: pozytywnej (wykonanie pracy) i negatywnej (powrót do pozycji wyjściowej). Liczba powtórzeń w serii może wahać się od małej do średniej ( 6-10 razy) za wysoko ( 15-20 razy).

Dynamiczny ekscentryczny

Zaprojektowany, aby rozwijać właściwości wytrzymałościowe podczas odporności na obciążenia, przy którym „przezwyciężenie” pracy jest niemożliwe albo ze względu na jej wielkość, albo ze względu na zmęczenie docelowej grupy mięśni.

Może być tym samym, co użycie „wymuszone powtórzenia”, gdy partner pomaga w wykonaniu pozytywnej fazy ruchu.

Stosowane są wagi od 80 do 120% maksimum jednorazowe (RM). W trybie 80—100% RM są używane 1-2 powtórzenia w serii, i czas trwania wysiłku wynosi 6-8 sekund. Na 100—120% RM wykonuje się w jednym powtórzeniu od 4 do 6 sekund.

Może Cię również zainteresować:

Technika wizualizacji

Wpływa na aspekt psychologiczny. Sugeruje związek pomiędzy wyobrażeniami o pracy mięśni a koncentracją na wysiłku i mobilizacją ciała. Jego skuteczność jest indywidualna, a jego stosowanie intuicyjne. Czasami przez wizualizację rozumie się także używanie lusterek do monitorowania techniki ćwiczeń.

Plan ćwiczeń

Podstawą treningu siłowego jest złożone ćwiczenia wielostawowe.

Powodują największy nacisk na układ mięśniowo-szkieletowy i wywołują największą reakcję hormonalną, co towarzyszy wzrost wskaźników siły i masy mięśniowej.

Ostatnia rzecz nie jest warunkiem zwiększenia siły. Jej wzrost może być konsekwencją poprawy połączeń nerwowo-mięśniowych, charakterystyk eksplozywnych i szybkościowych oraz rozwoju wytrzymałości i techniki siłowej.

Ważny! Największą wartością jest rozwój cech wytrzymałościowych trzy podstawowe ćwiczenia: przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Mobilizują niemal wszystkie mięśnie szkieletowe, z których część pracuje dynamicznie, inne zaś podlegają znacznemu napięciu statycznemu.

Martwy ciąg

W wersji „klasycznej” wykonywany jest ze sztangą. Docelowe grupy mięśni (TMG)- cała masa uda, mięśnie pośladkowe, prostowniki kręgosłupa. Inne mięśnie są aktywnie zaangażowane jako asystenci lub doświadczają obciążenia statycznego (trzymanie i stabilizacja).

Technika: stój blisko sztangi zamontowanej na platformie lub zainstalowanej na cokołach (stojakach). Stopy równoległe, nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe. Ramiona opuszczone i odciągnięte. Usiądź, chwyć drążek, utrzymując plecy proste. Wstań wykorzystując siłę bioder i wyprostu w okolicy miednicy. W najwyższym punkcie następuje krótka przerwa. Wróć pocisk do pozycji wyjściowej i powtórz martwy ciąg z lekkim odbiciem od platformy. Spojrzenie jest nieco powyżej poziomu.

Zdjęcie 2. Mężczyzna wykonuje martwy ciąg ze sztangą. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być proste.

Wyciskanie

Wykonano na specjalnej poziomej ławce ze stojakami. CMG- piersiowy (trzy konwencjonalne sekcje), mięśnie naramienne przednie i triceps. Reszta pełni funkcję asystentów lub pracuje statycznie.

Technika: połóż się na ławce. Punkty podparcia to środek pleców, stopy nóg rozłożone na podłodze i pośladki. Złącz łopatki. Weź drążek nachwytem szerszym niż ramiona i wysuń go w górę, ustawiając go w płaszczyźnie pionowej ze stawami barkowymi i łokciowymi. Opuszczaj, aż dotknie klatki piersiowej lub tuż nad sutkami. Ściśnij mocno, prostując ramiona. Wróć do stojaków po wymaganej liczbie powtórzeń.

Przysiady

W trakcie z drążkiem za głową ze średnią (nieco szerszą niż szerokość ramion) pozycją stopy. CMG- mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Pozostałe mięśnie bioder i prostowników kręgosłupa działają jako asystenci.

Mięśnie tułowia, pleców i podudzia służą jako stabilizatory.

Technika: Drążek leży na stojakach lub w ramie zasilającej. Usiądź pod drążkiem i umieść go poniżej szyi, ale powyżej tylnych mięśni naramiennych. Weź to rękami. Usuń pocisk za pomocą nóg. Cofać się. Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, stopy lekko zwrócone na zewnątrz. Przysiad poniżej poziomu równoległego, utrzymując kręgosłup prosto. Wstań bez ciosu. Spojrzenie jest powyżej poziomu.

Pomocniczy

Obejmuje to opcje specjalne wykonywanie podstawowych ćwiczeń (1) oraz takie, które obejmują obszary dużych grup mięśni, na które nie wpływa bezpośrednio wykonywanie martwego ciągu, przysiadów i wyciskania na ławce (2).

Pierwsza grupa (1):

martwy ciąg sumo;
Martwy ciąg na prostych nogach;
„pół” przysiady na ławce;
przysiady przednie;
wyciskanie na ławce skośnej (w górę i w dół);
Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem.

Fot. 3. Technika wykonywania przysiadów przednich ze sztangą. Urządzenie umieszcza się na ramionach sportowca.

Opanowanie ćwiczeń z pierwszej grupy ma sens dopiero po rozwinięciu techniki i wzmocnieniu ciała.

Druga grupa (2):

różne rodzaje podciągnięć;
wyciskanie na ławce stojącej lub szarpnięcie;
Wiosłowanie w pochyleniu (sztangi lub hantle);
ćwiczenia rozciągające i brzucha.

Ćwiczenia druga grupa może być użyte już od samego początku szkolenia.

Przykładowy program szkolenia

Program treningu siłowego może składać się wyłącznie z ćwiczeń podstawowych, uzupełnionych kilkoma ćwiczeniami pomocniczymi. Tę skuteczną opcję stosuje się w trzech sytuacjach:

Dla nowicjuszy którzy dopiero zapoznają się z treningiem siłowym, dlatego muszą zrozumieć podstawy i opracować bazę.
Dla doświadczonych sportowców w trybie planowanej periodyzacji kalendarzowej szkoleń.
Aby pokonać płaskowyż poprzez zastąpienie treningu o dużej objętości treningiem z wykorzystaniem niewielkiej liczby podstawowych ćwiczeń ze zwiększonymi ciężarami i znacznym czasem regeneracji.

Przykładowy zestaw ćwiczeń do treningu siłowego na 3 dni w tygodniu

Kompleks ten składa się z niewielkiej liczby ćwiczeń angażujących całe ciało. Cykl jest tygodniowy i może rozpocząć się w weekend. Pauza za dwa dni można przenosić pomiędzy różnymi treningami. Najcięższy trening wykonujemy na początku cyklu, pozostałe dwa są ułożone zgodnie z zasadą push-pull.

Dzień 1(nogi i prostowniki kręgosłupa):

przysiady ( 3 serie x 15 powtórzeń); odpoczywaj pomiędzy seriami 2-3 minuty;
martwy ciąg ( 3x8); odpoczynek 2-3 minuty;
przeprost w maszynie ( 3x20); odpoczynek 2-3 minuty; żadnych powtórzeń niepowodzeń.

Dzień 2(zginacze pleców i ramion, mięśnie brzucha):

podciąganie na drążku szerokim nachwytem lub podciąganie na drążku ( 3x12); odpoczynek 1,5-2 minuty;
Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej lub wiosłowanie poziome na maszynie ( 3x10); odpoczynek 1-1,5 minuty;
unoszenie kolan z zawieszenia na drążku lub na specjalnej maszynie do ćwiczeń ( 3 x do maksymalnego uczucia pieczenia); odpoczynek : 2,5-3 minuty.

Zdjęcie 4. Kobieta wykonuje unoszenie kolan w zwisie na drążku. Nogi należy przyciągnąć jak najbliżej ciała.

Dzień 3(klatka piersiowa, triceps, barki, prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha):

wyciskanie ( 3x8); odpoczynek 1 minuta;
wyciskanie sztangi w pozycji stojącej lub szarpanie klatką piersiową ( 3x8); odpoczynek 1,5-2 minuty;
skręcanie ciała na pochyłej ławce ( 3 x do maksymalnego uczucia pieczenia); odpoczynek 2,5-3 minuty;
przeprost na specjalnej maszynie ( 3x20); odpoczynek 2,5-3 minuty; żadnych powtórzeń niepowodzeń.

Może Cię również zainteresować:

Wytrzymałość całego ciała

Kolejny kompleks wykorzystuje zasady treningu obwodowego. Jeśli masz dobrą formę, można go powtórzyć dwa lub trzy razy od początku(po 5 minutach odpoczynku). Przejście do kolejnego ćwiczenia następuje natychmiastowo, pod warunkiem utrzymania tętna (HR) w granicach zalecanego górnego progu (RUT).

RVP = tętno (maksymalne) - 50 (56 dla kobiet);

Tętno (maksymalne) = 220 - wiek

przysiady ze sztangą lub pustym drążkiem ( 1x30-50 razy);
wyciskanie ( 1x15-20 razy);
wyskakiwanie z niskiego przysiadu ( 1x20-30 razy);
wyciskanie na ławce lub wyciskanie na ławce ( 1x15-20 razy);
podciągnięcia na drążku z dowolnym uchwytem lub rzędami górnego bloku ( 1x10-15 razy).

Na trenerze siłowym

Większość modeli wielofunkcyjnych stacji treningowych zapewnia możliwość treningu całego ciała. Minusem jest to, że wybór ćwiczeń często ogranicza brak osobnych stojaków i niestandardowych wolnych ciężarów (nie wszystkie sztangi i talerze nadają się do martwego ciągu i przysiadów). Dlatego w następującym kompleksie niektóre ćwiczenia wielostawowe zastąpiono ćwiczeniami izolowanymi:

wyciskanie ( 3x8); odpoczynek 1 minuta;
Przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej szerokim chwytem ( 3x12); odpoczynek 1 minuta;
Wyciskanie sztangi lub hantli w pozycji siedzącej z podparciem pleców ( 3x10); odpoczynek 1 minuta;
wyprost nogi w pozycji siedzącej ( 3x15); odpoczynek 1 minuta;
zginanie nóg w leżeniu na brzuchu ( 3x15); odpoczynek 1 minuta;
skręcenie tułowia na ławce ( 2 x do maksymalnego uczucia pieczenia); odpoczynek 2 minuty.

Ten kompleks można wykonać 2-3 razy w tygodniu Domy. Polecany do łączenia z treningiem cardio.

System ćwiczeń

Trening rozumiany jest jako zestaw ćwiczeń, które wykonywane na ulicznych wersjach urządzeń gimnastycznych lub bez nich- używanie własnego ciężaru jako ciężaru.

Fot. 5. Ćwiczenia: ciało utrzymuje się w zawieszeniu w pozycji poziomej za pomocą rąk.

Na podstawie treningu można zbudować bardzo demokratyczną formę treningu siłowego. Jedyne wady obejmują względne ograniczenie obciążenia progresywnego i zależność klimatyczną takiego treningu. Oto odmiana sekwencji ćwiczeń dla całego ciała:

Podciąganie drabinkowe na drążku (np. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ). Ilość powtórzeń na górnym „kroku” ustalana jest indywidualnie.
Dipy ( 3x do porażki); odpoczynek 2-3 minuty.
Przysiady na jednej nodze z podparciem lub bez ( 4x15-20); odpoczynek 2-3 minuty.
Skakanie z niskiego przysiadu do pozycji wzniesionej ( 2x15-20); odpoczynek 2,5-3 minuty.
Podnoszenie nóg lub kolan podczas wieszania się na drążku lub drążkach ściennych ( 3 x do awarii); odpoczynek 3-4 minuty.

Przydatne wideo

Obejrzyj film przedstawiający przykładowy program treningu siłowego dla początkujących.

Wniosek

Trening siłowy obejmuje obowiązkowa rozgrzewka wstępna, a także schładzanie i rozciąganie po zajęciach. Rozgrzewka powinna spowodować głębokie rozgrzanie wszystkich mięśni i zapobiec kontuzji. Schładzanie i rozciąganie znacznie przyspiesza regenerację mięśni. Rozciąganie pomaga utrzymać ogólną elastyczność ciała i elastyczność mięśni, które mają tendencję do kurczenia się po treningu siłowym.

Oceń ten artykuł:

Bądź pierwszy!

Średnia ocena: 0 na 5.
Ocenione przez: 0 czytelników.

Plan treningu na siłowni zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej, a także od celu, do jakiego dążysz podczas treningu. Objętość każdego indywidualnego treningu wpływa również na liczbę treningów, które możesz uwzględnić w swoim tygodniowym harmonogramie. Tak naprawdę na optymalny harmonogram treningów wpływa ogromna liczba czynników. Przyjrzymy się głównym i ustalimy najlepszy czas , , I . Dowiesz się, ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć, ile mięśni potrzebuje na regenerację, optymalny czas trwania treningu, a także o której porze dnia najlepiej trenować.

Należy wziąć pod uwagę, że możliwości regeneracji każdej osoby są indywidualne, każdy sportowiec ma swój własny zegar biologiczny, dlatego tylko Ty możesz samodzielnie ułożyć najbardziej optymalny harmonogram treningów, korzystając dziennik treningowy . Należy zauważyć, że każda osoba jest wyjątkowa nie tylko pod względem odmienności od innych ludzi, ale także z każdym dniem coraz bardziej różni się od siebie. W końcu to jest dokładnie to, co robisz na siłowni - stań się taki, jakim chcesz być! Istnieją jednak podstawowe zasady, od których można znacznie zawęzić zakres poszukiwań optymalnego harmonogramu treningów, a także można uniknąć wielu błędów, co pozwoli zaoszczędzić najcenniejszy zasób – czas. Ale nadal Pamiętać , Lepszy zły trening niż brak treningu!

Harmonogram treningów dla początkujących

Najważniejszym czynnikiem regulującym ilość, jakość, czas trwania i objętość treningu jest cel. Najważniejszym celem początkujących sportowców jest przygotowanie organizmu do przyszłych treningów na siłowni. Pierwsze 3-4 miesiące należy poświęcić na budowanie fundamentów! Jeśli od razu zaczniesz gonić za ciężarami, skakać po różnych programach treningowych i ćwiczeniach bez tworzenia wstępnej bazy, to okres adaptacji organizmu zajmie bardzo dużo czasu. Najprawdopodobniej przez pierwsze sześć miesięcy nie zobaczysz rezultatów, a po roku całkowicie przestaniesz uprawiać sport. Powodem tego są nieprawidłowo ustawione priorytety! Nie należy zatem biegać przed lokomotywą, popełniając błędy, których można uniknąć.

Mięśnie, centralny układ nerwowy, połączenie nerwowo-mięśniowe , a także układ oddechowy, sercowo-naczyniowy i inne układy organizmu są nadal całkowicie nieprzygotowane, dlatego najbardziej optymalne w tym okresie jest wykonywanie ćwiczeń często, ale niezbyt często. Harmonogram powinien obejmować trening obwodowy co drugi dzień. W tym okresie należy trenować duże grupy mięśni za pomocą podstawowych ćwiczeń. Możesz znaleźć optymalny program treningowy Tutaj. Czas trwania każdego treningu nie powinien przekraczać 40 minut, dlatego pomiędzy seriami nie należy odpoczywać dłużej niż 60 sekund. Surowo zabrania się zwiększania obciążenia! Co więcej, powinieneś pracować z ciężarem, który jest dla ciebie lekki. Technika wykonywania ćwiczeń jest idealna. Resztę zasad treningu znajdziesz.

Plan treningu na masę

Zamiar trening w tym okresie to przerost włókien mięśniowych, dlatego system treningowy musi wytworzyć odpowiednie napięcie mięśniowe i pozwolić organizmowi je zregenerować. Z drugiej strony oprócz białek kurczliwych trenujesz także energię, centralny układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy i ogólnie zmuszasz organizm do kompleksowego dostosowania się do Twojego programu treningowego. W związku z tym harmonogram szkoleń wymaga obowiązkowej mikroperiodyzacji, a na bardziej zaawansowanym poziomie nawet makroperiodyzacji. W praktyce wyraża się to naprzemiennie treningiem „lekkim”, „średnim” i „ciężkim”, a także kompleksami treningowymi. Trudność treningów różni się w zależności od trenowanych cech mięśniowych i niemięśniowych.

Czas trwania treningi nie powinny przekraczać 60 minut, przy czym czas ten nie obejmuje rozgrzewki. Oznacza to, że przychodzisz na siłownię, rozgrzewasz się, rozciągasz, rozgrzewasz, wszystko to zajmuje około 10-20 minut. Następnie kładziesz pusty batonik na stojaku i zaczynasz wykonywać pierwsze podejście w bardzo wolnym tempie – od tego momentu odliczasz 60 minut. Często można usłyszeć, że ten czas to za mało, że „w 60 minut nic nie da się zrobić”. Czy tak jest? Policzmy!

Załóżmy, że podczas treningu trenujesz dwie grupy mięśni i wykonujesz 15 podejść roboczych dla każdej, w sumie wykonujesz aż 30 podejść. Przed każdym ćwiczeniem wykonujesz 2 podejścia rozgrzewkowe, pomiędzy którymi oczywiście nie ma odpoczynku. Każde podejście zajmuje Ci od 30 do 50 sekund. Zatem 30 serii po 50 sekund to 25 minut, przerwa pomiędzy każdą serią po 60 sekund to kolejne 30 minut, serie rozgrzewkowe trwają od 5 do 10 minut. Całkowity możemy to zrobić maksymalnie 65 minuty szkolenie.

Najlepszy czas na trening zależy od czego rodzaj włókna mięśniowego Trenujesz. Ponieważ przez trening masowy rozumiemy trening zarówno utleniających, jak i szybkich włókien mięśniowych, optymalne jest prowadzenie takiego treningu w godzinach wieczornych. Konkluzja jest taka, że po południu temperatura ciała jest wyższa niż rano, co korzystnie wpływa na pracę wysokoprogowych szybkich włókien mięśniowych. Poza tym wieczorem tło hormonalne jest korzystniejsze: jest więcej testosteronu, a mniej kortyzolu. Jeżeli jednak jesteś osobą „poranną”, czyli przyzwyczajoną do tego, że w ciągu dnia nie śpisz, to najprawdopodobniej optymalny dla Ciebie czas treningu to godzina 3-4 po południu, natomiast dla „nocna sowa” - 7-8 wieczorem.

Plan treningu na siłowni w celu uzyskania masy mięśniowej może się różnić w zależności od tego, jak rozdzielisz trening różnych grup mięśni. Jeżeli na treningu trenujesz 1 dużą i 1 małą grupę mięśniową oraz stosujesz mikroperiodyzację dużych grup mięśniowych to możesz trenować co drugi dzień. Zalecana zgrupuj klatkę piersiową z bicepsem, plecy z tricepsem, a nogi z barkami, ponieważ te mięśnie są antagonistami.

Jeśli Twój plan treningowy przewiduje trening dużych grup mięśni oddzielnie od małych, to będziesz musiał trenować częściej, dlatego ważne jest grupowanie kolejnych treningów tak, aby trening poprzedniej grupy mięśni nie kolidował z treningiem kolejnej. Na przykład W poniedziałek możesz trenować nogi, we wtorek klatkę piersiową, w środę odpoczywaj, w czwartek trenuj plecy, w piątek ramiona, a ramiona w sobotę. Możesz połączyć trening ramion i barków lub dodać trening środkowych i tylnych mięśni naramienników do treningu klatki piersiowej oraz trening przednich naramienników do treningu pleców.

Harmonogram treningu siłowego

Zamiar trening siłowy to rozwój glikolitycznych i wysokoprogowych szybkich włókien mięśniowych, a także metoda dostarczania energii do mięśni w wyniku rozkładu fosforanu kreatyny. Obydwa włókna mięśniowe można trenować średnio raz na dwa tygodnie, dlatego pomiędzy takimi treningami należy zwrócić uwagę również na włókna oksydacyjne. Innymi słowy, harmonogram treningu siłowego również uwzględnia mikroperiodyzację i jest bardziej złożony niż ten, który stosujesz podczas zdobywania masy mięśniowej. Ponieważ obwody mocy różnią się specjalizacją, nie będziemy tutaj rozważać konkretnego obwodu, możesz zapoznać się z nimi w tej sekcji programy szkoleniowe .

Czas trwania trening również nie powinien przekraczać 60 minut, gdyż pod koniec tego czasu poziom testosteronu zaczyna spadać, a kortyzol wzrasta, zatem procesy kataboliczne przeważają nad anabolicznymi. W związku z tym harmonogram treningu siłowego idealnie obejmuje podzielenie treningu na 2 dni. Najważniejsze jest to, że aby przywrócić fosforan kreatyny, potrzebujesz 5 do 10 minut odpoczynku pomiędzy seriami, więc 5-6 serii podstawowego ćwiczenia może zająć cały trening. Jeśli nie jesteś zawodowym trójbojem siłowym, nie ma to dla ciebie sensu; możesz wykonać jedno ćwiczenie podstawowe i dwa ćwiczenia pomocnicze na treningu, chociaż skuteczność takiego treningu będzie oczywiście niższa.

Najlepszy czas na trening oczywiście wieczorem z powodów podanych powyżej. Ale oprócz zwiększonego poziomu testosteronu i zwiększonych wskaźników siły, trenując wieczorem, zmniejszasz także prawdopodobieństwo kontuzji. Zmniejszone ryzyko obrażeń jest ponownie powiązane z temperaturą ciała. Jeśli Twoje biorytmy nie pozwalają na trening wieczorem, to oczywiście znacznie lepiej jest trenować rano, ponieważ letarg neutralizuje wszystkie korzyści, jakie zapewnia wieczorny trening. Ponadto komunikacja nerwowo-mięśniowa jest lepsza rano, ponieważ mózg nie jest jeszcze zatkany po śnie. Jeśli masz zmienny harmonogram, nie stanowi to problemu, ponieważ Zły trening jest lepszy niż brak treningu!

Schemat Trening siłowy wygląda mniej więcej tak: trening glikolitycznych włókien mięśniowych jednej dużej grupy mięśni, następnie trening utleniających włókien mięśniowych drugiej, po czym następuje trzeci trening wysokoprogowych szybkich włókien mięśniowych trzeciej. Pomiędzy tymi treningami mogą być inne treningi pomocnicze. Tak naprawdę programy siłowe bardzo się od siebie różnią; istnieje wiele technik, które pozwalają osiągnąć rezultaty w różnych ćwiczeniach. Są sportowcy, którym klatka piersiowa pozostaje w tyle, wtedy zwracają na to większą uwagę, inni mają słaby punkt - plecy, dlatego poszczególne programy treningowe przeanalizujemy osobno. Teraz ważne jest, aby zrozumieć, że trening siłowy to trening bardzo specjalnych cech mięśni, które pozwalają rozwinąć maksymalną prędkość skurczu włókien mięśniowych w bardzo krótkim czasie, a tych cech jest wiele, a czas ich regeneracji jest różny, więc Harmonogram treningu siłowego koniecznie uwzględnia mikroperiodyzację.

Plan treningu do suszenia

Cel trening w tym przypadku polega na redukcji tkanki tłuszczowej podskórnej i zachowaniu tkanki mięśniowej. Tak naprawdę za redukcję tkanki tłuszczowej odpowiedzialny jest nie trening, a dieta, gdyż organizm wykorzystuje tłuszcz, gdy nie ma wystarczającej ilości kalorii na pokrycie kosztów energii. Jeśli planujesz schudnąć, zalecamy to dieta węglowodanowa , ponieważ oprócz efektu spalania tłuszczu pomaga także w utrzymaniu wskaźników siły. Ćwiczenia mogą naprawdę pomóc w utracie wagi, ale mogą pomóc tylko dlatego, że podczas ćwiczeń rozkładany jest tłuszcz. Ponadto istnieją metody przyspieszające redukcję tkanki tłuszczowej w pewnym momencie, o czym czytaj więcej. Jeśli chodzi o harmonogram treningów, należy go podzielić na trening beztlenowy i aerobowy.

Czas trwania Zarówno trening aerobowy, jak i beztlenowy nie powinien przekraczać 40 minut. Konkluzja jest taka, że w warunkach braku składników odżywczych procesy kataboliczne rozpoczynają się szybciej i jeśli przybierając masę mięśniową można je wyrównać jedząc szybkie węglowodany, to w tym przypadku mamy bardzo ograniczone możliwości. Nie podejmuj więc niepotrzebnego ryzyka! Ogólnie rzecz biorąc, zalecamy stosowanie treningu w celu utrzymania masy mięśniowej, a nie spalania tłuszczu. Jeśli liczysz na redukcję tkanki tłuszczowej podczas uprawiania sportu, to nie jest to skuteczne. Ograniczenia dietetyczne będą miały znacznie większy efekt, ponieważ to, czy schudniesz, czy nie, zależy od stosunku kalorii do zużycia energii, a zwiększenie zużycia energii jest trudniejsze niż zmniejszenie spożycia kalorii. Na przykład 100 g ryżu zawiera 290 Kcal, a w ciągu 1 godziny joggingu wydasz 600 Kcal. Oczywiste jest, że godzinne bieganie jest trudniejsze niż zjedzenie 200 gramów ryżu dziennie mniej.

Najlepszy czas na trening zależy czy jest to trening beztlenowy czy aerobowy. Jeśli Twój plan treningowy obejmuje oba rodzaje treningów, to pomiędzy nimi powinno być przynajmniej 6 godzin odpoczynku. Najlepiej biegać rano i trenować wieczorem. Nie zdziw się tą radą, bo choć sport nie spala tłuszczu, to rozbija go, w efekcie czego łatwiej zachodzi metabolizm lipidów. Ponadto mówimy o tym, że dieta jest najważniejsza w odchudzaniu, ale jeśli połączysz dietę ze sportem, proces ten będzie znacznie przyjemniejszy. Jeśli jednak jesteś gotowy na dłuższą utratę wagi i zależy Ci na jak największym zachowaniu masy mięśniowej, to powinieneś zrezygnować z treningów aerobowych, pozostawiając w swoim planie treningowym jedynie trening beztlenowy.

Schemat Można wyróżnić dwie sesje treningowe na „cięcie”: 1 – dla naturalnych kulturystów, 2 – dla sportowców, którzy oddają się tabletkom. Jeśli nie bierzesz żadnych leków androgennych, to powinieneś porzucić swój zwykły treningowy podział na ciężary, nieznacznie zmniejszając jego objętość, aby w mniejszym stopniu niszczyć komórki mięśniowe, gdyż organizmowi trudniej będzie je odbudować w warunkach niedoboru kalorycznego. Jeśli bierzesz sterydy anaboliczne, możesz pozwolić sobie na wykonywanie ćwiczeń w dużej liczbie powtórzeń 15-20, stosować superserie i tym podobne. Jednak nawet jeśli stosujesz sterydy, to ćwicząc według klasycznego schematu, nadal lepiej zachowasz mięśnie. Do swojego harmonogramu treningów możesz także dodać jogging lub chód wyścigowy.

Harmonogram szkoleń dla kobiet

Zamiar Programy treningowe dla kobiet obejmują utratę wagi i tworzenie seksownych objętości pośladków, a także napinanie mięśni tricepsa, pleców i innych części ciała, aby wyglądać młodo, szczupło i seksownie. W przypadku dziewcząt, w przeciwieństwie do chłopców, nie ma sensu dzielić harmonogramu treningów na etap przybierania na wadze, pracę nad wskaźnikami siły i „wysychanie”. Najlepiej jest znaleźć swój punkt równowagi bilansu kalorycznego i manipulować swoim odżywianiem w zależności od celu, który aktualnie sobie wyznaczasz. Znalezienie takiego punktu nie jest trudne! Musisz ułożyć sobie jadłospis i może to być absolutnie dowolny jadłospis, po czym musisz go trzymać się każdego dnia, stopniowo zmniejszając lub zwiększając kaloryczność, aż do osiągnięcia takiej kaloryczności, przy której Twoja waga nie ulegnie zmianie. Kiedy znajdziesz ten punkt, bardzo łatwo będzie Ci nieznacznie zmniejszyć ilość diety, aby zacząć tracić na wadze, lub ją zwiększyć, aby zacząć przybierać na wadze.

Czas trwania szkolenia kobiet zależy od poziomu sprawności sportowca, jeśli dopiero zacząłeś uprawiać sport, odpowiedni będzie dla Ciebie trening obwodowy, który zajmie około 70-80 minut. Jeśli jesteś już dość doświadczonym sportowcem, musisz ćwiczyć w bardziej intensywnym tempie i podzielić harmonogram treningów na grupy mięśni, w tym przypadku trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę. Możesz zobaczyć przykład podziału treningu. Oczywiście przerost mięśni raczej nie będzie Ci przeszkadzał, ale nie chodzi o to, że trenując dłużej, zniszczysz podczas treningu więcej białek kurczliwych, niż Twój organizm będzie w stanie odbudować, ale o to, że będziesz to robić systematycznie, co w końcu zaowocuje prowadzić do przetrenowania. Dlatego lepiej jest dążyć do celu małymi kroczkami przez długi czas, niż dokonać przełomu i potem się zatrzymać.

Najlepszy czas na trening zależy od tego co robisz. Mówimy tutaj oczywiście o ćwiczeniach beztlenowych z żelazem, ale dziewczyny to stworzenia, które potrafią robić wiele rzeczy na raz, więc przyjrzyjmy się różnym rodzajom aktywności fizycznej. 6 rano to idealny czas na praktykę jogi, ponieważ w tym czasie temperatura ciała jest bardzo niska, zwłaszcza u dziewcząt. 8 rano– to najlepszy czas na trening cardio, ponieważ jeszcze nic nie jadłeś, zapasy glikogenu się wyczerpują, przez co organizm będzie aktywnie wykorzystywał tkankę tłuszczową podskórną. 14.00-16.00 – idealny czas na ćwiczenia aerobowe. 19.00 – to najlepszy czas na ćwiczenia na siłowni, gdyż temperatura ciała jest wysoka, ryzyko kontuzji niskie, a tło hormonalne najkorzystniejsze dla treningu siłowego. Od 20.00 do 21.00 W basenie można pływać godzinę, ale niezbyt intensywnie.

Schemat Harmonogram treningów kobiet zależy od sprawności fizycznej sportowca. Jeśli podczas każdego treningu dajesz swoim mięśniom dość duże obciążenie, muszą one dłużej regenerować się. W związku z tym na początkowym etapie dziewczęta mogą trenować całe ciało na każdym treningu, preferując trening dolnej części ciała. Na przykład możesz wykonać 3 ćwiczenia na dół i 2 na górę, dodając 1 ćwiczenie brzucha na koniec treningu. Możesz tak trenować co drugi dzień. Na bardziej zaawansowanym etapie warto podzielić treningi na dolne i górne partie ciała. W takim przypadku jednego dnia możesz trenować dolną część ciała, drugiego górną część ciała, trzeciego dnia odpoczywaj, a następnie powtórz program jeszcze raz. Na najbardziej zaawansowanym etapie dzielisz treningi według grup mięśni, trenując każdą grupę mięśni raz w tygodniu.

Program treningu siłowego dla mężczyzn zbuduje mięśnie, przyspieszy proces metaboliczny i zwiększy ilość testosteronu w organizmie. Trening siłowy dla kobiet przemienia ich ciało, nadając mu szczupłość i ujędrniając mięśnie nóg, ramion, brzucha i pośladków.

Podstawowe pojęcia treningu siłowego

Trening siłowy to plan treningowy dla sportowców o różnym stopniu sprawności fizycznej, którzy w procesie treningowym muszą wykorzystać jazdę na rowerze, aby pokonać „plateau” i późniejszą progresję obciążeń. Początkującym zaleca się stosowanie klasycznej wersji treningu siłowego: 5 serii po 5 powtórzeń ze stopniową progresją obciążeń.

Trening siłowy zobowiązuje sportowca do ścisłego trzymania się planu dnia. Po pierwsze odpowiedni odpoczynek i sen minimum 8 godzin oraz prawidłowe i zbilansowane odżywianie, które wzbogaci organizm w energię. Po drugie, prowadzenie treningu na maksymalnych dopuszczalnych możliwościach swojego organizmu, a jednocześnie prowadzenie procesu regeneracji na właściwym poziomie.

Podstawowe warunki treningu siłowego

Aby skutecznie osiągać wyniki na treningu i unikać kontuzji podczas treningu, należy przestrzegać ogólnie przyjętych warunków prowadzenia treningu siłowego.

Zasady treningu siłowego:

Dokładna rozgrzewka przed treningiem przygotuje Twoje mięśnie do treningu siłowego i uchroni Cię przed kontuzjami. Rozgrzewkę siłową należy wykonywać przy użyciu sztangi lub hantli.
Przeprowadzenie na zakończenie treningu siłowego odprężenia, które pozwala rozluźnić włókna mięśniowe, stawy i więzadła.
Rozciąganie zaleca się nie tylko po treningu, ale także w jego trakcie. Ćwiczenia rozciągające w dni nietreningowe sprzyjają przerostowi mięśni, przygotowując je do kolejnych obciążeń siłowych.
Nadanie priorytetu treningowi siłowemu umożliwi pracę nad grupą mięśni, która wymaga większej uwagi.
Wybór ćwiczeń pomocniczych. Bardzo ważne jest, aby pracować nad tymi mięśniami, które nie otrzymują wystarczającej aktywności fizycznej podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Podstawowy program treningu siłowego

Program treningu siłowego wpisuje się w główny cel, jakim jest rozwój i rozwój wytrzymałości. Ale podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami proces budowy mięśni zachodzi samoistnie i daje im ulgę.

Zaleca się stworzenie podstawowego programu treningu siłowego przy pomocy wysoko wykwalifikowanego trenera. Indywidualny program podstawowy opracowany przez specjalistę pozwoli Ci przejść do kolejnego etapu treningu, z dużą ilością obciążenia, w możliwie najkrótszym czasie.

Podstawową zasadą budowania siły stosowaną w programie podstawowym jest podnoszenie jak największego ciężaru z długimi przerwami pomiędzy seriami.

Zarys programu. Częstotliwość treningów 2-3 razy w tygodniu. Całkowita liczba treningów w całym cyklu wynosi 20 razy. Liczba podejść i powtórzeń nie powinna przekraczać 3 na 12. Odpoczynek między ćwiczeniami powinien wynosić co najmniej 2 minuty.

Podstawowe ćwiczenia - przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie, martwy ciąg, praca z hantlami, wiosłowanie górne na maszynie Smitha, wiosłowanie do pasa na dolnym bloku.

Podstawowe ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie i przygotować je do poważniejszych obciążeń siłowych.

Trening siłowy dla początkujących

Program treningu siłowego dla początkujących polega na stworzeniu i wzmocnieniu podstaw funkcjonalnych organizmu.

Zasady treningu dla początkującego:

Zajęcia co drugi dzień.
Działa na mięśnie całego ciała.
Przeciętny stopień aktywności fizycznej.
Ćwiczenia są proste, z minimalnym wykorzystaniem ćwiczeń izolacyjnych.
Zestaw ćwiczeń składa się z nie więcej niż 5 rodzajów.
Stopniowy i równomierny wzrost obciążeń.
Prawidłowe wykonanie techniki ćwiczeń.
Przeprowadzenie rozgrzewki i rozciągania.

Kompleks siłowy dla początkujących.

Skurcze brzucha - 2 serie po 20-35 powtórzeń.
Przeprost - 3 zestawy po 20 razy.
Przysiady ze sztangą na ramionach - 2 serie po 25 razy.
Wyciskanie na ławce – 3 serie po 15 powtórzeń.
do klatki piersiowej - 4 serie po 10 - 12 razy.
Wyciskanie pionowe w pozycji siedzącej – 3 serie po 20 powtórzeń.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń pomoże Ci zbudować masę i siłę mięśni. Można wówczas stopniowo zwiększać ciężar roboczy wraz ze zmniejszaniem liczby powtórzeń.

Program treningu siłowego dla mężczyzn

Idealny dla mężczyzn w wieku od 20 do 30 lat, o dobrej genetyce i sprawności fizycznej. W programie tym stosowane są wyłącznie te, które dostarczają organizmowi ekstremalnego stresu niezbędnego do pobudzenia wzrostu mięśni.

Program treningu siłowego dla mężczyzn zakłada pracę wszystkich grup mięśniowych w trzech oddzielnych treningach, z częstotliwością co drugi dzień.

Główny nacisk położony jest na obciążenie dużych grup mięśniowych za pomocą podstawowych ćwiczeń. Przerostowi mięśni podczas ćwiczeń sprzyja zwiększona siła.

Okres odpoczynku między seriami nie powinien trwać dłużej niż półtorej sekundy, w zależności od ćwiczenia siłowego.

Program treningu siłowego składa się z ćwiczeń, które należy wykonywać przez okres co najmniej 4 miesięcy.

Poniedziałek.

Przysiady - 6 serii po 12 razy.
Martwy ciąg – 5 serii po 10 powtórzeń.
Zginanie i prostowanie nóg w symulatorze - 7 serii po 10 razy.
Brzuszki - 2-3 serie do niepowodzenia.

Podciąganie na drążku – 5 serii po 20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – 8 serii po 10 powtórzeń.
Wyciskanie wojskowe - 4 serie po 12 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą do brody - 6 serii po 10 razy.

Wyciskanie na ławce leżąc na ławce skośnej – 7 serii po 12 powtórzeń.
Dipy - 6 serii po 10 powtórzeń.
Crunch - 3 zestawy do porażki.
- 5 serii po 12 razy.

Eksperci zalecają zapisywanie codziennych wyników w dzienniku treningowym. Dzięki temu będziesz na bieżąco monitorować przyrost masy roboczej, co z kolei wpłynie na zwiększenie efektywności Twojego treningu.

Program treningu siłowego dla kobiet

Trening siłowy dla dziewcząt to jedyny sposób na zbudowanie szczupłej i sprawnej kobiecej sylwetki. Odpowiednio opracowany program treningu siłowego dla kobiet poprawi kobiecą sylwetkę i w razie potrzeby pomoże stworzyć sylwetkę kulturystki.

Głównym celem treningu kobiet jest przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie. O efektywności treningu siłowego świadczy obecność bólów mięśni. Dlatego częstotliwość treningu 3 razy w tygodniu jest najbardziej odpowiednia do przywracania tkanki mięśniowej w kobiecym ciele.

Wiele zależy od prawidłowej cykliczności, której stosowanie wiąże się z treningiem siłowym dla dziewcząt. Program treningu siłowego składa się z obciążeń naprzemiennych.

Eksperci zalecają rozpoczęcie procesu treningowego od trybu pompy, który sprzyja znacznemu formowaniu. Ten tryb przygotuje wymianę energii w mięśniach i aparacie stawowo-więzadłowym do dalszych obciążeń siłowych. Jego czas trwania nie powinien przekraczać 2 miesięcy. Kolejny etap treningu półsiłowego zaleca się realizować w układzie całego ciała.

Podstawowe zasady treningu siłowego dla kobiet:

Liczba powtórzeń wynosi od 8 do 20.
Podział treningów na szpagaty i naprzemienne ćwiczenie mięśni (górna i dolna część ciała, mięśnie piersiowe i barki, nogi oraz małe grupy mięśniowe).
Częstotliwość procesu szkoleniowego wynosi dwa do trzech razy w ciągu siedmiu dni.
Trening cardio o niskiej intensywności raz w tygodniu.

Program treningu siłowego dla kobiet powinien być prowadzony ściśle według planu i ze stopniowym i równomiernym zwiększaniem obciążenia.

Jeśli konsekwentnie będziesz przestrzegać planu treningu siłowego dla dziewcząt, możesz przejść na system superserii.

Program treningu siłowego do utraty wagi

Program treningu siłowego na odchudzanie obejmuje zestaw ćwiczeń, których wykonanie pomoże Ci pokonać nadwagę i zmniejszyć objętość. Ponadto, jeśli masz dużą masę mięśniową, możesz wzmocnić mięśnie, wykonując ćwiczenia osuszające ciało.

Rozpoczynając wykonywanie ćwiczeń należy wybrać dla siebie ciężar roboczy, stworzyć program i wykupić karnet na siłownię.

Przysiady ze sztangą na barkach 4x20.
na pochyłej ławce 3x20.
Martwy ciąg 2x10.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 3x25.
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 3x20.
Uginanie bicepsów 4x15.
Unoszenie hantli na boki 3x25.

Proces odchudzania można przyspieszyć poprzez odpowiednie odżywianie. Dieta osoby odchudzającej się powinna składać się z niskokalorycznych pokarmów. Można zwiększyć definicję mięśni poprzez spożywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów.

Zużycie wody powinno wynosić więcej niż 2 litry. Szczególnie ważne jest, aby podczas treningu wypić maksymalnie jeden litr czystej wody. Taki reżim przyspieszy procesy metaboliczne w organizmie, a to z kolei pomoże zmniejszyć ilość podskórnej tkanki tłuszczowej i pokonać nadwagę lub nadać definicję włóknom mięśniowym.

Trening siłowy w domu

Bardzo często z powodu braku środków nie można chodzić na siłownię, a tym bardziej korzystać z usług trenera personalnego. Ale nie rozpaczaj, sport można uprawiać w każdych warunkach, najważniejsze, że masz chęć. Ćwiczenia w domu niosą ze sobą szereg korzyści, dlatego czas zacząć budować piękną sylwetkę.

Program treningu siłowego w domu opracowywany jest z wykorzystaniem całej masy ciała. Zalecane jest użycie hantli, odważników kettlebell, ekspanderów oraz, w miarę możliwości, sztangi.

Program treningu siłowego w domu opiera się na zasadzie treningu obwodowego z lekkim ciężarem roboczym, średnią intensywnością i minimalnymi przerwami pomiędzy seriami. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w jednej serii, w 3-4 cyklach.

Podstawowe ćwiczenia:

Częściowe przysiady z wyciskaniem hantli.
Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi do mięśni brzucha.
Naprzemienne wypady na nogę w tył z ciężarkami.
Unoszenie hantli w pozycji pochylonej w bok.
Martwy ciąg z hantlami (jeśli nie ma sztangi).
Pompki z dodatkowym obciążeniem.
Krzyżowanie nóg w pozycji leżącej.
Ćwiczenia brzucha.

Ten program treningu siłowego w domu, bez konieczności stosowania skomplikowanego sprzętu, pozwoli Ci zawsze mieć ujędrnione i piękne ciało.

Idealną opcją byłoby posiadanie takiego w domu. Jego zastosowanie umożliwia indywidualny i kompleksowy rozwój mięśni. Ale to tylko dla szczęśliwych posiadaczy takiego cudu w domu.

Aktywność fizyczna na maszynie do treningu siłowego

Program treningu siłowego powinien być tworzony indywidualnie i z uwzględnieniem rezultatu, jaki dana osoba chce osiągnąć. Cel może być inny: stracić zbędne kilogramy, utrzymać formę lub zwiększyć objętość i siłę masy mięśniowej. Czas trwania i intensywność treningu siłowego zależy od pożądanego efektu końcowego.

Zestaw ćwiczeń na symulatorze.

Prasa ręczna.
Przysiady z ciężarkami na maszynie Smitha.
Prasa do nóg.
Praca nad symulatorem blokowym.
Pociągnięcie za głowę.

Są to ćwiczenia, które angażują wszystkie grupy mięśni. Stopniowo i płynnie dostosowuj liczbę powtórzeń i ciężar ciężaru roboczego.

Zasady treningu siłowego bokserów

Kontrolowanie wagi, rozwijanie cech szybkościowych, zwiększanie siły uderzenia, rozwijanie wytrzymałości i dynamiki - trening siłowy dla bokserów pomoże to wszystko osiągnąć.

Program treningu siłowego dla bokserów opiera się na następujących zasadach:

Minimalny czas odpoczynku pomiędzy seriami wynosi nie więcej niż 30 sekund.
Wszechstronne obciążenie wykorzystujące kilka ćwiczeń wielostawowych w jednym zestawie.
Zintegrowane wykorzystanie różnych technik szkoleniowych.
Koniecznie rozgrzej się przed treningiem i schładzaj po nim na najwyższym poziomie.
Po wykonaniu każdego zestawu ćwiczeń należy przeprowadzić ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające.
Stosowanie specjalistycznych ćwiczeń siłowych;
Regularność w zmianie systemu treningowego.

W przypadku bokserów główna praca przypada na mięśnie prostowników ramion, delt, mięśni brzucha, nóg i pleców. Regularna aktywność fizyczna z ciężarami nie tylko przyczynia się do ich rozwoju, ale także zwiększa siłę i wytrzymałość.

Właściwie opracowany program treningu siłowego wykorzystuje naprzemienne pompowanie poszczególnych grup mięśni, co z kolei przyczynia się do ich rozwoju. Może to być pchnięcie kulą, metball itp.

Częstotliwość treningu siłowego z maksymalnymi ciężarami nie powinna przekraczać dwóch razy w tygodniu. Dla boksera bardzo ważny jest czas regeneracji po tego typu treningu.

Program treningu siłowego w trójboju siłowym

Trening siłowy dla trójboisty ma na celu zwiększenie wydajności w trzech podstawowych ćwiczeniach:

wyciskanie;
martwy ciąg;
przysiady.

Pozostałe ćwiczenia początkowe wykonywane są wyłącznie na zasadzie rezydualnej. Każde ćwiczenie wykonywane przez trójboistę ma na celu zawsze rozwój siły. Program treningu siłowego w trójboju siłowym obejmuje ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość, aby lepiej wytrzymać obciążenia statystyczne w głównych ćwiczeniach. Trening siłowy w większości przypadków jest oddzielny. Oznacza to, że wszystkich trzech ćwiczeń nie wykonuje się podczas jednej wizyty na siłowni. Wyjątkowo w przypadku obciążeń siłowych można zastosować dwa dowolne ćwiczenia.

Podstawowe zasady działania programu:

Częstotliwość treningów 3-4 razy w tygodniu.
Liczba serii z ciężarem roboczym nie przekracza 3.
Periodyzacja obciążeń.
Praca z maksymalnym ciężarem dozwolonym do podnoszenia.
Liczba powtórzeń wyciskania na ławce nie powinna przekraczać 2 do 6, przysiadów i martwych ciągów - nie więcej niż 5 razy.

Głównym zadaniem sportowca jest stopniowe zwiększanie intensywności treningu i zwiększanie tonażu podnoszonych ciężarów.

Przykładowy program

Poniedziałek: na barkach wyciskanie na ławce wąskim chwytem, uginanie się ze sztangą na obręczy barkowej, przeprost bez ciężarów.

Środa: Martwy ciąg, podciąganie na drążku, brzuszki rzymskie na krześle, wiosłowanie sztangą na prostych nogach.

Piątek: dipy, przysiady przednie, wyciskanie na ławce, przeprost bez ciężarów.

Nie zapomnij o procesie regeneracji masy mięśniowej. Dla poprawy wyników i regeneracji zaleca się stosowanie żywienia sportowego.

Podstawy żywienia w treningu siłowym

Skuteczność treningu siłowego zależy bezpośrednio nie tylko od jakości i prawidłowego wykonania ćwiczeń, ale także od jakości diety.

W tym trybie treningowym powinieneś spożywać duże ilości właściwych pokarmów o harmonijnej równowadze wszystkich składników odżywczych, aby wzbogacić organizm w energię i składniki odżywcze.

Zasady żywienia

Musisz zjeść godzinę przed treningiem. Nigdy nie należy ćwiczyć na czczo.

Po treningu siłowym należy przez 40 minut przyjmować pokarmy zawierające białko.

Regularność posiłków powinna wynosić nie więcej niż 5 razy dziennie, włączając lekkie, wzbogacone przekąski.

Bardzo ważnym aspektem jest ścisłe przestrzeganie diety. W ten sposób pomagasz organizmowi przyzwyczaić się do stałości, dostosowując jednocześnie wszystkie zachodzące w nim procesy.

Żywienie sportowe podczas treningu siłowego

Stosowanie specjalnych suplementów sportowych w trakcie treningu sprzyja szybkiej regeneracji i poprawie efektywności ćwiczeń.

Tuż przed rozpoczęciem treningu racjonalne byłoby wypicie białka serwatkowego w połączeniu z wolnymi węglowodanami i kreatyną.

Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia należy zażyć glutaminę z leucyną w celu pobudzenia wzrostu mięśni.

Godzinę po treningu warto spożyć białko serwatkowe z kreatyną i szybko przyswajalnymi węglowodanami.

Stosując się do takiego spożycia suplementów sportowych, możesz mieć 100% pewność, że trening siłowy przyniesie Ci maksymalne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie.