Prawidłowe wyciskanie nóg w symulatorze. Wyciskanie nóg w symulatorze, zasady wykonywania ćwiczenia i pracy mięśni. Prasa do nóg. Co, dlaczego i dlaczego

Chyba nie ma osoby, która chodzi na siłownię, ale nie zna wyciskania nóg na maszynie.

Wykonują go kobiety i mężczyźni, dziewczęta i chłopcy – to uniwersalne, ulubione ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków, które wielu zastępuje przysiadem;

Ale czy wyciskanie nóg na maszynie jest naprawdę tak skuteczne? Czy uzyskasz obiecany efekt, czy jest to atrapa maszyny do ćwiczeń?

W tym artykule przeanalizujemy ten ruch ze wszystkich „stron”, które mięśnie pracują w wyciskaniu na ławce, rozważymy niuanse techniki dla kobiet, siedząc, stojąc, jak prawidłowo ustawić nogi podczas wyciskania na ławce i co wpływa na ułożenie nóg!

Co to jest

Prasa do nóg(lub prasa platformowa na maszynie) – tj. wielostawowe (zaangażowane stawy biodrowe, kolanowe i skokowe) ćwiczenie mięśni nóg w symulatorze pod kątem 45 stopni, polegające na zgięciu, a następnie wyprostowaniu nóg.

Z reguły duzi, napompowani faceci traktują to ćwiczenie na maszynie z „zimnem”, zapewniając, że przysiad jest znacznie ważniejszym ćwiczeniem dla wzrostu masy. Cóż, przekonajmy się!

Ile waży platforma do ćwiczeń?

To ciekawe, ale trudne pytanie, ponieważ... Producenci nie podają wagi pustej wyciskarki na ławce i nie jest ona znormalizowana. Podajmy przykłady: waga platformy symulatora BT-202 wynosi 60 kg, w niektórych siłowniach trenerzy mówią o 25-30 kg.

Nie spiesz się jednak z radością i dołóż te 60 kilogramów do swojej wagi roboczej. Faktem jest, że obciążenie w symulatorach, w których ruch odbywa się pod kątem do podstawy (w tym przypadku jest to 45 stopni), zostanie obliczone w następujący sposób: sinus tego kąta, tj. 0,7 pomnożone przez wagę platformy – tj. od 60 kg. otrzymasz ładunek 42 kg, od 30 - 21.

Jakie mięśnie pracują?

Wyciskanie platformowe można wykonać w trzech pozycjach, które będą różnić się kątem nachylenia i odpowiednio docelowymi mięśniami. Co pobiera każdy z nich?

W klasycznym symulatorze pod kątem 45 stopni

To jest stara, dobra wyciskarka do nóg ze skosem (lub, jak to się mówi, pochylenie), z 98% prawdopodobieństwem jest to dokładnie to, co powinieneś robić na swojej siłowni. Jest łatwy w użyciu, wszechstronny i niezwykle popularny wśród bywalców siłowni.

Nie będzie tu wielkiego zaskoczenia, ale dodatkowo zauważymy, które mięśnie nie pracują na tej maszynie: tu właśnie leży szczególna zaleta wyciskania platformowego. Zatem ćwiczenie ma na celu wzmocnienie:

na przednim bicepsie uda,

wewnętrzna i tylna część ud,

mięśnie pośladkowe.

Dodatkowo dodamy, że wyciskanie na nogi angażuje stawy biodrowe, kolanowe i skokowe.

W pionie

Maszyna do wyciskania nóg na świeżym powietrzu

Oprócz klasycznej wyciskarki do nóg pod kątem dostępna jest również pionowa, pozioma prasa na ławce platformowej. Jest to mało znana odmiana, którą niezwykle rzadko można spotkać na siłowni. W przypadku pionowej prasy do nóg platforma jest prostopadła do ciała. Ruch odbywa się z krótką amplitudą.

Pozwala to odizolować obciążenie dolnej części mięśnia czworogłowego (mięsień łzowy), co sprawi, że noga będzie grubsza w dolnej części uda, bliżej kolana.

Jeśli potrzebujesz właśnie takiego obciążenia, możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie Smitha, do normalnego wykonania potrzebujesz jedynie pomocy doświadczonego partnera, który otworzy i zamknie mechanizmy zabezpieczające.

Posiedzenie

Lub pozioma prasa do nóg. Bardziej powszechna opcja niż poprzednia, ale nie tak bardzo jak klasyczna. Ćwiczenie jest również podstawowe; głównym ruchem jest pchnięcie. Zwykle wykorzystuje się go do pracy mięśni przedniej części uda.

Jakie mięśnie są zaangażowane:

główny– mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda),

synergetycy– pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty,

stabilizatory dynamiczne- biceps uda, łydka.

Efektywność

Prosta, przejrzysta technika. Wszystko jest niezwykle przejrzyste i zrozumiałe. Pod względem techniki ćwiczenie to jest znacznie prostsze niż przysiady ze sztangą, oczywiście pod względem efektywności pozostaje w tyle, ale niewiele. Początkującym zawsze łatwiej jest nauczyć się wyciskania na nogi, niż nauczyć się prawidłowego przysiadu.

Duża zmienność. Istnieje kilka odmian wyciskania nóg, w których przy różnych pozycjach nóg nacisk przesuwa się na różne grupy mięśni.

Poprawiony przepływ krwi. Podczas wykonywania wyciskania na nogi zwiększa się krążenie krwi w narządach miednicy, co prowadzi do produkcji testosteronu, który jest niezbędny do wzrostu mięśni i poprawy przepływu krwi do żeńskiego narządu (a jako miły dodatek pobudza także libido 😉).

Wyjście z plateau treningowego. Angażując staw skokowy, kolanowy i biodrowy jednym ekonomicznym ruchem, będziesz w stanie przyjąć nowy ciężar, którego nie masz w przysiadzie, a tym samym dać impuls do przyrostów siły.

Ponadto ciało potrzebuje emocjonalnego policzka, co pomaga nawiązać połączenie.

Skoncentrowana praca na mięśniach nóg. Wykonując wyciskanie na nogi, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe otrzymują skoncentrowane, ukierunkowane obciążenie. Osiąga się to dzięki sprawności i łatwości ruchu (zgięcie-prost) oraz wyłączeniu mięśni stabilizujących.

Co jest lepsze: przysiady ze sztangą czy wyciskanie na ławce?

Odpowiadamy na najpopularniejsze pytanie: co wybrać, przysiad czy wyciskanie na nogi? Co będzie skuteczniejsze w przypadku treningu mięśni i wzrostu masy mięśniowej? Która opcja jest odpowiednia w przypadku przepukliny kręgosłupa lędźwiowego?

Dla wzrostu mięśni

Ogólnie rzecz biorąc, prawidłowe wykonywanie przysiadów ze znaczną wagą jest dla ciebie znacznie trudniejsze niż wykonywanie wyciskania na nogi. Im większa waga, tym dokładniejsza musi być mechanika ruchu. Wszystko tutaj odgrywa kluczową rolę, począwszy od ułożenia stóp i prawidłowego rozłożenia ciężaru, aż po położenie łopatek.

Łatwiej będzie więc „bawić się” wyciskaniem na nogi i obciążać mięśnie bardziej: możesz wykonywać drop serie, stałe ujemne powtórzenia (wszystko to zostanie omówione poniżej) i nie bać się szczególnie kontuzji – przy przysiadach jest to znacznie trudniej to wszystko zrobić.

Bądźmy szczerzy, nie ma normalnych badań na temat tego, co lepiej rozwija mięśnie, więc wydaje nam się, że te 2 ćwiczenia znajdują się na tym samym poziomie, z tą tylko różnicą, że przysiady ze sztangą są znacznie bardziej złożone technicznie i angażują więcej mięśnie.

Na tyłku

Zdecydowanie przysiady dają lepszy efekt. Wyjaśnienie będzie 2 akapity poniżej!

Na problemy z kręgosłupem

Istnieje opinia, że przysiady można zastąpić wyciskaniem na platformie. Wielu współczesnych trenerów udziela tych rad osobom z różnymi problemami kręgosłupa jako alternatywę dla przysiadów ze względu na zmniejszenie obciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Zacznijmy od tego, co to jest dwa zupełnie różne ćwiczenia. Jeśli dana osoba naprawdę ma problemy z kręgosłupem, ale mimo to chce napompować nogi, to tak, na jakiś czas możemy zastąpić przysiady wyciskaniem na platformie. Ale przede wszystkim nadal konieczne jest dokładne zrozumienie, o jakich problemach mówimy.

Uwaga: nasz artykuł nie jest powodem do działania lub zaniechania działania. Przede wszystkim lekarz prowadzący powinien wyjaśnić Ci, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie przeciwwskazany.

Podczas wyciskania nóg obciążenie jest bardziej ukierunkowane na staw biodrowy, obszar kości krzyżowej, kości miednicy i stawy kolanowe. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie stoimy i Mięśnie stabilizujące nie biorą udziału w utrzymaniu napięcia A. Dlatego czasami sytuacja może się pogorszyć w wyniku wyciskania nóg, ponieważ... zaangażowanie mięśni tułowia pomaga wzmocnić napięcie kończyn dolnych, minimalizując w ten sposób kontuzje.

Minimalne obciążenie kręgosłupa występuje w pozycji leżącej. W pozycji stojącej - zwykłe obciążenie, naturalne. I największe obciążenie kręgosłupa występuje w pozycji siedzącej. Jak mówią lekarze, stanie jest zdrowsze niż siedzenie, ale leżenie jest zdrowsze niż stanie.

Podczas wykonywania ćwiczeń w pozycji stojącej zaangażowanych jest wiele mięśni, w tym mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnie pośladkowe itp. Wszystkie te mięśnie pomagają utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji..

Siadając na maszynie do ćwiczeń, praktycznie wyłączamy te mięśnie, co oznacza, że zwiększamy nacisk na odcinek lędźwiowy. Więc to wszystko „podkręćmy tyłek w prasie do nóg” nie działa - obciążenie na nich jest tylko do tego stopnia, że muszą się wypaczyć, aby go tam przenieść.

Bardzo często, gdy ludzie wykonują to ćwiczenie, szyja się męczy. Każdy wie, że kręgosłup szyjny jest bezpośrednio połączony z kręgosłupem lędźwiowym. W takim przypadku nie zapomnij o odruchu szyjno-tonicznym: odrzucając głowę do tyłu, automatycznie zwiększamy ugięcie w dolnej części pleców.

Dlatego standardowym zaleceniem w przypadku wyciskania na nogi jest trzymanie głowy płasko na ławce. Ale w ten sposób dojdzie do zwiększonej hiperlordozy w odcinku szyjnym, a ugięcie w dolnej części pleców automatycznie wzrośnie, co oznacza zwiększony nacisk na krążki międzykręgowe. Dlatego to ćwiczenie może spowodować kontuzję.

Jeśli umieść małą poduszkę pod szyją, kręgosłup przyjmie bardziej naturalną pozycję, lordoza zmniejszy się, a obciążenie odejdzie od odcinka lędźwiowego.

W każdym razie: Jeśli masz problemy, lepiej skonsultować się z lekarzem, niż wykonywać ćwiczenia, czytając artykuł w Internecie.

Na bolące stawy

Chcemy również zwrócić uwagę na jeszcze jeden fakt: mylą się ci, którzy twierdzą, że wyciskanie na nogi mniej obciąża kolana niż przysiad.

Na hemoroidy

Nawiasem mówiąc, ludzie często pytają, co jest najlepsze na hemoroidy, więc tutaj odpowiedź jest bardzo prosta: nic. Ćwiczenia siłowe na hemoroidy nie są zabronione; wręcz przeciwnie, są zalecane, ale z ograniczeniami i po konsultacji z proktologiem. Wielu lekarzy uważa, że całkowita odmowa aktywności fizycznej skomplikuje przebieg choroby (jak ma to miejsce w przypadku wypukłości i przepuklin kręgosłupa)!

Najważniejsze jest unikanie stresu związanego z gwałtownym wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej, czyli tzw. te, które wymagają połączenia siły i szybkości, a także dużych ciężarów. Ważne jest również, aby przez cały ruch nie wstrzymywać oddechu i wykonywać ćwiczenia płynnie.

Technika wykonania: jak to zrobić poprawnie

Wydaje się, że jest to łatwe ćwiczenie, ale w rzeczywistości jego wykonanie wiąże się z wieloma subtelnościami. Jak prawidłowo wykonać wyciskanie nóg na maszynie:

Zwykły

„Wrzuć” odpowiednią ilość naleśników na maszynę z obu stron. Rada: zawsze używaj tych samych obciążników we wszystkich maszynach do ćwiczeń, aby obciążenie było takie samo. Te. nie musisz wieszać 10 kg z jednej strony na prasie do nóg z jedną płytą, a 2 x 5 kg z drugiej.

Przyjmij pozycję wyjściową i rozstaw stopy na szerokość barków na środku platformy. Wciśnij brzuch. Oddychaj przez klatkę piersiową. Umieść środek nacisku na piętach.

Opierając się o platformę, lekko popchnij ją stopami do przodu, zdejmując ładunek ze stoperów. Utrzymuj platformę w górze. Stopy powinny być zawsze mocno osadzone na platformie, a pięty nie powinny opuszczać platformy przez całą serię. Trzymaj mocno poręcze rękami – ułatwi to utrzymanie stabilnej pozycji ciała.

Powoli opuść „wózek” do kąta 90 stopni w stawie kolanowym.

Opuszczamy podczas wdechu. To jest faza negatywna. W tym przypadku w najniższym punkcie kąt zgięcia w stawie kolanowym nie powinien być mniejszy niż 90°. Twoje kolana nie powinny dotykać klatki piersiowej.

Nie obniżaj platformy niżej- zmusi to dolną część pleców do oderwania się od pleców i przejęcia ciężaru, co grozi kontuzją. Upewnij się, że dolna część pleców jest zawsze mocno dociśnięta do ławki.

Rada: wydać na fazę ujemną około 3 sekundy. Licz cicho lub na głos 1-2-3, obniżając ciężar. Kluczem jest powolny ruch negatywny i mocny ruch pozytywny. Będziesz opuszczać się przez 3 sekundy, a Twoje uda będą nabrzmiałe i jęczeć z sytości pracą, ale uwierz mi, to dobry stres dla dalszej adaptacji organizmu.

Wyprostuj kolana, przepychając ciężar na pięty, a następnie wróć platformę do pozycji wyjściowej. Robimy to na wydechu. To pozytywny etap. Powinno być mocne, szybkie i pewne, ale jednocześnie bardzo płynne. Poruszając się od dolnego punktu, unikaj szarpnięć ciałem lub głową.

Ważny: Upewnij się, że kolana nie rozchodzą się na boki ani nie dociskają do siebie podczas podnoszenia. Dociskaj platformę piętami (wciśnij je mocno w platformę), ale nigdy palcami.

Na górze nie prostuj całkowicie nóg, pozostaw kolana lekko ugięte. W ten sposób chronimy nasze stawy i utrzymujemy obciążenie nóg przez całą serię, co jest znacznie efektywniejsze.

Nie unosimy miednicy z siedziska, nie ściągamy kolan do wewnątrz, nie prostujemy ich do końca, nie unosimy pięt! To niezwykle ważny punkt w prawidłowej technice wykonywania wyciskania na platformie w dowolnej wersji i nachyleniu!

Przez cały czas trwania wszystkich powtórzeń trzymamy poręcze rękami.

Powtarzaj ruch tyle razy, ile potrzeba.

Leżąc na plecach

Różnica między pionową prasą do nóg a zwykłą kątową polega na tym, że zmienia się wektor ruchu - w tym przypadku kolana są opuszczane nie do ramion, ale do brzucha. Różnice występują także w ułożeniu stóp: dla bezpieczeństwa i odizolowania mięśnia czworogłowego uda (oczywiście warunkowo) przy wyciskaniu na platformę lub drążek wybieramy wąską pozycję nóg.

A więc technika: Stopy powinny być oddalone od siebie o około 30 centymetrów. Wyprostuj nogi, wypychając drążek/platformę do góry. Obserwuj pozycję miednicy – bez skręcania i skręcania! Obniż to. Wdychanie odbywa się podczas ruchu w dół. Wydech podczas ruchu w górę.

W pozycji siedzącej

To bardzo ciekawa opcja ćwiczenia mięśni. Dzięki temu, że siedzisko i platforma do wyciskania na ławce znajdują się w tej samej płaszczyźnie i prawie nie ma pochylenia, amplituda ruchu wzrasta do 10-15 centymetrów!

Jest uważany za najbezpieczniejszy ze wszystkich wyciskarek do nóg dla dolnej części pleców.

Przygotuj się na spadek masy roboczej. Jak to zrobić:

Pozycja wyjściowa: stopy stoją na platformie na szerokość barków i pod kątem prostym. Twoje plecy są mocno dociśnięte do tyłu maszyny, dłonie trzymają się poręczy. Wzrok pięknych oczu skierowany jest do przodu, klatka piersiowa otwarta.

Na wdechu i na wydechu popchnij platformę piętami, przesuwając ją z powrotem po sankach, bez całkowitego prostowania nóg w stawach kolanowych, a następnie wróć do adresu IP. Powtórz określoną liczbę razy.

Inscenizacja i pozycja nóg

Jak wspomniano powyżej, działanie to jest bardzo zmienne i daje pole do popisu zainteresowanym. Zmieniając położenie nóg na platformie, skupiamy obciążenie na różnych grupach mięśni.

Jakie więc opcje ułożenia nóg możesz wybrać podczas wyciskania na ławce na platformie:

stopy rozstawione na szerokość barków- obciążenie mięśnia czworogłowego i bioder, najbezpieczniejsza opcja;

stopy szersze niż ramiona, palce u stóp skierowane na zewnątrz– obciążenie przenosi się na przywodziciele, ćwiczona jest wewnętrzna strona uda;

nogi są węższe niż ramiona i znajdują się na dole platformy– ćwiczenie zewnętrznej części mięśnia czworogłowego, opcja traumatyczna;

stopy na górze platformy, palce lekko zwrócone na boki– tradycyjna wersja wyciskania nóg na maszynie dla dziewcząt, ponieważ dzięki niemu mięśnie pośladkowe i kulszowo-podkolanowe uda są bardziej obciążone, co jest umiarkowanie niebezpieczną opcją;

wyciskanie na jedną nogę– wszystko zależy od tego, jak zostanie ułożona na obwodzie, w wersji klasycznej pracuje cała warstwa mięśniowa nogi.
Ta opcja jest idealna dla dziewcząt, aby stworzyć wymarzoną pupę. ALE TA OPCJA JEST DLA ZAAWANSOWANYCH. Jeśli jesteś nowicjuszem, przejdźmy obok.

Może się wydawać, że nie ma różnicy, czy naciskasz dwiema nogami, czy jedną. Wypróbuj i przekonaj się, ale uwierz mi, to znacznie trudniejsze niż wersja klasyczna! Wyciskanie na jednej nodze to świetny sposób na uderzanie każdej nogi z osobna, a przy okazji, czy jesteś pewien, że Twoje nogi są równie mocne? Wyciskanie na jednej nodze to świetny sposób na wyrównanie siły nóg, ale wiąże się też z dużym ryzykiem kontuzji!

Prasa na platformie z naciskiem na pośladki: dla kobiet

Płeć piękna jest gotowa wiele zrobić, aby podkręcić i powiększyć centrum wszechświata. Przyjrzyjmy się 4 najpopularniejszym opcjom związanym z wyciskaniem nóg w hummerze i innych maszynach do ćwiczeń:

Wyciskanie nóg w pozycji siedzącej na maszynie poziomej. Często widzimy dziewczyny na siłowni wykonujące poziome wyciskanie nóg z skrętem, aby ćwiczyć pośladki, ale kategorycznie się temu sprzeciwiamy: po pierwsze, pewne skręcenie w taki sposób, że traci się całe znaczenie i kończy się na banalnej nodze naciskać.

Po drugie, w tej pozycji bioder i dolnej części pleców znacznie większe jest prawdopodobieństwo kontuzji, którą będziesz musiał martwić się o leczenie. A skręcenie miednicy nie przynosi korzyści mięśniom pośladkowym, ale szkodzi kości krzyżowej.

Wyciskanie jednonóż w grawitronie. Cóż, przede wszystkim nie należy używać sprzętu do ćwiczeń niezgodnie z jego przeznaczeniem, a w szczególności nie bawić się kolanami. Staw kolanowy to delikatna rzecz, która jednak może poważnie zrujnować życie.

Kolano uwielbia stabilność, więc ruchy krzyżowe (takie jak wypady w poprzek) są bardzo niebezpieczne, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy lub dla początkujących. Nie polecamy nikomu tego typu ćwiczeń!

Tę wersję wyciskania pośladków na platformie na jednej nodze uważamy za bezużyteczną.

Klasyczna (nachylona) prasa do nóg w szerokim rozstawie. Uważa się, że jeśli obrócisz stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni i rozstawisz nogi szeroko na samej górze platformy, obciążenie przejmą wewnętrzna strona ud i mięśnie pośladkowe.

Generalnie będą oczywiście obciążone, ale każde kopnięcie bez względu na pozycję nóg zawsze bardziej obciąża mięsień czworogłowy, nie da się wyizolować i obciążyć w większym stopniu mięśnia pośladkowego!

Do tego celu i są znacznie bardziej odpowiednie.

Wyciskanie na ławce z gumką. Niezła opcja, napięcie statyczne zawsze dodaje ciepła mięśniom z powodu.

Najgorsza opcja: w wyciskaniu poziomym / w leżącym Smithie w szerokiej postawie. Jest tylko gorzej. Pamiętajcie, to, że ten symulator jest stworzony do rehabilitacji, nie oznacza, że nie można na nim doznać kontuzji, nie będzie tolerował wszelkiego rodzaju „perwersji”.

Chcielibyśmy szczególnie podkreślić, że niebezpieczne jest wykonywanie wariantów wyciskania nóg na pośladki lub ścięgna podkolanowe w szerokim rozstawie na wyciskarce pionowej lub maszynie Smitha. Najmniejszy błąd techniczny doprowadzi do tego, że kość ogonowa zostanie skręcona i uniesiona do góry, i ta pozycja dolnej części pleców jest niezwykle traumatyczna.

Stojąc w maszynie Gakk. Tutaj po pierwsze nie rozumiemy, dlaczego ten ruch nazywa się nawet odwrotną prasą nóg, jeśli jest to przysiad - pozycja nóg jest normalna. Po drugie, w zasadzie nie widzimy sensu tego robić: ani dla pośladków, ani dla rozwoju mięśnia czworogłowego.

Faktem jest, że niebezpieczeństwo hack przysiadów polega na tym, że podczas ich wykonywania dochodzi do nienaturalnego obciążenia stawów kolanowych. Faktem jest, że gdy podpierasz plecy, oprócz siły grawitacji, na szkielet działa także siła reakcji podparcia.

Gdy staw kolanowy znajduje się w pozycji zgiętej, kość udowa generuje siłę skierowaną poziomo do przodu. W fizyce taką siłę nazywa się „siłą ścinającą”. Obciążenie to jest bardzo specyficzne dla stawu kolanowego i z dużym prawdopodobieństwem może doprowadzić do urazu kolana. Nie powinieneś więc podejmować takiego ryzyka.

I tak, odpowiedź na pytanie brzmi: co jest lepsze, przysiady hackerskie czy wyciskanie na nogach, odpowiedź jest jasna: druga opcja!

Wypróbuj zestawy kroplowe.

Zasada jest taka, że wykonujesz ciężar roboczy w określonej liczbie powtórzeń. Następnie zmniejsz ciężar roboczy i wykonaj jeszcze jedno podejście bez odpoczynku. Następnie ponownie zmniejsz ciężar i wykonaj kolejną serię. Twoje ciało będzie zamierać w bólu, a kwas mlekowy wypełni całą objętość mięśni, aż się uspokoisz.

Nie wykonuj wyciskania palcami (z wysokimi stopami) na łydkach!

Chociaż ta opcja jest oferowana jako opcja do odciągania łydek, jest bardzo niebezpieczna i szkodliwa dla kolan! Nigdy nie wiadomo, nie pociągniesz za ciężar i platforma odskoczy – brrrr, aż strach o tym myśleć.

Skorzystaj z okazji i wypróbuj wyciskanie nóg z pełnym zatrzymaniem.

Jeśli jesteś już doświadczonym bywalcem siłowni, jest to prawdopodobnie najbardziej brutalna opcja treningowa dla Ciebie.

Aby skorzystać z tej metody, będziesz potrzebować maszyny wyposażonej w ograniczniki zakresu ruchu, które zapobiegną unieruchomieniu ciężaru. ZWYKLE TEGO NIE ROBIMY. Odpowiednia jest również maszyna, w której porusza się nie ciężar, ale ławka, na której siedzisz.

Główną ideą jest zatrzymanie się z całkowitym rozluźnieniem nóg:

Zatem najpierw wybieramy średni ciężar na 20 powtórzeń rozgrzewki. Uzupełnij je.

Zwiększ wagę. Teraz musisz wykonać 15 regularnych powtórzeń, a następnie od razu wykonać kolejne 5 powtórzeń, ale używaj techniki zatrzymania. Całkowicie opuść ciężar, rozluźnij nogi na ułamek sekundy, a następnie gwałtownie wypchnij się w górę.

Ponownie lekko zwiększ ciężar. Teraz wykonaj 10 zwykłych powtórzeń i 10 z przerwą.

Jest to zestaw, po którym większość osób spada z maszyny praktycznie w stanie nieprzytomnym. Dodaj ponownie ciężarki i wykonaj 5 regularnych powtórzeń i 15 z przerwą.

Czym różni się od wersji klasycznej: zazwyczaj NIE obniża się ciężaru przed dotknięciem ograniczników.

Co zastąpić na siłowni i w domu

Zasadniczo, szczerze mówiąc, jeśli nie możesz wykonać wyciskania na nogi, wcale nie jest konieczne zastępowanie go czymś. Jako alternatywę dla treningu nóg możemy zaproponować Państwu następujące ćwiczenia:

Kucać. To powszechna, ale na nasz gust trochę głupia rekomendacja. Bo jeśli nie będziesz w stanie wycisnąć nóg, to przysiad ze sztangą będzie dla Ciebie zupełnie niemożliwy – przysiad jest znacznie cięższy i wymaga większych umiejętności i zdrowia. Zatem jedyne, co można zaoferować, to przysiady z hantlami.

Jako wielostawowe, podstawowe ćwiczenie zamiast wyciskania na nogach blokowych, możesz zaoferować , wchodząc na stojak z ciężarkami i, ale tutaj sytuacja jest w przybliżeniu taka sama jak w przypadku przysiadu. Zwłaszcza jeśli masz problemy z plecami lub kolanami: tutaj wymienione ćwiczenia są dozwolone tylko za zgodą lekarza i tylko bez ciężarów.

Co nam pozostaje? W zasadzie nie tak mało: mostek pośladkowy, huśtawki nóg. Opcje te nadają się również do odpowiedzi na pytanie, jak wymienić prasę platformową w domu.

Błędy w zdjęciach: jeśli po treningu bolą Cię nogi

Co robisz źle, jeśli po wyciskaniu na nogi odczuwasz ból nóg? Jak poprawnie wykonać ćwiczenie (tutaj artykuł na temat):

Rekord świata

Kilka ciekawostek: w wyciskaniu na nogi można pracować z bardzo dużymi ciężarami (w przeciwieństwie do przysiadów). Proszę zwrócić uwagę: gwarantujemy, że ciężar roboczy w unoszeniu nóg jest znacznie większy niż w przysiadzie ze sztangą!

Tak więc rekord świata należy do Amerykanina Pata Robertsona, który wycisnął nogę do 1225 kg. Istnieją również filmy przedstawiające kulturystę Ronniego Colemana wyciskającego 1024 kg 8 razy. Według niektórych danych przy niepełnym zakresie ruchu niektórzy sportowcy mogą wycisnąć do 1363 kg, ale nie ma na to dowodów.

Jeśli po tym bolą Cię kolana

Podobnie jak w przypadku przysiadów, tak i w wyciskaniu na ławce należy uważać na kolana, aby nie „wyjechały” poza linię palców. Umieść stopy bliżej górnej krawędzi platformy. Jeśli umieścisz je niżej, masz pewność, że „zaopiekujesz się” kolanami.

Ustaw stopy tak, aby naciskać na platformę piętami, a nie palcami. W przeciwnym razie stawy kolanowe doznają traumatycznego obciążenia.

Nie próbuj opuszczać platformy tak nisko, jak to możliwe. W najniższym punkcie nieuchronnie będziesz musiał oderwać miednicę od podpórki, co stanowi bezpośrednie ryzyko kontuzji i późniejszego bólu dolnej części pleców.

Dolna część pleców powinna być ściśle „przyklejona” do podpórki! Najpierw poproś kogoś, żeby cię obserwował. Pozwól mu przyjrzeć się prawidłowej technice z boku i wskazać Ci bezpieczne granice wyciskania.

Nie zginaj kolan pod kątem równym lub większym niż 90 stopni. Kiedy nogi są zgięte pod kątem mniejszym niż 90 stopni, obciążenie wywiera nacisk na staw kolanowy, a jeśli kąt jest większy niż 90 stopni, może spowodować obrażenia.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej nie jest czymś, czego nie powinieneś robić, ale nie możesz! Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, kolana mogą zostać zranione stosunkowo niewielkimi ciężarami.. Dlatego uważnie obserwuj swoją technikę.

Wyciskanie jednonóżkowe wykonuje się na maszynie. Przeznaczony jest do pracy z tyłu ud i pośladków. Możesz zmieniać położenie stopy na platformie, podkreślając w ten sposób obciążenie jednej lub drugiej grupy mięśni. Dzięki temu podczas jednego treningu będziesz mógł kompleksowo wypracować mięśnie pośladków i nóg.

Cechy ćwiczenia

Wyciskarka platformowa idealnie nadaje się do treningu ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego uda i mięśnia pośladkowego wielkiego. Zaletą tego ruchu jest to, że nie jest przeciwwskazany w przypadku problemów z dolną częścią pleców. Maszyna do wyciskania nóg pozwala całkowicie usunąć obciążenie z dolnej części pleców, przekierowując je na pośladki, a właściwie nogi.

Ćwiczenie nie należy do najprostszych i wymaga pewnych umiejętności oraz treningu sportowego. Początkującym zaleca się rozpoczęcie nauki od minimalnych ciężarów i niewielkiej liczby powtórzeń. W przypadku kobiet wystarczy waga 15–20 kg, mężczyznom potrzebna jest większa waga – 25–35 kg. Powinieneś wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. Jeśli jednak nie jesteś w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń przy takich ciężarach, bierz mniejsze obciążenie.

Po opanowaniu techniki ćwiczeń możesz stopniowo zwiększać obciążenie o 5 kg na raz. Liczbę powtórzeń można również zwiększyć do 15.

Oprócz szczegółowego rozwoju mięśni, wyciskanie na jednej nodze pozwala na poprawę wyników w wielu dyscyplinach sportowych. Wybuchowa siła prostowników stawu kolanowego jest istotna nie tylko w sportach siłowych, ale także we wszystkich rodzajach biegania, sportów czy narciarstwa.

Opis techniki

Najważniejsze podczas pracy z ciężarami jest bezpieczeństwo. Z tego powodu zawsze trenuj z uprzężą. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, nie odmawiaj pomocy trenera lub partnera treningowego. Niech będą w pobliżu i pomogą Ci w razie potrzeby. Warto zwrócić także uwagę na sprzęt. Potrzebujesz wygodnego ubrania i wygodnych butów z antypoślizgową podeszwą.

Aby wykonać wyciskanie na jednej nodze, należy przyjąć odpowiednią pozycję na maszynie. Aby to zrobić, dostosuj go do swojego wzrostu i budowy ciała, zainstaluj żądaną wagę. Zegnij plecy o około 45 stopni i zajmij pozycję. Upewnij się, że plecy i pośladki są mocno dociśnięte do siedziska. Połóż jedną stopę na platformie, a drugą na podłodze. Teraz możesz przystąpić do ćwiczenia.

Podnieś lekko platformę stopą i usuń wsporniki zabezpieczające.
Zegnij nogę roboczą w kolanie, obniżając w ten sposób platformę tak bardzo, jak to możliwe. Upewnij się, że kolano jest skierowane w stronę klatki piersiowej, a nie na bok.
Kiedy dojdziesz do dolnej granicy zakresu, zrób wydech i naciśnij jednym mocnym wysiłkiem. Nie prostuj nóg do końca. Powoduje to większy nacisk na kolana i może spowodować obrażenia. Przepychaj się przez platformę całą stopą, wciskając ją w pięty, co pomoże również chronić kolana.
Wszystkie powtórzenia wykonaj jedną nogą. Następnie zmień nogi, uprzednio ustalając ciężar na maszynie.

Kiedy już opanujesz podstawową technikę wyciskania, udoskonal ćwiczenie, stosując się do poniższych wskazówek:

Obciążenie mięśnia czworogłowego wzrośnie, jeśli umieścisz stopę na środku platformy lub nieco niżej.
Jeśli chcesz przenieść uwagę na mięśnie pośladków, postaw stopę na górze platformy.
Najlepiej jest wykonać wyciskanie nóg na koniec treningu pośladków i ud. Będzie to bardziej efektywne, ponieważ mięśnie zostaną maksymalnie rozgrzane, a co za tym idzie, lepiej reagują na obciążenie.
Staraj się pracować aż do niepowodzenia, czyli do momentu utraty kontroli nad mięśniami.

Wyciskarka jednonóżowa pozwala maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków i ud. Przesuwając nogę po platformie, możesz zmieniać nacisk obciążenia, osiągając kompleksowy trening wszystkich grup mięśni. Pierwsze rezultaty będą zauważalne już po 1,5 miesiąca od rozpoczęcia treningu. Odciążenie twoich nóg poprawi się i wzrośnie.

Oprócz wyciskania na ławce możesz wykonywać przysiady, wypady i inne ćwiczenia na nogi i pośladki. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, usystematyzuj swoją dietę, zadbaj o odpowiedni odpoczynek po każdej sesji i dobry sen.

Rozważane jest najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni całego ciała. Niestety ten element mocy powoduje niebezpieczne obciążenia ściskające kręgosłupa. Dlatego osoby z problemami z plecami nie są w stanie wykonywać przysiadów z dużymi ciężarami.

W takiej sytuacji na ratunek przychodzi prasa do nóg w symulatorze. Do wykonywania takich pras wykorzystuje się specjalną maszynę, która posiada regulowane oparcie oraz ruchomą platformę umieszczoną pod kątem 45°. Dzięki swojej konstrukcji maszyna niemal całkowicie usuwa niebezpieczne obciążenie z tyłu, umożliwiając tym samym bezpieczne wykonywanie wyciskań siłowych z dużymi ciężarami.

Jedną z głównych zalet wyciskania na ławce jest wszechstronny rozwój bioder. Podczas wykonywania główne obciążenie przejmuje mięsień czworogłowy uda, a po drugiej stronie ścięgna podkolanowe. Dodatkowo ćwiczone są także pośladki oraz mięsień odpowiedzialny za prostowanie kręgosłupa.

Technika wykonania

Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, należy przestrzegać prawidłowej techniki. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo:

Kąt oparcia ustawiliśmy na 45°.
Siadamy na urządzeniu do ćwiczeń i mocno dociskamy dolną część pleców do miękkiego oparcia.
Stopy opieramy o ruchomą platformę i rozkładamy je do poziomu ramion.
Wyprostuj kolana, podnieś ciężar i przesuń podpory podtrzymujące platformę na boki.
Na wdechu chwytamy za uchwyty, uginamy kolana i opuszczamy ciężar.
Napinamy mięśnie nóg i robimy wydech podczas wyciskania na platformie.
Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń łączymy przystanki i płynnie opuszczamy na nie platformę.

W fazie górnej nie prostuj całkowicie stawów kolanowych. W przeciwnym razie zwiększa się ryzyko kontuzji kolana.
W fazie dolnej opuść platformę jak najbliżej siebie, ale tylko do momentu, gdy dolna część pleców zacznie się odsuwać od pleców.
Podczas wykonywania opuść tył głowy na siedzenie. Pomoże to utrzymać prosty kręgosłup.
Podczas podnoszenia nie ściągaj kolan do wewnątrz ani nie odrywaj pięt od platformy. W przeciwnym razie zwiększa się ryzyko skręcenia więzadeł stawu kolanowego.
Trzymaj mocno uchwyty. W przeciwnym razie ciało przesunie się na boki i efektywność ćwiczenia spadnie.
Kontroluj wszystkie ruchy. Opuść i podnieś ciężar równomiernie. Niedopuszczalne jest „rzucanie” platformy pchnięciami stóp.

Jeśli będziesz przestrzegać zasad techniki i bezpieczeństwa, ćwiczenie przyniesie same korzyści.

Wpływ różnych pozycji stóp

Wykonując wyciskanie nóg w pozycji siedzącej, możesz skupić się na poszczególnych partiach uda. Aby to zrobić, stosuje się różne opcje pozycji stóp. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo:

Rozstaw szeroki (szerszy niż ramiona). Ciężar spada na wewnętrzną część uda.
Wąska postawa (węższa niż ramiona). Nacisk przesuwa się na zewnętrzną powierzchnię mięśnia czworogłowego.
Ustawienie wysokie (bliżej górnej krawędzi). Ta odmiana pozwala ćwiczyć pośladki i ścięgna podkolanowe.
Niskie ustawienie (bliżej dolnej krawędzi). Główną pracę wykonują mięśnie czworogłowe.

Wyciski w symulatorze można wykorzystać także do ćwiczenia mięśni łydek. Aby to zrobić, dociśnij skarpetki do dolnej krawędzi platformy, pozostawiając pięty zwisające. Zginamy nogi i ustalamy je w jednej pozycji. Platformę popychamy palcami.

W tym ćwiczeniu możesz także zmieniać obciążenie, zmieniając pozycję nóg:

skarpetki rozchylone – działa na wewnętrzną część łydek;
złączone palce pomagają zaangażować zewnętrzne łydki;
równoległe ułożenie stóp – pełne pompowanie łydek.

Prasy w symulatorze dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenie, o którym mowa, jest uwzględnione w wielu programach fitness dla kobiet. Popularność wynika z możliwości pracy w obszarach problematycznych (wewnętrzna część ud), a także z dobrego obciążenia pośladków.

W przypadku mężczyzn w celu rozwoju siły i zwiększenia masy mięśniowej zaleca się wykonywanie powolnych, równych wyciskań (3x8–10). W takim wypadku należy dobrać ciężar tak, aby 2 ostatnie powtórzenia zawodnik wykonał z maksymalnym wysiłkiem. Tylko w ten sposób „przebijemy się” niereagujących na trening mięśni ud i sprawimy, że zwiększą swoją objętość.

Prasa pozioma

Wykonywane w symulatorze bloków wagowych. W przeciwieństwie do maszyny, gdzie ciężar podnosi się pod kątem 45°, tutaj platforma porusza się w płaszczyźnie poziomej dzięki blokadom. Taka konstrukcja pozwala przyciągnąć biodra jak najbliżej ciała, bez ryzyka uniesienia dolnej części pleców i przeniesienia ciężaru na plecy. Pomaga to zwiększyć zakres ruchu i zwiększyć efektywność treningu.

Istnieją modele symulatorów poziomych, w których sportowiec leży na ruchomej podstawie i stopami odpycha się od platformy. Podczas wykonywania wyciskań na nogach w pozycji leżącej na maszynie główne obciążenie spoczywa na mięśniu czworogłowym. W rzeczywistości „leżąca” odmiana pras jest podobna do przysiadów hackowych tylko w płaszczyźnie poziomej.

Przewaga nad przysiadami

Wymieńmy główne zalety wyciskania na ławce w stosunku do klasycznych przysiadów ze sztangą na ramionach:

Bezpieczeństwo pleców. Ćwiczenie mogą wykonywać nawet osoby z problemami kręgosłupa.
Duża masa robocza. Wypychając platformę nie musisz utrzymywać równowagi, co oznacza, że możesz dźwigać spore ciężary.
Prosta technika. Opanowanie wyciskania na maszynie jest znacznie łatwiejsze niż nauczenie się prawidłowego przysiadu.

Oprócz tego pompki na platformie mają mniej przeciwwskazań niż przysiady ze sztangą. Naciskanie nóg na ogół nie jest zalecane w przypadku urazów kolan i przepuklin pępkowych. We wszystkich innych przypadkach prasy są dozwolone (pod warunkiem ścisłego przestrzegania techniki).

W ten środkowy dzień, moi drodzy czytelnicy, zgodnie z tradycją czeka nas notka techniczna, w której porozmawiamy o wyciskaniu na siedząco. Po lekturze dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, zaletach i technice wykonania ćwiczenia, przeprowadzimy także analizę porównawczą i ustalimy celowość włączenia go do swojego programu treningowego.

Więc kluczyk, zapłon, jedziemy...

Prasa do nóg w pozycji siedzącej. Co, dlaczego i dlaczego?

Czy lubisz rutynę? Myśle że nie. Jednak treningi większości bywalców siłowni można nazwać właśnie tym słowem. I chodzi tutaj o wybrane ćwiczenia, często te ostatnie mają charakter schematyczny i nie wnoszą żadnego urozmaicenia do procesu treningowego. Co więcej, często wiele osób mających problemy zdrowotne wykonuje standardowy zestaw ruchów i nawet nie podejrzewa, że rujnują w ten sposób swój najcenniejszy atut. Aby rozwiązać te dwa problemy na raz - aby pozbyć się rutyny i zabezpieczyć się, przyjrzymy się ćwiczeniu wyciskania nóg w pozycji siedzącej dla dolnej części ciała.

Właściwie przejdźmy do części merytorycznej.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do klasy podstawowych o charakterze siłowego pchnięcia (pchnięcia) i ma za główny cel ćwiczenie mięśni przedniej powierzchni uda.

Zespół mięśniowy obejmuje następujące jednostki:

celowane – mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy uda);
synergetyki – pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty;
stabilizatory dynamiczne – ścięgna podkolanowe, łydki.

Kompletny atlas mięśni wygląda następująco:

Zalety

Wykonując wyciskanie na siedząco, możesz spodziewać się następujących korzyści:

zaakcentowany trening mięśni czworogłowych;
rozwój siły i masy mięśniowej przedniego uda;
lifting wewnętrznej strony ud (szczególnie dotyczy dziewcząt);
zwiększone wyniki w przysiadach;
różne warianty w zależności od położenia stóp;
używanie dużych ciężarów przy minimalnym ryzyku kontuzji;
umiejętność wykonywania z problemami z plecami (na przykład) i kolanami.

Technika wykonania

Wyciskanie nóg w pozycji siedzącej należy do „łatwej” klasy trudności. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Krok nr 0.

Ustaw wymagane obciążenie i zajmij pozycję siedzącą na maszynie do wyciskania na ławce. Stopy ustaw na platformie na szerokość barków, tworząc w stawach kolanowych kąt prosty (mięsień czworogłowy może dotykać klatki piersiowej). Mocno dociśnij plecy do tyłu maszyny i chwyć uchwyty po obu stronach. Skieruj wzrok do przodu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Zrób wdech, a podczas wydechu odepchnij pięty od platformy, przesuwając ją z powrotem po sankach. Osiągnij skrajną pozycję bez całkowitego prostowania nóg w stawach kolanowych, a następnie wróć do IP. Powtórz określoną liczbę razy.

W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak.

W takim ruchu...

Wariacje

Oprócz klasycznej wersji wyciskania na nogi w pozycji siedzącej istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w szczególności:

odpychanie od ruchomej platformy;
równoczesny ruch platformy i krzesła.

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

w skrajnym punkcie trajektorii nie prostuj całkowicie kolan, utrzymując napięcie mięśni czworogłowych;
nie odrywaj pleców od tyłu maszyny;
odepchnij się od platformy piętami;
podczas zginania nóg uważaj na kąt kolan, nie powinien być ostry;
Uginaj nogi powoli i pod kontrolą oraz odpychaj się gwałtownie i szybko;
technika oddychania: wydech – w celu naciągnięcia/wyprostowania nóg; wdech - podczas zginania;
numeryczne parametry uczenia: liczba podejść 3-4 , powtórz 15-17 .

Skończyliśmy ze stroną teoretyczną, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.

Jak pracować nad kilkoma mniejszymi obszarami problematycznymi jednocześnie, korzystając z jednego symulatora?

Wiele osób uważa, że nie można dobrze ćwiczyć nóg na przyrządach do ćwiczeń, zwłaszcza na wyciskarce do nóg, jednak nie jest to prawdą. Używaj różnych pozycji stóp i przesuń nacisk na ten lub inny problematyczny obszar nóg. Dlatego w jednym treningu możesz wypróbować następujące odmiany.

Ten rodzaj pracy zapewni najpełniejszy rozwój mięśni nóg.

Czy wybrać wyciskanie na ławce czy na siedząco?

Decyzję o wyborze opcji ćwiczeń należy podjąć w oparciu o stan zdrowia, a dokładniej pleców – skrzywienie kręgosłupa, obecność przepukliny lędźwiowej. Jeśli znasz te problemy z pierwszej ręki, powinieneś wybrać poziomą prasę siedzącą. Ta opcja pozwoli ci dobrze obciążyć nogi bez pogarszania sytuacji z plecami. Jeśli chodzi o wyciskanie na nogach pod kątem 45 stopni, to jest to dobra alternatywa dla przysiadów ze sztangą, która pozwala jednocześnie angażować różne grupy mięśni nóg w ramach tej samej maszyny.

Właściwie część merytoryczną mamy już za sobą, podsumujmy.

Posłowie

Dzisiaj przedstawiliśmy Wam wyciskarkę do nóg w pozycji siedzącej, doskonałą alternatywną i bezpieczną wersję klasycznego ćwiczenia. Jestem pewna, że zajmie honorowe miejsce w Twoim zestawie narzędzi do „samoopieki” :).

Adju, amigo, do zobaczenia wkrótce!

PS. W Twoim PT jest kilka niestandardowych ćwiczeń. Które z nich?

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty do karmy gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Wyciskanie nóg to podstawowe ćwiczenie. Zazwyczaj wyciskanie nóg wykonuje się na maszynie poprzez zginanie i prostowanie stawu kolanowego, który jest dociskany przez platformę.

Wyciskanie nóg na ławce wykonuje się na maszynie specjalnie zaprojektowanej do tego ćwiczenia i służy głównie do pompowania nóg, a nie do utraty wagi. To ćwiczenie jest łatwiejsze niż wyciskanie na siedząco, więc początkujący powinni zacząć od niego.

Wykonując wyciskanie nóg pod kątem 45°, kulturysta podnosi i opuszcza platformę, na której opierają się jego stopy. Platforma porusza się po prowadnicach za pomocą mechanizmu działającego na zasadzie ślizgu.

Wyposażony jest w ogranicznik (dźwignię blokującą), a także obciążony jest dodatkowym obciążnikiem, który należy dobrać indywidualnie, w zależności od płci i wagi samego kulturysty.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest pionowe wyciskanie nóg na maszynie Smitha. W przeciwieństwie do pierwszej opcji, nogi uniesione pod kątem 90° podnoszą i opuszczają ciężar w pionie. W ten sposób ćwiczenie zapewnia maksymalne obciążenie, które spada na podudzie.

Mimo pozornej prostoty ćwiczenie bardzo skutecznie zapewnia skoncentrowany trening mięśni nóg i w efekcie ich silny przerost. Anabolizm wzrasta ze względu na fakt, że w jednym ruchu zaangażowanych jest kilka stawów i grup mięśni, podczas gdy mięśnie stabilizujące są całkowicie wyłączone.

Jeśli jednak wyciskanie nóg w pozycji leżącej przeprowadza się z zachowaniem wszystkich zasad, wówczas można uznać, że jest to ćwiczenie nie tylko skuteczne, ale i bezpieczne.

mięsień czworogłowy i biceps – odpowiedzialne za zgięcie/prost stawu kolanowego;
pośladkowy wielki – do rozbudowy bioder;
soleus - do zgięcia podeszwowego kostki;
brzuchaty łydki - uczestniczy w zgięciu podeszwowym stawu skokowego.

Oprócz mięśni intensywnemu obciążeniu podlegają także stawy – biodrowy, kolanowy, skokowy – oraz ścięgno podkolanowe.

Do czego służy wyciskanie nóg na ławce?

możliwość ukierunkowanego treningu różnych mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni przywodzicieli/odwodzicieli i mięśni pośladkowych;
z powodu braku obciążenia osiowego kręgosłupa prasa do nóg na platformie– doskonała propozycja dla dziewcząt, dla tych, które dopiero zaczynają treningi, a także dla osób z problematycznymi plecami (kontuzjowanymi lub po prostu słabymi);
intensywne spożycie kalorii, a co za tym idzie przyspieszenie metabolizmu;
budowanie masy mięśniowej;
zwiększone krążenie krwi w narządach miednicy, dzięki czemu wzrasta produkcja testosteronu, co stymuluje nie tylko wzrost mięśni, ale także (uwaga, mężczyźni!) zwiększone libido (pożądanie seksualne).

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg

Prasa do nóg: technika wykonania

Jeśli dopiero zaczynasz tego typu treningi, nie przesadzaj: nie ustawiaj od razu za dużego ciężaru i uwzględnij stopień ruchomości, jaki mają Twoje stawy kolanowe. Nie zapominaj – ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne, dzięki czemu nie grozi Ci złamanie czy skręcenie.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na nogi, zdjęcia i filmy w artykule pomogą zrozumieć każdemu, kto dopiero zaczyna trenować.

1) Przygotowanie symulatora

Symulator należy dostosować do swoich parametrów, tak aby poruszając się po górnych i dolnych punktach nie trzeba było odrywać pięt od platformy.

Umieść talerze po obu stronach, aby uzyskać wymaganą masę. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej rozpocząć to ćwiczenie z małym ciężarem lub nawet pustym - posłuży to jako rozgrzewka, a następnie zainstaluj pełny ciężar.

Pomaga tu gniew sportowy: kto wygrywa – jesteś tą platformą czy to Ty? Taka eksplozja emocjonalna pozwala nawet niezbyt potężnym mężczyznom poradzić sobie z 10 powtórzeniami w 3 seriach z pełną amplitudą.

Dobrym zakończeniem będzie drop set, czyli dodatkowe 10-15 powtórzeń, ale ze zmniejszeniem ciężaru o 20 kg, a następnie przy kolejnym podejściu o kolejne 20 kg.

2) Pozycja ciała podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania nóg

Pozycja wyjściowa - leżąc na pochylonych plecach, głowa, plecy i miednica są ściśle dociśnięte do powierzchni pleców i nie zmieniają swojej pozycji podczas ruchu; głowa nie obraca się z boku na bok. Dłonie mocno trzymają się poręczy.

Aby uformować piękny pośladek i nadać tylnej części ud pożądany wygląd, lepiej ustawić nogi na platformie bliżej jej górnej krawędzi, a stopy rozstawić na szerokość barków.

W tym filmie opisano różne techniki wyciskania nóg dla dziewcząt:

Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ustawione równolegle do siebie; podczas wyciskania nie należy ich łączyć ze sobą, jest to jeden z najczęstszych błędów. Stopa jest całkowicie dociśnięta do platformy. Nawiasem mówiąc, różne rozmieszczenie stóp na platformie pozwala konkretnie wypracować konkretną grupę mięśni:

przy rozstawie stóp na szerokość barków główny ładunek spada na mięsień czworogłowy i biodra, co pomaga zwiększyć masę mięśniową nóg;
ustawiając stopy szerzej niż ramiona (palce u nóg skierowane na zewnątrz) - na przywodziciele (przywodziciele), w rezultacie obliczana jest wewnętrzna grubość uda;
umieszczając nogi węższe niż ramiona, ćwiczona jest zewnętrzna część mięśnia czworogłowego;
gdy stopy opierają się o górną część stojaka, to znaczy im wyższe nogi, tym większe obciążenie mięśni pośladkowych, a także mięśni kulszowo-podkolanowych uda;
Wykonując ćwiczenie jedną nogą, ćwiczy się całą warstwę mięśniową nogi. Ta prasa do nóg na pośladki jest bardzo przydatna, ponieważ nadaje im zaokrąglony kształt, dlatego dziewczyny powinny na to zwrócić szczególną uwagę.

Przede wszystkim należy usunąć obciążenie ze stoperów. Aby to zrobić, platformę lekko wypchnij stopami do przodu, naciskając piętami.
Faza negatywna: podczas wdechu powoli obniżaj ciężar przez 3 sekundy, a w najniższym punkcie staw kolanowy powinien być zgięty co najmniej o 90°, ale kolana nie powinny być przyciągane do klatki piersiowej. Opuszczając platformę niżej, konieczne będzie oderwanie dolnej części pleców od oparcia podpierającego, czego nie da się zrobić – w takim przypadku spadnie na nią główny ładunek i istnieje ryzyko kontuzji.
Faza pozytywna: wydech, platforma jest dociskana mocnym, ale płynnym ruchem, utrzymując kontakt ciała i głowy z podporą. Główny nacisk w ruchu położony jest na pięty – są one mocno dociskane do platformy, a palce po prostu opierają się o nią.
Będąc w górnym punkcie, nogi nie powinny być całkowicie wyprostowane – kolana pozostają lekko ugięte, aby chronić stawy i zapewnić obciążenie mięśni, co czyni ćwiczenie szczególnie efektywnym.
Pozwól platformie powoli i płynnie opuścić się, aż staw kolanowy będzie zgięty niemal pod kątem prostym. Zwykle zaleca się kąt około 90°, ale doświadczenie pokazuje, że bardziej odpowiednia jest bezpieczna głębokość oparcia, która utrzymuje dolną część pleców mocno dociśniętą do oparcia siedziska.

Ważny warunek dla prasa do nóg efektywnie wykonany, występuje stałe napięcie całego ciała, co zapewnia wyższy poziom mocy wyjściowej, a także łagodne nudności, zawroty głowy i silne zmęczenie nóg.

Prasa do nóg w pozycji siedzącej (pozioma prasa do nóg)

Ćwiczenie to jest podobne do poprzedniego - wersji klasycznej, z tą różnicą, że w tym przypadku platforma jest odpychana w płaszczyźnie poziomej. Zarówno skuteczność, jak i technika wykonania są prawie takie same.

Jak wykonać wyciskanie nóg w pozycji siedzącej pokazano na filmie:

Pionowa prasa do nóg

Pionową prasę do nóg wykonuje się na leżącej maszynie Smitha. W przypadku braku specjalnego symulatora możesz użyć sztangi, której drążek unosi się stopami, a następnie płynnie opuszcza.

Prasa do nóg: czym ją zastąpić?

Ćwiczenie to jest dobrą alternatywą dla przysiadów ze sztangą – pozwala na pełny trening mięśni nawet przy osłabionych lub kontuzjowanych plecach. Specjalne badania wykazały, że są one niemal całkowicie identyczne pod względem napięcia mięśni.

Jednak prasa do nóg ma poważne zalety:

wszechstronność: o plecach już wspominaliśmy, ale warto dodać, że można go polecić nawet młodym kulturystom w wieku 15-18 lat, którzy wciąż rosną. Z powodu braku obciążenia kręgosłupa proces ten nie zostanie zatrzymany;
bezpieczeństwo: podczas przysiadu ze sztangą czasami trudno jest utrzymać równowagę, w wyniku czego możliwe jest nadmierne przeciążenie stawów kolanowych, dolnej części pleców i kręgosłupa, a w efekcie kontuzje;
łatwość wykonania, pomimo dużych obciążeń, w połączeniu z efektywnością rozwoju mięśni.

(2 średnia głosów: 5 z 5)