Technika mostu barkowego. Ćwiczenia Pilatesa. Zaawansowane: mostek barkowy z uniesieniem nogi i wyciągnięciem ramion

Pracujące mięśnie

Główne pracujące mięśnie:

Mięśnie pleców stabilizujące położenie kręgosłupa: mięsień prostownik kręgosłupa (mięśnie grzbietowe, najdłuższe i biodrowo-żebrowe), mięsień półkolisty, grupa mięśni głębokich kręgosłupa.
Mięśnie brzucha stabilizujące kręgosłup: prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, poprzeczny brzucha.
Mięśnie rozciągające nogę w stawie biodrowym: pośladkowy wielki, ścięgna podkolanowe (półbłoniaste i półścięgniste, biceps femoris).
Mięśnie zginające nogę w stawie biodrowym: biodrowo-lędźwiowy, prosty uda, mięśnia sartorius, napinacz powięzi szerokiej, pectineus.

Mięśnie dodatkowe:

Mięśnie prostujące nogę w stawie kolanowym: mięsień czworogłowy uda.
Mięśnie wykonujące zgięcie podeszwowe stopy w stawie skokowym: mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.
Mięśnie rozciągające ramię w stawie barkowym: najszerszy grzbietu, obły większy, mięsień naramienny.
Mięśnie przywodzące łopatki: mięsień czworoboczny, mięsień romboidalny.

Pozycja początkowa. Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na macie rozstawione na szerokość bioder. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podnieś miednicę z maty i umieść dłonie pod dolną częścią pleców, aby utrzymać ciężar ciała, jak pokazano na rysunku. Podnieś jedną nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj je tak, aby było skierowane prosto w górę. Odsuń palec.

Wydychanie. Opuść nogę do przodu, tak aby była równoległa do podłogi.

Wdychać. Podnieś nogę pionowo. Powtórz ćwiczenie mostka barkowego 5 razy. Następnie wróć do środkowej części pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 5 razy drugą nogą, po czym opuść tułów na matę.

W pozycji wyjściowej połóż stopy na macie i unieś miednicę, napinając mięśnie prostowników bioder, zwłaszcza ścięgna podkolanowe, jak w ćwiczeniu Wave. Pomagają w tym także mięśnie prostujące nogę w kolanie. Następnie te same grupy mięśni unoszą nogę do pozycji pionowej.

Mocno dociśnij dłonie do maty i unieś klatkę piersiową za pomocą prostowników barków i mięśni prostowników kręgosłupa. Pomoże Ci to zgiąć dolną część pleców i unieść miednicę na tyle wysoko, aby umieścić pod nią dłonie.

Jednocześnie napnij dolne mięśnie brzucha, aby zapobiec nadmiernemu przechyleniu miednicy do przodu i zapewnić stabilność miednicy i kręgosłupa podczas całego ćwiczenia.

Po zapewnieniu stabilności ośrodka mocy zwróć uwagę, aby uniesiona noga była całkowicie wyprostowana, a palec u nogi cofnięty. Zaangażuj mięśnie prostujące nogę w kolanie i zginając podeszwowo stopę. W fazie 2 mostka barkowego użyj mięśni prostowników biodra, aby rozpocząć opuszczanie nogi i natychmiast zaangażuj mięśnie zginaczy stawu biodrowego, aby kontrolować proces opuszczania. W fazie 3 mięśnie te przełączają się z działania ekscentrycznego na koncentryczne, aby ponownie unieść nogę.

Obraz mentalny. Wyobraź sobie swój kręgosłup jako japoński most nad strumieniem, którego kształt nie zostaje zakłócony nawet podczas poruszania nogami.

Notatki

Mostek barkowy wymaga dużej stabilności miednicy, ponieważ jest zawieszony i opiera się tylko na jednej nodze, podczas gdy druga wykonuje szerokie ruchy. Ponadto kręgosłup jest lekko wyprostowany w dolnej części pleców, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na bezruch miednicy w momencie opuszczania nogi (zostanie to omówione bardziej szczegółowo w analizie „Nożyczek” ćwiczenia). Jeśli uda Ci się osiągnąć odpowiednią stabilność, mostek barkowy zapewni również dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder.

Osoby z nadwagą często doświadczają bólu pleców. Aby znów była zdrowa, musisz opanować gimnastykę, taką jak pilates. Ta gimnastyka jest wyjątkowa, ponieważ mogą ją uprawiać wszystkie kobiety z nadwagą, niezależnie od kategorii wagowej, a nawet te osoby, dla których trening siłowy i aerobik są przeciwwskazane. Ćwiczenia Pilatesa Są również wykorzystywane przez lekarzy rehabilitantów do przywracania zdrowia pacjentów, którzy przeszli poważne operacje, w tym operacje kręgosłupa.
Pomimo tego, że w odróżnieniu od treningu na symulatorach, w tej gimnastyce wszystkie ruchy są płynne i nie występują obciążenia udarowe, Ćwiczenia Pilatesa Pomagają ćwiczyć mięśnie równie dobrze, a nawet lepiej. Podczas regularnego treningu pracują tylko duże mięśnie powierzchowne, podczas gdy w tej gimnastyce zaangażowane są także mięśnie głębokie, które podtrzymują kręgosłup i narządy wewnętrzne, dzięki czemu powstaje naturalny gorset mięśniowy.

Technika pilatesu

Pilates to złożone ćwiczenie gimnastyczne, choć na pierwszy rzut oka wydaje się proste. Ruchy wykonywane są płynnie i powoli, tak aby można było wyczuć każdy mięsień. Podczas ćwiczeń Pilates nie można wstrzymać oddechu. Konieczne jest ciągłe monitorowanie prawidłowego wykonania ćwiczeń: pępek powinien zbliżać się do pleców, a kręgosłup powinien być maksymalnie wyprostowany. Amplituda ruchów zależy od sprawności fizycznej danej osoby. Każde poniższe ćwiczenie należy wykonać w sposób ciągły 5 razy. Jeśli na początku opanowywania pilatesu ciało nie słucha dobrze, warto zwrócić się o pomoc do instruktora. Wykonując gimnastykę Pilates, stosują technikę pełnego oddychania, to znaczy, że w pracę zaangażowana jest przepona. Oddychanie to wykonuje się w następujący sposób:

Połóż dłonie na dolnych żebrach i spleć środkowe palce.
Wdychaj przez nos, kierując strumień powietrza w dół i na tylną ścianę klatki piersiowej. Jednocześnie maksymalnie otwórz dolne żebra. Zrób wydech ustami, napinając mięśnie brzucha i wciągając brzuch.

Gimnastyka pilatesu

Istnieją następujące ćwiczenia gimnastyczne Pilates, które należy rozpocząć od ćwiczeń na plecach, następnie na brzuchu, a zakończyć pozycjami na boku.

Skręcanie w górę i w dół

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij nogi. Ramiona powinny być wyprostowane i opuszczone. Żołądek powinien być napięty. Czubek głowy musi sięgać do góry. Wykonując tę czynność, oddychaj spokojnie. Wyobraź sobie, że Twoja głowa jest ciężka i ściągana w dół, rozciągnij czubek głowy w kierunku podłogi. Następnie zacznij stopniowo, kręg po kręgu, zginać kręgosłup. Po osiągnięciu dolnego punktu wyprostuj plecy z prędkością, z jaką zostały zaokrąglone, i tym samym wróć do pozycji wyjściowej.

"Pływanie"

Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do przodu i rozciągnij nogi do tyłu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Skieruj wzrok na podłogę. Szyja powinna kontynuować linię kręgosłupa. Wyprostuj prawą nogę i lewe ramię, jednocześnie unosząc je 20-30 centymetrów nad podłogę, nie przestając się rozciągać. Opuszczając je, musisz jednocześnie zacząć podnosić lewą nogę i prawe ramię.

kopnięcie

Połóż się na brzuchu. Zegnij łokcie i oprzyj dłonie na podłodze. Łokcie powinny znajdować się pod barkami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Wyciągnij skarpetki. Opuść ramiona, przysuń łopatki bliżej kręgosłupa. Pośladki i brzuch powinny być napięte. Podczas ćwiczenia musisz utrzymać pozę i kontrolować pozycję okolicy lędźwiowej. Zegnij nogę w kolanie i wykonaj trzy ruchy sprężyste, przybliżając goleń do pośladków, jednocześnie nie zapomnij o wyprostowaniu palców u nóg i naprężeniu mięśni goleni.

„Sto”

Połóż się na plecach. Zegnij nogi pod kątem prostym, biodra powinny być prostopadłe do podłogi. Złącz kolana. Rozciągnij skarpetki. Dociśnij plecy i pośladki do podłogi, unieś górną część tułowia i głowę; do podłogi powinna dotykać tylko dolna część łopatek. Opuść ramiona, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała na wysokości 10-15 centymetrów równolegle do podłogi. Skieruj palce od siebie, spróbuj rozciągnąć całą część, zaczynając od ramion, a kończąc na czubkach paznokci. Ciało musi być nieruchome, w tym celu żołądek musi być napięty. Bez zginania nadgarstków i łokci oraz bez rozluźniania mięśni musisz wykonać sto klaśnięć dłońmi w podłogę, ledwo dotykając powierzchni. Jeśli to możliwe, to ćwiczenie może być skomplikowane: podnieś proste nogi do góry i obróć palce u stóp na zewnątrz.

Pociągnięcie nogi

Połóż się na plecach. Zegnij nogi, powinny być rozstawione na szerokość bioder. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, unieś ramiona i głowę i chwyć ją dłońmi. Opuść ramiona. Głowy nie należy odrzucać do tyłu i przyciskać do klatki piersiowej. Wierzchołek głowy powinien rozciągać się ku górze, a szyja, głowa i górna część pleców powinna tworzyć linię prostą. Po wyprostowaniu prawej nogi odsuń palec od siebie, a im bliżej podłogi będzie noga, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie. Utrzymując maksymalny wyprost i nie unosząc pośladków, powoli wyprostuj lewą nogę, a prawą zegnij w kierunku klatki piersiowej, ściskając ją dłonią. Żołądek powinien być stale napięty. Nie rozluźniając mięśni i nie zatrzymując się, wykonaj ćwiczenie jeszcze cztery razy.

Mostek barkowy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Kręgosłup powinien być wydłużony. Rozciągnij koronę w jednym kierunku, kość ogonową w drugim. Powoli, skręcając miednicę, unoś kręg po kręgu, unieś napięte pośladki i dolną część pleców. Nie należy przenosić ciężaru na szyję. A kręg po kręgu powraca do swojej pierwotnej pozycji, zaczynając od okolicy klatki piersiowej, a kończąc na miednicy.

Puzzle pod ścianą

Połóż się na plecach pod ścianą. Połóż stopy na ścianie na szerokość bioder, tak aby między nogami a podłogą powstał kąt 45 stopni. Połóż dłonie na podłodze wzdłuż ciała. Złącz łopatki, rozciągnij plecy, spróbuj zbliżyć brzuch do kręgosłupa. Powoli unieś tułów, zaczynając od szyi, kręg po kręgu. Wyciągnij brodę w kierunku klatki piersiowej, następnie unieś łopatki i tak dalej, aż tylko kość ogonowa dotknie podłogi. Wyciągnij ręce w kierunku stóp. Ciało powinno przypominać literę V. Skręć miednicę, mięśnie brzucha powinny być napięte. Powróć także stopniowo do pozycji wyjściowej. Gdy głowa dotknie podłogi, unieś ręce nad głowę i rozciągnij je jak najdalej.

"Nożyce"

Połóż się na plecach i ugnij nogi tak, aby uda i golenie utworzyły kąt 45 stopni. Rozciągnij kręgosłup. Połóż ręce wzdłuż ciała, dociskając ramiona do podłogi. Utrzymując zgięty kąt kolana, unieś prawą nogę, aż udo znajdzie się prostopadle do tułowia. Odsuń palce od siebie. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Płynnie podnieś lewą nogę i jednocześnie opuść prawą nogę, tak aby poruszały się jednocześnie. Stopy powinny dotykać podłogi wyłącznie palcami.

Podnoszenie boczne

Połóż się na lewym boku, wyciągnij ramię i oprzyj na nim głowę. Drugą rękę połóż przed sobą, aby zachować równowagę. Połącz nogi. Odsuń palce u nóg od siebie, rozciągając kręgosłup i próbując unieść bok z podłogi. Brzuch należy stale wciągać. Nie rozluźniając mięśni nóg i tułowia, powoli unieś nogę, jednocześnie wyciągając ją nad podłogę. Następnie opuść go. Ćwiczenie należy wykonać pięć razy, następnie obrócić się na drugą stronę i powtórzyć lewą nogą.

"Syrena"

Oprzyj się na wyprostowanym lewym ramieniu i rozciągnij obie nogi tak daleko, jak to możliwe. Mięśnie pleców i brzucha powinny być napięte, aby biodra nie zwisały, a ciężar ciała był równomiernie rozłożony pomiędzy ramiona i nogi. Podnieś proste prawe ramię do góry na bok i rozciągnij w lewo, jednocześnie rozciągając całą prawą stronę ciała i unosząc miednicę do góry. Wykonaj ćwiczenie jeszcze cztery razy, ciało nie powinno być skręcone. Następnie musisz odwrócić się i rozciągnąć lewą stronę ciała.

Łatwa wersja „Syrenki”

Usiądź na kolanach. Przesuń pośladki w lewo. Połóż prawą rękę na kostce prawej nogi, a lewą rękę oprzyj na podłodze. Wyciągnij głowę do góry, opuść ramiona. Podnieś lewą rękę do góry, dłonią skierowaną w stronę głowy i pochyl się w prawo, jednocześnie przesuwając dolne żebra w lewo. Powinieneś spróbować maksymalnie rozciągnąć lewą i prawą stronę. Odwróć głowę w stronę uniesionej dłoni i spójrz w górę. Przesuń pośladki ze zgiętych nóg w prawo i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.

"Piła"

Usiądź. Rozłóż nogi na boki. Plecy powinny być proste, brzuch wciągnięty, a pośladki dociśnięte do podłogi. Podnieś ręce do poziomu ramion, odsuń palce od siebie. Obróć ciało w lewo, nie zaokrąglając pleców. Sięgnij małym palcem prawej ręki do małego palca lewej stopy. Spróbuj przyciągnąć głowę i klatkę piersiową do lewego uda. Wyprostuj plecy, obróć ciało i wróć do pozycji wyjściowej. Pozostaw dolną część ciała w bezruchu. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.

Osoby regularnie występujące Ćwiczenia Pilatesa, zauważyć poprawę postawy i brak wcześniej dokuczliwych bólów pleców spowodowanych skrzywieniem. Zmniejszona dzięki silnym mięśniom i objętości. Rozciąganie kręgosłupa pozwala na bardziej równomierne rozłożenie warstwy tłuszczu. Kolejną zaletą jest to, że można pozbyć się wystającego brzucha, którego nie da się usunąć innymi ćwiczeniami.

Ćwiczenie „Podnoszenie miednicy na plecach” (mostek barkowy) doskonale wzmacnia mięśnie pośladkowe, a przy tym jest mniej traumatyczne niż inne ćwiczenia na pośladki.

Do wykonywania ćwiczeń wystarczy mata do ćwiczeń i wygodne buty, które zapobiegną ślizganiu się stóp po podłodze. Ćwiczenie możesz wykonać z własnym ciężarem, gumką lub użyć ciężarków w postaci hantli lub sztangi.

Mięśnie zaangażowane podczas podnoszenia miednicy w leżeniu na plecach:

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie kulszowo-podkolanowe i pośladkowe wielkie.

Wykonuj to ćwiczenie wielokrotnie, czując przy każdym powtórzeniu napięcie mięśni w górnej części uniesienia miednicy.

Jak prawidłowo wykonywać unoszenie miednicy w leżeniu na plecach:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Umieść stopy jak najbliżej pośladków i mocno dociśnij do podłogi, unikając poślizgu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość stawów biodrowych i ustawione równolegle do siebie. Odległość między piętami a pośladkami wynosi 30-40 cm.
Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół, z głową i ramionami mocno dociśniętymi do podłogi.
O inspiracji zacznij powoli podnosić tułów, nie odrywając głowy, ramion i pięt od podłogi. Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy. W tym przypadku w górnym punkcie podnośnika goleń tworzy linię prostopadłą do podłogi. W górnej części ćwiczenia zatrzymaj się na 2-3 sekundy.
Rada: Wykonuj ćwiczenie napinając mięśnie pośladkowe. Staraj się nie wykorzystywać siły bioder, staraj się je rozluźnić.
Po statycznej pauzie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika wykonania ćwiczenia mostka barkowego:

Inna opcja: ćwiczenie wykonuje się z małą amplitudą, bez opuszczania miednicy nisko do podłogi i prób uzyskania uczucia zmęczenia mięśni.

Notatka:

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że unoszenie miednicy to w rzeczywistości nic innego jak wyprostowanie bioder.

Ćwiczenia wykonywane są w dobrym tempie. Powinieneś wykonać 5-6 podejść i 25-30 powtórzeń w każdym podejściu. Odpoczynek pomiędzy seriami nie powinien przekraczać 1 – 1,5 minuty. Przestrzeganie techniki ćwiczeń i czasu odpoczynku między podejściami jest jednym z kluczowych punktów udanego treningu.

Upewnij się, że Twoje ruchy są spokojne i wyważone. Oddech powinien być równy, bez zatrzymywania się.

Unikaj wyginania dolnej części pleców

W żadnym wypadku nie zginaj kolan: skieruj je bezpośrednio na sufit. Aby to zrobić, możesz wyobrazić sobie, że na rzepkach kolanowych znajdują się szklanki wody.

Opcje unoszenia miednicy w leżeniu na plecach:

1. Opcja wykonania - nogi mostkowane razem

2. Unoszenie miednicy z obciążeniem.
Utrudnia to ćwiczenie, ale zwiększa wydajność i poprawia oddziaływanie na pośladki. Jeśli używasz sztangi lub hantli jako dodatkowego ciężaru, połóż go bezpośrednio na biodrach i trzymaj obiema rękami.

Wskazówka wideo:

3. Mostek barkowy z prostą nogą

Możesz wykonać to ćwiczenie z jedną nogą całkowicie wyprostowaną, co sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
Pozycja początkowa: leżąc na plecach, nogi ugięte, pięty mocno oparte na podłodze, ręce wzdłuż ciała.
Używając łopatek i pięt, unieś pośladki tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion.
Na wydechu zacznij podnosić prawą nogę w kierunku głowy (prostując ją). Lewa noga stoi stabilnie na podłodze. Nie przewracaj się na lewy bok: równowaga ciała nie powinna zostać zakłócona. Następnie powoli opuść nogę. Powtórz ruchy 3-5 razy prawą nogą, a następnie zmień nogę i wykonaj to samo lewą nogą.

Możesz skomplikować to ćwiczenie, przesuwając prostą nogę prostopadle do podłogi. Następnie spróbuj przyciągnąć nogę do klatki piersiowej

Nie zapomnij zmienić nóg i wykonać te same ruchy.

4. Mostek barkowy z ławeczką
Możesz także wykonać uniesienie miednicy, kładąc stopy na ławce lub innej niskiej powierzchni.

Leżąc na podłodze, dłonie przyciśnięte dłońmi do podłogi. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Połóż stopy na ławce. Biodra w pozycji pionowej:

Zrób wdech i unieś pośladki z podłogi

Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie opuść się, nie dotykając pośladkami podłogi;

Na koniec ruchu zrób wydech.

Ćwiczenie to rozwija mięśnie pośladkowe wielkie, a przede wszystkim mięśnie kulszowo-podkolanowe, które w znacznie większym stopniu wykorzystywane są podczas podnoszenia miednicy z podłogi.

Ćwiczenie wykonujemy powoli, gdyż najważniejsze jest wyczucie wyraźnego napięcia mięśni. Dobre rezultaty można osiągnąć wykonując to ćwiczenie w kilku podejściach po 10-15 powtórzeń.

Inną opcją jest umieszczenie łydek na ławce podczas podnoszenia miednicy. W tej pozycji intensywniej zaangażowane są mięśnie kulszowo-podkolanowe oraz napięte mięśnie łydek.

5. Unoszenie miednicy na fitballu
Mostek barkowy można również wykonać na fitballu.

1. Połóż się na podłodze obok fitballa. Połóż golenie na piłce i połóż ramiona na bokach, dłońmi w dół. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
2. Napnij pośladki i unieś biodra do góry. Zegnij kolana i tocz piłkę do siebie, aż stopy znajdą się na piłce.
3. Po krótkiej przerwie wyprostuj nogi i odwróć piłkę do tyłu, a następnie opuść biodra na podłogę do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń ćwiczenia

6. Podnoszenie do mostka barkowego na jednej nodze

I bardziej „zaawansowana” wersja ćwiczenia:

Połóż się na plecach na podłodze.
Zegnij kolano prawej nogi i połóż stopę na podłodze. Pozostaw lewą nogę wyprostowaną.
Rozciągnij ramiona na boki pod kątem 45 stopni. Ujawnił Grzbiety dłoni leżą na podłodze.
Podnieś lewą nogę do góry tak, aby kolana obu nóg znajdowały się na tym samym poziomie, a uda były równoległe do siebie.

Przyciągnij mięśnie brzucha do klatki piersiowej, maksymalnie napnij pośladki i podnieś je z podłogi.
Twoje ramiona – miednica – kolana – lewa stopa – powinny tworzyć jedną linię prostą.

Utrzymaj tę pozycję przez 5-7 sekund, nie wstrzymując oddechu.
Delikatnie opuść pośladki na podłogę.
Napnij ponownie mięśnie brzucha, ściśnij pośladki i ponownie unieś je z podłogi.
Powtórz ćwiczenie z uniesieniem lewej nogi 5-10 razy.

Zmień pozycję nóg.
Wykonaj to samo ćwiczenie na prawej nodze tyle samo razy, co na lewej.

PS. Zastanawiasz się, jakiego treningu używa Christina Aguilera, aby ujędrnić mięśnie pośladków? Pomimo tego, że zawsze była drobna, okresy zachcianek na niezdrowe jedzenie zmuszają ją do poważnego rozpoczęcia pracy nad problematycznymi obszarami. Ćwiczenia te zostały opracowane przez osobistego trenera Aguilery, który przez długi czas pracował z nią nad jej ciałem.

Mostek barkowy
Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu i wydechu ściśnij pośladki i dociśnij dolną część pleców do podłogi. Utrzymując napięte mięśnie pośladkowe, ściśnij i podciągnij miednicę, kierując kość ogonową w stronę brzucha i w górę. Powoli unieś się z podłogi kręg po kręgu, opierając się na piętach i łopatkach. Kiedy całkowicie się podniesiesz, weź głęboki oddech, a podczas wydechu zacznij powoli opuszczać się na podłogę. Mięśnie pośladkowe i brzuszne są napięte.

Wydziwianie
Trener Aguilery radzi: Określ liczbę powtórzeń ćwiczenia, które będziesz wykonywać (na przykład 10) i odliczaj. W ten sposób oszukasz organizm i dodasz sobie wytrzymałości do ukończenia ćwiczenia w całości.

Wyświetleń: 3701, komentarzy: 0

Pozycja: podstawowy

Poziom trudności: 2-4

Mięśnie docelowe:

prostowniki bioder – pośladkowy wielki, biceps uda

Dodatkowe stabilizatory położenia:

prostowniki kręgosłupa– mięśnie prostowniki kręgosłupa

Początek rozwoju: utrzymaj tę pozycję nieprzerwanie przez 15 sekund.

Anatomia pozycji

Wykonanie ćwiczenia

Nauczanie zostało szczegółowo omówione w poniższym filmie.

Podstawowe momenty

połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw jak najbliżej pośladków, stopy rozstawione na szerokość bioder, równolegle do siebie
Podczas wdechu unieś biodra do góry i wejdź na mostek barkowy.
trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe (unikaj wyginania się w dolnej części pleców)
głowa, ramiona i stopy mocno dociśnięte do podłogi
Podczas ruchu w górę nie złączamy kolan, patrzymy wyraźnie w sufit (zapadnięcie kolan do wewnątrz świadczy o słabych mięśniach przywodzicieli, w tym przypadku zaleca się trzymanie między kolanami piłki o odpowiedniej wielkości)
podczas wydechu opuść się na podłogę
dla zwiększenia efektywności ćwiczenia w najwyższym punkcie zatrzymujemy się na 2-3 sekundy i maksymalnie obciążamy pośladki
Dla dodatkowej komplikacji, opuszczając miednicę w dół, nie kładziemy się pośladkami na podłodze, a jedynie lekko je dotykamy. Pozwala to na zwiększenie obciążenia docelowych mięśni.

Dodatkowe komentarze

„mostek barkowy” to najmniej traumatyczna pozycja w porównaniu do innych ćwiczeń na pośladki
przy słabych mięśniach docelowych pozycję tę często wykonuje się wykorzystując siłę bioder
Wykonując ćwiczenie dbamy o to, aby ruchy były spokojne i miarowe, a oddech równy, bez opóźnień.
Jeśli mięśnie tylnej części ud kurczą się podczas ćwiczenia, oznacza to, że masz słabe mięśnie pośladkowe (skurcze powstają, ponieważ mięśnie tylnej części ud są zmuszone przyjąć obciążenie, z jakim muszą sobie poradzić mięśnie pośladkowe).

wykonuj ćwiczenie raz dziennie, mierząc czas, zaczynając od 15 sekund
Jeśli poprzedni punkt jest łatwy, czas przejść do liczby powtórzeń. Uniesienie miednicy do góry, przytrzymanie jej przez 2-3 sekundy i opuszczenie miednicy w dół to jedno powtórzenie. Zacznij od 8-10 powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę do 15-18. Liczba podejść wynosi 2-3.
Jeśli opanowałeś poprzednie punkty, kontynuuj dalsze komplikowanie sytuacji.

wykonanie 3 serii po 20 razy – znakomicie
wykonanie 2 serii po 20 razy jest dobre
trzymanie pozycji przez 1 minutę jest normalne (czas się skomplikować)
trzymanie przez mniej niż minutę jest zadowalające
trzymanie krócej niż 15-20 sekund jest złe

Poniżej znajdują się opcje komplikacji.

Mostek barkowy z podparciem jednej nogi

1. Wyprostuj jedną nogę, opierając się na łopatkach i stopie, unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion.

2. Podczas wydechu unieś nogę prostopadle do podłogi, a podczas wydechu opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-18 razy na jedną stronę, zmieniając nogi (jednak możesz zmieniać nogi za każdym razem).

Balansując na jednej nodze, upewnij się, że Twoje ciało nigdzie się nie porusza. Aby się sprawdzić, połóż stopę na podłodze i dostosuj pozycję.

Mostek barkowy ze wsparciem

Połóż stopy na ławce lub innej niskiej powierzchni. Powtórz wszystkie poprzednie punkty i komplikacje.

Pozycja ta angażuje w większym stopniu mięśnie kulszowo-podkolanowe w porównaniu do poprzednich opcji.

Mostek barkowy na fitballu
W miarę możliwości w pracy uwzględniane są stabilizatory kręgosłupa i nóg. To bardzo intensywna pozycja.

Niestety nie każda dziewczyna, także ta uprawiająca na co dzień sport, może pochwalić się umięśnionymi i elastycznymi pośladkami. Są przedstawiciele płci pięknej, którzy ze względu na dobrą dziedziczność nie muszą podejmować żadnych specjalnych wysiłków, ale takich szczęśliwych kobiet jest bardzo niewiele. Oznacza to, że aby skorygować swój kształt, większość ludzi musi włączyć do swojego zwykłego programu treningowego specjalne ćwiczenie zwane mostkiem pośladkowym.

Dzięki mostkowi pośladkowemu zmienia się nie tylko kształt i rozmiar, ale także siła mięśni pośladkowych. A jeśli włączysz go do swoich regularnych treningów, możesz nie tylko osiągnąć wzrost nawet o 50 procent, ale także otworzyć przed sobą wiele możliwości w zakresie dalszego doskonalenia swoich wyników w sporcie. Wadą, z jaką będą musiały się zmierzyć dziewczyny, którym udało się osiągnąć upragnione powiększenie pośladków, jest problem ze znalezieniem jeansów, których rozmiar będzie odpowiadał nabytej sylwetce.

Jaki rezultat daje ćwiczenie?

Mostek pośladkowy to uniesienie pośladków wykonywane w pozycji leżącej. Nie należy z góry przygotowywać się na to, że ze względu na obecność słowa „most” ćwiczenie to wymaga nadmiernej elastyczności i plastyczności. To jest źle. Jest to dość proste i łatwe i można je wykonać na każdym poziomie treningu sportowego.

Osiągnięcie efektu jest możliwe tylko przy regularnym wdrażaniu. U każdego wynik jest inny, ale u niektórych mięśnie pośladkowe „rosną” o 50% w ciągu kilku miesięcy. Twoje własne dane fizjologiczne i cel, jaki sobie wyznaczasz, z pewnością odegrają pewną rolę.

Częstotliwość włączania ćwiczeń do zajęć zarówno sportowych, jak i estetycznych waha się od dwóch do czterech razy w ciągu tygodnia. Ilość zależy bezpośrednio od tego, jak szybko chcą uzyskać wynik.

Cechy mostu pośladkowego

Mostek pośladkowy różni się od standardowego unoszenia miednicy, wykonywanego w pozycji leżącej, położeniem barków. Kiedy staw barkowy znajduje się na ławce, skrzyni lub innym niewielkim wzniesieniu, są to klasyczne uniesienia miednicy. Jeśli podczas podnoszenia ramiona będą dociśnięte do podłogi, powstanie mostek pośladkowy.

Ćwiczenia tego nie należy traktować wyłącznie z punktu widzenia estetycznej korekty kształtu i wielkości pośladków. Przynosi znacznie więcej korzyści, a są one następujące:

rozkład i odbiór prawidłowego i równomiernego obciążenia odcinka lędźwiowego;
rozwój siły i wytrzymałości mięśni pośladkowych wpływa na chodzenie i bieganie, które stają się znacznie łatwiejsze;
Będąc częścią centrum, ponieważ mięśnie pośladków znajdują się dokładnie w środku ciała i są częściowo odpowiedzialne za funkcje motoryczne, potrzebują treningu i rozwoju, aby wzmocnić dolną część pleców, ustabilizować mięśnie części środkowej i zapobiegać występowaniu bólów pleców.

Biorąc to wszystko pod uwagę, wykonanie mostka pośladkowego powinno nie tylko nadać „piątemu punktowi” piękny kształt i okrągłość, ale także poprawić wyniki sportowe, a także zdrowie odcinka lędźwiowego.

Czym mostek pośladkowy różni się od innych ćwiczeń?

Mięsień pośladkowy to największa grupa w ludzkim ciele, składająca się z małych, średnich i dużych mięśni. Ich funkcje, jak stwierdził Stuart McGill w wywiadzie dla Strength and Conditioning Journal, są bezpośrednio powiązane z miednicą pod względem efektów biomechanicznych i anatomicznych, co czyni tę grupę mięśni głównym generatorem siły.

Z tej charakterystyki mięśni pośladkowych wynika, że każdy wyprost wykonywany w stawie biodrowym jest ruchem wymagającym dużej siły, wymaganym w wielu dyscyplinach sportowych. Bez niego nie da się machać kijem baseballowym, wykonywać ruchów gimnastycznych i lekkoatletycznych, uderzać piłką, rzucać koszem do koszykówki i skakać. Każdy taki ruch wymaga wyprostu bioder w stawach biodrowych.

Dobrze wytrenowane pośladki są ważne dla trójboistów, crossfiterów i ciężarowców, pozwalają im rozwinąć siłę mięśni tułowia i osiągnąć pożądany element estetyczny w różnych dyscyplinach sportowych, na przykład w kulturystyce. Im silniejsze stają się mięśnie pośladkowe, tym lepsze wyniki w sporcie i zdrowiu.

Dlaczego mostek pośladkowy jest idealnym ćwiczeniem zwiększającym rozmiar i siłę mięśni pośladkowych?

Podczas wykonywania mostka pośladkowego zaangażowane są bezpośrednio pośladki, a nie pomocnicze, jak to jest w większości innych ćwiczeń.

Zarówno martwy ciąg, jak i przysiady należą do tej kategorii. Oba te ćwiczenia, podobnie jak wiele innych ćwiczeń złożonych, angażują mięśnie pośladkowe jako pomocników, a nie głównych pracowników. Największe obciążenie otrzymują mięśnie tylnej części uda i czworogłowe uda, a prostowniki bioder nie są maksymalnie wykorzystywane. Dlatego też ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni nóg, w mniejszym stopniu angażując mięśnie pośladkowe.

Nie oznacza to jednak, że musisz wykluczyć ze swojego treningu martwy ciąg i przysiady. Konieczne jest jedynie, aby równowaga rozwoju obejmowała mostek pośladkowy w zwykłym kompleksie. Można go wykonywać nie tylko z własnym ciężarem, ale także z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia.

Korzyści z mostka pośladkowego obejmują nie tylko uzyskanie pięknych i ujędrnionych pośladków, ale także „przebudzenie” mocy, o której wcześniej nawet nie podejrzewano. Rezultatem jest ogólna poprawa wydajności fizycznej, wyższe skoki i szybsze bieganie.

Odmiany mostka pośladkowego

Istnieje kilka opcji wykonania mostka pośladkowego, co pozwala urozmaicić proces treningowy, zwiększyć złożoność realizacji i nie męczyć się ciągłym powtarzaniem tego samego „mostu”.

Osoby nieśmiałe lub myślące, że zostaną potraktowane z ukosa, mogą to zrobić w domu, pod warunkiem, że nie będą musiały używać dodatkowych ciężarów. Dotyczy to szczególnie mężczyzn.

Mostek pośladkowy masy ciała

Aby wykonać mostek pośladkowy, należy położyć się plecami na podłodze, ręce rozłożyć na boki i ugiąć kolana tak, aby obie stopy rozstawione na szerokość barków mocno opierały się o podłogę. Plecy powinny znajdować się w pozycji neutralnej.

Podnoszenie miednicy odbywa się poprzez położenie całego nacisku na pięty. Podczas podnoszenia pięty należy jak najbardziej oprzeć na powierzchni podłogi i napiąć pośladki. Podczas ruchu w górę możesz zatrzymać się dopiero po utworzeniu mostu, gdy ciało od kolan do ramion nie tworzy jednej linii. Powinieneś pozostać w tym miejscu przez kilka sekund, nadal ściskając pośladki.

Musisz schodzić powoli i ostrożnie. Planując wykonanie innego podejścia, nie można rozluźniać mięśni. Aby osiągnąć naprawdę znaczący efekt w krótszym czasie, należy zadbać o to, aby amplituda ruchu pozostała taka sama i nie zmniejszała się przy każdym nowym podejściu. W sumie musisz spróbować zbudować co najmniej trzy „mosty”, dając z siebie wszystko, aż do niepowodzenia.

Mostek pośladkowy ze sztangą

Sztangę możesz podnosić nie tylko z klatki piersiowej, ale także unosząc miednicę. Oczywiście taki występ wymaga odpowiedniego przygotowania, ponieważ przejmowane jest maksymalne obciążenie. Kobietom zajmującym się kulturystyką zaleca się przyjmowanie 113, a mężczyznom - do 182 kilogramów. Taka ciężkość natychmiast pozbawia mostek pośladkowy statusu „dla słabych”.

Jeśli poziom treningu nie pozwala na podniesienie takiego ciężaru, a ciężary są mniejsze niż 60 kilogramów, wówczas sztangę stosuje się ze sztangą olimpijską. Ma szeroki obwód, ale waży 10 lub 15 kilogramów. Dyski w stylu olimpijskim wymagają wysokiego podnoszenia. W przeciwnym razie trudno będzie wygodnie umieścić sztangę na biodrach.

Pocisk należy umieścić bliżej okolicy krocza. Podkładka lub ręcznik, którego używamy podczas wykonywania przysiadów ze sztangą i innych podobnych ćwiczeń, może pomóc złagodzić nadmierne napięcie. Dzięki temu na skórze nie pozostaną żadne ślady. Zarówno barki, jak i łopatki powinny być dociśnięte do ławki, podczas podnoszenia nacisk kładziony jest na pięty.

Na prawidłowe wykonanie wskazuje ustawienie stawów kolanowych, bioder i obręczy barkowej na tej samej linii prostej. Podobnie jak w przypadku zwykłego mostu, pozostają one w górnym punkcie przez dwie sekundy, utrzymując napięcie mięśni pośladkowych. Opuszczając sztangę uważaj, aby nie dotykała ona podłogi, aż do rozpoczęcia drugiego powtórzenia. W sumie zaleca się wykonanie co najmniej 3 podejść po 10-12 uniesień miednicy w każdym.

Mostek pośladkowy z uniesieniem jednej nogi

Wykonuje się go z amortyzatorem lub sztangą, bez obciążania. Jeśli używana jest sztanga, aparat jest lżejszy.

Aby przyjąć pozycję wyjściową, połóż się na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Noga jest uniesiona do góry, kolano przyciśnięte bliżej klatki piersiowej.

Tworzą most, odpychając się od podłogi, podczas gdy palec u nogi może spaść. Udo powinno się rozciągnąć, a miednica unieść. Podczas opuszczania musisz całkowicie się zrelaksować, a dopiero potem wykonać powtórzenie.

Jeśli niektóre aspekty techniki wykonania nie są do końca jasne, lepiej obejrzeć wideo i dopiero wtedy przystąpić do jego wykonywania. Pomoc wizualna pozwoli Ci wykonać mostek pośladkowy bez błędów.

Istnieje inna odmiana tego ćwiczenia, zwana odwróconym mostkiem pośladkowym, wykonywana na podwyższonej platformie. Wymaga użycia ławki lub innego podparcia. Można tu zastosować amortyzator.

Przyjmij pozycję wyjściową, ale tylko stopy umieść na ławce, a miednica znajduje się blisko wzniesienia. Wstając, zbliżają się do ławki i unoszą prawą nogę po przekątnej.

Cały nacisk położony jest na lewą piętę. Prawą nogę należy unieść tak, aby linia ukośna przechodziła przez udo, czyli od kostki do barku. Przytrzymaj górny punkt przez kilka sekund, podczas opuszczania nie dotykaj podłogi, ale natychmiast wykonaj powtórzenie, którego liczba powinna być maksymalna.

Aby osiągnąć zrównoważony rozwój, mostek pośladkowy musi stanowić integralną część procesu treningowego. To, podobnie jak przysiady, należy wykonywać w różnych odmianach.

Różnorodność można osiągnąć okresowo podnosząc duże ciężary lub zwiększając liczbę powtórzeń, a także stosując amortyzatory. Zmienność ćwiczenia pozwala nie zmęczyć się tą samą monotonną pracą mostu pośladkowego, czego efektem są piękne i mocne pośladki.

Zreasumowanie

Natychmiast po rozpoczęciu wykonywania mostu pośladkowego można zauważyć poprawę nie tylko w zakresie zmian w wielkości i uzyskaniu atrakcyjniejszego kształtu pośladków, ale także w zakresie ogólnego samopoczucia. Jogging, spacery proste i sportowe staną się znacznie bardziej produktywne, a same ćwiczenia nie będą już sprawiać trudności, jeśli wcześniej takie występowały.

Nie lekceważ tego ćwiczenia. Ma on oczywiście na celu poprawę wyglądu pośladków, jednak przynosi o wiele większe korzyści. Siła uderzenia i wysokość skoku zależą od rozwoju i siły tej grupy mięśni. A żeby osiągnąć dobre wyniki w jakiejkolwiek dyscyplinie wymagającej wyprostu w stawie biodrowym, nie można zaniedbać mostu pośladkowego.

Powinny to robić nie tylko kobiety uprawiające sport wyczynowo czy amatorsko, ale także mężczyźni, stosujący ciężary.