Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie wspinaczkowe. Ćwiczenia wspinaczkowe. Wspinacz z zgiętymi ramionami

Różne części ciała otrzymują obciążenie. Poniżej zastanowimy się, które mięśnie są obciążane podczas ćwiczenia wspinaczkowego, jak wykonać je poprawnie i jak skomplikować trening.

Korzyść

Podczas ćwiczeń wspinaczkowych różne grupy mięśni są poddawane intensywnemu obciążeniu. Jest słusznie uważany za uniwersalny i naprawdę skuteczny. Czy korzyści ze wspinaczki skałkowej ograniczają się do treningu mięśni brzucha? Ćwiczenie jest przydatne, ponieważ angażuje różne mięśnie, wzmacniając je i tonizując. Za jego pomocą możesz osiągnąć następujące rezultaty:

Ogólne wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, co zapewnia stabilizację kręgosłupa.
Napnij i ujędrnij ramiona, nogi i mięśnie brzucha.
Utrzymuj zdrowy kręgosłup i królewską postawę.
Wzmocnij mięśnie dolnej części ciała, popracuj nad elastycznością więzadeł i ścięgien.
Zapewniają naturalne zagęszczenie tkanki kostnej.
Ćwiczenie można potraktować jako skuteczną rozgrzewkę.
Ćwiczenia wspinaczkowe pomagają spalać kalorie w intensywnym tempie, co jest skuteczne w budowaniu wyrzeźbionych mięśni brzucha i ogólnej utraty wagi.
Zwiększa wytrzymałość podczas aktywności fizycznej i ogólną witalność.

Na jakie grupy mięśni wpływa?

Efektywność ćwiczenia wspinaczkowego na mięśnie brzucha można ocenić po natychmiastowym pojawieniu się rezultatów w przypadku regularnego treningu. Jednak oprócz mięśni brzucha „wspinacz” lub „alpinista” wykorzystuje także inne części ciała, które otrzymują doskonałe obciążenie.

Przyjrzyjmy się tabeli, jakie grupy mięśni podlegają obciążeniu podczas ćwiczenia wspinaczkowego.

Część ciała	Które mięśnie są obciążone?	Za co są odpowiedzialni?
Mięśnie rdzenia	Głębokie mięśnie leżące obok kręgosłupa	Odpowiada za unieruchomienie kręgosłupa, pozwalając na utrzymanie zdrowego kręgosłupa i prawidłowej postawy
Mięśnie ciała	zginacze i mięśnie brzucha (proste, skośne). prostownik pleców	Odpowiedzialny za pozycję i orientację ciała
Mięśnie nóg	prostowniki/zginacze nóg mięsień czworogłowy uda zginacze stóp i mięśnie łydek	Zapewnia napięcie i ogólne napięcie mięśni
Mięśnie górnej części ciała	łopatka odwodziciela/przywodziciela mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni	Ogólny ton ciała
Mięśnie obręczy barkowej	zginacze ramion mięsień naramienny i mięsień piersiowy większy prostowniki przedramienia triceps	Dopasuj i stonuj

Odmiany ćwiczeń i ich technika

Klasycznej techniki wykonywania ćwiczenia „wspinaczki” nie można nazwać złożoną. Aby uzyskać pożądany efekt w postaci mocnego rdzenia i ogólnego tonu podczas treningu, musisz przestrzegać trzech prostych zasad:

Zasada oddychania. Swobodny i równy oddech jest Twoim sprzymierzeńcem w ćwiczeniu „wspinacza”.
Zasada stopniowego zwiększania tempa ćwiczenia. Nie goń za szybkością, ale rozwijaj swoją technikę, stopniowo przyspieszając ruch nogami.
Zasada pozycji ciała. Prawidłowa pozycja ciała jest napięta i pozioma, jak w pozycji wyjściowej.

Podstawowe ćwiczenie

Przyjrzyjmy się bliżej, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie wspinaczkowe. Możesz opanować tę technikę, uważnie słuchając wrażeń, najpierw powoli i konsekwentnie wykonując wszystkie czynności. Możesz stopniowo zwiększać tempo treningu i stosować bardziej złożone odmiany.

Zatem technika „wspinacza”:

Pozycję wyjściową przyjmujemy w pozycji leżącej. Ramiona wyprostowane, nogi rozstawione na szerokość barków. Opieramy dłonie i palce u stóp na podłodze. Utrzymujemy ciało prosto, nie zginamy dolnej części pleców i nie upychamy pośladków do góry, a ciężar ciała rozkładamy równomiernie na podpórkach.
Wydech wykonujemy jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Jednocześnie przyciągamy kolano jednej nogi do klatki piersiowej (nie przesuwając kolana w prawo ani w lewo). Dolna część pleców pozostaje płaska, bez zginania.
Podczas wydechu cofamy nogę do tyłu. Mięśnie brzucha pozostają napięte. Ćwiczenie powtarzamy z drugą nogą.
W podejściu wykonujemy wymaganą liczbę powtórzeń. Po czym odpoczywamy.

Mięśnie docelowe dla „wspinacza” to mięśnie brzucha. Ćwiczenie obejmuje również klatkę piersiową i pośladki.

Ze skręcaniem

Możesz skomplikować klasycznego „wspinacza”, nieznacznie modyfikując technikę. Przyjrzyjmy się, jak wykonać ćwiczenie wspinaczkowe ze skręcaniem:

Aby to zrobić, przyjmujemy tę samą pozycję wyjściową, co przy tradycyjnych pompkach (ręce rozstawione na szerokość barków, nogi razem, plecy proste).
Wykonujemy wdech, a na wydechu uginamy prawe kolano i skręcając w pasie, kierujemy je w lewą stronę w stronę barku. Na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Istnieją 2 opcje dla tego krętego wspinacza:

Wszystkie powtórzenia wykonujemy najpierw jedną nogą, potem drugą;
na przemian nogi, wykonując tę samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Docelowymi mięśniami w tym ćwiczeniu są mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz mięsień prosty brzucha. Po bokach nóg jest to mięsień czworogłowy uda. Mięśnie dodatkowe to mięsień piersiowy i biceps uda.

„Wspinacz” z rękami na ławce lub na piłce

Do wykonania skomplikowanej „wspinaczki” potrzebny będzie dodatkowy sprzęt: ławeczka, piłka (piłka lekarska, piłka gimnastyczna lub półkula Bosu). Technika:

Pozycję przyjmujemy leżąc, kładąc ręce na podporze (piłce, ławce) tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod barkami i były w pełni wyprostowane.
Napinamy mięśnie tułowia, szczególnie mięśnie brzucha.
Unieś kolano do klatki piersiowej (podczas wydechu), starając się utrzymać tułów tak prosto, jak to możliwe.
Na wdechu wracamy do pozycji leżącej i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie będzie najskuteczniejsze, jeśli podczas jego wykonywania będziesz trzymać ciało prosto, wykorzystując napięte mięśnie brzucha. Unosząc kolana, należy zwrócić uwagę na dolną część pleców. Nie powinien być zaokrąglony ani wygięty. Podczas wspinaczki nie należy zginać łokci.

Dwunożny „wspinacz”.

Ćwiczenia dla alpinistów w domu mogą być skomplikowane. Po opanowaniu tradycyjnej techniki ćwiczenia można przejść do zaawansowanej wersji wspinacza na dwóch nogach. Główna różnica polega na tym, że w głównym ruchu biorą udział dwie nogi. Jak działa to szkolenie?

Przyjmujemy pozycję wyjściową (pozycja leżąca). Ręce rozstawione na szerokość barków, stopy razem.
Sprawdzamy pozycję ciała. Powinno to wyglądać jak linia prosta. Nie zaokrąglamy dolnej części pleców.
Podczas wydechu przyciągnij kolana obu nóg do klatki piersiowej za pomocą klamry. Kiedy robimy wydech, wracamy.

Oprócz mięśni brzucha, docelowymi mięśniami w tej wersji wspinacza są także ramiona i plecy. Mięśnie pomocnicze to mięśnie rdzenia i mięśnie delta.

Typowe błędy

Chęć jak najszybszego wykonania podejścia i brak zrozumienia, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia „wspinaczkowego”, to główne błędy początkujących sportowców. Nie ma potrzeby spieszyć się z procesem doskonalenia techniki. Lepiej jakościowo i stopniowo doskonalić poprawność ruchu, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i szybkość ruchów.

Jakie są inne błędy? Rozważmy w tabeli główne naruszenia techniczne i sposoby ich wyeliminowania:

Typowe błędy	Jak to naprawić?
W pozycji wyjściowej ciężar ciała przenoszony jest na ręce lub nogi.	W pozycji wyjściowej równomiernie rozłóż ciężar ciała pomiędzy ramiona i nogi.
Przesunięcie ciała w jedną stronę podczas ruchów nóg.	Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj ciało prosto. Brzuch jest podciągnięty i znajduje się w ciągłym napięciu.
Zaokrąglona dolna część pleców.	Trzymaj plecy prosto, uważaj na dolną część pleców. Nie powinien zwisać podczas wspinaczki.
Ugięte łokcie, ciężar ciała przeniesiony na ramiona, staw łokciowy pracuje w trybie przeciążenia.	Idealną opcją są proste ramiona; jeśli jest to trudne (słabe mięśnie ramion), dopuszczalne są lekko ugięte łokcie.
Duszność i płytki oddech.	Przez całe ćwiczenie utrzymuj spokój i równomierny oddech.

W miarę wzrostu wytrzymałości stopniowo przechodź do wspinaczki skałkowej w szybkim tempie i z jak największą liczbą powtórzeń. Jednocześnie w pełni przestrzegając techniki ćwiczeń.

29.08.2019 16:37:00

Ćwiczenie „wspinaczkowe” na mięśnie brzucha jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem cardio, które pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i zwiększyć ogólną wytrzymałość organizmu. Za jego pomocą, prawidłowo wykonany, sportowiec może w stosunkowo krótkim czasie uzyskać mocne i estetyczne mięśnie brzucha.

Podstawą ćwiczenia jest pozycja „deski”, która angażuje mięśnie głębokie i zmusza je do pracy z maksymalną wydajnością. Na zajęcia nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt ani sprzęt sportowy.

Wielu sportowców wybiera to ćwiczenie jako rozgrzewkę, gdyż pozwala szybko rozgrzać mięśnie i przygotować się do kolejnych treningów.

Co daje ćwiczenie „wspinaczka”?

Ćwiczenie „kroki wspinaczkowe” obciąża różne grupy mięśni, dlatego można je uznać za nie tylko skuteczne, ale i naprawdę uniwersalne. Jeśli zastosujesz tę technikę, trening nie tylko wzmocni mięśnie brzucha, ale także zaangażuje inne mięśnie i pomoże utrzymać je w dobrej kondycji. Ćwiczenie pozwala na:

wzmacniają mięśnie głębokie tułowia, które zapewniają stabilizację kręgosłupa;
napnij mięśnie brzucha, nóg i ramion;
utrzymać zdrowie kręgosłupa;
uzyskaj dobrą postawę;
zwiększyć elastyczność więzadeł;
zwarta tkanka kostna;
intensywnie spalaj kalorie w celu utraty wagi;
tworzą wyrzeźbioną, piękną prasę.

Zaletą ćwiczenia „wspinaczkowego” jest także to, że za jego pomocą można zwiększyć witalność i wytrzymałość organizmu, niezbędną przy dużym wysiłku fizycznym.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń wspinacza skałkowego?

Przy regularnym treningu ćwiczenie pozwala na osiągnięcie bardzo szybkich rezultatów, technika wykorzystuje zarówno mięśnie brzucha, jak i inne partie ciała.

Jakie mięśnie pracują:

Mięśnie rdzenia. Mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa.
Mięśnie ciała. Mięśnie proste i skośne brzucha, zginacze i prostowniki bioder, odpowiedzialne za orientację ciała.
Mięśnie nóg. Mięśnie łydek, zginacze goleni i stóp oraz mięśnie czworogłowe uda zapewniają ogólne dopasowanie do ciała.
Górna część ciała. Mięsień piersiowy mniejszy, ząbkowaty przedni, łopatki odwodziciel i przywodziciel, wpływające na ogólny ton ludzkiego ciała.
Obręczy barkowej. Mięsień naramienny, mięsień piersiowy większy, triceps, zginacze ramion, prostowniki przedramienia - zapewniają ogólne napięcie i dopasowanie ciała.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie wspinacza?

Pozytywne rezultaty ćwiczeń można osiągnąć prawidłowo wykonując ćwiczenie brzucha „wspinacza”. Najłatwiej jest zastosować klasyczną technikę, z którą poradzi sobie nawet początkujący bez pomocy z zewnątrz i wyjaśnień. Ale musisz przestrzegać kilku ważnych zasad:

Obserwuj swój oddech. Oddychanie powinno być równomierne i swobodne.
Stopniowo zwiększaj obciążenie. Nie można gwałtownie zwiększyć obciążenia nieprzygotowanego ciała, może to prowadzić do obrażeń. Zwróć większą uwagę na zasady wykonania niż na liczbę powtórzeń.
Kontroluj pozycję ciała podczas treningu. Podczas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać ciało w napiętej pozycji, bez wyginania pleców.

Połóż się na podłodze, wyprostuj ramiona i rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż palce u nóg i dłonie na podłodze. Trzymaj plecy prosto i nie wypychaj pośladków do przodu. Twoja waga powinna być równomiernie rozłożona na całym ciele.

Weź głęboki oddech, napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Nie powinien odchylać się na bok. Musisz szczególnie uważać, aby utrzymać ciało w prostej pozycji: jeśli plecy się wyginają, mięśnie brzucha nie będą aktywowane w razie potrzeby.

Następnie kolano powoli wraca do pierwotnej pozycji i wykonuje wydech, ale bez rozluźniania mięśni brzucha. To samo robimy z lewą stopą. Kroki wykonywane są po kolei i równomiernie. Ilość powtórzeń ustalana jest indywidualnie, w zależności od przygotowania zawodnika.

Alternatywne techniki wykonywania ćwiczeń wspinaczkowych

Aby jak najszybciej uzyskać mocne i piękne mięśnie brzucha, a także urozmaicić treningi, możesz zastosować inne techniki „wspinaczkowe”. Bardzo popularne są następujące ćwiczenia:

Ze skręcaniem. Różni się od wersji klasycznej tym, że przy zgięciu kolana jednej nogi jest skierowane w bok – w stronę barku, a następnie po wydechu wraca do pierwotnej pozycji. To wykonanie pozwala skupić się na mięśniach skośnych i wewnętrznych brzucha.
Ręce na ławce (zamiast ławki możesz użyć piłki lekarskiej lub piłki do ćwiczeń). Podczas występu musisz oprzeć ręce na ławce (ramiona powinny być proste, a dłonie bezpośrednio pod ramionami). Po przyjęciu pozycji weź głęboki oddech i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania kontroluj pozycję tułowia; powinien on być cały czas prosty.
Dwunożny. Bardziej złożona wersja „wspinacza”, do której możesz przejść po opanowaniu technik klasycznych i innych opisanych. Ćwiczenie polega na używaniu obu nóg jednocześnie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej należy złączyć nogi i rozłożyć ręce na szerokość ramion. Po wydechu podczas skoku przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej, a następnie wróć je do pozycji wyjściowej. Ta wersja techniki pozwala na jednoczesne pompowanie mięśni nóg, ramion, delt, pleców i tułowia za pomocą prasy.

Wykonując dowolną technikę, pamiętaj o jakości wykonania. Wiele osób stara się szybciej uzyskać wyniki, dlatego zaniedbują określone zasady, ale jest to absolutnie zabronione, ponieważ naruszenia są obarczone różnymi obrażeniami.

Ćwiczenie „Wspinacze górscy” (w wersji angielskiej „Wspinacze górscy”) ma średni stopień trudności, wykorzystywane przez profesjonalistów w celu rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym oraz przez amatorów w ramach treningu siłowego. Angażuje jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych, dlatego jest skuteczniejszy od brzuszków, mostków pośladkowych i innych ćwiczeń izolujących. Zwiększa tętno, zwiększa, wzmacnia mięśnie brzucha, nóg, pośladków, obręczy barkowej i pomaga zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej w organizmie.

Ćwiczenie „Góral” – skomplikowana wersja „”. Zanim zaczniesz, upewnij się, że w ćwiczeniu podejścia nie ma błędów: ręce znajdują się pod ramionami, łopatki opuszczone, odcinek lędźwiowy jest lekko zaokrąglony.

Zaangażowane mięśnie: ramiona/brzuch/pośladki/uda.

Trudność: średnia.

Ćwiczenie wprowadzające: „Deska”.

Technika wykonania

Główne niuanse wykonania ćwiczenia i możliwe błędy:

Mięśnie brzucha są napięte podczas poruszania nogami i ustalania ostatecznej pozycji.

Ciężar ciała jest równomiernie rozłożony pomiędzy prawą i lewą stronę ciała; po uniesieniu nogi nie dochodzi do przemieszczenia.

Pośladki są unieruchomione w jednej pozycji.

W dolnej części pleców nie ma napięcia, obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest usuwane, a pojawienie się ugięcia w dolnej części pleców jest obarczone obrażeniami.

Dłonie ułóż wyraźnie pod barkami i lekko ugnij w łokciach, aby zminimalizować ryzyko kontuzji stawu.

Łopatki opuszczone, mięśnie najszersze grzbietu napięte.

Oddech jest równy, podczas wydechu kolano przesuwa się w stronę klatki piersiowej, a podczas wdechu wraca do pierwotnej pozycji.

Opcje wdrożenia

Ćwiczenie może być uproszczone lub skomplikowane w zależności od treningu i celów sportowca. Schemat jest taki sam dla wszystkich odmian; czas unieruchomienia w ostatecznej pozycji na klatce piersiowej i nacisk na zmianę obciążenia. W zależności od dynamiki wykonania wyróżnia się następujące rodzaje ćwiczeń:

krok. Powoli przyciągnij kolano do klatki piersiowej, zatrzymaj się w najwyższym punkcie i wróć do pozycji wyjściowej.
skok. Zmieniamy nogi, skaczemy do przodu, ustalamy pozycję i wracamy do pozycji wyjściowej.
w biegu. Mocowanie w punkcie końcowym jest minimalne.

W zależności od przesunięcia nacisku obciążenia:

„Wspinaczka” jest zawsze wykonywana z pozycji „Deski” z dłoni. Ta odmiana jest dla większości ludzi trudniejsza niż deska na przedramieniu.

„Wspinaczka” w bieganiu to najtrudniejsza wersja ćwiczenia. Aby mierzyć postępy, regularnie zapisuj czas ciągłego wykonywania ćwiczenia w jednej serii. Rozpocznij opanowywanie ćwiczenia od 3 podejść po 30 sekund, stopniowo zwiększaj czas do 1 minuty w 6 podejściach.

Wykonuj ćwiczenie na początku sesji treningu siłowego lub pomiędzy ćwiczeniami złożonymi w ramach treningu interwałowego.

Czas czytania: 14 minut

Wspinaczki górskie to intensywne ćwiczenia cardio, które przyspieszają tętno, spalają kalorie i pobudzają całe ciało do pracy. Podczas wspinaczki górskiej wzmocnisz mięśnie ramion, ramion, klatki piersiowej, nóg, a zwłaszcza mięśnie brzucha. To doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie ciała i pozbycie się zbędnych kilogramów. W tym artykule omówione zostaną korzyści i efektywność ćwiczenia „alpinista”, jak prawidłowo je wykonać oraz na co zwrócić uwagę z technicznego punktu widzenia.

Wspinacz: technika i cechy użytkowe

Można powiedzieć, że „wspinacz górski” jest bardziej zaawansowaną wersją popularnego ćwiczenia z deską. Nazywa się to również „bieg poziomy”, ponieważ podczas jego wykonywania symulujesz bieg w płaszczyźnie poziomej.Alpinista wykorzystuje mięśnie górnej i dolnej części ciała, ale jest to również przydatne, jeśli chcesz celować w mięśnie brzucha. Ponadto bieganie poziome pomaga podnieść tętno, wytrenować serce i spalić kalorie. To naprawdę świetne ćwiczenie całego ciała!

Technika wspinacza

1. Stań w pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Napnij brzuch, napnij pośladki i mięśnie brzucha, skręć miednicę. Ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Na początek możesz doskonalić prawidłową pozycję ciała przed lustrem.

2. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jeszcze bardziej napinając mięśnie brzucha (pomoże to utrzymać ciało w prawidłowej pozycji).

3. Lekko podskocz lewym kolanem do klatki piersiowej, symulując bieganie w pozycji deski. Szybko zmieniaj nogi, przyciągając prawe lub lewe kolano do klatki piersiowej.

Na co zwrócić uwagę:

Rozluźnij szyję i nie podnoś głowy, patrz w podłogę,
Opuść ramiona, nie powinny sięgać do uszu
Plecy nie garbią się, dolna część pleców nie wygina się ani nie zwisa
Utrzymuj ciało w linii prostej, podczas biegu nie unoś pośladków do góry.
Dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, nie cofaj ciała
Żołądek jest napięty i podwinięty, powinieneś czuć mięśnie brzucha
Staraj się poruszać delikatnie, lekko uginając nogi, bez powodowania obciążenia udarowego
Wykonaj ćwiczenie w tenisówkach
Nie wstrzymuj oddechu, staraj się oddychać synchronicznie z ruchem

Niezależnie od szybkości wykonywania ćwiczenia należy kontrolować prawidłową pozycję ciała. Jest to klucz do skutecznego wykonania ćwiczenia.

Wykonuj ćwiczenie Alpinista w wygodnym tempie przez 20-30 sekund, powtórz w 2-3 podejściach. Możesz przyspieszyć lub zwolnić, dostosowując obciążenie w trakcie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub jakość serii.

Przeciwwskazania do wykonania ćwiczenia „Góral”:

Ciąża i okres poporodowy
Problemy z kolanem
Problemy układu mięśniowo-szkieletowego
Problemy sercowo-naczyniowe
Flebeuryzm
Duża nadwaga
Urazy nóg lub barków
Okres pooperacyjny

Opcja „Climber” dla początkujących (mały wpływ)

Ćwiczenie „Wspinaczka” jest dość złożone i nadaje się tylko dla doświadczonych ćwiczących, którzy z łatwością radzą sobie z deską, bieganiem i skakaniem. Jeśli jesteś początkujący lub masz przeciwwskazania, możesz wykonać lekką (o niskim wpływie) wersję ćwiczenia.

Lekki „góral” wykonuje się w następujący sposób. Stań w pozycji deski na rękach i konsekwentnie przyciągaj jedną lub drugą nogę w stronę brzucha. Możesz oprzeć palce u stóp na podłodze, co pomoże jeszcze bardziej zmniejszyć obciążenie. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie. W miarę wzmacniania się mięśni i wzrostu wytrzymałości zwiększaj prędkość i przejdź do zaawansowanych modyfikacji.

Wielkie dzięki dla konta fitness na Instagramie za gify: @nataschafit.

Dlaczego potrzebujesz ćwiczenia Climber?

Alpinistę można włączyć do treningów cardio, treningu interwałowego i ćwiczeń mięśni brzucha. W przeciwieństwie do zwykłego skakania i biegania, gdzie ciało znajduje się w naturalnej pozycji pionowej, alpinista wykonuje się w niestabilnej pozycji deski. To powoduje dodatkowe obciążenie mięśni i pomaga spalić jeszcze więcej kalorii. Jeśli naprzemiennie będziesz biegać w pozycji pionowej i biegać poziomo w desce, uzyskasz znacznie większe obciążenie niż przy treningu ciała „w jednej płaszczyźnie”.

Podczas wspinaczki zaangażowane są następujące mięśnie:

Mięsień prosty brzucha
Mięsień pośladkowy wielki
czworogłowy
Biceps femoris (tył uda)
Mięśnie naramienne (mięśnie barków)

Dodatkowo udział:

Triceps
Mięśnie klatki piersiowej
Skośne
Mięśnie przywodziciela (wewnętrzna część uda)
Mięśnie łydki

Kiedy możesz wykonać ćwiczenie Mountain Climber:

Zamiast biegać lub wykonywać inne ćwiczenia aerobowe
W treningu brzucha, jako dodatek lub zamiast deski
W treningu obwodowym, który naprzemiennie wykonuje ćwiczenia cardio i siłowe
W treningu interwałowym Tabata i nie tylko
Po treningu siłowym w celu dodatkowego spalania tłuszczu

10 korzyści płynących z wykonywania ćwiczeń wspinaczkowych

1. Wspinaczka górska to świetne ćwiczenie cardio, które podniesie tętno, przyspieszy metabolizm i pomoże spalić kalorie.

2. Z pomocą wspinacza wzmocnisz mięśnie ramion, brzucha i nóg, ujędrnisz ciało i pozbędziesz się problematycznych obszarów.

3. Jak każde ćwiczenie cardio, bieganie poziome ćwiczy mięsień sercowy i rozwija wytrzymałość.

4. Podczas egzekucji wspinacza (oraz inne ćwiczenia w pozycji deski) napompujesz gorset mięśniowy, co pomoże chronić plecy przed kontuzjami i ustabilizować kręgosłup.

5. Aby wykonać wspinaczkę, nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu ani specjalnego sprzętu. Możesz to zrobić wszędzie tam, gdzie masz trochę wolnego miejsca.

6. To ćwiczenie rozwija koordynację, zwinność i równowagę.

7. W porównaniu do innych ćwiczeń plyometrycznych, alpinista delikatnie obciąża stawy kolanowe.

8. W przeciwieństwie do zwykłego skakania i biegania, wspinacz wykonuje się w niestabilnej pozycji deski, co pozwala zaangażować więcej mięśni i spalić więcej kalorii.

9. To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Po prostu rób to w wygodnym dla siebie tempie, stopniowo zwiększając obciążenie.

10. Alpinista ma wiele odmian, dlatego zawsze możesz urozmaicić swój trening różnymi modyfikacjami tego ćwiczenia.

Opcje wykonywania ćwiczenia Climber na wideo:

Wspinacz: 10 różnych modyfikacji

Wspinaczka górska to jeden z tych rodzajów ćwiczeń, który ma wiele modyfikacji. Oznacza to, że zawsze możesz zmodyfikować lub utrudnić trening w celu uzyskania bardziej efektywnego treningu. Ponadto możesz stworzyć intensywny trening mięśni brzucha i spalania tłuszczu, naprzemiennie łącząc ze sobą kilka modyfikacji wspinacza.

Przykładowo wybierz 4-5 modyfikacji ćwiczenia spośród sugerowanych poniżej i wykonaj je według poniższego schematu: 30 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku, powtórz w 2-3 kółkach. Czas i liczbę okrążeń można regulować niezależnie.

Dziękujemy kontom fitness na Instagramie za gify: @nataschafit oraz kanały na YouTubie: StreamFITtv.

3. Wspinacz plyometryczny

4. Wspinaczka z chodzeniem w górę i w dół

5. Wspinaczka z rękami na ławce (dla początkujących)

6. Wspinaczka ze stopami na ławce (dla zaawansowanych)

I pomimo wielostawowego charakteru, nie jest uważany za podstawowy. W szczególności stosuje się go głównie jako:

ogrzewanie;
trening mięśni brzucha;
jako aerobik lub cardio.

Uwaga: jeśli stosowane są dodatkowe obciążniki, można je uznać za podstawowe.

Ale przy prawidłowej technice może zadziwić swoim obciążeniem nawet doświadczonego sportowca. Na czym polega sekret ćwiczeń wspinaczkowych i dla kogo są one przeznaczone?

Ciekawostka: ćwiczenie to było z powodzeniem stosowane przez sportowców i tancerzy w czasach radzieckiej szkoły sportowej. W szczególności zastosowano go w formie uproszczonej, a głównym zadaniem nie było przygotowanie mięśni brzucha i zginaczy nóg, a wręcz odwrotnie. Ćwiczenie wykonywane w wysokim tempie miało na celu zwiększenie wytrzymałości siłowej przyszłych sportowców, a co najważniejsze wzmocnienie ramion i górnej części obręczy barkowej pod obciążeniem statycznym. Następnie zastosowano go w połączeniu z piłkami do ćwiczeń, aby poprawić koordynację i przygotować mięśnie skośne. I dopiero wraz z pojawieniem się CrossFit jako rewolucji sportowej „alpinista” nabrał nowoczesnej formy.

Jakie mięśnie pracują?

Ćwiczenia wspinaczkowe angażują wiele grup mięśni. Jego główną zaletą jest wszechstronność, ponieważ jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Będzie idealnym początkiem dla osób otyłych, gdyż łączy w sobie właściwości wielostawowe i aerobowe. Pełną anatomię ćwiczenia znajdziesz w poniższej tabeli.

Grupa mięśni	Faza ruchu	Rola (akcent)
Triceps	Cały czas
Frontowe Delta	Cały czas	Obciążenie statyczne z niewielkimi zmianami dynamicznymi wynikającymi z charakterystyki ruchu
Mięśnie piersiowe	Cały czas	W wersji klasycznej obciążenie jest wyłącznie statyczne. W trybie z rotacją ciała – obciążenie statyczno-dynamiczne
Mięśnie szyi	Cały czas
Spód trapezu	Cały czas	Obciążenie statyczne z niewielkimi zmianami dynamicznymi wynikającymi z charakterystyki ruchu
Mięsień romboidalny	Cały czas	Obciążenie statyczne z niewielkimi zmianami dynamicznymi wynikającymi z charakterystyki ruchu
Psoas	Cały czas
Mięśnie rdzenia	Cały czas	Obciążenie dynamiczne, ze zmianą nacisku podczas dowolnego ruchu
Boczne mięśnie brzucha	Faza aktywna	Dynamiczne akcentowanie przy skręcie ciała na boki
Skośne	Faza aktywna	Dynamiczne akcentowanie. Docelowy mięsień podczas ćwiczeń
Ścięgna bicepsa	W fazie aktywnej	Pomaga przyciągnąć nogi bliżej ciała. Obciążenie jest niewielkie, ale zaakcentowane
Mięśnie pośladkowe	Faza negatywna	Odpowiedzialny za wyprostowanie nóg i powrót do pozycji wyjściowej. Obciążenie zależy bezpośrednio od rodzaju ćwiczenia i szybkości jego wykonywania.
Mięśnie łydki	Cały czas	Obciążenie statyczne z niewielkimi zmianami dynamicznymi wynikającymi z charakterystyki ruchu
Grupy karpiowe	Cały czas	Obciążenie statyczne z niewielkimi zmianami dynamicznymi wynikającymi z charakterystyki ruchu
Mięśnie brzucha	W fazie aktywnej	Przyjmij główny ładunek, przyciągając nogi bliżej ciała
czworogłowy	W fazie negatywnej	Wyprostowanie nogi z przyspieszeniem powoduje niewielkie obciążenie, trenuje więzadła i pozwala idealnie rozciągnąć mięśnie czworogłowe przed podejściem do przysiadu
Mięsień sercowy	Podczas aktywnych faz ruchu	Znaczące obciążenie, które jest uwarunkowane wielostawowym charakterem ćwiczenia i jego tempem

Jak widać z tabeli, w tym ćwiczeniu angażowane są prawie wszystkie mięśnie ludzkiego ciała. Stosując specjalne gumki można znacznie zwiększyć nacisk na mięśnie brzucha czy mięśnie nóg. Niestety, ze względu na brak możliwości równomiernego rozłożenia zwiększonego obciążenia na całe ciało, wspinacz znalazł się na liście ćwiczeń aerobowych.

Aby jednak doprowadzić organizm do ogólnego tonu przed treningiem, jest to idealne rozwiązanie.

Uwaga: Aby zwiększyć obciążenie górnej części obręczy barkowej, można zastosować kamizelkę obciążeniową. Całkowite zróżnicowanie i wzmocnienie obciążenia osiąga się wyłącznie poprzez jednoczesne stosowanie opasek uciskowych i kamizelki.

Technika wykonania

Przyjrzyjmy się krok po kroku, jak poprawnie wykonać ćwiczenie. Technika wydaje się niezwykle prosta. Jeśli jednak przynajmniej jeden z punktów nie będzie przestrzegany, korzyści płynące z ćwiczeń wspinaczkowych zostaną znacznie zmniejszone.

Rozważmy techniki dla początkujących i bardziej zaawansowanych sportowców.

Dla początkujących:

Przyjmij klasyczną pozycję leżącą (ramiona na wysokości barków, dłonie równolegle do siebie).
Wypoziomuj ciało (bez zagięć i łuków).
Powoli unieś jedną nogę.
Następnie opuść go do pierwotnej pozycji

Dla początkujących ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia przestrzegać prawidłowej techniki oddychania i utrzymywać pewny, ale stabilny rytm. W aktywnej fazie ćwiczenia wykonaj wydech. Będąc w fazie negatywnej, wdychaj. Pracuj w tym trybie, aż delty całkowicie zawiodą. Te. około 60-120 sekund.

Dla profesjonalistów:

Profesjonaliści często używają bardziej złożonych wariacji na temat wspinaczki. Czy to odmiana z rotacją ciała, czy wersja dwunożna. Ale możesz skomplikować prostą technikę wykonywania ćwiczeń wspinaczkowych.

Wyrównaj ciało.
Następnie opuść go do pierwotnej pozycji.
Powtórz operację z drugą nogą.

W tym przypadku, ze względu na przesunięcie środka ciężkości, prawie całe obciążenie przejmują mięśnie brzucha, a same mięśnie naramienne działają nieco aktywniej, ponieważ znajdują się w najwyższej fazie napięcia z powodu niestandardowej pozycji .

Bardziej kompletną technikę ćwiczenia wspinaczkowego można zobaczyć na filmie.

Odmiany wykonania

Istnieje kilka głównych rodzajów ćwiczeń. Każdy z nich jest bardziej złożoną wersją prostego „wspinacza”.

Wspinaczka dwunożna - umożliwia przeniesienie obciążenia na nogi i silniejsze wykorzystanie mięśnia sercowego.
Wspinacz z rotacją ciała - maksymalne obciążenie mięśni brzucha i tułowia.
Bent Climber to ekstremalna opcja dla tych, którzy chcą mocnych przednich mięśni naramiennych.
Wspinaczka z obciążeniem - pomaga wzmocnić wszystkie grupy mięśni, dodatkowo rozwija eksplozywną prędkość, przydatną podczas biegu.

Rozważmy technikę każdego z nich, gdy stają się one bardziej złożone.

Wspinacz dwunożny

Dwunożny wspinacz został zaprojektowany tak, aby odciążyć mięśnie skośne. Zamiast tego mięśnie nóg są dodatkowo trenowane pod kątem siły wybuchowej.

Jak to zrobić poprawnie? Wszystko jest bardzo proste (ale to nie znaczy, że ćwiczenie jest proste):

Przyjmij pozycję leżącą – ręce powyżej poziomu głowy, równolegle do siebie z szerokim chwytem).
Utrzymuj lekkie odchylenie ciała (nie więcej niż 10 stopni).
W szybkim tempie (styl skokowy) przyciągnij obie nogi do ciała, a następnie w tym samym tempie wróć je do poprzedniej pozycji.

Tak naprawdę w tym przypadku sportowiec naśladuje ruch żaby, a wysokie tempo i pełne wykorzystanie mięśni nóg zwiększa tętno w porównaniu do zwykłego wspinacza o około 25-30%.

Uwaga: podczas pracy z tym stylem ćwiczeń zaleca się stosowanie czujnika tętna, aby nie przekroczyć maksymalnego dopuszczalnego tętna. Ponieważ w przypadku jego przekroczenia korzyść z ćwiczeń jest równoważona zwiększonym obciążeniem serca, które podczas pracy z określonym tętnem ulega mikrourazom prowadzącym do zespołu „sportowego serca”.

Wspinacz z rotacją ciała

To kolejna odmiana ćwiczenia, która znacznie zmniejsza obciążenie mięśni nóg, maksymalizując jednocześnie wykorzystanie mięśni tułowia i brzucha, zwłaszcza mięśni skośnych i bocznych brzucha.

Jak to zrobić poprawnie?

Przyjmij pozycję leżącą „konik polny” – Twoje dłonie znajdują się znacznie poniżej poziomu ramion, a dłonie są ułożone wąsko.
Wyrównaj ciało.
W szybkim tempie podciągnij jedną nogę do góry, dotykając kolanem ciała.
W momencie ciągnięcia nogi obróć ciało w stronę zakrętu.
Pozostań w tej pozycji przez około 5-10 sekund.
Obróć ciało do pozycji wyjściowej wraz z powrotem nogi.

W tym przypadku uważa się, że ćwiczenie wspinaczkowe wykonuje się na mięśnie brzucha . Dlatego można go stosować w połączeniu z burpees lub innymi zestawami ćwiczeń angażujących mięśnie skośne i boczne brzucha.

Aby skomplikować ćwiczenie, dodatkowi profesjonaliści podczas obracania ciała wyciągają ramię w górę, pozostawiając ciężar na 1. nodze i 1. ramieniu. W tym przypadku dodatkowy nacisk kładzie się na delty sportowca.

Wspinacz z zgiętymi ramionami

Ta odmiana jest prawie identyczna z klasycznym ćwiczeniem, z wyjątkiem jednego małego niuansu. Aby zmaksymalizować obciążenie mięśnia naramiennego i tricepsa, ramiona w pozycji wyjściowej nie opierają się na stawach, ale są lekko ugięte (jak w pierwszej fazie pompek) i pozostają w tej pozycji do końca podejścia. Zwiększa to obciążenie całej obręczy barkowej i sprawia, że ćwiczenie jest trudne technicznie.

Programy szkoleniowe

Wspinaczka górska to ćwiczenie uniwersalne, odpowiednie nie tylko dla początkujących, ale także dla profesjonalistów. Duże zróżnicowanie techniki czyni go pełnoprawnym podstawowym kompleksem angażującym niemal wszystkie mięśnie ciała. Jednocześnie przy braku dodatkowego obciążenia prawie niemożliwe jest, aby doznali kontuzji.

Wyciskanie hantli w pozycji skośnej – 15-20 razy

– 15-20 razy

Górny rząd bloków - 10-12 razy

JakikolwiekĆwiczenie wszystkich grup mięśni

Ważny: pamiętajcie, że pod jedną nazwą kryje się cały kompleks. Dlatego podczas tworzenia własnego programu uważnie spójrz na kolumnę „typ”, aby nie uzyskać niepotrzebnego obciążenia w kompleksie.

Wspinaczka jest jednym z podstawowych ćwiczeń w systemie CrossFit. Ponieważ odpowiada wszystkim swoim zasadom:

ćwiczenie głównych grup mięśni;
zdolność do pracy w dużym tempie w celu progresji obciążenia;
możliwość powikłań;
niskie ryzyko kontuzji.

Można przyjąć różne założenia na temat korzyści płynących z ćwiczeń wspinaczkowych. W szczególności sam w sobie jest nieskuteczny i wymaga wstępnego zmęczenia grup mięśni innymi podstawowymi ćwiczeniami. Szczególnie skuteczne jest wykonywanie ćwiczenia po „krześle rzymskim” z hantlem za głową. W tym przypadku mięśnie tułowia i prosty brzucha prawie całkowicie wypadają z ćwiczenia, a obciążenie spada bezpośrednio na mięśnie skośne.

Jeśli z jakiegoś powodu dana osoba nie ma możliwości odwiedzenia centrum fitness w celu uprawiania CrossFit, zaleca się zakup kamizelki nośnej i opasek uciskowych.

W takim przypadku przy pomocy wspinacza możesz naprawdę ćwiczyć całe ciało, a obciążenie będzie porównywalne z pełnoprawnym kulturystą na siłowni. Uprzęże zapewnią dodatkowy trening mięśni brzucha i nóg, natomiast kamizelka obciążeniowa równomiernie rozłoży ciężar, zwiększając obciążenie obręczy barkowej.

Wspinaczka z uprzężą nie tylko świetnie podkręci nogi, ale także da bardzo nietypowy efekt – w szczególności znaczny wzrost prędkości biegu.