Jak nauczyć się stać na moście z różnych pozycji: zestaw ćwiczeń elastyczności. Po tych ćwiczeniach każdy może zrobić most.Jak nauczyć się wstawać z mostu

Mostu gimnastycznego uczymy się zazwyczaj w szkole. Cóż, jak się uczymy - niektórzy szybko i łatwo dostają się do tego, czy to z pozycji leżącej, czy z pozycji wyprostowanej bez żadnych ścian, inni próbują wepchnąć nieustępliwe ciało do pożądanej pozycji, a jeszcze inni, najbardziej pechowi i uparte, również doznają przy tym kontuzji.

Jeszcze cztery lata temu mosty gimnastyczne jako ćwiczenie podnoszące interesowały jedynie tancerzy, a nawet wąską grupę populacji, która chciała wyciskać na ławce więcej niż własny ciężar. Dziś most promuje niemal każda publikacja sportowa. Tak, umiejętność jej wykonania jest wskaźnikiem elastyczności kręgosłupa, stawów barkowych i biodrowych oraz pośrednim wskaźnikiem młodości naszego organizmu. A jeśli się boisz, to mimo wszystko powinieneś zrobić most, ale... To jedno z najbardziej traumatycznych ćwiczeń dla amatora i nie powinieneś za wszelką cenę „wpychać” własnego ciała w most.

Dlaczego nie jest to dane każdemu

Najważniejszą rzeczą, którą należy zrozumieć przed wykonaniem wszystkich popularnych ćwiczeń, jest to, że nie każdy może to zrobić. Niektórzy latami nie potrafią wyciskać na ławce ciężaru przekraczającego 40 kg, inni nie potrafią podciągać się na drążku, a jeszcze inni nie potrafią stanąć na słynnym moście. Co jest całkowicie w porządku, chyba że ktoś zarabia na życie, ucząc jogi i tańca na rurze. Ogólnie rzecz biorąc, pełny most gimnastyczny wykonywany samodzielnie jest przeciwwskazany do czasu:

nie możesz w postawie wyprostowanej, z wyprostowanymi plecami i niewygiętym kręgosłupem piersiowym, wyprostowanych rąk unieść do góry i przesunąć je do tyłu tak, aby linia łącząca dłonie przechodziła co najmniej 2-3 cm poza czubek głowy;
nie jesteś w stanie podnieść lekkiej laski z chwytem nieco szerszym niż ramiona i przesunąć ją za głowę;
nie możesz zgiąć dolnej części pleców w przeciwnym kierunku i przyciągnąć miednicy do łopatek, leżąc na plecach.

Są to ograniczenia w poruszaniu się, są takie same dla dzieci i dorosłych. Ci, którzy chcą wiedzieć, jak nauczyć dziecko budowania mostu, powinni wziąć to pod uwagę. W takiej sytuacji należy wykonać ćwiczenia konstrukcyjne i wrócić na most dopiero wtedy, gdy przestaną obowiązywać obostrzenia. Jeżeli sprawę komplikuje obecność przepuklin kręgosłupa, a także artroza głównych stawów roboczych, warto skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości treningu mostowego. To samo tyczy się urazów różnego pochodzenia.

Rozgrzewka i rozgrzewka

W procesie wykonywania mostu wymagane jest nie tylko zwiększenie ruchomości stawów, ale także przygotowanie tkanki mięśniowej i powięzi. Jeśli w wolnym czasie wykonujesz trening siłowy z mostów i/lub robisz duże ilości cardio, nie powinieneś zaczynać od rozciągania w duchu szkolnego wychowania fizycznego, ale od rozgrzewki stawów i rozluźnienia mięśniowo-powięziowego.

Kompleks mógłby wyglądać tak:

8 obrotów nadgarstkami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, następnie ósemka z rękami złożonymi w zamek palców, następnie obrót łokciami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, ramiona na boki, koła z ramionami do przodu i do tyłu, unoszenie i opuszczanie klatki piersiowej kręgosłup, kręgi miednicą, głębokie przysiady bez ciężaru do pełnej amplitudy, pochylenie do przodu z prostymi plecami i maksymalnym zgięciem w stawie biodrowym, kręgi stóp z nogą w stanie nieważkości;
Osobno powinieneś wykonać serię rotacji głowy i opuścić podbródek na klatkę piersiową;
Następnie weź wałek z pianki lub twardą piłkę i „zwiń” mięśnie łydek, tył uda, plecy od części krzyżowej do szyjki macicy, przednią powierzchnię ciała i osobno triceps, mięsień czworogłowy, biodra i ramiona;
następnie możesz wykonać około 10-12 minut lekkich ćwiczeń cardio w dowolnym dostępnym formacie, aby poprawić krążenie krwi i podnieść temperaturę ciała.

półmostki – czyli oddzielenie kręgosłupa od miednicy w pozycji leżącej, pięty przyciągnięte do pośladków, podparcie na łopatkach, następnie wyjście na barki, głowa na podłodze, a pięty opierają się o podłogę;
ugięcia w odcinku piersiowym – z pozycji leżącej należy zebrać łopatki i niejako opuścić je do tylnych kieszeni spodni (dosunąć je w stronę dolnej części pleców), miednica pozostaje na podłożu, a obszar lędźwiowy i piersiowy są uniesione nad ziemię;
przysiady z lekkim drążkiem za głową - wykonaj regularny szarpnięcie w podnoszeniu ciężarów (dynamiczne uniesienie lekkiego drążka za głową i głęboki przysiad, dosłownie „pośladki do podłogi”) oraz rozciągając mięśnie piersiowe i opuszczając łopatki do miednicę, spróbuj umieścić kij za głową.

Wszystkie ćwiczenia mają charakter statyczny, unieruchomienie należy utrzymać od 40 do 120 sekund i wykonać 3-4 serie każdego ćwiczenia.

Tak zwane ćwiczenia rozwijające elastyczność kręgosłupa

Ściśle mówiąc, kręgosłup nie może być sztywny. Jeśli odczuwasz ból w niektórych obszarach i nie możesz zgiąć się w mostek, przyczyny mogą być bardzo różne:

przepukliny i wypukłości, o których nie wiesz. Tak, zdarza się to większości dorosłych, niektórzy obwiniają za to nieprawidłową postawę i słabe mięśnie, inni obwiniają za to martwy ciąg wykonywany poza platformą, ogólnie rzecz biorąc, ani sportowcy, ani osoby uprawiające sport nie są na to odporni. Jeżeli pojawia się uczucie kłucia lub bólu w okolicy jednego lub dwóch kręgów, drętwieją ręce i nogi oraz pojawia się dyskomfort podczas biegania i chodzenia, należy skonsultować się z lekarzem i nie robić mostów w domu;
niska ruchliwość w stawach barkowych. Jeśli przy prostych plecach ręce nie poruszają się za plecami, należy rozwijać ruchomość w stawach barkowych, a nie „elastyczność kręgosłupa”, każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki stawów i mobilizacji barków;
słaby mięsień prostownik pleców. Tak jest w przypadku każdego, kto nie wykonuje martwego ciągu i nie pochyla się ze sztangą;
zanik mięśni najszerszych i romboidalnych oraz „okrągła” nawykowa postawa pleców, czyli „postawa biurowa”;
skrzywienie kręgosłupa - przyczyną nie jest tu „sztywność konstrukcji”, ale nierównomierny rozwój mięśni pleców i nóg, co może znacząco wpłynąć na biomechanikę ruchu i komplikuje most z podniesioną nogą;
zmiany artretyczne w stawach (niestety niewiele można na to poradzić, jeśli uparcie chcesz ćwiczyć, rób więcej rozgrzewek, a jeśli stosujesz się do klasycznych zaleceń, zapisz się na pływanie i masaże);
banalny strach przed „złamaniem kręgosłupa”;
zmiany w powięzi piersiowo-lędźwiowej, w medycynie sportowej zwane „guzkami napięcia”, pojawiają się na skutek zbyt aktywnego treningu siłowego. Możesz ugniatać guzki za pomocą wałka do samodzielnego masażu lub okresowo chodzić do masażysty.

Kompleks na stawy barkowe

Obroty

Stań prosto i obróć głowy ramion z powrotem w stronę łopatek, wykonując bardzo powolny ruch, dosłownie przez 12-15 prostych odliczeń. Powtórz 9-15 razy, a następnie wróć. Tempo powinno być takie, aby jedna seria rotacji trwała co najmniej jedną minutę.

Obroty z prostymi ramionami

Pamiętacie ćwiczenie z lekkim patykiem do ciasta? Robisz to samo, tylko bez kija. Celem jest minimalne podniesienie ramion w stronę uszu. Rotację rozpoczynamy z prostymi ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała, wyciągając je przed ciało i przenosząc za głowę, a następnie opuszczając po tej samej trajektorii przed ciało.

Obroty z liną

Ta sama opcja, ale bierzemy w ręce linę lub skakankę szerokim chwytem, chwyt jest o 20-30 cm szerszy niż ramiona, amplituda jest wygodna, ale celem znowu nie jest przybliżanie ramion do uszu .

Pręty gumowych amortyzatorów przed tobą

Amortyzator przyczepiamy do haczyka na wysokości klatki piersiowej i przyciągamy go w stronę twarzy, łokcie maksymalnie za plecami. Wystarczy wykonać to ćwiczenie w 3 seriach po 15-20 razy w średnim tempie.

Ćwiczenia korygujące słabe mięśnie pleców

Jeśli przyczyną braku mostka jest osłabienie mięśni najszerszych i romboidalnych, konieczne jest opanowanie (mięśnie te pełnią rolę stabilizatorów) podciągania na drążku poziomym oraz rzędów sztangi lub hantli w pozycji pochylonej do talia. Ćwiczenia należy wykonywać w trybie siłowym przez 5-6 powtórzeń, a następnie hipertrofię, czyli 8-12 powtórzeń.

Techniki wykonywania różnych mostów

Z pozycji siedzącej

Należy usiąść na podłodze na pośladkach, stopy blisko miednicy, zacząć od zgięcia w okolicy lędźwiowej i ułożenia rąk za głową, podeprzeć się rękami i unieść miednicę nad podłogę. Pomimo pewnych walorów estetycznych (można je stosować np. w niektórych rodzajach tańca), jest to biomechanicznie najbardziej nieprawidłowy i niebezpieczny rodzaj mostu. Tworzy większą kompresję w okolicy lędźwiowej i jest bezpieczniejsza, im szybciej możesz unieść miednicę z podłogi. Ogólnie rzecz biorąc, ta opcja nie jest zalecana dla początkujących.

Odmianą tego mostu jest pomost siedząc na ławce gimnastycznej. W takim przypadku należy siedzieć możliwie pionowo, prosto, tak aby kości miednicy znajdowały się w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi. Następnie mięśnie brzucha są rozluźnione i następuje silne zgięcie dolnej części pleców. Następnie opuszczamy ramiona na ławkę i wyginamy plecy w górę, podpierając się ramionami. Jeśli most ten jest wykonywany na potrzeby mostu, należy aktywnie „dociągnąć” miednicę stopami do łopatek, po przyjęciu pozycji mostu. Nie ma potrzeby wykonywania gwałtownych ruchów, nie jest to użyteczne.

Ważne: nie wykonuj mostków na wąskich i śliskich ławeczkach gimnastycznych. Standardowe wyposażenie siłowni przykryj ręcznikiem frotte, aby zapewnić stabilność pozycji ciała i upewnić się, że łopatki się nie ześlizgują.

Z pozycji leżącej

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku skrętu prostego, należy położyć się na plecach i ustawić stopy w odległości 2 stóp od pośladków. Kładziemy dłonie za głową, podpieramy się rękami i unosimy miednicę do góry, wyginając plecy w łuk.

Musisz płynnie wstać z mostu, ostrożnie wykonując sekwencję ruchów w odwrotnej kolejności. Nie powinieneś przyspieszać, a tym bardziej spadać na plecy.

Nauka stania na rękach z mostu jest jeszcze trudniejsza. Aby to zrobić, musisz w zasadzie już móc stać na rękach. Początkującym zaleca się stać z głową opartą o ścianę na moście i rzucać jedną nogą na ścianę, korzystając z pomocy asekuratora.

Z pozycji stojącej

Kolejna opcja, w zasadzie nieprzeznaczona dla początkujących. Stań prosto, wypchnij miednicę do przodu, ręce załóż za głowę i wypychając miednicę do przodu, opuść je na podłogę. Ugięcie powinno być głębokie, a pozycja dłoni i stóp powinna być taka, aby była stabilna.

Ważne: nie należy trenować mostu częściej niż 2 razy w tygodniu. Jeśli wykonujesz trening siłowy, logiczne jest, aby robić to pod koniec treningu wyciskania na ławce, ponieważ po martwym ciągu lub ćwiczeniach pleców prawdopodobnie nie będziesz w stanie prawidłowo złożyć łopatek i stworzyć dobrego łuku kręgosłupa.

W jodze ćwiczy się mostek na łokciach, wtedy ugięcie w odcinku piersiowym i lędźwiowym pozwala na zgięcie się tak, aby przedramiona, a nie dłonie, oprzeć na podłodze w mostku. Prawidłowe jest opanowanie tego mostu po osiągnięciu wystarczającej mobilności w tzw. pozycji ryby, czyli wygięciu do tyłu w okolicy klatki piersiowej w leżeniu na plecach.

Typowe błędy początkujących

Początkujący najczęściej wykonują mosty bez rozgrzewki, starając się szybko uczyć, a w dodatku nie zwiększając amplitudy w stawach. Rozciąganie nie jest lekkim ćwiczeniem, należy się przed nim rozgrzać, w przeciwnym razie korzyści zostaną utracone. To jest najważniejszy błąd.

Ponadto nie należy wykonywać „sprężyn” w całym zakresie ruchu, zwłaszcza podczas wykonywania mostu z pozycji stojącej. Rozciąganie balistyczne jest z zasady szkodliwe dla stawów, a wykonywane w ten sposób może prowadzić do poważnych kontuzji. Nie należy zaniedbywać ćwiczeń prowadzących. Jeśli jednak ruchomość stawów jest w normie, a most nadal nie działa, problem nie leży w Tobie ani w mostku, ale w tym, że Twoje stopy lub dłonie są ułożone nieprawidłowo. Wypróbuj szerszą lub węższą postawę, aby zwiększyć stabilność tułowia w ćwiczeniu.

A najważniejszym błędem jest pośpiech, próbując „zrobić szpagaty w miesiąc, stanąć na moście w tydzień” i ogólnie prawie ukończyć CMS z gimnastyki w 2 dni. Wszystkie te dziewczyny z pięknych zdjęć przez ponad miesiąc szły na mosty ze zrelaksowanym wyrazem twarzy. Bądź cierpliwy i rozwijaj swoje ciało całościowo, a na pewno osiągniesz swój cel.

Artykuł przygotowała Anna Tarska (trenerka, dietetyk)

Pytanie, jak stanąć na moście z pozycji stojącej, interesuje wielu, ponieważ nie każda osoba może wykonać to ćwiczenie. Na pierwszy rzut oka wydaje się to elementarne, ale jeśli spróbujesz zrobić to sam, pojawią się problemy. Przed wykonaniem mostu należy zwrócić uwagę na własną sprawność fizyczną. Aby wstać i nie stać się właścicielem niepotrzebnych problemów, powinieneś rozwinąć elastyczność i zwiększyć swój ton.

Dlaczego kręgosłup traci elastyczność?

Sposób stania na moście z pozycji stojącej zostanie omówiony poniżej, ale najpierw musisz zrozumieć, dlaczego wiele osób traci elastyczność. Współcześni mieszkańcy miast nie obciążają zbytnio kręgosłupa, pełni on bowiem jedynie funkcję wspierającą. Z tego powodu chrząstka dysków szybko staje się grubsza, więzadła rosną, a następnie zmniejsza się ruchliwość kręgów.

Nawet przy braku ostrych i kłujących bólów pochylenie się do przodu lub do tyłu może być bardzo trudne. Jeśli masz najmniejszy problem z pochyleniem się do przodu i nie możesz dosięgnąć rękami podłogi z powodu bólu dolnej części pleców lub kręgosłupa, to czas rozpocząć ćwiczenia pomagające przywrócić elastyczność.

Test elastyczności

Jeśli występują powyższe objawy, lepiej nawet nie myśleć o tym, jak zrobić most, ponieważ najpierw trzeba uporać się z głównym problemem. Jest kilka dobrych sposobów sprawdzenia elastyczności kręgosłupa:

Na ścianie znajdującej się na poziomie ramion wykonuje się znak. Osoba powinna stać o krok od ściany i odchylając się do tyłu, spróbować wyraźnie zobaczyć znak.
Kolejny znak jest umieszczony na tej samej ścianie, ale o kilka centymetrów wyżej niż poprzedni. Będąc wciąż w tej samej odległości od ściany, obróć się w jej prawą stronę i wyciągniętą lewą ręką dojdź do celu.

Jeśli te ruchy nie spowodowały żadnych trudności, to wszystko jest w porządku z elastycznością. Jeśli wymagało to odrobiny wysiłku, zaleca się wykonanie prostych ćwiczeń poprawiających elastyczność. A jeśli w ogóle nie możesz przejść tych testów, oznacza to, że Twój kręgosłup pilnie potrzebuje pomocy.

Ćwiczenia

Na szczęście nigdy nie ma problemów z tym, jak stanąć na moście w domu. Nie wymaga to dodatkowego sprzętu ani specjalnych umiejętności, wystarczy poświęcić tylko 10 minut dziennie na poprawę własnego zdrowia. Prosty zestaw ćwiczeń pomoże rozwinąć elastyczność:

i rozciągając się na podłodze, musisz wziąć głęboki wdech i wydech, a następnie podnieść wszystkie kończyny tak bardzo, jak to możliwe. Aby to zrobić, musisz pochylić się tak bardzo, jak to możliwe i spróbować przynajmniej na chwilę unieść biodra nad powierzchnię. Zaleca się pozostać w tej pozycji przez minutę, a oddech nie powinien być nierówny.
Odwracając się na plecy, musisz oprzeć stopy na podłodze i rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała. Z tej pozycji musisz unieść biodra tak wysoko, jak to możliwe i unieruchomić je na dosłownie 5 sekund, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń waha się od 10 do 20.
Z kolanami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opartymi na biodrach, musisz rozciągnąć cały tułów, a następnie odchylić się do tyłu i chwycić dłońmi pięty. Podczas powolnego wydechu zegnij dolną część pleców, odcinek piersiowy kręgosłupa i unieś głowę. Musisz pozostać w tej pozycji przez około 30 sekund, ale nacisk nie powinien być położony na pięty, ale na nogi jako całość.

Pierwsze kroki do celu

Przed wejściem na mostek z pozycji stojącej warto spróbować przejść do tej pozycji prostszymi metodami. Najpierw musisz wstać z pozycji leżącej. Jest to najprostsza opcja, ponieważ składa się z zaledwie 2 podstawowych kroków:

Połóż się na plecach, przyciągnij pięty do pośladków, dłonie ułóż nad ramionami i oprzyj je na podłodze (palce powinny być zwrócone w stronę ciała).
Opierając się na stopach i dłoniach, unieś miednicę i zegnij plecy, prostując nogi tak bardzo, jak to możliwe.

Następnym krokiem jest mostek z pozycji siedzącej. Odbywa się to w następujący sposób:

Nogi są zgięte w kolanach, stopy wyraźnie utwierdzone w podłożu, a plecy proste.
Dłoń jednej ręki jest odłożona do tyłu i lekko zwrócona w stronę ciała.
Nacisk położony jest na ramię i stopy, pośladki unoszą się nad powierzchnię, po czym drugie ramię zakreśla łuk i opada na podłogę.

Most gimnastyczny to piękna figura w lekkoatletyce, która wykazuje elastyczność i doskonałą sprawność fizyczną. Każdy chciałby się pochwalić taką plastycznością, jednak w praktyce niewiele osób jest w stanie nauczyć się tego samodzielnie. A jednak jest to możliwe nawet w domu – jeśli tylko masz chęć i wytrwałość. Przydadzą się rekomendacje doświadczonych trenerów i gimnastyczek.

Więc za wszelką cenę chcesz nauczyć się stać na moście, ale nie wiesz od czego zacząć. Zanim przejdziesz do praktycznej części zajęć, zapoznaj się z ogólnymi zaleceniami.

Na początek obiektywnie oceń swoje początkowe dane: wagę, elastyczność, sprawność fizyczną. Jeśli Twoja masa ciała przekracza 80 kg, masz mało elastyczne plecy i nigdy wcześniej nie uprawiałeś gimnastyki, nie spodziewaj się, że w tydzień wyjdziesz na mostek. Będziesz musiał ciężko pracować przez co najmniej miesiąc, a nawet dłużej.

Sprawdź stopień elastyczności swojego kręgosłupa. Aby to zrobić, przymocuj znak do ściany na poziomie ramion.

Stań tyłem do znaku. Odsuń się o krok od ściany. Zegnij plecy do tyłu. Jeśli widzisz znak - jesteś osobą elastyczną i nie będzie ci trudno dostać się na mostek nawet w tydzień przy dobrej intensywności treningu i wytrwałości.
Obróć się na lewą stronę, podnieś wyprostowaną prawą rękę do góry i spróbuj dotknąć znaku. Powtórz zadanie dla drugiej strony.

Wybierz zestaw ćwiczeń na elastyczność. Plany ćwiczeń w domu mogą być różne, w zależności od Twojej sprawności fizycznej i nastroju:

codziennie przez 15-20 minut;
co drugi dzień przez 30-40 minut;
dwa razy dziennie po 15 minut.

Wybraliśmy dla Ciebie dwa filmy z treningami dla początkujących prowadzonymi przez profesjonalnych trenerów fitness. Wykonując dokładnie swoje zadania, będziesz w stanie to zrobić szybko.

Ćwiczenia elastyczności

Aby szybko nauczyć się stać na moście, musisz codziennie wykonywać różne ćwiczenia, aby rozwinąć elastyczność. Bez nich Twojemu organizmowi trudno będzie zaakceptować tę pozycję, która w zasadzie jest dla niego nienaturalna.

Od razu ostrzegamy, że większość ćwiczeń jest bardzo trudna i nie wyjdzie za pierwszym razem. Jednak z każdym treningiem mięśnie stają się coraz bardziej jędrne i elastyczne.

Rozgrzewka

Pochyl się do przodu i do tyłu.
Młyn.
Skręca w różnych kierunkach.

Obręczy barkowej

Obroty na prostych ramionach: jednocześnie/naprzemiennie, do przodu/do tyłu.
Blokada dłoni. Ramiona wyprostowane, opuszczone. Podnieś się, uginając plecy i ramiona.
Zegnij prawą rękę w łokciu na wysokości klatki piersiowej, tak aby przedramię było równoległe do podłogi. Obróć górną część ciała w lewo, skręcając kręgosłup. Powtórz po drugiej stronie.
Podnieś ramię zgięte w łokciu. Umieść przedramię za tyłem głowy. Drugą ręką pociągnij ją jak najdalej w bok i w dół. Zrób to samo dla drugiej strony.

+ odcinek lędźwiowy

Najskuteczniejsze ćwiczenie na mostek: odchyl plecy jak najdalej do tyłu, odchylając głowę do tyłu, ale zachowując równowagę. Można to zrobić w pozycji stojącej lub leżącej.
Przechyla się w różnych kierunkach, do przodu i do tyłu.
Górna część ciała jest równoległa do podłogi. Blokada dłoni. Przesuń wyprostowane ramiona tak, aby znajdowały się nad tyłem głowy. Powtórz kilka razy.
Trzymając oparcie krzesła, zegnij kręgosłup tak daleko, jak to możliwe, z wyprostowanymi nogami.

Z powrotem

Obrót ciała w różnych kierunkach.
Pozycja wyjściowa - na czworakach. Wyginaj plecy w górę i w dół jednocześnie tak bardzo, jak to możliwe, jak kot.
Leżąc na brzuchu, z dłońmi złożonymi z tyłu głowy, zegnij dolną część pleców tak daleko, jak to możliwe.
Leżąc na brzuchu, ze złożonymi ramionami wyciągniętymi do przodu, zegnij kręgosłup do tyłu po łuku. Przeturlaj się od bioder do klatki piersiowej i pleców.
Połóż dłonie na podłodze, połóż się na biodrach, ugnij dolną część pleców. Odchyl głowę do tyłu, dotykając tyłu głowy palcami stóp.
Stojąc na kolanach, połóż dłonie na piętach. Zegnij w talii.
W tej samej pozycji. Wykonuj zamachy nogami, zginając się w dolnej części pleców. Spróbuj zobaczyć stopę nad głową.

Gdy tylko zaczniesz oswajać się z ćwiczeniami, możesz podjąć pierwsze próby stania na mostku z różnych pozycji - leżącej, siedzącej, stojącej.

Z różnych pozycji

Jeśli w końcu zacząłeś odnosić sukcesy w większości ćwiczeń z opisanego powyżej kompleksu, czas przejść do wykonywania naszej ukochanej sylwetki. Jeśli się boisz, poproś kogoś w domu o wsparcie. Najważniejsze jest opanowanie techniki.

Z pozycji leżącej

Połóż się na plecach, ugnij kolana tak, aby pięty znalazły się blisko pośladków.
Połóż dłonie na podłodze tak, aby znajdowały się nad ramionami, a palce były skierowane w stronę tułowia.
Napnij mięśnie nóg i mocno unieś miednicę.
Opierając się na rękach, zegnij plecy, spróbuj wyprostować nogi.

Z pozycji siedzącej

Trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
Połóż prawą dłoń z powrotem na podłodze, lekko obracając tułów.
Oprzyj się mocno na stopach i prawym ramieniu, unieś pośladki z podłogi. Opisz łuk lewą ręką, połóż dłoń na podłodze, spróbuj stanąć na moście.
Aby wrócić, musisz powtórzyć wszystkie ruchy jeszcze raz, ale w odwrotnej kolejności, co nie jest łatwiejsze.

Z pozycji stojącej

W pobliżu kratek ściennych odchyl plecy do tyłu, chwyć poręcze rękami i przechodząc przez nie, schodź coraz niżej. Wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Buty i podłoga nie powinny być śliskie, w przeciwnym razie możesz upaść i uderzyć się w tył głowy.
Łatwiej to zrobić z pomocą osoby z zewnątrz. Po prostu poproś kogoś w domu, aby podczas stania wspierał Cię dwiema rękami (pierścionem) wokół talii. Wtedy wystarczy, że jedną ręką przytrzyma Twoje plecy, a w pewnym momencie też je odsunie.
Zegnij się w pasie (bez poręczy i pomocy z zewnątrz), ugnij kolana i pochyl ciało nieco do przodu.
Wyprostuj ramiona i odchyl się do tyłu, aby dłońmi dotknąć podłogi.
Jeszcze trudniej jest wstać z mostu: musisz przesunąć ciało do przodu i zgiąć kolana. Odepchnij się lekko od podłogi rękami i wyprostuj się. Najpierw powinny iść ramiona, a nie barki – to typowy błąd wszystkich początkujących.

Zanim staniesz na moście, musisz rozciągnąć mięśnie ramion i pleców. Później będziesz mógł szybko wykonać ćwiczenie bez dużej rozgrzewki, ale w tym celu powinno stać się dla ciebie proste i znajome. Początkujący w ćwiczeniach gimnastycznych muszą się rozgrzać.

Aby skutecznie wykonać „most”, należy opanować ćwiczenia rozwijające elastyczność pleców.
Ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa

Ćwiczenie nr 1. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do góry. Jednocześnie unieś ręce i nogi nad podłogę, zginając się tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj kolana prosto. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, opuść się, rozluźnij ciało. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie nr 2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Unieś miednicę jak najwyżej, a po 5 sekundach płynnie opuść się na plecy.

Ćwiczenie nr 3. Uklęknij, rozstaw stopy na szerokość bioder pod kątem prostym do podłogi. Powoli wyginając plecy i odchylając głowę do tyłu, sięgnij rękami do pięt.

Ćwiczenie nr 4. Połóż się na brzuchu i podnosząc się i pochylając, chwyć dłonie za kostki. Podnosząc głowę, klatkę piersiową i nogi, pochyl się dalej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Ćwiczenie nr 5. Spróbuj zrobić „most” na fitballu. Połóż się plecami na piłce gimnastycznej, rozstaw stopy na szerokość barków i spróbuj sięgnąć rękoma do podłogi.

Ćwiczenie nr 6. Połóż się na brzuchu, proste ramiona oprzyj na podłodze na wysokości bioder. Teraz, zginając kolana, wygnij plecy, próbując przycisnąć głowę do pięt. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Jak wykonać „most” z pozycji leżącej

Połóż się na plecach. Następnie zegnij nogi i ramiona, umieszczając dłonie blisko ramion i kierując łokcie do góry. Prostując ręce i nogi oraz zginając się w dolnej części pleców, spróbuj z tej pozycji stanąć na „moście”. W momencie, gdy poczujesz, że nie możesz już się bardziej schylić, pozostań w tej „ostatecznej” dla Ciebie pozycji przez kilka sekund.
Kiedy już opanujesz ćwiczenie, możesz utrudnić je, przesuwając ręce jak najbliżej nóg. Możesz także kołysać się w przód i w tył w pozycji „mostu”.
Jak stanąć na „moście” z pozycji stojącej

Staraj się codziennie wykonywać ćwiczenia zwiększające elastyczność. Kiedy już nauczysz się stać na „moście” gimnastycznym z pozycji leżącej i pozostać w tej pozycji, spróbuj stanąć na „moście” z pozycji stojącej. Wykorzystaj do tego drążek ścienny lub wolną przestrzeń przy ścianie.

Stań tyłem do ściany w odległości około jednego kroku, stopy rozstaw na szerokość barków, ręce unieś do góry. Odchyl się z tej pozycji, aż dłonie dotkną ściany. Pochyl się dalej, przesuwając palcami wzdłuż ściany lub stopni poręczy, aż opuścisz się do pozycji „mostu”. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, w ten sam sposób przesuwając dłonie wzdłuż ściany. Ćwicz wykonywanie tego ćwiczenia, aż staniesz się w nim dobry.

Najbardziej poprawne jest stanięcie na „moście” z pozycji stojącej bez pomocy ściany na macie gimnastycznej. Na początku warto skorzystać z pomocy kogoś, kto będzie Cię wspierał. Stań twarzą do osoby ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, unieś ręce do góry i odchyl się do tyłu. Twój asystent może Cię wesprzeć, podtrzymując Twoje plecy. Pozostań w pozycji „mostu” i odpychając się rękami, wróć do pozycji wyjściowej.

Problemy z kręgosłupem mogą powodować wiele różnych dolegliwości, które mogą zrujnować Ci życie na zawsze. Możesz zapobiec sztywnieniu pleców, wykonując codziennie ćwiczenia rozciągające. Wtedy Twoje mięśnie będą elastyczne, a kręgosłup elastyczny i mobilny.
Jak rozwijać elastyczność pleców i czy warto? Nawet jeśli dziś plecy nie sprawiają Ci bólu, nie odkładaj ćwiczeń na jutro. Swoją elastyczność możesz sprawdzić w ten sposób: złącz stopy i pochyl się płynnie do przodu, staraj się oprzeć dłonie na podłodze, a nie zginaj kolan. Nie wypracował? Następnie odłóż wszystko na bok i wykonaj ćwiczenia fizyczne.

Od dzieciństwa każdy marzył o osiągnięciu granicy elastyczności - staniu na „moście”. Opisany w tym artykule 10-minutowy kompleks pozwoli Ci szybko zrealizować swoje marzenie.

Przypomnijmy, że wszystkie ćwiczenia rozciągające wymagają wstępnego rozgrzania mięśni. Wystarczy biegać w miejscu przez 5-10 minut lub skakać na skakance.
W ramach ćwiczeń przygotowawczych wykonujemy następujące czynności:

1. Klęcząc, wyciągnij ramiona do przodu, wykonaj gładkie wygięcia do tyłu, dotykając na przemian podłogi prawą i lewą ręką. Powtórz 15 razy dla każdej ręki;

2. Ryba lub łódka – leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, wyprostowane nogi i ramiona unieś do góry i przytrzymaj przez 30 sekund;

3. Leżąc na plecach, ugnij kolana i wyprostuj ramiona wzdłuż ciała. Podnieś miednicę jak najwyżej i policz do 5, płynnie wróć do pozycji wyjściowej;

4. Leżąc na brzuchu, unieś ciało na wyprostowanych ramionach (staraj się trzymać miednicę na podłodze). Unieś nogi zgięte w kolanach i delikatnie spróbuj dotknąć głową palców u nóg. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund;

5. Siedząc na podłodze, rozłóż nogi na boki. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, starając się najpierw płynnie dotrzeć do palców prawej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo lewą nogą;

6. Stań na czworakach i opuść miednicę na pięty. Rozciągnij ramiona do przodu na podłodze i spróbuj opuścić zrelaksowane ciało jak najniżej na podłogę. Rozciągnij ramiona, licząc do dziesięciu.

Powtórz wszystkie te ćwiczenia 2-3 razy. Z biegiem czasu zwiększaj obciążenie do 15-20 powtórzeń. Kompleks ten można stosować również jako ogólne wzmocnienie kręgosłupa.

Teraz trenujemy do wykonania mostu gimnastycznego (mostu). Można to zrobić na 4 sposoby: leżąc na podłodze, stojąc z oparciem o ścianę, stojąc bez wsparcia, ze stania na rękach w pozycji pionowej.

Najłatwiej jest stanąć na moście, leżąc na podłodze. Jest dostępny niemal dla każdego. Nawet jeśli Twój kręgosłup w ogóle się nie wygina, spróbuj po prostu podeprzeć ciało na rękach i nogach. Jeśli mostek działa, możesz go ulepszyć - spróbuj umieścić nogi bliżej dłoni lub przysuń ręce bliżej nóg. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, wykonując sprężyste ruchy w górę. Bardzo ważny jest moment, w którym krew napływa do mięśni i kręgosłupa. Jeśli czujesz ciepło w plecach, oznacza to, że osiągnąłeś odpowiedni efekt.

Jeśli już robisz most, możesz znacznie ulepszyć go dzięki temu ćwiczeniu: stojąc na moście, przesuń ręce jak najbliżej nóg i zacznij kołysać się w przód i w tył, próbując wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, to kiedy przesuniesz klatkę piersiową do przodu, twoje nogi lekko uniosą się nad podłogę.

Możesz zrobić most stojący, opierając się o ścianę, gdy jesteś już dobry w mostku leżącym. Stań tyłem do ściany i oprzyj się na rękach. Powoli opuść ramiona i uważaj, aby nie dostać zawrotów głowy. Jeśli poczujesz dyskomfort, przerwij ćwiczenie. Może wystąpić taka reakcja na takie obciążenie. Ale kiedy organizm wróci do normy, możesz kontynuować aktywność.