Australijska technika podciągania. Ćwiczenia Street Workout - Podciąganie australijskie - Street Workout - trening z masą własnego ciała. Opcje chwytu dla australijskich podciągnięć

Podciąganie „australijskie” wykonuje się na drążku, który powinien znajdować się na wysokości talii. To ćwiczenie jest najlepszą opcją dla tych, którzy nie są jeszcze w stanie opanować klasycznej wersji podciągania, a zwłaszcza dla dziewcząt na początkowym etapie treningu mającego na celu poprawę sylwetki. Wiele osób zastanawia się, ile „australijskich” podciągnięć będzie potrzebnych, aby przygotować się do regularnych podciągnięć? Gdy tylko będziesz w stanie wykonać kilka serii po 10 powtórzeń, możesz bezpiecznie przejść do nowego etapu programu treningowego - regularnych podciągnięć.

Jednak nawet po przejściu na wersję klasyczną „australijczyk” można pozostawić w programie jako ćwiczenie na pracę tylnych mięśni naramiennych i mięśni środkowej części pleców.

Podciąganie „australijskie” można łączyć z pompkami w superseriach, biorąc pod uwagę, że każde ćwiczenie ma na celu pracę przeciwnych mięśni. Podczas gdy niektóre mięśnie się regenerują, inne będą zestresowane. Opcjonalnie możesz rozważyć połączenie podciągnięć „australijskich” z klasycznymi, jeśli planujesz pracować nad zwiększeniem liczby podciągnięć w jednym podejściu.

Opcje chwytu dla australijskich podciągnięć

Ćwiczenie można wykonać w kilku wariantach, eksperymentując z chwytami. Ciekawe opcje:

chwyt odwrotny;
prosty, średni chwyt;
prosty szeroki chwyt.

Chwyt odwrotny (z dłońmi zwróconymi do siebie) o średniej szerokości polega na rozłożeniu obciążenia na mięśnie dwugłowe i najszersze grzbietu. Opcja ta szczególnie docenią osoby początkujące, gdyż pozwala na wykonanie ćwiczenia bez większego wysiłku.

Prosty, średni chwyt (z dłońmi skierowanymi od siebie) polega na rozłożeniu obciążenia pomiędzy górną część mięśnia najszerszego grzbietu i biceps.

Najlepszym rozwiązaniem dla tego ćwiczenia jest prosty, szeroki chwyt, ponieważ w tym przypadku najaktywniej pracują mięśnie najszersze grzbietu. Ponadto podczas ćwiczenia mięśnie czworoboczne otrzymają określone obciążenie. Ćwiczenie z tym chwytem najlepiej wykonywać na koniec treningu, aby maksymalnie obciążyć mięśnie najszersze grzbietu!

Podciąganie „australijskie” możesz wykonywać jedną lub dwiema rękami. Druga opcja jest bardziej złożona, implikuje pewną siłę i stabilność mięśni wewnętrznych, dlatego nie jest odpowiednia dla początkujących. Aby jeszcze bardziej utrudnić to podciąganie, możesz również wykorzystać tylko jedną nogę jako podpórkę.

Technika wykonania

Najbardziej poprawne i wygodne jest wykonanie ćwiczenia za pomocą maszyny Smitha. Jeśli jednak trening zaplanowany jest w domu, to poprzeczka wystarczy. Jedynym warunkiem jest to, aby znajdował się nie wyżej niż 90 cm od podłogi. Algorytm wykonania jest następujący:
1. Chwyć drążek wybranym chwytem i całkowicie wyprostuj ramiona, tak aby ciało było ustawione pod kątem jak najbardziej prostym do podłogi. Wciśnij pięty w podłogę.

2. Pamiętaj, że wydech wymaga wysiłku, więc po wydechu unieś ciało do góry tak, aby klatka piersiowa znajdowała się kilka centymetrów od drążka. Kontroluj łopatki – przez całe ćwiczenie powinny być napięte, aby mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne otrzymały w tym przypadku maksymalne możliwe obciążenie.

3. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, natomiast w dolnym punkcie bardzo ważne jest, aby nie podskakiwać. Aby ćwiczenie przyniosło pozytywne rezultaty, wykonuj je płynnie i w tym samym tempie.

Po opanowaniu podstaw techniki będziesz musiał przejść do następnego etapu - wykonania ćwiczenia przez 5 zliczeń. Dodatkowo po chwili będzie można poeksperymentować z wysokością poprzeczki, punktem podparcia, dostosowując kąt nachylenia korpusu i podłogi, aż do momentu, gdy w pozycji wyjściowej korpus będzie prawie całkowicie poziomy, co pozwoli Ci do pracy z niemal stuprocentową wagą!

Każdy powinien wykonać to ćwiczenie, zwłaszcza na poziomie początkowym, jeśli jego celem jest zbudowanie mocnej górnej części pleców oraz praca mięśni najszerszych i czworobocznych. Ile podciągnięć powinieneś wykonać? Początkujący powinni spróbować osiągnąć granicę 6 serii po 12 powtórzeń z różnymi chwytami. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia z pompą na zakończenie treningu pleców.

Główne zalety tej opcji ćwiczeń obejmują trzy punkty:

Można to zrobić w domu, mając pod ręką dwa identyczne krzesła i poprzeczkę, którą można umieścić na ich oparciach.
Ćwiczenie przygotuje Twoje ciało do trudniejszej wersji - klasycznego podciągnięcia na zwykłym drążku.
Technika jest prosta i można ją łatwo opanować w domu bez trenera.

Ponadto można zauważyć, że takie podciągnięcia nie będą wymagały pomocy ubezpieczyciela i będą uzupełnieniem domowego treningu dla sportowców różnych dyscyplin sportowych.

Prawie wszyscy sportowcy przywiązują dużą wagę do okolicy barków, dlatego podczas wszelkich ćwiczeń treningowych z obciążeniami są one mile widziane. Jedną z najskuteczniejszych i najczęściej stosowanych opcji są podciągnięcia australijskie lub poziome, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, najważniejsze jest znalezienie odpowiedniego, nisko zamontowanego drążka. Dowiedzmy się więcej o tym ćwiczeniu i przestudiujmy technikę jego wykonywania.

Jakie mięśnie pracują

Zanim przejdziesz do australijskich podciągnięć z niską sztangą, upewnij się, że pomogą Ci one osiągnąć Twój cel.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na listę mięśni, które na pewno będą zaangażowane w proces treningowy:

mięśnie najszersze grzbietu (w zasadzie odpowiadają za atrakcyjny wygląd okolicy ramion i pleców);
brzuch (brzuch);
dwugłowy;
mięśnie lędźwiowe (prostowniki);
w kształcie rombu;
tylne mięśnie naramienne;
klatka piersiowa;
trapezowy;
duży okrągły;
biceps.

Wykonując australijskie podciągnięcia, nie tylko zwiększysz rozmiar mięśni pleców, ale także uporządkowasz inne partie ciała, nadając im ujędrnienie i atrakcyjność.

Czy wiedziałeś? Ostatni znany rekord liczby podciągnięć, który został odnotowany w Księdze Rekordów Guinnessa, należy do Nikołaja Kaklimowa. W 2016 roku wykonał 844 podciągnięć (zajęło mu to 1 godzinę). Według niektórych doniesień jego rekord został pobity przez poprzedniego rekordzistę Stephena Hylanda, ale nieczęsto się o tym wspomina.

Korzyści i przeciwwskazania

Biorąc pod uwagę wszechstronność australijskich podciągnięć, łatwo dostrzec ich korzyści dla organizmu człowieka. Wyraża się to w:

dobry rozwój tylnych mięśni grzbietowych i przednich mięśni piersiowych;
napinanie mięśni górnej i środkowej części ciała, co przyczynia się do skutecznego przygotowania do poważniejszych obciążeń sportowych (na przykład klasyczne podwieszenie na drążku);
naprzemienne obciążenia różnych grup mięśni (w zestawie ćwiczeń), co pozwala po kolei odpocząć poszczególnym mięśniom, dzięki czemu trening jest jeszcze bardziej efektywny;
prostota wykonania (pozwala na wykonanie ćwiczenia nawet początkującym sportowcom), bez konieczności poważnego treningu sportowego.

Regularne wykonywanie australijskich podciągnięć nie tylko pomoże utrzymać ciało w dobrej kondycji, ale także przyczyni się do większej efektywności innych ćwiczeń, oczywiście jeśli dana osoba nie ma bezpośrednich przeciwwskazań do ich wykonywania. Uszkodzenie spowodowane poziomymi podciągnięciami jest możliwe tylko wtedy, gdy istnieją następujące problemy:

urazy stawów barkowych i łokciowych;
historia urazów odcinka lędźwiowego (w przypadku drobnych urazów podciąganie australijskie należy wykonywać wyłącznie w pozycji liniowej);
choroby narządów wewnętrznych, z wyraźnym zespołem bólowym.

Ważny! Nawet jeśli występujący ból nie jest związany ze stawami czy mięśniami, nie należy przeciążać organizmu, gdyż nawet lekkie podciąganie lub pompki mogą pogorszyć stan ogólny.

Jak zrobić

Aby osiągnąć jak najbardziej efektywne efekty treningu, ważne jest prawidłowe wykonanie wszystkich ćwiczeń przewidzianych w programie. W przypadku australijskich podciągnięć wiele w tej kwestii zależy od konkretnej konstrukcji i ułożenia samej poprzeczki, dlatego sugerujemy dokładniejsze przyjrzenie się temu zagadnieniu.

Opcje chwytu i wysokość drążka

Podciąganie australijskie można wykonywać na różne sposoby, koncentrując się na różnych obszarach mięśni, a za najpopularniejsze odmiany uważa się ogólnie:

Ważny!W większości przypadków lepiej unikać ostrych skrętów ciała, co zapewni „czystość” podciągnięć.

Technika wykonania

Klasyczne wykonanie australijskiego podciągnięcia wymaga od sportowca wykonania kilku kolejnych czynności:

Wybierając poprzeczkę o wysokości nie większej niż 90 cm, montujemy ją na podporach tak, aby nie była wyższa i nie niższa niż linia pasa.
Siedząc trochę pod nim, chwytamy drążek, rozkładając ramiona nieco szerzej niż linia ramion, wysuwamy nogi do przodu i opieramy się na podłodze (poprzeczka znajduje się w przybliżeniu na poziomie środka klatki piersiowej) - to jest pozycją wyjściową.
Całkowicie ustawiamy ramiona tak, aby pozycja ciała stała się jak najbardziej liniowa.
Podczas wdechu przyciągnij tułów do drążka, jednocześnie opuszczając łokcie i przyciągając klatkę piersiową do drążka (łopatki złączone).
Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund.
Na wydechu stopniowo wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie jeszcze raz.

Wideo: Australijskie podciągnięcia: technika Po opanowaniu podstawowej wersji wykonania można przejść do bardziej skomplikowanych technik australijskiego podciągania, zmieniając punkt podparcia, pozycję ciała i wysokość sztangi, każdorazowo dostosowując do nich kąt ciała (jeśli to możliwe) , warto osiągnąć pracę niemal 100% masy własnego ciała).

Ważny! Wszystkie ruchy powinny być płynne i wykonywane w tym samym tempie, bez szarpnięć.

Jak to utrudnić

Z biegiem czasu takie podciągnięcia mogą wydawać się bardzo łatwym zadaniem, dlatego już doświadczeni sportowcy starają się je komplikować na wszelkie sposoby, aby jeszcze bardziej napompować mięśnie. Można to zrobić na różne sposoby:

do treningu wybieraj niską poprzeczkę (wskazane jest stopniowe zmniejszanie jej wysokości, aby w najniższej fazie ćwiczenia nie wylądowała poziomo na podłodze);
umieść pod stopami wysoką podpórkę: im wyższa powierzchnia podparcia, tym trudniej będzie przyciągnąć klatkę piersiową do drążka;
podciągnij się tylko jedną ręką, drugą przesuwając za plecami lub kładąc ją na boku;
oprzyj się tylko na jednej nodze, drugą opierając na nodze podpierającej.

Ponadto w trakcie wykonywania ćwiczeń nawet początkujący sportowiec może zauważyć najbardziej „ciężki” kąt nachylenia ciała, a jeśli na początkowych etapach korzystania z australijskich podciągnięć spróbuje tego uniknąć, to w przyszłości właśnie ta „niewygodna” pozycja pomoże jeszcze bardziej napompować.

Sekrety i subtelności

Podciąganie australijskie tylko na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo prostym ćwiczeniem i bez znajomości zawiłości ich wykonania bardzo trudno będzie osiągnąć zamierzone cele. Do głównych tajemnic sukcesu w tym przypadku należą:

tułów i nogi powinny być ułożone pod kątem prostym (nie należy dopuszczać do uginania ciała i dodatkowego obciążenia pleców);
wszystkie czynności wykonywane są płynnie i delikatnie, bez nagłych szarpnięć (niewygodna pozycja ciała lub nagłe zmiany mogą skutkować uciskiem nerwów lub naderwaniem więzadeł);
aby uzyskać pełniejszy wpływ na mięśnie najszersze grzbietu, konieczne jest monitorowanie położenia łopatek: nie powinny one zmieniać się w procesie podciągania;
Maksymalny wzrost pleców można osiągnąć jedynie dotykając drążka klatką piersiową (dotykanie brzuchem lub szyją nie pozwoli uzyskać pożądanego efektu).

Czy wiedziałeś? Nie tylko ludzie, ale także niektóre zwierzęta mogą podciągać się na drążku. W domu chomiki będą pod tym względem bardzo interesujące, a aby pobudzić gryzonie do takiej aktywności, wystarczy zawiesić na określonej wysokości z „poziomego drążka” jakiś smakołyk.

Prawidłowe wykonanie australijskich podciągnięć gwarantuje nie tylko wzrost masy mięśniowej, ale także poprawę zdrowia i zwiększenie ogólnego napięcia ciała. Już choćby z tego powodu warto dokładnie poznać technikę ćwiczenia i wykonywać je regularnie, włączając je do ogólnego programu treningowego.

Wideo: Australijskie podciąganie

(2 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Podciąganie australijskie jest odmianą poziomych rzędów wiszących. Trzymając dłonie na drążku, który znajduje się mniej więcej na wysokości pasa, unieś ciało pod kątem 45 stopni nad podłogą, opierając pięty, a następnie zginając ramiona, przyciągnij ciało do drążka.

Dotykając go klatką piersiową, wróć do pozycji wyjściowej. To jest australijskie podciąganie. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się je nazywa, ale nazwa ta jest mocno zakorzeniona wśród sportowców.

Istnieje kilka odmian ich wykonania: zarówno dla początkujących, którzy nie wiedzą jeszcze, jak w pełni wykonywać podciągnięcia, jak i dla urozmaicenia obciążenia i rozwoju gorsetu mięśniowego doświadczonych sportowców. Podciąganie australijskie nazywane jest również podciąganiem poziomym lub, rzadziej, podciąganiem odwrotnym. Chociaż tak naprawdę są raczej przeciwieństwem pompek.

Do ich wykonania potrzebna jest poprzeczka na wysokość talii lub miednicy – może to być poprzeczka pozioma w przedpokoju lub w domu, poprzeczka pozioma na boisku dziecięcym lub sportowym, a nawet płot o odpowiedniej wysokości w park. Prawie na każdym stadionie szkolnym znajdują się poręcze równoległe. Istnieje wiele opcji.

Technika wykonania

Podejdź do drążka i chwyć go mocno dłońmi, trzymając mniej więcej na szerokość barków, i przesuń stopy do przodu, aż drążek znajdzie się nad tobą, na poziomie klatki piersiowej, a twoje ciało będzie wyprostowane pod kątem około 45 stopni z twoje pięty dotykają podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
Powoli ugnij ramiona i przyciągnij ciało do drążka. Staraj się trzymać plecy prosto i złącz łopatki.
Po dotknięciu pocisku klatką piersiową zamroź na kilka sekund.
Powoli prostując ramiona, wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz zacząć od 5-7 ruchów z rzędu, do pełnego treningu musisz wykonać 10-15 podciągnięć w 3-5 podejściach.

Podstawowe błędy

Ostre szarpnięcia podczas występu. Jest to obarczone urazami stawów barkowych i łokciowych.
„Opuszczenie” miednicy w dół. Upewnij się, że ciało jest proste, jak jedna linia: od czubka głowy do pięt. Wyobraź sobie, że masz drzwi do tablicy lub szafki przymocowane do pleców!
Poruszaj ciałem z boku na bok lub w górę i w dół, szczególnie w ostatnich seriach, kiedy jesteś już zmęczony. Lepiej zrobić to mniej razy, ale poprawnie.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Mięsień najszerszy grzbietu.
Deltoid.
Trapez, podgrzebieniowy, romboidalny.
Mięśnie piersiowe.
Biceps.
Mięśnie brzucha.

Korzyści z wykonywania australijskich podciągnięć

Pomóż początkującym nauczyć się robić podciągnięcia.
Jak żadne inne ćwiczenie rozwija siłę mięśni ciągnących górnej części ciała: najszerszego, piersiowego, bicepsa, barków itp.
Jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących „odciążenie” pleców, zwłaszcza wykonywane z szerokim chwytem.
Trenowana jest część mięśni pleców odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowej postawy.
Balansować.

Australijskie podciąganie w domu

Listwa dystansowa w drzwiach z możliwością regulacji wysokości.
Pozioma listwa w drzwiach lub suficie z długim paskiem w poprzek. Złap za jego końce i podciągnij się. Możesz także użyć 2 długich ręczników.
Pierścienie lub pętle TRX mocowane do drążka do podciągania drzwi, obniżonego do poziomu pasa.
Wycierać. Weź dwa krzesła i ustaw je tyłem do siebie. Aby zapewnić stabilność, umieść mop między krzesłami, a na siedzeniach umieść coś ciężkiego, na przykład stos książek. Improwizowany pocisk jest gotowy!

Na placu przed domem znajduje się poziomy drążek, ale przy wszystkich się wstydzę… a w domu robię australijskie podciąganie z mopem.

Opcje wykonania:

1. Odwrotny chwyt. Aparat chwytasz nie od góry, jak przy podciąganiu prostym, ale od dołu. Ćwiczenie nieco ułatwia ćwiczenie, choć dla wielu wręcz przeciwnie, prosty chwyt wydaje się łatwiejszy.
2. Na pierścieniach. Przy stosowaniu kółek gimnastycznych sprawę komplikuje niestabilność aparatu - trudniej jest utrzymać równowagę i nie chybotać się. Odpowiedni dla zaawansowanych sportowców.
3. Na nierównych prętach. Możesz jak zwykle trzymać się jednej poprzeczki lub dwóch naraz - istnieje wiele opcji ładowania.
4. Szeroki lub wąski chwyt. Zmieniając szerokość chwytu, możesz przenieść obciążenie z jednej grupy mięśni na drugą: w szerokim chwycie najbardziej zaangażowany jest najszerszy grzbietu, w wąskim chwycie najbardziej zaangażowane są biceps i inne mięśnie przedramienia.
5. Z jednej strony. Skomplikowana opcja. Jednocześnie jedną rękę zdejmuje się z pocisku i dociska do boku. Staraj się unikać obracania ciała.

Im wyższy aparat, tym łatwiejsze ćwiczenie i odwrotnie, im niższy, tym trudniejsze – tym większy ciężar trzeba podnieść z ziemi.

Czym można zastąpić australijskie podciąganie?

Jeśli nie zostanie znaleziony odpowiedni pocisk, możesz zastąpić podciąganie w poziomie innymi rodzajami podciągania w poziomie lub w pionie:

lub pochylony nad sztangą. Najważniejsze w ćwiczeniu jest trzymanie pleców całkowicie prosto w pozycji pochylonej.
Rząd wypychania klatki piersiowej. Musisz położyć się klatką piersiową na niskiej ławce i podnieść hantle lub sztangę z podłogi. Jednocześnie obciążenie pleców jest prawie całkowicie usunięte - opcja ćwiczeń do regeneracji po kontuzjach.
Poziomy rząd w symulatorze lub.
na wysokim poziomym pasku.

Podciąganie na drążku to król ćwiczeń górnych partii ciała.

Jeśli jeszcze nie wiesz jak się podciągać, wypróbuj lżejsze wersje z krzesłem lub z pomocą partnera, lub podciągnięcia „negatywne” – tj. prostowanie ramion z pozycji wiszącej z ramionami ugiętymi, broda na drążku.

Przeciwwskazania do stosowania:

Urazy stawu łokciowego i barkowego.
Urazy lub stany po urazach okolicy lędźwiowej.

Jeśli ich nie masz, możesz ćwiczyć tyle, ile możesz, używając australijskich podciągnięć w swoich treningach, aby zrównoważyć wyciskanie poziome, do wykańczania serii lub przygotować się do pełnych podciągnięć.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Jeśli dopiero zaczynasz interesować się zdrowym trybem życia i sportem, wykonanie wielu ćwiczeń jest zazwyczaj trudne ze względu na brak przygotowania i brak podstawowej wiedzy praktycznej. Zadanie z poprzeczką jest tutaj uwzględnione przede wszystkim. Aby skutecznie wykonywać australijskie podciągnięcia, należy poważnie podejść do studiowania podstaw teoretycznych i praktycznych danych poszczególnych punktów.

Właśnie to dzisiaj zrobimy. Przyjrzyjmy się teraz, jakie są zalety takich ćwiczeń, kto może je wykonywać, a kto nie, jakie mięśnie są zaangażowane i jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia na dolnym drążku.

Dla kogo są ćwiczenia?

Technika poziomego podciągania jest dość łatwa, dlatego będzie doskonałą okazją dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Ta opcja jest idealna dla dziewcząt, którym trudno jest utrzymać się w pozycji pionowej. Jeśli mężczyzna chce wizualnie powiększyć plecy, ta opcja będzie idealna, ponieważ biceps będzie również działał, co jest ważne.

Jeśli mówimy o zawodowych sportowcach, to zawodnicy i bokserzy również ćwiczą ten rodzaj ćwiczeń, ponieważ w ten sposób poprawiają swoje wyniki.

Jakie zalety ma ta technologia?

Podciąganie poziome wpływa na następujące partie ciała:

powierzchowny mięsień barku;
mięśnie typu czworobocznego;
naciskać;
przegroda mięśniowo-ścięgnista między obszarem klatki piersiowej i brzucha;
szerokie mięśnie tylnej powierzchni ciała;
biceps;
mięsień podgrzebieniowy i mięsień w kształcie rombu.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie przedniej i tylnej części tułowia, jest to najlepsza opcja dla Ciebie. Ponieważ mięśnie nie działają wszystkie na raz, ale w zestawie ćwiczeń, mają wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Rozważane podejście pomoże Ci osiągnąć wysokie rezultaty, co jest bardzo ważne zarówno na początkowym etapie, jak i w przyszłości.

Technika wykonania

Najlepiej używać maszyny Smitha. Jeśli jednak masz zamiar pracować nad sobą i swoim ciałem w domu, dobrym rozwiązaniem będzie drążek do podciągania. Głównym warunkiem w tym przypadku jest lokalizacja w odległości nie większej niż 90 cm od podłogi. Jak wykonywać australijskie podciągnięcia:

Chwyć drążek w sposób, w którym poczujesz się komfortowo. Upewnij się, że ramiona są całkowicie wyprostowane, a ciało ustawione pod kątem prostym do podłogi. Pięty powinny dotykać podłogi.
Uwaga: należy przestrzegać prawidłowej częstotliwości techniki wdech-wydech. Podczas podnoszenia ciała niezbędny jest wydech. Klatka piersiowa powinna w tym momencie dotykać drążka. Zwróć uwagę na łopatki: podczas całego zabiegu powinny być cofnięte, podczas pracy nad ciałem, tak aby wszystkie niezbędne mięśnie zostały obciążone.
Po wydechu musisz wrócić do pozycji, którą miałeś na samym początku. Uwaga! Staraj się nie skakać na końcu, bo możesz sobie tylko zrobić krzywdę. Jeśli chcesz uzyskać pozytywny wynik, nie wykonuj gwałtownych ruchów, ale staraj się wykonywać płynne ruchy.

Po zapoznaniu się z podstawowymi wymaganiami musisz zacząć działać zgodnie z kolejnym etapem - wykonywać ćwiczenia przez 5 zliczeń. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, zmień wysokość poprzeczki. Staraj się także obserwować nachylenie ciała, ponieważ na początkowym etapie nie będzie ono poziome, co pomoże trenować ze wszystkimi.

Podciąganie australijskie pomoże Ci poczuć się męsko i silnie, bo angażuje mięśnie grzbietu i grzbietu, ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy nie pomijasz treningów i nie robisz tego codziennie.

Ile podciągnięć wykonać, aby uzyskać najlepszy efekt?

Ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, powinni wykonać 6 serii po 12 powtórzeń z różnymi chwytami. Sportowcom zajmującym się tą dziedziną od dłuższego czasu zaleca się wykonanie tego ćwiczenia po treningu ogólnym.

Jakie są pozytywne cechy australijskiego podciągania:

Możesz ćwiczyć w domu, jeśli masz w pobliżu kilka krzeseł o tej samej wysokości i poprzeczkę, którą można umieścić na ich oparciach.
Ten rodzaj treningu pomaga przygotować organizm do kolejnej opcji - przejścia do poważniejszych i trudniejszych ćwiczeń.
Technika jest dość prosta i nie wymaga dużego wysiłku.
Nie musisz szukać kogoś do wsparcia, ponieważ ćwiczenia są dość proste i nie stwarzają żadnego szczególnego zagrożenia.

Jak zrobić chwyt

Podciąganie na drążku dolnym wymaga następującego chwytu:

z powrotem;
prosty;
prosto szeroko.

Podciąganie zwisające na wysokim drążku pomoże zwiększyć biceps, jeśli wybierzesz pierwszą metodę. Jeśli masz zamiar wykonywać podciągnięcia na niskim drążku, aby mięśnie najszersze grzbietu nabrały siły, to ostatnia opcja będzie dobra.

Podstawowe błędy

Nie każdy prawidłowo wykonuje podciągnięcia poziome, dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się błędom popełnianym przez początkujących sportowców:

ugięcie ciała i dodatkowe obciążenie pleców: ciało i nogi powinny być ustawione pod kątem prostym, tylko w ten sposób osiągniesz sukces;
technika z szarpnięciami: powinieneś starać się wykonywać wszystkie czynności powoli i płynnie;
wyprost łopatek: jeśli chcesz zmienić na lepsze swoje mięśnie najszersze, pilnuj swoich łopatek i utrzymuj je w tej samej pozycji;
dotykanie drążka w szyi lub brzuchu: Twoje plecy powiększą się, jeśli dosięgniesz drążka klatką piersiową.

Podciąganie poziome jest dość proste do wykonania. Jeśli będziesz wykonywać podciąganie w zwisie leżąc na niskim drążku, Twoje zdrowie zacznie się poprawiać, z czasem poczujesz przypływ energii, poczujesz, że Twoje plecy stały się mocniejsze i sztywniejsze.

Zalecamy przeczytanie również artykułu na ten temat - jak wykonywać podciągnięcia na drążku poziomym. Dowiesz się tam, jakie istnieją chwyty do pompowania ramion, pleców, a także klatki piersiowej i barków. Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami i ćwiczeniami i bądź zdrowszy.

Podciąganie australijskie to najłatwiejszy i najszybszy rodzaj ćwiczeń do opanowania, co nie odbiera im efektywności, nawet przy poważnym poziomie sprawności. Jeśli dla początkujących kalisteniki to ćwiczenie jest odpowiednie na przyrost siły, to na wyższych poziomach podciąganie australijskie pozwoli uzyskać efekt pompy na koniec treningu. No to śmiało, wzbogacamy nasz arsenał.

Podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują

Anatomia mięśni pleców

Do australijskiego podciągania będziemy potrzebować niskiego poziomego drążka lub poręczy, najważniejsze jest, aby drążek, którego musimy się trzymać, znajdował się tuż pod klatką piersiową. Zmiany obciążenia mięśni w zależności od chwytu zachodzą w taki sam sposób jak w pozostałych, ale z niewielkimi niuansami, ale przede wszystkim.

Podciąganie australijskie można wykonywać:

rewers (dłonie do siebie), chwyt średni, tutaj główne obciążenie spada na mięśnie dwugłowe i mięśnie najszersze grzbietu na całej długości, doskonałe dla początkujących;
proste (dłonie skierowane do przodu), średni chwyt, tutaj obciążenie rozkłada się równomiernie między bicepsem a górną częścią mięśni najszerszych;
z prostym, szerokim chwytem, moim zdaniem jest to najlepszy rodzaj tego ćwiczenia, główny nacisk położony jest na mięśnie najszersze i czworoboczne (co nie ma miejsca w przypadku innych rodzajów podciągania, z wyjątkiem jednego z najbardziej trudne - podciągnięcia za głową). Używam tego chwytu na samym końcu treningu pleców, aby wykończyć mięśnie grzbietu i pracować nad pułapkami, wykonując 6 serii niepowodzeń z jednominutową przerwą.

Podciąganie australijskie – technika wykonania

Jak wspomniano powyżej, będziemy potrzebować poprzeczki na poziomie tuż pod klatką piersiową. Złap drążek, opuść się, mocno oprzyj stopy (wszystko pokazuje obrazek). Zacznij od podciągnięcia się rękoma środkiem klatki piersiowej do drążka, w najwyższym punkcie napnij mięśnie czworoboczne, ściągając łopatki i powoli opuść się. Przez całe ćwiczenie skoncentruj się na pracy mięśni i utrzymaniu linii ciała, nie dopuszczając do zwisania miednicy.

Kiedy i czym to zrobić

W rzeczywistości uwzględniłem australijskie podciągnięcia, od nich zaczyna się kształtowanie przyszłej mocnej górnej części pleców (trapez, szer). Początkującym radziłbym wykonać 6 serii po 12 powolnych, pełnych powtórzeń z prostym, szerokim chwytem, a następnie przejść do regularnych podciągnięć.

Sam używam tego ćwiczenia, jak powiedziałem powyżej, do pompowania na sam koniec treningu pleców. Ponieważ to ćwiczenie pełni rolę końcową, wszystkie sześć podejść kończy się niepowodzeniem i w każdym podejściu nieznacznie zwiększam prędkość ćwiczenia.

Jak wykorzystujesz to ćwiczenie, możesz podzielić się w komentarzach. Jeśli zainteresował Cię ten materiał, będę wdzięczny za jego rozpowszechnianie w sieciach społecznościowych, możesz to zrobić za pomocą poniższych przycisków, a także subskrybować aktualizacje bloga.

Powodzenia na treningach, silnego ciała i silnej woli.