Korzyści z treningu siłowego dla dziewcząt. Trening siłowy dla kobiet: korzyści i zalety. Trening siłowy jest szkodliwy dla zdrowia kobiet

Czas czytania: 28 minut

Jeśli masz hantle o różnej wadze, możesz pracować nad mięśniami nawet w domu.

Oferujemy Ci skuteczny plan treningu siłowego dla dziewcząt w domu + gotowy zestaw ćwiczeń, dzięki którym możesz zmienić jakość swojego ciała, czyniąc je elastycznym i wyrzeźbionym.

Zasady treningu siłowego w domu

Dlaczego dziewczyny potrzebują treningu siłowego?

• dla napięcia mięśni i pozbycia się zwiotczenia ciała
• na okrągłe pośladki i pozbycie się cellulitu
• dla silnych mięśni pleców i zdrowego kręgosłupa
• w celu przyspieszenia metabolizmu (tkanka mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa)

1. Do wykonania treningu siłowego w domu potrzebne będą hantle. Wskazane jest, aby mieć zestaw hantli o różnej wadze lub hantle składane. Na przykład dla małych grup mięśni (triceps, biceps, mięśnie naramienne) potrzebujesz lżejszych hantli dla większych grup mięśni (klatka piersiowa, plecy, nogi)– większa waga. Ponadto stopniowo będziesz musiał używać O Lżejsze hantle dla postępów w treningu.

2. Jakiego ciężaru hantli powinienem używać? To zależy od Twoich celów. Jeśli chcesz trochę ujędrnić mięśnie i ujędrnić ciało, możesz użyć lekkich hantli (2-5 kg). Jeśli chcesz poważnie popracować nad odciążeniem lub budowaniem masy mięśniowej, to musisz wziąć więcej ciężarów z hantlami (5-20 kg).

3. Jeśli masz małe hantle, możesz wykonywać ćwiczenia z b O więcej powtórzeń (15-20 powtórzeń). W tym przypadku pracuje się nad lekkim napięciem mięśni, wzmocnieniem ciała i spalaniem tłuszczu. Jeśli masz ciężkie hantle i chcesz mocno popracować nad definicją mięśni, wykonaj niewielką liczbę powtórzeń (10-12 powtórzeń) z maksymalnym ciężarem: tak, aby ostatnie powtórzenie w podejściu było wykonane z maksymalnym wysiłkiem.

4. Każde ćwiczenie wykonaj w 3-5 podejściach, odpocznij 30-60 sekund pomiędzy podejściami. Odpoczywaj 2-3 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

5. Jeśli nie masz hantli lub nie możesz ich kupić, możesz wykorzystać sprzęt gumowy do wykonywania ćwiczeń siłowych. W takim przypadku możesz kupić bardzo kompaktowy i niedrogi sprzęt, na przykład:

Nawet jeśli posiadasz wymagany zestaw hantli, sprzęt ten może przydać się do dodatkowego oporu.

6. Jeśli dopiero zaczynasz trenować lub masz niewielkie doświadczenie, na początek zalecamy zapoznanie się z tymi artykułami:

• Trening dla początkujących: dobór ćwiczeń + gotowy plan
• Domowe treningi dla dziewcząt: gotowy plan ćwiczeń na całe ciało

7. Trening siłowy musisz wykonywać 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. Wystarczy trenować jedną grupę mięśni 1-2 razy w tygodniu. Szczegółowy plan prezentujemy poniżej.

8. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciągnięciu po treningu:

Podczas rozciągania zwróć szczególną uwagę na trenowane mięśnie. Dobre rozciąganie po treningu pozwala zwiększyć zakres ruchu, zwiększyć efektywność ćwiczenia, a także uniknąć napiętych mięśni i kontuzji. Dobra rozgrzewka przed treningiem lepiej przygotuje organizm do wysiłku i pozwoli uniknąć kontuzji.

9. Jeśli chcesz nie tylko ujędrnić mięśnie, ale także przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej, pamiętaj o uwzględnieniu w swoim planie treningowym treningu cardio. Może to być bieganie, szybki marsz, trening Tabata, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Wystarczy wykonywać cardio 60–90 minut tygodniowo (na przykład 2 razy w tygodniu po 30-45 minut lub 4 razy w tygodniu po 15-20 minut). Koniecznie sprawdź:

10. Trening siłowy zawsze wykonuj w tenisówkach, aby uniknąć problemów ze stawami i żylakami. Noś wygodne ubrania wykonane z naturalnych materiałów. W przypadku żylaków można zastosować pończochy uciskowe.

11. Bez zmiany diety nie da się poprawić sylwetki nawet regularnymi ćwiczeniami, dlatego zalecamy zacząć liczyć kalorie. Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść w deficycie kalorycznym. Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, musisz jeść z nadwyżką kaloryczną i wystarczającą ilością białka. Jeśli chcesz utrzymać wagę i ujędrnić sylwetkę, wybierz opcję „wspieranie ciężarów”.

Plan treningu siłowego dla dziewcząt w domu

Jeśli chcesz ujędrnić swoje ciało lub zbudować masę mięśniową, zalecamy wykonywanie treningu siłowego w domu 3-4 razy w tygodniu. Najskuteczniejsze są treningi dzielone, zgodnie z którymi będziesz trenować różne grupy mięśni według następującej zasady:

• Plecy + biceps („ciągnięcie” mięśni). Podczas ćwiczeń pleców wykorzystywane są również bicepsy ramion, dlatego logiczne jest wykonywanie tych grup mięśni razem. Jeśli czas na to pozwala, możesz dodać do nich ćwiczenia brzucha.
• Klatka piersiowa + triceps („pchające” mięśnie). Podczas ćwiczeń klatki piersiowej do pracy włączony jest triceps, dlatego te dwie grupy mięśni najczęściej trenuje się razem. Również tego dnia możesz dodatkowo popracować nad mięśniami naramiennymi (ramionami), ponieważ one również otrzymują obciążenie podczas ćwiczeń tricepsów.
• Nogi (dotyczy to mięśni pośladkowych). Zwykle na nogi przeznacza się osobny dzień, ale w tym dniu można trenować także mięśnie naramienne (barki) lub mięśnie brzucha. Jeśli potrzebujesz dodatkowego nacisku na biodra lub pośladki, możesz trenować nogi 2 razy w tygodniu.
• Ramiona (naramienne). Osobny dzień możesz poświęcić barkom (dodając do nich ćwiczenia brzucha). Ale najczęściej dziewczęta dodają ćwiczenia ramion do mięśni nóg lub mięśni klatki piersiowej i tricepsów.
• Naciskać (gorset mięśniowy). Nie ma sensu poświęcać osobnego dnia mięśniom brzucha. Możesz je trenować na koniec każdej sesji przez 5–10 minut lub dodać pełny zestaw ćwiczeń do najmniej pracowitego dnia treningowego.

Kierując się tą zasadą oraz ilością dni szkoleniowych w tygodniu możesz wybrać jedną z kilku opcji treningowych. Poniżej plan treningu siłowego dla dziewcząt oraz ćwiczenia z hantlami.

Trening siłowy 3 razy w tygodniu

Opcja 1:

• Dzień 2: Nogi + Ramiona + Brzuch
• Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps + mięśnie brzucha

W takim przypadku trening zakończy się krótkim odcinkiem brzucha trwającym 5-10 minut.

Opcja 2:

• Dzień 1: Plecy i biceps + mięśnie brzucha
• Dzień 2: Nogi
• Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps + barki

Ponieważ nogi są często problematycznym obszarem dla dziewcząt, możesz przeznaczyć osobny dzień tylko na uda i pośladki, a ćwiczenia górnej części ciała rozłożyć na 2 dni.

Trening siłowy 4 razy w tygodniu

Opcja 1:

• Dzień 1: Plecy i biceps
• Dzień 2: Nogi
• Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
• Dzień 4: Ramiona + brzuch

Opcja 2:

• Dzień 1: Plecy i biceps
• Dzień 2: Nogi + Ramiona
• Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
• Dzień 4: Nogi + ABS

Druga opcja jest odpowiednia dla tych, którzy chcą intensywniej popracować nad kształtowaniem elastycznych bioder i pośladków.

Trening siłowy 5 razy w tygodniu

Opcja 1:

• Dzień 1: Plecy i biceps
• Dzień 2: Nogi + ABS
• Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
• Dzień 4: Ramiona + brzuch
• Dzień 5: Nogi

Opcja 2:

• Dzień 1: Nogi + ABS
• Dzień 2: Plecy i biceps
• Dzień 3: Nogi + ABS
• Dzień 4: Klatka piersiowa i triceps + barki
• Dzień 5: Nogi + ABS

Druga opcja jest odpowiednia dla tych, którzy chcą intensywniej popracować nad kształtowaniem elastycznych bioder i pośladków.

Ćwiczenia siłowe dla dziewcząt w domu

Oferujemy gotowy wybór ćwiczeń siłowych dla dziewcząt w domu dla wszystkich grup mięśni. W artykule wymieniono liczbę powtórzeń, ale możesz ją zwiększyć, ćwicząc z lekkimi hantlami. Odpoczynek między seriami 30-60 sekund, między ćwiczeniami 2-3 minuty. Jeśli wykonanie niektórych ćwiczeń siłowych z hantlami sprawia Ci trudność (np. na nogi), możesz po raz pierwszy trenować bez hantli.

Liczby 5 x 10-12 oznaczają 5 serii po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsów

(3x8-10)

Lub pompki z kolan:

(4x10-12)

Jeśli nie masz platformy ani ławki, możesz połączyć ze sobą dwa stołki lub krzesła. Jeżeli nie ma odpowiednich mebli, można to zrobić na podłodze.

(4x10-12)

(3x10-12)

(5x10-12)

(4x10-12)

Ćwiczenia pleców i bicepsów

(5x10-12)

(5x10-12)

3. Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi (4 x 10-12 na rękę)

(5x10-12)

Lub Uginanie bicepsów naprzemiennie (5 x 10-12)

(5x10-12)

Jeśli masz poziomy drążek, rozpocznij trening pleców i bicepsów za pomocą podciągnięć. Nawet jeśli nie wiesz, jak się podciągać i nigdy wcześniej tego nie robiłeś, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem, w którym znajdziesz szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania podciągnięć:

Ćwiczenia barków (mięsień naramienny)

Jeśli trenujesz barki razem z klatką piersiową i tricepsem lub po prostu nie chcesz szczególnie mocno trenować tej grupy mięśni, to zostaw tylko ćwiczenia nr 1, 3, 4 lub zmniejsz liczbę podejść.

(4x10-12)

(4x10-12)

(4x10-12)

4. Unoszenie hantli do klatki piersiowej (4 x 10-12)

(4x10-12)

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Oferujemy 2 rodzaje ćwiczeń siłowych nóg: prostszą opcję i bardziej złożoną. Możesz wybrać tylko jedną opcję w zależności od poziomu wytrenowania lub możesz mieszać ćwiczenia według własnego uznania lub naprzemiennie obie opcje w różne dni.

Opcja 1 dla początkujących:

(5x10-12)

(4 x 10-12 na nogę)

(4 x 10-12 na nogę)

(4 x 10-12 na nogę)

(4 x 10-12 na nogę)

Opcja 2 dla zaawansowanych:

(5x10-12)

2. Wykroki do przodu (4 x 10-12 na nogę)

Dlaczego kobiety wybierają aerobik? To pytanie zadają sobie trenerzy siłowni i treningu funkcjonalnego. Nie od dziś wiadomo, że trening mięśni zapewnia lepsze spalanie tkanki tłuszczowej, co dla wielu kobiet staje się celem samym w sobie.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet – zaczynając od małych rzeczy

Osoba nie umiejąca pływać nie powinna wskakiwać do wody.

Pracownicy biurowi wychodzą na korytarze, pędzą do strzelnicy, popełniając jeden z dwóch błędów:

Po wielu latach siedzącego trybu życia tkanka mięśniowa zanika i przestaje wspierać stawy. Dlatego przygodę z żelazem warto zacząć od prostych ćwiczeń angażujących jak najwięcej mięśni, a co najważniejsze rozbudzających gorset mięśniowy.

Anatomia rdzenia: dlaczego musisz zrobić deskę

Koncepcja gorsetu rdzeniowego lub muskularnego łączy w sobie duże mięśnie brzucha, pleców, bioder i pośladków. Działając synergicznie, te grupy mięśni biorą udział niemal w każdym ruchu ludzkiego ciała, a zwłaszcza w pracy z ciężarami: przysiadach, wyciskaniach i martwych ciągach.

Dlatego kompleks wzmacniający tułów powinien być numerem jeden w sportowym schemacie kobiety:

Trening siłowy: podstawowy kompleks na każdą okazję

Jeśli Twoja pierwsza wizyta na siłowni odbyła się po całkowitym braku aktywności fizycznej, nie powinieneś opierać się na sztangi.

Najpierw powinieneś opanować przysiady z ciężarem własnego ciała, a następnie z hantlami o wadze 4-6 kg.

U kobiet anatomia ćwiczeń siłowych ma jedną cechę - trzeba umieć włączyć do pracy pośladki: podczas przysiadów napinać mięśnie, cofać miednicę.

Kompleks do budowy masy mięśniowej pośladków i spalania tłuszczu ma różne obciążenia:

• aby zwiększyć objętość mięśni, musisz wykonać trzy serie przysiadów po 10-15 powtórzeń z ciężarem i odpocząć przez minutę;
• Aby spalić tłuszcz między podejściami, nie potrzebujesz odpoczynku, ponieważ stosuje się format treningu obwodowego: na przykład przysiady są połączone z rzutami.

Chociaż anatomia nóg kobiet nie różni się od anatomii nóg mężczyzn, nacisk należy położyć na rozwój pośladków, co zapewnia niewielki kompleks:

Podstawowe ćwiczenia są podstawą zarówno budowy mięśni, jak i spalania tłuszczu w programie treningu siłowego dla kobiet. Należy je wykonywać raz w tygodniu dla wzrostu i raz na dwa tygodnie dla ulgi, na zmianę z mniej trudnym, ale bardziej intensywnym treningiem.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet muszą obejmować:

Kobieca anatomia wiąże się ze słabo rozwiniętą górną częścią ciała i dobrą reakcją mięśni nóg na stres. Ale tylko pracując mięśnie pleców i ramion, możesz uzyskać sylwetkę w kształcie litery X z wąską talią. Dlatego ćwiczenia siłowe dla kobiet powinny rozwijać całe ciało.

Czy potrzebujesz zamachów nogami, uniesienia miednicy, zgięcia i wyprostu nóg w symulatorze? Anatomia jest taka, że ​​izolowane obciążenia pomagają tylko wtedy, gdy jest wystarczająca ilość masy mięśniowej. Dlatego przysiady i wypady są podstawą każdego treningu.

Kompleksowe ćwiczenia siłowe dla kobiet

Program treningowy dla dziewcząt nie zawsze polega na powiększeniu tyłka i spaleniu tłuszczu. Wiele kobiet trenuje, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, elastyczność i mobilność, uczestnicząc w treningach funkcjonalnych lub zajęciach CrossFit. Sport ten opiera się na połączeniu podnoszenia ciężarów, ćwiczeń aerobowych i gimnastyki.

CrossFit oferuje wielozadaniowe ćwiczenia, które mogą zwiększyć siłę, wytrzymałość, pomóc spalić nadmiar kalorii i przynieść ulgę:

Każde z wymienionych ćwiczeń – złożone – angażuje kilka grup mięśni, spala mnóstwo kalorii, zwiększa tętno i ujędrnia ciało. Kompleks zapewnia wszystko, czego potrzebują kobiety: koloryt i niską zawartość tłuszczu.

Jak nabrać formy jako początkujący?

Na początek wystarczy pięć ćwiczeń, wykonywanych w trzech podejściach. Po 2-3 miesiącach można urozmaicić obciążenie dodając przysiady sumo (na szerokich nogach), wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu (hantle) oraz ćwiczenia na biceps i triceps.

Jednak dziewczyny z zerowym doświadczeniem w fitnessie muszą najpierw nauczyć się przysiadać bez odrywania pięt od podłogi, robić pompki na kolanach, a następnie w pozycji leżącej.

Miło mi powitać Was, drodzy czytelnicy! Często dziewczyny, które znam, narzekają, że nie mają czasu chodzić na siłownię. Próbuję ich od razu uspokoić, mówiąc, że jest to problem łatwy do rozwiązania. W końcu możesz trenować w domu, spędzając na nim maksymalnie 40 minut.

Aby Twoje ciało wyglądało na ujędrnione, musisz wzmocnić mięśnie. Najlepsze do tego. A jaki trening siłowy w domu jest najlepszy dla dziewcząt – dowiesz się dzisiaj.

Aby trening przyniósł rezultaty należy trzymać się prostych zasad. Opowiem Ci o nich teraz.

Dokładna rozgrzewka i ochłodzenie

Pierwsza i najważniejsza rzecz przy absolutnie każdej aktywności fizycznej! Dla urozmaicenia rozgrzewkę można wykonać w stylu tanecznym. Spójrz na przykład na wideo Natalii Reutowej. Jako ochłodzenie.

Trening siłowy ma na celu rozwój Twoich cech siłowych. Dlatego musisz wybierać ćwiczenia, które... Dopiero pod wpływem stresu mięśnie zostaną pobudzone do wzrostu.

Proszę Panie, żeby się nie bały i nie wyobrażały sobie, jak Wasze mięśnie rosną w niekontrolowany sposób do ogromnych rozmiarów. Żadna kobieta nigdy nie nakręciła się pod obciążeniem.

To, co było stresujące podczas ostatniej sesji treningowej, może nie być takie w obecnej. Organizm człowieka bardzo dobrze przystosowuje się do czynników zewnętrznych. Szkolenia nie są wyjątkiem. Więc spróbuj go zaskoczyć. Nawet jeśli następnym razem wykonasz jeszcze jedno powtórzenie w jakimś ćwiczeniu, będzie to już postęp.

Technika wykonania

Jeśli wykonasz przysiad nieprawidłowo, możesz mieć problemy z kręgosłupem. Jeśli wykonasz pompki nieprawidłowo, możesz uszkodzić ramiona. Czy widzisz, ile kłopotów sprawia niewłaściwa technika? Ponadto, jeśli ćwiczenia zostaną wykonane nieprawidłowo, mięśnie nie otrzymają nawet połowy obciążenia, jakie mogłyby przyjąć. Jak się wtedy rozwiną?

Uczucie mięśni

Dużo większy efekt osiągniesz jeśli podczas ćwiczenia poczujesz pracujący mięsień. Często trenujący stawiają sobie za główny cel wykonanie określonej liczby powtórzeń. Co więcej, tempo wykonania i skurcz mięśni schodzą na dalszy plan. Cóż, rozczaruję cię. To podejście jest błędne.

Uczucie mięśni nie jest łatwe do osiągnięcia. Zwykle wiąże się to z doświadczeniem. Ale możesz przyspieszyć ten proces. Na przykład, jeśli robisz wyciskanie, połóż na niej rękę i pomyśl o jej ściągnięciu. Technikę tę można wykonać dowolną grupą mięśni. Innym sposobem jest dodatkowa redukcja. Kiedy mięsień jest napięty, spróbuj go jeszcze mocniej napiąć. Rób to ostrożnie, ponieważ nietypowe użycie może powodować skurcze mięśni.

Zrób cardio

Wskazane jest wydzielenie osobnych dni na trening cardio i trening siłowy. Te dwie aktywności fizyczne mają różny wpływ na organizm, a w połączeniu mogą negatywnie na siebie wpływać. Trening cardio (aerobik) jest przydatny, ponieważ trenuje układ sercowo-naczyniowy. Im lepiej wyszkolony jest silnik, tym większą odległość pojedzie.

Próbowałem przedstawić ci wszystkie lifehacki, które pozwolą ci szybciej osiągnąć rezultaty i nie wpakować się w kłopoty.

Program treningowy

Ćwiczenia siłowe nie muszą być monotonne i monotonne. Treningowi możesz towarzyszyć energiczna i rytmiczna muzyka. A jeśli pozwalają na to warunki klimatyczne i życiowe, lepiej przeprowadzić trening na świeżym powietrzu!

Trening siłowy. Ale można znaleźć dla niego inne zastosowanie. Użyj go na przykład do utraty wagi, skracając przerwy na odpoczynek. W takim wypadku program należy zbudować według schematu fullbody. Oznacza to, że podczas treningu obciążane jest całe ciało. Spójrzmy na trening całego ciała na przykładzie.

Program treningowy dla wszystkich grup mięśniowych:

Przysiady ze skokami

Ćwiczenie przypomina klasyczne przysiady. Różni się tylko końcowa część ruchu. Po kucnięciu (B) musisz mocno wstać i wykonać niski skok. Zamiast skakać, możesz stanąć na palcach. Uwaga! Ćwiczenie wykonuje się bez przerwy. A po skoku należy wylądować na lekko ugiętych nogach (A). Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Rzuca się

Dobrze rozwinięte pośladki są ważne dla kobiet. . Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (A). Z tej pozycji wykonaj krok do przodu. Tylna noga powinna pozostać na miejscu (B). Przysiad na przedniej (podpierającej) nodze pod kątem prostym w kolanie. Tylna noga również powinna być zgięta pod kątem prostym i kolanem prawie dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach

Ponownie celuje w pośladki i prostowniki pleców. Połóż się na plecach i ugnij nogi. Unieś miednicę do góry, aż górna część tułowia i uda znajdą się w jednej linii. Aby schudnąć, możesz położyć niewielki ciężar na podbrzuszu. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Pompki z rotacją

Działa na klatkę piersiową, ramiona i plecy. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku zwykłych pompek. Ale po wykonaniu pompki przesuń ramię w górę, jednocześnie obracając tułów. Wykonaj 2-3 serie po 12 powtórzeń.

Deska z ugięciem nóg

Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij ją do brzucha. Następnie zmień nogę i wykonaj te same kroki. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

Leżące brzuszki

Wykonując to, nie musisz próbować przyciągać klatki piersiowej w stronę kolan. Twoim zadaniem jest przesunięcie klatki piersiowej w stronę miednicy (B). Tylko w tym przypadku prasa brzuszna będzie działać tak, jak powinna! Wykonaj 2-3 serie po 15-20 brzuszków.

Dodatkowo dam ci jeszcze kilka ćwiczeń z hantlami. Jeśli nie masz hantli, butelki wypełnione wodą mogą się sprawdzić. Pamiętaj, że najważniejsze jest pragnienie i zawsze będą możliwości.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Nie bój się trenować pleców, mocne plecy to klucz do dobrej postawy i zdrowego kręgosłupa!
Weź hantle w dłonie i pochyl się do przodu. W takim przypadku plecy powinny być wyprostowane, a brzuch wciągnięty (A). Pociągnij hantle w stronę talii (B). W najwyższym punkcie amplitudy ściśnij łopatki razem. Opuść hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Odwodzenie hantli na boki

Ruch szczególnie „uderza” w Twoje ramiona. Powtarzam: to ćwiczenie nie sprawi, że będziesz pływakiem o szerokich ramionach. Wzmocni mięśnie naramienne i sprawi, że ich kształt stanie się bardziej wyrazisty.
Stój prosto. Umieść hantle po bokach ud. Podczas wydechu przesuwaj ramiona na boki do poziomu. Podczas wdechu przywróć hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 odprowadzeń.

Nie opisałem, jak oddychać w ćwiczeniach. Więc teraz opowiem Ci o tym ogólnie. Określenie prawidłowego oddychania jest bardzo proste. Podczas skurczu mięśni, czyli podczas wykonywania głównej pracy, musisz wykonać wydech. A kiedy się relaksujesz, wdychaj. Na przykład, jeśli robisz przysiady, to podczas opuszczania rób wdech, a gdy wstajesz, wydech.

Liczba powtórzeń od 12 do 15 nie została wybrana przypadkowo. Dziewczęta mają naturalnie więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych. I lepiej reagują na trening z wieloma powtórzeniami.

Uprawiając fitness noś luźne ubranie, które nie krępuje ruchów. I postaraj się zrobić go z naturalnych materiałów i pozwól swojej skórze oddychać! To wszystko dla mnie. Bądź sportowy i wesoły. Trenuj z uśmiechem i dobrym humorem. Nie zapomnij subskrybować aktualizacji bloga i udostępniać informacje znajomym! Do zobaczenia wkrótce.

W kontakcie z

Oto co mówi artykuł „Dlaczego kobiety nie powinny podnosić ciężarów”:

Chodzi o specjalną strukturę kobiecego szkieletu. Płeć piękna ma znacznie delikatniejsze i cieńsze kości niż mężczyźni. Łącznie z kręgosłupem, który przenosi główne obciążenie podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Przy systematycznym (a czasem jednorazowym!) podnoszeniu ciężarów dochodzi do stopniowego przemieszczania się krążków międzykręgowych u kobiet, co w ciągu kilku lat może doprowadzić do tak poważnej choroby, jak przepuklina kręgowa.

Prawda jest jednak taka, że ​​niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń siłowych prowadzi do urazów i zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, niezależnie od płci. Przy prawidłowej technice obciążenie kręgosłupa jest minimalne.

Ponadto ćwiczenia z ciężarami wiążą się ze stopniowym zwiększaniem obciążenia równolegle ze wzrostem mięśni i wskaźników siły. Zatem ryzyko zdrowotne praktycznie znika.

2. Trening siłowy może spowodować wypadanie macicy.

Wypadanie macicy to przemieszczenie dna i szyjki macicy poniżej fizjologicznej granicy na skutek osłabienia mięśni dna miednicy i więzadeł macicy. Przyczyn tej choroby jest wiele: od wrodzonych wad rozwoju narządów miednicy po urazy powstałe podczas porodu. Podnoszenie ciężarów jest prawie zawsze wymieniane jako czynnik ryzyka. Niektórzy lekarze nie zalecają podnoszenia ciężarów większych niż 5 kg jako środek zapobiegawczy.

Nie należy jednak mylić podnoszenia ciężarów z odpowiednim treningiem siłowym! Noszenie worków z cementem bez przygotowania, nieprawidłową techniką (z okrągłym grzbietem) i zwłaszcza w starszym wieku (50% przypadków wypadania macicy diagnozuje się u kobiet po 50. roku życia) jest naprawdę niewybaczalną głupotą i zagrożeniem dla zdrowia. Trening siłowy to jednak zupełnie inna sprawa.

Gdyby trening siłowy połączony z rozsądnym przyrostem masy ciała i odpowiednią techniką sprzyjał wypadaniu macicy, wiele sportsmenek cierpiałoby na tę przypadłość. Fakty wskazują na coś przeciwnego.

Kobiety uprawiające sport znacznie lepiej znoszą ciążę i poród, szybciej się po nim regenerują i mają mniej problemów z narządami miednicy.

Po treningu siłowym zwiększa się dług tlenowy, co wymaga pokrycia sporej ilości kalorii. Według najnowszego badania Porównanie EPOC między izokalorycznymi seriami treningu aerobowego w stanie stacjonarnym, przerywanego treningu aerobowego i treningu oporowego po treningu siłowym dług tlenowy utrzymuje się przez 21 godzin: przez cały ten czas organizm spala więcej kalorii nawet w spoczynku.

Dlatego jeśli dziewczyna chce schudnąć, potrzebuje treningu siłowego, a nie długich spacerów lub joggingu o niskiej intensywności w strefie cardio.

5. Trening siłowy nie pomaga schudnąć, a wręcz przeciwnie, zwiększa masę ciała

Trening siłowy pomaga zastąpić tłuszcz mięśniami. Twoja waga może pozostać taka sama lub nawet wzrosnąć, podczas gdy objętość się zmniejszy.

Nie bez powodu modelki fitness namawiają, aby nie polegać na wadze, ale mierzyć swoje postępy za pomocą taśmy centymetrowej.

Świetnym przykładem jest to zdjęcie autorstwa blogerki fitness Kelsey Wells. Na pierwszym zdjęciu dziewczynka waży 65,8 kg, na drugim - 55,3 kg, na trzecim - 63,5 kg.

Mój pot. życie

Dlaczego Kelsey na trzecim zdjęciu wygląda na szczuplejszą, sprawniejszą i bardziej wysportowaną niż na pierwszym, mimo że waży tylko 2 kg mniej? Właśnie ze względu na procent masy mięśniowej. Najpierw dziewczyna straciła tkankę tłuszczową, redukując wagę do 55,3 kg, a następnie zyskała 8 kg masy mięśniowej.

Jak widać, trening siłowy zmniejsza rozmiar ciała, ale zwiększa wagę ze względu na wzrost mięśni. Nie bójcie się więc takiego wzrostu jakości.

6. Kobiety powinny wybierać niskie ciężary i dużą liczbę powtórzeń.

Na siłowni rzadko można spotkać dziewczynę wykonującą na przykład martwy ciąg lub przysiady z dużym ciężarem po 3-5 powtórzeń w serii. Znacznie częściej dziewczęta wybierają lekkie hantle i wykonują 20 wykroków na nogę, przysiady w nieskończoność z pustym drążkiem lub drążkiem lub ćwiczą na maszynach z lekkimi ciężarami, wykonując wiele powtórzeń w serii.

Ten schemat treningu kobiet w naturalny sposób wynika z mitu, że kobiety nie powinny podnosić ciężarów. Ponieważ nie możesz pracować z dużymi ciężarami, musisz wykonać wiele powtórzeń z małymi.

Ale praca z dużymi i małymi ciężarami ma różne cele.

Na przykład wykonując 1-3 powtórzenia w serii przy 80% jednorazowego maksimum, trenujesz siłę absolutną. Wykonując dużą liczbę powtórzeń z niewielkimi ciężarami, zwiększasz wytrzymałość siłową.

Aby dokładnie zrozumieć, jak mięśnie reagują na określone obciążenie, musisz zrozumieć ich strukturę. Włókna mięśniowe są szybkie i wolne.

Włókna wolnokurczliwe (czerwone, utleniające, podtyp I) wykorzystują metabolizm tlenowy (tlen) do długotrwałej aktywności mięśni. Są wytrzymałe, małe i słabo przerostowe. Oznacza to, że trenując z małymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń, nie szybko osiągniesz wyrzeźbioną sylwetkę. Dowodem na to są maratończycy, triatloniści, rowerzyści - odporni, żylasti i szczupli.

Szybkokurczliwe włókna mięśniowe (białe, glikolityczne, podtypy IIa i IIb) pracują podczas krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności. Są większe niż wolne włókna i dobrze przerost.

Ćwiczenia z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń trenują białe włókna mięśniowe, które szybko rosną i zapewniają piękną sylwetkę ciężarowcom, ciężarowcom i sprinterom.

Jeśli zależy Ci na szybkim zwiększeniu definicji, pamiętaj o uwzględnieniu w swoim treningu krótkotrwałej, intensywnej pracy: ćwiczeń z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń.

Jeśli nie masz konkretnych celów, możesz urozmaicić swój trening i zwiększyć zarówno siłę, jak i wytrzymałość siłową, stosując naprzemienne obciążenia. Na przykład w jednym treningu wykonuj ćwiczenia z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń, w drugim - ze średnim ciężarem i zwiększoną liczbą powtórzeń w serii, a w trzecim - z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń.

Jak widać, rodzaj ćwiczeń nie zależy od płci, ale od realizowanych zadań. W treningu kobiet jest miejsce na ćwiczenia cardio, ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń z małymi ciężarami oraz pracę z ciężarami zbliżonymi do jednorazowego maksimum.

Organizuj mądrze swoje treningi, dbaj o prawidłową technikę i ostrożnie zwiększaj ciężar roboczy, a trening siłowy zapewni Ci zdrowie, siłę i świetną sylwetkę.

W niektórych przypadkach sportowiec nie ma sensu dosłownie schodzić sobie z drogi i komplikować proces treningowy.

Jeśli przyrost masy mięśniowej jest prawidłowy, wystarczy podczas treningu wykonywać proste, podstawowe ćwiczenia. Czasami jest to nawet środek niezbędny.

Na przykład, jeśli dana osoba nie ma wystarczająco dużo czasu na pełnoprawny trening o wysokiej intensywności, wówczas podstawowy program szkoleniowy skróci jego czas trwania.

Dzieje się tak dlatego, że większość izolowanych ruchów zostaje usunięta, a pozostają tylko podstawowe - dokładnie to, co jest potrzebne do wzrostu mięśni. Jednocześnie podczas jednego treningu wykonujemy nie więcej niż 4-5 ćwiczeń, tworząc maksymalne warunki do wzrostu mięśni, ale poświęcając na to jak najmniej czasu i zasobów.

Dziś przyjrzymy się czym jest podstawowy program treningowy na przyrost masy mięśniowej oraz jakie są jego główne zalety i wady.

Cel programu podstawowego

Podstawowy program szkoleniowy może być zaprojektowany do różnych celów:

1. Dla doświadczonych sportowców, z zachowaniem zasady periodyzacji obciążeń lub odpoczynku od ciężkich treningów.
2. Dla początkujących sportowców, aby nauczyć się kurczyć mięśnie i stopniowo budować pewien fundament siły.
3. Dla ektomorfików i mezomorfików chcących zyskać wysokiej jakości masę mięśniową.
4. Dla dziewcząt, które poważnie interesują się sportami żelaznymi i nie nauczyły się w pełni słuchać swojego ciała.
5. Dla sportowców, których życie nie jest w żaden sposób bezpośrednio związane z siłownią. Czyli dla tych, dla których fitness i crossfit to hobby, a nie sposób na życie i zawód.

Plusy programu podstawowego

Główne zalety podstawowego programu szkoleniowego są następujące:

1. Wykonywanie ciężkich ruchów wielostawowych powoduje wzrost mięśni i wzrost siły.
2. Oszczędzaj czas. Nie spędzasz dużo czasu na izolowanych ćwiczeniach; czas trwania treningu zmniejsza się 1,5-2 razy.
3. Zwiększona produkcja hormonów anabolicznych. Udowodniono, że wykonywanie ciężkich ćwiczeń podstawowych powoduje silniejsze wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, co bezpośrednio wpływa na mechanizm wzrostu mięśni.

Wady programu

Jednak podstawowy program treningu siłowego nie jest pozbawiony wad:

1. Większość podstawowych ćwiczeń jest bardzo niebezpieczna. Na przykład podczas wyciskania na ławce możesz uszkodzić łokcie i barki, podczas przysiadów możesz uszkodzić kolana, a podczas martwego ciągu lub wiosłowania w pochyleniu możesz uszkodzić kręgosłup.
2. Niektórzy sportowcy mają predyspozycję do ciężkiego przerostu mięśni skośnych brzucha. Ciągłe robienie bazy tylko pogorszy sprawę. Rezultatem jest szeroka talia i ryzyko przepukliny pępkowej.
3. Czynnik psychologiczny. Trudno jest przygotować się dzień po dniu do monotonnej, ciężkiej pracy w ćwiczeniach wielostawowych, dla większości sportowców i sportsmenek ćwiczenia izolowane są o wiele łatwiejsze – nie obciążają one tak bardzo centralnego układu nerwowego.

1. Wykonując podstawowe programy treningowe na siłowni, zwracaj większą uwagę na odpoczynek i regenerację. Nie ma sensu trenować codziennie – Twoje mięśnie i aparat stawowo-więzadłowy i tak nie są na to gotowe, prędzej czy później skończy się to kontuzją. 2.

   Nie rób przysiadów i martwych ciągów tego samego dnia. Spowoduje to zbyt duże obciążenie dolnej części pleców i prostowników kręgosłupa. 3. Po treningu najważniejszej grupy mięśni poświęć dzień lub dwa na całkowity odpoczynek. Ułatwi to szybką regenerację i wzrost. 4.

   Zapisz czas odpoczynku pomiędzy seriami. Staraj się odpoczywać nie dłużej niż półtorej minuty; w przysiadach i martwych ciągach czas ten można wydłużyć do 3-4 minut.

   5. Skoncentruj się na technice wykonania ćwiczenia i odczuciu skurczu mięśni, a nie na ciężarze roboczym.

   Bez techniki waga nic nie znaczy.

2. Dostosuj treningi do swojego harmonogramu. Przykładowo, jeśli Twoim dniem wolnym jest sobota, w którym możesz spać dłużej i jeść więcej, a co za tym idzie, lepiej się regenerować, to najcięższy trening najlepiej wykonać w sobotę.
3. Nie zapomnij o periodyzacji obciążenia. Monotonny trening zawsze prowadzi do stagnacji. Jeśli czujesz, że przestałeś rosnąć i stawać się silniejszy, musisz wprowadzić zmiany w procesie treningowym. W jednym tygodniu trenuj ciężko, a w następnym lekko, zmniejszając ciężary o 30-40% bez poniesienia porażki. Dzięki temu Twoje mięśnie, stawy i więzadła odpoczną od dużych ciężarów, a to przełoży się na większy postęp w przyszłości.

Przeczytaj także: Ćwiczenia techniki pływania kraulowego na lądzie

Podstawowy program dla mężczyzn

Podstawowy program treningowy dla mężczyzn obejmuje ciężkie, złożone ćwiczenia wykonywane w średnim zakresie powtórzeń (6 do 12). Takie podejście doprowadzi do maksymalnego przerostu mięśni.

W ten sposób w ciągu trzech dni przepracujesz wszystkie grupy mięśni w ciele.

Treningi są dość krótkie (nie dłuższe niż godzina), ale intensywne, staramy się pracować z rozsądnymi ciężarami i mniej odpoczywać pomiędzy podejściami.

Jeśli komuś wydaje się to niewielki nakład pracy, można dodać jeszcze jedno ćwiczenie. Pamiętajmy jednak, że naszym celem jest osiąganie jak największych postępów bez ciągłego zabijania się na treningach.

Podstawowy program dla dziewcząt

Podstawowy program treningowy dla dziewcząt z reguły składa się z ćwiczeń, które należy wykonać w zakresie powtórzeń od 10 do 15. Dzięki temu schematowi ćwiczeń przeciążysz stawy i więzadła, ale szybko ujędrnisz mięśnie. Nacisk kładziony jest na ciężką pracę mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych.

Poniedziałek (klatka + triceps + barki + brzuch)
Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej	3x12
Unoszenie hantli leżące na poziomej ławce	4x10
Wyciskanie francuskie na siedząco z hantlami	3x10-12
Przedłużenia ramion z uchwytem linowym	3x12
Skurcze	3x20
Środa (plecy + biceps)
Podciąganie grawitronowe szerokim uchwytem	4 – do porażki
Pionowy rząd szerokiego chwytu	3x12
Poziomy rząd w maszynie blokowej	3x12
Loki Scotta na ławce	3x15
Piątek (nogi)
Prostowanie nóg podczas siedzenia na maszynie	3x15
Przysiady	5x10-15
Wyciskanie nóg w szerokim rozkroku	4x10-15
Wykroki ze sztangą na barkach	4x15-20
Uginanie nóg podczas siedzenia na maszynie do ćwiczeń	4x15
Uginanie nóg podczas siedzenia na maszynie	3x12-15
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach	3x8-12
Unoszenie łydek na stojąco na maszynie	4x20-30

Główna ilość pracy przypada na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i przywodziciele bioder - dokładnie te obszary, które większość dziewcząt uważa za „problematyczne”. Praca nad nimi odbywa się w dość wysokim zakresie powtarzalności, co pozwala na uzyskanie dobrej pompy.

Właśnie tego potrzebujesz, aby ujędrnić sylwetkę i usunąć nadmiar tłuszczu z ud.

Pozostałe grupy mięśniowe ćwiczymy w miarę delikatnie, tak aby nie obciążać stawów i więzadeł, a cały wysiłek treningowy skupić na docelowej grupie mięśniowej, wtedy postęp w niej będzie maksymalny.

Podstawowy program dla początkujących

Osoby, które dopiero niedawno rozpoczęły swoją przygodę ze sportem, powinny stopniowo nabierać tempa w procesie treningowym. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest podstawowy program treningowy dla początkujących.

W ten sposób stworzysz podatny grunt do dalszego treningu siłowego: zyskasz masę mięśniową, wzmocnisz się i przygotujesz stawy i więzadła do poważniejszej pracy.

Wystarczą dwa-trzy treningi tygodniowo.

W razie potrzeby pierwsze dwa treningi z poniższej tabeli można połączyć w jeden, tworząc coś w rodzaju podstawowego dwudniowego splitu. Najważniejsze jest, aby mieć czas na regenerację między treningami i ciągłe zwiększanie ciężarów roboczych. Trenując z takim programem, będziesz robił stałe postępy w przyroście masy mięśniowej i nie popadniesz w przetrenowanie.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na siłowni na talię

Główną pracę siłową wykonujemy w ćwiczeniach podstawowych – wyciskaniu na ławce i przysiadach. Z każdą sesją treningową staramy się zwiększać ich poziom siły.

Program nie obejmuje klasycznego martwego ciągu, gdyż jest on zbyt skomplikowany technicznie i traumatyczny, aby uwzględnić go w podstawowym programie treningowym dla początkujących.

Lepiej zacząć od stworzenia pewnego rodzaju gorsetu mięśniowego, wykonując inne ćwiczenia na plecy i nogi, a dopiero potem zacząć uczyć się techniki martwego ciągu z małymi ciężarami roboczymi.

Źródło: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Podstawowe ćwiczenia w kulturystyce z doświadczeniem profesjonalistów

W tym artykule przyjrzymy się podstawowym ćwiczeniom kulturystycznym w oparciu o doświadczenia świetnych profesjonalistów. Aby osiągnąć kształt atletycznej sylwetki, stosowali niestandardowe techniki i ćwiczenia, dzięki czemu osiągnęli doskonałe rezultaty w rozwoju własnego ciała.

Podstawowe ćwiczenia kulturystyczne od profesjonalistów

Arnold Schwarzenegger podczas wyciskania na ławce

Technika:

W tym ćwiczeniu Arnold użył hantli zamiast sztangi, którą trzymał na wysokości szyi. Ręce są zwrócone w twoją stronę. Naciskając hantle, odwracał ręce na zewnątrz, tak aby w najwyższym punkcie patrzyły do ​​przodu. Po chwili przywrócił ręce do pierwotnej pozycji, jednocześnie obracając dłonie dłońmi skierowanymi w jego stronę.

Jak argumentował Arnold Schwarzenegger, właśnie ta rotacja rąk wpływa na wszystkie trzy wiązki mięśni obręczy barkowej, co korzystnie wpływa na ich wzrost. To ćwiczenie jest również uważane za nietraumatyczne.

Przed użyciem dużych ciężarów do tego ćwiczenia wykonaj jedną serię rozgrzewkową z mniejszym ciężarem, aby rozgrzać stawy.

Steve Reeves o martwym ciągu

Technika:

Steve wykonał to ćwiczenie, używając własnej metody. Uginał nogi w biodrach i kolanach, a dłońmi chwycił krawędzie talerzy, a nie sztangę. Następnie pochylił się w pasie i uniósł sztangę.

Wracając do pozycji wyjściowej, Steve opuścił ciężar i zgiął się w kolanach oraz w pasie, a następnie położył sztangę na podłodze, nie odrywając rąk od drążka.

Według Steve'a Reevesa metoda ta przyczyniła się do powiększenia pleców.

Dave Draper na wyciskaniu i uginaniu hantli (ćwiczenie dwa w jednym)

Technika:

Zawodnik leży na nachylonej ławce pod kątem 15-20 stopni, podnosi hantle na biceps. Następnie, gdy hantle znajdą się na poziomie ramion, odwraca dłonie dłońmi od siebie i ściska je w górę.

To ćwiczenie jest uniwersalne, ponieważ wpływa na biceps i klatkę piersiową, obręcz barkową i triceps. Tempo tego ćwiczenia jest powolne.

Bardzo kompetentne i ważne jest także dobranie odpowiedniego ciężaru do jego ukończenia.

Larry Scott na bicepsie ze sztangą EZ na ławce Scotta

Technika:

Następnie musisz zrobić 1-2 sekundową pauzę. Następnie opuść sztangę do pierwotnej pozycji. Kiedy opuszczasz sztangę, powinieneś poczuć napięcie mięśni bicepsa. Używając innego chwytu, możesz ćwiczyć zewnętrzną/wewnętrzną część bicepsa.

Evgeniy Sandov o wyciskaniu sztangi

Technika:

Wykonywane na stojąco. Chwyć jedną ręką środek drążka, podnieś go i połóż na ramieniu. Następnie ściśnij. To będzie pozycja wyjściowa. Następnie musisz usiąść, nie opuszczając ramion. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy. Wstań powoli. Pozycja dłoni się nie zmienia. Zamiast sztangi możesz użyć odważnika Kettlebell.

To ćwiczenie rozwija siłę i wytrzymałość. Wykonanie przypomina cyrk, ćwiczenie siłowe.

Vince Gironda w przysiadzie z czterema skupieniami

Technika ćwiczeń:

Stopy rozstawione na szerokość barków. Wyważanie – jedną ręką dociśnij naleśnik do klatki piersiowej, a druga ręka pozostanie na pasku. Usiądź powoli. W pracy uwzględnione są tylko kolana. Poruszają się do przodu, odrywając pięty od podłogi. Podczas przysiadu powinieneś czuć napięcie mięśni. I wracamy do pozycji wyjściowej.

Reg Park na prasie dwubelkowej

Technika:

Wykonywane w leżeniu na poziomej ławce przy użyciu dwóch sztang. Sztangi należy trzymać na wysokości ramion, równolegle do siebie. To jest pozycja wyjściowa. Następnie utrzymując kontrolę nad ciężarami, powoli wyciskaj sztangę. W celu ubezpieczenia wskazane jest skorzystanie z pomocy partnera.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na kolana

Uniwersalne, złożone ćwiczenie, które świetnie działa na triceps, mięśnie klatki piersiowej i obręczę barkową.

Mamy nadzieję, że kogoś zainteresują te podstawowe ćwiczenia kulturystyczne od profesjonalistów, a Ty wykorzystasz je dla urozmaicenia swojego treningu siłowego!

Podczas ich wykonywania ważne jest zachowanie środków ostrożności!

Pociąg!