Jakie mięśnie pracują podczas biegania w miejscu. Jakie grupy mięśni pracują podczas biegania. Oni machają najmocniej

Bieganie to naprawdę wyjątkowy sport, atrakcyjny ze względu na swoją dostępność i wszechstronność. Jedną z jego zalet jest to, że w procesie wysiłku fizycznego zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, tylko niektóre w większym, inne w mniejszym stopniu. Dlatego większość ludzi potrzebuje jedynie biegania, aby zachować sylwetkę i zdrowie. A dzięki różnym technikom możesz nadać ukierunkowane obciążenie pożądanym grupom mięśni. Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie pracują podczas biegu.

O zaletach biegania wiadomo wiele, warto jednak jeszcze raz podkreślić te najważniejsze. korzystne cechy:

Jogging wzmacnia mięsień sercowy, dzięki czemu serce staje się bardziej sprężyste, poprawia się krążenie krwi, a ważne narządy i układy są lepiej dotlenione.
Bieganie dobrze wpływa na układ odpornościowy i układ nerwowy, które stają się silniejsze i pracują znacznie lepiej.
Dzięki temu, że podczas biegu pracują prawie wszystkie grupy mięśni, pomaga wzmocnić stawy.
Regularne ćwiczenia pomagają organizmowi zachować napięcie, zwalczają duszność, katar i wysokie ciśnienie krwi.
Organizm staje się hartowany, wzrasta jego odporność na różne choroby.
Bieganie pomaga aktywnie spalać kalorie i schudnąć.
Podczas aktywności fizycznej organizm wytwarza hormony szczęścia, które pomagają pozbyć się stresu, depresji i napięcia nerwowego.

Jakie mięśnie pracują podczas biegu?

Jogging powoduje bardzo intensywną pracę mięśni. Należy jednak pamiętać, że jest to ćwiczenie cardio, więc wzmacnia mięśnie, ale ich nie buduje. Głównymi mięśniami używanymi podczas biegania są pośladki i nogi. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo:

Mięśnie uda. Umieszczone z tyłu ud, obejmują cztery pęczki i odpowiadają za prawidłowe zgięcie kolan.
Mięśnie pośladkowe. Pomaga utrzymać ciało w pozycji pionowej. Kształtują także szerokość i kształt pośladków.
Mięśnie biodrowe. Odpowiada za funkcje zginania podudzia. Jeśli podczas joggingu w tych mięśniach pojawi się ból i dyskomfort, należy ponownie rozważyć obciążenie.
czworogłowy. Znajdują się one z przodu uda i biorą czynny udział w prostowaniu nogi oraz ruchu stawów kolanowych i biodrowych podczas biegu.
Mięśnie międzyżebrowe. Napinają się trochę podczas mocnego wdechu i wydechu.
Kawior. Znajduje się w dolnej części nogi. Pomagają unieść nogi podczas joggingu i odpowiadają za stabilizację ciała.

Poza systemem bioder bieganie działa również na biceps oraz dolny i górny brzuch. Pracują mniej aktywnie, ale mimo to są zaangażowani.

Wiele zależy także od techniki biegu. Jeśli więc mówimy o tym, które mięśnie kołyszą się podczas joggingu, wówczas pośladki i przednia powierzchnia uda aktywnie działają. Podczas biegania sportowego grupy pośladkowe są aktywnie ćwiczone. Technika sprintu angażuje mięśnie bioder i łydek, jednak początkujący powinni zachować ostrożność, gdyż nieprzestrzeganie zasad może spowodować uszkodzenie stawów kolanowych.

Aby wzmocnić mięśnie i poprawić postawę, podczas biegu staraj się przybliżać łopatki do kręgosłupa i opuszczać ramiona. Ramiona zgięte w łokciach powinny poruszać się w rytmie podobnym do nóg. Podczas biegu utrzymuj lekko napięte mięśnie brzucha. Ale nie przesadzaj, aby nie stracić tchu.

Warto również zastanowić się, jakie mięśnie trenuje się podczas biegu, w zależności od jego techniki.

Jogging na płaskiej powierzchni

W tym przypadku bardzo ważne jest przestrzeganie reżimu obciążenia i utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, głowy i kończyn górnych. Aktywując oddychanie, zwiększa się obciążenie mięśni brzucha i mięśni oddechowych.

Serce i mięśnie kończyn dolnych otrzymują duże obciążenie:

pośladkowy;
tylny biceps uda;
przedni mięsień czworogłowy uda;
mięśnie piszczelowe;
mięśnie łydki.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pośladkowe, możesz wybrać tzw. bieganie „sportowe”, które polega na przechodzeniu stopy z pięty na palce podczas stawiania stopy. Wybierając technikę sprintu, maksymalnie obciążysz łydki i mięśnie miednicy.

Bieganie pod górę

Na jakie grupy mięśni wpływa bieganie pod górę? Jakościowo W tym przypadku wzmacniane są mięśnie przednie podudzia i mięśnie pleców. Wspinaczkę pod górę można uznać za technikę biegu siłowego, w której noga odpycha się jak od biodra. Zejście należy wykonywać szerokimi ruchami i zaangażowaniem różnych struktur mięśniowych.

Bieganie po schodach

Ten rodzaj biegania jest najbardziej popularny pracować nad funkcjami serca, płuc i naczyń co skutkuje szybszym metabolizmem. Zatem w procesie ruchu, w przeciwieństwie do prostego treningu, spala się więcej kalorii. Również Skuteczne jest także zejście ze schodów. Mimo kalorii w tym przypadku niewiele się wydaje, pośladki i uda otrzymują obciążenie wysokiej jakości.

Biegi narciarskie

Jazda na nartach nie zwiększa szczególnie objętości mięśni, ale doskonale wzmacnia mięśnie wtórne. Ze względu na płynność ruchu i brak obciążeń siłowych ryzyko obrażeń więzadeł i stawów jest minimalne.

Mięśnie zaangażowane w narciarstwo klasyczne to: głównie okolica pośladkowa i dolna część brzucha. Jeśli chodzi o jazdę na łyżwach, angażuje ona boczne partie ud. W tym przypadku ważne są najważniejsze odbicia i ruchy zamaszyste, do czego służą kijki narciarskie.

Cechy wzmacniania mięśni podczas biegania

Niektórzy sportowcy wykorzystujący bieganie do budowania masy mięśniowej próbują sztucznie wzmacniać mięśnie, które biorą minimalny udział w pracy, stosując różne ciężary. Eksperci mają do tego bardzo negatywne podejście, ponieważ obciążenia rozkładają się nierównomiernie i nienaturalnie. Dlatego nie należy, że tak powiem, iść pod prąd. Lepiej naturalnie wzmacniać mięśnie biegowe i stosować ćwiczenia siłowe, aby budować masę mięśniową w pożądanych obszarach. Proszę wziąć pod uwagę także poniższe kwestie zalecenia:

Aby wzmocnić struktury mięśniowe pleców i postawę, podczas biegu trzymaj ramiona opuszczone. Staraj się przyciągnąć łopatki jak najbliżej kręgosłupa, a ramiona ugnij w stawach łokciowych i trzymaj je równolegle do powierzchni podłoża. Podczas joggingu łokcie powinny poruszać się razem z nogami w tym samym rytmie.
Aby podczas biegu pracować nad mięśniami brzucha, lekko je napnij. Prawidłowe i pełne oddychanie odgrywa rolę w tej kwestii.
Aby wzmocnić mięśnie bioder, zarówno pleców, jak i przodu, zaleca się wybrać jogging, w którym nogi są ułożone od palców do pięty.
Aby napompować mięśnie pośladkowe, wykonaj technikę odwrotną, w której stopę najpierw umieszcza się na pięcie, a następnie na palcu.
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie bioder i łydek, zastosuj technikę biegu, która odpycha całą stopę od podłoża.

Wykonując tę drugą technikę, pamiętaj o monitorowaniu stawów kolanowych, aby zapobiec urazom.

Mówiąc także o tym, które grupy mięśni pracują podczas biegania, trzeba zwrócić uwagę na mięśnie pleców, szyi i ramion, szczególnie biceps, który odpowiada za rotację przedramion i zginanie łokci.

Pamiętaj, że nie należy oczekiwać od biegania świetnych rezultatów w zakresie przyrostu masy. Pomaga zwiększyć napięcie mięśni, w wyniku czego twardnieją i nieznacznie zwiększają objętość. Bieganie pomaga również wzmocnić i zwiększyć odporność organizmu. Z biegiem czasu będziesz mógł biegać więcej, nie odczuwając dyskomfortu. Nie bój się pompować ud czy łydek – będzie to wymagało ćwiczeń o innym charakterze.

W każdym razie mięśnie pracujące podczas biegu pracują wydajnie. Zanim zaczniesz trenować, powinieneś określić swoje cele, co pozwoli Ci wybrać odpowiednią technikę i stworzyć kompetentny program. Pamiętaj też, że o efektywności treningu w całości decyduje regularność i czas trwania procesu treningowego.

Odpowiedź wideo: jakie mięśnie kołyszą się podczas biegu?

Od czasów starożytnych jogging uznawany był za doskonały sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji i wzmocnienie niemal wszystkich grup mięśniowych. Aby zwiększyć efektywność swojego treningu, musisz wiedzieć, na które grupy mięśni wpływa bieganie. Wiedza o tym, które mięśnie są pompowane podczas biegu określoną techniką, pomoże Ci osiągnąć swoje cele w krótszym czasie.

Co rozwija bieganie?

Zapytani o korzyści płynące z biegania, większość osób będzie mówić o możliwości szybkiego schudnięcia. Niektórzy to zauważą np. jest prostym i niedrogim sposobem na utrzymanie ciała w dobrej kondycji.. Przydatność takich treningów i ich korzystny wpływ na organizm jest znacznie szersza:

wzmocnione są nie tylko mięśnie nóg, brzucha, ale także serca;
bieganie pomaga poprawić krążenie krwi i dostarczanie tlenu do wszystkich tkanek;
Jogging poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga wzmocnić układ nerwowy;
bieganie może zapobiegać nadciśnieniu, dusznościom, katarowi i przeziębieniom;
trening wraz z rozwojem całej tkanki mięśniowej pomaga wzmocnić stawy;
wspomaga hartowanie organizmu.

Ćwiczenia w praktyce okazały się skuteczne, jeśli chodzi o utratę wagi. Podczas joggingu organizm człowieka wytwarza specjalne hormony, które zmniejszają skłonność do depresji i stresu. Główne korzyści płynące ze szkolenia są następujące:

Podczas biegu zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni, a dla niektórych z nich powstaje dość duży poziom obciążenia. Przyjrzyjmy się, na co wpływa bieganie na mięśnie:

Podczas treningu zaangażowany jest nie tylko układ mięśniowo-szkieletowy, ale także serce. Regularne ćwiczenia powodują pogrubienie mięśnia sercowego i zwiększenie rozmiaru lewej komory, średnicy tętnic wieńcowych i liczby naczyń włosowatych. Im lepiej pracuje serce, tym efektywniej działa dopływ krwi.

Należy o tym pamiętać podczas joggingu, ponieważ nadmierne obciążenia mogą wyrządzić krzywdę. Przed rozpoczęciem treningu dokonuje się wstępnych pomiarów tętna, których celem jest określenie maksymalnej dopuszczalnej wartości uderzeń na minutę. Gdy tętno osiągnie ten poziom, oznacza to, że należy zmniejszyć obciążenie. Podczas joggingu mięśnie nóg są zawsze najbardziej zaangażowane. Należy pamiętać, że początkującym sportowcom nie zaleca się stosowania dodatkowego ciężaru, jeśli chcą uzyskać dodatkowe obciążenie.

Załaduj funkcje

Trening angażuje niemal wszystkie grupy mięśni, których praca podczas takiego treningu jest bardzo intensywna. Ci, którzy chcą zbudować masę i wyrzeźbić swoje ciało, powinni poszukać innego rodzaju ćwiczeń siłowych, ponieważ samym joggingiem jest to prawie niemożliwe.

Ograniczenie to wynika z faktu, że tkanka mięśniowa zwiększa się podczas joggingu tylko początkowo ze względu na zatrzymanie w niej płynów i kwasu mlekowego. Zwykle po trzech tygodniach okresowego treningu objętość ciała zaczyna systematycznie spadać, co doceniają osoby odchudzające się.

Trening można prowadzić z wykorzystaniem różnych technik biegowych, które określają jakie mięśnie są zaangażowane, intensywność pracy oraz siłę wykonywanego przez nie obciążenia.

Obecnie popularne są następujące techniki:

spokojny krok;
bieganie tradycyjne;
intensywny jogging;
bieg interwałowy.

Popularnymi obecnie rodzajami współczesnego treningu są narciarstwo biegowe, bieganie po przeszkodach, jogging pod górę i trening po schodach.

Najpopularniejsze rodzaje technik

Niezależnie od zastosowanej techniki biegu, najbardziej obciążonymi mięśniami zawsze będą nogi i pośladki. W zależności od celu i potrzeby ćwiczenia określonej grupy mięśni stosuje się określoną technikę.

Jogging

Prawidłowy jogging polega na poruszaniu się po płaskiej powierzchni. z prędkością nie większą niż 10 km/h. Trening odbywa się w wolnym tempie i małymi krokami podczas ruchu. Taki jogging zalicza się do ćwiczeń beztlenowych.

Podczas biegu wzmacniany jest cały układ bioder. Jogging polegający na przechodzeniu od palców do pięty pozwala efektywnie wykorzystać pośladki oraz przód i tył ud. Kształt i pełnia pośladków zależy od stanu tkanki pośladkowej.

Z odpowiednią techniką biegania zaangażowane są mięśnie pleców, szyi, ramion i klatki piersiowej. Podczas joggingu aktywowane jest oddychanie, co powoduje dodatkowe obciążenie żołądka. Podczas takich ćwiczeń nieuchronnie trenują mięśnie oddechowe, przepona i mięśnie międzyżebrowe.

Bieganie sportowe

Sportowy wygląd angażuje pośladek średni. Taki technika może wymagać pokonywania długich dystansów lub dużych prędkości biegu. Wśród treningów sportowych Sprint uznawany jest za najniebezpieczniejszy, dlatego używają go wyłącznie profesjonalni sportowcy.

Podczas zajęć mięśnie brzucha i bicepsy stają się ujędrnione. Grupy te są uważane za drugorzędne, dlatego konieczne jest zrozumienie, jak prawidłowo wykonywać biegi, aby zapewnić im wystarczające obciążenie. Aby wzmocnić plecy, zaleca się nie opuszczać barków i nie zbliżać łopatek do kręgosłupa. Ramiona należy lekko ugiąć w łokciach, a podczas biegu powtarzać rytm ruchów nóg. Aby wytrenować mięśnie brzucha, wystarczy utrzymywać lekko napięty brzuch, ale nie powinno to powodować problemów z oddychaniem.

Bieganie ze wzniesieniem

Technikę tę zaleca się stosować osobom o odpowiedniej sprawności fizycznej. Ta technika jest stosowana podczas biegania pod górę, na bieżni sportowej ze stokiem, zajęcia schodkowe. Zmiana poziomu pochyłej płaszczyzny jest uważana za najprostszy rodzaj zwiększenia obciążenia. Hill jogging należy do kategorii biegów siłowych, podczas których noga odpycha się od biodra. W takich ćwiczeniach najbardziej zaangażowane są mięśnie przedniej powierzchni podudzia. Mięśnie pleców, mięśnie brzuchate łydki i mięśnie płaszczkowate są poddawane dużemu obciążeniu.

Zaletą bieżni jest możliwość regulacji stopnia nachylenia nawierzchni, zmieniając którą można zwiększyć lub zmniejszyć stopień obciążenia. Im większy stopień nachylenia, tym większy poziom stresu odczuwanego przez tkankę mięśniową. Podczas biegania po pochyłości każdy nowy ruch wymaga od człowieka pokonania siły grawitacji. W rezultacie mięśnie pracują ciężej i spala się więcej kalorii. Podczas joggingu po schodach maksymalny wpływ jest na mięśnie tułowia i pośladków. Popularność takich biegów w ostatnim czasie wynika z kilku czynników:

równomierność nachylenia;
zdolność do pójścia do przodu;
minimalne ryzyko obrażeń;
dostępność.

Dziś treningi biegowe można prowadzić na świeżym powietrzu, w wyspecjalizowanych centrach fitness, na stadionach, czy też w domu na bieżni. Niezależnie od miejsca joggingu, aby dobrze wytrenować mięśnie, należy przestrzegać kilku zasad:

Warto pamiętać, że trening sportowy powinien sprawiać przyjemność, dlatego nie należy doprowadzać organizmu do całkowitego wyczerpania.

Bieganie to doskonały trening wzmacniający układ sercowo-naczyniowy. Można też biegać na krótkich dystansach, które pokonuje się na określonym dystansie z różnymi prędkościami wzmacniać I przepracować wszystko, a poza tym mięśnie brzucha. Krótki trucht z małą prędkością można wykorzystać jako rozgrzewkę przed każdym ciężkim treningiem.

Przy właściwym rozłożeniu obciążenia taki sport będzie wyłącznie nosił korzyść. Może stanowić na przykład alternatywę dla zestawu ćwiczeń na nogi, a w jeden z ciepłych dni jogging może zastąpić wyjście na siłownię. Oprócz tego bieganie pomoże zachować dobrą formę i zdrowe serce na starość. Poranny jogging będzie bardzo pomocny w utracie zbędnych kilogramów, a wieczorny bieg sprawi, że organizm będzie bardziej odporny.

Mięśnie pracujące podczas biegu

Bieganie pozwala pracować wszystkie grupy mięśni, chociaż główny ładunek trafia na nogi. Pracują również mięsień sercowy, mięśnie brzucha i mięśnie. Zatem mięśnie pracujące w tym sporcie można podzielić na kilka typów:

Czy biegając można napompować nogi?

Za pomocą biegania możesz napompować i wzmocnić mięśnie nóg, ponieważ są one dobrze wykorzystywane w tym sporcie. Stosując różne techniki i stopniowo zwiększając obciążenie, możesz stracić kilka dodatkowych kilogramów, a one będą rosły.

Podczas biegu długie dystanse Nie uda się nabrać zbyt wydatnych mięśni, gdyż nogi staną się trwalsze i schludniejsze niż te, które często można spotkać u osób ćwiczących wyczynowo na siłowni.

Wiele osób zapewne słyszało, że bieganie często pomaga spadek masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że po przebiegnięciu dłuższego dystansu organizm potrzebuje więcej energii i znajduje ją w mięśniach, skąd ją pobiera.

Dlatego, aby nie stracić masy mięśniowej, wielu sportowców trenuje za pomocą bieg sprinterski. Jest to jedna ze specyficznych technik polegająca na bieganiu na krótkich dystansach, a także przy stosowaniu ciężarów zauważalny jest wzrost nóg, w wyniku przemiany tłuszczu w mięśnie.

Tak więc, jeśli dana osoba prawidłowo uprawia ten rodzaj sportu, stopniowo zwiększając obciążenie i nie raniąc ciała, wówczas ma możliwość szybkiego zobaczenia oczekiwanego wyniki. Bieganie aktywuje wszystkie mięśnie nóg dlatego jest to jeden z najlepszych sposobów na ich wypracowanie, wzmocnienie i równomierne napompowanie.

Jak prawidłowo biegać, aby napompować nogi

Aby napompować nogi podczas biegu, niezbędny:

Zacznij biec z krótkich dystansów na płaskim terenie, ponieważ jeśli od razu obciążysz nogi wbieganiem na jakąś górkę lub będziesz to robił przez dłuższy czas bez odpoczynku, możesz doznać poważnych obrażeń.
Znajdować technika, która będzie wygodna w treningu fizycznym.
W zależności od wybranej techniki postępować zgodnie z zasadami ułożenie stóp podczas biegu. Powiedzmy, że biegając na dłuższy dystans trzeba postawić stopę na całej stopie lub przeturlać się od pięty do palców, a w krótkich wyścigach z dużą prędkością trzeba biegać na palcach.
To także jest ważne wybierać odpowiednie, wygodne buty, które nie spowodują dyskomfortu podczas biegania.
Przed każdym wyścigiem musisz to zrobić rozgrzewka, a po nim - rozciąganie. Pomoże to nie zranić nóg, a także pozbyć się dyskomfortu następnego dnia po treningu. Rozpoczęcie biegania bez rozgrzewki powoduje duże obciążenie serca.

Kilka wskazówek, dzięki którym Twoje bieganie będzie więcej skuteczny:

Zawsze miej przy sobie wodę, aby uzupełnić utraconą energię.
Stopniowo zwiększaj obciążenie i zacznij biegać z ciężarami lub szybko wchodź po schodach.
Po osiągnięciu maksymalnej prędkości wystarczy codziennie wykonać kilka małych podbiegów pod górkę.
Zrób plan, który pomoże równomiernie rozłożyć obciążenie na ciele.
Podczas długich biegów, aby nie stracić oddechu, biegaj przez cały czas w tym samym tempie.
Aby uzyskać lepszy efekt, możesz spróbować skorzystać z różnych przeszkód lub chwilę pobiegać na prostych nogach, przysiadu, z wysokim uniesieniem bioder.
Nie zapominaj, że jeśli masz mało tkanki tłuszczowej, nie będziesz w stanie zyskać dużej masy mięśniowej.
Po wyścigu nie należy od razu się zatrzymywać. Najlepiej byłoby stopniowo zmniejszać prędkość, a następnie przejść na spacer.

Szczególną uwagę zwraca się odżywianie dla osoby uprawiającej ten sport.

Zarówno w przypadku osób ćwiczących na siłowni, jak i tych, którzy preferują bieganie, niezbędna jest duża podaż wiewiórka. Będzie promować wzrost mięśni.

Aby czuć się dobrze, nie należy jeść przed wyścigiem. I tu woda wręcz przeciwnie, należy go spożywać przed, po i w trakcie treningu.

Zatem osoba, która chce napompować nogi podczas biegania, musi włożyć w to nieco więcej wysiłku niż osoba, która chce je jedynie wzmocnić lub napiąć. Niemniej jednak jest to możliwe. Najważniejsze, żeby się nie przemęczać, warto też skonsultować się z kimś, kto robi podobne rzeczy. Potrafi doradzić i pomóc biegać tak, aby nie szkodzić zdrowiu. Ponadto nie zapominaj, że jeśli obciążenie będzie zbyt intensywne, może wystąpić odwrotny, niepożądany efekt.

Musisz także pamiętać nie tylko o tym, jak poruszają się Twoje nogi, ale także o tym, w jakiej pozycji się znajdujesz z powrotem, żołądek, ręce. Proste plecy i napięty brzuch pomogą Ci utrzymać równowagę i spowolnią uczucie zmęczenia w organizmie. A ramiona zgięte w łokciach, które poruszają się względem przeciwnych nóg, umożliwiają przyspieszenie.

Przyzwyczailiśmy się, że bieganie to mocne nogi i serce. Ale w rzeczywistości w pracę zaangażowanych jest znacznie więcej mięśni. Dlatego też, jako ostatni artykuł na ten tydzień na temat fizjologii biegu, przedstawiamy historię o tym, które mięśnie są używane podczas biegania.

Zacznijmy więc od dołu ;)

Nogi

Mięśnie czworogłowe. Podczas biegu aktywnie zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda. Zajmują całą przednią i częściowo boczną powierzchnię uda. Ich funkcją jest wyprostowanie nogi w kolanie i zgięcie biodra.

Podczas biegu stabilizują kolana i amortyzują wstrząsy powstałe podczas lądowania na ziemi.

Mięśnie uda. Mięśnie ud znajdujące się na tylnej powierzchni pełnią odwrotną funkcję - zginają mięśnie kolan.

Mięśnie łydki. Mięśnie łydek zginają kolana, unoszą nogi i stabilizują ciało.

Podczas biegu rozwijają się mięśnie płaszczkowate i piszczelowe przednie, dzięki czemu dolna część nogi staje się bardziej równa i harmonijnie rozwinięta. Mięśnie te pomagają również amortyzować uderzenie stopy o powierzchnię bieżną i zapewniają sprężystość kroku.

Mięśnie pośladkowe. Mięśnie pośladkowe pomagają utrzymać ciało w pozycji pionowej podczas biegu. Jest to grupa trzech mięśni: pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego.

Mięsień pośladkowy wielki rozciąga i obraca udo, prostuje i unieruchamia tułów.

Mięsień pośladkowy średni bierze udział w odwiedzeniu stawu biodrowego, a gdy biodro znajduje się w ustalonej pozycji, odwodzi miednicę. Prostuje tułów pochylony do przodu, w pozycji stojącej pochyla tułów w swoim kierunku.

Mięsień pośladkowy mały bierze także udział w odwodzeniu stawu biodrowego i prostowaniu tułowia.

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe są mięśniami wewnętrznej grupy mięśni miednicy. Mięśnie te wykonują zgięcie i supinację uda w stawie biodrowym.

Stopy

Długie mięśnie prostowników dużego palca. Długie prostowniki kciuka to mięśnie dolnej części nogi grupy przedniej. Odpowiadają za wyprostowanie dużego palca u nogi i stopy, uniesienie jej przedniej krawędzi.

Zginacz palucha długiego. Długie zginacze kciuka to mięśnie dolnej części nogi grupy tylnej. Zajmują najbardziej boczne położenie, znajdujące się na tylnej powierzchni.

Podobnie jak pozostałe mięśnie tylne nogi, powoduje zgięcie, przywodzenie i supinację stopy. Wzmacnia sklepienie podłużne stopy.

Zginacze długich palców. Długie mięśnie zginaczy palców również należą do tylnej grupy mięśni podudzi. Znajdują się z tyłu kości piszczelowej. Mięśnie te działają na stopę jako całość i wraz z mięśniami trójgłowymi nogi biorą udział w ustawieniu stopy na palcu, aktywnie pomagają wzmacniać sklepienie podłużne stopy i dociskają palce do podparcia podczas chodzenia i bieganie, odpowiednio.

Mięśnie piszczelowe przednie i tylne. Mięśnie piszczelowe przednie i tylne biorą udział w funkcjonowaniu stopy. Mięśnie piszczelowe przednie rozciągają stopę, a mięśnie piszczelowe tylne zginają stopę. Mięśnie strzałkowe krótkie i strzałkowe długie biorą również udział w zgięciu i pronacji stopy.

Rama

Mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha (górne i dolne) pomagają nam utrzymać prawidłową postawę, która ma kluczowe znaczenie dla uzyskania maksymalnej wydajności i pomaga uniknąć kontuzji. Kiedy biegamy, nasz korpus jest luźny, co może powodować rotację kręgosłupa, a silne mięśnie brzucha pomagają ustabilizować górną część ciała i minimalizują rozpraszanie energii przez niepotrzebne ruchy ciała. Dotyczy to zwłaszcza biegów długodystansowych.

Mięśnie międzyżebrowe (zewnętrzne i wewnętrzne). Mięśnie te odgrywają rolę wspierającą podczas biegania. Mięśnie zewnętrzne biorą udział w wymuszonym wdechu, mięśnie wewnętrzne biorą udział w wymuszonym wydechu.

Mięśnie dwugłowe ramienia. Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) znajduje się powyżej łokcia. Ramię zgięte w stawie barkowym, przedramię w łokciu. I to właśnie te mięśnie pracujemy, aby utrzymać ramiona w prawidłowej pozycji podczas biegu.

Mięśnie trójgłowe ramienia. Mięśnie trójgłowe ramienia (triceps) przesuwają nasze ramiona do tyłu i w stronę tułowia. Biorą również udział w prostowaniu przedramienia.

Mięśnie najszersze grzbietu. Najszerszy grzbietu to powierzchowne mięśnie zajmujące całą dolną część pleców. Mięśnie te poruszają ramionami podczas biegu do tyłu.

Życzymy produktywnego biegu i udanego weekendu!

Bieganie to sport uniwersalny, dostępny niemal dla każdego, kto nie ma specjalnych przeciwwskazań ze względów zdrowotnych. Można to robić z różną intensywnością. Absolutnie nie trzeba stawiać sobie zadania przebiegnięcia wielokilometrowego maratonu. Nawet spokojny bieg w najbliższym parku będzie zbawienny, ponieważ pomoże ujędrnić różne grupy mięśni, wprawić w dobry nastrój i pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów.

Praca mięśni podczas biegu

Jakie więc mięśnie są używane podczas biegania? Prawie wszystko. Niektóre z nich działają intensywniej niż inne. Porozmawiamy o nich bardziej szczegółowo.

Mięśnie nóg podczas biegania

Przede wszystkim warto porozmawiać o grupach mięśni, które są najbardziej zaangażowane podczas biegu. Do nich zaliczają się oczywiście te umiejscowione na nogach na całej ich długości:

czworogłowy. Zajmują przednią część uda, częściowo sięgając do obszarów bocznych. Mięśnie te nazywane są również mięśniami czworogłowymi. Odpowiadają za zginanie bioder i prostowanie kolan. Kiedy biegniesz, mięsień czworogłowy amortyzuje wstrząs wywołany uderzeniem stopy o ziemię, stabilizując w ten sposób kolana i chroniąc je przed kontuzjami.
Mięśnie udowe, znajdujące się z tyłu, odpowiadają za zgięcie stawu kolanowego. Intensywnie działają także podczas biegu.
Grupy mięśni łydek. Znajdują się na goleniach. Podczas biegu spełniają kilka funkcji jednocześnie – pomagają zgiąć kolana, unieść nogi do góry, a także stabilizują ciało po uderzeniu.
Grupa pośladkowa, która obejmuje mięśnie pośladkowe maksymalne, średnie i małe. Odpowiadają za zgięcie i wyprost bioder podczas biegu oraz za utrzymanie równowagi poprzez ustawienie ciała w pożądanej pozycji.
Mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Znajdują się one wewnątrz miednicy i pomagają zginać biodra, jednocześnie chroniąc stawy przed urazami w wyniku uderzenia.

Mięśnie stóp podczas biegu

Oczywiście podczas biegu Twoje stopy również aktywnie pracują. W szczególności zaangażowane są mięśnie piszczelowe i strzałkowe, zginacze i prostowniki palców stóp. Wszystkie poruszają stopami, prawidłowo je zginając i prostując podczas biegu. Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśnie te są trenowane i stają się silniejsze. Dzięki temu chód staje się łatwy i piękny.

Mięśnie tułowia podczas biegu

Podczas joggingu trenujesz nie tylko nogi, ale całe ciało. W szczególności mięśnie tułowia otrzymują znaczne obciążenie. Obejmują one:

Naciskać. Mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizującą. Ponieważ podczas biegu ciało znajduje się w niestabilnej pozycji, konieczne staje się ciągłe utrzymywanie równowagi. Z tym zadaniem radzą sobie mięśnie brzucha.
Mięśnie międzyżebrowe aktywnie pracują podczas głębokiego, intensywnego oddychania, co z pewnością ma miejsce podczas biegu.
Biceps i triceps odpowiadają za zginanie i prostowanie ramion i przedramion. Cofają ramiona. Te mięśnie będą szczególnie aktywnie zaangażowane, jeśli będziesz wykonywać odpowiednie ruchy podczas biegu.
Mięśnie najszersze grzbietu działają również podczas cofania ramion.

Jak widać organizm aktywnie trenuje podczas biegu. Dlatego przy regularnych ćwiczeniach znacznie poprawia się sprawność fizyczna - brzuch jest napięty, postawa wyprostowana, a ciało zyskuje atrakcyjne, reliefowe kontury.

Jakie mięśnie są używane podczas biegania: biceps, mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień czworogłowy uda, mięśnie łydek, mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne i zewnętrzne, triceps, mięsień pośladkowy wielki, biceps uda, mięśnie łydek, mięśnie stóp

Korzyści z biegania

Ponieważ podczas biegu zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, najbardziej oczywistą korzyścią z tego rodzaju ćwiczeń jest właśnie korekta sylwetki. Codzienny jogging pomaga spalić kalorie. Jednocześnie pomagają ukształtować piękny kontur ciała. Wyrzeźbione, mocne mięśnie nie tylko cieszą oko, ale także poprawiają jakość życia. Dzięki ciągłemu bieganiu bardzo szybko zauważysz, jak łatwo przystępują do ciebie zwykłe ruchy i o ile mniej się męczysz. Dzięki temu codzienne życie odmieni się, stanie się jaśniejsze, bogatsze i przyjemniejsze.

Poza tym bieganie jest również dobre dla zdrowia. Aktywne ćwiczenia poprawiają metabolizm i przyspieszają procesy metaboliczne w organizmie. Dzięki temu następuje pełniejsze wchłanianie korzystnych substancji z pożywienia i usuwanie szkodliwych związków. W efekcie poprawia się ogólne samopoczucie, wzrasta witalność i wzmacnia się odporność.

Oprócz mięśni serce trenuje także podczas biegu. W ten sposób zapobiega się wielu poważnym chorobom. Bieganie ma także korzystny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia organizm, zmniejszając ryzyko zachorowania na przeziębienia i choroby zakaźne charakterystyczne dla okresu zimowego.

Jeśli cierpisz na depresję lub chroniczne zmęczenie, straciłeś zainteresowanie życiem lub wpadłeś w przygnębienie, lekki jogging będzie tylko korzystny. Ten rodzaj aktywności fizycznej korzystnie wpływa na psychikę, poprawia nastrój i przyczynia się do produkcji „hormonu szczęścia”. Dzięki temu już po pierwszej lekcji odczujesz nie tylko przyjemne zmęczenie, ale i uniesienie.

Aby bieganie pomogło wytrenować wszystkie opisane powyżej grupy mięśni i przyniosło ogólnie korzystny efekt, ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo. Wszystkie ruchy muszą być przemyślane i celowe. Konieczne jest przestudiowanie ich z wyprzedzeniem i rozpoczęcie treningu, stopniowo zwiększając obciążenie. Potraktuj to poważnie, aby uniknąć rozczarowania, a nawet kontuzji.