Wykroki w przód ze sztangą na barkach to nie tylko ćwiczenie nóg. Prawidłowe wykonanie wypadów ze sztangą na barkach Technika wykonania wypadów dla mężczyzn

Wykroki ze sztangą dla dziewcząt to jedno z ulubionych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. To niezbyt trudne, a jednocześnie skuteczne ćwiczenie, które pozwala szybko ujędrnić pośladki i uzyskać wymarzony kształt. Jest zawarty w prawie każdym programie treningu nóg. W artykule dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać wypady, jakie są rodzaje tego ćwiczenia i jak sprawić, by było jak najbardziej skuteczne.

Korzyści z rzutów

U ćwiczenia angażują kilka grup mięśni, w tym:

czworogłowy.
Mięśnie pośladkowe (maksymus, przywodziciel, płaszczkowaty).
Biceps uda.
Mięśnie łydki.
Prostowniki kręgosłupa, mięśnie lędźwiowe i skośne.

Dzięki wykrokom ze sztangą Ramiona mogą zapewnić korzyści, których nie zapewnia wiele innych ćwiczeń:

Prawidłowa technika

Aby wypady ze sztangą były skuteczne i nie szkodziły zdrowiu, należy dokładnie przestudiować technikę ich wykonywania. Na początek warto rozważyć technikę krok po kroku:

Opcje ćwiczeń

Oprócz wypadów ze sztangą na ramionach istnieje wiele odmian tego ćwiczenia:

Oprócz prawidłowej techniki, musisz wziąć pod uwagę kilka subtelności, które pomogą Ci osiągnąć maksymalne korzyści z ćwiczenia. Aby to zrobić, istnieją ogólne zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczenia:

Wiele osób zastanawia się, co jest lepsze – wypady czy przysiady. Przysiady są podstawowym ćwiczeniem i uważane są za najbardziej skuteczne w pracy z dolną częścią ciała, przybieraniu na wadze i utracie wagi. Ale przysiady nie są dla każdego, przynajmniej nie z dużymi ciężarami. Jednak dziewczętom zaleca się wykonywanie obu ćwiczeń, aby rozwinąć nogi i mięśnie pośladkowe, a nie zastępowanie jednego drugim.

Jeśli mówimy o tym, które rzuty lepiej wykonać - do przodu czy do tyłu, to nie ma w nich dużej różnicy. Uważa się, że ćwiczenia odwrotne zmniejszają obciążenie kolan i ułatwiają utrzymanie równowagi. Jednak najczęstszą opcją jest nadal klasyczny wypad do przodu. Możesz samodzielnie wypróbować różne opcje ćwiczeń i wybrać najodpowiedniejszy dla siebie lub zmieniać je naprzemiennie, aby uzyskać większą różnorodność.

Wyszczuplić nogi i ujędrnić pośladki? Łatwo! Używając wykroków ze sztangą lub hantlami w swoim arsenale ćwiczeń, możesz ćwiczyć tylną część uda i mięsień pośladkowy wielki, aby otaczający Cię ludzie mogli Cię obserwować. Najważniejsze jest, aby zapoznać się z techniką i poprawnie wykonać ćwiczenie bez ryzyka kontuzji.

Wykroki z ciężarkami to skuteczne podstawowe ćwiczenie nóg, które angażuje ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy.

Wykroki ze sztangą lub hantlami skutecznie pompują biodra, rzeźbią pośladki i ćwiczą wszystkie pozostałe zaangażowane mięśnie.

Komu potrzebne wypady ze sztangą i hantlami?

To ćwiczenie jest niezbędne zarówno kobietom, jak i mężczyznom, którzy chcą mieć piękne i mocne pośladki – naprawdę „rzeźbi” ten konkretny obszar.

Dla płci pięknej nogi (biceps uda i pośladki) są drażliwym tematem. Przecież wiele pań ma nadmiar tkanki tłuszczowej i słabo rozwinięte mięśnie nóg. Czy to jest piękne? Smukłe nogi i soczyste pośladki – na to aż miło popatrzeć!

Jeśli chodzi o mężczyzn, wielu z nich zaniedbuje trening tylnej części nóg i trenuje jedynie tułów, ramiona i mięsień czworogłowy uda. Nie da się tego zrobić, należy dokładnie przemyśleć plan treningu i równomiernie rozłożyć obciążenie, aby ciało było równomiernie napompowane, bez opóźnień.

Dlatego wypady ze sztangą lub hantlami są odpowiednie dla absolutnie każdego, bez wyjątku. Razem z martwym ciągiem na prostych nogach i uginaniem nóg na maszynie niewątpliwie „wykują” tyłek, od którego nie będzie można oderwać wzroku.

Technika wykonania i niuanse rzutów

W treningu obwodowym bez odpoczynku sztangę do wypadów często zastępuje się hantlami, aby zwiększyć obciążenie całego tułowia.

Na początek należy opanować wypady bez obciążenia, aby dobrać optymalną długość kroku i obiektywnie ocenić położenie nóg oraz kąty utworzone w stawach kolanowych. I dopiero wtedy podnoś ciężary, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie nabawić się poważnych kontuzji z powodu niewłaściwej techniki.

Jeśli zamierzasz wykonywać wypady z hantlami, weź po jednym przyrządzie do każdej ręki, tak aby znajdowały się po bokach ciała. Jeśli Twoja waga to sztanga, połóż ją na ramionach, tak jak podczas.

Nadmuchaj klatkę piersiową jak koło, wciągnij brzuch, zegnij lekko plecy w pasie, ustaw głowę w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem, skieruj wzrok tylko do przodu, a stopy ustaw równolegle do siebie, na szerokość miednicy .
Zrób duży krok do przodu, ale trzymaj tułów prosto. Aby to zrobić, zostaw lewą nogę wyprostowaną, a prawą zegnij pod kątem 90 stopni. Z taką postawą, wyjątkowo należy zwrócić uwagę na kolano prawej nogi – nie powinno ono wystawać poza palec u nogi.
Umieść środek ciężkości na prawej przedniej nodze i napnij tylną część uda mięśniami pośladkowymi.
Kolano lewej nogi powinno znajdować się kilka centymetrów nad podłogą, ale nie dotykać go, w przeciwnym razie cały sens ćwiczenia zostanie utracony.
Powrót do pozycji wyjściowej należy wykonywać wyłącznie siłą prawej przedniej nogi.
Następnie opuść się ponownie, aż kolano prawie dotknie podłogi i podnieś się ponownie.
Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zmień nogę i powtórz serie, tak aby ścięgna podkolanowe i pośladki uzyskały taką samą ilość wygładzenia.

Konieczne jest zachowanie kąta prostego, ponieważ w przypadku kąta rozwartego nogi przedniej wypad ze sztangą lub hantlami będzie wykonany bardzo daleko i trudno będzie wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie. W wersji z ostrym kątem nadmierne rozciąganie obciąża więzadła stawu kolanowego, co może prowadzić do niebezpiecznych kontuzji.

Ważne jest, aby „poczuć” ćwiczenie: unoszenie powinno odbywać się płynnie i spokojnie, dzięki bicepsom i pośladkom uda, a nie bezwładności w wyniku gwałtownych ruchów, tylna noga również nie powinna przejmować obciążenia, a jedynie działać; funkcję wspierającą. Tylko w tym przypadku nastąpi skuteczne pompowanie mięśni. Jeśli obciążenie niezbędnych mięśni nie jest odczuwalne, ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo.

Podczas lonżowania ważne jest, aby obserwować prawidłowy oddech: podczas opuszczania (przysiadów) należy wziąć głęboki oddech, podczas wstawania wykonać wydech.

Ćwiczenie może wydawać się trudne dla osób, które mają słabą rozciągliwość mięśni, dlatego zaleca się wykonanie krótkiej rozgrzewki przed każdym treningiem i rozciąganie po treningu.

Film o technice wykonywania wypadów ze sztangą od Denisa Borysowa i wskazówki.

Chcąc urozmaicić program treningu mięśni nóg, wielu sportowców zwraca uwagę przede wszystkim na takie ćwiczenie, jak wypady ze sztangą. Będąc podstawowym, doskonale nadaje się do wysokiej jakości pracy na głównych grupach mięśni dolnej części ciała - pośladkach i udach. Często stosuje się go nawet zamiast klasycznych przysiadów, ponieważ obciążając te same mięśnie, dla wielu jest to prostsze i wygodniejsze.

Wykroki ze sztangą na barkach można wykonywać w kilku wariantach. Jedna z nich – wykonywana bez kroku dla każdego przysiadu – była niedawno omawiana, a teraz należy bardziej szczegółowo rozważyć bardziej złożoną metodę.

Wykroki ze sztangą na barkach

Pracujące mięśnie

Różnica między tymi dwoma ćwiczeniami jest bowiem minimalna i polega jedynie na tym, że w pierwszym przypadku krok do przodu wykonuje się raz, a w tym przypadku – przy każdym przysiadzie – naturalne jest, że zaangażowane są te same grupy mięśni.

Przednia powierzchnia uda otrzymuje maksymalne obciążenie, wykonując większość pracy. Pośladki nie są daleko w tyle – mięsień pośladkowy wielki (szczególnie jeśli zrobisz szerszy krok) również jest dość poważnie obciążony. W mniejszym stopniu wykorzystywane są ścięgna podkolanowe.

Mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa i mięśnie stabilizujące tułów poddawane są stałemu obciążeniu statycznemu. Co więcej, ci drudzy mają dość poważną pracę - szerokie kroki do przodu od barków sztangi wymagają ciągłego wsparcia równowagi. Z tego powodu ćwiczenie najczęściej wykonuje się albo na maszynie Smitha, albo z hantlami w dłoniach – dzięki czemu jest mniej niebezpieczne i trudne.

Komu, kiedy i dlaczego

Ćwiczenie można śmiało zaliczyć do najbardziej efektywnych, ale jednocześnie najbardziej niebezpiecznych.

Do kogo?

Zasadniczo wykroki ze sztangą są równie korzystne dla sportowców na każdym poziomie sprawności. Jednak ze względu na skomplikowaną technikę i konieczność ciągłego obciążania mięśni stabilizujących, dla początkujących (których mięśnie nie są dostatecznie rozwinięte) lepiej jest wykonać takie ćwiczenie, ze względu na zwiększone ryzyko.

Przede wszystkim ważne jest, aby uwzględnić tę odmianę wypadów dla zawodowych i doświadczonych sportowców, ćwiczących, którzy chcą urozmaicić swój kompleks i pobudzić wzrost mięśni.

Gdy?

Wykroki wykonujemy w dniu treningu nóg, bezpośrednio po rozgrzewce lub po klasycznym przysiadzie (jeśli jest on również uwzględniony w programie).

Ćwiczenie jest równie przydatne zarówno do zwiększania objętości, jak i do rysowania reliefu, jednak najczęściej stosowane jest w drugim przypadku.

Po co?

Wykroki pozwalają całkiem dobrze ćwiczyć zaangażowane grupy mięśni. Prawidłowe i regularne jego wykonywanie pozwala „napiąć” i prawidłowo ukształtować pośladki – z tego powodu dziewczęta robią to bardzo często, pomimo dużej złożoności ćwiczenia. Pomoże również, a dokładniej mięśniom czworogłowym, a nie tylko mięśniom pośladkowym.

Technika wykonania

Najtrudniejszą (aczkolwiek najczęstszą i najskuteczniejszą) opcją jest wykonanie wypadów ze sztangą na ramionach. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi lub wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, lepiej albo przyjąć minimalny ciężar, albo wykonać ćwiczenie na maszynie.

Sztangę układamy na mięśniach czworobocznych, trzymając sztangę rękami (jak przy wykonywaniu przysiadów). Stoimy prosto, stopy rozstawiamy na mniej więcej szerokość barków. Ciało jest proste, głowa patrzy prosto do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
Wstrzymujemy oddech na wdechu, rzucamy się do przodu prawą nogą, przenosząc na nią środek ciężkości. Równolegle z wypadem przysiadamy na lewej nodze, kładąc ją na palcu.
Opierając się na stopie prawej (przedniej) nogi, wstajemy z przysiadu i wracamy do pozycji wyjściowej. Po przejściu głównej części trajektorii robimy wydech.
Powtarzamy wymaganą liczbę razy, najpierw dla jednej nogi, potem dla drugiej nogi.

Waga robocza. Ze względu na dużą złożoność ćwiczenia i konieczność ciągłego utrzymywania równowagi, używanie maksymalnego ciężaru jest niezwykle niebezpieczne. Można go zabrać tylko na maszynę Smitha ze względu na ograniczony ruch pręta.
Liczba powtórzeń. Aby uzyskać głęboką i wysokiej jakości pracę na mięśniu czworogłowym i pośladkach, ważne jest wykonanie dużej liczby powtórzeń. Optymalnie – od 10 do 20 razy na podejście.
Szybkość wykonania. Wysoka prędkość podczas wykonywania wypadów to najłatwiejsza droga do poważnej kontuzji. Pamiętaj, aby poruszać się płynnie i powoli, zwłaszcza jeśli używasz średniego lub maksymalnego ciężaru.
Rama. Obowiązkowym niuansem jest to, że ciało jest idealnie równe przez cały ruch. W najniższym punkcie zezwól na lekkie zgięcie stawu biodrowego do przodu.
Wstrzymując oddech. Ponieważ utrzymanie idealnie poziomej pozycji ciała jest dość trudne, pamiętaj o wstrzymaniu oddechu podczas ruchu.
Biodra. W dolnej części ćwiczenia udo przedniej nogi powinno być równoległe do podłogi, a udo drugiej nogi powinno być prostopadłe.
Staw kolanowy. W dolnej części ćwiczenia kolano przedniej nogi nie powinno wystawać poza palce. W przeciwnym razie powstaje szkodliwe obciążenie stawu. Idealnie, kąt stawów kolanowych w najniższym punkcie powinien być prosty. Kolano nie powinno wychodzić poza linię stopy.
Szerokość stopnia. Szerokość kroku jest ustalana przez każdego sportowca na podstawie pozycji bioder i kąta w stawie kolanowym. Należy pamiętać, że szerszy krok zwiększy obciążenie pośladków.
Stopy. Stopa przedniej nogi powinna być prosta lub lekko zwrócona do wewnątrz – może to częściowo ułatwić utrzymanie równowagi.

Odmiany wykonania

Ćwiczenie to można wykonać na trzy sposoby.

Wykroki wykonuje się najpierw na jednej nodze, potem na drugiej.
Wykroki wykonywane są kolejno na każdą nogę.
Wykroki wykonuje się krokiem do przodu, to znaczy nie stoisz cały czas przed lustrem, ale robisz krok do przodu. Ta odmiana jest najtrudniejsza i zwykle jest wykonywana przez doświadczonych sportowców z minimalną wagą lub hantlami.

Czy potrzebujesz ćwiczyć mięśnie pośladkowe i napompować ścięgna podkolanowe? Zwróć uwagę na wypady ze sztangą. Ćwiczenia te stanowią doskonałe uzupełnienie programu podstawowego, pracującego na dolną część ciała. Jednak rzuty powinny być wykonywane poprawnie, w przeciwnym razie nie będzie zauważalnego rezultatu i łatwo możesz doznać kontuzji. Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Przyjrzyjmy się bliżej w naszym artykule.

Rozgrzewka

Najważniejszym etapem każdego treningu jest rozgrzewka. Nie tylko pozwala uniknąć możliwości kontuzji, ale także pomaga znacząco zwiększyć efektywność ćwiczeń przy tym samym poziomie obciążenia. Rozgrzewka, w zależności od sprawności organizmu, może trwać od pięciu do piętnastu minut. Aby się rozgrzać, możesz biegać w miejscu lub na

Co pompują wypady?

Wykroki to nazwa nadana nogom i ćwiczą ścięgna podkolanowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Znaczące rezultaty można osiągnąć już po miesiącu regularnych ćwiczeń. Prawidłowo wykonując ten kompleks można doskonale napompować pośladki, przy czym zaangażowane są także inne grupy mięśni, jednak przyrost masy nie następuje.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie także zestaw talerzy z mocowaniami. Jeśli waga ciężarka jest niewielka, możesz go ścisnąć rękami. Opuść sztangę za głowę, umieszczając ją na mięśniach czworobocznych znajdujących się poniżej 7. kręgu szyjnego. Ciężar nie powinien wywierać nacisku na samą szyję.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj długi krok do przodu prawą stopą, obracając ją lekko do wewnątrz, aby później łatwiej było utrzymać równowagę. Jeśli wykonujesz wypady ze sztangą w celu napompowania mięśni pośladkowych, nogę stojącą za sobą połóż na palcach. Zegnij kolana i opuść się, kładąc główny nacisk na prawą nogę. Lewa noga opada na podłogę, możesz jej dotknąć (nieważne).

Następnie wyprostuj kolana i wstań. Powtórz 8-10 razy na tej nodze.

Zrób to samo, przesuwając lewą kończynę do przodu. Podczas ćwiczenia uważaj na swoją postawę – nie zginaj dolnej części pleców. Plecy powinny być napięte, brzuch wciągnięty. Podnieś twarz, patrz przed siebie. Podczas wykonywania wypadów ze sztangą nie wyginaj miednicy, trzymaj ją w pozycji pionowej. Nie przechylaj ciała, upewnij się, że brzuch nie „leży” na udzie nogi z przodu.

Ćwiczenie można urozmaicić i wykonywać wypady ze sztangą, naprzemiennie prawą i lewą kończyną.

Ważny

Podczas wykonywania wypadów należy zwracać uwagę, aby kolano przedniej nogi nie zginało się bardziej niż o 90 stopni i nie wychodziło poza płaszczyznę palca. Optymalna pozycja podudzia jest prostopadła do podłogi. Jeśli złamiesz tę zasadę, możesz łatwo zranić kolano.

Przyjrzeliśmy się wykrokom ze sztangą, których technika angażuje całe ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy uda. Jeśli jednak wykonasz ćwiczenie nieco inaczej, możesz z powodzeniem pompować wewnętrzną część uda, a także mięśnie przywodziciela.

Druga opcja

Rozłóż nogi bardzo szeroko i kładąc sztangę na ramionach, opuść obciążone ciało, przenosząc ciężar na prawą nogę. Wyprostuj się i wykonaj to samo po drugiej stronie.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie próbuj podnosić dużych ciężarów. Powtórz 8-12 razy w każdym kierunku.

To ćwiczenie jest szczególnie lubiane przez płeć piękną, która ma problemy z wewnętrzną stroną ud. Jak widać wypady ze sztangą dla dziewcząt pozwolą Ci „wyrzeźbić” piękny kształt nóg i pośladków oraz pomogą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Dodatkowe „żetony”

Jeśli widzisz, że ćwiczenie stało się zbyt łatwe do wykonania, zwiększ jego efektywność i zwiększ jego ciężar. Aby to zrobić, połóż przednią stopę na niskiej (10-18 cm) ławce lub innym wzniesieniu. Ta „sztuczka” pozwoli Ci zejść niżej i maksymalnie rozciągnąć mięśnie pośladkowe.

Aby poprawić równowagę, niektórzy sportowcy nie ustawiają nóg w jednej linii, ale lekko rozkładają je na boki.

Musisz opuścić ciało tak nisko, jak to możliwe i całkowicie się wyprostować. W dolnej części ruchu możesz lekko przechylić ciało do przodu. Pomoże to w dalszym rozciągnięciu pośladków.

Jeśli masz problemy z równowagą, lepiej wykonywać wypady na specjalnej maszynie Smitha. Drążek jest w nim zabezpieczony, dzięki czemu nie będziesz musiał się przewracać.

Komu przeciwwskazane są rzuty?

Jeśli masz problemy z kolanem, powinieneś podchodzić do wypadów z dużą ostrożnością. Pracuj z lekkimi ciężarami. Koniecznie trenuj z partnerem – może on stanowić wsparcie w trakcie ćwiczenia.

Jeżeli trenujący ma problemy z plecami, sztangę można zastąpić hantlami. Na tę opcję decydują się także osoby ćwiczące nie na siłowni, a w domu. Obciążenie kręgosłupa będzie znacznie mniejsze; wielu początkujących wybiera tę metodę. Jednak z biegiem czasu, w miarę zwiększania się doświadczenia i treningu, zaleca się rozpoczęcie wypadów ze sztangą.