Ćwiczenia z obciążeniem osiowym kręgosłupa. Odpowiednie obciążenie kręgosłupa: jak prawidłowo siedzieć i stać Ćwiczenia bez obciążenia osiowego nóg

Zgadzam się, wyraźnie słyszałeś tę radę. Zidentyfikowaliśmy wypukłość, czyli przepuklinę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, zdiagnozowaliśmy „osteochondrozę” i zaleciliśmy unikanie czynności mogących obciążać kręgosłup.

Oznacza to, że zabrania się:

Nachylenie;
Podnieś więcej niż 3-4 kg;
Noś ciężkie torby;
Nie ćwicz ani nie chodź na siłownię;
Noś obcasy dla kobiet;
Jeździć na rowerze.

Innymi słowy oznacza to całkowite wyeliminowanie obciążenia ciała i przekształcenie życia w ciągłe ograniczenia. Czyli zrobić z siebie osobę niepełnosprawną i zabronić sobie normalnego życia?

A może nadal powinieneś nauczyć się przystosowywać do życia z osteochondrozą i robić to, co kochasz i chcesz robić?

Przyjrzyjmy się temu w kolejności:

Wszystkie te wskazówki sugerują, że należy chodzić wyłącznie w butach ortopedycznych, spędzać maksymalny czas w pozycji poziomej, unikać aktywności fizycznej i nie trzymać w rękach żadnych toreb, aby nie obciążać kręgosłupa i nie prowokować kolejnych zaostrzeń bólu pleców.

Osobiście nie uważam tego za realne i kompetentne wyjście z sytuacji. To ślepe rozwiązanie, które tylko wprowadzi Cię w problem i zmusi do skoncentrowania się na nim.

Dlaczego, jeśli to możliwe:

A potem spokojnie rób to, co chcesz i kochasz, i nie ograniczaj się na co dzień.

Wszystko to jest możliwe dzięki ćwiczeniom rehabilitacyjnym i regularnym ćwiczeniom dozowanym. Co więcej, zajęcia te nie powinny być jedynie zestawem różnych ćwiczeń.

Powinien to być system krok po kroku, w którym cele zajęć, rodzaje ćwiczeń, pozycje wyjściowe zmieniają się z poziomu na drugi i angażują różne grupy mięśni.

Następnie etapy te będą płynnie przechodzić w siebie, co pomoże stopniowo wzmacniać organizm i czynić go bardziej przystosowanym do życia.

Długo zastanawiałem się, co mogę zrobić lepiej:

I podjąłem decyzję - w środę 20 września o godzinie 18:00 czasu moskiewskiego poprowadzę internetowy kurs mistrzowski właśnie na ten temat.

Zatytułowałem go „Szczęśliwe życie bez bólu krzyża”, gdzie poświęcę 3-4 godziny wyłącznie tematowi ćwiczeń rehabilitacyjnych odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Kosztu biletu na klasę mistrzowską nawet nie nazwałbym minimalnym. To wciąż dużo mniej.

Jeśli wiesz, że dolna część pleców nadal jest Twoim problemem, to zapraszam Cię na moją klasę mistrzowską.

Jeśli jesteś gotowy, aby w końcu opuścić strefę słabości, bólu i ograniczonego życia ze względu na problemy z plecami, to czekam na Ciebie w środę 20 września.

Złożony system, najważniejsza część ciała, czyli kręgosłup, wymaga treningu jak żaden inny. Kondycja kręgosłupa decyduje o wielu procesach i funkcjonowaniu niemal wszystkich układów. Trening mięśni pleców jest konieczny, jednak nie każdy jest w stanie obciążyć kręgosłup. Dlatego istnieją specjalne programy składające się z ćwiczeń, które nie obciążają kręgosłupa.

Znajduje się tu rdzeń kręgowy, ścieżki nerwowe są skoncentrowane i przechodzi przez nie znaczna część układu autonomicznego. Będąc jednostką strukturalną ogólnego aparatu nerwowego, autonomiczny działa autonomicznie. Jego działanie nie jest kontrolowane siłą woli i nie jest zależne od ludzkiej świadomości. Jednocześnie wiele procesów życiowych zachodzących w organizmie zależy od jego prawidłowego funkcjonowania.

Przy okazji. Zdrowie kręgosłupa i znajdującego się w nim rdzenia kręgowego to precyzyjne funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych. Jeśli struktura kręgosłupa jest naruszona, następuje przemieszczenie kręgów, zużycie dysków, zakończenia nerwowe uciskają i nie przewodzą impulsów do narządów, zaburzając porządek ich pracy.

Niestety, problemy z kręgosłupem są znane wielu osobom w różnym wieku, płci i statusie społecznym.

Naruszenia naturalnej budowy kręgosłupa powstają z następujących powodów:

kontuzje;
hipotermia;
choroby;
formacja patologiczna;
problemy psychologiczne;
osłabiony gorset mięśniowy.

Jeśli na pięć pierwszych przyczyn dana osoba może wpłynąć względnie, to na tę ostatnią, jeśli nie jest ona związana z naturalnym procesem starzenia, należy korygować ją za pomocą ćwiczeń.

Pięć wskazówek od lekarzy, jak wzmocnić plecy i chronić kręgosłup przed uszkodzeniami.

Ogranicz wszelkie traumatyczne narażenie.
Unikaj hipotermii, staraj się nie znajdować w sytuacjach długotrwałego narażenia na zimno i przeciągi.
Obserwuj swoją postawę.
Doświadczaj mniej stresu i zwracaj należytą uwagę na ulgę emocjonalną i psychologiczną.
Pobudzają przepływ krwi i wzmacniają mięśnie pleców.

Ukończenie wszystkich tych punktów jest całkowicie ludzkie, ale w przypadku tego ostatniego będziesz musiał ciężko pracować, ponieważ wzmocnienie mięśni kręgosłupa i prędkość przepływu krwi osiąga się jedynie dzięki ciągłym i prawidłowym ćwiczeniom.

Z obciążeniem lub bez

Każdy musi ćwiczyć. Nawet podczas leczenia poważnych chorób kręgosłupa, nawet po operacji kręgosłupa, przepisywane są ćwiczenia terapeutyczne. Podczas jego wykonywania obowiązują specjalne ograniczenia, ćwiczenia dobierane są indywidualnie, ale bez gimnastyki nie ma skutecznego kompleksu leczniczego lub rehabilitacyjnego.

Ponadto gimnastyka jest wskazana dla osób, które mają problemy z kręgosłupem w początkowej fazie oraz w profilaktyce wielu chorób kręgosłupa. Ale jest jeden ważny punkt - z obciążeniem lub bez. To pytanie jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli decydujesz się na trening pleców samodzielnie, bez koordynowania ćwiczeń z lekarzem lub trenerem.

Istnieją dwa typy globalne, na które podzielone są ćwiczenia wszystkich grup:

Z obciążeniem osiowym.
Bez przenoszenia obciążenia.

Jeśli kręgosłup jest w dobrej kondycji, w programie treningowym należy uwzględnić ćwiczenia, w których kręgosłup jest maksymalnie zaangażowany i odczuwalne jest na nim obciążenie, aby w pełni napompować mięśnie pleców i innych partii ciała. Ale przy istniejących patologiach kręgosłupa lub predyspozycjach do nich ćwiczenia z obciążeniem osiowym są zabronione. Kompleksy możesz wykonywać tylko bez obciążenia.

Przy jakich problemach nie należy wykonywać ćwiczeń z obciążeniem osiowym?

Występ dysku.
Osteochondroza.
Kifoza.
Choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa są problemem numer jeden na świecie. Osteochondroza przestała być chorobą osób starszych, z każdym dniem choroba ta staje się „młodsza”. Przepukliny i wypukłości są głównym powikłaniem osteochondrozy. Zalecamy zapoznanie się z objawami, różnicami i metodami leczenia wypukłości i przepuklin krążków międzykręgowych.

Czyli okazuje się, że jeśli jest problem z kręgosłupem to nie da się go załadować. Ale nie wszystko jest takie proste, ponieważ problemy mają różny stopień nasilenia i dlatego wszystkie ćwiczenia podlegają bardziej elastycznej klasyfikacji, zgodnie z którą obciążenie może wynosić:

mocny;
umiarkowana siła;
konkretny;
statyczny.

Tabela. Rodzaje ćwiczeń z obciążeniem osiowym.

Typ obciążenia	Grupy ćwiczeń
	Prawie wszystkie manipulacje ze sztangą i niektóre ćwiczenia z użyciem hantli, w których ciężar spada na barki lub ramiona z amplitudowym pochyleniem ciała.
	Wpływa pośrednio na kręgosłup, jeśli ciężar spoczywa na rękach bez znacznego pochylenia ciała.
	Zasadniczo ćwiczenia brzucha, podczas których nie ma bezpośredniego wpływu na kręgosłup, ale kręgi mogą odczuwać obciążenie od określonej pozycji ciała.
	Przy tego typu obciążeniu ciężar oddziałuje na kręgi bez zmiany kąta nachylenia pleców, które znajdują się w pozycji statycznej, co działa kompensacyjnie.

Ważny! Wiele ćwiczeń może wywierać nacisk na kręgosłup, nawet zwykłe chodzenie. Jeśli jednak lekarz zaleci bezwzględne ograniczenie obciążeń, wówczas nie można nic zrobić z powyższej tabeli, a jeśli ograniczenie nie jest całkowite, usuwane są tylko pozycje, które powodują duże obciążenie osi.

Osobom, które regularnie trenują, ale ze względu na problemy z kręgosłupem nie są w stanie kontynuować treningu ze zwykłym obciążeniem, proponuje się zastąpienie ćwiczeń kompleksem z minimalnym obciążeniem.

Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń, nawet nie obciążających lub z minimalnym obciążeniem.
Jeśli pokazano ograniczenie obciążenia osiowego, wszystkie ćwiczenia nośne są wykluczone na sześć miesięcy.
Jeżeli ograniczenie jest niekompletne, z programu treningowego usuwane są ćwiczenia z największym obciążeniem.
W przypadku ograniczeń, aby zmniejszyć siłę obciążenia osiowego, należy zmniejszyć ciężar pręta do 20 kg.

Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa w życiu codziennym, należy przestrzegać następujących zasad.

W każdej sytuacji uważaj na swoją postawę i trzymaj plecy prosto. Kontroluj to. Garbione plecy powodują w przyszłości poważne problemy z dyskami i kręgami.
Siedź prawidłowo i równomiernie przy stole w biurze, w domu lub przy komputerze. Upewnij się, że wysokość mebli jest dostosowana do Twojego wzrostu.
Jeśli większość czynności wykonujesz w pozycji siedzącej, wstawaj częściej, rozciągaj mięśnie i naucz się je rozluźniać.
W przypadku długich podróży w pozycji siedzącej lub jeśli dużo czasu spędzasz za kierownicą, użyj ortopedycznych podkładek pod plecy lub poduszki.
Jeśli często nosisz plecak, nie przeciążaj go lub kup specjalny plecak z funkcją podparcia kręgosłupa.
Nigdy nie noś ciężkich przedmiotów w jednej ręce i nie podnoś zbyt ciężkich przedmiotów, nawet obiema rękami.
Zapewnij pełny komfort i relaks pleców i szyi podczas snu.
Regularnie wykonuj ćwiczenia na różne partie kręgosłupa i trenuj gorset mięśniowy, a także wzmacniaj mięśnie brzucha.
Jeśli odczuwasz najmniejszy dyskomfort w plecach, skonsultuj się z lekarzem, a także zwróć uwagę na profilaktykę chorób kręgosłupa.
Podczas ćwiczeń, zwłaszcza siłowych, należy zwracać uwagę na technikę wykonania.

Zestaw ćwiczeń bez obciążenia kręgosłupa

Kompleks ten jest zalecany w celu odbudowy kręgosłupa i zwiększenia ruchomości wszystkich jego segmentów. Główną zasadą jest wolne tempo i płynne wykonanie – żadnych gwałtownych ruchów. Codziennie musisz wykonywać cały kompleks na raz.

Pozycja wyjściowa - na czworakach. Opuść pośladki na pięty, mocno je dociskając. Następnie rozciągnij ciało do przodu, pochylając się do tyłu i wyginając ciało, odchylając głowę do tyłu. Powtórz dwanaście razy. Musisz wykonywać ruchy powoli, zwiększając amplitudę.

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podbródek do góry, kolana stykają się ze sobą. Unieś golenie pod ostrym kątem i obracaj je z boku na bok. Jednocześnie ramię i ciało obracają się w kierunku biodra. Oddychając spontanicznie, powtórz powoli dwanaście razy.

Z pozycji na czworakach płynnie opuść miednicę najpierw w jedną stronę, a następnie po powrocie do pozycji wyjściowej w drugą. W tym przypadku kolana, golenie i stopy są mocno dociśnięte do podłogi.

Ta sama pozycja wyjściowa. Plecy są pochylone w dół, głowa uniesiona i odrzucona do tyłu. Następnie plecy wyginają się w górę, dotykając brodą klatki piersiowej i zaokrąglając ramiona. Biodra i miednica zajmują pozycję statyczną.

Leżąc na plecach, ugnij kolana, kładąc stopy na podłodze. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Dociśnij łopatki do podłogi. Obróć złączone kolana, starając się ich nie rozdzielać, w jedną lub drugą stronę, dotykając nimi podłogi. Nie odrywaj pleców od podłogi.

Z tej samej pozycji leżącej, dowolnie rozciągaj nogi. Podnieś jedno kolano i rękami pociągnij je w stronę brzucha. Zmień nogę. Następnie zegnij nogi i jednocześnie przyciągnij obie nogi do brzucha, pomagając sobie ramionami.

Stań na czworakach, wyprostuj ciało, skupiając się na dłoniach i kolanach. Wykonuj pompki, opierając się na kolanach, pracując rękami i obręczą barkową. Skarpetki na podłodze. Tył jest wyrównany. Spróbuj dotknąć klatką piersiową podłogi. Jeśli pozwala na to Twoja sprawność fizyczna, możesz postawić stopy na palcach i skupić się na nich.

Wybierz spośród najlepszych specjalistów na podstawie opinii i najlepszej ceny i umów się na wizytę

Na czym polegają ćwiczenia z obciążeniem osiowym kręgosłupa? To pytanie najczęściej zadają sobie osoby, które mają problemy z kręgosłupem. Jeśli cierpisz na osteochondrozę kręgosłupa, kifozę, skoliozę, przepuklinę międzykręgową lub inny uraz kręgosłupa, wówczas ćwiczenia z osiowym obciążeniem kręgosłupa są dla Ciebie przeciwwskazane. Czym są te ćwiczenia i czym można je zastąpić? Przeczytaj więcej w tym artykule.

Ćwiczenia z obciążeniem osiowym kręgosłupa- są to ćwiczenia, podczas których ciężar ciężaru uciska i ściska kręgosłup wzdłuż jego osi, czyli powoduje obciążenie osiowe kręgosłupa.

Przyjrzyjmy się teraz, jakie ćwiczenia powodują obciążenie osiowe kręgosłupa i jakie ćwiczenia bez obciążenia osiowego mogą je zastąpić. Dla wygody ćwiczenia zostaną podzielone na główne grupy mięśni.

MIĘŚNIE NÓG

Ćwiczenia nóg z obciążeniem osiowym kręgosłupa

Przysiady ze sztangą na ramionach
Przysiady przednie
Przysiady na maszynie Smitha
Hack przysiady ze sztangą
Martwy ciąg na prostych nogach
Pochyl się do przodu ze sztangą na ramionach
Wykroki ze sztangą
Unoszenie łydek na stojąco

Ćwiczenia na nogi bez obciążenia osiowego kręgosłupa

Wyciskanie nóg w symulatorze
Przeproski nóg w symulatorze
Leżące uginanie nóg w symulatorze
Podnoszenie łydek siedząc na maszynie

MIĘŚNIE PLECÓW

Ćwiczenia pleców z obciążeniem osiowym kręgosłupa

Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg z hantlami
Wzrusza ramionami ze sztangą
Wzrusza ramionami z hantlami
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu
Pochylony rząd T-barów

Ćwiczenia na plecy bez obciążenia osiowego kręgosłupa

Drążek Row-T w maszynie z podparciem klatki piersiowej
Górne koło pasowe do klatki piersiowej
Wyciągnięcie górnego bloku za głowę
Siedzący rząd bloku do pasa
Wiosłowanie hantli w pochyleniu
Podciąganie na drążku szerokim chwytem

MIĘŚNIE KLATKI

Podczas wykonywania ćwiczeń mięśni piersiowych na kręgosłupie nie powstaje obciążenie osiowe. Dlatego możesz wykonać prawie wszystkie ćwiczenia na klatkę piersiową. Najważniejsze jest przestrzeganie właściwej techniki i słuchanie, jak się czujesz.

MIĘŚNIE RAMION

Biceps

Ćwiczenia bicepsa z obciążeniem osiowym kręgosłupa

Uginanie bicepsów na stojąco
Uginanie hantli na stojąco
Uginanie sztangi w pozycji stojącej z odwrotnym chwytem
Ćwiczenia bicepsów bez obciążenia osiowego kręgosłupa
Loki Scotta na ławce
Podnoszenie hantli na biceps siedząc na ławce skośnej
Skoncentrowane uginanie hantli na biceps

Triceps

Ćwiczenia na triceps z obciążeniem osiowym kręgosłupa

Wyciskanie sztangi francuskiej na stojąco
Wyciskanie hantli nad głową w pozycji stojącej
Ćwiczenia na triceps bez obciążenia osiowego kręgosłupa
Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem
Wyciskanie na ławce francuskiej
Dipy
Pompki na ławce
Przedłużenia ramion w pozycji stojącej na bloku

MIĘŚNIE RAMION

Ćwiczenia barków z obciążeniem osiowym kręgosłupa

Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco
Wyciskanie sztangi nad głową w pozycji stojącej
Wyciskanie hantli na stojąco
Wiosłowanie sztangą do brody

Ćwiczenia barków bez obciążenia osiowego kręgosłupa

Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń barków, wystarczy skorzystać z ławki z oparciem. Kąt nachylenia oparcia ławki powinien wynosić 70-80 stopni.

Wyciskanie na ławce siedząc na ławce z oparciem
Wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem
Siedząc na ławce z oparciem, machaj hantlami na boki
Podnoszenie ramion na boki na symulatorze

NOTATKI

1. Jeśli cierpisz na choroby lub kontuzje kręgosłupa, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem sportowym. Przy całkowitym ograniczeniu obciążeń osiowych konieczne będzie wykluczenie wszelkich ćwiczeń z obciążeniem osiowym kręgosłupa na co najmniej 6 miesięcy. Jeśli ograniczenie jest częściowe, możesz usunąć tylko te ćwiczenia, które powodują największe obciążenie osiowe kręgosłupa (przysiady ze sztangą, martwy ciąg itp.).

2. Jeżeli nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń na siłowni, nie bój się ćwiczeń z obciążeniem osiowym. Ważne jest, aby zrozumieć, że są to głównie podstawowe ćwiczenia, które są najbardziej skuteczne w budowaniu masy i siły mięśniowej. Najważniejsze jest, aby zawsze przestrzegać prawidłowej techniki ćwiczeń i stopniowo zwiększać ciężary robocze.

3. Siła obciążenia osiowego działającego na kręgosłup w dużym stopniu zależy od ciężaru obciążenia. Na przykład przysiady ze sztangą o wadze 20 kg nie spowodują dużego obciążenia osiowego kręgosłupa.