Jak dziewczyna może podkręcić plecy na siłowni (film z treningiem)? Jak podkręcić plecy dziewczyny – ćwiczenia i program treningowy

Miód to wyjątkowy produkt o właściwościach leczniczych. Zawiera niesamowitą ilość witamin i mikroelementów niezbędnych do pełnego funkcjonowania organizmu. Spożywanie miodu sprzyja spalaniu tłuszczu, dlatego produkt ten stanie się integralną częścią diety osób chcących schudnąć.

30-dniowy program przysiadów

Przysiady to jeden z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń. Są łatwe do wykonania, nie wymagają dodatkowego sprzętu i angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Piękne nogi, pośladki, a nawet umięśniony brzuch mogą być efektem ćwiczeń. Ale tylko pod warunkiem prawidłowej techniki i kompetentnego programu ćwiczeń. Najpopularniejsze opcje to 30-dniowe programy przysiadów.

Podzielony program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Split to metoda podziału programu szkoleniowego na części. Ten schemat treningowy pomaga dobrze wypracować każdą grupę mięśni, co z kolei przyczynia się do szybkiego wzrostu masy mięśniowej w pożądanym obszarze ciała (oczywiście, jeśli opanujesz technikę wykonywania danego ćwiczenia, trening przestrzegany jest schemat i specjalne odżywianie).

10 korzyści zdrowotnych czosnku

Czosnek to prawdziwie magiczny produkt, który potrafi zdziałać cuda na ludzkim organizmie. Udowodniono, że czosnek może zapobiegać różnym chorobom, wzmacniać układ odpornościowy, a nawet leczyć. Warto zaznaczyć, że żadna lista zdrowych produktów nie jest kompletna bez głównego bohatera!

Jak zmotywować się do odchudzania?

Każdy doskonale wie, że najtrudniej jest zacząć. Ale czasami najtrudniej jest w połowie drogi, kiedy wydaje się, że zostało już bardzo niewiele, ale nie ma już sił. W takich momentach motywacja pomaga się nie poddawać. Po to to wszystko zacząłeś. Jak zmotywować się do odchudzania? Jak nie wypaść w połowie?

Zercher przysiady

Przysiady Zerchera to skuteczne ćwiczenie, które niemal natychmiast zyskało popularność wśród sportowców. Autorem tego ćwiczenia jest Ed Zercher. Dzięki tej metodzie mięśnie ud, a zwłaszcza mięsień czworogłowy uda, są pompowane tak efektywnie, jak to możliwe.

5 dietetycznych dań na wakacje

Dania świąteczne to wyjątkowe potrawy, które nie tylko nadają przyjemnego smaku, ale także tworzą wyjątkową, magiczną atmosferę, dzięki której wszystko w okolicy staje się inne niż zwykle! Pamiętaj jednak, że wakacje nie są powodem do wymazania całej ciężkiej pracy związanej z odchudzaniem, dlatego zwracamy uwagę na 5 ekskluzywnych niskokalorycznych dań na świąteczny stół!

Fitness dla leniwych w domu

Ruch to podstawa zdrowego stylu życia. Dlatego zwolennicy zdrowego trybu życia o poranku zalewają parki, wykonując tradycyjny jogging ze słuchawkami w uszach, a wieczorami wypełniają sale klubów fitness. Co jednak mają zrobić ci, którzy przez cały dzień mają stresującą, ale siedzącą pracę, a wieczorem brakuje im energii tylko na to, by doczołgać się do sofy? Odpowiedź jest prosta – na kanapie i uczyć się.

Właściwa żywność do utraty wagi

Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, należy poważnie dostosować swój jadłospis – powinien składać się wyłącznie z odpowiednich produktów spożywczych. Dzięki temu nie tylko łatwiej schudniesz, ale także poprawisz swoje zdrowie. Utrata masy ciała w organizmie następuje na skutek szybkości metabolizmu – im szybciej, tym lepiej. Na tę prędkość ma wpływ żywność – żywność szkodliwa spowalnia metabolizm, żywność zdrowa przyspiesza. Prawidłowa dieta powinna być bogata w witaminy i minerały. Zastanówmy się więc, co musisz jeść, aby schudnąć?

Czy kiedykolwiek odmówiłaś założenia pięknej sukienki z wycięciem na plecach, bo ta część ciała Ci nie odpowiadała? A może zauważyłeś nawyk garbienia się? A może zacząłeś odczuwać ból pleców.

Każdy z tych znaków wskazuje, że nadszedł czas, abyś zwrócił uwagę na plecy, a raczej na mięśnie, dlatego w dzisiejszym artykule porozmawiamy o tym, jak podkręcić dziewczynie plecy w domu.

Dlaczego tak ważne jest napompowanie mięśni pleców dziewczyny?

W dzisiejszym świecie trudno jest nadążyć za wszystkim. Tak wiele dziewcząt i kobiet nie ma czasu na monitorowanie swojej postawy. Jeśli od dzieciństwa nie uczono Cię, jak utrzymywać idealnie proste plecy, a Twój gorset mięśniowy nie jest wykształcony, to nie możesz pochwalić się piękną postawą.

Ale proste plecy, długa piękna szyja i dumnie uniesiony podbródek to integralne atrybuty idealnego wizerunku kobiety dla wszystkich mężczyzn. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć korygować swoją postawę.

Doprowadzi to do silniejszych mięśni pleców i szyi, za co będziesz bardzo wdzięczny w przyszłości. Faktem jest, że mięśnie pleców biorą udział w prawie każdym naszym ruchu, czy to w kucaniu, czy zwykłym chodzeniu, nie mówiąc już o podnoszeniu czegokolwiek.

Dlatego jeśli masz słabe mięśnie pleców, prędzej czy później zostaną one przeciążone ciężkimi torbami lub długim chodzeniem, a przeciążone mięśnie bolą. U kobiet ból dolnej części pleców występuje znacznie częściej niż u mężczyzn. Zgadzam się, nie jest to najprzyjemniejsze uczucie. Dodatkowo dobrze rozwinięte plecy optycznie zmniejszają talię, a także przywracają prawidłowe proporcje pomiędzy górną i dolną częścią ciała.

Mówiąc najprościej, jeśli masz większy biust i, co jest bardzo częste, sprawi, że Twoja sylwetka będzie znacznie bardziej proporcjonalna i atrakcyjna. Opowiemy Ci o ćwiczeniach, które pomogą każdej dziewczynie łatwo napompować plecy w domu. W końcu nie każdy ma wolny czas, który zgodziłby się spędzić na siłowni.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Najważniejsze w treningu pleców kobiet to nie przesadzić. Warto powtórzyć wszystkie ćwiczenia 15–20 razy i zakończyć każde z nich odrobiną rozciągania. Dzięki temu nie będziesz napinać pleców przed rozciągnięciem mięśni, ale zacieśnisz gorset mięśniowy i ujędrnisz mięśnie pleców.

1. Aby więc podkręcić piękne plecy dziewczyny w domu, musisz zacząć od rozciągania, ponieważ należy je najczęściej powtarzać. Ćwiczenia pomagają poprawić postawę. Z pozycji leżącej na brzuchu unieś tułów ramionami i rozciągnij się, lekko do tyłu.

Jeśli jest to dla Ciebie łatwe, możesz ugiąć kolana i spróbować dosięgnąć nimi odrzuconej do tyłu głowy.

2. Kolejne ćwiczenie również wykonujemy leżąc na brzuchu. Połóż ręce za głową. Podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe i staraj się nie odrywać nóg od podłogi. Na początku jest mało prawdopodobne, że ci się to uda, więc możesz poprosić kogoś, aby je potrzymał lub po prostu wsunąć stopy pod sofę. Wykonaj 10 razy w 3 podejściach.

3. Kolejne ćwiczenie postawy wykonuje się siedząc na podłodze. Skrzyżuj nogi, połóż ręce za plecami i złącz je razem. Twoje ramiona powinny być proste. Obróć tułów w lewo i prawo. Zatem 3 serie po 25 razy.

4. Aby wzmocnić plecy, należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Do jednego z nich potrzebne będą ciężarki. Weź hantle do ręki. Pozycja wyjściowa – stój prosto. Pochyl się do przodu tak nisko, jak to możliwe, aby utworzyć kąt 90% i wyprostuj się. Powtórz więc 10-15 razy dla 3 podejść.

Witamy, dzisiejszy artykuł będzie skierowany głównie do dziewcząt. Nie będziemy rozmawiać o tym, jak podkręcić najszersze skrzydła ani jak podnieść sztangę, porozmawiamy o tym, jak sprawić, by dziewczyna w sukience z eleganckim wycięciem na plecach wyglądała najatrakcyjniej, a mianowicie dowiemy się, jak podkręć plecy dziewczyny w domu lub na sali gimnastycznej

To piękne i przydatne

Często zauważyłem, że chodząc na siłownię, dążą głównie do napompowania brzucha i pośladków, wyrzeźbienia ramion, ujędrnienia klatki piersiowej, ale jednocześnie nie można zapominać o mięśniach pleców. Trzeba poświęcić temu tyle samo czasu, co każdej innej części ciała.

Faktem jest, że te piękne, napompowane plecy są kolejnym wyznacznikiem pięknej sylwetki, ale jednocześnie asystentem Twojego ciała:

plecy to rdzeń, kluczowy element układu mięśniowo-szkieletowego;
pomaga pozbyć się pochylenia;
pomaga pozbyć się bólu pleców podczas siedzącej pracy;
chroni kręgosłup przed skrzywieniami i innymi chorobami.

Kolejną zaletą stonowanych pleców jest to, że dzięki szerszym barkom wygładzone zostają niedoskonałości talii. Tułów w kształcie litery V sprawia, że dziewczyna wygląda na szczuplejszą.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Pompowanie pleców może wydawać się całkiem proste. Istnieje pewien zestaw ćwiczeń obejmujący całe plecy. Oczywiście są takie ćwiczenia, ale aby osiągnąć większe efekty i uzyskać więcej korzyści, trzeba pompować każdy mięsień indywidualnie i w tym celu dowiemy się, jakie dokładnie tkanki mięśniowe mamy na plecach:

- od nich zależy Twoja postawa, niezależnie od tego, czy się garbisz, czy nie. Aby poczuć, co dokładnie działa, wystarczy podnosić i opuszczać ramiona.
Łaty są podstawą fundamentów. To jest główna siła pleców i to one odpowiadają za pracę ramion.
Mięsień obły większy u mężczyzn nazywany jest „skrzydłami”. Trening tego mięśnia nie jest tak popularny wśród dziewcząt, ale poszerzając go nieco, wizualnie zmniejszysz talię.
Mięsień prostownik kręgosłupa utrzymuje kręgosłup w dobrej kondycji i zapobiega jego rozluźnianiu, tworząc tzw. gorset. Poświęcając temu odpowiednią uwagę, można uniknąć wielu problemów i chorób.
Psoas - dolne mięśnie. Czy kiedykolwiek odczuwałeś dyskomfort w tym miejscu? Czujesz to z powodu słabych, niewytrenowanych mięśni.

Łatwy trening

Jaka jest zaleta ćwiczeń w domu z własnym ciężarem i niekorzystania z usług siłowni? Na siłowni znajduje się wiele maszyn, które pompują najdrobniejsze elementy tkanki mięśniowej, to z pewnością dobrze. Ale dzięki ćwiczeniom z własnymi ciężarami angażowanych jest jednocześnie kilka elementów, co nasz organizm bardzo lubi. Zacznijmy więc od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które wygodnie jest wykonywać w domu.

1. Unoszenie rąk i nóg. Pozycja wyjściowa: na czworakach, plecy proste. Podnieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę i odwrotnie. Aby wypracować jeszcze więcej, możesz utrzymać kończyny w górnej fazie i kołysać się w górę i w dół z małą amplitudą.

2. Podnoszenie ciała. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w łokciach i pod głową. Podczas ćwiczenia, nie unosząc nóg, unieś górną część ciała. Im wyżej, tym lepiej. Pamiętaj, że napięte powinny być przede wszystkim plecy, nie musisz podnosić się za pomocą rąk. Ponadto pośladki są tutaj dobrze napompowane.

3. Unoszenie nóg. Z tej samej pozycji, leżąc na brzuchu, z rękami pod głową, unieś wyprostowane nogi. Dolne mięśnie są wyćwiczone, a biodra również dobrze wyćwiczone. Nie podnoś ciała!

4. Trudniejsze zadanie. Pozycja wyjściowa: jak w 2 poprzednich ćwiczeniach. Robiąc to, lekko unieś się na brzuchu, jednocześnie rozkładając nogi i ramiona na boki. Staraj się nie zginać kończyn. Podczas wykonania bardzo efektywnie pracują wszystkie elementy pleców.

Zwiększamy obciążenie

Ogólnie rzecz biorąc, warto zauważyć, że każdy trening z własną wagą można uzupełnić ciężarkami - hantlami lub butelkami z wodą, jeśli treningi w oryginalnej formie są dla Ciebie zbyt łatwe. Bardziej szczegółowe ćwiczenia najlepiej wykonywać na siłowni:

. Z pozycji stojącej, ze złączonymi nogami i rękami z hantlami wzdłuż ciała, zacznij przechylać tułów do przodu. Pamiętaj, aby mieć proste plecy. Wykonuj, aż ciało będzie równoległe do podłogi. To ćwiczenie świetnie działa na mięsień najszerszy. Jeśli dodasz uniesienie ramion z pozycji zgiętej, mięsień czworoboczny się połączy.
Przyciąganie ramion do klatki piersiowej. Zaczynamy od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce niżej przed nami. Zaczynamy przyciągać ręce do klatki piersiowej, rozkładając łokcie na boki. Po lekkim ustaleniu nowej pozycji opuść ręce z powrotem. Możesz pomyśleć, że to ćwiczenie trenuje tylko ramiona, ale w rzeczywistości przynosi korzyści więcej niż 3 mięśniom pleców. Bardziej szczegółowe ćwiczenie.
Jaskółka oknówka. Znany od dzieciństwa, zakrywa całe plecy. Polega na balansowaniu na jednej nodze, podczas gdy drugą nogę unosi się do góry, aż będzie równoległa do podłogi. Ciało pochyla się do przodu, a ramiona są rozłożone na boki. W tej pozycji możesz zarówno wykonywać powtórzenia, jak i unieruchomić się w pozycji statycznej. Uzupełniając ćwiczenie ciężarkami, zwiększasz jego efektywność.

Jak widać lista ćwiczeń jest dość szeroka.

Poniżej proponuję obejrzeć film, w którym dowiesz się więcej o ćwiczeniach tej części ciała. Podsumowując, warto powiedzieć, że w większości rodzajów treningów mięśnie pleców są obciążone, jednak nie należy się relaksować i pozwalać, aby los Twojego „core” toczył się swoim torem. Masz blok ćwiczeń, który pomoże Ci wzmocnić układ mięśniowy.

To wszystko dla mnie, nie zapomnij zapisać się na aktualizacje bloga, aby nie przegapić ważnych, interesujących wiadomości. Do zobaczenia!

Nie tylko dlatego, że uczyni ją piękniejszą, a Ty będziesz mogła bez wahania nosić kostiumy kąpielowe i sukienki z odkrytymi plecami. Silne mięśnie pleców lepiej podtrzymują kręgosłup, co bezpośrednio wpływa na postawę. Dodatkowo napompowane plecy dają dostęp do nowych ćwiczeń z większymi ciężarami, co pomoże usprawnić inne grupy mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

1. Odwrócone „anioły śniegu”

Ćwiczenie, które z łatwością możesz wykonać w domu. Połóż się twarzą w dół na macie i połóż ręce wzdłuż tułowia. Trzymaj w każdej ręce talerz ze sztangą o masie 2,5 kg (waga może się różnić w zależności od poziomu sprawności i osobistych preferencji). Płynnymi ruchami złącz dłonie przed sobą, poruszając nimi jakby równolegle do podłogi. Następnie wróć ręce do pozycji wyjściowej.

Jeśli wykonanie ćwiczenia z dodatkowym ciężarem jest zbyt trudne, kontynuuj bez niego. Twoim zadaniem jest wykonanie 2 serii po 15–20 powtórzeń.

2. „Kopnięcie delfina”

Przyjmij pozycję deski. Twoje przedramiona powinny być równoległe do nóg. Łokcie - mniej więcej na poziomie ramion. Z tej pozycji wyginając plecy i uginając kolana, przybliż je do powierzchni podłogi i ponownie wyprostuj.

3. „Nadczłowiek”

Połóż się na podłodze z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Wyginając plecy, unieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń, następnie odpocznij i wykonaj kolejną serię.

4. „Dzień dobry”

Ćwiczenie, które wzmocni dolną część pleców i sprawi, że będzie naprawdę silna. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie w następujący sposób: oprzyj się plecami o ścianę, odsuń się od niej na około 8–15 cm i trzymając ręce na brzuchu, wygnij talię tak, aby miednica dotykała ściany za tobą.

Podczas tego ćwiczenia lekko uginasz kolana, ale główny ruch polega na wyginaniu pleców. Kiedy poczujesz, że dobrze wykonujesz ten ruch, odsuń się od ściany jeszcze o kilka centymetrów, zwiększając zakres ruchu. Gdy wykonanie na tej odległości nie sprawia żadnych trudności, odsuń się od ściany i wykonuj ćwiczenie bez wsparcia.

5. „Pływak”

Leżąc na brzuchu, podnieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę. Nie musisz wykonywać ćwiczenia zbyt szybko: Twoje ruchy powinny być płynne, powinieneś czuć mięśnie pleców.

6. „Most”

To ćwiczenie pomoże wzmocnić dolną część pleców i dolną część pleców. Połóż się na plecach. Połóż stopy na podłodze tak, jak przed wykonaniem standardowego mostu. Połóż ramiona wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś miednicę tak, aby biodra tworzyły linię prostą z tułowiem. Przytrzymaj miednicę w najwyższym punkcie przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj ramion od podłogi. Podnośniki wykonuj mięśniami pleców, minimalizując udział nóg. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

7. Pompki szczupakowe

Z pozycji leżącej unieś miednicę do góry, tak aby talia tworzyła z nogami kąt 45–60 stopni. Z tej pozycji wykonaj pompkę do góry, uginając łokcie z niewielką amplitudą. Wybierz liczbę powtórzeń w oparciu o indywidualne cechy.

Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby Twoje plecy przyciągały tylko pełne podziwu spojrzenia.

Jak podkręcić dziewczynę w domu, jeśli nie ma czasu chodzić na siłownię i pracować pod okiem trenera? To pytanie interesuje wiele kobiet. W końcu nieprawidłowo pompując mięśnie, nie możesz napiąć sylwetki, a wręcz przeciwnie, zaszkodzić jej.

Centrum sportowe ma ekspertów, którzy powiedzą Ci i pokażą, jak zrobić wszystko poprawnie. Ale w domu nie ma absolutnie nikogo, kto mógłby doradzić. Jednak nie rozpaczaj. Jeśli pamiętasz poniższe zalecenia, możesz dobrze napompować mięśnie pleców w domu.

Cechy budowy mięśni ciała

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz zrozumieć anatomiczne cechy ludzkiego ciała.

Rodzaje mięśni pleców:

łac. Są to mięśnie odpowiedzialne za unoszenie ramienia. Jeśli będziesz je stale pompować, nigdy nie będziesz mieć krzywej postawy.
Mięśnie trapezowe. Dzięki nim możesz wzruszyć ramionami. Mięśnie te mają również bezpośredni wpływ na postawę.
Mięśnie romboidalne. Grupa ta pełni rolę wspierającą. Podtrzymują trapezy.
Mięsień, który sprawia, że kręgosłup jest prosty.
Obwód większy mięsień. Reguluje uniesienie ramion w kierunku „Tył”. Jeśli napompujesz, twoje plecy będą szerokie. Mężczyźni zwracają szczególną uwagę na ten mięsień.

Czy można powiększyć piersi poprzez napompowanie mięśni pleców?

Napompowując mięśnie pleców, możesz zwiększyć rozmiar piersi o co najmniej jeden rząd wielkości. Można to zrobić w ciągu zaledwie kilku minut.

Kiedy plecy dziewczyny są pochylone, jej piękne piersi są słabo widoczne. Jeśli plecy są proste, klatka piersiowa jest bardziej wyraźna. Jeśli wyprostujesz plecy, Twoje piersi od razu staną się bardziej widoczne. W ten sposób dochodzi do wizualnego powiększenia piersi.

Jednak dla utrwalenia tego efektu można oczywiście założyć gorset. Ale najlepiej będzie regularnie odciągać piersi.

Przykłady ćwiczeń

Istnieje kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, które możesz wykonywać w domu.

Łódź. To dość proste ćwiczenie. Nie wymaga specjalnego treningu fizycznego. Może być bezpiecznie wykonywany przez osobę początkującą.

Musisz leżeć z brzuchem w dół. Podnieś nogi i ręce do góry. Chwyć stopy rękami. Zacznij kołysać się jak łódź na falach. Wykonaj 15 zamachów i odpocznij. Następnie powtórz ćwiczenie jeszcze raz. I tak 3 razy.

Jaskółka oknówka. To jedno z ćwiczeń uniwersalnych. Jeśli będziesz to robić regularnie, Twoja postawa bardzo szybko się wyprostuje. Ćwiczenie wykonujemy z pozycji na czworakach. Twoje dłonie powinny być ułożone tak, aby znajdowały się w jednej linii z ramionami. Następnie wyciągnij lewe ramię do przodu, a prawą nogę do tyłu. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do czworaków. Następnie zmień rękę i nogę. Wykonaj ćwiczenie ponownie. Powtórz tę czynność jeszcze 10-15 razy.
Most. To ćwiczenie jest znane każdemu od dzieciństwa. Wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, ale także brzucha. Najpierw musisz położyć się na plecach. Jednocześnie ugnij nogi w kolanach. Następnie unieś pośladki do góry i przytrzymaj przez kilka sekund. Pośladki muszą być napięte. Powtórz to ćwiczenie 10 do 20 razy.

Rzuca się. Ćwiczenie wykonuje się z ciężarkami. Możesz wziąć małe hantle. Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji stojącej. Następnie musisz zrobić krok do przodu jedną nogą. Stań w tej pozycji przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Przejdź na drugą nogę. I wykonaj to 10 razy na każdą nogę.

Artykuły na ten temat

Większość płci pięknej martwi się, jak zacisnąć ramiona dziewczyny w domu, aby poprawić jej sylwetkę. Jest wiele...
Wielu przedstawicieli płci pięknej, którzy chcą pięknie wyglądać, interesuje się tym, jak podkręcić tyłek dziewczyny w domu przy minimalnym sprzęcie. Zrobiłem porządek w tyłku...
Piękny, napompowany tyłek prawdopodobnie nigdy nie wyjdzie z mody, dlatego warto dowiedzieć się, jak pompować dziewczynie pośladki w domu, bez...
Każda dziewczyna marzy o pięknym i płaskim brzuchu, jednak nie każda wie od czego zacząć, aby nauczyć się odciągać pokarm...
Nie można sobie wyobrazić skutecznych treningów w domu bez zapewnienia wystarczającego obciążenia mięśni brzucha, a dziś przyjrzymy się opcjom, w jaki sposób...