Πώς να αποκτήσετε φαρδιούς, king size ώμους. Ασκήσεις ώμων στο σπίτι Πώς να σηκώσετε σωστά τους ώμους σας με μια μπάρα

Οι φαρδιοί ώμοι είναι σημάδι δύναμης και αρρενωπότητας, αυτό το γνωρίζουν όλοι. Αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να το κάνουν αυτό. Από το άρθρο μας θα μάθετε ποιες ασκήσεις κάνουν τους ώμους σας να φαίνονται πραγματικά βασιλικοί.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε πώς να αντλήσετε ευρείες βήμα προς βήμα. Γιατί το χρειάζεστε αυτό; Να σταματήσει! Δεν θέλετε να έχετε φαρδιούς, μυώδεις ώμους; Δεν θέλεις να δείχνεις δυνατή; Δεν θέλετε να έχετε ένα όμορφο, ισορροπημένο σώμα, τέτοιο που όλες οι γυναίκες θα τρελαίνονται με τους φαρδιούς και προεξέχοντες ώμους σας; Η οικοδόμηση ενός αναλογικού δελτοειδή και τραπεζοειδούς θα πρέπει να είναι ο στόχος οποιουδήποτε θέλει να δημιουργήσει μια ολοκληρωμένη σωματική διάπλαση. Θέλω να? Τότε διαβάστε!

Προπόνηση βίντεο για άντληση φαρδιών ώμων

Ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να δημιουργείτε δυνατούς και δυνατούς ώμους. Οι ασκήσεις και τα προγράμματα που παρουσιάζονται παρακάτω θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε ταξίδι στο γυμναστήριο, ανεξαρτήτως ηλικίας. Μην ξεχνάτε τη σωστή τεχνική και μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς και φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Δύο έτοιμα προγράμματα αν είστε ήδη στο γυμναστήριο και έτοιμοι να προπονηθείτε. Λεπτομερείς ενότητες για αυτά τα βίντεο μπορείτε να βρείτε σε αυτό το άρθρο.

Για πιο έμπειρους αναγνώστες, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με το μικρό θεωρητικό μέρος και να προχωρήσετε στα γλυκά.

Μόνιμη πρέσα μπάρα και καθιστή πρέσα αλτήρων

Όσον αφορά την ένταση εργασίας των μπροστινών και πλευρικών δέλτα, δεν έχει ίσο. Χρησιμοποιήστε μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων, κρατήστε την σε ένα επίπεδο ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας, πιέστε την προς τα έξω χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή θα πρέπει να είναι μια ομαλή κίνηση χωρίς μεγάλες παύσεις στην κορυφή της άσκησης. Αυτή θα πρέπει να είναι μια ομαλή κίνηση χωρίς μεγάλες παύσεις στην κορυφή της άσκησης.

Καθιστή πρέσα αλτήρων

Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα και σηκώνει τους ώμους με αλτήρες

Είναι αυτοί που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα φαρδιούς ώμους. Πιάστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων με μια λαβή και κρατήστε την στο ύψος του γοφού. Μην τραβάτε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Μια εξαιρετική εναλλακτική για τις παραδοσιακές κινήσεις ανασήκωσης των ώμων πίσω από την πλάτη. Σταθείτε μπροστά σε ένα μηχάνημα Smith και πιάστε μια μπάρα με μια λαβή πίσω σας στο επίπεδο των γλουτών. Κάντε ένα βήμα μπροστά για να μπορείτε να αφαιρέσετε τη μπάρα. Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την τεχνική ανασήκωσης των ώμων με μπάρα. Το εύρος κίνησης μπορεί να είναι κάπως περιορισμένο εδώ, γι' αυτό να είστε προσεκτικοί και να εξασφαλίσετε τη σωστή τοποθέτηση του σώματος.

Σηκώστε τους ώμους σας. Επιλογή Νο. 2

Προσοχή:εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις με το ένα χέρι και μετά αλλάξτε στο επόμενο

* - Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμή beta

Οι μύες σφυρηλατούνται στην κουζίνα, γι' αυτό κάντε το κανόνα: ετοιμάστε τα πράγματά σας για προπόνηση, σκεφτείτε το μεσημεριανό γεύμα.

Σηκώστε τους ώμους σας. Επιλογή #3

Ό,τι δεν μας σκοτώνει μας κάνει πιο δυνατούς! Θυμηθείτε αυτές τις λέξεις όταν η προπόνηση φαίνεται πολύ δύσκολη.

Σηκώστε τους ώμους σας. Επιλογή Νο. 4

Τώρα ξέρετε ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε φαρδιούς ώμους. Ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις βήμα προς βήμα και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Να είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας και να προχωρήσετε αταλάντευτα προς τον στόχο σας. Για εντυπωσιακά αποτελέσματα, συμπεριλάβετε αυτήν την τεχνική στο σχήμα σας.

Αθλητικά συμπληρώματα για χτίσιμο ώμων

Ενώ εργάζεστε στο σώμα σας, μην ξεχνάτε να τρώτε σωστά, γιατί ενώ αναπτύσσετε φαρδιούς ώμους, οι μύες σας θα χρειάζονται θρεπτικά συστατικά για σωστή ανάπτυξη. Εκτός από το να κάνετε έντονες, δροσερές προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών, φροντίστε να ξεκουράζεστε σωστά τις ημέρες ανάπαυσης μετά για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.

Πρόγραμμα διατροφής για φαρδιούς ώμους

Επαγγελματίας

Βάση

Επαγγελματίας

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας στο συμπλήρωμα διατροφής της Nutrex παρέχουν τη βάση για την οικοδόμηση μυών και την υποστήριξη της προπόνησης. Έχει αναβολικά και αντι-καταβολικά αποτελέσματα.

Olimp Sport Nutrition | Mega Caps κρεατίνης;

Πάρτε 4 κάψουλες 1-2 φορές την ημέρα.

Η αυξημένη μυϊκή εργασία, που απαιτεί μέγιστη απελευθέρωση ενέργειας, συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση φωσφορικής κρεατίνης ως τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας για το μυϊκό σύστημα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά η ανάγκη του σώματος για κρεατίνη κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας! Εκτός από την αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ;

Αραιώστε 20 g σε μισό λίτρο νερό και πιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το συνένζυμο Q10 βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, βοηθά στη λειτουργία της καρδιάς, αποτρέπει την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου και εμφράγματος του μυοκαρδίου, προστατεύει τον οργανισμό από ιούς και μικρόβια και αποκαθιστά την ανοσία και επίσης έχει θετική επίδραση στη χρήση του λίπους.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Για να προετοιμάσετε μία μόνο μερίδα, απλώς ανακατέψτε 1 μεζούρα προϊόντος ανά
150-200 ml νερό.

Η Universal Nutrition Ultra Iso Whey είναι μια απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος από μια παγκόσμια μάρκα. Περιέχει έως και 100% καθαρά αμινοξέα μέσω πολλαπλών διεργασιών φιλτραρίσματος. Επιτρέπει στον μυϊκό ιστό να ανακάμψει σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση.

Universal Nutrition | N1-T ?

Ειδικά αθλητικά συμπληρώματα

2 κάψουλες το καθένα.

Το UN N1-T είναι ένα συμπλήρωμα που περιέχει ειδικά εκχυλίσματα που στοχεύουν στην ισχυρή ενίσχυση της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για μια δυναμική αύξηση της δύναμης του αθλητή.

Universal Nutrition | Κάψουλες φυσικής στερόλης ?

Πριν και μετά την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης, προσθέστε άλλη μια μερίδα.

Οι φαρδιοί ώμοι ήταν από καιρό ένα οπτικό σημάδι ενός πραγματικού άνδρα. Οι τύποι με στενούς ώμους συνήθως δεν φαίνονται πολύ ελκυστικοί στα μάτια των εκπροσώπων του αντίθετου φύλου και είναι απολύτως ανυπεράσπιστοι για τα "αδέρφια" τους κατά φύλο. Αυτό βέβαια αφορά μόνο την οπτική αντίληψη, δεν μιλάμε για τον χαρακτήρα και το χάρισμα ενός άνδρα. Αλλά όπως και να έχει, οι άνθρωποι πάντα «συναντιούνται από τα ρούχα τους» και στην περίπτωσή μας, οι φαρδιοί, ογκώδεις ώμοι είναι ένα πραγματικό πρότυπο της μόδας του σώματος.

Το πρόβλημα είναι ότι στο bodybuilding, το χτίσιμο ώμων είναι ένα από τα πιο δύσκολα καθήκοντα. Γρήγορη προσαρμογή σε φορτία, ανατομική πολυπλοκότητα της δομής, υψηλός κίνδυνος τραυματισμού - όλα αυτά θα προκαλέσουν μεγάλες δυσκολίες κατά την εκγύμναση των ώμων. Αυτό απαιτεί μια ειδική προσέγγιση, ειδικά προσαρμοσμένη στα χαρακτηριστικά των δελτοειδών μυών.

Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες, θα αναλύσουμε πιθανά προβλήματα και θα δημιουργήσουμε ένα ιδανικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για την άντληση πραγματικά γιγαντιαίων δελτοειδών. Αλλά πρώτα, ας χτίσουμε τα θεμέλια της μελλοντικής μας γνώσης, χωρίς την οποία θα είναι αδύνατο να σηκώσουμε πλήρως τους ώμους μας. Μιλάμε για την ανατομική τους δομή. Χωρίς να καταλάβετε αυτό το υλικό, απλά δεν θα καταλάβετε την έννοια του προτεινόμενου συγκροτήματος εκπαίδευσης παρακάτω. Διαβάστε λοιπόν προσεκτικά.

Εν συντομία για την ανατομία του ώμου

Έτσι, οι μύες των ώμων, γνωστοί και ως δελτοειδής μύες, μπορούν να χωριστούν σε τρία μέρη, τα λεγόμενα τρία δεμάτια, από τα οποία αποτελούνται οι ώμοι μας. Μπροστινό δοκάρι, μεσαίο και πίσω. Το μεσαίο λέγεται και πλάγιο. Κάθε ένα από αυτά έχει τη δική του λειτουργία και, κατά συνέπεια, το καθένα από αυτά έχει τις δικές του «δικές» ασκήσεις. Έτσι, η μπροστινή δέσμη είναι υπεύθυνη για την ανύψωση του βραχίονα μπροστά σας. Το μεσαίο ή το πλάι χρησιμεύει για να σηκώνει το χέρι από τα πλάγια. Λοιπόν, το πίσω μέρος έχει σχεδιαστεί για να μετακινεί τα χέρια πίσω. Ένας πολύ περίπλοκος μηχανισμός για έναν μυ, έτσι δεν είναι;

Έτσι, πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι οι μύες των ώμων είναι ένας ολόκληρος σφαιρικός μυς και τον βομβαρδίζουν με βαριές πιέσεις πάγκου ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Αυτή η πρακτική είναι καταδικασμένη σε αποτυχία. Εκτός από πολύ χαμηλή αποτελεσματικότητα, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης αργά ή γρήγορα θα μετατραπεί σε σοβαρό τραυματισμό.

Το γεγονός είναι ότι οι δελτοειδής μύες βρίσκονται σε μια πολύ εύθραυστη άρθρωση και βασικές ασκήσεις, όπως καθιστή ή όρθια πίεση μπάρα, την υπερφορτώνουν. Μακροπρόθεσμα, αυτό σίγουρα θα οδηγήσει σε τραυματισμό, που μπορεί να σας αναγκάσει να εγκαταλείψετε το bodybuilding για πάντα. Και το γεγονός ότι ο βραχιόνιος μυς αποτελείται από τρεις δέσμες υποδηλώνει ότι μια άσκηση δεν θα είναι καταστροφικά αρκετή για αυτόν, ακόμη κι αν λάβουμε υπόψη ότι το πάγκο της μπάρας ενώ κάθεστε ή στέκεστε θεωρείται η καλύτερη άσκηση για τους δελτοειδή μύες. Παράδοξο, έτσι δεν είναι; Αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης ώμων

Με βάση το γεγονός ότι ο δελτοειδής μυς αποτελείται από τρία μέρη, πρέπει να ορίσετε ως κανόνα ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε καθένα από αυτά. Αυτός είναι ο λόγος που οι βαριές πιέσεις πάγκου από μόνες τους είναι αναποτελεσματικές. Πρέπει να συμπληρώνονται με ασκήσεις απομόνωσης, όπως να σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας, να στέκεστε και να λυγίζετε μύγες με αλτήρες. Μην ξεχνάτε επίσης ότι οι όρθιες ή καθιστές πρέσες με μπάρα είναι πολύ επικίνδυνες, ειδικά για πιέσεις από πάνω. Αυτή η τροχιά κίνησης δεν είναι φυσική για τον ώμο από ανατομική άποψη. Όσο για την πρέσα στο στήθος, η τροχιά της κίνησης εδώ είναι πιο ασφαλής, αλλά παρόλα αυτά, αν την εκλάβετε ως κύρια άσκηση, θα οδηγήσει σε τραυματισμό εκατό τοις εκατό. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι δελτοειδής μύες βρίσκονται σε μια πολύ εύθραυστη άρθρωση ώμου και δεν είναι ασφαλές να τη φορτώνετε συνεχώς με βαριές πιέσεις πάγκου.

Ποια είναι η διέξοδος από αυτή την κατάσταση; Και η λύση θα είναι μια λογική επιλογή βάρους, εξαιρετικά σωστή τεχνική άσκησης, ένα καλοσχεδιασμένο συγκρότημα προπόνησης (για το οποίο θα διαβάσετε παρακάτω) και ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ φορτία σε κάθε προπόνηση. Θυμηθείτε, οι δελτοειδής μύες και η άρθρωση του ώμου είναι πολύ περίπλοκοι μηχανισμοί και απαιτούν ειδική προσέγγιση στην προπόνηση. Λοιπόν, ας προχωρήσουμε.

Βασικές ασκήσεις για προπόνηση

Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ επικίνδυνες για την άρθρωση του ώμου, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές για την απόκτηση συνολικής μάζας και δύναμης στους μύες των ώμων. Μιλάμε για την πρέσα με μπάρα ή αλτήρα σε όρθια ή καθιστή θέση, την πρέσα μπάρα στη μηχανή Smith και τη γραμμή με μπάρα μέχρι το πηγούνι (τράβηγμα ώμου). Χωρίς αυτές τις ασκήσεις δεν θα δείτε τεράστιους και δυνατούς δελτοειδή. Το μόνο που μένει είναι να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να μεγιστοποιηθεί το αποτέλεσμα.

Πρέσα μπάρα όρθια ή καθιστή

Ας ξεκινήσουμε με μια κλασική βασική άσκηση για τους μυς των ώμων. Εμπλέκει ενεργά και τις τρεις δέσμες των δελτοειδών μυών, με έμφαση στο μεσαίο τμήμα. Κατά την αλλαγή της θέσης των αγκώνων και της άμεσης λαβής σε αντίστροφη, η έμφαση θα μετατοπιστεί στους μπροστινούς δελτοειδή, αλλά αυτό δεν μας ενδιαφέρει καθόλου, καθώς εργάζονται ήδη ενεργά σε όλες τις ασκήσεις πίεσης. Οι πρέσες μπορούν να γίνουν τόσο από το στήθος όσο και από πίσω από το κεφάλι. Η δεύτερη επιλογή είναι πολύ επικίνδυνη.

Πρέπει να ανοίξετε την προπόνηση δέλτα με πρέσες. Δεδομένου ότι αυτή είναι μια σύνθετη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, απαιτεί πλήρη συγκέντρωση και φρέσκια δύναμή σας. Η καθιστή θέση είναι πιο απομονωτική και ανακουφίζει από το περιττό άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να κάνετε μόνο τον πάγκο ενώ κάθεστε. Για να διαφοροποιήσετε τα φορτία, είναι επιτακτική ανάγκη να εξασκηθείτε στην όρθια εκδοχή του.

Μπάρα μπάρα μηχανής Smith

Αυτή η άσκηση θεωρείται επίσης βασική, αλλά αποκλείει τους σταθεροποιητές των ώμων από την εργασία. Αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να συγκεντρωθείτε πλήρως στην εργασία των μυών-στόχων. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους ως εναλλακτική λύση στο κανονικό πάτημα μπάρα. Αλλά και πάλι, δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μόνο του, καθώς οι αρθρώσεις και οι μικροί σταθεροποιητές μύες χρειάζονται επίσης φορτίο.

Χρησιμοποιήστε την πρέσα μπάρα στον προσομοιωτή ως επιλογή για να διαφοροποιήσετε τα φορτία ή να "γεμίσετε" τα δέλτα μετά το πάγκο της μπάρας ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Δεδομένου ότι με μια κλασική πρέσα πάγκου οι μικροί μύες που είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία κουράζονται πιο γρήγορα από τους ίδιους τους δελτοειδή, η πρέσα στο μηχάνημα Smith θα σας βοηθήσει να φορτώσετε τους ώμους σας στο μέγιστο.

Πρέσα αλτήρων καθιστή ή όρθια

Η άσκηση μοιάζει εντελώς με το πάτημα με μπάρα. Ωστόσο, έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Ένα από τα μειονεκτήματα είναι ότι το βάρος εργασίας των αλτήρων θα είναι πολύ μικρότερο από τις μπάρες. Αλλά αυτό αντισταθμίζεται από ένα πληρέστερο εύρος κίνησης, και επομένως μια βαθύτερη ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Επίσης, δύο ξεχωριστά βλήματα χρησιμοποιούν τους σταθεροποιητικούς μύες σε μεγαλύτερο βαθμό και θέτουν την τροχιά της κίνησης πιο φυσική από ανατομική άποψη.

Από εδώ το συμπέρασμα είναι ότι η πρέσα αλτήρων είναι μια εξαιρετική εναλλακτική της μπάρα. Και απλά πρέπει να εκτελείται, τόσο σε συνδυασμό με το πάγκο της μπάρας όσο και ανεξάρτητα. Αυτό γίνεται, όπως προαναφέρθηκε, για τη διαφοροποίηση των φορτίων, που είναι βασικός παράγοντας για την εκπαίδευση των δελτοειδή.

Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι (τράβηγμα από τον ώμο)

Μια άλλη βασική άσκηση χωρίς την οποία δεν θα μπορέσετε να σηκώσετε τους ώμους σας σε εντυπωσιακά μεγέθη. Όπως και οι προηγούμενες, η γραμμή μπάρα μέχρι το πηγούνι εμπλέκει και τις τρεις δέσμες του δελτοειδή μυ, αλλά η έμφαση του φορτίου πέφτει τώρα στις πίσω δέσμες. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό! Πρώτον, επειδή η οπίσθια δέσμη υστερεί πάντα σε ανάπτυξη, αφού σπάνια χρησιμοποιούμε την ανατομική της λειτουργία στη ζωή. Και δεύτερον, αυτή η δέσμη είναι μεγαλύτερη σε μέγεθος από τις άλλες δύο, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της μάζας.

Ασκήσεις απομόνωσης για εκγύμναση δελτοειδή

Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν σχεδιαστεί για να κατευθύνουν το φορτίο όσο το δυνατόν ακριβέστερα σε έναν συγκεκριμένο μυ. Από μόνα τους δεν θα σας δώσουν ούτε μάζα ούτε δύναμη, αλλά σε συνδυασμό με βασικές ασκήσεις το αποτέλεσμα θα είναι κολοσσιαίο. Επίσης, οι ασκήσεις απομόνωσης καθιστούν δυνατή την εκγύμναση οποιασδήποτε δέσμης του δελτοειδή μυ ξεχωριστά από τους υπόλοιπους. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις μετά τις βασικές, ασκώντας το μέγιστο φορτίο στους ώμους σας. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη! Η πρώτη θέση εδώ είναι η ιδανική τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στον μυ από την αρχή μέχρι το τέλος.

Η σειρά των ασκήσεων απομόνωσης πρέπει να αλλάζει σε κάθε προπόνηση χωρίς αποτυχία. Ωστόσο, δεν θα σταθούμε σε αυτό τώρα, καθώς θα μιλήσουμε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα στο άρθρο, όταν συντάσσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για τους ώμους. Τώρα ας προχωρήσουμε σε μια επισκόπηση κάθε άσκησης απομόνωσης.

Standing Dumbbell Flyes

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μεσαίους (πλευρικούς) δελτοειδή μύες. Πρέπει να εστιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στον μυ-στόχο, εκτελώντας άρσεις με αλτήρες χρησιμοποιώντας μόνο το μεσαίο τμήμα των μυών των ώμων. Μην εκτελείτε αυτή την άσκηση σε στυλ αρασέ. Για να αποφύγετε την αδράνεια, κάντε μικρά διαλείμματα στο κάτω και στο πάνω μέρος της κίνησης. Θυμηθείτε, θα πρέπει να ΝΙΩΣΕΤΕ τη σύσπαση και το περαιτέρω κάψιμο ακριβώς στη μέση του ώμου. Εάν αυτό είναι δύσκολο, τότε δοκιμάστε να μειώσετε το βάρος ή να εκτελέσετε την άσκηση εναλλάξ με το ένα χέρι.

Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας

Εδώ η έμφαση δίνεται στις πρόσθιες δέσμες του δελτοειδή μυ. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, πρέπει να εστιάσετε στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και όχι στο βάρος του βλήματος. Το κύριο καθήκον σας είναι να αντλήσετε ειδικά τα μπροστινά μέρη των μυών των ώμων και να αισθανθείτε ολόκληρο το φορτίο που αντιλαμβάνονται.

Μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο με τα δύο χέρια, αλλά και με κάθε χέρι εναλλάξ. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση και να εκτελέσετε την ανύψωση κρατώντας τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας). Αυτό θα φορτώσει περαιτέρω τους μπροστινούς δελτοειδή.

Ανασηκώσεις με σκυμμένο αλτήρα

Αυτή η επιλογή έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει τα πίσω τμήματα. Δώστε του ιδιαίτερη προσοχή. Είπαμε ήδη παραπάνω ότι η προτεραιότητά σας θα πρέπει να είναι τα πίσω δελτία. Κρατήστε την πλάτη σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στον πάγκο, αυτό θα ενισχύσει τη στάση σας, που σημαίνει ότι θα βελτιώσει τη διανοητική σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του μυός, που με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να το νιώσετε καλύτερα. Επίσης, για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας μόνο ελαφρώς λυγισμένους καθ' όλη τη διάρκεια των ασκήσεων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σχεδόν ίσια.

Αντίστροφες μύγες στον προσομοιωτή

Άλλη μια πολύ καλή άσκηση για τους πίσω δελτοειδή. Εκτός από το ότι επηρεάζει άμεσα τους δελτοειδή, βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μικρών μυών του στροφικού πετάλου, οι οποίοι καθορίζουν τα αποτελέσματα σχεδόν όλων των ασκήσεων ώμων. Με τη σωστή τεχνική, αυτή η άσκηση θα είναι πολύ αποτελεσματική. Όπως όλες οι ασκήσεις απομόνωσης, έτσι και αυτή απαιτεί να εστιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο να την κάνετε σωστά, όχι στο βάρος.

Συμβουλή: Σε κάθε προπόνηση, εκτελέστε αυτήν την άσκηση πριν από το συγκρότημα ως προθέρμανση με μικρό βάρος.

Ένα σετ ασκήσεων ώμων

Τώρα που τακτοποιήσαμε τη θεωρία, ήρθε η ώρα για πρακτική. Τώρα που ξέρετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για να αντλήσετε τους ώμους σας, το μόνο που μένει είναι να κατανοήσετε τη σειρά τους και μερικές από τις αποχρώσεις.

Έτσι, την ημέρα της προπόνησης των ώμων, ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις και τελειώστε με ασκήσεις απομόνωσης. Οι ώμοι είναι σχεδιασμένοι με τέτοιο τρόπο ώστε να ανταποκρίνονται καλύτερα όχι στο βάρος, αλλά στον όγκο της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των επαναλήψεων ανά προσέγγιση πρέπει να είναι 8-15 φορές για βασικές ασκήσεις και 15-20 φορές για ασκήσεις απομόνωσης. Ωστόσο, κανείς δεν έχει ακυρώσει την εξέλιξη των φορτίων, να το θυμάστε αυτό.

Και τέλος, το πιο σημαντικό σημείο στην προπόνηση ώμων είναι η ποικιλία των φορτίων. Οι ώμοι, όπως προαναφέρθηκε, είναι πολύ περίπλοκοι στη δομή τους. Η ανατομική τους λειτουργία είναι επίσης πολύπλοκη. Οι αρθρώσεις είναι αδύναμες. Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις αποχρώσεις, μπορούμε να πούμε ότι οι ώμοι αντιδρούν άσχημα στο φορτίο και το συνηθίζουν γρήγορα, αυτό συμβαίνει. Και δεν μπορείτε να φορτώσετε ενεργά τους ώμους σας με βαριές πιέσεις πάγκου, αυτά είναι δύο.

Αυτή δεν είναι μια απλή κατάσταση, αλλά μπορεί ακόμα να επιλυθεί. Η ποικιλία των ασκήσεων και η αλλαγή της σειράς τους είναι το κλειδί της επιτυχίας! Έτσι, ας πούμε ότι σε μια προπόνηση την ανοίγετε με καθιστή πρέσα μπάρα, στην επόμενη με καθιστή πρέσα αλτήρων, στην επόμενη με πρέσα στο μηχάνημα Smith, στην επόμενη με όρθια πρέσα μπάρα κ.λπ. λίστα βασικών ασκήσεων παραπάνω.

Όσο για τις ασκήσεις απομόνωσης, δεν μπορείτε να τις αλλάξετε πολύ, αλλά η σειρά μπορεί να αλλάξει εύκολα. Αν, λοιπόν, σε μια προπόνηση ξεκινήσατε με σκυμμένα σηκώματα αλτήρων, τότε στην επόμενη, βάλτε αυτή την άσκηση στο τέλος και ξεκινήστε, ας πούμε, σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας. Γενικά, αν δεν θέλετε να ενοχλείτε, χρησιμοποιήστε απλώς τις επιλογές προπόνησης που προτείνονται παρακάτω (πριν εκτελέσετε βασικές ασκήσεις, κάντε 2 σετ προθέρμανσης με μικρό βάρος):

(Για περιγραφή και τεχνική εκτέλεσης όλων των ασκήσεων, δείτε την ενότητα "").

Τα κριτήρια για την ομορφιά του ανδρικού σώματος έχουν τα δικά τους πρότυπα. Οι προεξέχοντες και φαρδιοί ώμοι ήταν και παραμένουν ένα από τα κύρια μέτρα ελκυστικότητας για έναν άνδρα. Το πλάτος των ώμων καθορίζει τις αναλογίες του άνω σώματος του αθλητή. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο στενή φαίνεται η μέση. Κατά συνέπεια, το σχήμα φαίνεται πολύ πιο ελκυστικό. Αυτός είναι ο λόγος για το υψηλό ενδιαφέρον όσων ασχολούνται με την οικοδόμηση ενός όμορφου και σμιλεμένου σώματος για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των μυών των ώμων.

Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση ασκήσεων ώμων εξαρτάται από τη θέση της προπόνησης. Στο γυμναστήριο είναι καλύτερο να ασκείστε με μπάρα, αλλά στο σπίτι είναι πολύ πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Οι τελευταίες έχουν μικρότερο βάρος από τις μπάρα, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε καλές και χρήσιμες ασκήσεις με αυτές.

Ο σχηματισμός του ώμου συμβαίνει με τη συμμετοχή του δελτοειδή μυ. Αποτελείται από μια πρόσθια, μεσαία και οπίσθια δέσμη. Για να επιτευχθεί σωστή ανάπτυξη της περιοχής του ώμου, το φορτίο και στις τρεις δοκούς πρέπει να είναι απολύτως ομοιόμορφο. Αυτή η ανατομική δομή καθιστά αρκετά δύσκολη την εκγύμναση των ώμων. Ωστόσο, με κάποια προσπάθεια, ο αθλητής όχι μόνο μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και να κάνει τη φιγούρα πραγματικά ελκυστική.

Η εκπαίδευση αποτελείται καλύτερα από βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εμπλοκή και στην εργασία ολόκληρου του δέλτα. Μια ξεχωριστή δέσμη θα πρέπει να φουσκώνεται μόνο όταν το φορτίο που τοποθετήθηκε δεν ήταν αρκετό και άρχισε να υστερεί σε σχέση με τις υπόλοιπες σε ανάπτυξη. Σε άλλες περιπτώσεις, οι ασκήσεις απομόνωσης δεν είναι απαραίτητες.

Μπορείτε να προπονηθείτε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Το κυριότερο είναι ότι ο αθλητής έχει στη διάθεσή του εξοπλισμό όπως αλτήρες και μπάρα. Το βάρος επιλέγεται έτσι ώστε να μπορούν να γίνουν τουλάχιστον οκτώ ή δέκα ανυψώσεις σε μία προσέγγιση. Η χρήση υπερβολικού βάρους για να δώσει στους ώμους σας ορισμό και πλάτος δεν συνιστάται. Η αύξηση των φορτίων, δηλαδή η εργασία με βαρύτερο εξοπλισμό, θα πρέπει να γίνεται όταν ο κύριος στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σηκώσετε τα κοχύλια από πέντε έως οκτώ φορές, να εκτελέσετε τέσσερα έως πέντε σετ.

Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να κατακτήσουν και να τελειοποιήσουν την εκτέλεση ενός ή δύο βασικών πιέσεων σε σημείο αυτοματισμού. Λειτουργούν τέλεια τον δελτοειδή μυ και παρέχουν ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρη την ωμική ζώνη. Όταν είναι επαρκώς εκπαιδευμένο, γίνεται αντιληπτό ποια από τις δοκούς απαιτεί περισσότερη δουλειά. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις απομόνωσης στην προπόνηση, οι οποίες επιλέγονται ανάλογα με το ποια μυϊκή ομάδα χρειάζεται επιπλέον εργασία.

Κατάλογος αποτελεσματικών ασκήσεων ώμων

Η κύρια άσκηση για την εργασία των μυών των ώμων. Η κύρια έμφαση σε αυτό είναι στη δέσμη μεσαίου δέλτα. Ωστόσο, η άντληση αυτής της περιοχής συμβαίνει με την ενεργή συμμετοχή τόσο της πρόσθιας όσο και της οπίσθιας δέσμης.

Αρχική θέση:

σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Πάρτε το βλήμα με άμεση λαβή και σηκώστε το στο ύψος του στήθους.

Εκτέλεση:

σηκώστε το βλήμα, εκπνέοντας στο τελικό σημείο.
Κάνε ένα διάλειμμα;
αργά, εισπνέοντας, χαμηλώστε την μπάρα στην αρχική της θέση, δηλαδή στο ύψος του στήθους.

δεν χρειάζεται να πάρει το μέγιστο βάρος?
Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ως συσκευή.

Μια βασική άσκηση που στοχεύει εξ ολοκλήρου στην άντληση των μυών της ωμικής ζώνης. Σε αντίθεση με την προηγούμενη, εκτελείται από καθιστή θέση.

Αρχική θέση:

καθίστε σε έναν αθλητικό πάγκο.
Λυγίστε λίγο την πλάτη σας.
πάρτε το βλήμα με ευρεία λαβή.

Εκτέλεση:

ταυτόχρονα με την εκπνοή, σηκώστε τη μπάρα, ενώ ισιώστε πλήρως τα χέρια σας.
ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας.

Η πρέσα πάγκου πρέπει να εκτελείται ομαλά, αργά, χωρίς τραντάγματα.
Η άσκηση μπορεί να διαφοροποιηθεί κατεβάζοντας εναλλάξ το βλήμα πίσω από το κεφάλι και προς το στήθος.

Ιδανική προπόνηση για άντληση του δελτοειδή μυ στο σπίτι. Δεν είναι μόνο αποτελεσματικό, αλλά και προσβάσιμο, αφού εκτελείται όχι με μπάρα, που δεν έχει κάθε αθλητής στο σπίτι, αλλά με αλτήρες. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό είναι εξαιρετικές για όσους, για κάποιο λόγο, δεν έχουν την ευκαιρία να ασκηθούν στο γυμναστήριο, αλλά θέλουν να σηκώσουν τους ώμους τους.

Η εκπαίδευση λειτουργεί πραγματικά και σας επιτρέπει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να είστε έτοιμοι να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, να είστε υπομονετικοί και να δείξετε επιμέλεια. Η επιμονή δεν πρέπει να αποδεικνύεται από τον αριθμό των προσεγγίσεων, αλλά από την τακτική άσκηση. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί κανένα σημαντικό αποτέλεσμα.

Αρχική θέση:

κάθεστε σε έναν πάγκο με πλάτη, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ευθεία.
το πηγούνι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, το βλέμμα πρέπει να είναι ίσιο.
κρατήστε τα βλήματα στο ύψος των ματιών.
Τεντώστε τους αγκώνες σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται κάτω από τα χέρια σας.

Εκτέλεση:

εκπνέοντας, πιέστε τα κοχύλια επάνω.
Χωρίς να γυρίσετε τα χέρια σας, φέρτε τους αλτήρες μαζί στο επάνω σημείο.
κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα?
εισπνέοντας, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Τα χέρια πρέπει να κινούνται στο ίδιο επίπεδο.
για να αποφευχθούν δυσμενείς επιπτώσεις στις αρθρώσεις του αγκώνα, δεν πρέπει να επιτρέπεται το απότομο ίσιωμα των βραχιόνων στο ακραίο σημείο.
Συνιστάται ανεπιφύλακτα να μην λυγίζετε ή να λυγίζετε την πλάτη σας.

Αυτή η άσκηση έχει γίνει ήδη κλασική στο bodybuilding. Η αποτελεσματικότητά του είναι αναμφισβήτητη. Όπως είναι ήδη σαφές από το όνομα, αυτή η εκπαίδευση ήταν μέρος της υποχρεωτικής εκπαίδευσης του Arnold Schwarzenegger, απολύτως οποιοσδήποτε, ακόμη και όσοι είναι μακριά από τον κόσμο του αθλητισμού, γνωρίζει για την επιτυχία του στην κατασκευή ενός γλυπτού και όμορφου σώματος.

Αρχική θέση:

καθίστε στον πάγκο, πιέστε την πλάτη σας προς τα πίσω.
Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία.
απλώστε τα πόδια σας ευρέως, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα.
σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του λαιμού.
Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, γυρίστε τις παλάμες σας προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:

εκπνέοντας, πιέστε τα κοχύλια κάθετα προς τα πάνω, στρέφοντας τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες σας.
βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός στο ακραίο σημείο.
μεινε αργα;
πάρτε μια ανάσα, επιστρέψτε τα βλήματα ομαλά στην αρχική θέση.

Είναι καλύτερο να εκτελείτε προπόνηση με ελαφρύτερους αλτήρες παρά για άλλες ασκήσεις.
Οι αγκώνες στο ακραίο σημείο πρέπει να μείνουν ελαφρώς λυγισμένοι και να μην ισιωθούν μέχρι το τέλος.
Η πρέσα πρέπει να εκτελείται ευθεία, κατά προτίμηση χωρίς να σταματά στην κάτω θέση.
Για να μην έχει πρόσθετο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη, πρέπει να αποφεύγεται η επιτάχυνση και το τράνταγμα.

Μια άλλη άσκηση που είναι υπέροχο να κάνετε στο σπίτι. Η εκπαίδευση είναι απομονωτική. Αποσκοπεί στην εξάσκηση και στην άντληση της πλευράς του δέλτα.

Αρχική θέση:

σηκωθείτε, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
χαμηλώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες κάτω.

Εκτέλεση:

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
το πίσω μέρος των αλτήρων στο πιο ακραίο σημείο είναι ελαφρώς ανυψωμένο.
εκπνέοντας, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Η εξαπάτηση είναι απαράδεκτη.
ολόκληρο το φορτίο πρέπει να συγκεντρώνεται στους ώμους.

Εάν υπάρχει εξαπάτηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εμπλέκεται μια εντελώς διαφορετική μυϊκή ομάδα. Αυτό μειώνει το αποτέλεσμα.

Αποσκοπεί στην εκγύμναση του πίσω μέρους των μυών της ωμικής ζώνης.

Αρχική θέση:

στέκεστε ίσια με αλτήρες στα χέρια σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός σε οξεία γωνία.
χαμηλώστε τα χέρια σας.

Εκτέλεση:

παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, απλώστε τα βλήματα στα πλάγια, ανεβάζοντάς τα στο μέγιστο δυνατό ύψος.
Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

στο ακραίο σημείο ανύψωσης, το μπροστινό μέρος του βλήματος πρέπει να έχει ελαφρά κλίση προς τα εμπρός.
Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, αλλά να λυγίζετε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Βασική προπόνηση, η οποία στοχεύει περισσότερο στην εξάσκηση των μεσαίων δελτοειδή, αλλά και στην άντληση των τραπεζοειδών μυών.

Αρχική θέση:

στέκεστε ίσια, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, κρατώντας την κάτω.
Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι περίπου δύο γροθιές.

Εκτέλεση:

εκπνέοντας, σηκώστε το βλήμα στο πηγούνι σας.
κρατήστε τη μπάρα στην πιο ακραία θέση.
πάρτε μια ανάσα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι αγκώνες πρέπει να είναι συνεχώς χωριστά και να σηκώνονται αυστηρά κάθετα.
Δεν μπορείτε να λυγίσετε το λαιμό και την πλάτη σας, το πηγούνι σας πρέπει να είναι οριζόντιο.
όταν σηκώνετε τη μπάρα στο πηγούνι, η μπάρα πρέπει να ανυψωθεί πάνω από το επίπεδο των ώμων.
το βάρος της συσκευής δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την προπόνηση των ώμων - Βίντεο

Ας το συνοψίσουμε

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να συμπεριλάβετε τις προτεινόμενες ασκήσεις στην τακτική σας προπόνηση και να εξασκηθείτε σε τακτική βάση. Μην εστιάζετε μόνο στην άσκηση. Πρέπει επίσης να θυμάστε τη σωστή διατροφή.

Εάν ο χώρος για προπονήσεις στο σπίτι είναι περιορισμένος, οι αλτήρες είναι ο ασφαλέστερος εξοπλισμός. Είναι καλύτερα να κάνετε πιέσεις πάγκου στην αρχή της προπόνησης, όταν δηλαδή δεν υπάρχει αίσθημα κόπωσης. Ακολουθώντας τις συστάσεις που δίνονται, συνδυάζοντας βασικές και απομονωτικές ασκήσεις για την ωμική ζώνη, κάθε αθλητής θα μπορεί να δώσει στους ώμους του ιδανικές αναλογίες και να στενέψει οπτικά τη μέση του.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για πώς να σηκώσεις τους ώμους σου(δέλτα) και πώς να το κάνετε στο σπίτι. Θα εξετάσουμε επίσης τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα κάνουν το πάνω μέρος του σώματός σας πιο ογκώδες.

Για τις περισσότερες γυναίκες, οι ώμοι των ανδρών συνδέονται με το θάρρος και τη δύναμη. Υπάρχουν μάλιστα αρκετές εκφράσεις που ξεκαθαρίζουν ξεκάθαρα ότι οι δυνατοί αρσενικοί ώμοι θα χρησιμεύσουν ως παρηγοριά για κάθε γυναίκα. Στις μέρες μας, η ισότητα των φύλων είναι ήδη κοινός τόπος, αλλά κάποτε, στα αρχαία χρόνια, μια γυναίκα δεν μπορούσε να κάνει χωρίς έναν άντρα. Για να είμαι ειλικρινής, τίποτα δεν έχει αλλάξει. Άσε που ανεξάρτητα από το είδος της γυναίκας είναι - ανεξάρτητη, δυνατή, ακόμη και θαρραλέα (στην εποχή μας, που οι άντρες ακολουθούν τη μόδα περισσότερο από τα κορίτσια), θα χρειάζεται πάντα έναν δυνατό αρσενικό ώμο, ώστε να μην μιλάνε για ισότητα των φύλων.

Γενικά, οι φαρδιοί και ογκώδεις ώμοι είναι ένα πρότυπο όχι μόνο θάρρους, αλλά και ένας δείκτης μιας αρμονικά αναπτυγμένης και αισθητικής σωματικής διάπλασης, που δεν μπορεί να κρυφτεί κάτω από κανένα ρούχο, ανεξάρτητα από το πώς το βλέπεις. Επιπλέον, εάν αναπτύξετε καλά την ωμική ζώνη, θα ανοίξουν πολλά προνόμια σε άλλες ασκήσεις. Οι δυνατοί και καλά ανεπτυγμένοι δελτοειδή θα βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης στον πάγκο και σε άλλες εξίσου σημαντικές ασκήσεις που είναι απαραίτητες για τη σωματική πρόοδο.

Για τους bodybuilders, οι ώμοι παίζουν τεράστιο ρόλο σε πολλές από τις πόζες που εμφανίζονται σε αγώνες BB. Οι ομάδες των δελτοειδή και των τραπεζοειδών μυών πρέπει να αναπτύσσονται ομοιόμορφα για να δώσουν στο γενικό φυσικό σχήμα του άνω σώματος μια πλήρη και αρμονικά ανεπτυγμένη εμφάνιση.

Δυστυχώς, η ανάπτυξη της ωμικής ζώνης, ειδικά των δελτοειδή, δεν είναι τόσο εύκολη όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Τώρα θα συζητήσουμε πώς να σηκώσετε τους ώμους σας, δηλαδή τους δελτοειδή. Στο επόμενο άρθρο θα σας μιλήσω για. Δεν θα ήθελα να αναστατώσω τους ανθρώπους, αλλά δεν είναι δυνατό να χτίσετε τους ώμους σας γρήγορα, όπως και οποιοιδήποτε άλλοι μύες. Επίσης, αυτό είναι αρκετά επικίνδυνο, αφού η άρθρωση του ώμου είναι το πιο κινητό μέρος του σώματός μας, χωρίς να υπολογίζονται οι αρθρώσεις του γόνατος και του αγκώνα, οπότε ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά. Επομένως, η προπόνηση θα πρέπει να γίνει προσεκτικά και να τηρηθεί αυστηρά η τεχνική εκτέλεσης της κάθε άσκησης, ώστε να αποφευχθεί οποιαδήποτε βλάβη.

Πολλοί άνθρωποι μιλούν και παραπονιούνται ότι απλά δεν μπορούν να σηκώσουν τους ώμους τους σε μεγάλους όγκους. Δεν είναι όλα τα βάρη, δεν είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, αλλά η ίδια η προπόνηση. Για να σηκώσετε μεγάλους ώμους, πρέπει να προσεγγίσετε αυτό το ζήτημα με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα της εβδομάδας στην εκγύμναση της ωμικής ζώνης, δηλαδή να κάνετε την προπόνηση των ώμων πιο ογκώδη.

Τραυματισμοί στην ωμική ζώνη ή ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΚΥΛΙΣΤΕ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΣΑΣ

Εκτός από τη μυϊκή συμμετρία, ένα άλλο πολύ σημαντικό σημείο στο οποίο πρέπει να εστιάσουμε είναι η ευαισθησία της άρθρωσης του ώμου σε τραυματισμό (όπως προαναφέρθηκε). Πολλοί άνθρωποι παραμελούν την ασφάλειά τους επιδιώκοντας μεγάλα βάρη. Αυτό είναι ιδιαίτερα οξύ για την προαναφερθείσα βασική άσκηση που αποσκοπεί στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Μια τέτοια εμμονή με τον στόχο να "κουνήσει εκατό" και να επιδείξει στα αγόρια κάνει πολλούς αθλητές να ξεχνούν τη σημασία της άσκησης και της ανάπτυξης άλλων μυϊκών ομάδων, οι οποίες δεν είναι λιγότερο σημαντικές. Λόγω τέτοιων καταστάσεων, αύξησης των εργασιακών βαρών και καθυστερήσεων των «βοηθών» μυών, οι άνθρωποι συχνά τραυματίζουν τους ώμους τους, γεγονός που οδηγεί σε εξαιρετικά καταστροφικές συνέπειες με τη μορφή πόνου στις αρθρώσεις, ρήξεις συνδέσμων, εξαρθρήματα κ.λπ. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, εάν θέλετε να προστατέψετε τους ώμους σας, είναι απαραίτητο να τους αναπτύξετε σωστά, ώστε όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα στους μύες και τις αρθρώσεις. Επιπλέον, συνιστώ να διαβάσετε αυτό το άρθρο - ";". Καλύπτει λεπτομερώς το θέμα του τι πρέπει να γίνει για να αποφευχθεί η ζημιά στις αρθρώσεις και να διατηρηθούν όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς.

Πριν προχωρήσουμε σε λεπτομέρειες σχετικά με πώς να σηκώσεις τους ώμους σουκαι εξετάστε τα είδη των ασκήσεων που υπάρχουν για να τα εκπαιδεύσετε, θα μιλήσουμε και θα αναλύσουμε την ανατομία της ωμικής ζώνης. Οι δελτοειδής μας αποτελούνται από τρεις δέσμες μυών που έχουν τρεις εντελώς διαφορετικές λειτουργίες. Ας δούμε κάθε πακέτο και τη λειτουργία του ξεχωριστά.

Το μπροστινό μέρος, δηλαδή πρόσθιο δελτοειδή μυσηκώνει τα χέρια προς τα εμπρός και καθιστά δυνατή την κίνηση σε όλο το σώμα. Αυτό το τμήμα των δέλτα λειτουργεί όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ενέργειες ώθησης, όπως πάγκο πίεσης μπάρα ή αλτήρες από το στήθος και ούτω καθεξής.
Μέσο μέρος, που βρίσκεται στη μέση των δελτοειδών μυών, κινεί το χέρι στο πλάι. Το μεσαίο τμήμα των δέλτα λειτουργεί σε όλες τις ασκήσεις όπου πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας στα πλάγια, να ταλαντεύεστε στα πλάγια και ούτω καθεξής. Συμμετέχουν επίσης σε κάποιες ασκήσεις «πάτησης», οι οποίες στοχεύουν στην άντληση των πρόσθιων δελτοειδή μυών. Το κύριο καθήκον του έσω τμήματος είναι η απαγωγή ή η ανύψωση των χεριών κάθετα στο σώμα.
Πίσω από τα δέλταεπιτρέπει στους βραχίονες να τραβήξουν το βάρος προς το μέρος σας και να μετακινήσουν το χέρι πίσω. Λειτουργεί κατά τη διάρκεια κινήσεων έλξης, μπορείτε να δείτε ένα ζωντανό παράδειγμα της εργασίας των οπίσθιων δελτίων κατά την εκτέλεση της άσκησης απομόνωσης «Φέρνοντας τους βραχίονες πίσω στο μηχάνημα ράβδου».

Οι δελτοειδής μύες συνεργάζονται με μια ομάδα περιστρεφόμενων μυών, τους λεγόμενους στροφείς., που περιλαμβάνουν τέσσερις μικρούς, βαθιά τοποθετημένους μύες που συγκρατούν τους ώμους σε ένα σημείο, εμποδίζοντάς τους έτσι να μετακινηθούν έξω από τον άξονά τους. Αυτή η μυϊκή ομάδα επιτρέπει στους ώμους να εκτελούν περιστροφικές κινήσεις. Εάν ένας αθλητής χρησιμοποιεί λανθασμένη τεχνική για να εκτελέσει μια άσκηση, παίρνοντας υπερβολικό βάρος, υπερφορτώνοντας έτσι τους ώμους ή οδηγώντας σε τραυματισμό, οι στροφείς είναι συνήθως οι πρώτοι που «νιώθουν» ένα τέτοιο φορτίο. Οι μύες του στροφικού πετάλου και οι δελτοειδής λειτουργούν πάντα με οποιαδήποτε κίνηση εκτελείται από την ωμική ζώνη.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης ώμων

Όπως είπα νωρίτερα, η προπόνηση ώμων πρέπει να προσεγγιστεί ολοκληρωμένα και θα πρέπει να αφιερωθεί μια ξεχωριστή ημέρα για την προπόνηση ώμων. Γιατί η προπόνηση πρέπει να είναι ογκομετρική;Όταν θέλουμε να ανυψώσουμε το στήθος μας, κάνουμε πρέσες με κλίση, επίπεδες, και μερικοί πιο έμπειροι αθλητές κάνουν πρέσες με κλίση. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να αναπτύξετε ομοιόμορφα όλες τις περιοχές των θωρακικών μυών. Η ίδια κατάσταση ισχύει και για την προπόνηση των ώμων. Όπως ήδη γνωρίζουμε, τα δέλτα μας αποτελούνται από τρεις δοκούς, οπότε για να είναι οι ώμοι μας ογκώδεις και ογκώδεις, πρέπει να αναπτύξουμε ομοιόμορφα κάθε δοκό. Γνωρίζουμε επίσης ότι για να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2-3 ασκήσεις την εβδομάδα. Δεδομένου ότι κάθε τμήμα των δέλτα φορτώνεται πλήρως ξεχωριστά, εκτελώντας μια συγκεκριμένη άσκηση για κάθε δοκό, προκύπτει ότι για να αντλήσουμε καλά τους δελτοειδή, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τουλάχιστον 5-6 ασκήσεις, δύο για κάθε κεφαλή. Έτσι, αποδεικνύεται ότι για να δουλέψετε τους ώμους σας χρειάζεστε τουλάχιστον 40-50 λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων και των ίδιων των ασκήσεων, και αυτή είναι ήδη μια πλήρης προπόνηση.

Μια άσκηση μπορεί να αφιερωθεί στο μεσαίο τμήμα, καθώς, σε αντίθεση με το μετωπικό κεφάλι, το μεσαίο τμήμα των δέλτα χρησιμοποιείται επίσης κατά την εκγύμναση της πρόσθιας δοκού, όχι στο έπακρο, αλλά ακόμα.

Στην προπόνηση των ώμων, πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο βασικές ασκήσεις όσο και ασκήσεις απομόνωσης. - Πρόκειται για βαριές ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, και περισσότερες από μία αρθρώσεις εμπλέκονται στην εργασία. με τη σειρά τους, στοχεύουν στην εκγύμναση ενός μεμονωμένου μυός, απομονώνουν το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο, κατευθύνοντάς το στη μυϊκή ομάδα στόχο.

Συμβουλή:Εάν δεν έχετε χρόνο να αφιερώσετε άλλη μια μέρα για προπόνηση delt, μπορώ να σας συμβουλεύσω να σπάσετε την προπόνηση κάθε δοκού σε τρεις ημέρες, παρατείνοντας λίγο την κάθε προπόνησή σας. Για παράδειγμα, την ημέρα του στήθους και των τρικεφάλων, εκπαιδεύετε την μπροστινή επιφάνεια των δελτοειδή, την πίσω ημέρα - τη μεσαία δέσμη, την ημέρα του ποδιού τους οπίσθιους δελτοειδή. Αυτή είναι επίσης μια καλή διέξοδος από μια κατάσταση όταν θέλετε σηκώστε τους ώμους σας, αλλά δεν υπάρχει χρόνος.

Οι καλύτερες ασκήσεις ώμων

Πολλοί αρχάριοι, μερικές φορές ακόμη και έμπειροι αθλητές, αντιμετωπίζουν το πρόβλημα να μην γνωρίζουν τις βασικές και πολύ συνηθισμένες ασκήσεις που στοχεύουν στο να δουλέψουν τους ώμους. Αυτό είναι περίεργο, γιατί υπάρχουν περίπου 50 ασκήσεις που στοχεύουν στο να δουλέψουν την ωμική ζώνη, αν όχι περισσότερες. Όλα μοιάζουν πολύ μεταξύ τους, αλλά, ταυτόχρονα, διαφέρουν ως προς τις μεθόδους εκτέλεσης και τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται ως υλικό στάθμισης. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, ας δούμε τις καλύτερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την άντληση των δελτοειδή σας. Παρεμπιπτόντως, για να αποφύγετε διακοπές κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εξετάστε προσεκτικά το χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Αυτό σας βοηθά να συγκεντρωθείτε στην ολοκλήρωση του σχεδίου και να μην περιπλανηθείτε στο δωμάτιο, συνδέοντας το κινητό σας τηλέφωνο.

Ασκήσεις για τους πρόσθιους δελτοειδή μύες

Άσκηση Νο 1.Η πρώτη άσκηση που θα εξετάσουμε για την εκγύμναση της πρόσθιας δοκού είναι βασική, και ονομάζεται. Μπορεί να εκτελεστεί είτε καθιστή είτε όρθια, και οι δύο επιλογές θα είναι σωστές. Όμως, όπως έχω πει σε πολλά άρθρα, η ασφάλεια προέχει. Αν έχετε την ευκαιρία να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε, εκμεταλλευτείτε την.

Κάποιοι πιστεύουν ότι είναι επιβλαβές για τη σπονδυλική στήλη όταν η άσκηση εκτελείται καθιστή, ειδικά με μεγάλο βάρος, αφού δημιουργείται αμφίπλευρη επιβάρυνση. Από τη μια πλευρά σας πιέζει μια μπάρα, από την άλλη ένας πάγκος, έτσι οι σπόνδυλοι συμπιέζονται και δημιουργείται αρνητικό φορτίο, αλλά είμαι πεπεισμένος ότι, ωστόσο, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθιστοί, καθώς το φορτίο στο Η πλάτη μειώνεται και επίσης χρησιμοποιούνται λιγότεροι μύες, γεγονός που βοηθά στην πιο συγκεντρωμένη εργασία της μυϊκής ομάδας στόχου. Αν και, αν είστε σίγουροι για τη δύναμη και τους μύες της πλάτης σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τις δύο επιλογές, διανέμοντάς τις σε εβδομάδες. Εάν οι μυϊκές ομάδες της σπονδυλικής περιοχής δεν είναι τόσο ανεπτυγμένες, σας συμβουλεύω να διαβάσετε αυτό το άρθρο - ";".

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι αρκετά απλή:

Τοποθετήστε έναν πάγκο κοντά σε μια σχάρα με μπάρα
Καθίστε σε ένα παγκάκι, ακουμπήστε την πλάτη σας σφιχτά στην πλάτη
Ισιώστε το στήθος σας προς τα εμπρός και πιάστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια κλειστή λαβή (τοποθετήστε τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων για να δημιουργήσετε μια γωνία 90° στους αγκώνες σας)
Ομαλά, χωρίς τραντάγματα, χαμηλώστε τη μπάρα στο ύψος των κλείδων
Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, πιέζοντας τη μπάρα προς τα πάνω

Συμβουλή:

Εκτελέστε την κίνηση στο χαμηλότερο σημείο καθώς εισπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
Δεδομένου ότι η άσκηση ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη, είναι σημαντικό να παγιδευτεί ο αέρας μέσα στο στήθος για να δημιουργηθεί πίεση, βοηθώντας τη σπονδυλική στήλη και αποφεύγοντας τον τραυματισμό (αν το βάρος είναι αρκετά μεγάλο).
Δεν συνιστάται να σηκώνετε πολύ βάρος.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τρίτο μέρος για να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τη μπάρα από το ράφι. Μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια από άλλους ανθρώπους.

Άσκηση Νο 2 . Αυτή η βασική άσκηση είναι διάσημη για το όνομά της -. Εμπλέκει τον πρόσθιο και έσω δελτοειδή μυ. Επιπλέον, οι στροφείς ώμου συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Βασικά, όπως είπα και προηγουμένως, εμπλέκονται σε οποιαδήποτε κίνηση των ώμων, οπότε αυτό είναι προφανές.

Εάν κάνετε το Arnie Press ενώ κάθεστε, τοποθετήστε τον πάγκο μπροστά από έναν καθρέφτη. Αν όχι, σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη. Αυτό είναι απαραίτητο για να παρακολουθείτε την τεχνική και όχι να θαυμάζετε τον εαυτό σας, όπως πολλοί πιστεύουν.
Πάρτε αλτήρες και πιέστε την πλάτη σας σφιχτά στην πλάτη. Χρησιμοποιώντας μια κλειστή λαβή, τοποθετήστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πίσω και το πίσω μέρος του χεριού σας προς τον καθρέφτη.
Ξεκινήστε ομαλά να πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας. Όταν οι αγκώνες σας φτάσουν στο ύψος των ώμων, οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και το πίσω μέρος του χεριού σας προς τα πίσω.
Μόλις φτάσετε στο σημείο αιχμής, μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση #3 . Οι περισσότεροι είναι σίγουροι ότι αυτή η άσκηση στοχεύει στην εργασία ειδικά στις μεσαίες δέσμες, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Προσπαθήστε να φανταστείτε τι κάνετε. Τεντώστε τα χέρια σας σαν να κρατάτε μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε τους δελτοειδή σας. Κατά την ανύψωση των βραχιόνων σε αυτή τη θέση, οι μεσαίες λαβίδες των δέλτα κατεβαίνουν και οι μπροστινές περιστρέφονται λίγο, καταλήγοντας περίπου εκεί που βρίσκονταν προηγουμένως οι μεσαίες λαβίδες.

Σωστή τεχνική και συμβουλές:

Η τεχνική είναι ακριβώς η ίδια με την πρώτη κιόλας άσκηση, μόνο που τώρα θα πατήσουμε την μπάρα πίσω από το κεφάλι.
Η άσκηση είναι αρκετά ανασφαλής, αφού η άρθρωση του ώμου και οι κινήσεις της σε αυτή την άσκηση δεν είναι φυσικές. Πολλοί εκπαιδευτές δεν συνιστούν να το κάνετε. Αν μη τι άλλο, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη (περίπου 8-12 επαναλήψεις).

Άσκηση #4 . Η επόμενη άσκηση ονομάζεται -. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης που θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους μπροστινούς δελτοειδή σας.

Τεχνική άσκησης:

Πιάστε αλτήρες και σηκωθείτε όρθια με το στήθος σας ίσιο προς τα εμπρός.
Σηκώστε το δεξί σας χέρι ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των ώμων, κρατώντας το σημείο αιχμής για 1-2 δευτερόλεπτα.
Στην κορυφή, προσπαθήστε να νιώσετε τους μύες-στόχους.
Επαναφέρετε το δεξί σας χέρι στην αρχική του θέση, χωρίς να το χαλαρώσετε εντελώς και να αφήσετε τους μύες σε ένταση.
Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε την κίνηση, κρατώντας στην κορυφή.

Άσκηση #5 . Μιλώντας για απομόνωση, κανείς δεν μπορεί παρά να θυμηθεί μια υπέροχη άσκηση που προσομοιώνει τις πιέσεις με μπάρα στο στήθος. Αυτή η άσκηση ονομάζεται " κάθετη πίεση στον προσομοιωτή" Σας συμβουλεύω να μην το ξεχάσετε για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το κύριο μέρος του φορτίου πέφτει στις πρόσθιες και μεσαίες δέσμες των δελτοειδή μυών. Φυσικά, σε γενικές γραμμές το φορτίο πηγαίνει απευθείας στα μπροστινά πακέτα.

Τεχνική για σωστή πίεση πάγκου:

Καθίστε στο μηχάνημα και πιέστε την πλάτη σας σφιχτά στην πλάτη.
Πιάστε τις λαβές με την πλάτη σας ίσια και το στήθος ίσιο προς τα εμπρός.
Αρχίστε να πιέζετε απαλά τα βάρη καθώς εκπνέετε. Στο σημείο αιχμής, τα χέρια παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, δεν χαλαρώνουμε εντελώς τα χέρια μας μέχρι το τέλος της άσκησης. Επιστρέφοντας στο χαμηλότερο σημείο, φέρτε τους αγκώνες σας περίπου στο επίπεδο των ώμων, ίσως λίγο χαμηλότερα (για να τεντώσετε τους μύες).

Ασκήσεις για την μεσαία ζώνη ώμου

Άσκηση Νο 1 . Υπάρχει μια στοχευμένη άσκηση για τη μεσαία δέσμη των δέλτα, η οποία ονομάζεται "". Πρόκειται για μια αρκετά εύκολη άσκηση, η οποία έχει αρκετές παραλλαγές και απευθύνεται ειδικά στην έσω κεφαλή. Οι υπόλοιπες ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη μεσαία δέσμη εστιάζουν κυρίως το φορτίο στην μπροστινή δέσμη και η μεσαία δεν δέχεται το σωστό φορτίο.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή στην εκτέλεση, απλά απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Το σώμα παραμένει ακίνητο, λειτουργούν μόνο οι ώμοι, η άρθρωση του αγκώνα είναι σε σταθερή θέση, ελαφρώς λυγισμένη.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση πλευρικών ανασηκώσεων με αλτήρα:

Πάρτε αλτήρες και σταθείτε ίσια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν σηκώνετε τον αλτήρα, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας.
Εισπνεύστε βαθιά, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο χαμηλότερο σημείο, μην χαλαρώνετε τους μυς των χεριών σας. Κρατήστε τα σε ένταση μέχρι το τέλος του σετ.

Άσκηση Νο 2 . Η δεύτερη άσκηση θα είναι το τράβηγμα. - Αυτή είναι μια βασική άσκηση, γιατί περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών και αρκετές αρθρώσεις, δηλαδή τον ώμο και τον αγκώνα. Εάν θέλετε να αντλήσετε τον μεσαίο και τον πίσω δελτοειδή, και όχι τον τραπεζοειδή, σας συμβουλεύω να δώσετε προσοχή στο πλάτος της λαβής σας.

Σωστή τεχνική:

Πάρτε τη μπάρα στα χέρια σας με κλειστή λαβή και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε στη μέση. Γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο πυρήνας σας να μην παρεμβαίνει ενώ σηκώνετε τη μπάρα στο πηγούνι σας. Όσον αφορά το πλάτος της λαβής, τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα προς το πηγούνι σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε κανένα τράνταγμα. Το τράβηγμα εκτελείται ομαλά.
Μόλις φτάσετε στο σημείο αιχμής, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Άσκηση #3 . Η τρίτη άσκηση είναι εναλλακτική στη σειρά με το πηγούνι με μπάρα, η διαφορά είναι ότι αντί για μπάρα θα χρησιμοποιήσουμε αλτήρες. Μπορεί να φαίνεται σε πολλούς ότι λόγω της απουσίας εμποδίων με τη μορφή ράβδου, θα είναι δυνατό να αυξηθεί το πλάτος, αυξάνοντας έτσι τις συσπάσεις στα δέλτα και ούτω καθεξής. Αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν είναι μια ψευδής θεωρία. Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τους ώμους μας, το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να τους δουλεύουμε μεμονωμένα. Για να τοποθετηθεί το φορτίο ειδικά στους ώμους, το βάρος δεν μπορεί να ανυψωθεί πάνω από το επίπεδο των ώμων, διαφορετικά οι τραπεζοειδείς μύες θα εμπλακούν στην εργασία, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το πλάτος σύντομο και «διανοητικά» εστιάστε στον μεσαίο και οπίσθιο δελτοειδή. μπορεί επίσης να εκτελεστεί με το ένα χέρι.

Τεχνική για την εκτέλεση σειρών με αλτήρες στο πηγούνι:

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Ακριβώς όπως στην έκδοση με μπάρα, λυγίστε στη μέση και γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τους αγκώνες σας στο επίπεδο των ώμων.
Παίρνοντας μια ομαλή αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αφήνοντας τεντωμένους τους μυς των χεριών.

Συμβουλή:

Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στο να σηκώνετε τους αγκώνες σας και όχι στους αλτήρες.
Μην σηκώνετε τους ώμους σας πρέπει να είναι ακίνητοι για να μην εμπλέκεται ο τραπεζοειδής στην εργασία.
Επίσης, για να μην χρησιμοποιείτε τον τραπεζοειδές, δεν πρέπει να τοποθετείτε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων.

Ασκήσεις για τους μπροστινούς ή πίσω δελτοειδή μύες

Πώς να αντλήσετε τους πίσω δελτοειδή σας; Η προπόνηση του οπίσθιου δελτ αποτελείται κυρίως από σειρές και μερικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν αιωρήσεις ή ανεβάσματα. Στην πραγματικότητα, ας τους δούμε.

Άσκηση Νο 1 . Για να δουλέψουμε μεμονωμένα τα πίσω δελτία, θα μας βοηθήσει η άσκηση "". Γιατί αυτή η άσκηση είναι τόσο καλή για τους οπίσθιους δελτοειδή μας; Επειδή εκτελείται σε προσομοιωτή, το σώμα βρίσκεται σε σταθερή θέση και μπορούμε να συγκεντρώσουμε το φορτίο στις πίσω δέσμες των δελτοειδή μυών όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τεχνική για να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πίσω:

Καθίστε στο μηχάνημα και πιέστε το στήθος σας σφιχτά στην πλάτη. Φέρτε τους ώμους σας λίγο προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο τραπεζοειδής μυς να τεντωθεί στην πλάτη σας και να μην εμπλέκεται στην εργασία.
Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, εστιάζοντας στους πίσω δελτοειδή.
Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση Νο 2 . Η δεύτερη άσκηση δημιουργεί επίσης ένα απομονωτικό φορτίο στο πίσω μέρος των δελτοειδή. Λέγεται " ". Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που έχει πολλές επιλογές για να την κάνετε, γι' αυτό σας συμβουλεύω να την προσέξετε.

Τεχνική άσκησης:

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προετοιμάσετε τον χώρο εργασίας σας. Πάρτε έναν ελεύθερο πάγκο και τοποθετήστε τον απέναντί σας (με την πλάτη του προς το μέρος σας, όπως φαίνεται στην εικόνα). Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και σκύψτε μπροστά, ακουμπώντας το μέτωπό σας στην πλάτη.
Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να κινείτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας (στο ύψος των ώμων).
Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Πώς να σηκώσετε τους ώμους σας στο σπίτι;

Χωρίς εξοπλισμό, είναι αδύνατο να σηκώσετε τους ώμους σας στο σπίτι. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε push-ups και pull-ups σε οριζόντιες ράβδους, αλλά αυτό δεν θα σας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνησή σας. Για να σηκώσετε τους ώμους σας στο σπίτι, θα χρειαστείτε αθλητικό εξοπλισμό με τη μορφή δύο πτυσσόμενων αλτήρων από 5 έως 20 κιλά και κατά προτίμηση μια μπάρα με βάρη. Εάν έχετε τέτοιο εξοπλισμό, μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις. Αντί για ειδικό πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα. Εάν δεν υπάρχει τίποτα στο απόθεμά σας και το πλησιέστερο γυμναστήριο απέχει 100 χλμ. από το σπίτι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κουβάδες με το ίδιο περιεχόμενο. Όπως λένε: "Αν υπάρχει επιθυμία, θα υπάρχει πάντα μια ευκαιρία!"

Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν ασκείστε στο σπίτι. Για παράδειγμα, αν στο γυμναστήριο μπορούν να σε βοηθήσουν, τότε στο σπίτι νομίζω ότι δεν υπάρχει τέτοια ευκαιρία, οπότε κάνε τις πρέσες ενώ στέκεσαι για να μπορείς να ρίξεις τη μπάρα στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.

Προπονητικό πρόγραμμα για την εκγύμναση των μυών των ώμων

1.Το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης ώμων κυκλοφορεί σε ξεχωριστή ημέρα.Το γεγονός είναι ότι η άρθρωση του ώμου είναι η πιο κοινή περιοχή που τραυματίζεται, αυτό οφείλεται κυρίως στα μεγάλα βάρη ή στην παραμέληση της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση. Για να κάνετε την άρθρωση του ώμου σας λιγότερο ευάλωτη σε τραυματισμούς, σας συμβουλεύω να κάνετε σχολαστική προθέρμανση και μετά να ξεκινήσετε την πρώτη άσκηση με προσεγγίσεις «αντλίας» για να ζεσταθεί και να αντλήσει όσο το δυνατόν καλύτερα την ωμική ζώνη μας με αίμα.

Θέλω να σηκώστε γρήγορα τους ώμους σας- χωρίς αμφιβολία, διαβάστε την προτεινόμενη μεθοδολογία παρακάτω. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να σηκώσετε γρήγορα τους ώμους σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όλοι οι οποίοι σας δίνουν γενικά μια γενική ιδέα για την επιτυχία αυτού του εγχειρήματος. Ας δούμε κάθε παράγοντα με περισσότερες λεπτομέρειες:

Χρόνος. Πόσο γρήγορα θα χτίσετε τους ώμους σας; Οι δελτοειδή είναι μια πολύ κινητή μυϊκή ομάδα και γι' αυτό είναι εύκολο να τραυματιστούν. Πρέπει να αντλήσετε τους ώμους σας με τέτοιο τρόπο ώστε να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Δεν μπορείς να τα προπονείς κάθε μέρα, κινδυνεύεις να υπερπροπονηθείς μαζί με τραυματισμό.
Επίπεδο εκπαίδευσης. Όσο υψηλότερη είναι η γενική σας φυσική κατάσταση, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να χτίσετε τους ώμους σας γιατί θα έχετε στη διάθεσή σας πιο σύνθετες και δύσκολες σύνθετες ασκήσεις και θα αναρρώνετε καλύτερα μεταξύ των προπονήσεων.
Η τεχνική της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλιστεί ότι κουνάτε σωστά τους ώμους σας χωρίς να επιβαρύνετε άλλους μύες και επίσης να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού στο μηδέν.
Εκπαιδεύετε άλλους μύες, όπως τους θωρακικούς ή την πλάτη; Πρώτα, καταλάβετε ότι οι ώμοι λειτουργούν κατά την άντληση των θωρακικών μυών, της πλάτης, ακόμη και των χεριών. Δεν θα μπορείτε να τα εκπαιδεύετε όσο πιο συχνά γίνεται, θα καταλήξετε να προπονείστε. Εάν είστε αρχάριος, τότε για να επιτύχετε αποτελέσματα θα χρειαστεί να δώσετε τη μέγιστη έμφαση σε ένα σύνολο ασκήσεων για τους δελτοειδή και είτε να αφαιρέσετε ασκήσεις για όλους τους άλλους μύες είτε να περιορίσετε την εκτέλεσή τους, εξαρτάται από εσάς. Θα πρέπει να θυσιάσετε κάτι ή να αλλάξετε την ιδέα σας για το χρόνο που απαιτείται για να ανασηκώσετε γρήγορα τους ώμους σας.
Η αθλητική διατροφή θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, το BCAA θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να σώσετε τους μύες σας σταματώντας μερικώς τον καταβολισμό. Η κρεατίνη είναι μια πολύ υγιεινή διατροφή, οι μύες σας θα είναι γεμάτοι δύναμη με την κυριολεκτική έννοια της λέξης, θα μπορείτε να προπονείστε περισσότερο και σκληρότερα. Το κύριο πράγμα είναι ότι θα σας προσφέρει τονισμένους μύες, κάτι που είναι απλά απαραίτητο για να σηκώσετε γρήγορα τους ώμους σας. Η αργινίνη θα σας προσφέρει εξαιρετική άντληση, οι μύες θα αυξάνονται μετά από κάθε προσέγγιση και κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα λαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που θα δώσει καλύτερη αντλία.
Η υψηλής ποιότητας διατροφή και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται είναι τα κύρια πράγματα που δεν πρέπει να ξεχνάμε.
Ο νυχτερινός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών. Εάν περπατάτε τη νύχτα και πίνετε επιπλέον μπύρα, δεν θα μπορείτε να χτίσετε γρήγορα τους ώμους σας.

Πώς να σηκώσετε γρήγορα τους ώμους σας - τεχνική

Για να σηκώσετε γρήγορα τους ώμους σας υπάρχει 100% τρόπος, αλλά είναι δύσκολος. Εάν αυξήσετε το συνολικό σωματικό σας βάρος, οι ώμοι σας θα μεγαλώσουν σίγουρα. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε το σωματικό βάρος είναι τα squat. Μπορεί να είναι βαριές ή 20 επαναλήψεις, η μυϊκή ανάπτυξη είναι καλή και στις δύο περιπτώσεις. Για να σηκώσετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, χρειάζεστε μια σωστά σχεδιασμένη προπόνηση, η οποία γράφεται παρακάτω.