Упражнение супермен для спины. Особенности и виды упражнения супермен для поясницы. Правила безопасности и распространённые ошибки

Упражнение «супермен» одно из наиболее простых и в то же время эффективное упражнение для тренировки и укрепления нижней части спины.

С точки зрения безопасности, упражнение «супермен» технически намного безопаснее других упражнений для тренировки низа спины (например или ). При выполнении упражнения супермен, гораздо меньше нагрузки концентрируется на межпозвонковых дисках, поэтому риск травм практически равен нулю.

Также большим преимуществом упражнения «супермен» является то, что вам не нужно никакого специального оборудования, и выполнять его можно в любом месте. Однако упражнение «супермен» не следует воспринимать легкомысленно – оно очень интенсивное и намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Как правильно выполнять упражнение «супермен»:

1. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением.
2. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола и подымите их как можно выше. Постарайтесь чтобы руки и ноги быль параллельны друг к другу. Совет: В верхней точке упражнения вы должны выглядеть как летящий Супермен.
3. Удерживайте сокращение в верхней точке в течении 2-3 секунд и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение.

Упражнение «супермен». Задействованные мышцы:

Вариации упражнения «супермен»:

1. Для повышения интенсивности упражнения, выполняйте его в 3 подхода по 30 повторений.
2. Чтобы уменьшить интенсивность упражнения супермена, вы можете выполнять упражнение супермен без обуви или не выпрямлять руки вперед, а прижимать их себе.
3. Также вы можете выполнять это упражнение одновременно подымая только одну руку и ногу. Сначала подымите руки и ноги с левой стороны, затем выполните тоже самое с правой стороны.
4. Альтернативным и более эффективным

Супермен! Оно не потребует абсолютно никакого инвентаря, разве что при желании можно воспользоваться гимнастическим ковриком, и подходит абсолютно для любого человека. Несмотря на простоту выполнения элемента, регулярное к нему возвращение укрепит мышцы и сухожилия поясницы, разработает на спине рельефную мускулатуру.

Польза и противопоказания элемента

Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с . Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:

• укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру;
• улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента;
• разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий;
• станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Нежелательно его выполнять при обострившихся болях в спине. Также повременить с тренингом нужно беременным.

Какие мышцы работают?

Выполняя упражнение супермен, нужно знать, какие мышцы работаю. Упражнение относится к классу условно-изолирующих и имеет целью проработку мышц спины. В ходе выполнения элемента задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночника;
• большая ягодичная ;
• бицепс бедра;
• стабилизаторы.

Техника выполнения упражнения

Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:

Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.

Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.

Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.

Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно, что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.

Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен, лежа на полу. Другим, наоборот, тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций, позволяющих как усложнить, так и облегчить элемент:

Упражнение	Техника выполнения	Упрощает или усложняет
Ножницы	В подъемах -опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать.	Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам.
Утяжелители	Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл . Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами.
Техника ассиметричного выполнения	Поднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги.	Упрощенные вариации
На четвереньках	Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук.
Симметричная техника	Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем.	И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента.
Подъем с прижатыми руками	Руки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, а совсем другое упражнение.

Как сделать упражнение еще эффективнее?

Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.

Медленное, подконтрольное выполнение

Старайтесь выполнять элемент медленно на каждом его этапе. При интенсивном темпе можно травмировать мышцы позвоночника, особенно если они слабые. К тому же, наибольший эффект дает именно медленное исполнение. Только так мышцы будут развиваться и станут выносливее.

Правильная техника выполнения

Конечная точка подъема должна быть как можно выше. Голову при этом не нужно запрокидывать назад. Шея с позвоночником должна составлять единую линию. Внешняя поверхность бедра должна находиться на полу, а нижний отдел спины напряжен.

Соблюдение техники дыхания

Правильное дыхание помогает организму лучше справляться с нагрузкой, делая тренинг еще эффективнее. Подъем всегда должен сопровождаться выдохом, опускание – вдохом.

Число повторов

Заключение

Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками . Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен — и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!

Всем хочется иметь упругие и подтянутые ягодицы, затрачивая на это минимум усилий. Йога, хоть и считается достаточно мягкой практикой, эффект от некоторых поз просто потрясающий. Йога практикуется не только для того, чтобы обрести духовное равновесие или релаксации, но и для придания всем мышцам тела недостающего тонуса. Домашние упражнения для ягодиц на основе йоги помогут вам за короткое время сделать ваше тело таким, каким вы его хотите видеть.

Нижеприведенные упражнения не только приводят ягодицы в тонус, но и помогают значительно развить мышечную массу. Все упражнения абсолютно безопасны в отличие от комплексов, выполняемых в спортзале.

Упражнения для укрепления ягодиц

Поза "супермен"

Как правило, эффект от этой простой позы вы сможете почувствовать уже на следующий день. Это одна из самых лучших поз в йоге, которая укрепляет не только ягодичную мышцу, но и нижнюю часть спины - поясницу.

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик лицом вниз. Обе руки ставим на уровне груди ладонями вниз. Приподнимаем голову и грудную клетку, одновременно выпрямляя руки до 90 градусов. В это же время насколько это возможно отрываем обе ноги от пола. Сохраняем позу супермена 20 секунд, после чего расслабляемся. В идеале это время лучше увеличить до 40 секунд и больше. После чего отдыхаем 20 секунд и повторяем позу еще 10 раз. Ягодицы при этом необходимо держать сжатыми.

поза супермена для укрепления ягод и поясницы

Поза "стул"

Это упражнение получило свое название именно из-за того, что человеческое тело в этой позе напоминает стул. При выполнении этой позы задействуются даже самые глубокие мышцы ягодиц. Статичное напряжение также укрепляет и мышцы бедер. На это упражнение сложнее первого, однако, поверьте, результат вас приятно обрадует.

Встаньте прямо и раздвиньте ноги на ширину плеч. Для баланса руки заводятся вперед на уровень глаз. Постепенно сгибайте ноги в коленях, пока у вас не получится угол в 90 градусов. Поначалу будет сложно долго удерживать эту позу, поэтому вполне можно ограничиться 15-20 секундами и 19 повторениями. В дальнейшем выполняйте упражнение, пока у вас есть на это силы. Между подходами необходимо отдыхать не менее 1 минуты.

поза стула для укрепления ягодиц и бедер

Поза "мостик"

Это упражнение известно всем с детства. Однако в йоге предусмотрены различные вариации этой позы в зависимости от уровня подготовки человека. Мостик великолепно тонизирует все мышцы не только ягодичной зоны, но и нижней части спины и бедер.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Ноги расставьте на ширине плеч. Постепенно приподнимайте таз от пола, пока не достигните максимальной точки. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и плавно опуститесь обратно. Это упражнение необходимо повторять 10-15 раз.

Для усложнения можете приподнимать ноги на носочки во время открывания таза от пола и руки заведите наверх. Тем самым происходит большее воздействие на ягодицы и бедра, а также увеличивается нагрузка и на среднюю часть спины. Кто бы мог подумать, что такие простые домашние упражнения для ягодиц способны задействовать мышцы практически всего тела.

поза моста для укрепления ягодиц, бедер и нижней части спины

Поза "воин III"

В йоге существует несколько поз "воина". Мы предлагаем вам самую продвинутую позу, которая даст максимальный эффект укрепления не только ягодиц, хотя на них оказывается большее воздействие, но и группы других важных мышц (бедер, пресса, поясницы). Если сразу сложно найти равновесие, то можете придерживаться за спинку стула в момент опускания корпуса.

Следите за тем, чтобы и нога и корпус тела находились на одной прямой линии. Ягодицы необходимо всегда держать зажатыми. Держите позу так долго, как вы можете. Поочередно меняйте ноги и выполняйте упражнение по 5-6 раз на каждую сторону.

поза воина для укрепления ягодиц, бедер, поясницы и пресса

Поза "богиня"

Эта великолепная поза мало упоминается в уроках по йоге, что, следует признать, весьма незаслуженно. Однако подобные позы активно используются в танцевальных классах по аэробике, и с помощью их ваши ноги и ягодицы приобретают желаемую форму и тонус всего за несколько занятий.

Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Руки поднимите и согните под углом 90 градусов (смотри фото). Разверните ступни наружу и медленно начинайте приседать. Самое идеальное исполнение, это когда колени согнуты, как и руки, под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе на столько, насколько у вас хватит сил. После минутного отдыха, снова повторите все сначала.

поза богини для укрепления ягодиц, бедер и икроножных мышц

Поза "планка на одной ноге"

Более легкая поза, однако, ее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и пресса просто потрясающе.

Упритесь локтями и ступнями в пол, приподнимая все тело в одну плоскость. Для того чтобы заработала ягодичная мышца, начинаем приподнимать одну ногу вверх. Не обязательно делать это высоко. Главное задержаться в этой позе на какое-то время. Не поддавайтесь секундному желанию все бросить, как только почувствовали слабость и жжение в мышцах. Продолжайте делать упражнение хотя бы 40 секунд. Чередуйте ноги. Прорабатываем каждую сторону по 6 раз.

поза планки для укрепления ягодиц, бедер, пояницы, пресса и рук

Эти домашние упражнения для ягодиц являются классикой для всех направлений фитнеса и аэробики. Не только йога оценила всю прелесть этих поз. По-настоящему эффективные и простые упражнения прекрасно подходят для занятий дома. Весь комплекс можно выполнить за 20 минут, которые не жалко потратить на создание привлекательных и упругих ягодиц.

К ому угодно могут надоесть отжимания, если они обычные. Да, ты можешь делать отжимания от гантелей, с ногами на лавке или фитболе и даже на одной руке. Но все равно - это одно и то же движение, которое можно делать десятками и даже сотнями. А что, если мы тебе скажем, что есть отжимание, один повтор которого стоит тысячи обычных? Называется оно «отжимания Супермена». Чтобы овладеть им, тебе понадобится выполнить месячный план, разработанный специально для тебя.

Неделя 1

Делаем отжимания с хлопком - в верхней точке, оттолкнувшись от пола, делай хлопок ладонями.

День 1 | 5 сетов по 6 повторов.

День 2 | 5 сетов по 6 повторов.

День 3 | 5 сетов по 8 повторов.

День 4 | «Супермен» лежа. Ляг на пол, вытянув руки вперед. Синхронно оторви от пола ноги и руки и застынь на секунду. Вернись в исходное положение. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

День 5 | 5 сетов по 10 повторов.

День 6 | 5 сетов по 12 повторов.

День 7 | Тест: выполни 15 отжиманий с хлопком подряд, без оста­новок. Если не получилось, повтори 1-ю неделю.

Неделя 2

Переходим к отжимания­м с хлопком по груди : задача - во время отрыва от земли успеть хлопнуть себя по груди.

День 8 | 5 сетов по 4 повтора.

День 9 | 5 сетов по 4 повтора.

День 10 | 5 сетов по 6 повторов.

День 11 | «Супермен» лежа. 5 сетов по 10 повторов.

День 12 | 5 сетов по 6 повторов.

День 13 | 5 сетов по 8 повторов.

День 14 | Тест: сделай 10 повторов отжимания с хлопком по груди подряд. Не смог? Повторяй неделю.

Неделя 3

Следующий шаг - во время отталкивания от земли успевай вытянуть руки вперед, делай
летящие отжимания .

День 15 | 4 сета по 3 повтора.

День 16 | 4 сета по 3 повтора.

День 17 | 4 сета по 4 повтора.

День 18 | «Супермен» лежа. На этот раз при каждом подъеме задерживайся на 2 секунды. Сделай 4 сета по 8 повторов.

День 19 | 4 сета по 6 повторов.

День 20 | 4 сета по 6 повторов.

День 21 | Тест: сделай 8 летящих отжиманий подряд. Если не смог, повторяй всю неделю заново.

Неделя 4

Делаем прыжковые отжимания . Задача - оттолкнуться так сильно, чтобы оторвать не только руки, но и ноги от пола.

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий - супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости . Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения - 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки . Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет ;
2. Укрепление мышц корсета . Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов . Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц . По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
7. Восстановление нарушенных нервных импульсов . Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
9. Также это движение помогает . Про смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и . В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения , чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
2. Ноги плотно соприкасаются.
3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную .

1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола . С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
3. Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот .

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!