39. Баддха конасана. Поза бабочки Слово «баддха» означает «схваченный», а «кона» переводится как «угол». Нередко эту асану называют «Поза сапожника». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.2. Согните ноги в коленях. Пятки придвиньте к

44. Баддха падмасана. Поза Сомкнутого Лотоса Слово «баддха» означает «схваченный» – в этой асане все тело оказывается схваченным переплетенными руками и ногами. Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу Лотоса).

54. Упавиштха конасана. Поза Cидячего Угла Название этой асаны образовано словами «упавиштха», что переводится как «сидящий», и «кона», обозначающее «угол». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.2. Разведите ноги в стороны как можно

64. Супта конасана. Поза Лежачего Угла Название позы образовано от слов «супта», означающего «ложиться», и «кона», что переводится как «угол». Эта асана считается одной из вариаций Халасаны (Позы плуга). Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на спину, выполните Халасану

94. Самаконасана. Поза Прямого Угла Название этой асаны состоит из слов «сама», что переводится как «прямой, такой же, похожий», и «кона» – «угол». Эта поза считается более сложной, чем Ханумасана. Техника выполнения асаны 1. Встаньте в Тадасану (с. 48). Ладони положите на пояс

Баддха конасана («поза замкнутого угла») Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.Согните ноги в коленях, приблизьте ступни к туловищу; совместите их подошвами и пятками. Возьмитесь за пальцы ног и притяните ступни к тазу таким образом, чтобы их внешние края

Баддха конасана (поза связанного угла в положении сидя) Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минутУровень сложности: Дришти: перед собой Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер, тазовой области и плечевого пояса.Противопоказания: травма колена или паховых

Упавистха конасана (поза открытого угла) Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минутУровень сложности: Дришти: в пол или перед собой Физическая польза: раскрывает тазовое дно, растягивает мышцы бедер, голени, поясницы. Вытягивает позвоночник, способствует большему

Парсва упавистха конасана (поза бокового вытянутого угла) Время выполнения: от 30 секунд до 1 минутыУровень сложности: Дришти: вперед и на пальцы ног Физическая польза: растягивает мышцы бедер, подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость

раскрывает грудную клетку, плечи и тазобедренные суставы ● улучшает кровообращение в области груди и таза ● устраняет неприятные и болезненные ощущения в груди ● расширяет и расслабляет легкие ● стимулирует функции лимфатических узлов в паховой и подмышечной области ● смягчает и расслабляет живот ● приносит облегчение при переполненных молочных железах ● восстанавливает физическую и умственную энергию

Рекомендации. При травмах или хронических болях в нижней части спины укладывайте на болстер только грудную клетку (а не поясницу). После операции на груди практикуйте вариацию с одеялами. Низкая опора поможет избежать слишком большого раскрытия грудной клетки и повреждения швов. Но не бойтесь со временем пробовать работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости, особенно в этой позе.

Молодые мамы могут возобновлять практику йоги не раньше, чем через 1–6 недель после родов, а практику этой асаны, шавасаны и дыхания уджайи – только после того, как закончатся послеродовые выделения.

Во время беременности позу связанного угла рекомендуется практиковать до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, лежа на болстере. (На более поздних сроках вам, возможно, понадобится увеличить высоту опоры – положить дополнительный болстер или облокотиться на стул.)

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 3 или больше одеял ● 1 ремень ● 2 мешка с песком ● 1 блок

Чтобы войти в позу связанного угла (рисунок 31), разместите вдоль центра коврика болстер, а с краю – одно или несколько одеял, на которых будет располагаться голова. Подготовьте и положите рядом 2 скрученных одеяла. Сядьте в позу посоха (рисунок 11) спиной к одеялам и болстеру Подтяните к себе ноги и соедините подошвы стоп.

Рис. 31. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА (c. 94)

Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень. Позвольте бедрам раскрыться, а коленям – опуститься в стороны. При тугоподвижности тазобедренных суставов и болезненном напряжении в паху подложите под колени скрученные одеяла – это расслабит мышцы бедер и таза.

Оттолкнитесь руками от пола и как можно выше поднимите грудь, вытягивая корпус от таза; одновременно круговым движением подайте плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Сохраняя это положение, отклонитесь назад и, опираясь на локти и предплечья, лягте спиной на болстер. Приподнимите таз, направьте копчик и ягодицы к стопам, и снова опустите таз на пол. Выровняйте положение головы, чтобы она не заваливалась в сторону. Для начала убедитесь в том, что одеяло поддерживает только голову и шею и не залезает под плечи. Затем аккуратно приподнимите голову руками и отведите ее от плеч, удлиняя шею. Не задирайте подбородок. Если подбородок находится выше лба, это создает напряжение в горле и будоражит сознание.

Чтобы создать пространство между ребрами и удлинить переднюю поверхность корпуса, грудь и легкие, заведите руки за голову и обхватите ладонями локти. Через минуту или две смените обхват локтей. Чтобы расширить грудную клетку и область молочных желез в стороны, положите руки по обеим сторонам от корпуса и круговым движением отведите плечи назад и вниз (от ушей). Чтобы прогнутые асаны имели эффект, очень важно уметь расслабляться, смиренно наблюдая за своими ощущениями. Позвольте корпусу улечься на опору – любой дискомфорт в спине через пару минут пройдет. Смягчите глаза; расслабьте нижнюю челюсть, язык и горло. Позвольте раскрыться ребрам, груди и ключицам. Наблюдайте за тем, как дыхание становится все более свободным и легким. Отпустите все мысли, отключитесь от повседневных забот и тревог и погрузитесь во внутренний покой и тишину. Пропустите через тело чувство удовлетворения и благодарности. Лежите спокойно в состоянии полного умиротворения.

Чтобы выйти из асаны, оттолкнитесь руками от пола и сядьте. Снимите ремень и вытяните ноги перед собой.

Вариация с болстером. Положите поперек коврика болстер и сядьте к нему спиной. Зафиксируйте стопы ремнем. Лягте спиной на болстер, опустив плечи и голову на сложенное одеяло (рисунок 31А). После того как вы максимально вытянули позвоночник и прогнули грудную клетку, позвольте корпусу улечься на опоре. Если плечи все равно не достают до пола, подложите под голову дополнительное одеяло. Эта поза удлиняет и растягивает передние ребра, ткань молочных желез, диафрагму и брюшную полость. Она обладает успокаивающим эффектом и особенно рекомендуется молодым и кормящим мамам.

Рис. 31А. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОПОРОЙ И БОЛСТЕРОМ (c. 95)

Вариация с одеялами. Эта вариация (рисунок 31Б) успокаивает и охлаждает разум и тело. Она не только не травмирует поврежденную ткань молочных желез или подмышек, но и способствует процессу исцеления. Сложите 2 тонких одеяла (вместе, а не одно на другое) так, чтобы их края образовали «лесенку», и разместите их по центру коврика. Еще одно сложенное одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Сядьте в баддха конасану спиной к стопке одеял и аккуратно уложите спину по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло, а потом перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны, ладонями вверх, и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (даже если операция была только с одной стороны груди). Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Раскрытые, расслабленные руки обеспечивают свободное движение лимфы в области подмышек. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени и снимите с ног ремень. Повернитесь на любой бок и, опираясь на руки, медленно сядьте.

Рис. 31Б. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОДЕЯЛАМИ (c. 95)

Рис. 31В. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С БЛОКОМ (c. 95)

• 57.

Баддха Конасана в переводе с санскрита означает “поза связанного (сжатого) угла” и означает “ограниченный, обусловленный, связанный, замок”, а кона — “угол”. В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.

Польза

Баддха Конасана особенно полезна людям, страдающим заболеваниями мочевых путей. Она оздоравливает мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и стимулирует работу яичников у женщин.

Поза особенно полезна тем, кто страдает от болезней мочевого пузыря. Существенно улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины, что стимулирует работу соответствующих органов, в том числе почек, предстательной железы и мочевого пузыря. Известно, что индийские сапожники практически никогда не страдают от проблем с мочеиспусканием - все благодаря тому, что они целыми днями сидят в положении Баддха Конасаны. Помимо этого асана избавляет от болей при ишиасе и предупреждает грыжу. Регулярная практика облегчает боли и тяжесть в яичках.

Пользу Баддха Конасаны могут извлечь не только мужчины. Вместе с Сарвангасаной I и ее циклом она нормализует менструальный цикл у женщин и способствует правильной работе яичников. Опыт показывает, что женщины, которые во время беременности ежедневно по несколько минут сидели в Баддха Конасане, испытывали не такие тяжкие муки при родах, как все остальные, а также избежали варикозного расширения вен.

Эта асана усиливает циркуляцию крови в тазовой области, стимулирует работу органов брюшной полости, тонизирует почки, облегчает симптомы менопаузы, менструальные боли и боли при пояснично-крестцовом радикулите. Регулярная практика Баддха Конасаны во время беременности облегчает процесс родов, она растягивает внутренние поверхности бедер и паха.

Асана полезна при плоскостопии, повышенном давлении, астме и бесплодии. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует лучшей циркуляции крови в организме, помогает избавиться от чувства тревоги и легкой депрессии.

Противопоказания

При травмах коленей или паховой области под внешние поверхности бедер необходимо подложить болстеры.

Техника выполнения

Сядьте на сложенное одеяло в позе Дандасана.

Разведите колени в стороны и соедините ступни между собой, согните и руками подведите пятки к промежности так близко, как только сможете.

Кончиками пальцев рук упритесь в пол позади себя, поднимите корпус, отведите плечи назад и откройте грудную клетку.

Держите позвоночник прямым и растянутым, грудную клетку - открытой. Обхватите лодыжки руками, с силой соединяя пятки вместе. В окончательном варианте позы вы должны удерживать пальцы ног руками и тянуть позвоночник от основания вверх.

Отведите плечи назад и вниз, но не выгибайте поясницу.

Задержитесь на 30-60 секунд, отпустите лодыжки и вернитесь в позу Дандасана.

В Баддха Конасане, так же как в Падмасане и Вирасане, практикуют пранаяму и медитацию. Во время медитации ладони соединяют возле грудной клетки, однако, чтобы научиться удерживать позвоночник вертикальным в этом положении, требуется время. Асану можно выполнять сразу после приема пищи, но при этом следует сидеть прямо, а не наклоняться вперед.

Отстройка

Спина вытянута от копчика к макушке.
Живот и грудная клетка подтянуты вверх.
Подбородок слегка опущен.
Локти отведены назад.
Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты.
Бедра лежат на полу.
Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Возможные ошибки

• Вы пытаетесь силой притянуть колени к полу. Этого делать ни в коем случае нельзя! Вместо этого растягивайте область паха по направлению к коленям.
• Вы округляете спину или опускаете голову.
• Не прогибайте спину назад. Не поднимайте плечи к ушам. Не давите на бедра руками!

Упрощение асаны

• Если бедра не опускаются на пол, попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло.
• Если вы не можете вытянуть туловище вверх, опирайтесь руками позади себя на пол.

Усложнение асаны

• Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп.
• Попробуйте упереться локтями в бедра и на выдохе медленно наклониться вперед. Затем коснитесь лбом, носом и подбородком пола. Грудь при этом опирается на стопы, ягодицы плотно прижаты к полу. Удерживайте позу 30 — 60 секунд, не забывая следить за дыханием. Затем поднимите корпус, освободите руки и вытяните ноги.

Асаны до и после данной асаны

После выполнения Баддхи Конасаны примите Дандасану. Это компенсирует вытяжение приводящих мышц, задействуя их при сведении ног вместе – так же, как и компенсирующие комплексы приветствия солнца и луны в хатха-йоге. Не переживайте, если не сможете сразу же опустить колени. Лучше наблюдайте за прогрессом. Помните, что мышцам необходимо дать 48 часов для восстановления и только затем еще раз проходить всю последовательность.