Правильная диета бодибилдера для похудения. Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день Что нужно есть при бодибилдинге

Режим питания бодибилдера -чемпиона

Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры , но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты - восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете , направленной на набор мышечной массы . Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами - гантелями, штангами и тренажерами - это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию , как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример - серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея - главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», - говорит он. Цель Джея в межсезонье - стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет , его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.

Я не ем - я питаюсь!

Холодильник Джея забит камбалой

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное - из углеводов и белков. Примерные цифры - 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.

Есть только потому, что хочется, это одно - любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете - совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:

1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши - единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом - посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.

Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день - две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется - иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Правда об огромных мышцах

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете ? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии - это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры , если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос - это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
5-й прием пищи: протеиновый батончик.
6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера , как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», - говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!

Прочитано 2906 раз

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

в куриных бедрышках;
в куриных грудках;
в грудках индейки;
в лососе;
в мидиях;
в тунце;
в креветках;
в постной говядине;
в свиной вырезке;
в куриных сосисках;
в беконе из индейки;
в яйцах;
в сывороточном протеине;
в казеиновом протеине;
в греческом йогурте;
в творожной массе.

Жиры

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

оливковое масло;
масло канолы;
миндаль;
авокадо;
фисташки;
грецкие орехи;
орехи макадамии;
льняное масло;
сливочное масло;
кокосовое масло;

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

обычный картофель;
сладкий картофель;
киноа;
белый и коричневый рис;
хлеб из пророщенного зерна;
тортилья;
камут.

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

чернику;
малину;
землянику;
яблоки;
апельсины;
груши;
шпинат;
капусту;
брокколи;
огурцы;
перец;
брюссельскую капусту;
листья салата и зелень;
стручковую фасоль;
морковку;
зеленый лук;
грибы;
лук репчатый;
помидоры;
чечевицу;
черные бобы;
фасоль;

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

Базовая диета составляет 2700 кКал.
Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

¾ чашки овсяных хлопьев.
Одно яблоко средней величины.
Два целых яйца.
5 яичных белков.

Второй прием пищи:

1 скуп сывороточного протеина.
1/3 грецких орехов.
0,5-1 чашки черники.
220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

110 граммов лосося.
1/3 чашки чечевицы.
1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

25 г сывороточного протеина.
10 г BCAA.
50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

1 шт сладкого картофеля.
0,25-1 чашка коричневого риса.
0,5 чашки черных бобов.
4 ст. ложки пюре из авокадо.
170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

Питание при занятиях бодибилдингом — наиболее популярная и обсуждаемая тема на тематических блогах и форумах. Но все же не многим получается достичь каких-либо ощутимых достижений в росте массы мышц. Если нет роста массы тела вообще, несмотря на систематические тренировки и отсутствие перетренированности, то в большинстве случаев причина отсутствия результатов будет в недостатках диеты.

1. Уже избитой истиной является то что необходимо стараться принимать с пищей 2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в течении суток. Но не нужно забывать и о углеводах, как о основном источнике энергии, из которого организму получать ее легче всего. Их ориентировочно должно быть примерно в два раза больше чем белков.

2. Еда небольшими порциями 5-6 раз в день поможет продуктам усвоиться, а не уйти в городскую канализацию не принеся никакой пользы для роста ваших мышц. Причем изменение в количестве принимаемой пищи должно быть плавным. После диеты в два приема пищи утром и вечером нельзя сразу перейти на 6-разовое питание. Изменения должны быть максимально плавными. Если нет возможности есть каждый раз обычные продукты, можно выпить протеиновый коктейль.

3. Количество жира в диете должно быть примерно 15% от общей калорийности. Полностью отказываться от него не нужно, ведь жиры нужны для нормального функционирования организма, синтез гормонов например. Но и налегать на жирные продукты с целью максимально быстро увеличить массу тела тоже не лучший выход, если только вы не собираетесь выступать в схватках сумоистов.

4. Получаемые углеводы должны быть преимущественно сложные – рис и другие крупы, макароны, овсянка, картофель. Простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой и после нее для быстрейшего восстановления энергетики организма. Среди них наиболее предпочтительны фрукты.

5. Источниками белка должны быть не жирные продукты животного происхождения – куриная грудка, индейка, вырезка, яйца (особенно белки), творог, рыба и т.д. Их нужно максимально разнообразить в диете. Не стоит зацикливаться исключительно на курице.

6. Питание при занятиях бодибилдингом должно включать большое количество витаминов и минералов. Потребность во время тяжелых тренировок в них возрастает многократно. Предпочтение нужно отдать свежим овощам, но не лишним будет время от времени проводить курсы приема аптечных мультивитаминов.

7. Пищевые добавки . Если позволяют средства, то покупаем протеин и делаем коктейли перед и после тренировки. Более дешевым вариантом будет использование яичного порошка и сухого молока. У не проверенных продавцов протеина есть большая возможность купить в банке с протеином преимущественно то же сухое молоко.

Очень эффективной и дешевой добавкой является – вещество состоящее из трех аминокислот. Несколько дороже будет ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Очень эффективная добавка для уменьшения процессов катаболизма.

8. Потребление воды . Человек это преимущественно . Рост мышц невозможен без нее. Пить нужно часто по нескольку глотков не дожидаясь ощущения жажды.

9. Питание перед сном должно быть преимущественно белковым для снабжения организма строительным материалом во время отдыха. Наилучшим вариантом будет потребление казеина – долго усваивающегося белка. Не стоит покупать его в спортпите. Казеин это тот же обычный творог. Для истинных фанатов бодибилдинга можно посоветовать питание еще и ночью. Говорят что прием творога небольшой порцией посреди ночи хорошо ускоряет рост мышечной массы.

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать , а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

: 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

Общее количество приемов пищи равно 6
Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5

Примечание : после тренировки нам нужно, чтобы питательные вещества переваривались и всасывались максимально быстро. Жиры замедляют переваривание пищи, а потому стараемся исключить их из одного приема пищи.

Ниже мы перечислим , которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Мясо, рыба, птица (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	181,8	25,5	0	8,1
Английский бекон (запеченный)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Говядина (задняя часть)	194,3	31,1	0	6,4
Говядина (вырезка)	228,6	33,2	0	10,0
Говядина (шея)	195,4	35,4	0	5,4
Сом (филе)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Курица (голень)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Ростбиф (полуфабрикат)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Баранина (нога)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(свежезамороженный)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Молочные продукты и яйца (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Нежирная пахта	350	26,9	42,9	7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Сыр «коттедж» ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Орехи и растительные масла (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(жареный)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Бублик простой	276,0	9,1	57,1	1,1
(отварная)	353,8	12,5	73,5	2,3
Булочка	337,0	7,6	53,8	10
(отварной)	11,8	2,3	23,5	0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.)	218,0	5,7	44,6	2,85
(отварной)	112,1	3,8	23,2	0,2
Пончик	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
из твердых сортов пшеницы	288,3	11,3	54,8	2,3
(отварные)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Хлеб из теста на закваске	274,0	8,8	51,9	3,0
из твердых сортов пшеницы	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(отварной)	129,7	2,7	28,2	0,3
Цельнозерновые злаки	300,0	7,1	76,4	3,2
из муки грубого помола	473,5	8,6	64,9	20,6
Хлеб из муки грубого помола	193,0	7,0	40,0	1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.)	170	6	35	2
Сушка из муки грубого помола	115	3,3	21,4	0,9
(отварной)	101,2	4,0	21,3	0,4
Фрукты (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(без косточек)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7