2 дневная программа тренировок массу. Двухдневный сплит в бодибилдинге. Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов и . Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1
Упражнения на грудные мышцы :
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи :
Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :
Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
«Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс :
Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2
Упражнения на спину :
Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги :
Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:
Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1
Упражнения на грудные мышцы :
Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину :
Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи :
Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2
Упражнения на ноги :
Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс :
Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :
Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс
Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на .

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

(грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
(грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
(спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
(спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
(дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
(бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
(трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
Верхняя тяга троса на блоке
Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

Приседания со штангой 3 х 8 – 10
Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
Становая тяга 3 х 8 – 10
Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

(спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
(спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
(спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
(плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
(трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
(трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
(спина) Гиперэкстензии 2 х 20
Пресс 2 х мах

Тренировка 2

(ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
(ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
(грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
(низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
(грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
(бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
(бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание упражнений для каждого мужчины, который хочет стать сильнее и привлекательнее. Занятия по программе бодибилдеров не дадут такого сильного роста мышц, как у супер-профи. Для увеличения мышц до такого «внушительного» размера обычно одних тренировок недостаточно, необходимо добавлять специальные пищевые добавки и вводить анаболики.

Но пользоваться принципами построения тренировочного процесса профессионалов можно и даже полезно. Как тренируются обычные бодибилдеры?

Частота и регулярность занятий

Прежде всего, необходимо понимать, чего требует успешный бодибилдинг – тренировки должны быть регулярными, для достижения результатов нужно выполнять технически правильно. Для выполнения всех требований нужно составить план тренировок так, чтобы занятия не отменялись из-за работы, учебы или по другим причинам.

Существует миф о том, что для достижения рельефного тела нужно тренироваться каждый день, тратить огромные средства на занятия с личным высококлассным тренером. Но это не совсем так. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы стали крепкими и сильными. Разумеется, правильное питаниетоже играет значительную роль.

То, на чем базируется бодибилдинг – программы тренировок с различным весом и небольшим числом упражнений. Двухразовые тренировки являются оптимальным вариантом для занятого человека. Одну тренировку, более легкую, нужно планировать в течение недели, например, в среду. А более тяжелые занятия оставить на выходной день. Так, при необходимости, тренировки можно смещать друг относительно друга.

Правила построения тренировки

Вне зависимости от поставленных целей при двухразовых тренировках в программу должны входит лишь базовые упражнения: становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, жимы в положении стоя и лежа. Именно они обеспечат необходимый уровень нагрузки. Кроме того, за тренировку необходимо прорабатывать все мышцы тела, а не воздействовать на отдельную группу.

Первыми должны идти упражнения на ту группу мышц, которую нужно проработать. Для успеха тренировок полезно ставить становую тягу или приседания первыми. Воздействия на мышечные группы ног способствуют нарастанию уровня тестостерона, который способствует росту мышц.

Так, в тренировку среди недели можно включить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторов), жим штанги из-за головы (4 по 10), подтягивания обратным хватом (4 по 10). Тренировка выходного дня более интенсивная и может включать становую тягу (6 по 6), жим штанги лежа (6 по 6) и стоя (6 по 6), а также подтягивания обратным хватом (6 по 6).

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Бодибилдинг.

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами , а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
разводка гантелей – одно из лучших упражнений , направленное на проработку грудных мышц , мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок

Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности. Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

Please enable JavaScript to view the

Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо проводить много времени. Как же моей супруге удается совмещать поддерживать себя в изящной форме и заниматься ребенком?
Юля тренируется два раза в неделю, так как на большее количество посещений зала времени просто не хватает. Будь времени больше - результаты были бы лучше! Но и нынешней фигурой своей жены я доволен.

Наши тренировки проводятся по сокращенной программе и длятся не больше часа. За такое короткое время мы успеваем выполнить два тяжелых базовых упражнения для ягодичных мышц . Помимо этого Юля выполняет два общеразвивающих упражнения на верхнюю часть тела, плюс упражнение на пресс и гиперэкстензия. То есть, за один час мы успеваем сделать четыре основных упражнения и два вспомогательных. Второй раз в неделю комплекс упражнений меняется.

Обычно нашу тренировку мы начинаем с приседаний в машине Смита, причем Юля делает хороший упор в пятки, чтобы хорошо почувствовать работу ягодичных мышц. Первый сет разминочный, это 15 повторений с не большим весом . Но даже в первом подходе следует максимально придерживаться техники выполнения упражнения. Далее выполняется еще два сета, но с большим весом примерно по 8 повторений.

Вторым упражнением для тренировки ягодичных мышц мы делаем скрестные выпады. Когда Юля впервые сделала эти выпады, она сразу почувствовала как нагрузились ее ягодицы.

После выполнения двух базовых упражнений на развитие ягодичных мышц мы переходим на выполнение двух базовых упражнений для верхней части тела. Например, когда мы тренируем грудь то в работу включаются трицепсы, а когда мы тренируем спину дополнительно прорабатываются бицепсы рук. То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек, которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю.

Но давайте вернемся к тренировочной программе Юли, третьим упражнением у нас был жим. Схема выполнения упражнения не меняется, сначала делается разминочный подход в количестве 15 повторений. Мы делаем суперсет, после жима мы идем на тренажер и делаем вертикальную тягу узким обратным хватом.

Завершает нашу тренировку упражнение на пресс и гиперэкстензия. Эти два упражнения Юля выполняет для того, чтобы привести в тонус мышцы кора. А они, как известно, полезны и играют ключевую роль во время выполнения других упражнений и являются защитой позвоночника.

Благодаря такой простой тренировке, благодаря двум посещениям спортивного зала в неделю вы получите стройную фигуру . Но это возможно только при условии того, что вы будете правильно питаться.

Если вы хотите узнать какие еще упражнения выполнять Юля на своей тренировке, если вы не хотите пропустить очередное видео - подписывайтесь на мой канал и вы всегда будете в курсе всех новых событий.

Программа:
1) Приседания в машине смитта в стиле сумо 1 сет 15 повторений 1 сет 12 повторений 1 сет 10 повторений (вес повышаем);
2) Скрестные выпады в машине смитта 1 сет 15 повторений 1 сет 12 повторений 1 сет 10 повторений (вес повышаем);
3) Жим в тенажере для грудных мышщц 1 сет 15 повторений (разминка) 2 сета по 10 повторений (рабочий вес);
4) Вертикальная тяга узким обратным хватом 1 сет 15 повторений (разминка) 2 сета по 10 повторений (рабочий вес);
5) Гиперэкстензия 3 сета по 15-20 повторений;
6) Пресс (любое упражнение) 3 сета по 10-15 повторений.

От стремления посвящать тренировкам каждую свободную минуту времени новички быстро приходят к решению задачи, как правильно организовать тренировочный процесс. Если в его построении были допущены грубые ошибки, то очень спортсмен очень быстро «наедается», а результаты падают. Или с самого начала не растут, несмотря на интенсивную нагрузку на каждой тренировке.

Влияет ли частота тренировок на результат?

Мнение о том, что чем чаще тренируешься, тем быстрее растут результаты, в большей степени ошибочно. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам восстановиться, быстро наступает усталость, результаты стремятся вниз, а в зал возвращаться не хочется. А слишком редкие – не дают достаточного стимула для роста и развития мышц. Каждый раз мышца полностью восстанавливается, проходит фазу суперкомпенсации (увеличения объема и силы для того, чтобы выдержать будущую нагрузку) и возвращается к исходному состоянию.

Но сама по себе частота тренировок не оказывает прямого влияния на результат, существуют и схемы с тренировками 5 раз в неделю, есть схемы с нагрузками два раза в неделю. Эффективность зависит от того, что включает каждая тренировка и от того, какие группы мышц прорабатываются за одну тренировку.

Большинство специалистов и спортсменов признает минимальным числом тренировок в неделю – 2 раза. С этой схемы часто начинают новички, которым сложно быстро адаптироваться к большой нагрузке, и профессионалы в период интенсивного набора мышечной массы и работы с предельными весами.
Часто базовые упражнения разбиваются по этим двум тренировкам, чтобы полностью проработать отдельные группы мышц и не давать чрезмерной нагрузки.
Классической многими признается схема трехразовых тренировок в неделю. Тренировки перемежаются одним днем отдыха, а в конце недели предусмотрено два дня отдыха.
Таким образом у мышц есть минимум 48 часов на восстановление, за это время полностью восстанавливается энергетический баланс. Но белковые структуры многих мышц (спины, груди) нуждаются в более продолжительном отдыхе. Поэтому упражнения на некоторые группы мышц с полной нагрузкой следует делать не каждую тренировку.
Схема с 4 тренировками в неделю подходит более опытным спортсменам. В этом случае два дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.
5 тренировок в неделю и больше новичку выдержать очень сложно, с подобного режима лучше не начинать. При этой схеме необходимо очень грамотно планировать каждую тренировку, чтобы дать мышцам возможность полностью восстанавливаться. Эта схема стоится следующим образом: два дня тренировок, день отдыха, три дня тренировок, день отдыха.

Тренироваться слишком часто профессионалы не рекомендуют. Хотя есть приверженцы активного отдыха, заполняющие некоторые дни без интенсивных тренировок или работой с легкими весами.

Но главным показателем, на который стоит ориентироваться при выборе схемы тренировок являются субъективные ощущения. Если Вы чувствуете, что сильно устаете, нет сил заставить себя идти в зал (не стоит путать это с банальной ленью), сон стал беспокойным, необходимо увеличить интервалы между тренировками или снизить нагрузку. Если результат стагнирует или падает, есть смысл сделать тренировки более частыми или интенсивными.

Каждая тренировка может строиться по одному из двух распространенных принципов:

работа над всеми группами мышц в одну тренировку. Этот подход многими признается оптимальным для новичков, так как позволяет давать постоянную нагрузку на все мышцы, что повышает интенсивность выработки гликогена и восстановления мышц. Но у него есть существенный минус – многие мышцы не успевают восстановиться за 48 часов, поэтому каждую тренировку следует строить по отдельному плану. Кроме того, слишком большое разнообразие упражнений не позволяет качественно прорабатывать каждую группу мышц, не дает мышцам достаточно стимула для роста, так как разовая нагрузка небольшая. Поэтому после роста результатов многие новички сталкиваются с отсутствием прогресса. Это повод попробовать раздельную схему тренировок.
раздельные тренировки для разных групп мышц. Новички чаще всего по разным тренировкам разводятся упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Это позволяет более интенсивно проработать одну группу мышц, и дает время на отдых. Но в этой схеме «верхний» день получается слишком перегруженным, сложно детально проработать все мышцы верхней части тела за один раз.

Также применяется разделение по разным тренировкам тянущих мышц (бицепс, мышцы спины) и толкающих (мышцы груди, дельты, трицепс), ноги прорабатываются в оба дня или только в один.

Еще один принцип разделения – тренировка больших (мышцы спины и ног) и маленьких мышц, плюс – мышц груди (руки, дельты), отдельно.

На начальном этапе есть смысл поэкспериментировать, посмотреть, какое разделение дает лучший результат.

Имейте в виду, что комплекс упражнений следует менять раз в три месяца, иначе мышцы будут все меньше реагировать на нагрузку, с той же периодичностью необходимо давать себе отдохнуть от тренировок неделю.

Это примерный комплекс, во многом его наполнение зависит от Вашего уровня. Если Вы только начинаете заниматься, больше внимания уделите базовым упражнениям с несложной техникой. И обязательно попросите кого-то помочь поставить технику, без правильного выполнения ценность многих упражнений стремится к нулю.

Первый день – можно включить в тренировку приседания с отягощением, становую тягу на прямых ногах, подтягивания (простые или с отягощением) и шраги;
третий день – подъемы на носки, пуловер, наклоны в стороны, подъем на бицепс;
пятый день – жим лежа, жим стоя, упражнения на пресс.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, включающей растяжку и по возможности ей же заканчиваться.

Его можно рекомендовать новичкам, если результат трехразовых тренировок невысок.

Первый день – упражнения на спину и трицепс.

Тяга нижнего блока,
тяга верхнего блока к груди,
тяга верхнего блока вниз,
жим лежа узким хватом,
французский жим лежа,
разгибание на верхнем блоке.

Второй день – ноги.

Приседания с отягощением,
жим платформы ногами,
разгибание ног в станке сидя,
становая тяга на прямых ногах,
подъем на носки в тренажере.

Четвертый день – грудь и бицепс.

Жим штанги на наклонной скамье,
пуловер,
отжимания на брусьях,
кроссоверы на верхних блоках,
подъем штанги на бицепс,
подъем гантели на бицепс сидя.

Пятый день – дельты.

Жим штанги вверх с груди,
махи гантелями стоя,
тяга нижнего блока к груди,
махи гантелями стоя в наклоне.

Частота тренировок зависит от многих факторов. В первую очередь это наличие свободного времени и уровень подготовки человека. Поэтому ориентируясь на какую-либо программу, меняйте ее при первой необходимости в зависимости от своих ощущений и результата. Это единственный способ найти идеальный план тренировок и добиться устойчивого и постоянного роста результатов.

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант - можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот - надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

Кардио - 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
Жим ногами в тренажере - 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
Гиперэкстензия - 2 подхода по 20 раз.
Выпады с гантелями - 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
на горизонтальной скамье - 3 по 15 раз.
Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией - 2 по 15 раз.
Жим гантелей сидя - 2 по 20 раз с легким весом.
Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

Кардио - 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
в тренажере - 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
Румынская или мертвая тяга - 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) - 2 по 20 раз.
Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа - 3 подхода по 15 раз.
Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) - 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
Завершающее тренировку кардио - 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

Кардио - 5–7 минут. Задача - вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
Гиперэкстензия - 2 по 15.
Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
Жим штанги лежа - 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
Поднятие штанги на бицепс - 3 по 8.
Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) - 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
Растяжка на коврике.

День 2

Кардио - 5–7 минут по плану первого дня.
Приседания со штангой - 5 по 5–6 раз.
Жим ногами - 3 по 8–10 раз.
Жим лежа - 5 по 5–6 раз.
Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки - 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
Тяга верхнего блока к груди узким хватом - 3 по 8–10 раз.
Тяга Т-грифа - 3 подхода по 6–8 раз.
Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя - 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

Приседания со штангой - 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
Гиперэкстензия - 3 по 15 раз.
Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом - по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
Подтягивания - 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете - по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
Поднятие ног в висе - 3 по 12 раз.
Растяжка.

День 2

Кардио - 10 минут в среднем темпе.
Жим штанги лежа - 3 по 10 раз.
Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов - 3 по 10 раз.
Жим ногами - 3 по 10 раз с тяжелым весом.
Тяга штанги к пояснице в наклоне.
Гиперэкстензия - 3 по 15.
Скручивания на римском стуле - 3 по 12–15 раз.
Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю - это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.

Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.

Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй - жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая - на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Двухдневный сплит на массу - Тренировочная программа

Первый день

Спина. Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, стараются сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:

подтягивания;
туга верхнего блока;
тяга в наклоне штанги;
тяга к поясу нижнего блока.

Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.

Плечевой пояс. Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:

армейского жима;
тяги к подбородку с широким хватом.

Трицепс. Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:

жима узким хватом;
французского жима.

Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

Второй день

Ноги. Перед выполнением обязательно делают растяжку, а сами упражнения стараются сделать за 25 минут, отдых после каждого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:

приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
выпады (2 повтора по 8-10 раз).

Грудные мышцы. Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, предполагает выполнение:

жима штанги на наклонной скамье лежа;
жима гантелей на наклонной скамье;
разводки гантелей.

За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.

Бицепс. Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:

подъемов штанги с прямым грифом;
молотка.

Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.

Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.