К выходу на трассу для сноуборда нужно готовиться заблаговременно. Иначе повышенные нагрузки застанут врасплох и организм, отвыкший за год от скоростных спусков, очень быстро переутомится. Когда болят ноги, ломит спину, сбивается дыхание, а сердце выскакивает из груди, трудно получать удовольствие от катания (а добавим сюда еще травмы и опасность для здоровья). Новичку в сноубординге особенно важно пройти предварительную подготовку – она развивает выносливость, силу и координацию.

Одно из лучших упражнений для тренировки мускулатуры ног – приседания с выпрыгом. Оно способствует увеличению взрывной силы, что немаловажно при занятиях сноубордингом. Исходное положение: глубокий присед, руки располагаются перед туловищем. Стараются подпрыгнуть повыше, сильно отталкиваясь ногами от пола.

Икроножные мышцы становятся сильными и крепкими у тех, кто практикует подъемы на носки со штангой. В этом упражнении развивается также мускулатура ступней и укрепляются голеностопные суставы. Располагают ноги на ширине плеч, при этом носки немного разворачивают в стороны. Мягко перекатываются с пятки на носок, задерживаясь ненадолго в этом положении. Желательно под носки подложить диск или подставку – это повысит эффективность упражнения.

Тренировочная программа для укрепления ног сноубордиста не обходится и без шагающих выпадов. Выполняя выпад, делают широкий шаг правой ногой и опускаются на нее. Колено левой ноги должно почти касаться пола, а обе ноги быть согнутыми практически под прямым углом. Таким образом, поочередно шагают левой и правой ногой.

Меньше уставать на длинных дистанциях помогут занятия на велотренажере. Кручение педалей отлично развивает выносливость мышц ног.

Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса

Для лучшего удержания равновесия нужны крепкие мышцы спины. Наработать их поможет перекладина. Выполняя подтягивания, используют прямой хват, руки ставят на ширину плеч и стараются поднять тело повыше.

Хорошо укрепляют верхнюю часть туловища отжимания. Здесь руки ставят чуть шире плеч, носками ног упираются в поверхность пола. Делая вдох, опускаются как можно ниже. Выдыхая, распрямляют руки и возвращаются в начальное положение.

Чтобы укрепить мышцы туловища, берут в руки отягощение – например, диск от штанги – и совершают повороты корпуса из стороны в сторону в положении сидя. Груз держат на уровне живота. Выполняя поворот, ноги отрывают от пола, а корпус немного запрокидывают назад. Повернувшись влево (вправо), дотрагиваются диском до пола.

Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ

Чтобы подготовить организм к головокружительным спускам на сноуборде, хватит четырех недель занятий фитнесом. Тренироваться нужно трижды в неделю, через день.

Тренинг можно начать с приседаний. Продолжить поворотами вправо-влево. Затем выполнить отжимания и подъемы на носки. Перейти к выпадам и подтягиваниям и закончить работой на велотренажере.

Все упражнения выполняют в 3 сета, а езду на велотренажере в один пятнадцатиминутный подход. Делают по 20 повторов в каждом подходе, а в отжиманиях и подтягиваниях – максимально возможное количество. Между сетами отдыхают не больше минуты.

Вторую тренировку можно усложнить, сократив паузу между сетами до тридцати секунд. А третье еженедельное занятие фитнесом рекомендуют сделать самым сложным – с пятью подходами в каждом упражнении и максимальным количеством повторений.

Программа тренировок для сноубордистов — все о секретах фитнеса на сайт

Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз. А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!

Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.

Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.

Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь. Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики. И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что растянется на весь зимний сезон.

Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. Главная задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!

Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!

Четырехнедельный план

Приседания с выпрыгом

Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.

Повороты с блином (медболом)

Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.

Силовые отжимания

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.

Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.

Подъем на носки

Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

Шагающие выпады

Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга. Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.

Подтягивания на перекладине

При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.

Езда на велосипеде или велотренажере

Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.

Осенью поклонники сноубординга и горных лыж с нетерпением ожидают нового сезона, когда вновь можно будет выйти на трассу, ощутить ветер в лицо и переполняющее чувство свободы и единения с окружающим миром.

Пока же остается в очередной раз проверить снаряжение для сноубординга, примерить новенький костюм для горнолыжного спорта, который ничем не отличается от профессионального, представить себя стоящим на склоне очередного спуска, готовясь покорить еще одну высоту…

Стоп! В мечтах о предстоящем зимнем сезоне стоит вспомнить, что за лето Ваши мышцы отвыкли от обычной нагрузки сноубордиста, и прежде чем приступить к катанию, необходимо восстановить спортивную форму, иначе первый же день на горнолыжном склоне обернется для Вас усталостью и болью в ногах, а сердце после внезапной и сильной перегрузки подвергнется суровому испытанию. В таком состоянии в разы возрастает вероятность получения травмы во время катания на сноуборде . Чтобы этого избежать, предлагаем рассчитанную на месяц программу тренировок, предназначенную специально для горнолыжников и любителей прокатиться на сноуборде.

Ключевые упражнения программы тренировок

1. Приседания с выпрыгом
Этот вид приседаний лучше всего подходит для увеличения силы ног, которая необходима для осуществления взрывных прыжков в сноубординге. Итак, выполняем т в глубокое приседание, держа руки на поясе или прямо перед собой. Из этого положения нужно резко оттолкнуться ногами от пола и «выпрыгнуть» максимально высоко.

2. Повороты с блином (медицинболом)
Для следующего упражнения понадобится специальный гимнастический мяч - , или хотя бы обычный блин от штанги. Возьмите его в руки и сядьте на пол, удерживая мяч на уровне брюшного пресса и слегка сгибая руки в локтевых суставах.
Слегка наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола. Затем начинайте выполнять повороты вправо-влево, касаясь мячом пола с каждой стороны. Вы должны ощущать напряжение мышц корпуса на протяжении всего времени выполнения упражнения: таким образом прорабатываются необходимые при катании на сноуборде и горных лыжах навыки поворотов.

3. Силовые отжимания. Обязательно включите в программу тренировок обычные отжимания от пола. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела, и к тому же подготовят к возможным падениям на трассе. Общая техника выполнения отжиманий: на вдохе опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Новички могут начать освоение более простых видов отжиманий:
-отжимания с коленей
-отжимания от стены
Исходное положение - носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.

4.Подъем на носки. При кажущейся простоте это упражнение дает огромную нагрузку на икроножные мышцы, которые более всего задействуются при катании на сноуборде.
Регулярные тренировки мышц стопы, голеностопа и икр в течение четырех недель перед выходом на трассу помогут укрепить их в достаточной степени, чтобы не чувствовать в первый день после катания изматывающей и ноющей боли в ногах.
Исходное положение для подъема на носки: ноги на ширине плеч, спина ровная, колени чуть согнуты, носки слегка развернуты наружу. Не спеша поднимите пятки вверх как можно выше, плавно перекатываясь на носок и напрягая при этом икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем так же плавно опуститесь вниз.
Для увеличения частоты движений можно поместить под носки ступней небольшую подставку (дощечку, книгу, пр.).

5.Шагающие выпады (растяжка ног)
Еще одно важнейшее упражнение для укрепления мышц ног - выпады ногами.
Встаньте прямо и сделайте глубокий шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы колено находящейся сзади ноги соприкоснулось с полом, при этом оба коленных сустава должны быть согнуты под прямым углом. Отталкиваясь, завершите шаг, и сделайте следующий - аналогично первому. Можно выполнять и уникальный комплекс упражнений, укрепляющий ноги .

6. Подтягивания на перекладине

Для устойчивого катания необходима сильная спина и чувство баланса. Развить координацию движений и укрепить мышцы спины поможет вис на турнике. Установить можно в квартире любой площади, а сами упражнения предельно просты: обхватите широким хватом перекладину, разместив руки на уровне плеч и выполняйте подтягивания вверх - столько, сколько сможете.

7.Занятия на велотренажере
дает отличную кардионагрузку, укрепляя сердечную мышцу, а кроме того, повышает общую выносливость. За месяц Вы достаточно повысите выносливость ног, чтобы покорить самые крутые склоны!

Схема тренировок
Перечисленные выше упражнения необходимо регулярно выполнять на протяжении четырех недель. Предлагаем следующий план тренировок для сноубордистов:
Понедельник:







Отдых между подходами - по минуте.
Среда
. Прыжки с приседаниями: три подхода по 20 повторов
. Повороты с медицинболом: три подхода по 20 повторов
. Отжимания: три подхода с максимумом повторений
. Подъем на носки: три подхода по 20 повторов
. Шаги с выпадом: три подхода по 20 повторов
. Вис на турнике: : три подхода с максимумом повторений
. Занятия на велотренажере: интервальная езда - 30 секунд высокого темпа, затем 60 секунд среднего темпа на протяжении 15 минут, 1 подход
Отдых между подходами - по половине минуты.
Пятница
. Прыжки с приседаниями: пять подходов с максимумом повторений
. Повороты с медицинболом: пять подходов с максимумом повторений
. Отжимания: пять подходов с максимумом повторений
. Подъем на носки: пять подходов с максимумом повторений
. Шаги с выпадом: пять подходов с максимумом повторений
. Вис на турнике: пять подходов с максимумом повторений
. Занятия на велотренажере: 1 подход на 15 минут
На каждый подход отводите по минуте, а затем еще минуту на отдых между подходами.
Для начинающих можно сократить время рабочего отрезка до 30 секунд и постепенно его увеличивать. Если тренировка все равно дается тяжело, попробуйте также увеличить время отдыха.

И еще один момент: перед каждой тренировкой не забывайте о предварительной растяжке соответствующих групп мышц. Это позволит повысить их эластичность и убережет от растяжения связок из-за чрезмерного перенапряжения.

Успехов на склоне!

«Есть разные варианты. Летом можно катать в горах другого полушария. Также в России есть летние школы, например, на Кавказе или в Европе , где летом на сноуборде катат ют по ледникам. Чаще всего на лето сноуборд откладывают в сторону. Не все могут себе позволить Чили с Аргентиной и Новую Зеландию. Самое главное летом для сноуборда - поддерживать отличную физическую форму, чтобы быть готовым к открытию нового сезона. Активный образ жизни. Батут. Можно летом заняться теорией - лавинная подготовка, курс первой помощи» (Михаил Гринёв ).

Сноубординг - очевидно зимний вид активного отдыха. Однако что делать поклонникам сноуборда летом, а также в межсезонье? «Время вне склона» должно работать на «время на склоне». Чтобы хорошо прогрессировать, хороший райдер должен развиваться круглогодично. В противном случае очень быстро потеряется мышечная память, исчезнет чёткая координация движений, появится лишний вес, ослабеют мускулы. И тогда в начале следующего сезона много времени придется потерять, просто чтобы восстановить наработанное в прошлую зиму. Кроме того, постоянные тренировки позволяют развить отличную реакцию на внезапную опасность, а также чувство баланса у сноубордиста. А ещё подготовленное физически тело более успешно поглощает удары во время падений. Для тренированного райдера уменьшается вероятность получения травмы на сноуборде.

Есть несколько способов заполнить до отказа тренировками летние месяцы:

• Прыжки на батуте, которые укрепляют мышцы и улучшают координацию.
• Бассейн.
• Другие досочные виды активного отдыха (сёрфинг - доска на воде, скейтбординг - доска на асфальте, сэндбординг - доска на песчаных склонах).
• ОФП на спортивной площадке. Обычная тренировка для сноуборда летом состоит из силовых упражнений, прыжков и растяжки, упражнений на выносливость.

Силовые упражнения на ноги, торс и спину.

Упражнение №1.

Упражнение увеличивает силу ног. Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу вверх, затем медленно опустите. Для увеличения нагрузки можно добавить груз. Три подхода по 10 повторений. Ноги чередуются.

Упражнение №2.

Упражнение увеличивает силу ног и эффективно подготовит к сноубордической позе. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Поддерживайте положение напряжением пресса, выпятите грудь вперед и вверх, а плечи назад и вниз. Медленно сядьте на корточки в полуприсяд, следя за тем, чтобы колени смотрели вперед и были над пальцами ноги. Держите вес равномерно распределенным на обе ноги. Вы заметите, что верхняя часть тела слегка сдвинется вперед, в то время как ягодицы пойдут назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Садиться полностью нельзя. Для увеличения нагрузки можно использовать вес. От 8 до 15 повторений.

Упражнение №3.

Упражнение увеличивает силу ног и чувство баланса. Стартовое положение - одна нога стоит на расстоянии большого шага от другой, гантели расположены по бокам. Держите пресс напряженным и поддерживайте правильную осанку. Ваше переднее колено должно оставаться сверху передней ступни на протяжении всего упражнения и эта передняя нога должна держать большую часть веса тела и должна быть рабочей ногой. Начните медленно опускаться, и делать выпад вперед пока верхнее бедро не будет параллельно полу. Теперь медленно начните распрямляться, движение должно происходить из передней ноги. Задержитесь на выпрямленных ногах на 2-3 секунды. Повторите 8-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №4.

Упражнение увеличивает силу ног. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. Поставьте одну ногу перед другой. Теперь сделайте шаг задней ногой так чтобы занять позицию с ногами на ширине плеч. Потом поставьте ногу сзади другой ноги, и опять шагните в начальную позицию. Увеличьте скорость, и сгибание в коленях на сколько сможете. Повторите 8-15 раз.

Упражнение №5.

Упражнение укрепляет спину и торс. Встаньте на все четыре конечности - руки и колени. Следите за тем, чтобы руки были перед плечами и колени за бедрами. Держите пресс напряженным и спину устойчиво на протяжении всего упражнения. Теперь медленно, не двигая спиной и держа шею в нейтральной позиции, поднимите одну руку и противоположную ногу. Думайте о распрямлении конечностей больше, чем о поднимании их как можно выше. Постарайтесь не сильно отклонять тело для поддержки. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

Упражнение №6.

Упражнение укрепляет спину и торс. Стартовая позиция - вы стоите и держите согнутые руки с гантелями перед собой, локти и гантели прижаты к груди. Напрягите мышцы живота, выгните грудь вперед и вверх и плечи вниз и назад. Удерживая колени слегка согнутыми, медленно нагнитесь вперед, сгибание происходит в бедрах, продолжайте нагибаться, пока не сможете продолжать без дополнительного сгибания в коленях. На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямой. Напрягая ягодицы и подколенное сухожилие (сзади бедра), медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз.

Упражнение №7.

Упражнение на трицепсы, чтобы легко подниматься из положения «сидя на склоне» в положение «стою на доске». Также упражнение подготавливает верхнюю часть тела к сопротивлению повреждениям после падения назад. Сядьте на скамью или стул с руками, помещенными на скамью на ширине плеч. Теперь поднимите ягодицы со скамьи и расположите их перед скамьей. Удерживая лопатки вместе, плечи вниз и грудь вперед и вверх, а ноги прямыми, медленно переместите вес тела вниз. Держите бедра рядом со скамьей. Следите, чтобы локти были сверху запястий и не опускались более чем на 90 градусов к локтям (верхняя рука параллельна полу). Повторите 8-15 раз.

Прыжки.

Упражнение №1.

Упражнение развивает координацию. Отметьте веревкой букву "X" на полу. В течение минуты прыгайте из верхней области в нижнюю, затем из левой области в правую. Повторяйте в течение минуты.

Упражнение №2.

Упражнение развивает силу ног. Встаньте в стойку, в которой вы катаетесь (правая или левая нога впереди, голова смотрит вперед и вниз по склону, колени согнуты). Прыгните вверх насколько можно выше и аккуратно приземлитесь, возвращаясь в исходную позицию. Повторите 8-15 раз на каждую ведущую сторону.

Упражнение №3.

Упражнение развивает силу и скорость ног. Положите на пол веревку или нитку. Встаньте лицом к ней. Встаньте в позу, в которой катаетесь (правая или левая нога впереди, голова смотрит вперед и вниз по склону, колени согнуты). Теперь прыгните вперед через веревку, контролируя приземление. Затем прыгните назад. Старайтесь делать быстрее, а не выше. Повторяйте в течение минуты. Повторите в обратной стойке.

Растяжки.

Растяжка №1.

Растягивается плечо и ахиллесово сухожилие (задняя часть голени). Встаньте на колени, согнитесь вперед и выпрямите руки, пока сможете удерживать ладони на полу. Поднимите колени, и выпрямите ноги так, чтобы тело образовало треугольник. Сгибайтесь в пояснице. Задержите эту позу как можно дольше, как минимум 15 секунд, и затем повторите 3-5 раз.

Растяжка №2.

Растягивается ахиллесово сухожилие (задняя часть голени). Встаньте, чтобы вытянутые вперед руки уперлись в стену. Поместите одну ногу вперед для устойчивости, а заднюю ногу выпрямив. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете натяжение сзади колена задней ноги. Удерживайте пятку задней ноги на полу. По прошествии 30 секунд, согните заднюю ногу в колене, удерживая пятку на полу. Повторите 3-5 раз. Ноги чередуйте.

Растяжка №3.

Растягиваются четырехглавые мышцы (большие мышцы на ногах). Стойте прямо и используйте стул или стену для балансировки. Поднимите ногу назад и схвати ее рукой. Потяните ногу к торсу, удерживая колени вместе. Растягивается при этом вся верхняя часть ноги. Растяните одну ногу, потом смените ее и растяните другую. Задерживайте каждую растяжку на 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Растяжка №4.

Растягивается подколенное сухожилие. Сядьте, и вытяните ноги перед собой. Потянитесь руками вперед насколько возможно, попробуйте достать пальцы на ногах и задержитесь в этой позиции. Повторите 3-5 раз. Задерживайте каждую растяжку на 30 секунд.

Растяжка №5.

Растягивается подколенное сухожилие и задняя часть бедра. Держа ноги вместе, наклонитесь и возьмитесь за лодыжки или носки. Задержите эту позицию, чувствуя натяжение сзади бедер. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Растяжка №6.

Упражнения увеличивает степень сгибания ног в коленях и время сидения на корточках. Стоя спиной к стене, сядьте на корточки. Задержите эту позу на сколько сможете, не меньше 30 секунд.

Растяжка №7.

Растягиваются икры. Встаньте на ступеньку или бордюр и позвольте пяткам опускаться ниже уровня ступеньки. Затем поднимайтесь на носках. Повторите медленно 3-5 раз, каждый раз задерживаясь внизу.

Растяжка №8.

Растягиваются брюшные мышцы, также расслабляется нижняя часть спины, которая может быть жесткой после катания. Лягте на пол лицом вниз, руки перед лицом. Удерживая все мышцы в расслабленном состоянии, оттолкнитесь от пола руками вверх и потянитесь назад. В йоге эта растяжка называется "кобра". Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Растяжка №9.

Растягиваются внутренние мышцы бедра и мышцы промежности. Сядьте, держа спину прямой и ступни вместе. Подтяните ноги к паху и позвольте коленям разойтись по сторонам. Медленно опустите бедра вниз, пока не почувствуете хорошее натяжение. Задержите это положение на 30 секунд и попробуйте подставить ноги ближе к паху и снова мягко подтолкните бедра вниз. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Растяжка №10.

Растягивается плечо. Соедините руки сзади спины и медленно поднимайте их вверх, пока не почувствуете напряжение в плечах. Удерживайте спину прямой. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Этот комплекс упражнений в произвольно сокращенном варианте можно использовать перед любым катанием на сноуборде в зимний сезон. Это всего 5-10 минут, но польза от такой разминки велика. Во-первых, не размявшись перед катанием на сноуборде, райдер рискует получить вывихи и ушибы. Во-вторых, это способ разбудить мозг и настроить себя хорошо покатать. Разминка готовит к катанию на сноуборде и психику, и тело. Это время услышать себя.

После активного дня на доске можно повторить растяжку, чтобы расслабить утомленные мышцы, и дополнительно прогреться по возможности в сауне.

Правильная работа над своим телом летом, а также регулярные разминки и заминки в каждый день катания значительно уменьшат вероятность травмирования. Однако райдеру надо знать и о других способах защиты при

Ноябрь 13, 2017

Преимущество баланс борда в том, что на нем ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ГДЕ И КОГДА УГОДНО, независимо от погоды, места и времени.

Понадобится всего-то:

• пара свободных метров на ровной поверхности,
• дека, ролик,
• ваше желание совершенствоваться,
• и столько времени, сколько вы готовы уделить своему росту как спортсмена.

Во время тренировок можно заниматься практически любым делом, которое не требует активных передвижений, например, читать книгу, смотреть телевизор, рыбачить, играть в мяч, в общем, сфера применения баланс борда ограничена только вашей изобретательностью.

А во время путешествия или отпуска баланс борд позволит вам всегда держать себя в отличной форме и не откладывать тренировки только потому, что у вас нет возможности ходить в спортивный зал или отсутствует специальный инвентарь.

НЕ СТОИТ ДАЖЕ ГОВОРИТЬ О ТОМ, КАК МНОГО ВРЕМЕНИ ТЕРЯЮТ В ГОДУ СНОУБОРДИСТЫ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И КАТАНИЯ ВАЖНЫ НЕСКОЛЬКО УСЛОВИЙ:

• подходящая погода,
• нужного качества снег,
• возможность поехать на трассу для катания,
• средства на приобретение или аренду нужного инвентаря.

Не кажется ли, что таких вот «но» слишком много, чтобы в кратчайшие сроки научиться превосходно кататься на сноуборде или освоить головокружительные трюки?

С баланс бордом у вас не останется никаких условий и «отмазок», а время с весны до первого подходящего снега вы сможете использовать по максимуму, чтобы оттачивать навыки и практиковать новые трюки.

Упражнения на баланс борде для сноубордистов.

Упражнение №1.

Это наше самое любимое упражнение на баланс борде, ведь в результате отработки нехитрых движений вы получите превосходный результат!

(!) Не забывайте делать растяжки и разминки перед выполнением каких-либо упражнений.

После того, как вы закончите, давайте приступим к начальной позиции.

Итак, начальная позиция: положите деку на ролик и встаньте на нее.

• Если вы новичок или неуверенны в своем чувстве равновесия, это ваш первый раз на балансовой доске, позаботьтесь о том, чтобы надеть наколенники и налокотники, а может даже и шлем, ведь безопасность важнее всего.
• Так же используйте в качестве опоры на начальных этапах спинку стула, дивана, стену или помощь друга, который вас надежно подстрахует.

1. Вы можете держать ноги на ширине плеч или поставить их вместе.
2. Постарайтесь катиться из стороны в сторону и медленно поставьте левую ногу на левый край деки баланс борда. Ваша цель состоит в том, чтобы перекатить ролик под доской так, что он окажется полностью под правой ногой.
3. Следующая цель – поднять левый край доски, чтобы имитировать движение сноуборда.

Это упражнение тренирует ноги, ягодицы и даже руки, так как вы можете использовать их, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Упражнение 2.

Когда вы на скорости катитесь на сноуборде, то вряд ли можете сосредоточиться на чем-то кроме равновесия, тем более на объектах, которые могут стать причиной травмы (камни под снегом, корни и стволы деревьев).

Это упражнение кажется довольно простым, но как только вы приступите к его выполнению, и вы поймете, что это не так.

Более того, этот трюк направлен на тренировку не только ваших физических, но и ваших умственных способностей, чтобы не обращать внимание на равновесие, а автоматически сохранять его.

Кроме того, вы можете придумать и практиковать свои собственные способы, чтобы сохранить равновесие и концентрировать на нем максимум внимания.

Мы рекомендуем делать это упражнение на открытом воздухе, так как оно будет еще более эффективным, ведь вы встретите еще больше отвлекающих факторов, т.е. условия будут приближенным к реальным во время катания на сноуборде.

МЫ ПРЕДЛАГАЕМ СОВМЕСТИТЬ ПРИЯТНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ, А ИМЕННО РЫБАЧИТЬ, СТОЯ НА БАЛАНС БОРДЕ.

Невозможно? А вот и возможно. Кроме того, вы сможете тренировать не только тело, но и концентрацию внимания.

1. Выберите озеро или пруд, где разрешено ловить рыбу. Не забудьте взять с собой деку и ролик.
2. Поставьте ролик на твердую ровную поверхность на берегу, а затем встаньте на доску и сохраняйте равновесие в течение 1-2 минут.
3. Вы можете сразу зайти на доску с удочкой в руках, а можете попросить кого-то ее подать.
4. Теперь приступайте к рыболовле, стремясь сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на том, как сложно или правильно вам поддерживать устойчивое положение на доске.

Вы буквально должны забыть о том, что вы стоите на баланс борде и довести умение сохранять равновесие до полного автоматизма.

Упражнение 3.

Находиться на краю баланс борда не так просто, но есть упражнения, которые могут помочь вам тренировать этот навык.

Два основных называются «повесить пять» и «повесить десять», т.к. вы будете держаться за край доски пальцами одной или двух ног.

Исходное положение: встаньте на баланс борд, ноги на ширине плеч, держите равновесие 1-2 минуты.

1. Теперь измените положение и поддерживайте равновесие перпендикулярно, так, чтобы ваше тело, лицо и ступни были направлены только к одному краю доски, т.е. «вдоль» доски, а не поперек.
2. Медленно идите к самому краю и сохраняйте равновесие хотя бы 30 секунд.
3. После того, как вы начнете стоять уверенно, сделайте полушаг вперед, так, чтобы ваши пальцы свисали с края доски.

Это упражнение называется “повесить десять”, оно тренирует вас сохранять устойчивое положение, не используя пальцы ног.

Когда говорят «повесить пять», имеется ввиду, что на самом краю нужно стоять одной ногой, а вторую согнуть в колене и держать на весу.

Оставайтесь в этом положении до 10 секунд и увеличивайте время с каждой тренировкой.

Этот трюк отлично подходит как для сноубордистов, так и для серферов, он тренирует ноги, ягодицы и мышцы ABS.

Упражнение 4.

Это самое забавное и, наверное, самое странное упражнение из предложенных, но оно незаменимо для сноуборда, потому что приучает ваши мышцы реагировать автоматически правильно в ситуации, приближенной к реальной.

Во-первых, измерьте расстояние между ногами, когда вы находитесь на сноуборде.

Начальное положение этого упражнения – стоять на доске с широко расставленными ногами (ширина между ногами должна быть такой же, как на сноуборде).

Ваша задача : балансируя на доске, размахивать руками и по-разному так поворачивать тело, чтобы постараться сбросить себя с доски.

Имитируйте момент, когда вы падаете.

Чем более уверенно вы себя почувствуете в этой ситуации, чем лучше отработаете действия во время потери равновесия и падения, тем лучше будете стоять на сноуборде и тем меньшему риску подвергнете свое здоровье в травмоопасной ситуации.

Упражнение 5.

Вы умеете стоять на сноуборде только на прямых ногах? Это не плохо, но вы не будете считаться профессионалом, пока не научитесь использовать и колени.

Чтобы достичь значительных высот в сноуборде, каждая мышца тела, особенно ноги, ягодицы, колени должны быть отлично натренированы.

В то же время стойка на сноуборде должна быть «мягкой» и достаточно гибкой, чтобы помогать телу удерживать равновесие в любом положении во время катания.

Это упражнение направлено на тренировку колен, суставов, чтобы использовать эти мышцы во время выполнения упражнений.

Стартовая позиция очень проста: стоять на доске и удерживать равновесие в течение нескольких минут.

1. Затем повернуть ноги и корпус на 90 градусов и балансировать в течение 1-2 минут.
2. Теперь, когда вы почувствовали себя достаточно уверено, медленно садитесь, сгибая одно колено (кто выполнял выпады на одно колено, отлично знает эту позу).

• Ваша цель – сохранить баланс и подключить колени, если вы можете сделать это.
• Повторите не менее 10 раз, 5 подходов для каждой ноги.

Это обучение позволит вам сделать и практиковать многочисленные удивительные трюки и повороты на сноуборде.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобится баланс борд и специальная балансировочная подушка вместо валика.

Это упражнение призвано научить вас удерживать равновесие во время скольжения. Возможно, вы знаете, что снег бывает разным: слишком мокрым и мягким или слишком сухим и режущим.

1. Возьмите подушку, поставьте доску и встаньте на нее.
2. Сохраняйте баланс 30 секунд – 1 минуту.
3. Теперь попробуйте повернуть таз медленно по часовой стрелке.
4. Ваша цель – сохранить баланс и вращаться как можно дольше.
5. Кроме того, после нескольких первых тренировок вы должны попробовать двигаться по кругу большего радиуса.
6. Повторить в направлении против часовой стрелки.

• Вы должны сделать, по крайней мере, 10 сетов по 10 повторений.

Теперь вам не будет страшен любой вид снега, и вы начнете получать истинное удовольствие от сноубординга.

Упражнение 7.

Упражнение «Вращение 90» покажет вам, как преодолевать любые горы без усилий! Для этого упражнения вам понадобятся ролик и баланс борд.

Начинаем со стартовой позиции: держим равновесие в стандартной стойке 1-2 минуты.

1. После этого попробуйте повернуть ноги и тело на 90 градусов.
2. Поворачивайтесь вокруг своей оси несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
3. А теперь представьте, что вы находитесь на сноуборде и ваши ноги прикреплены к нему. Самая сложная часть упражнения состоит в том, чтобы повернуть деку на 90 градусов, при этом не отрывая от нее ступни.

Можно делать это в специальных кроссовках для более надежного сцепления, но большинство делает это просто босиком.

Попробуйте различные варианты, пока вы не сможете сделать это легко.

Резюме

Вот и все. Вы можете составить программу из этих упражнений, а можете выполнять их по отдельности.

Мы советуем остановиться на комплексной программе, т.к. упражнения одного типа. Направленные на целостную работу с нужными группами мышц, принесут намного больше пользы, чем 1-2 упражнения, «вырванных из контекста».

Не менее важно составить себе график регулярных занятий с учетом повышения уровня сложности упражнений и количества повторений, потому что без регулярности и наращивания нагрузки все теряет смысл.

Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю.

Данный комплекс упражнений не оставит вам и шанса на отговорки, чтобы не упражняться в сноубординге. Вы отлично подготовитесь к зимнему сезону даже знойным летом.