Прыжки на скакалке: какие мышцы работают и как прыгать для похудения. Занятия со скакалкой для похудения Мышцы задействованные при прыжках на скакалке

Скакалка возвращается к нам из детства, но уже не для веселых игр во дворе, а для самых настоящих тренировок. Ведь она отлично снимает стресс, снижает вес, повышает выносливость и держит фигуру в отличной форме.

Знаете ли вы, как полезен может быть это доступный каждому мини-тренажер?

Спортсмены регулярно включают в свои тренировки прыжки со скакалкой. Боксеры, баскетболисты, атлеты – все используют этот незамысловатый тренажер для развития выносливости и укрепления мышечного каркаса.

Конечно, прыжки на скакалке вряд ли когда-то смогут войти в программу олимпийских игр, но претендовать на звание одного из самых полезных занятий могут вполне. Ведь прыжки на скакалке несут огромную пользу так как позволяют эффективно совмещать в себе нагрузку, которую можно получить лишь от бега, атлетических прыжков танцев.

К тому же прыжки на скакалке навевают воспоминания о весело прошедшем детстве. Использование скакалки может быть одним из видов аэробной нагрузки, а могут дополнять и другие тренировки. Однако не стоит забывать, что прыжки сами по себе требуют некоторой выносливости.

Не стоит так же перегружать себя тренировками первое время. Занятия со скакалкой отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Так что, через месяц тренировок вы избавитесь от одышки и повышенного давления, если таковое имеется. О том, что такие занятия приводят фигуру в порядок за считанные месяцы и говорить не приходится.

Итак, вы твердо решили заняться тренировками. Пора переходить к делу.

Как выбрать «правильную» скакалку

По своей сути скакалка является простым тренажером, но ее покупка требует определенных знаний. Не стоит брать сразу попавшуюся под руку скакалку.

Длину стоит подбирать, ориентируясь на рост. Так если длина скакалки будет короткой или чересчур длинной, у вас не получится полноценно тренироваться.

Есть два способа выбора “правильного” тренажера.

Способ №1

Для определения нужной длины, вам потребуется взять концы скакалки в руку, Затем руки следует протянуть вперед под прямым углом. Скакалка должна ровно соприкасаться с полом, а не лежать и не нависать над ним.

Способ №2

Концы скакалки необходимо взять в руки, а на посередине встать на нее ногами. Далее следует потянуть концы вверх, если они дотягиваются до уровня подмышек, то вы взяли подходящий вариант.

Ручки по размеру и форме должны подходить именно для вам, на них не может быть трещин и царапин. Для повышения эффективности тренировок подойдет скакалка из ПВХ(бесцветная, прозрачная пластмасса).

Базовая техника упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой предоставляют огромнейший выбор разнообразных техник. Так спортсмены, тренирующиеся годами способны выполнять настоящие акробатические номера с этим тренажером.

Вам может быть интересно Эллиптический тренажер: о том, какие мышцы работают и почему

Скакалка помогает держать в хорошей форме руки и ноги, качать пресс и поддерживать в тонусе весь мышечный каркас. Как утверждают ведущие фитнес-инструкторы, для новичков будет достаточно трех пятнадцатиминутных занятий в неделю.

Начинать следует с базовой техники, а затем можно будет перейти к более серьезным упражнениям, направленным на тренировку той или иной мышцы.

Основные виды прыжков

Скакалку нужно держать на линии бедер или талии. Руки при этом должны быть направлены к телу. Прыгать нужно начинать с небольшого изгиба в коленях, но прыжки должны совершаться за счет амортизации стопы.

Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

Прыжки по очереди

Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.
Комбинированные прыжки

Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.
Высокие прыжки

Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.

Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Скакалка – враг жира на животе

Если вы уже не первый месяц пытаетесь похудеть, то скакалка поможет вам решить эту проблему даже лучше, чем плаванье или велосипед. С живота жир уходит наиболее проблемно.

Поэтому для сжигания жировой прослойки следует применять интенсивные тренировки. Скакалка это маленький, но сильный враг для отвисшего живота.

Главное, запомнить, что чем больше прыжков вы будете совершать, тем лучше будет тренировка, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения.

Одновременно с мышцами пресса скакалка поможет укрепить и дыхательный аппарат. Только пятнадцатиминутными тренировками трижды в неделю вам уже не обойтись.

Прыгать нужно каждый день. Лишь упорные тренировки дадут потрясающий результат. О том, какие чудеса творит скакалка, говорить не приходится.

Многие годами борются с лишним весом диетами и изнуряющими тренировками, а добиваются результата только со скакалкой. Как утверждают врачи-кардиологи, прыжки со скакалкой являются традиционной кардио-тренировкой.

С ее помощью можно оказывать сильнейшие нагрузки на организм и добиваться поставленных целей в похудении. Лишь за одно занятие в течение 10-15 минут можно сжечь около двухсот калорий.

Но не стоит забывать о том, что прыжки со скакалкой противопоказаны людям с больными суставами и хрящами.

Для того, чтобы убрать жир с живота следует сочетать во время тренировки основные виды прыжков. Согнутые в локтях руки прижимаются к бокам. Эффективным упражнением является имитация бега на месте.

Вам может быть интересно Какой лучший тренажер для похудения дома выбрать?

Отличительной чертой прыжков для сжигания жира с живота являются наклоны корпуса с прямой спиной вперед. При этом, скакалку нужно скрутить в несколько раз и взять в вытянутые перед собой руки.

Наклоны нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Также эффективным упражнением для уничтожения жировых складок на животе подойдут повороты со скакалкой, которую складывают вдвое, берут в обе руки и совершают повороты туловища влево-вправо.

Какими бывают прыжки на скакалке

Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.

Несколько сложнее выглядят двойные прыжки и «крест-накрест». Для двойных прыжков скакалку нужно успевать поворачивать дважды за один прыжок.

Скакалка – это уникальный тренировочный инструмент, ведь заниматься с ней можно где угодно, и как угодно. С помощью прыжков на скакалке можно достигать различных целей – снижение веса, повышение мощности рук и ног, повышение ловкости и выносливости. Скакалки бывают разные, важно правильно подобрать инвентарь в зависимости от места тренировок и поставленных целей. Ниже приведены рекомендации по правильному выбору скакалок.

Преимущества скакалки

Универсальность тренировок. Скакалку можно брать с собой везде. С ней тренироваться удобно как дома, так и в парке или спортзале.
Прыжки со скакалкой улучшают функцию кардиореспираторной системы, а также повышают координацию, ловкость и скорость.
Прыжки со скакалкой можно чередовать с силовыми упражнениями, либо использовать как отдельный инструмент для поддержания спортивной формы.
Тренировки со скакалкой развивают различные показатели и подходят для большинства спортсменов, независимо от вида спорта.
Помогают достигать отличных результатов за короткое время – будь то похудение, тонус мышц либо скоростная выносливость.

Противопоказания

Прыжковые и ударные нагрузки противопоказаны при:

заболеваниях позвоночника и воспалениях суставов;
при воспалительных процессах внутренних органов;
повышенном артериальном давлении (гипертония).

Все это является противопоказанием к тренировкам со скакалкой.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой

При прыжках со скакалкой задействованы большинство мышц тела – голени, бедер, ягодиц, а также спины, груди и мышц плечевого пояса. Эти мышцы получают динамическую нагрузку, а мышцы живота стабилизируют положение позвоночника при ударной нагрузке.

Виды скакалок

Это самый распространенный тип. Они обычно имеют пластиковые ручки и тканевую или нейлоновую веревку. Они дешевые, а качество зачастую довольно низкое. У таких скакалок есть два недостатка – они тяжелые и медленные. Это не лучший выбор для спортсменов , занимающихся , боксом или аэробикой. Также нельзя использовать скакалку на мокрой земле, так как тканевая веревка будет впитывать влагу, становясь еще тяжелее.

Это лучшие скакалки для начинающих, так как звук на полу помогает найти свой ритм.
Единственный недостаток в том, что пластиковые бусины могут со временем сломаться.
Кроме того, как только освоите простые прыжки и приобретете некоторый опыт, тело потребует увеличения скорости, чего не достигнуть с этим видом скакалок.

Популярная кожаная скакалка для бокса была фаворитом таких легенд, как: Мохаммед Али, Майк Тайсон или Джордж Форман. Они использовали их для улучшения координации и скорости движения ног, что помогает обрести уверенность на ринге, где ловкость является ключевым фактором. Эти боксерские канаты имеют пластиковые или деревянные ручки, они быстрее , чем пластиковые или тканевые. Однако, это органический материал, поэтому необходимо быть осторожными при использовании скакалки на открытом воздухе и в местах, подверженных воздействию влаги.

Это самые популярные скакалки на рынке, их цена варьируется в зависимости от их качества. Такие канаты подходят для начинающих и более опытных спортсменов, но не рекомендуются для тренировок, в которых важна скорость . Например, при выполнении дойных прыжков на скакалке в Crossfit, будет сложнее справиться с этим видом, так как вес и толщина скакалки несбалансированны. Однако, для простых прыжков и других видов тренировок – более чем достаточно. Одним из преимуществ этих скакалок является то, что их можно без проблем использовать на улице. Они служат долго, даже на твердой поверхности.

Этот тип скакалки завоевал популярность среди спортсменов кроссфит, которым необходимо сделать двойной прыжок как можно быстрее. Эти скакалки в основном разработаны с одной целью – повышение скорости .

Существует 2 типа кабеля: 4 мм и 2,5 мм.

Тросы 2,5 мм предназначены для скоростного прыжка. Не рекомендуются для начинающих, потому что с ними сложнее подобрать технику. Тем не менее, они вызывают меньше мышечной усталости, что делает их идеальными для соревнований.
Тренировка с тросом 4 мм позволяет спортсменам лучше чувствовать канат. Срок службы больше, по сравнению с тросами 2,5 мм, так как ПВХ или пластиковое покрытие толще. Имейте в виду, что эти скакалки сделаны из очень плотного кабеля. Это означает, что они очень быстрые, но болезненные. Избегайте использования на бетоне , так как твердая поверхность может стирать пластик.

Такие скакалки предназначены для увеличения силы запястья и предплечья . Используются при силовых тренировках либо в качестве единственного оборудования при выполнении , тренировок на выносливость. Не подходят для развития скорости. В рукояти скакалок предусмотрена установка утяжелителей, по 100 грамм на каждую сторону. Такие ручки эргономичны, позволяют дольше тренироваться без усталости кистей.

Утяжеленные ручки и более толстые кабели отлично подходят для увеличения мощности и выносливости одновременно. Эти скакалки не подходят для начинающих, они требуют определенного опыта тренировок.

Такой вид скакалок очень удобен, ведь система скоростного вращения делает движения более быстрыми, при этом нет необходимости считать прыжки . Особенно, это удобно при тренировках на определенное количество прыжков за максимально короткое время, когда есть возможность сбиться со счета.

Как правильно выбрать скакалку

По цели и месту использования

Самое важное при выборе скакалки – это толщина, плотность кабеля и материал, из которого он сделан.
Канаты высокой и средней плотности, такие как ПВХ или стальные канаты 4 мм, являются наиболее подходящими для начинающих.
Если хотите тренироваться по системе CrossFit или функционального тренинга, следует выбирать стальные тросы: 2,5 мм – для подготовленных, и 4 мм для новичков.
Для боевых искусств лучше всего подойдут стальные или кожаные веревки 4 мм.
Если планируете прыгать со скакалкой всю тренировку, можно выбрать скакалку с утяжелителями в рукоятях.
Ручки должны быть удобными для обхвата. Для CrossFit ищите удобные легкие ручки, желательно из прочных материалов, таких как – металл.
Если тренируетесь на открытом воздухе, можете использовать либо утяжеленные скакалки (кабель с ПВХ-покрытием), либо стальные канаты, предпочтительно 4 мм.
Для занятий на открытом воздухе, при влажных условиях, кожаные, веревочные скакалки с деревянными ручками не рекомендуются.
В помещении можете использовать любую скакалку в зависимости от целей. В идеале тренироваться на резиновых полах над бетонным основанием.
Самое главное – скакалка должна быть правильно отрегулирована по росту.

Как выбрать идеальную длину скакалки по росту

Правильная длина проверяется стоя одной ногой на веревке, подняв обе руки с рукоятями на уровень груди. Если рукояти достигают уровня груди – это и будет идеальным вариантом на начальном этапе.

Как правильно прыгать на скакалке

Техника базового прыжка.

Держите ноги близко друг к другу при прыжке.
Всегда мягко приземляйтесь на середину стоп.
Придерживайтесь низкой высоты прыжка (до 3 см от земли).
Всегда держите колени слегка согнутыми.
Удерживайте позвоночник ровно.
Держите голову прямо.
Держите плечи слегка вытянутыми назад, а локти прижатыми к туловищу.
Держите кисти на уровне средней линии тела.
Плавно вращайте запястья, чтобы провернуть скакалку, а не локти или плечи.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Выполняйте тренировки через день, выполняя указанное количество прыжков. При необходимости между прыжками можно делать паузы.

День	Количество прыжков
1	100
2	130-150
3	150-180
4	180-210
5	210-240
6	240-270
7	270-300
8	300-330
9	330-360
10	360-390
11	390-420
12	420-450
13	450-480
14	480-510
15	510-550

Сколько калорий сжигает скакалка

За пятнадцать минут можно сжечь до 200 килокалорий. Чем больше количество прыжков, чем большее количество калорий сгорит. За полчаса можно расходовать до 500 ккал.

Топ 3 производителя скакалок

Torneo. Бренд представляет всевозможное разнообразие скакалок. Одно изобретение марки, которое можно выделить – это скакалка с электрическим счетчиком. Приблизительная цена такого изделия – 600 рублей . Стартовая цена на остальные скакалки производителя – всего 99 руб .

Green Hill. Производитель выпускает качественные кожаные скакалки Leather с деревянными ручками. Еще одной особенностью является наличие специальных утяжелителей в ручках. Приблизительная стоимость скакалки – 800 рублей .

MONKO. Бренд выпускает скакалки из стальных тросов под названием SPEED ROPE специально для кроссфита. Скакалка помогает развить скорость до двухсот оборотов в минуту. Приблизительная стоимость – 550 рублей .

Заключение

При выборе скакалки, новички могут увеличить длину на 2-5 см, но не более, так как можно полностью изменить механику движения. Большая длина дает свободу действий и позволяет набирать темп и улучшать технику. По мере развития темпа и ловкости можно постепенно уменьшать длину кабеля до тех пор, пока она не будет удобна для тренировок. Выбор правильной длины и безопасная техника – основные требования для успешных тренировок.

Как научиться прыгать на скакалке в видео формате

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

мышцы голени,
мышцы рук,
мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

Поможет ли скакалка похудеть - интересуются те, кто хочет решить проблему лишнего веса без значимых финансовых издержек и голодания.

Этот дешевый тренажер заслуженно считается одним из наиболее эффективных, так как интенсивный скиппинг способствует расходу большого количества энергии. Во время кардиотренировки жировые отложения стремительно уменьшаются, так как именно из них организм вынужден высвобождать энергию. Также скиппинг-занятия оказывают благоприятное воздействие на рельеф тела, координацию движений, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, устраняет целлюлит и даже способствует улучшению моторики желудочно-кишечного тракта.

Да, этот нехитрый снаряд и простая технология выполнения упражнений обеспечивают хорошие результаты:

избавление от подкожного жира;

повышение выносливости;

устранение одышки;

укрепление мышц ног, живота, ягодиц;

ускорение метаболизма;

улучшение самочувствия.

Если Вы желаете стать стройнее с пользой для здоровья, без стрессов и дискомфорта, то этот способ станет прекрасной частью комплексного снижения веса в нашей клинике.

Можно ли быстро похудеть с помощью скакалки и как

Прыжки способствуют большому расходу сил, такую тренировку приравнивают к бегу, но для занятий не нужно много свободного пространства, а в некоторых случаях даже из дома выходить не приходится. При совершении 100 подпрыгиваний расходуется 10 калорий. За 15 минут активного скиппинга Вы потратите около 200 калорий. Постепенно нагрузку увеличивают, на втором месяце прыгать следует по 40-45 минут - это приравнивается к потере 600 калорий.

За месяц без переутомления и волевых усилий можно избавиться от 5-7 килограмм жира. Такой темп является оптимальным для того, чтобы результат оставался стабильным, а кроме того постепенное уменьшение массы тела не приведет к проблемам со здоровьем. Но вы должны понимать, что только прыжки, без изменения привычного питания и образа жизни, не принесут подобного эффекта. Эти темпы будут актуальны для тех, кто серьезно подошел к вопросу похудения и воспользовался услугами специалиста по питанию. В нашей клинике вы можете пройти бесплатную консультацию, во время которой будет проанализирован ваш текущий образ жизни, ваши пищевые привычки, психологическое состояние, и, исходя из вашей потребности, составлена персональная программа похудения.

Представленная таблица демонстрирует, сколько нужно прыгать на скакалке на каждой тренировке для похудения и как часто проводить занятия. Схема является довольно интенсивной, динамические нагрузки предлагаются почти ежедневно. Это также означает, что следует пересмотреть питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды, чтобы восполнять влагу в организме, потерянную с потом. Она важна и для здоровья, и для жиросжигания, так как ее недостаток замедляет метаболизм. Обратите внимание, что прыгать нужно, приземляясь только на носочки, прижимая локти к корпусу, с прямой спиной. Не спешите увеличивать нагрузку для прибавления эффекта после первых видимых успехов – для поддержания стройной и подтянутой фигуры таких показателей будет достаточно.

Таблица прыжков на скакалке для быстрого похудения

Прыгалки для похудения - как выбрать

Для удобства и эффективности занятий необходимо приобрести правильный инвентарь.

Габариты

Для невысоких (150-165 см.) подойдет скакалка длиной 2,5 м., более рослым (от 170 см) следует выбирать изделие от 2,7 метров. Для тех, чей рост превышает 180 см - 3,1 м.

Особенности шнура (корда)

Изделие не должно быть очень тяжелым и громоздким, особенно если оно предназначается для новичка. Выпускают модели из резины, ПХВ или нейлона - такие материалы характеризуются легкостью, износостойкостью, не травматичны. Поэтому их следует предпочесть более тяжелым аналогам - из стального прорезиненного троса или кожи.

Утяжеленное изделие используется опытными спортсменами, которые не боятся увеличения нагрузок, хорошо контролируют ход корда, регулируют скорость прыжков. У новичков от тяжелой скакалки быстро устанут кисти рук, поэтому лучше остановиться на облегченном варианте.

Конфигурация ручек

Самые удобные модели оснащены рукоятями, при изготовлении которых учитываются анатомические особенности. Также важно, чтобы материал был нескользким, приятным наощупь. Подойдет снаряд с тяжелыми ручками для тех, кто хочет создать дополнительную нагрузку на руки и плечи. Но если Вы только начинаете осваивать скиппинг, рекомендуется предпочесть легкий инвентарь. Предпочтите тот, который имеет счетчик калорий. Так вы сможете ориентироваться в таких деталях, как продолжительность и активность каждого занятия.

Прыжки на скакалке для похудения - как правильно прыгать

Начинать следует с разогрева. Подготовкой послужит суставная разминка всего тела. Важно проводить ее неторопливо и обстоятельно, уделяя внимание каждому суставу начиная от шеи и заканчивая кистями и ступнями.

Пренебрегать разогревом нельзя ни в коем случае – это может привести к растяжениям и травмам.

Техника прыжков проста, но о ней тоже нужно детально рассказать. Так как правильное исполнение позволит заниматься дольше, отдаляя момент наступления усталости:

приземление осуществляется на носки, а не на всю стопу, пружинящие мягкие движения не должны причинять дискомфорт, если есть неприятные ощущения, значит что-то вы делаете неправильно;

ноги слегка согнуты в коленях, положение позвоночника - нейтральное;

не начинайте с высокого темпа, интенсивность тренировки возрастает планомерно;

крутить снаряд только запястьями, локти неподвижны и прижаты к корпусу;

следует поддерживать стабильный ритм дыхания, совершать выдох через рот, а вдыхать носом.

Если на начальных этапах занятий возникают сложности или неудобства, отмечаются болезненные или сковывающие ощущения в мышцах или суставах, лучшим решением станет консультация специалиста. В нашей клинике работают квалифицированные диетологи, психологи и медики других направлений, которые детально проанализируют состояние здоровья и порекомендуют оптимальные нагрузки для безопасного снижения массы тела.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Сколько и как нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Результат становится заметным не сразу. Это зависит от активности, регулярности занятий, а также от многочисленных индивидуальных особенностей - физической подготовки, веса, выносливости, скорости обменных процессов, возраста. Если заниматься системно, при этом соблюдая правильный питьевой режим и следуя принципам рационального сбалансированного питания, то в среднем удастся терять по килограмму в неделю. Улучшения станут наглядными для Вас через 20-30 дней, для окружающих - через 2 месяца.

Сколько дней прыгать на скакалке, чтобы заметно похудеть, и когда прыжки помогут принести пользу – на такой вопрос сложно ответить однозначно. Если Вы хотите более стремительных перемен в сторону стройности, придется заниматься скиппингом через день. В таком режиме улучшение мышечного рельефа и уменьшение объемов тела могут отмечаться уже после первой недели. Но если этого не происходит, сохраняйте оптимизм, не стоит нарушать расписание. Регулярность - важнейшее условие для достижения устойчивых результатов, которых не будет, если проводить занятия бессистемно, реже одного раза в 4 дня.

Комментарий диетолога клиники:

Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, не нужно проводить полноценные тренировки на первой неделе. Непривычная продолжительная работа мышц приводит к синдрому отсроченной боли. Это неприятное явление способно помешать планам заниматься регулярно, а значит жиросжигание замедлится. Следуйте рекомендациям наших специалистов, и снижение массы тела будет происходить в оптимальные сроки, совершенно безопасно для здоровья и с комфортом.

Прыгание на скакалке для похудения - какие способы существуют

На первый взгляд, скиппинг однообразен и подразумевает лишь одно упражнение - прыжок, а регулировать можно лишь его высоту и скорость. Но на деле могут быть задействованы различные комплексы движений, направленные на разные цели. Небольшая разница в исполнении упражнения только кажется незначительной для результата, на деле задействуются разные группы мышц. И это ощущается:

непосредственно во время активности - тело откликается и адаптируется к новым нагрузкам;

после нескольких недель упорных занятий - некогда рыхлые ягодицы и бедра обретают упругость, живот становится менее объемным и более подтянутым.

Если грамотно комбинировать упражнения, то и результаты тренировок возрастут в разы и ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, если прыгать на скакалке, станет вполне очевидным.

При скиппинге практикуют такие прыжки:

на одном месте;

в направлении вперед-назад поочередно;

влево-вправо;

с высоким подъемом бедра;

двойной - за каждый оборот жгута необходимо выполнить два подпрыгивания на месте;

на одной ноге.

Специалисты «Славянской клиники» разработают индивидуальную программу занятий с учетом Ваших пожеланий, особенностей организма, метаболизма и возраста. Их опыт и ваша целеустремленность - удачная комбинация для формирования красивой фигуры, которая сохранит привлекательность и стройность на протяжении долгих лет.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

высокое сжигание калорий
ускорение процессов жиросжигания
укрепление мышц (в особенности ног)
ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

мышцы голени,
мышцы рук,
мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Так же нужно прыгать сильно людям со сколиозом остеохондрозом болезнями суставов.
Нельзя прыгать на скакалке женщинам в положении и в период менструации.
При повышенном давлении, обязательно надо посоветоваться с врачом, нужны ли вам такие нагрузки, так как упражнения на скакалке повышают давление.
При головных болях, мигрени пользы от прыжков не будет, боль может только усилится.
Никогда не прыгайте на сытый желудок.

Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.

Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.

Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.

Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.

Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Людям с ожирением 1 и 2 степени, с больным сердцем и варикозным расширение вен усиленно заниматься на скакалке можно только когда разрешит лечащий доктор. К этому относиться легкомысленно не нужно, так как при прыжках идет сильная нагрузка на сердце и сосуды.
Так же нужно прыгать сильно людям со сколиозом остеохондрозом болезнями суставов
Нельзя прыгать на скакалке женщинам в положении и в период менструации
При повышенном давлении, обязательно надо посоветоваться с врачом, нужны ли вам такие нагрузки, так как упражнения на скакалке повышают давление
При головных болях, мигрени пользы от прыжков не будет, боль может только усилится
Никогда не прыгайте на сытый желудок

Женщинам нужно обязательно обезопасить грудь. Высокие прыжки могут негативно повлиять на форму. Поэтому женщинам с большими формами во время занятий надо одевать хороший поддерживающий бюст
Босиком прыгать не нужно, так как травмируются стопы. Заниматься лучше в кроссовках
Не скачите на скакалке на очень твердом полу, например на бетоне, лучше постелить коврик. Ну и мягком ковре, на неровной поверхности, например на траве, тоже прыгать не стоит
Прыжки со скакалкой надо делать на двух ногах. Старайтесь не приземляться на пятку и на всю стопу. Приземлятся лучше на переднюю часть стопы, пятка должна быть над полом
Правильные прыжки мягкие и легкие, не надо приземляться на пол с грохотом, как -будто упало что-то тяжелое
Ноги пусть всегда будут слегка согнутыми в коленях, разгибать их и держать напряженными не надо. Стремитесь к быстрым и высоким прыжкам, не останавливаясь. Легко и быстро, высоко свободно без остановок и пауз вот результат которого вам нужно достичь

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Есть два способа выбора “правильного” тренажера.

Способ №1

Способ №2

Ручки по размеру и форме должны подходить именно для вам, на них не может быть трещин и царапин. Для повышения эффективности тренировок подойдет скакалка из ПВХ(бесцветная, прозрачная пластмасса).

Выполняя такие упражнения, следует учесть, что нужно правильно подобрать предмет, при помощи которого они будут осуществляться. Длина скакалки подбирается с учетом роста, для этого необходимо стать в центральной ее части и концы понять вверх вдоль тела. Ручки скакалки должны быть на одном уровне с подмышками.

Если вдруг скакалки будет длиннее нужного размера, то во время выполнения тренировок это может привести к затруднению выполнения движений. Однако если длина этого предмета окажется короткая, тогда ноги придется все время под себя поджимать, что способно привести к быстрой усталости.

Скакалка для похудения: сколько нужно прыгать?

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

А затем, чтобы похудеть надо каждый день прыгать по 15- 30 минут.

Доказано что при такой схеме удается больше сжечь жиров
Разогреваемся: легкие прыжки о средней скоростью в течение трех минут
Отдыхаем 30 секунд восстанавливаем дыхание
Затем прыжки на максимальной скорости и нагрузке - 60 секунд
Отдыхаем 30 секунд
Прыгаем опять на максимальной скорости минуту
Отдыхаем пол минутки
Далее нагрузки и отдых повторяем 10- 15 минут
Заканчиваем легкими прыжками в течение пяти десяти минут. Последние минуты можно осваивать новые прыжки, например перекрещивание, подскоки. И дальше растяжка, потянитесь и расслабьтесь

Такая схема поможет не только похудеть, но и натренировать сердце и сосуды. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Источник

Уделяя даже по 10 - 15 минут в день на тренировку со скакалкой, уже через месяц можно увидеть первые результаты стараний! При выполнении прыжков на скакалке задействуются все главные проблемные для похудения зоны тела – ноги, бедра и ягодицы.

Более того, упражнения с участием скакалки имеют полезное свойство значительно улучшать проток лимфы в тканях, что помогает избавиться от вреда целлюлита за довольно небольшой срок. В результате регулярных занятий ягодицы могут стать более подтянутыми, а ноги – стройными.

Скипинг становится все популярнее с каждым днем

Фитнес-тренеры и диетологи в один голос утверждают, что занятия со скакалкой помогут вам похудеть не хуже, чем разрекламированные диеты. Но заметьте, что при такого рода занятиях вы не лишаете себя витаминного рациона настолько, как бы это было при диете. Полноценное питание плюс занятия спортом является значительным плюсом для организма и фигуры.

Также по энергозатратам занятия со скакалкой дают результаты подобные бегу на длинные дистанции, но эффект проявляется намного быстрее. За 15 минут занятий в организме сжигается 200 ккал. Особенно, после постоянных тренировках, это станет заметно в области бедер и на ногах.

В первую очередь от прыжков на скакалке подтягиваются ноги и ягодицы

Преимуществами занятий со скакалкой для похудения:

сходство по эффективности с кардиотренажерами (беговые дорожки, велотренажеры)
положительное влияние на осанку, гибкость
усиление выносливости организма
простота в использовании
доступная цена по сравнению с абонементами в фитнес-центры и спортзалы

Прыжки на скакалке - это дешево и эффективно

Таким образом, прыжки со скакалкой очень эффективное средство для похудения, которое также положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную систему и тонус мышц в целом. Если добавить после занятий расслабляющее чаепитие с зеленым чаем и медом, польза удвоится, а хорошее настроение не покинет вас в течении всего дня.

Скипинг позволяет быстро привести фигуру в форму

Основной плюс этих занятий – после пары месяцев таких тренировок, уделяя им всего лишь 15 минут в день, на Ваши ножки будут с восхищением оборачиваться мужчины. Ведь простые прыжки на скакалке отлично подтягивают мышцы ягодиц и делают ваши ноги стройными.

Также при регулярных занятиях со скакалкой происходит эффективная борьба со злейшим врагом женщин – целлюлитом. Это обусловлено тем, что прыжки укрепляют мышцы изнутри, улучшают отток лимфы и уменьшают дряблость кожи на ногах и ягодицах. Продолжительные занятия со скакалкой уже создадут препятствие появлению целлюлита снова.

Скакалка поможет избавиться от целлюлита

Таким образом, всего через две – три неделизанятий вы уже заметите определенные изменения вашего тела. Организм станет более крепким, а настроение хорошим, ведь, положительные изменения фигуры не могут не отразиться на эмоциональном состоянии.

Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:

Сложите скакалку пополам , на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
Возьмите ручки скакалки в каждую руку , станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь

Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:

увеличивайте скорость прыжков
делайте перекрестные прыжки
прыгайте поочередно на одной и другой ноге

Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.

Будьте готовы к тому, что после прыжков будут болеть все мышцы

В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут. Количество прыжков в минуту – не более 80. Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут, чем из последних сил терпеть 30 минут.

В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу. В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 - 120 прыжков.

Сложите скакалку вдвое, возьмите ее в руки и поднимите их. Делайте наклоны в разные стороны
Сядьте на пол с прямыми ногами. Скакалку сложите вдвое или вчетверо и растяните в руках. Потянитесь к носочкам и постарайтесь обвить их скакалкой
Прыгайте на скакалке, высоко поднимая колени – это подтянет мышцы нижнего пресса

Скакалка поможет подтянуть живот

Занимайтесь со скакалкой минимум 3 раза в неделю, употребляйте больше полезных фруктов и снизьте объем в рационе быстрых углеводов в виде кондитерских изделий и мучного и наслаждайтесь полученным результатом!

Чтобы добиться эффекта спортивных подтянутых ног можно делать достаточно разнообразные упражнения со скакалкой. Можно делать классические прыжки, либо попеременные.

Спортивные подкачанные ноги - обязательный результат прыжков со скакалкой

Оптимальные варианты упражнений для похудения ног – это:

Классические прыжки двумя ногами одновременно
Прыжки в обратном направлении
Бег на месте
Двойные прыжки, когда при подпрыгивании вы дважды делаете оборот скакалкой
Попеременные прыжки с одной на другую ногу
Прыжки со скрещённой скакалкой

Прыжки на скакалке не обязательно должны быть стандартными

Выбор прыжков целиком и полностью зависит от Ваших фантазий и умений, ведь не каждый может выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки позволят Вам возможность пробовать все новые и новые варианты.

За две недели тренировки принесут ощутимый результат

При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:

Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз
Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз . То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим
Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию

Прыжки со скакалкой для полных рекомендованы только при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний

Отзывы людей, которые выполняли данные упражнения весьма положительные. Возможно, сначала некоторые упражнения вам будет сложно выполнять, но если у вас намечен план похудеть за две недели, то так или иначе эту цель нужно достичь.

Скипинг - не только женский вид спорта

Бытует мнение, что мужчины легче приобретают спортивную форму, нежели женщины. Это связано со структурой тела мужчины и его физиологическими особенностями.

20 минут занятий в день избавят от лишнего подкожного жира и подкачают мышцы

Отзывы о результатах занятий

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Проблемы позвоночника;
Болезни сердца и сосудов;
Варикозное расширение вен;
Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
Гипертония
Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
Ожирение второй и более степени.

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

Важно выбрать скакалку подходящей длины. Этот параметр будет зависеть от роста человека. Провести тест очень просто. Достаточно прижать центр скакалки к полу ногой, а затем вытянуть ее вверх за ручки. Если они заканчиваются чуть выше подмышек, то длина выбрана правильно. К тому же можно просто поднять скакалку на уровень груди, взявшись за рукоятки. В этом случае она должна слегка касаться пола.

Кроме этого, существуют различные виды скакалки. Тем, кто хочет похудеть, подойдет скоростная скакалка, оснащенная подшипниками и позволяющая сделать до 5–6 оборотов в секунду.

Скоростная скакалка

Чтобы дать силовую нагрузку, можно использовать скакалку с более тяжелыми ручками или шнуром. Занятия с таким снарядом способствуют развитию мышц внутренней части тела.

Утяжеленная скакалка

Начинать необходимо с небольших нагрузок. Главное - научиться правильно прыгать на скакалке. В течение первой недели можно заниматься по 5–10 минут через день. Затем можно прибавлять по 10–15 минут так, чтобы постепенно тренировка длилась 40–60 минут.

Стоит учесть, что жиросжигающие процессы запустятся только после получаса физической активности. Но прыгать дольше 60 минут не рекомендуется, так как это приведет к разрушению мышц.

Комплекс упражнений может быть различным. Рекомендуется чередовать прыжки:

на двух ногах - обычные одиночные прыжки на месте с вышеописанной техникой;
на одной ноге - необходимо прыгать сначала на правой ноге в течение определенного времени, затем - столько же на левой;
со сменой ног - потребуется делать прыжок сначала на одной ноге, а после - на другой;
в стороны - нужно прыгать в один бок, затем - в другой;
двойные - сложное упражнение, за один оборот придется сделать два прыжка;
назад и вперед - это упражнение прорабатывает мышцы живота и квадрицепсы;
с поворотом - на каждом обороте необходимо поворачивать корпус влево и вправо;
скрестные - понадобится скрещивать руки на одном повторении и возвращать в исходное положение на следующем.

Средняя скорость обычно составляет 100 прыжков в минуту. Новичкам советуют делать до 500 прыжков в день. Это количество можно разделить на 2–3 подхода, отдых между которыми должен составлять 30–60 секунд. Следующий этап — 1000 прыжков. Опытным атлетам можно совершать 2000 прыжков за тренировку.

В таблице приведена примерная программа прыжков на скакалке на неделю для людей со средним уровнем физической подготовки.

Как видно из этого плана, каждый день заниматься не стоит. Отдых необходим для восстановления мышц и суставов. Но все же для похудения тренировки должны быть довольно частыми и регулярными - от 4 до 6 раз в неделю.

Специалисты считают, что жировые отложения начинают уходить уже спустя полчаса активных прыжков. Важно отметить, что полезной будет программа, разработанная индивидуально, в зависимости от того, каких целей хочет достичь человек, какой у него вес и состояние организма.

Средний период занятий, после которого можно заметить «первые победы» - один месяц. Стоит помнить, что поначалу не нужно слишком усиливать нагрузки, поскольку можно нанести серьезный вред организму, неготовому к таким серьезным и длительным занятиям.

Выбор скакалки . Снаряд необходимо подбирать, исходя из роста человека. Чтобы определить идеальную для себя длину, нужно встать двумя ногами на середину скакалки и отрегулировать ее длину таким образом, чтобы ее ручки доставали примерно до уровня груди или подмышек.
Выбор одежды и обуви . Идеальным вариантом будет спортивный костюм или такая одежда, ношение которой не будет доставлять дискомфорта или сдавливать какие-либо части тела.Лучше всего выбирать легкую обувь на тонкой и удобной подошве.

Анна Воротникова, 24 года, г. Улан-Удэ

Прыжки на скакалке несут огромную пользу для похудения живота и боков, но для этого прыгать нужно регулярно по 15 минут в день. Для ускорения дела очень важно также придерживаться соответствующего питания. И тогда успех гарантирован, проверено!

Вероника Перечная, 36 лет, Краснодар

Прыжки на скакалке принесут огромную пользу каждой женщине, которая включит их в свою тренировку. Открыла для себя скакалку полгода назад, и до сих пор не могу понять – как я жила без нее раньше. Я весила 79 килограммов при росте 165 см, и долгое время не могла похудеть. Но с появлением скакалки весь жир на бедрах и талии куда-то испарился всего за пару месяцев! Не передать словами то ощущение, когда работаешь над собой и видишь результат.

Ольга Клименко, 25 лет, Москва

Скакалка - мой единственный тренажер уже на протяжении года. Беру ее даже в командировки! Прыгая на скакалке на протяжении месяца, я похудела на 7 килограммов. Только не стоит ждать молниеносного результата спустя неделю. Поначалу мне с трудом удавалось сделать 400 - 500 прыжков за несколько подходов – а сейчас я спокойно прыгаю на скакалке каждый день по 5 тыс. раз. Мое тело выглядит изумительно, чувствую себя на все сто. Благодаря скакалке я за относительно короткий период укрепила мышцы, избавилась от назойливого целлюлита и, наконец, добилась плоского животика!

Была ли Вам данная статья полезной?

Источник

Скакалка помогает держать в хорошей форме руки и ноги, качать пресс и поддерживать в тонусе весь мышечный каркас. Как утверждают ведущие фитнес-инструкторы, для новичков будет достаточно трех пятнадцатиминутных занятий в неделю.

Главное, запомнить, что чем больше прыжков вы будете совершать, тем лучше будет тренировка, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения.

С ее помощью можно оказывать сильнейшие нагрузки на организм и добиваться поставленных целей в похудении. Лишь за одно занятие в течение 10-15 минут можно сжечь около двухсот калорий.

Но не стоит забывать о том, что прыжки со скакалкой противопоказаны людям с больными суставами и хрящами.

Наклоны нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Также эффективным упражнением для уничтожения жировых складок на животе подойдут повороты со скакалкой, которую складывают вдвое, берут в обе руки и совершают повороты туловища влево-вправо.

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Польза и вред прыжков со скакалкой

заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
склонность к скачкам артериального давления;
избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
болезни сердца (врожденные, приобретенные).

Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.

В это сложно поверить, ведь со скакалкой в руках мы представляем девочку с бантиками, а не накачанного атлета. На самом же деле эффективность такого тренажера настолько велика, что он является обязательным тренировочным атрибутом профессиональных спортсменов: баскетболистов и волейболистов, легкоатлетов и боксеров. А скиппинг (от англ. skipping– прыжки) – это полноценный вид спорта, по которому регулярно проводятся чемпионаты мира.

большой лишний вес, так как прыжки будут чрезмерно нагружать коленные суставы и позвоночник;
заболевания сердечно-сосудистой системы и перепады давления;
проблемы с суставами и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
опущение почек.

Не стоит прыгать на скакалке и в период беременности.

Скакалка, как и любой другой спортивный снаряд, напрямую связана с риском травмы. Наиболее распространёнными случаями травматизма при прыжках являются растяжение голеностопных суставов или же травмы, связанные с неправильным вращением снаряда. Чтобы избежать растяжения, необходимо совершать приземление не на пятки, а на носки и переднюю часть стоп.

Еще одной опасностью занятий может стать перенапряжение мышц. Многие напрочь забывают о том, что увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинают свои первые тренировки в быстром и интенсивном темпе. Это может привести к боли и дрожи в мышцах от перенапряжения, а также к проблемам с дыхательной системой.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.