Крийя йога для повышения иммунитета. Лучшие позы йоги для повышения иммунитета. Поза «поющей кобры»

Воздействие микробов, загрязнителей окружающей среды, токсинов и постоянного стресса может ослабить вашу иммунную систему и сделать ваше тело более уязвимым для болезней. Для поддержания хорошего иммунитета необходим здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения, меньший стресс, здоровую диету и хорошую гигиену. Наряду с этим вы можете сделать йогу частью вашей повседневной жизни, чтобы повысить вашу иммунную систему. Вот 10 лучших йога, чтобы помочь повысить иммунитет.

1. Поза горы (Тадасана)


Поза горы - это главная поза, из которой появляются все позы йоги. Она улучшает кровообращение, так что кислород и питательные вещества достигают каждой части тела. Она также успокаивает ваше дыхание, повышает внимательность, уменьшает стресс и напряжение.
2. Поза ребенка (Баласана)


Поза ребенка - еще одна хорошая поза йоги для вашего иммунитета. Она помогает создать лучшую систему иммунной защиты.
3. Поза рыбы (Матсьясана)


Это одна из лучших поз для тренировки глубокого диафрагмального дыхания и баланса расшатанной нервной системы.
4. Поза верблюда (Уштрасана)


Это еще одна популярная поза йоги, повышающая иммунитет. Она также улучшает вашу респираторную систему и помогает в пищеварении.
5. Поза лука (Дханурасана)


Дханурасана верна своему названию, так как тело принимает форму лука. Эта поза улучшает поток белых иммунных клеток, оказывая давление на пищеварительную систему. Она также помогает бороться со стрессом и усталостью, одновременно укрепляя мышцы живота и спины. Поза лука снимает менструальную боль и может помочь с проблемами почек.
6. Позы стула (Уткатасана)


Уткатасана напоминает процесс сидения на стуле, но стул отсутствует. Эта поза поможет создать силу и выносливость по всему телу.
7. Поза дерева (Врикшасана)


Эта поза напоминает дерево, так как она требует баланса на каждой ноге в течение 1 минуты. Эта поза делает ваш позвоночник сильнее и помогает в координации нервных мышц. Это улучшает вашу гибкость, дает вам выносливость и укрепляет ваш разум.
8. Поза кобры (Бхуджангасана)


Эта открытая поза помогает освободить белые кровяные клетки, которые улучшают иммунитет организма. Она также помогает уменьшить стресс и усталость, улучшая кровообращение во всем теле.
9. Поза моста (Сету Бандхасана)


Эта поза йоги открывает сердце и улучшает кровообращение, тем самым увеличивая ваш энергетический уровень и повышая иммунитет, чтобы лучше защищать вас от вредных патогенов.
10. Поза плуга (Халасана)


Это последняя позу, которая помогает высвобождать белые кровяные клетки в организме и укреплять иммунную систему. Она также стимулирует работу щитовидной железы, что важно для иммунитета. Кроме того, она укрепляет мышцы шеи и спины, улучшая гибкость тела.

Достаточно всего лишь самых легких изменений в погоде, чтобы люди со слабым или средним иммунитетом почувствовали боль в горле. Многие просыпаются с простудой. И хотя простуда является очень распространенным заболеванием, которое не сильно изменяет привычный уклад жизни, она может быть очень неприятной. Она забирает у вас всю энергию и оставляет вас бессильными. Именно поэтому защита от простудных заболеваний так важна. Никто не захочет не иметь возможности наслаждаться своей собственной жизнью.

Что такое простуда?

Простуду вызывают крошечные живые организмы, которые называются вирусами. Существует более двухсот видов вирусов, которые могут вызвать у человека простудные заболевания. Однако примерно за сорок процентов всех простудных заболеваний у людей отвечает риновирус. Именно он чаще всего оказывается в организмах людей, вызывая боль в горле, кашель, насморк и другие распространенные симптомы простуды.

С чего обычно начинается простуда?

Если кто-то, с кем вы общаетесь, заражен вирусом, вы также можете им заразиться, а это означает, что простуда является заразной. Простой поверхностный контакт может передать вирус от одного человека к другому, наиболее эффективным в этом отношении, естественно, является контакт с носом или ртом. Вирус простуды, кроме того, передается по воздуху, так что если рядом с вами находится человек, который чихает, велика вероятность того, что вы также простудитесь. Вирус прикрепляется к тканям в вашей ротовой полости, горле, носоглотке. Как только ваша иммунная система получает сигнал, она посылает белые кровяные тельца, для того чтобы они атаковали вирус. Вряд ли вы почувствуете непосредственно само попадание вируса в ваш организм, так как он, по сути, ничего особенного изначально не делает. А вот атаки вашей иммунной системы создают то, что называется воспалительным процессом. Отсюда и высокая температура, которой сопровождается каждое простудное заболевание.

Как йога может помочь вылечить простуду?

Итак, пришло время разобраться с тем, каким образом вообще йога может помочь человеку, который заболел простудой. Чаще всего любое физическое упражнение считается главным врагом больного, которому предлагается как можно больше лежать и пить. Но в этом и вся прелесть йоги, так как она не является физическими упражнениями. Вам предлагается лишь занимать определенные позы, которые положительно сказываются на общем состоянии вашего организма. Йога помогает тем, что возвращает баланс симпатической и парасимпатической систем в организме. Кроме того, иммунной системе необходимы белые кровяные тельца, которые помогают бороться с вирусами. Эти белые кровяные тельца чаще всего находятся в тимусе, который расположен в грудной клетке. Таким образом, с помощью асан из йоги вы можете направить эти белые кровяные тельца из груди в направлении головы и горла вместе с волной свежей крови, а это приносит облегчение и очищает синусы. Таким образом, йога - это отличный способ ускорить выздоровление, а также временно улучшить свое состояние, избавившись от неприятных симптомов простудных заболеваний. Какие же асаны из йоги рекомендуются, если вы болеете и хотите как можно скорее выздороветь?

Уттанасана

Эта асана известна тем, что она значительно улучшает кровообращение. Она помогает направить больше крови к голове, тем самым прочищая все сосуды и синусы. Она также укрепляет нервную систему и позволяет избавиться от стресса и напряжения.

Адо Муха Сванасана

Это асана, которая позволяет вам разместить ваше сердце выше вашей головы. Когда вы занимаете такую позу, начинает действовать обратная сила тяжести, а это, в свою очередь, способствует лучшему обращению лимфы и крови в организме. Легкая инверсия позволяет белым кровяным тельцам более свободно перемещаться по организму, а также прочищает синусы.

Устрасана

Эта асана открывает грудную клетку и очищает все «проходы» в вашем организме. Когда вы находитесь в этой позе, вам стоит постараться как можно больше дышать. Это поможет вам открыть все заблокированные участки вашего тела, из-за которых вы и болеете.

Випарита Карани

Это поза, использование которой отлично подходит для борьбы с респираторными заболеваниями. Когда вы будете практиковать данную асану, вы довольно быстро поймете, что избавились от головных болей и болей в спине, которые сопровождают простуду. Практика этой позы успокаивает ваш разум, а также укрепляет ваш организм для эффективной борьбы с простудой. Также эта асана помогает иммунным клеткам двигаться по телу.

Сету Бандхасана

Это универсальная асана, которая предоставляет вам отличный способ, чтобы открыть вашу грудную клетку. Также она посылает кровь к голове, что помогает открыть синусы. Еще она активирует тимус, являющийся важной составляющей иммунной системы человека.

Дханурасана

Эта поза дает вашим спине, груди, шее и животу хорошую растяжку. Также она помогает вам открыть грудную клетку и шею. Кроме того, она позволит вам лучше дышать во время простуды. Эта асана является отличным способом расслабиться, особенно если вы испытываете трудности с засыпанием из-за простуды.

Халасана

Эта поза очень полезна для людей, страдающих синуситом. Она позволяет улучшить кровообращение в организме, а также создает отличный путь для детоксикации. Благодаря этому вы можете избавиться от патогенов в вашем организме, а также укрепить иммунитет, что тем самым избавляет вас от простуды.

Матсьясана

Когда вы занимаете эту позу, ваша грудь поднята, а ваше горло открыто. Это значительно улучшает дыхание и позволяет быстрее справиться с простудой.

Саламба Сарвангасана

Это одна из самых сложных и трудновыполнимых асан в йоге. Она буквально оживляет ваше тело, а также помогает провести детоксикацию, так как застоявшаяся кровь из ног устремляется вниз к голове, проходя при этом через фильтр сердца, после чего питает ваш мозг. Эта асана также укрепляет ваш иммунитет и помогает бороться с простудными заболеваниями.

Шавасана

Это поза глубокого отдыха. Иногда, когда у вас простуда, все, что вам нужно сделать, - это отдохнуть как следует. Отдых наполняет ваше тело энергией и помогает бороться организму с вирусами, которые и вызывают простуду.

Выводы

Как видите, йога действительно может быть отличным инструментом в борьбе с простудными заболеваниями. Большое разнообразие поз может быть использовано для того, чтобы добиться эффективной борьбы вашего организма с поразившим его вирусом. Также вы могли заметить, что многие из указанных выше поз не только способствуют борьбе иммунной системы с вирусами, но также помогают вам расслабиться, очищают ваш организм, улучшая ваше текущее состояние. А это именно то, о чем мечтает каждый больной, когда ему приходится с насморком и температурой, а также болью в голове и спине собираться на учебу или работу. Соответственно, йога может быть очень полезна для каждого человека, который оказался в ловушке простуды. Но вам стоит понимать, что йога не является лекарством, поэтому вам все же в первую очередь стоит следовать указаниям врача, а йогу использовать лишь как вспомогательный инструмент в борьбе с простудой. Именно тогда вы сможете добиться наилучшего результата, быстро восстановиться и снова начать наслаждаться собственной жизнью на все сто процентов. Более того, вы можете не отказываться от своего нового увлечения, так как йога полезна далеко не только при простуде.

Выравнивание дыхания

Всегда начинайте занятия с дыхательных упражнений. Сядьте в позу лотоса или по-турецки, ладони соедините на уровне груди или положите на колени. Медленно вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Дышите по такой схеме: на 4 счета вдыхайте, на 4 счета задерживайте дыхание и на 8 счетов выдыхайте. Выполняйте около 1 минуты.

Асана уттанасана

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе медленно опустите корпус вниз, стараясь поставить ладони по обеим сторонам от стоп. Задержитесь в нижней точке на 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз. Эта асана благотворно влияет на спинные нервы, помогает справиться со стрессом, облегчает боли животе (в том числе менструальные).

Асана кобра (буджангасана)

Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на уровне плеч (локти прижаты к туловищу, лоб касается пола, ноги сжаты вместе). Теперь на вдохе начните медленно поднимать сначала голову вверх, а затем и грудную клетку. В итоге вы должны оказаться на вытянутых руках. Спина должна быть прогнута, грудная клетка раскрыта, а плечи отведены вниз и назад. Задержитесь в верхней точке 20–30 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите асану 5–10 раз. Это упражнение укрепляет все мышцы спины, выравнивая позвоночник, улучшает работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, а также стимулирует аппетит и улучшает пищеварение.

Асана уштрасана

Встаньте на колени, поставив ноги на ширине плеч. Медленно на вдохе прогнитесь назад и поставьте ладони на пятки (голова запрокинута назад). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и так же медленно поднимитесь. Повторите 5–10 раз. Эта асана прекрасно тонизирует весь организм, а также улучшает кровообращение и работу щитовидной железы.

Асана сарвангасана

Лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем распрямите ноги и перенесите вес так, чтобы стопы были над головой. Теперь медленно на вдохе перенесите руки за спину, упритесь локтями в пол и вытяните туловище вверх, придерживая его ладонями. Задержитесь в верхней точке на 20–30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз. Эта асана оказывает оздоравливающий эффект на все тело: улучшает кровоснабжение мозга, избавляет от головных болей и помогает при лечении простудных заболеваний.

Иммунная система человека выполняет великую работу. Её важнейшая функция – различение, что позволяет скрытому в нас природному разуму допускать к нашему организму то, что полезно и не допускать то, что вредно. Имунитет формируется с годами и тесно связан с особенностями окружающей среды, а также воздействием микроорганизмов и антигенов.
Иммунитет – это надёжный щит, природный фильтр, состояние которого важно поддерживать, ведь при малейших неполадках столь сложного механизма падает устойчивость к болезням, ухудшается работоспособность, а внутренние органы изнашиваются сильнее.

Так как же повысить иммунитет ? Существует множество способов, которые предлагает нам современный мир: физические упражнения, витамины, таблетки, настои, закаливания, ванны и т.д. Одним из таких способов является йога.
Правильно выстроенная практика йоги воздействует на организм человека не хуже лекарства, а воздействие сохраняется на длительный срок, недаром люди, длительно практикующие йогу, получая в качестве побочного положительного эффекта повышение иммунитета , однажды понимают, что не болеют так часто, как раньше, особенно простудными заболеваниями.

Занятия по йоге в целом при любом уровне практикующего помогают укрепить и поддержать иммунитет, выравнивая баланс всех систем организма, что повышает устойчивость к различным видам заболеваний и негативным воздействиям внешней среды. После болезни практика помогает восстановиться и прийти в норму быстрее

В этой статье предложен комплекс асан для повышения иммунитета.

1. Сету Бандха сарвангасана (поза моста)

Вариант на двух болстерах (можно применить другие варианты из тех подручных пропсов, которые у вас есть). Положите один болстер (или валик) параллельно широкому краю коврика, другой – перпендикулярно, между ними должно сохраниться расстояние 20-40 см. (в зависимости от вашего роста). Сядьте на первый болстер, откиньтесь назад и положите на него спину так, чтобы позвоночник проходил по центру. Сползите головой и плечами на коврик. Вытяните ноги и положите их на второй болстер (бёдра можно связать ремнём для йоги). Полностью расслабьтесь. Находитесь в асане 5-10 минут. Эта асана снимает усталость с сердечных мышц, улучшая циркуляцию крови. Укрепляет и тонизирует брюшную и тазовую области и репродуктивные органы, создаёт ощущение покоя и для тела, и для ума. Смягчает боли в спине, укрепляет позвоночник.

2. Супта Баддха Конасана (поза закреплённого угла в положении лёжа)

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп и придвиньте их ближе к паху. Возьмите ремень для йоги, накиньте на стопы с внешних сторон и перекиньте его за спину ближе к крестцу, затяните. Откиньтесь назад и положите спину на болстер так, чтобы позвоночник проходил точно по его центру. Если в асане чувствуется дискомфорт в области поясницы, отодвиньте болстер на 5-10 сантиметров от талии, чтобы линия изгиба поясницы была более сглаженной. Плоть ягодиц должна быть направлена к стопам. Таз максимально параллелен полу. Расположите под коленями кирпичи или сложенные одеяла для йоги. Разведите и растяните бёдра, расправьте пах. Поднимите грудную клетку, разверните плечи изнутри наружу и расслабьтесь. Находитесь в позе от 1 до 10 минут. Эта асана мягко массирует сердце и органы брюшной и тазовой полостей, тонизирует их. Успокаивает и охлаждает ум, успокаивает нервы, избавляет от раздражительности при стрессовых состояниях.

Эта поза может также выполняться без опоры на валик.

3. Супта Вирасасана (поза героя в положении лёжа)

Сядьте на коврик в Вирасану перед болстером, стопы внутренней стороной должны быть прижаты к бёдрам. Если таз не опускается в пол, используйте под него опору.

Откиньтесь назад и положите спину на болстер так, чтобы позвоночник проходил по центру. Колени касаются пола, а область таза и живота расслаблена. Расправьте грудную клетку, раскиньте руки в стороны или сложите за головой. Поначалу оставайтесь в этой позе 1 минуту, а затем увеличивайте до 5-10 минут. Асана успокаивает возбуждённый и беспокойный ум, мягко массирует и укрепляет сердце, повышает эластичность лёгочных тканей. Повышает сопротивляемость инфекциям. Тонизирует органы таза и брюшной полости, помогает при воспалении колен, варикозном расширении вен и плоскостопии.

Эта поза также может выполняться с опорой на два болстера или вообще без опоры в зависимости от степени её освоения практикующим.

4. Адхо Мукха Швасана (поза собаки мордой вниз)

Встаньте на колени и положите ладони на коврик на уровне плеч. Растопырьте пальцы и, опираясь ладонями, выпрямите ноги в коленях. Растяните ноги от пяток до ягодиц и вытяните руки от локтей до плеч. Растяните позвоночник и расправьте грудь. Держите ягодицы поднятыми вверх. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза улучшает кровообращение в области сердца и лёгких, охлаждает и успокаивает ум. Способствует повышению уверенности в себе

Эта поза может выполняться с опорой на кирпичи. Кирпич под головой позволяет расслабить мышцы шеи и успокоить ум.

5. Саламба ширшасана (стойка на голове)

Положите коврик у стены. Опуститесь на колени, крепко переплетите пальцы рук и разместите их в 10 сантиметров от стены. Локти должны быть на ширине плеч, а запястья перпендикулярно полу. Опустите макушку на коврик, затылком касаясь переплетённых пальцев рук. Выпрямите ноги в коленях, подойдите ближе к голове и по одной поднимите ноги на стену. Тяните ноги вверх. Сохраняйте дыхание ровным, расслабьте горло, лицо и живот. Находитесь в позе до 5 минут. Эта поза улучшает кровообращение во всём теле. Укрепляются лёгкие, омолаживаются клетки мозга, наполняет организм новыми силами. Противопоказания: межпозвонковые грыжи (особенно шейного отдела позвоночника), протрузии, гипертония, глаукома, менструации.

6. Двипада випарита дандасана (поза перевёрнутого посоха)

Поставьте на коврик два стула как это показано на фото. Положите валик возле передних ножек одного стула. Сядьте на стул и, держась за спинки стула, наклоняйтесь назад, смещая таз на край сиденья. Прогнитесь и опуститесь макушкой на валик. Поднимите ноги на второй стул. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Находитесь в позе от 1 до 5 минут. Эта поза успокаивает и расслабляет мозг. Массирует сердце, увеличивает объём лёгких и повышает гибкость позвоночника. Противопоказания: приступы мигрени, перенапряжение зрения и бессоннице.

7. Саламба сарвангасана на стуле (стойка на плечах)

Поставьте стул на коврик, положите валик параллельно передним ножкам стула как это показано на фото. Сядьте на стул, положив ноги на спинку стула. Откиньтесь назад, держитесь руками за стул. Опустите плечи на валик, а голову на пол. Продвиньте ягодицы к переднему краю сиденья. По очереди переведите руки к задним ножкам стула, выпрямите ноги. Поднимите грудной отдел позвоночника и лопатки. Не напрягайте шею. Оставайтесь в позе до 5 минут. Эта поза успокаивает нервы, возвращает равновесие уму.

8. Ардха халасана (полупоза плуга)

Положите свёрнутое одеяло на коврик так, чтобы его свёрнутый край лежал перед сиденьем стула. За одеялом (что бы таз был на одной поверхности с плечами) и на стул положите по валику. Лягте на свёрнутые одеяла спиной и плечами голова должна лежать на полу. На выдохе согните ноги в коленях, поднимите ягодицы. Закиньте ноги за голову и опустите голени на стул. Вытянитесь. Согните руки в локтях у головы. Расслабьтесь. Находитесь в позе 3 – 5 минут (до 10 минут). При выходе из позы спокойно, опуская ягодицы на одеяло, прокатите весь позвоночник по опоре. Эта асана хорошо помогает сбалансировать работу эндокринной системы, успокаивает симпатическую нервную систему. Поза не делается во время менструации и серьёзных проблемах в области шейного отдела позвоночника.

9. Випарита карани (Поза перевёрнутого озера у стены)

Положите коврик и валик на расстоянии 10 – 15 см. от стены. Боком лягте на валик и, опираясь локтём, поднимите ноги вверх на стену. Ваши ягодицы должны прикасаться к стене, а поясница – лежать на валике. Вытяните хорошо ноги вверх, руки немного согните в локтях и опустите на пол в сторону головы. Расслабьтесь. Отдыхайте в позе от 5 до 10 минут. Не двигая туловище, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы к друг другу. Оставайтесь в этом положении ещё 3 – 5 минуты. При выходе соедините колени и оттолкнитесь от стены, чтобы ягодицы легли на пол, повернитесь на бок и встаньте. Эта асана помогает хорошо расслабиться и сделать работу вашей нервной системы долее сбалансированной.

10. Шавасана

Лягте на пол по одному из вариантов, указанных на фото. Выпрямите ноги, положите руки вдоль тела, ладони повёрнуты вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Держите нижнюю часть живота мягкой, сохраняйте нормальное дыхание. Находитесь в позе до 10 минут.

Данный комплекс рассчитан на использование минимального оборудования. Вместо стула для йоги можно использовать обычный стул, вместо болстера – свернуть несколько одеял в валик, деревянный брусок можно заменить сложенными друг на друга книгами.

При желании вы можете заказать специальное оборудование для йоге или получить консультацию по телефону: 50-26-74

Как-то как всегда неожиданно наступила осень: дни становятся короче, листья на деревьях сменяют живительные зеленые краски на желто-багрово-красные оттенки, небо все чаще затянуто хмурыми тучками, а солнце уже не такое теплое, и только и успевай на него полюбоваться из окна машины или офиса: выглянет, пока мы заняты своими делами, и нет его. А вставать по утрам – сплошная мука. Да и идеальный вариант осеннего вечера – под уютным теплым пледом с чашкой горячего чая и любимой книгой.

Но пока наши жизненные процессы с приходом осени замедляются, и биоритмы переходят в режим «полуспячки», вирусы и бактерии, к сожалению, совсем не дремлют. Как же защитить себя от них? Ведь болеть совсем не хочется… Я очень уважительно отношусь к врачам и считаю, что они выполняют крайне полезную функцию в обществе, делая свою работу и помогая людям, но все-таки сама стараюсь к ним обращаться в очень редких случаях, когда другие способы уже не работают: ну разные у нас сними взгляды на жизнь. Да и атмосфера клиник: запах микстур, стерильные стены и потолки, – приводит меня в депрессию и уныние. Поэтому сегодня решила написать пост о том, как помочь себе противостоять гриппу и прочим простудным заболеваниям самостоятельно, не выходя из дома.

Для начала давайте разберемся, какие факторы влияют на наш иммунитет. Наш организм – система, состоящая из подсистем: опорно-двигательной, дыхательной, нервной, пищеварительной и кровеносной. Следовательно, чтобы вся система работала нормально, нам надо укрепить все ее составляющие. Я использую для этого йогу. Так как она позволяет воздействовать на все эти системы сразу, ничего не упуская из виду. Итак, погнали: начинаем с асан.

1. Сделайте разогревающий комплекс.

Техника выполнения:

а) начните с коленного упора, вытяните ноги в коленях, втяните живот, направьте взгляд в пол, и выйдите в планку;

б) c выдохом согните локти вдоль туловища и задержитесь в этом положении («Чатуранга дандасана»).

в) с вздохом разогните локти, поднимите грудную клетку – выйдите в позу «собаки мордой вверх» («Урдхва мукха шванасана»);

г) с выдохом выталкивая себя руками, уводите таз назад и направляйте пятки к полу – сделайте горку или позу «собаки мордой вниз» (адхо мукха шванасана).

Сделайте 3-6 повторений.

Эффект: упражнение отлично подходит в качестве разогревающего комплекса для любой практики: укрепляет мышцы, а также позволяет вашему телу проснуться. Кроме того, происходит активное воздействие на организм - укрепляется и стимулируется кровеносная система.

После разминки наше тело готово для основной пратики.

2. Бхуджангасана («Поза кобры»).

Техника выполнения: исходное положение – лежа на животе. Ладони поставьте под плечами, локти прижмите к корпусу, ноги соедините вместе и вытяните всю поверхность ног. На выдохе вытолкните себя руками от пола, плечи направьте вниз, оставляя нижнюю часть живота на полу. Старайтесь вытащить нижние ребра из-под себя. Локти до конца не выпрямляйте, стараясь удерживаться не на руках, а силами мышц ног и спины. Оставайтесь в позе 10 секунд. Сделайте 3-5 повторений. Для выхода опустите лоб на ладони, разведите пятки в стороны и расслабьтесь несколько дыханий.

Эффект: поза способствует укреплению мышц спины, развитию гибкости позвоночника, а также оказывает плодотворное воздействие на пищеварительную систему организма.

3. Дханурасана («Поза лука»)

Техника выполнения: из позы лежа на животе согните ноги в коленях и потянитесь пятками к ягодицам. Поочередно возьмитесь руками за лодыжки и не разводя колени широко, потянитесь ногами назад, пытаясь выпрямить колени, сводя лопатки и приподнимая грудную клетку как можно выше от пола. Единственные мышцы, которые напрягаются в данном положении – мышцы ног. Напряжение в спине минимально, поэтому прогиб не должен доставлять дискомфорта. Выполните 3-5 подходов, удерживаясь в позе 5-8 дыхательных циклов.

Эффект: поза очень эффективна для пищеварительной и выделительной систем организма, улучшается кровообращения во всем теле; при регулярной практике даже исправляется сутулость.

4. Уштрасана («Поза верблюда»)

Техника выполнения: из положения сидя (ягодицы на пятках) встать на колени и поставить стопы на носки. Руки расположить на области крестца пальцами вверх и толкнуть таз вперед, одновременно сводя лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Привыкнув к этому положению, одновременно переместить руки на пятки. Сделать глубокий вдох и с выдохом направить бедра вперед до упора, максимально раскрывая грудную клетку вверх; при отсутствии проблем с шейным отделом позвоночника увести голову назад, макушкой потянуться в пол. Для усложнения асаны опустить стопы на внешние своды.

Для новичков данная асана, как правило, вызывает дискомфорт: дыхание затрудняется, ощущается напряжение в шее и пояснице, поэтому находиться в асане следует не дольше 3-5 циклов дыханий. После чего рекомендуется выйти и повторить асану 2-3 раза.

Выход из позы верблюда нужно осуществлять следующим образом: подтянуть подбородок к груди и за счет сильных ног одновременно поднять обе руки и вернуть тело в вертикальное положение, усадить таз на пятки.

Эффект: уштрасана мощно тонизирует весь организм, вырабатывает уверенность в своих силах. Предназначена для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника и молодости всего тела. За счет укрепления мышц туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер незаменима для тех, кто работает сидя. Улучшает кровообращение и избавляет от сутулости.

5. Сету бандхасана («Полумост»)

Техника выполнения: исходное положение - лежа на спине. Нужно поставить стопы как можно ближе к тазу и взяться руками за лодыжки. С выдохом, не разводя колени широко, поднять таз как можно выше: в идеале грудная клетка должна накатиться на подбородок. Руки сцепить в замок и сложить на пол. Если сохранять позу тяжело, можно подпереть таз руками. Для усложнения асаны можно подняться на полупальцы. Выполнить 3-5 подходов.

Эффект: способствует увеличению гибкости позвоночника, развивает тазобедренные суставы, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Устраняет вздутие кишечника и желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле и стимулирует работу щитовидной железы, а также нормализует гормональный фон.

6. Чакрасана («Мост»)

Техника выполнения: из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к основанию таза, держа их на ширине тазовых костей; руки согнуть в локтях и поставить ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направить в сторону плеч. Одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять туловище над полом. Для усложнения можно подняться на полупальцы ног, либо попеременно поднимать конечности.

Эффект: чакрасана укрепляет позвоночник, мышцы спины, стимулирует работу почек, надпочечников, а также способствует насыщению организма энергией и бодростью.

После выполнения серии интенсивных прогибов настоятельно рекомендуется выполнить компенсирующий наклон вперед («Пашчимотанасана»). Не забывайте, что наклон выполняется с прямой спиной, вытягивая спину, а не плечи.

7. Баласана («Поза ребенка»)

Выполнив комплекс вышеперечисленных асан или просто после тяжелого трудового дня вернитесь в детство - позвольте себе расслабиться в баласане.

Техника выполнения: встаньте на колени, опустите таз на пятки и уложите лоб на пол; руки свободно расположите по обеим сторонам туловища или вытяните вперед, что добавит вытяжение спины; прикройте глаза; успокойте дыхание и отпустите се мысли. Задержитесь в этом положении столько, сколько вам захочется.

Эффект: расслабление – один из важнейших факторов, способствующих иммунитету. Поэтому научитесь качественно расслабляться не только во время практики, но и в течение дня. Кроме того, позу хорошо выполнять перед сном. Она хорошо успокаивает нервную систему и способствует спокойному сну.

8 . Випарита карани («Поза согнутой свечи»). Одна из моих любимых ☺

Наряду с предыдущей асаной эта поза практически не имеет противопоказания, не требует предварительной подготовки организма (как того требуют прогибы, наклоны и скручивания), и ее можно выполнять отдельно – вне комплексов упражнений: в любое время дня и ночи.

Техника выполнения: вариантов выполнения данной асаны несколько. Сегодня мы рассмотрим данную позу у стены, так как она способствует более качественному расслаблению, что является необходимым условием для поддержания нашей иммунной системы. Для принятия асаны необходимо лечь на спину и уложить прямые ноги на стену под углом 90 градусов, руки развести по сторонам или завести под ягодицы. Можно подложить под поясницу сложенное одеяло или валик, что придаст телу еще более комфортное положение.

Эффект: асана способствует полному расслаблению организма, успокаивает ум, нормализует дыхание, помогает устранить энергетические блоки, снять усталость, избавиться от депрессии и головной боли, вызванной перенапряжением и стрессом. Кроме того, это одна из основных поз для профилактики варикозного расширения вен.

Согласно древнейшему трактату о йоге «Хатха йога прадипике»: «После шести месяцев регулярной практики морщины и седые волосы исчезнут». А ведь мудрецы плохого не посоветуют: наверняка на себе тестировали. Сама я на морщины внимания не обращала, но точно знаю: выполнение этой позы перед сном способствует полной релаксации. Так что как минимум, глубокий спокойный сон обеспечен.

Позу можно выполнять от нескольких дыхательных циклов до нескольких часов. Многие используют ее для медитации.

9. Ширшасана (Стойка на голове).

Что касается меня, то новичкам я не даю на уроках стойку на голове, поскольку правильное выполнение асаны требует хорошей подготовки и укрепленных мышц рук, брюшного пресса и шеи. Но если человек физически здоров, не имеет проблем с шейным и грудным отделом позвоночника, не страдает гиперфункцией щитовидной железы и имеет физически развитое тело с укрепленными вышеперечисленными группами мышц, то стойку на голове можно и нужно практиковать, поскольку эффект от ее выполнения просто потрясающий. Ведь недаром ее называют «Королем» асан.

Техника выполнения: встать в коленно-локтевой упор так, чтобы локти располагались строго под плечами или даже чуть уже; ладони положить на пол, поднять колени от пола и подходить ногами к своим локтям настолько, насколько это возможно. После того как вы максимально приблизитесь к локтям, скрестить руки в замок, освободив большие пальцы, которые обеспечат поддержку для затылочной части головы. Поставить голову макушкой в пол, затылочной частью упереться в замок рук.

Ощущая сильные руки и уводя спину назад до прямого угла, постараться оторвать одновременно обе стопы от коврика. Сгибая ноги в коленях, приводить стопы к ягодицам до тех пор, пока вы с легкостью не будете удерживать это положение (поза перевернутого стула).

После освоения этой позы старайтесь поднимать прямые ноги до угла и снова возвращать их на пол. Только после того, как вы будете с легкостью поднимать прямые ноги над полом, можете выпрямлять их вверх.

Если вы впервые выполняете ширшасану, то лучше делать это с чьей-либо помощью, чтобы вас смогли подстраховать во избежание неприятных последствий. И также замечу, что я не рекомендую выполнять ее впервые без предварительной практики с инструктором.

Эффект: поза улучшает кровообращение, способствует омоложению клеток мозга; поток энергии от ног к голове способствует приливу сил и устранению энергетических блоков, устранению головных болей, избавлению от мигреней, улучшению памяти и зрения. Ширшасане даже приписывают эффект избавления от многих психических расстройств: депрессия, усталость, раздражение, сонливость, переутомляемость, стресс и т.п.

Итак, выполнение вышепреведенного комплекса асан хотя бы с периодичностью 3-4 раза в неделю (ну ок, хотя бы 2 ☺) позволит вам привести в порядок основные группы мышц и укрепить иммунитет, воздействуя на него на физическом уровне.

Однако я не устаю повторять, что йога – это не только асаны, это целая система, философия жизни. Поэтому приведу еще несколько советов, как можно воздействовать на иммунитет с помощью йоги.

И одной из самых эффективных и необходимых для выполнения практик является дыхание или «пранаяма». Дыхание насыщает кровь и все клетки нашего организма кислородом, позволяя выстроить эффективный барьер вирусам и простудам.

10. Поэтому после физических упражнений я рекомендую выполнить дыхательную технику . Новичкам подойдет капалабхати (дословно «очищение черепа» или «дыхание огня»).

Техника выполнения: суть техники в том, чтобы выполнять пассивный (обычный) вдох и активный выдох, синхронизируя дыхание с движением стенки живота: на вдохе живот надувается, на выдохе резко прижимается к спине. Попробуйте выполнить несколько дыханий в медленном темпе, а затем увеличьте скорость насколько это возможно.

Эффект: капалабхати является очистительной техникой. Прочищается носоглотка (а ведь именно в слизистй носа и горла скапливаются все микробы), восстанавливаются естественные циклы сна и бодрствования, снимается усталость и стресс. Практику капалабхати лучше проводить по утрам, поскольку она помогает организму проснуться и заряжает бодростью на весь день.

Однако освоение капалабхати должно быть постепенным. Для начала достаточно 3 круга по 36 дыхательных циклов, когда привыкнете - увеличивайте постепенно до 108. Этого достаточно для ежедневной практики. И нежелательно выполнение капалабхати непосредственно перед сном: практика очень активная ☺

Медитации.

Если вы научитесь медитировать, никакие психоэмоциональные расстройства вам не страшны. Ученые доказали, что практика медитации способствует выработке антител, которые способствуют повышению естественной защиты организма от вирусов и бактерий.

Специи. Способствуют естественной защите организма. Древнеиндийская традиционная медицина, аюрведа, дает нам подробное описание влияния специй на организм, в частности на иммунитет. Поэтому побольше имбиря, куркумы, розмарина, базилика, перчика добавляйте в любимые блюда и не болейте!

Ну и конечно же никакие асаны и специи не спасут от ветра и сырости, поэтому не забывайте про теплые вещи и любовь родных и близких, которая согревает в любое время года. Укутывайтесь в вязаные шарфы и шали и практикуйте с любовью.