Комплекс упражнений на турнике для девушек. Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса Какие мышцы задействованы

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Протрузии межпозвоночных дисков;
Сколиоз;
Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять , которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

Воркаут для многих спортсменов не просто спорт, а идеология. Он сходится с их целями и помогает идти по жизни. В этом спорте нет правил. Тут в рамках все – нет границ. Любые упражнения на турнике, брусьях и любых других снарядах, которые есть. Так же вы можете изобретать свои собственные упражнения на существующих снарядах и создавать новые снаряды. Возможно все. В силу своей обширности, если можно так сказать, воркаут выбрали многие молодые, и не совсем молодые люди. Возможно, многие и не знают, что они не знаются воркаутом, как я в свое время. Потом, оказалось, что у вида тренировок, которые я практикую, есть название. Так вот, давайте продолжим.

Что такое вообще поза лотоса, и как ее можно использовать в воркауте

Многие слышали о такой дисциплине как , которая развивает тело и дух. Нас же пока интересует только тело, и в данном случае мы рассмотрим практику Позы лотоса в воркауте.

Если коротко, то поза лотоса это нога на ноге, но не все так просто. Возможно, вы видели, как подтягиваются в этой позе на перекладине, или выполняют какие-то другие интересные упражнения. Вариантов на самом деле немало. Понемногу вводя позу лотоса в тренировки, я начал открывать для себя много интересных моментов. Давайте же остановимся немного на этой позе, а точнее асане.

Поза лотоса

Оригинальное название . Для начала вам нужно просто сесть на пол с ровной спиной. После чего забрасываем лодыжку одной ноги на бедро второй ноги. Я обычно начинаю с правой ноги, положив ее на левую ногу. При этом колено правой (ноги, которую кладете), должно быть прижато, или максимально приближенно к полу. Далее то же самое делаем и со второй ногой (с левой), — забрасываем лодыжку левой на бедро правой ноги поверх той же правой. Ноги можно и даже нужно менять.

Если возникают болезненные ощущения, не спешите с выполнением лотоса. С первого взгляда поза простая, но на практике далеко не все могут ее выполнить с первого раза. Есть риск повреждения коленных суставов, поэтому нужно быть максимально осторожным при забрасывании ног. Берем в руки голень, и осторожно переносим ноги в нужное место. Сидя на полу, старайтесь спину держать максимально ровно. Для начала научитесь сидеть в лотосе на полу, а потом можно переходить и к упражнениям – вписывать ее в свой стиль.

Использование «лотоса» в воркауте

Йога это бескрайнее поле интересных асан, которые можно использовать в воркауте, и из которых можно формировать свой стиль. Или которые можно вписать в него. Лотос это верхушка айсберга, а если копнуть поглубже, то можно накопать еще больше интересностей. Главное – не лениться, и если вы не из ленивых, и любите воркаут, то очень советую копнуть. Я хочу вам рассказать о наиболее интересных вариациях, по моему мнению, но «вписывать» лотос на самом деле можно по разному, — многое зависит от вашего стиля.

Уголок с лотосом

Можно начать с простого уголка на полу, предварительно сложив ноги в лотосе. Кстати, таким образом можно даже начинать учить угол, если не умеете, но, получается, сложить ноги в лотос. Очень удобно в лотосе изучать высокий угол, естественно, с последующим выравниванием ног. Подход за подходом, и постепенно вы укрепите все нужные мышцы. Так же можно укреплять мышцы пресса для дальнейшей практики угла, положив на ноги сложенные в лотосе что-то тяжеленькое.

Горизонт с лотосом

С данной асаной можно облегчить выполнение , как на согнутых, так и на прямых руках, практикуя планш на полу или паралетсах в домашних условиях. Из положения сидя переносим сложенные ноги назад в, горизонт. Этот вариант легче чем «ноги врозь». Его можно сравнить просто с забрасыванием голеней вверх, при сохранении горизонтального положения бедер.

Подтягивания с лотосом

Смотрятся довольно интересно, особенно если есть дополнительная возможность обыграть. Но тут есть некоторые трудности. Вам нужно будет складывать лотос в висе на одной руке, или в висе на двух, но с помощью перекладины. Так же от вас требуется умение снимать ноги с бедер.

Вот и все. Продолжая ознакамливаться с йогой, я буду делиться с вами интересными мыслями и наработками. Воркаут — очень молодой спорт, очень перспективный, и каждый может внести свой вклад в общую идею.

Горизонт на турнике (планш на турнике) – невероятно сложный статический элемент . На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно .

Для выполнения горизонта на турнике требуется огромная физическая сила, хорошее чувства баланса и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике будет не очень сложно.

Если же вы хотите научиться этому элементу с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как делать горизонт на турнике

Горизонт или планш на турнике – статический элемент, во время которого спортсмен удерживает тело параллельно земле, опираясь на гриф только руками. Выполняется он следующим образом:

Выйти в передний упор на турнике. Сделать это можно различными способами, выбирайте любой.
Взяться за перекладину ладонями от себя (перехватиться). Кстати, можно было сразу использовать , тогда (если сделать ) вы сразу бы оказались в нужном положении.
Подать плечи вперед и поднять тело. Нужно немного «опрокинуться» вперед и силой рук поднять себя до горизонтального положения. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение и есть горизонт. Кстати, можно развести ноги, так будет легче удерживать баланс, и нагрузка на руки станет меньше.
Удерживать горизонт. Нужно удержаться в таком положении как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь на перекладину животом и спрыгнуть с турника.

В воркауте существует несколько похожих «балансов»: крокодильчик, горизонтальный упор, передний вис.

Крокодильчик тоже подразумевает удержание тела в горизонтальном положении, но выполняется такой элемент с упором локтями в живот, что сводит практически к нулю силовую составляющую элемента.

Горизонтальный упор выполняется почти как планш, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Передний вис (горизонтальный вис спереди) – зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь работают другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, просто одно выполняется лицом вниз (в упоре), а другое – лицом вверх (в висе).

Подводящие упражнения для планша на турнике

Как уже говорилось выше, для выполнения данного элемента нужна хорошая физическая подготовка. В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие подводящие упражнения:

Какие задействованы мышцы

Для того чтобы выполнить горизонт (не важно, на полу, брусьях или турнике) нужно обладать отличной физической подготовкой. Элемент задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

передние пучки дельтовидных мышц;
грудные мышцы;
треглавые мышцы плеча;
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы брюшного пресса;
большие круглые и малые круглые мышцы спины;
мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того в выполнении планша участвуют ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнении планша на турнике, требуются еще и сильные предплечья. Если в горизонте на полу от кистей требовалась в основном гибкость, то для выполнения на перекладине требуется хороший уверенный хват, так как в данном случае от хвата будет зависеть баланс.

И раз уж речь зашла о балансе, то для планша нужен еще и развитый вестибулярный аппарат, который отвечает за равновесие. Это не мышца, но не сказать об этом было нельзя.

Горизонт можно выполнять на полу, на брусьях, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Видео