Как быстро набрать вес: примеры меню, продуктов и упражнений. Когда необходимо увеличивать веса в упражнениях? Тренировки для увеличения мышечной массы

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

Привет, в сегодняшней статье я отвечу на вопросы перечисленные ниже. Как понять , что пора поднимать более тяжелые веса при силовых тренировках ? По каким признакам определить , что уже можно увеличить веса снарядов в тренажерном зале ? Что служит сигналом к повышению рабочего веса жимах , тягах , сгибаниях и разгибаниях суставов в силовых упражнениях . Каких принципов изменения веса снарядов придерживаться и спустя какое время тренировок можно и нужно увеличивать веса для тренировок с отягощениями ?

Вот правда о тренировки с отягощениями : единственный способ улучшить показатели и результаты — продолжать увеличивать рабочие веса снарядов , с которыми вы работаете при поднятии весов в зале .
Твое тело предназначено , чтобы приспособиться к требованиям , возложенным на него . Если ты перестанешь требовать больше , оно не будет препятствовать адаптации - в нашем случае наращивать больше мышечной ткани . Но как ты можешь узнать , когда пришло время добавить больше веса ? Идея в том , чтобы избежать растяжений и перегрузки мышц , которые являются одними из самых быстрых способов получить травму .

Так как вы можете быть уверены , что увеличить нагрузку для тренировок уже безопасно ? Вот четыре основных признака или сигнала :

Прошло достаточное количество времени для увеличения рабочих весов

Первый признак того , что пришло время поднять веса в упражнениях с отягощениями , когда ты преодолел отметку от четырех до 8 —недельного периода тренировки с тем же весом для данного упражнения . Твоему организму потребуется несколько недель , чтобы адаптироваться к более высоким весам , но , как правило , он приспосабливается к 6 —недельной отметке . Как правило , ты можешь начать добавлять немного больше веса к тому времени как достигнешь отметки четырех недель тренировок с одинаковым весом для одного и того же упражнения . Может быть , ты добавишь только дополнительные 2 кг на первый подход , но ничего страшного , добавляй хотя бы немного . К тому времени , как ты достигнешь отметки от 6 до 8 недель тренировок , ты должен быть готовым добавить больше веса в каждом подходе .

Поднимать или жать текущий вес не так уж и сложно

Вы должен стараться заканчивать каждый подход , так же как и завершающий подход каждого упражнения так , чтобы оставить свои мышцы истощенными и близкими к отказу . Твое тело реагирует только на «изможденные работой » мышцы , подразумевая мышцы , которые работают на пределе . Чем сильнее ты напрягаешься , тем больше растут мышцы .

Если подход недостаточно тяжелый — имеется в виду , если ты можешь завершить его без особого напряга и трудностей — пора повышать рабочий вес данного жима , тяги или для сгибания и разгибания суставов в данном силовом упражнении . Сделай эти подходы убийственными , чтобы наконец то увидеть столь желаемые результаты в силовых показателях и объеме мышц .

Твои мышцы не достигают утомления

Мышечное утомление — верный признак того , что ты делаешь правильные упражнения , используя правильную величину веса . “Измотанность ” или утомление — это верный признак того , что ты достиг того того состояния , когда ты уже просто не можешь : твои мышцы уже не могут напрягаться ни капельки сильнее или делать еще подход , даже с помощью страховщика . Твоей целью должно быть достижение утомления в мышцах или даже мышечного отказа на последнем подходе каждого упражнения , которое ты делаешь .

Если ты не достигаешь такой отметки утомления мышц , то тебе обязательно стоит повысить веса . Работай с партнером по тренировкам (страховщиком ), и убедись , что он подстегнет тебя в нужный момент для достижения утомления и мышечного отказа . Каждое повторение , которое ты делаешь после достижения мышечной усталости максимально приблизит тебя к результатам наращивания мышечной массы , которые ты наметил для себя .

Ты не прогрессируешь

Если ты застрял , поднимая одинаковые веса , с которыми ты жал и делал тяги в течение нескольких недель или месяцев , это означает , что ты перестал заставлять себя и свои мышцы , чтобы они перестали адаптироваться . Даже если ты не чувствуете себя в состоянии управляться в зале как сейчас только с более тяжелым весом , все равно хоть чуток больше , но добавь ! Ты обнаружишь , что твои мышцы адаптируются к подъемам (жимам и тягам ) с большей нагрузкой , и ты в конечном итоге сможешь поднимать его с меньшим трудом , чем ожидал от себя .

Тебе не придется насыпать еще от 10 до 15 кг на штангу . Просто добавить от 2 ,5 до 5 кг и посмотри , насколько велика разница в эффект от тренировки это дает !

Если хоть один из этих четырех признаков относится к тебе , это сигнал к тому , что тебе нужно начать добавлять больше веса , чтобы жать и делать тяги с большей нагрузкой , а как результат и поднимать все свои показатели в бодибилдинге . Только увеличивая рабочие веса , как только замечены такие сигналы , ты получишь результаты , которые ты хочешь — получить больше , сильнее мышцы !

А какие сигналы ты считаешь за показатель того , как часто увеличивать рабочий вес ? Поделись с нами и нашими читателями в

В этой статье, я расскажу, как увеличивать рабочий вес в упражнениях, и вообще, зачем это делать?))

Вкратце, без прогрессии нагрузок = в принципе не возможен. Поэтому она необходима.

В общем, увеличение весов в упражнениях = наверное, самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому, что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в .

Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (но, делать это нужно правильно, по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, потому что важна не максимальная прогрессия за раз (за тренировку) — нет, важна прогрессия нагрузки — В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Поэтому веса в упражнениях добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку, как делают многие люди.

К примеру, в пятницу, вы делаете упражнение — 100 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать уже не 100 кг на 12 раз, а 102 кг или 103 или 105 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 100 кг, на этой уже 102 или 103 или 105 кг = прогрессия = .

Вот, собственно и все. Однако, чаще всего этот способ прогрессии комбинируют ещё с другим способом прогрессии нагрузки — увеличением повторений (в рамках необходимых).

О чём речь?

Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых являются — 6-12 повторений.

К примеру, в пятницу вы делаете 50 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 50 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Так вот, этот способ комбинируют с 1-м (увеличением веса в упражнениях).

Для чего?

Очевидно же — для максимальной выгоды.

Как комбинируют?

Очень просто! Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используется прогрессия увеличения кол-ва повторов, пока не дойдете до 12), как только дошли до 12 повторов — увеличивается вес. И так по накатанной (комбинация). Понимаете?

Часто задаваемый вопрос: как быть (как прогрессировать нагрузку), если в 1-м подходе могу сделать больше 12 повторов, а последующих уже нет, т.е. 10, 8, 6 ? Т.е. от подхода к подходу падает.

Ответ: если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес уже с 1-вого подхода. Только помните о том, что я говорил, т.е. веса добавляются по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза еле- еле. Это уже будет неправильно, и будет означать, что вы увеличили вес = слишком сильно, и он для вас слишком большой, и нужно, соответственно, снизить.

Правило простое: все подходы должны быть, как минимум, 6 повторов, и не более 12.

Т.е. допустим, если вы работает в жиме штанги лежа на наклонной скамье 60 кг, и у вас выходит, в первом подходе сделать 60 кг больше 12 раз, а во всех последующих подходах уже меньше (например, 10, 8, 6) то делаете так: с 1-вого подхода увеличиваете вес — например, 62 кг и делаете. Последующие подходы должны выходить не менее 6 раз. Далее уже прогрессируете по накатанной (т.е. по повторам). Как только доходите до 12, опять повышаете, но следите за тем, чтобы в последующих выходило не менее 6.

Все, как видите, очень просто! На этом я заканчиваю выпуск, всем добра)).

С уважением, администратор.

Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.

Как увеличить вес мужчине?

Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.

Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.

Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.

Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.

Правильное питание для увеличения веса

Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.

Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.

На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.

На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.

За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.

Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?

Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.

Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.

Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.

Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.

Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.

Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.

При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.

Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:

приседания с гантелями;
отжимания от пола;
жим штанги в положении лежа;
становая тяга;
скручивания на пресс;
жим штанги в положении стоя;
подтягивание на перекладине;
махи с гантелями.

Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.

Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.

Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.

Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.

Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.

После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.

Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.

Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.

У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

Гликолиз.
Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х МИНУТ!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье . С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Вывод : После того, как количество повторений в подходе достигло 12-ти, увеличиваем рабочий вес на 2,5-5 кг, после чего опять постепенно увеличиваем количество повторений до 12-ти.

Выводы

Давайте, друзья, подытожим всё вышесказанное.

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

Два основных способа синтеза энергии:
Гликолиз.
Окисление.

Подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд!
Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Используем увеличение рабочего веса и увеличение количества повторений для прогрессии нагрузки.

На этом у меня всё, друзья.

Подписывайтесь на мой инстаграм . Там у меня постоянно появляются новые фоточки и посты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !