Эффективна ли изометрическая гимнастика Борщенко? Доктор Борщенко: изометрическая гимнастика для позвоночника и суставов

Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Тест подвижности в грудном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков. Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук. Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.

Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.

Общая оценка осанки

Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.

Тест на доброкачественное позиционное головокружение

Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой.

Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).

Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.

В главе «Ах, как кружится голова…» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Надеюсь, вы прошли все предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так, тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Начнем с нижнего этажа нашего позвоночника. Мы подобрали для вас упражнения по принципу нарастающей сложности и разделили их на микрокурсы. Всегда начинайте с упражнений первой степени сложности. В дальнейшем при регулярных занятиях по нашей методике вы сможете переходить к освоению более сложных упражнений.

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Первая степень сложности

Укрепляем мышцы брюшного пресса

Точно так же, как тросы удерживают высокую башню в равновесии, мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять, они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неправильно. Поддержки со стороны мышц брюшного пресса не будет, что приведет к давлению на межпозвонковые диски.

Упражнение «Наклон с поднятыми руками»

Руки свободно свисают вниз. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, живот подтянуть, поясничный изгиб должен быть четко выражен (держим осанку).

Исходная позиция

Удерживая изометрическое напряжение живота и спины, слегка наклонитесь вперед. Удержите это положение изометрического напряжения в течение 3–5 секунд, после чего вытяните вверх по направлению наклона одну руку и так же удерживайте изометрическое напряжение в течение 3–5 секунд, после чего вытяните аналогично вторую руку и снова удерживайте положение напряжения в течение 3–5 секунд.

Наклон вперед

Наклон вперед с одной вытянутой рукой

Наклон вперед с двумя вытянутыми руками

Наклон назад

Вернитесь в исходную позицию. Теперь слегка наклонитесь назад и выполните это упражнение при наклоне назад. Затем слегка наклонитесь вбок и выполните упражнение при наклоне вбок в каждую из сторон. Общее число повторений до 3. Во время наклонов важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Наклон вбок

Упражнение «Шагаем сидя»

Исходное положение – сидя на стуле. Обеими руками взяться за боковые края сиденья.

Медленно поднимите одно колено вверх, удержите это положение в течение 3–5 секунд, после чего опустите ногу. Одновременно поднимите другую ногу, которую также удерживайте поднятой в течение 3–5 секунд. Общее число повторений 10–12. Во время упражнения важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Упражнение «Всадник на стуле»

Исходное положение – сидя на краю стула, лицом к спинке стула. Обе руки охватывают спинку стула сверху. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, поясничный изгиб четко обозначен.

Медленно наклонитесь вперед к спинке сиденья, при этом несколько увеличьте поясничный изгиб и постарайтесь усилить напряжение брюшного пресса. Удерживайте положение наклона к спинке в течение 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Общее число повторений 5–10.

Упражнения «Наклон с поднятыми руками», «Шагаем сидя» и «Всадник на стуле» очень просты, однако достаточно хорошо воздействуют на мышцы-стабилизаторы поясницы – брюшной пресс и мышцы спины. Поэтому их могут без опасения выполнять даже пациенты в первые дни после операции на позвоночнике, а также пожилые и ослабленные люди.

Упражнение «Напрягаем пресс»

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.

Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.

Упражнение «Напрягаем пресс с давлением»

Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения «Напрягаем пресс». Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками. Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.

Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс, но также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости вышележащего этажа, оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обращаем ваше внимание на то, что после еды это упражнение делать не следует.

Офисный вариант упражнения «Напрягаем пресс»

Возьмите на заметку, что не только в положении лежа, но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.

Упражнение «Гребем руками»

Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему руками пловцу, двигайте руками в противоположные стороны – когда правая рука идет к голове, левая движется к ногам. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Гребем ногами»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть.

Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Гребем руками и ногами»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову.

В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги – движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО поднимайте согнутую ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся. Затем спокойно верните их в исходное положение. Выполните аналогичное движение также для противоположных руки и ноги.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Укрепляем длинные и короткие мышцы спины

«Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины. Если их не укреплять, они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неравномерно.

Упражнение «Рыба-руки»

Исходное положение – лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз. Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, подложите сложенное вчетверо полотенце под лоб, так как удерживать голову на весу вам будет сложно. Руки и ноги вытянуты.

Поднимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд.

Повторите движение для левой руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Рыба-ноги»

Поднимите вытянутую правую ногу, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги. Не нужно высоко поднимать ногу, чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Рыба-руки-ноги»

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.

Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд. Выполните аналогичное движение для ЛЕВОЙ ноги и ПРАВОЙ руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом»

Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы живота, формирует осанку.

Биомеханические упражнения

Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.

Упражнение «Пятка»

Исходное положение – сидя на стуле.

Упражнение это очень простое. Нужно всего-навсего оторвать пятку (пятки) от пола. Казалось бы, ничего сложного в выполнении этого упражнения нет, однако биомеханика этого движения очень интересна! Когда мы сидим, то непроизвольно горбимся, поясница наша сгибается колесом, голова тоже смотрит вниз. Но как только вы оторвете пятку от пола, ваше тело, повинуясь законам биомеханики, распрямится. При изменении позы и поднятии пятки тело распрямляется с целью удержания равновесия. А теперь о том, как правильно выполнить это простое движение.

Напрягите брюшной пресс. А затем одну за другой ритмично отрывайте пятки от пола, после чего опускайте их снова на пол. Делайте это в течение 1 минуты.

Упражнение «Пятка с давлением»

Предлагаем вам усложненный вариант упражнения «Пятка».

Исходное положение – сидя на стуле.

Положите руки на колени. Поочередно отрывайте пятки от пола, при этом как бы сопротивляйтесь этому движению, надавливая в момент поднятия пятки на одноименное колено. Поднимайте и опускайте пятки с сопротивлением в течение 1 минуты. Во время выполнения упражнения держите брюшной пресс напряженным.

Это упражнение очень полезно для икроножных мышц.

Отрывайте пятку от пола!

Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги!

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Вторая степень сложности

Исходное положение для упражнений поясничного отдела позвоночника включает в себя позу, поддерживающую естественные изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника. Одна кисть всегда располагается под шеей, другая – под поясницей. Старайтесь полностью расслабиться. Разведенные локти обеих рук создают устойчивую опору во время выполнения упражнений. Динамические движения ногами сопровождаются изометрическим напряжением мышц спины и брюшного пресса, что и является целью упражнений. Старайтесь во время движений ногами удерживать брюшной пресс слегка напряженным.

Упражнение «Киваем головой лежа»

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Изометрическое напряжение в этом упражнении происходит в мышцах брюшного пресса, хотя двигаете вы головой – медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 секунд. Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.

Упражнение «Скользим ступнями»

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить.

Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.

Упражнение «Сгибаем колено»

Исходное положение – лежа на спине.

Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Упражнение «Вращаем коленом»

Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене.

Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника

Упражнение «Тянемся вверх лежа»

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце.

Исходное положение

Это прекрасное упражнение действует многофакторно – одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз.

Первая фаза упражнения: сначала поднимите выпрямленную правую руку, насколько это возможно, постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд. После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины, мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки.

Вторая фаза упражнения: обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Третья фаза упражнения: согните руки в локтях еще сильней, еще больше смещая кисти к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Четвертая фаза упражнения: приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки. Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки – именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.

Пятая фаза упражнения – растяжение: пришло время сменить изометрическое напряжение на растягивающее движение. Давайте попробуем растянуть длинные мышцы спины. Для этого пододвиньтесь к краю кушетки, расслабьтесь. Спустите с кушетки ногу, лежащую у края, – пусть она безвольно свисает вниз. Другая нога в выпрямленном положении свободно лежит на кушетке, обе руки свисают с противоположных краев кушетки. Голову следует развернуть в противоположную по отношению к свисающей ноге сторону. Расслабьтесь в таком положении и полежите в течение 30 секунд. Вы почувствуете, как мышцы спины растягиваются и отдыхают. Затем выполните аналогичное пятифазовое упражнение для другой ноги.

Фаза растяжения

Рекомендуем вам взять на вооружение пятую фазу этого упражнения и использовать описанное расслабляющее положение после любого упражнения изометрической гимнастики. После упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса и спины, это расслабляющее упражнение делать особенно полезно. Для упрощения можно заменить описанное растяжение простым расслаблением в положении лежа на животе, голова вниз с опорой на лоб.

Упражнение «Кошка-руки»

Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины. Вытяните правую руку вперед и поднимите ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.

Упражнение «Кошка-ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.

Первая фаза упражнения: вытяните правую ногу назад и поднимите ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки и не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы укрепляете все «тросы», поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.

Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу. Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем рукой»

Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и «пошагайте» теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем ногой»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 95).

Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.

Упражнения «Кошка-руки», «Кошка-ноги», «Тренируем поясничный изгиб», «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.

Усложненный вариант упражнения

Внимание! Это ознакомительный фрагмент книги.

Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента ООО "ЛитРес".

Изометрическая гимнастика доктора Игоря Борщенко предназначена в первую очередь для борьбы с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями спины. Методика применима не только для позвоночника, но и для всего опорно-двигательного аппарата в целом.

Например, помимо работы с позвоночником, гимнастика включает разминку и упражнения на укрепление суставов и мышечно-связочного аппарата. Упражнения из комплекса Игоря Борщенко отличаются простотой, поэтому их могут выполнять даже физически неподготовленные люди.

1 Что такое изометрическая гимнастика доктора Борщенко, и для чего она предназначена?

Зарядка Борщенко относится к вертебрологии: разделу медицины, который полностью ориентирован на профилактику и лечение заболеваний позвоночного столба. Одной из аксиом вертебрологии является утверждение, что для поддержания в здоровом состоянии спины требуется постоянная физическая активность.

Специфика системы Борщенко в том, что упражнения из его комплекса отличаются простотой в выполнении и отсутствием риска травм спины во время тренировок.

Гимнастика Борщенко ориентирована на все отделы позвоночника, но по большей части упор идет на поясничную область. Несколько меньше упражнений существует для шеи, но все равно во время тренировок шейный отдел задействован полностью.

1.1 Вкратце об авторе

Разработчиком гимнастики является врач-вертебролог Игорь Борщенко, который разработал данную систему тренировок для лечения суставов и позвоночного столба. Упор делался на безопасность и доступность методики.

Из этого следует, что ею могут заниматься люди с различной физической подготовкой и люди разного возраста. В том числе данная система гимнастики допускается к выполнению детьми, но только с разрешения врача-педиатра.

1.2 Какая польза от выполнения?

Панацеей изометрическая гимнастика Борщенко не является. Она обладает высокой эффективностью и в плане профилактики, и в плане лечения различных заболеваний спины, но стопроцентной гарантии не дает, даже в простых случаях.

Лечебный и профилактический эффект достигается за счет увеличения выносливости мышечного корсета спины. Мышечный корсет является компенсаторным механизмом, который поддерживает позвоночный столб (берет с него около 30-40% нагрузки).

Кроме того, при постоянном занятии гимнастикой Борщенко усиливаются регенеративные и иммунные возможности организма. Это значит, что уменьшаются риски присоединения инфекции к костным тканям спины, и происходит восстановление подвергшихся деструкции тканей.

Эффекты достигаются лишь в том случае, если заниматься физкультурой системно (постоянно).

2 Показания: при каких болезнях назначают?

Изометрическая гимнастика Борщенко показана при огромном количестве заболеваний позвоночника (если быть точнее, при их подвидах). Перечислять их всех нет смысла, куда практичнее выделить основные группы таких заболеваний.

Список показаний:

Остеохондрозы (включая юношеский), иные дегенеративно-дистрофические заболевания (спондилез, как пример).
Патологии, протекающие с компрессией (ущемлением) нервных узлов.
Различные протрузии и грыжи (кроме осложненных или слишком крупных).
При артрозах и артритах (включая анкилозирующий спондилоартрит Бехтерева).
Деформации позвоночного столба (включая банальные нарушения осанки).
Общая детренированность организма (на фоне гиподинамии), приведшая к слабости (атрофии) мышечного корсета спины.
Последствия травм позвоночного столба.

2.1 Есть ли противопоказания?

Даже у самой продуманной и безопасной гимнастики существуют противопоказания. Они бывают как относительные (могут быть оспорены и даже игнорироваться с разрешения врача) и абсолютные.

Противопоказания к гимнастике Борщенко:

период обострения или возникновения воспалительных явлений в позвоночнике или выраженного болевого синдрома;
общее острое инфекционное заболевание (например, грипп), либо локальная инфекция (в тканях позвоночного столба);
недавно произошедшие травмы спины (их последствия можно лечить только спустя 1-2 недели);
общие (в любом органе) злокачественные новообразования, либо наличие доброкачественных новообразований спины;
наличие неудачного опыта занятий гимнастикой Борщенко ранее – возникновение болей на фоне тренировок, частые травмы, ухудшение течения основного заболевания, которое вы лечили с помощью физкультуры.

2.2 Кому нужно делать?

Изометрическая гимнастика Борщенко так проста и полезна, что показана вообще всем людям (у которых нет противопоказаний), в качестве профилактического ЛФК. Но все же правильнее описать те группы людей, которым такая физкультура будет наиболее полезна.

Гимнастика Борщенко показана:

Людям с хроническими заболеваниями позвоночника (из списка выше).
Людям, у которых имеются высокий риск развития каких-либо заболеваний спины (в таком случае гимнастика нужна для профилактики). Речь идет о профессиях, в которых позвоночник и мышцы спины подвергаются повышенной нагрузке (к примеру, грузчики).
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающих гиподинамией и/или имеющих признаки общей детренированности организма.
Людям с лишним весом, у которых на этом фоне замедлены обменные процессы, нарушена работа регенеративных и иммунных механизмов.
Людям с венозными застойными процессами в органах малого таза, в нижних конечностях (например, при наличии варикоза или застойного простатита).

3 Основные правила выполнения комплекса

Важно учесть несколько основных правил занятий:

Очередность выполнения упражнений никакой роли не играет. Единственное, первым делом всегда выполняется разминка (она же растяжка), которая подготавливает организм к дальнейшей тренировке.
Упражнения нужно выполнять систематически, желательно день через день. Без систематического подхода эффективность занятий будет стремиться к нулю. Совсем уж бесполезными такие тренировки не будут, но и ждать от них серьезного эффекта не стоит.
Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом о целесообразности и безопасности таких мероприятий.

3.1 Для шеи

Выполняя упражнения для шейного отдела нужно понимать, что делать их следует медленно, ибо шейный отдел крайне сильно подвержен различным травмам. Старайтесь делать шейные упражнения вдали от углов предметов, так как вас может «понести» (закружиться голова).

Список упражнений для шеи:

Сядьте на стул, положите на голову книгу, после чего немного покачивайте ее вперед и назад. Книга не должна упасть, поэтому, когда она начнет падать, балансируйте головой.
Положите ладонь на затылок. Пробуйте откинуть голову назад, чтобы посмотреть в потолок. Ладонью при этом оказывайте сопротивление, не давая запрокинуть голову. Напряжение нужно держать в течение 10-15 секунд.
Сядьте на кресло или стул. Возьмитесь за нижнюю челюсть так, чтобы под подбородком оказались большие пальцы рук. Двигайте челюстью вперед, попутно приподнимая ее. Выдвинув челюсть подержите ее в одном положении пару секунд, после чего в исходное.
Сядьте на стул и положите ладонь на лоб. Сгибайте голову вниз, оказывая ладонью сопротивление. Сопротивление нужно держать в течение 10 секунд (не переусердствуйте!).

3.2 Обзор гимнастики Борщенко (видео)

3.3 Для поясницы и суставов

Обязательно перед началом тренировок поясницы и суставов следует сделать разминку.

Список упражнения для поясницы и суставов:

приподнимите ногу так, чтобы она была согнута под углом в 90 градусов, после чего сделайте пять вращений ногой в одну сторону, а потом столько же в другую – далее меняем ногу;
ходите на носочках, одновременно постоянно держа брюшной пресс в напряженном состоянии;
лягте на живот и приподнимите ногу вверх, оторвав коленный сустав и бедро от пола – держать ее нужно строго по прямой линии в течение 30-60 секунд, после чего опустить и провести упражнение с другой ногой;
стоя, напрягите брюшной пресс, после чего начните поочередно поднимать пятки от поверхности пола;
лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки вдоль туловища – теперь напрягите брюшной пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны;
согните ноги в коленях, напрягите пресс и когда почувствуете впалость, живота застыньте в этом положении и начните попеременно поднимать и опускать то одну, то другую ногу.

Борщенко Игорь - доктор высочайшей квалификации, нейрохирург и кандидат наук.

Он искусно владеет различными методиками инвазивной хирургии. В их числе эпидуроскопия, пункционное лечение патологии дисков, лазерная хирургия, хирургия травм позвоночника и спинного мозга, микрохирургия всех отделов позвоночника. Он автор научных трудов, а также популярной литературы, весьма доступной для понимания пациентов. Разработанные им специальные упражнения помогли и помогают множеству людей победить свои недуги.

Немного об изометрической гимнастике

Слово «статика» переводится с греческого языка как "равновесие". Изометрия означает неизменное расстояние. Упражнения, суть которых состоит в напряжении мышц, при которых отсутствует непосредственно движение тела человека, называются статическими, или изометрическими. В чем состоит их особенность? Сильное сокращение мышцы характеризуется исключительно ее напряжением, в отличие от изотонических, в ходе которых при напряжении меняется ее длина.

Выполнение таких упражнений характеризуется многочисленными положительными аспектами. Они совершенно доступны, так как для них не нужно специальное оснащение и оборудование. Риск получить травму практически сведен к нулю. Изометрическая гимнастика улучшает способность человека к расслаблению, повышает его гибкость, активизирует обменные процессы организма, помогает бороться с неизбежными стрессами. Она активно используется в профессиональном спорте, оздоровительном фитнесе и в лечебной физкультуре.

Гимнастика Игоря Борщенко

Мы все время слышим о пользе и необходимости укрепления позвоночника. Об этом нам твердят врачи, им вторят ведущие тематических передач о здоровье. Большинство людей согласны, что хорошее здоровье невозможно без физической активности. Вертебролог Борщенко Игорь разработал целую систему упражнений, цель которых как раз и состоит в оздоровлении столь уязвимой конструкции - позвоночной системы человека. Почему за основу взяты именно изометрические упражнения?

Дело в том, что в основе их лежит сильное мышечное напряжение при отсутствии движения. Такая гимнастика бережно относится к суставам, предупреждая истирание суставного хряща и развитие артрозов. В большинстве подобных упражнений фазу сокращения завершает фаза растяжения. Такая их очередность способствует расслаблению задействованных мышц, снятию их спазмов, а также оказывает значительное обезболивающее действие. Особенно важно то, что такие занятия будут оказывать воздействие на определенную мышцу: именно ту, которую необходимо тренировать и расслаблять при конкретной патологии каждого человека.

Польза изометрических упражнений

Боль в спине и пояснице является одним из наиболее частых поводов для обращения к врачу. В этом нет ничего удивительного, ведь на данные отделы позвоночного столба приходится нагрузка от веса тела, который бывает иногда впечатляющим. Поясничный отдел страдает и от малоподвижной сидячей деятельности, и, напротив, от тяжелого труда. Курс которые разработал Борщенко Игорь, позволяет быстро и без особых затрат избавиться от изнуряющей боли, вернуть суставам подвижность, а движениям - свободу.

Несложные физические действия не требуют хорошей спортивной подготовки. Для правильного выполнения достаточно просто замирать в заданной позиции на определенное время. Так укрепляются не только мышечные волокна, но и суставные капсулы. А это обеспечивает исчезновение мучительных болей, также препятствуя их возникновению в дальнейшем. Гимнастика подходит для малоподвижных и пожилых людей, включая перенесших оперативное лечение.

Особенности лечебных упражнений

Широкую популярность приобрели книги, которые написал Игорь Борщенко. «Умный позвоночник, система упражнений» - этот труд описывает комплекс специальных мероприятий, которые используются для укрепления и тренировки мышечного корсета космонавтов. Давно замечена следующая закономерность: мышца, напрягавшаяся некоторое время, тут же после этого намного легче растягивается.

Этот феномен активно используется в изометрической гимнастике для снятия спазмов и избавления от застарелой боли. При выполнении упражнений наблюдается небольшое повышение давления: внутригрудного и внутричерепного. Чтобы этот подъем был незначительным, следует дышать свободно, не задерживая дыхание. Так вы обеспечите себе комфортное состояние во время занятий и избежите ненужных осложнений.

Кому показана изометрическая гимнастика?

Борщенко Игорь разработал вполне доступную и простую для всех гимнастику. Она подходит для людей, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата. Незаменима она для больных, получивших травму позвоночника или перенесших хирургические манипуляции. Комплекс статических упражнений заметно улучшает состояние пациентов, жалующихся на постоянные боли в руках, ногах, спине и пояснице.

Если не бегаешь, пока здоров,

придется побегать, когда заболеешь.

Не навреди!

Латинское высказывание

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника?

В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Борщенко

Почему изометрическая

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный ). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация , которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Выводы:

Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.

Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.

Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый стан, божественный изгиб

Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.

Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.

Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.

Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.

Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…

Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника

Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.

В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Вы думали, что всю жизнь сможете тягать железо? Ну конечно! Только вот ваш позвоночник почему-то решил по-другому: у кого-то остеохондроз, у кого-то грыжа. Друзья, не расстраивайтесь – выход есть! Это изометрические упражнения, которые сделают ваши мышцы крепкими и не навредят спине. Более того, они улучшат вашу осанку, уменьшат головные боли, подтянут живот. Если врач вынес приговор: «остеохондроз шейного отдела позвоночника» и т.п., то эта статья для вас.

Особенность изометрических упражнений в том, что усилие прикладывается к предмету, который не двигается, и таким образом мышцы не сокращаются, движения в суставах нет. Делать такие статические упражнения может любой — главное напрячь мышцы. Если у вас лишний вес или ограничена подвижность, то вы смело можете начинать заниматься спортом. Такой вариант вам не навредит, но важно, чтобы ваше давление было в норме .

Тренировки в домашних условиях

Выполнять упражнения можно в любом месте и без специальных тренажеров: и дома, и в офисе, и за рулем, и в общественном транспорте. Но лучше всего заниматься дома, уединившись от родственников на время тренировки, или посещать тренажёрный зал. Если Вы выберите занятия дома, то в день Вам потребуется лишь 15 минут! Так что никаких трудностей, за Вами лишь остаётся сделать ВЫБОР в сторону здорового образа жизни, красивого и здорового тела.

Изометрические упражнения признаны во всем мире. Спортсмены могут повысить свои результаты, включив их в тренировку и нарастив силу тех мышц, которые имеют для них первостепенное значение.

Упражнения делятся на три группы:

Жим (положение на уровне подбородка; на уровне глаз; на 3-5 см ниже выпрямленной полностью руки).
Тяга (на уровне коленей, на уровне бедер, на уровне талии)
Приседание (присед, полуприсед, четвертьприсед).

Выполняются они с максимальным напряжением по 6 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза 45-60 секунд. Серию упражнений можно повторять 2-3 раза. Заниматься можно ежедневно.

Физкультура на работе

Делаем изометрический комплекс на работе:

Упражнение 1 «Поднятие себя». Стараемся поднять то, на чем сами сидим (постепенно).
Или вариант с отягощением (шутка)

Упражнение 2 «Вдавить сиденье». Ноги размещаем под сиденьем и вдавливаем его руками в пол.

Упражнение 3 «Вдавить спину». Положение сидя, надавливаем лопатками на спинку нашего сиденья.

Упражнение 4 «Поднять стол». Прикладываем усилия для поднятия нашего рабочего стола.

Упражнение 5 «Надавить на стол». Локтями надавливайте на стол.

Упражнение 6 "Свести-развести колени». Сидя пытаемся сдвинуть колени руками, ноги при этом противодействуют, и наоборот пытаемся раздвинуть колени руками, а ноги сводим.

Упражнение 7 «Противодействие ладоней». Надавливаем ладонью одной руки на другую.

Если вы уловили принцип, то легко сможете сами адаптировать упражнения к вашей рабочей зоне или заниматься ими в домашних условиях.

«Волевая гимнастика» Анохина

Еще в начале XX века стала широко известна система доктора Анохина А.К. «Волевая гимнастика». Анохин дал новый принцип выполнения: упражнения имитируют преодоление сопротивления и выполняются только напряжением конкретных групп мышц.

Система Анохина не устарела и сегодня. Вы тренируетесь напрягать и расслаблять соответствующие мышцы, а это пригодится не только в спорте, но и при обычной физической работе.

Курс рассчитан на три месяца. Если будете выполнять упражнения, соблюдая указанные рекомендации — скоро себя не узнаете! Вы будете чувствовать силу в своих мышцах. Движения станут легкими и уверенными. Результат зависит в первую очередь от мотивации и соблюдения режима.

№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе («солдатская стойка»). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.

№ 2. Сведение и разведение рук. Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус немного согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кулаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не отпуская их вниз. Разведя в стороны вновь сводите перед собой и т. д.

№3. Поднимание ног лёжа по очереди. Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол. Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости. Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, чуть больше 45 градусов. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.

№ 4. Приседание. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бёдра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.
Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.

№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно.

Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох. Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров (упражнений) утром и вечером.

№ 6. Прилегание. Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны находиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты.

Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не забывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении. Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы. Это упражнение чрезвычайно сильно.

Через неделю прибавляете упражнение№ 7, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1-7).

№ 7. Сгибание кистей. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10.
Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны. Дыхание ровное и спокойное, без задержек.

После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1-8).

№ 8. Сгибание туловища (лежа). Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой — ничего, ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите подбородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости.

Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.
Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкаф или комод.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.

Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1-9).

№ 9. Поднимание рук на высоту плеч. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте немного «сутуло». Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.
Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.
Дыхание — равномерное и спокойное.

Через неделю прибавляете № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1-10).

№ 10. Поднимание ступней. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямите спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1-11).

№ 11. Сгибание и разгибание рук. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1-12).

№ 12. Повороты н наклонение туловища. Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так:
1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны.
Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.
Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1-13).

№ 13. Поднимание на носки. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1-14)

№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленах, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).
Дыхание: при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — выдох.

Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1-15).

№ 15. Выбрасывание рук вверх. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямить. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочередно. Все тело и голова неподвижны.

Комплекс изометрических упражнений

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует». Профессиональный атлет Александр Засс (сценический псевдоним — Самсон) разработал свою уникальную систему статических упражнений с цепями, которую широко пропагандировал в двадцатых годах прошлого столетия.

От степени напряжения мышцы и вашей тренированности зависит продолжительность выполнения упражнений. Максимально сила будет проявляться в том положении, в котором она прорабатывалась. Помните об этом, когда планируете включить изометрические упражнения в свой комплекс.

Если сочетать изометрические упражнения с динамическими, то вы получите замечательный эффект. Дополнительно занимайтесь бегом, плаванием.

В оригинальной системе Самсона при выполнении упражнений используются цепи. К ним крепятся ручки в различных местах, тем самым изменяя длину отрезка цепи в зависимости от вашего запроса. Для выполнения некоторых упражнений крепились петли из ремня к концам цепи.

Такой спортивный снаряд может изготовить любой желающий.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.
4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.
5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая - в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.
6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.
8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

Изометрические тренировки Брюса Ли

Брюс Ли был усиленно занимался изометрическими тренировками с середины 60-х. Он внимательно изучал издания по мышечному и силовому развитию в поисках информации, которая помогла бы ему укрепить отдельные мышцы и сухожилия. И первой методикой, которую он использовал, была методика противодействия Боба Хоффмана – тренера американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г.г. Путем выполнения статических упражнений мышцы набирают большую силу, а спортсмен приобретает умение контролировать ее, что позволяет в конечном итоге атлету одержать победу над другими.

Брюс Ли выполнял восемь упражнений, разработанных Хоффманом и названных им «Силовой стойкой». Вот они:

1. Жим вверх
Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

2. Давление вперед
Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

3. Поднимание на носочки
Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

4. Тяг снизу
Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседание
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечами
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжимание
Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседа
Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Изометрическая гимнастика Борщенко И.А.

Изометрическая гимнастика спинального нейрохирурга, вертебролога Борщенко И.А. предназначена для реабилитации травм спины. Статическая нагрузка менее опасна для опорно-двигательного аппарата и суставов. Она не требует от больного поддержания корпуса в вертикальном положении. Данная гимнастика является профилактикой остеопороза.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Упражнение «Гребем руками»

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягаем брюшной пресс и подобно пловцу, двигаем руками в противоположных направлениях.

2. Упражнение «Напрягаем пресс»
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Напрягаем брюшной течение 1 минуты. Дышать неглубоко. Это упражнение можно усложнить, если создать противодействие: руками давить на живот.

3. Упражнение «Гребем ногами»

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягаем брюшной пресс и поочередно поднимаем согнутые ноги на угол 90° по отношению к полу. Повторяем 3 раза.

4. Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»

Встаем на коврик, опираясь на выпрямленные руки и колени. Заводим кисть правой руки назад и кладем на поясницу. Мышцы брюшного пресса напряжены. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды, возвращаемся в исходное положение. И так попеременно меняем руки.

5. Упражнение «Шагаем рукой»

И. п. как в упражнении 4. Опираемся на левую кисть. Правую вытянутую руку то выводим вперёд и касаемся пола, то переводим назад к колену. Меняем руки. Помним о нашем прессе. Делаем по 12 раз каждой рукой.

6. Упражнения «Шагаем ногой»

И. п. как в упражнении 4. Опираясь на левое колено, «шагаем» правой ногой вперёд- назад. Меняем ноги. Выполняем 12 раз каждой ногой.

Спасибо за внимание! Надеюсь эта статья Вам понравилась. Если есть какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях. И удачи в тренировках!