Что такое бодифлекс для похудения упражнения. Бодифлекс — эффективная система похудения или шарлатанство? Основные правила бодифлекса

Для начала определитесь со временем, вам нужно всего 15 минут, и лучше, если это будет утро. Стоит запомнить, что упражнения выполняются на пустой желудок, если утром проблемно заниматься, выберите другое время дня, но только до тренировки два часа ничего не есть. Специального оборудования не потребуется, подойдет любая удобная для вас одежда.

Перед тем как приступить к комплексу упражнений бодифлекс , измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.

Для начала рассмотрим технику дыхания бодифлекс. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Ноги поставьте на ширине плеч, нагнитесь вперед, оперевшись руками чуть выше согнутых коленей, ягодицы отведите назад – так, словно вы собираетесь сесть. Дыхание выполняется в пять этапов:

Потихоньку выдохните через рот весь воздух из легких;
Быстро вдохните как можно больше воздуха через нос;
Затем быстро выдохните весь воздух с силой из диафрагмы;
Втяните в себя живот и задержите дыхание на 8-10 счетов (секунд);
Расслабьтесь и вдохните.

1.Лев. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Не делайте ошибок:

Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса. Это упражнение поможет вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мышцы шеи до этого никогда не работали. Сделайте упражнение 5 раз.

Не делайте ошибок:

Рот не закрывайте, вам только нужно прикрыть нижними зубами верхние и выпятить губы вперед.
Когда тянетесь к потолку, не становитесь на носочки, стойте на полной стопе.
Между повторениями, возвращайтесь в основную дыхательную позу.

3. Боковая растяжка. Это упражнение поможет вам сказать «прощай» дряблым мышцам на талии и боках. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

Не делайте ошибок:

Чтобы правильно проделать растяжку, руку над головой не сгибайте в локте.
Старайтесь найти баланс, поза должна быть правильной и не наклоняйтесь вперед

4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение помогает подтянуть самые проблемные зоны тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении немного иная: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо позади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Далее выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как можно выше, носок на себя. Чтобы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги.

Не делайте ошибок:

Не забывайте, что носок всегда натянуть на себя «топориком».
Нога должна быть прямой и натянутой, как струна, не сгибайте ногу в колене.
Начинайте отсчет, только когда вы подняли ногу вверх

5. “Сейко”. Это упражнение отлично подтягивает внешнюю сторону бедра. Встаньте в начальную позу: вы должны встать на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите в основную позу

Основная поза: вытянутую ногу поднимите до уровня бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу.

Не делайте ошибок:

Ногу не сгибайте в колене, она должна быть прямой.
Старайтесь поднимать ногу, как можно выше.
Делая это упражнение, руки держите прямыми, если очень сложно, можете отклониться в противоположную сторону.

6. «Алмаз». Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и немного подтянуть грудные мышцы. Примите начальную позу: встаньте ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и каждый пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются только пальцами, а не ладонями. Можете немного округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мышцы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Касайтесь только кончиками пальцев.
Не опускайте локти. Если опущены локти, значит, у вас будут работать только грудные мышцы, а мышцы рук не будут воздействовать

7. «Шлюпка». Это упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в разные стороны как можно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Потихоньку перемещайте руки вперед, наклоняясь постепенно все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.

Не делайте ошибок:

Растягивайтесь очень осторожно, никаких резких движений, во избежание травм.
Не сгибайте колени.
Делайте упражнение по своим возможностям, не торопитесь, слушайте свое тело.

8. «Кренделек». Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, а также поможет уменьшить объем вашей талии.

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, также согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.

Не делайте ошибок:

Старайтесь подтягивать колено вверх и вперед.
Когда вы сгибаетесь в талии, старайтесь посмотреть как можно дальше за спину.

9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение отлично прорабатывает одну из самых проблемных мест у женщин – заднюю поверхность бедра, так как именно здесь происходит образование целлюлита. Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, чтобы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (если вам сложно, то можете держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ноги остаются прямыми, осторожно, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.

Не делайте ошибок:

Не сгибайте колени, для начала это будет самое трудное, но ваша главная цель это прямая линия от ягодиц до ступней.
Не отрывайте голову и ягодицы от пола.
Носки натянуты на себя.

10. Брюшной пресс . Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Постарайтесь как можно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх. Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь здесь на 8-10 секунд. Теперь опуститесь медленно на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Выполните упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Чтобы не повредить шею, голову держите откинутой назад. Подбородок поднимите.
Когда делаете упражнение не раскачивайтесь.

11. «Ножницы». Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так чтобы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Не делайте ошибок:

Чтобы не повредить спину, всегда держите руки под ягодицами.
Ноги не поднимайте высоко, так вы снимаете нагрузку с брюшного пресса, оптимальный вариант 8-410 см. от пола.
Не поднимайте голову, она должна быть на полу.
Делайте махи быстро и как можно шире разводите ноги в стороны.

12. «Кошка». Это самое полезное упражнение из всех, так как оно включает в работу область спины, бедер и живота. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. Встаньте в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как можно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Это упражнение делается плавно, выглядит как перекатывающаяся волна.

Наверное, многие не раз слышали грустную историю-анекдот, когда барышня очень подробно рассказывает о своей великолепной фигуре с тонкой талией и стройными ногами, но сетует, что вся эта красота почему-то заплыла толстым слоем жира.

К сожалению, часто это оказывается очень печальной правдой и у очень многих многих не вызывает даже подобия улыбки. К еще большему сожалению, многие отчаиваются и прекращают любое сопротивление.

Но многие все же продолжают попытки восстановить утраченную фигуру, надеются на успех и ищут все новые и новые способы и методики, которые позволят вернуть былые идеальные пропорции. Один из популярных сегодня способов, позволяющих похудеть, — дыха тельная гимнастика бодифлекс.

На каких принципах работает бодифлекс?

Конечно, стремясь похудеть, многие надеются на чудеса. Однако же чудо — это очень большая редкость, а волшебные превращения встречаются преимущественно в сказках. Поэтому, решившись на занятия бодифлексом, следует отдавать себе отчет, что, хотя бегать по парку или по стадиону и не придется, прилагать усилия все равно надо.

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, в основу которой положено аэробное дыхание в комплексе со специальными упражнениями, которые позволят растягивать (и тем самым нагружать) определенные группы мышц.

По сути, методика рассчитана на обогащение организма кислородом и одновременную незначительную нагрузку на проблемные группы мышц. В таких методиках (и в бодифлексе в том числе) физическая нагрузка имеет очень незначительную интенсивность, а как основной источник энергии, которая обеспечивает мышечную работу, используется кислород.

Интересно! Бодифлекс (BodyFlex ) придумала и начала разрабатывать многодетная американская домохозяйка Грир Чайлдерс .

При упражнениях бодифлекса используется так называемое дыхание животом (то есть диафрагмальное дыхание). Сделав вдох, дыхание рекомендуют задержать на несколько секунд, а во время такой задержки дыхания в клетках тела успевает скопиться некоторое количество углекислого газа.

Как следствие, артерии расширяются, а кислород на клеточном уровне начинает усваиваться намного лучше, тем самым ускоряя метаболические процессы и улучшая общее самочувствие.

Интересно! При обычном поверхностном дыхании легкие наполняются воздухом не больше, чем на половину возможного объема.

Внимание! Бодифлекс ( BodyFlex ) — это комплекс из двенадцати упражнений. Основу комплекса составляют задержки дыхания и растягивание мышц.

Что же касается времени, которое необходимо для ежедневных занятий бодифлексом, то доказано, что достаточно эффективным может считаться уже двадцатиминутное занятие. Однако специалисты предупреждают, что выполнять такие дыхательные упражнения чрезмерно долго (более часа) нельзя, да и час — это много, поскольку, вместо положительного результата, возможен совершенно обратный эффект. Как правило, двадцатиминутного занятия вполне достаточно, но увеличивать его более чем до получаса чаще всего не стоит.

О чем важно помнить, приступая к занятиям бодифлексом

При занятиях бодифлексом очень важно заниматься систематически, регулярно и ежедневно. Занятия раз в неделю никакой пользы для фигуры не принесут. Так что одна из заповедей при занятиях бодифлексом — ежедневные упражнения.

Внимание! При занятиях бодифлексом результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель ежедневных упражнений.

Специалисты по бодифлексу советуют сначала добиться стойкого уменьшения общих объемов тела и стойкой тенденции к уменьшению веса и только потом переходить к корректировке отдельных проблемных мест.

Следует понимать, что сначала должны активизироваться метаболические процессы в организме, то есть должен ускориться и улучшиться обмен веществ. И только после того, как метаболизм будет активизирован, имеет смысл заниматься проблемными зонами, потому что при вялых обменных процессах никакое похудение невозможно в принципе. А уменьшение общих объемов — это и есть подтверждение улучшения процессов обмена веществ и готовности организма к изменениям.

При занятиях бодифлексом очень важны положительный настрой, оптимизм, настойчивость, последовательность и терпение — только в таком случае возможен положительный результат.

Что касается питания в период занятий бодифлексом, то специалисты категорически не советуют садиться в этот период на любую диету. Однако питание следует подкорректировать и принимать пищу не два-три раза в день, а есть небольшими порциями, но достаточно часто (до шести раз в день).

Внимание! Очень важно проводить занятия бодифлексом на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов.

Выбираем упражнения бодифлекс

Приступая к занятиям бодифлексом, следует понимать, что и для чего делается.

Во-первых, специальная дыхательная методика обогащает кровь и все клетки организма кислородом, активизируя обменные процессы, что необходимо для успешной коррекции веса.
Во-вторых, занятия должны быть ежедневными, чтобы организм «свыкся с мыслью» о том, что с лишними килограммами придется попрощаться.
В-третьих, на начальном этапе следует добиться восстановления нормального метаболизма и первоначального уменьшения веса и объемов.

Внимание! Даже при визуально заметном уменьшении объемов вес может уменьшиться совершенно незначительно, потому что сначала исчезает отечность тканей, а затем при регулярных занятиях жировая ткань может заменяться мышечной, которая тяжелее. Поэтому при меньших объемах вес может отличаться не очень сильно.

При занятиях бодифлексом используются три типа упражнений: изометрические, изотонические и растягивающие.

Изотонические упражнения направлены на работу какой-то одной группы мышц и при выполнении таких упражнений активно работает только эта группа. При выполнении изотонических упражнений мышцы работают интенсивно и растягиваются на всю свою длину. Для выполнения таких упражнений организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому потребность в кислороде всего организма существенно возрастает. Изотонические упражнения направлены на увеличение эластичности сухожилий, на улучшение кровоснабжения и на тренировку отдельных групп мышц.

Изометрические упражнения иначе называются статическими. При выполнении таких упражнений необходимо прилагать мышечные усилия, чтобы преодолеть созданное сопротивление. Изометрические упражнения увеличивают мышечную силу, но не оказывают никакого положительного влияния на гибкость суставов. Кроме того, статические упражнения не оказывают положительного воздействия на улучшение работы легких и сердца.

Растягивающие упражнения — это упражнения, выполнение которых позволяет увеличить эластичность мышц. То есть растягивающие упражнения делают тело более гибким и пластичным. Для выполнения растягивающих упражнений очень важна качественная разминка, поскольку в ином случае возможны травмы.

Внимание! При занятиях бодифлексом очень важны все виды упражнений, поэтому отказываться ни от одного вида упражнений ни в коем случае нельзя!

Необходимо помнить, что успех сможет обеспечить только комплексное применение дыхательной гимнастики и всех необходимых видов упражнений.

Еще один видео урок бодифлекс для похудения:

Бодифлекс для женщин страше 40 лет

Противопоказания для занятий бодифлексом

Может сложиться впечатление, что занятия бодифлексом подходят практически всем. Однако такое мнение ошибочно, поскольку для таких занятий существуют и ограничения, и противопоказания. Пренебрежение противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений бодифлекса может повлечь весьма серьезные последствия для здоровья.

Занятия бодифлексом категорически противопоказаны во время беременности (в любой триместр).
Для бодифлекса справедливо общее правило: при повышенной температуре тела и при любых воспалительных процессах заниматься упражнениями ни в коем случае не следует.
Противопоказаны любые серьезные нагрузки, в том числе и бодифлекс, при глаукоме (это очень серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
Если обнаружено повышенное внутричерепное давление, это тоже следует считать категорическим противопоказанием (как минимум, до полной и стабильной нормализации показателей внутричерепного давления).
Безусловное противопоказание для занятий бодифлексом — (повышенное артериальное давление).
Занятия бодифлексом противопоказаны при сердечной недостаточности, при сердечной аритмии и при любых других серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
Не следует заниматься бодифлексом при наличии любых — это может иметь непредсказуемые последствия.
Любые кровотечение следует считать противопоказанием для занятий болифлексом, однако такое противопоказание в большинстве случаев имеет временный характер, и после нормализации состояния организма занятия бодифлексом можно возобновить.
Противопоказанием для занятий бодифлексом следует считать прием некоторых лекарственных средств, в том числе антидепрессантов, гормональных препаратов и даже некоторых противозачаточных таблетированных средств. При любом назначении любых препаратов следует уточнять у врача, не противопоказаны ли в случае приема назначенных препаратов занятия бодифлексом.
Не стоит заниматься бодифлексом при обострении любых хронических заболеваний — это может ухудшить течение болезни. В период ремиссии занятия возможны только после исчерпывающей консультации лечащего врача.

Внимание! При наличии любого заболевания, особенно имеющего хронический характер течения, перед началом занятий бодифлексом следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Бодифлекс считается одной из самых эффективных гимнастик дыхания, в результате которой можно сбросить лишние килограммы. Данная методика сочетает в себе разные типы упражнений с конкретными видами нагрузки. О том, что это такое, как работает и на что влияет, читайте в этой статье.

Бодифлекс разрабатывался на основе специального аэробного дыхания , которое способствует насыщению организма кислородом и расщеплению жировых клеток.

Все упражнения выполняются в определенных позах, в результате чего тренируются все необходимые мышцы и мускулы, они становятся более упругими и эластичными, кожа – подтянутой, а целлюлит и морщины постепенно исчезают (если они были до этого ).

Что такое бодифлекс: особенности и принципы

Бодифлекс с Мариной Корпан – это достаточно простая в применении и весьма практичная программа, направленная на сбрасывание лишнего веса и потягивание дряблых мышц. В день нужно тратить на эту гимнастику всего 15 минут, поэтому вы вполне спокойно сможете включить ее в свой основной режим.

Упражнения бодифлекс для похудения были разбиты на несколько основных групп.

А именно на три:

Изометрические. Такая гимнастика направлена исключительно на одну конкретную группу мышц. Например, вы зажимаете свою руку в кулак, и у вас в этот момент напряжены только мышцы в области кисти.
Изотонические. В момент выполнения таких упражнений у вас задействованы сразу несколько групп мышц. Например, вы давите одной рукой на другую. В данный момент у вас задействованы обе руки в упражнении.
Растягивающие. Данная группа упражнений направлена на тренировку эластичности мышц. Накаченные мышцы иметь мало. Необходимо, чтобы они еще были упругими и эластичными. Тогда и позвоночник клинить не будет, и корпус будет более подвижным, и судороги мучить не будут.

Дыхательные упражнения отлично сочетаются с гимнастикой на растяжку, они дают великолепный результат и являются высокоэффективными. Упражнения с дыханием очень хорошо расслабляют, значительно увеличивают доступ кислорода к разным частям тела.

Это помогает сохранять тело здоровым и крепким. Ведь большинство людей дышат неглубоко, и в результате они получают огромное количество различных заболеваний.

Также стоит отметить, что упражнения бодифлекс делают мышцы живота и брюшной полости значительно крепче, массируют их, и весь этот комплекс очень помогает избежать запоров и разнообразных болезней кишечника. Еще такая гимнастика помогает справиться с целлюлитом, она является великолепным решением по борьбе с морщинами, и оказывает очень положительное влияние на человеческий организм и на самочувствие в целом.

Бодифлекс обогащает человеческий организм кислородом. Например, если вы задержите дыхание примерно на десять секунд, в вашей крови будет накапливаться углекислый газ. В результате ваши артерии будут расширяться и постепенно готовиться к усвоению большего количества кислорода. А большое количество кислорода помогает не просто справиться с лишним весом, но и с плохим самочувствием.

Преимущества упражнений бодифлекс:

С их помощью ваша талия сможет уменьшиться за пять-семь занятий примерно на десять сантиметров.
У вас комплекс таких упражнений не отнимет много времени, всего пятнадцать минут в день.
Заниматься бодифлексом можно в любое время и в любом месте (дома, на работе, на занятиях с тренером).
Бодифлекс не имеет возрастных ограничений.
Бодифлекс является единственной гимнастикой, которая не просто тренирует тело, но и способствует омоложению лица.

Особенности бодифлекс:

Значительно ускоряет процесс метаболизма.
Расщепляет жировые отложения за счет насыщения организма большим количеством кислорода.
Усиливает лимфоток, благодаря чему из организма выводятся шлаки и токсины.
Бодифлекс работает одновременно в двух направлениях – расщепляет жиры и может модулировать отдельные проблемные зоны (бедра, ягодицы и так далее).
Благотворно влияет на желудок.

Бодифлекс для похудения: как влияет и на сколько можно похудеть?

Влияние упражнений бодифлекс заключается в сжигании лишних жировых клеток, растяжке мышц и омоложении кожи. Такая дыхательная гимнастика способствует поступлению в организм большего количества кислорода. Он в совокупности с кровью поступает к мышцам и начинает активно расщеплять жировые отложения , а также выводить все токсины и шлаки из организма. Даже 15 минутный утренний комплекс поможет вам эффективно расходовать энергию и держать себя в прекрасной форме.

Каков же механизм насыщения организма необходимым количеством кислород при тренировках бодифлекс? Итак, вы задерживаете дыхание на восемь-десять секунд. В этот момент вашей крови накапливается углекислый газ, артерии расширяются, а организм постепенно становится более подготовленным к более эффективному усвоению кислорода в большом количестве. Этот дополнительный кислород помогает человеческому организму избавиться от избыточного веса, хронической усталости, плохого настроения, недостатка энергии и так далее.

Фото до и после

Также необходимо заметить, что утренний комплекс упражнений бодифлекс прекрасно укрепляет мышцы живота, массирует органы брюшной полости, устраняет расстройства желудка (если они имеются) и предотвращает запоры. Так, можно смело утверждать, что гимнастика бодифлекс способна благотворно повлиять не только на ваши мышцы и вес, но и на некоторые внутренние органы.

Когда в организме появляется «лишний» кислород, организму необходимо его как-то использовать, и он создает новые капилляры.

При помощи комплекса упражнений бодифлекс вы легко сможете похудеть за три месяца на пять размеров. Это уже доказала женщина, которая является основателем данного вида гимнастики. Грир Чайлдерс похудела с 52-го до 42-го размера, используя бодифлекс.

Если дыхательной гимнастикой заниматься регулярно, то первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю-две занятий. В то время, как фитнес и занятия в тренажерном зале дают свои плоды где-то спустя полтора месяца усиленных тренировок. Перерыв более, чем на один-два дня делать нельзя, поскольку вам придется все начинать с нуля. Главный принцип данной гимнастики – это системность. Да и вообще, зачем пропускать занятия? Ведь заниматься по пятнадцать-двадцать минут в день – это не так уж и трудно . Причем делать это вы сможете на работе, у себя дома, на занятиях с тренером. В общем, где вам будет удобно.

А одним из главных достоинств комплекса упражнений бодифлекс является тот факт, что вам совершенно не придется изнурять себе продолжительными диетами. Напротив, их вообще быть не должно. В данном случае всю работу за вас будет выполнять кислород. Но это вовсе не значит, что вы сможете регулярно кушать булочки с маслом, шоколадные конфеты, торты и слишком жирную пищу.

Для того чтобы был результат, необходимо питаться правильно. Да, вам не придется круглыми сутками хрустеть капустой и кушать диетические сладости. Вы можете себе позволять сладкое, но в меру.

И еще один нюанс: вам не нужно в случае с бодифлексом увеличивать продолжительность занятий. Возможно, вам захочется как можно скорее достичь необходимых результатов, но поверьте – лучше вы себе не сделаете, если будете изнурять себе продолжительными занятиями по часу в день, а то и дольше. Этим вы только навредите своему организму.

Основные принципы и правила занятий бодифлекс

Упражнения бодифлекс имеют несколько правил, которым необходимо следовать для того, чтобы тренировка была по-настоящему эффективной. Итак, основные из них:

Регулярность . Результаты будут достигнуты только в том случае, если вы будете заниматься систематически. Пропуски в этом деле категорически запрещены. Основная особенность дыхательной гимнастики как раз и заключается в том, что занятия ни в коем случае нельзя пропускать. Здесь главное не нагрузка, а постоянство. В качестве примера можно привести следующее: в том случае, если вы будете поднимать штангу один раз в неделю, то добьетесь гораздо меньшего эффекта, нежели при поднятии рук безо всяких нагрузок каждый день. Одноразовое усилие так и останется усилием, а регулярные нагрузки способны дать результат уже через короткое количество времени.
Тренировка всех групп мышц . Дыхательная гимнастика способна благотворно повлиять на все группы мышц. Если у вас проблемы с весом, то лишние жировые клетки присутствуют не в конкретной зоне, а во всем теле. В таком случае вам необходимо уменьшить общий объем. А если у вас имеются конкретные проблемы с талией, ягодицами или бедрами, можно попробовать упражнения бодифлекс, направленные чисто на данную область. Но чаще всего лишние жировые отложения распределяются равномерно по всему телу, и тогда работой с определенной областью ничего не добьешься, и нужно поработать над всем телом целиком, а потом уже откорректировать конкретные зоны, если в этом возникнет необходимость.
Изнурительные диеты не требуются . В случае с дыхательной гимнастикой вам просто необходимо правильно питаться. Она не подействует, если вы будете регулярно заниматься и при этом употреблять в пищу большое количество калорий. Кушать можно все, но в меру. А главный минус любой диеты заключается в том, что ее нельзя держать вечно. И когда вы сорветесь после очередной голодовки, то наберете вес еще больше, чем он был до начала диеты.

Весь этот комплекс упражнений подходит не только для людей с избыточным весом. Ведь у обладателей стройной фигуры тоже могут быть определенные дефекты. А бодифлекс поможет их подкорректировать.

К тому же подобная гимнастика поможет вам стать здоровее. Так, с ее помощью вы сможете очистить легкие, укрепить желудок, очистить тело от токсинов и шлаков. С каждым днем ваш организм будет получать все больше и больше кислорода, а следовательно, вам будет меньше хотеться курить (если у вас ранее имелась такая привычка).

Комплекс основных упражнений

В дыхательной гимнастике существует множество разнообразных упражнений. Основные из них:

1) Лев . Примите исходную позу (ноги раздвиньте не более, чем на 30 см). уки поставьте на ноги немного выше коленей. Начните выполнять дыхательное упражнение. Затаите дыхание ненадолго и сильно втяните живот, а затем примите «позу льва». Откройте глаза как можно шире, губы сверните в колечко и опустите это колечко вниз, высуньте язык, при этом ваши щеки и губы должны быть максимально напряжены.

2) Гримаса . Исходное положение такое же, как и в упражнении с позой льва. Только в данном случае необходимо выдвинуть вперед нижнюю челюсть, вытянуть губы вперед и вытянуть шею. Вы должны почувствовать напряжение в области шеи. Затем поднимите голову и вытяните подбородок к потолку. При этом вам необходимо стоять прямо, руки откинуть назад (как будь-то вы собираетесь прыгнуть с трамплина). Пятки ни в коем случае нельзя отрывають от пола. В такой позе вам необходимо находиться восемь секунд. Повторите все пять раз, и перед каждым разом выполняйте дыхательное упражнение (задержка дыхания и втянутый живот).

3) Боковая растяжка . Для начала выполните специальное упражнение для дыхания, а затем встаньте в следующую позу: согнитесь немногов левом колене и поставьте на него локоть левой руки, правую ногу при этом отставьте в сторону (она должна быть прямой, а ступня не должна отрываться от пола). Вес на левой стороне, правая рука над головой тянется до тех пор, пока вы нее ощутите напряжение в боковых мышцах. Рука должна находиться возле головы в прямом положении. Задержитесь в такой позе на восемь секунд. Повторить необходимо трижды, только перед каждым разом не забывайте переводить дыхание.

4) Оттягивание ноги назад . Исходное положение: вы должны стоять на коленях, локти положите на пол, ладони должны упираться в пол. Одну ногу следует вытянуть назад с опущенными пальцами вниз, колено не сгибается, а носок находится на полу. Голова при этом должны быть поднята, смотрите вперед. Не забывайте задержать дыхание, посмотреть вперед и выполнить основную позу. Ягодицы при этом должны быть максимально напряжены. Поза должны быть выдержана восемь секунд. Повторить трижды.

5) Сейко . Вы также должны находиться на коленях. Одну ногу слегка оттяните в сторону. Она должна быть прямой и находиться четко под прямым углом, ступню положите на пол. Выполните главное упражнение на дыхание. Затем приподнимите прямую ногу вверх. Она должна подняться максимально высоко. Задержитесь на восемь секунд в данном положении, отдохните пару секунд и повторите упражнение трижды.

6) Алмаз . Присядьте на колени, а руки сомкните перед собой, пальцы необходимо вытянуть, а локти должны находиться как можно выше. Спину округлите. Выполните дыхательное упражнение. Крепко упритесь пальцами друг в друга. При этом мышцы от локтя и до запястьев, а также груди должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позе на восемь секунд и повторите трижды.

Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:

Неправильную осанку.
Обвисшую кожу.
Отечность.
Чувство усталости.
Одышку.
Сонливость.

Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.

Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать . В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.

Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.

Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.

Бодифлекс - система тренировок, помогающая быстро похудеть, затрачивая на занятия всего по 15-20 минут в день. Ее секрет - в особом дыхании во время выполнения упражнений. Бодифлекс не сложен, доступен, при регулярных занятиях достаточно эффективен. Однако механизм его действия пока не изучен, в связи с чем высказывается немало сомнений в безвредности этого метода. Рассмотрим комплекс упражнений и правила их выполнения, а также все плюсы и минусы бодифлекса и противопоказания к тренировкам по этой системе.

Большинство упражнений бодифлекса - это простые асаны хатха-йоги. Сами по себе они не вызывают эффекта быстрого похудения. Активное сжигание жира происходит, когда выполнение асан сопровождается особым способом дыхания с глубокими вдохами, полными выдохами и длительными паузами.

Бодифлекс - это система тренировок, основанная на специальной методике дыхания и направленная на уменьшение жировых отложений. Однако в реальности ответы на вопрос: что такое бодифлекс можно получить самые противоречивые. Одни говорят о нем, как о методе похудения и оздоровления, другие называют его шарлатанством и коммерческим лохотроном. Причина этого - в непонятности механизма действия этой техники. То, как объясняют этот механизм популяризаторы и тренеры бодифлекса, не выдерживает никакой критики. А ученые-физиологи пока не занялись изучением этого вопроса.

Однако, все же этот метод работает, хотя и не для всех. Существует целый ряд условий, при соблюдении которых можно ожидать похудения от занятий бодифлексом. Кроме того, имеется множество категорий лиц, которым заниматься этой практикой строго противопоказано.

Создателем, а точнее, популяризатором бодифлекса является американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Стремление сбросить лишний вес привело ее на дорогостоящую программу похудения, где выполнение упражнений сопровождалось необычным дыханием. Грир сначала отнеслась к этим особенностям со скепсисом, но, продолжив занятия, вскоре заметила быстрое уменьшение объемов ее тела.

Поняв, что эта система работает, она решила сделать эту методику доступной всем, а не только тем, кто готов заплатить за курсы похудения 1500 долларов. В результате Чайлдерс создала программу тренировок на основе несложных асан хатха-йоги и системы дыхания, которой она научилась на занятиях в элитном клубе. Свою методику автор назвала бодифлекс, что в дословном переводе означает «сгибать тело». Опробовав эффективность своей системы на знакомых, она вскоре начала преподавать бодифлекс для похудения, выпустила видеокассеты и написала книгу, благодаря чему об этой методике узнал весь мир.

Техника выполнения

Основой бодифлекса является специальное дыхание. Его освоению следует уделить пристальное внимание, поскольку только правильное дыхание гарантирует эффект похудения при занятиях бодифлексом. Поэтому бодифлекс для начинающих включает несколько занятий для получения навыков правильного дыхания.

Техника его такова:

Встать прямо, живот расслабить.
Выдохнуть ртом весь воздух.
Быстро, резко вдохнуть носом, выпячивая живот.
Выдохнуть через широко открытый рот весь воздух, сопровождая выдох звуком «паххх».
После выхода сразу втянуть живот и не дышать 10 секунд. Счет удобно вести двузначными числами.

Выполнение упражнений начинается сразу же после выдоха со втягиванием живота и продолжается в течение задержки дыхания. После десятисекундной паузы делается вдох, очередной дыхательный цикл и упражнение повторяется. Классический комплекс упражнений бодифлекс, предложенный его создательницей, включает в себя растяжку и асаны хатха-йоги. Но, в принципе, это могут быть любые доступные упражнения, которые удастся выполнить с десятисекундной дыхательной паузой.

Комплекс упражнений

Комплекс содержит 12 упражнений, каждое из них надо повторять трижды (симметричные – в обе стороны). Перед началом каждого упражнения необходимо сделать дыхательный цикл по методике, описанной выше. Движения выполняются в течение десятисекундной задержки дыхания.

Гримаса льва

Это и следующее упражнение носят название бодифлекс для лица, поскольку они приводят в тонус мышцы лица и шеи. Примите «позицию волейболиста» – ноги немного шире плеч, колени полусогнуты, таз отведен назад, прямые руки упираются ладонями у колен.

Сделайте дыхательный цикл (см. выше), и на паузе, не дыша, выполняйте следующие действия:

Сожмите губы в кружок и оттяните его вниз усилием мышц лица.
Поднимите вверх широко раскрытые глаза.
Не расслабляя губ, максимально выдвиньте язык вниз, чтобы почувствовать сильное натяжение его основания.
Удерживайте позицию на 10 неторопливых счетов. Удобно считать двузначными числами.

Гримаса ужаса

При выполнении должно ощущаться напряжение мышц подбородка, шеи, грудины.

Из «стойки волейболиста» выдвиньте нижнюю челюсть максимально вперед, вытяните шею и губы, сложив их куриной гузкой.
Поднимите голову, устремив губы к потолку. При этом мышцы подбородка, шеи, грудины должны сильно напрячься.
Сделайте цикл дыхания.
На паузе цикла распрямите руки и отведите их назад, сохраняя мышцы лица, шеи, грудины напряженными. Удерживайте позу 10 секунд.

Алмаз

Встаньте прямо, сожмите кисти в кулаки и уприте их друг в друга перед грудью. Предплечья должны быть параллельны полу. Во время дыхательной паузы с силой вдавливайте кулаки друг в друга.

Боковая растяжка

Из «стойки волейболиста» выполните дыхательный цикл. Выдохнув, упритесь левым локтем в ногу около колена, а правую ногу распрямите и отведите назад. Вынесите правую руку над головой, касаясь уха, чтобы она с корпусом образовала прямую линию. Тянитесь правой рукой вбок, ощущая напряжение боковой поверхности корпуса.

Отведение ноги

Примите коленно-локтевое положение с одной выпрямленной назад ногой. Она должна упираться носком в пол. На паузе распрямленную ногу поднимите вверх и удерживайте 10 секунд. Для каждой ноги выполните по 3 повторения.

Пламя

Из коленно-локтевой позиции отставьте перпендикулярно корпусу одну из ног, распрямив ее. На паузе поднимите отставленную ногу вверх, удерживая ее. Ягодицы после этого упражнения должны гореть, что и побудило автора методики дать ему такое название.

Шлюпка

Из положения сидя на полу разведите выпрямленные ноги на максимально возможную ширину, потянув носки к себе. Опершись на руки, выполните цикл дыхания. На паузе вытяните руки вперед и наклоняйтесь к полу, ощущая напряжение внутренних поверхностей бедер.

Крендель

Сидя, перебросьте левую ногу через правую, чтобы колени оказались одно над другим. Поставьте на левое колено правую кисть, а левую поместите за спиной. На паузе разворачивайтесь корпусом влево, подтягивая на себя левое колено и стремясь посмотреть назад.

Котенок

Стоя на четвереньках, на паузе опустите вниз голову, одновременно выгнув спину дугой.

Ножницы

Лежа на спине, кисти ладонями на полу под ягодицами, поясничный отдел позвоночника прижат к полу, носки вытянуты. Не дыша, поднимите прямые ноги на высоту около 10 см и скрещивайте их, меняя положение и имитируя движение ножниц.

Пресс

Лечь на спину, ноги согнуть, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вертикально. На паузе поднимите лопатки, тянитесь вверх руками и грудью.

Растяжка ног

Лежа, поднимите вверх прямые ноги, ухватившись руками за голени. Носки направьте вперед. На паузе тяните руками голени на себя, ощущая, растяжение задней поверхности ног.

Особенности тренировок

Чтобы занятия бодифлексом помогли похудеть без вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие правила:

Тренироваться можно только натощак, не раньше, чем через 2-2,5 часа после еды.
Заниматься нужно ежедневно, если пропускать тренировки, то результата не будет.
Тренировки должны проводиться в хорошо проветренных помещениях.
Начинающим нельзя заниматься в одиночку, поскольку гипервентиляция легких может вызвать головокружение, обморок. Рядом должен находиться человек, который в случае необходимости сможет оказать первую помощь.
Заниматься бодифлексом не имеет смысла тем, у кого индекс массы тела в пределах нормы, а также тем, кто занимается другими видами фитнеса и спорта.
Для похудения и удержания достигнутого веса следует заниматься постоянно. При прекращении занятий сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика бодифлекс содержит глубокие вдохи, приводящие к гипервентиляции легких, а также задержки дыхания, которые могут вызвать гипоксию, поэтому она противопоказана при следующих заболеваниях:

при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии;
высоком внутричерепном давлении;
сосудистых патологиях (аневризмах, атеросклерозе);
глаукоме и других глазных болезнях;
в течение года после хирургических операций на позвоночнике;
при эндопротезировании суставов, имплантах в позвоночнике;
при онкологических заболеваниях;
язве желудка, двенадцатиперстной кишки, колитах;
во время острых инфекционных и воспалительных болезней, рецидивов хронических заболеваний;
кровотечениях;
беременности.

Противоречивость отзывов

Система бодифлекс имеет множество приверженцев и противников.

Особенное негодование вызывает она у тренеров других направлений фитнеса и спорта. По их мнению, от бодифлекса больше вреда, чем пользы. Их основные аргументы:

Красивое и сильное тело с помощью бодифлекса не построишь, поскольку он влияет только на жировую массу, практически не меняя мышечную.
Бодифлекс разжигает аппетит, те, кто им занимаются, начинают есть больше.
Сжигание жира в проблемных местах, которое обещают тренеры бодифлекса, невозможно. Похудение идет равномерно по всему телу.
Дыхание влияет на физические и психические процессы в организме, различные дыхательные практики могут приносить как пользу, так и вред. Механизм бодифлекса не изучен, поэтому не исключено, что он вреден.
Это очередной способ похудения «для ленивых», сродни волшебной таблетке, он не стимулирует к переходу на здоровый образ жизни.

По отзывам приверженцев этой системы:

Бодифлекс действительно работает, объемы сокращаются, но стоит прекратить занятия, как сброшенный жир возвращается обратно.
Улучшается перистальтика кишечника, исчезают запоры.
Повышается выносливость.
Появляется больше энергии.

Некоторые критики бодифлекса говорят о вреде задержек дыхания в сочетании с физическими нагрузками. Однако если обратиться к этнографии, то можно вспомнить японских ныряльщиц за жемчугом ама, работа которых имеет общие черты с этой методикой похудения. Ама точно так же на задержке дыхания активно двигаются, обследуя морское дно. То, что этим промыслом женщины занимаются до 85 лет, наводит на мысль об отсутствии большого вреда для здоровья от подобных дыхательных упражнений. Так что, если бодифлекс помогает худеть и держать вес в норме, то, скорее всего, можно заниматься им без опасений.

Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Как организовать занятия новичку

Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.
Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

выполнять комплекс регулярно каждый день;
соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

снижается аппетит;
нормализуется стул;
уменьшаются объемы в талии и бедрах;
улучшается настроение;
повышается мышечный тонус.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

«Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
«Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
«Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
Глубоко вдохнуть носом.
Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Основные упражнения для новичков

Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Лев

Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
Вделать 5 подходов.

Шлюпка

Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

сесть, широко расставив ноги;
руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
постараться достать как можно дальше;
медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
повторить еще 2 раза.

Кошка

Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
Сделать до 5-7 подходов.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

	Выполнение	Количество повторов
Уродливая гримаса	Выдвинуть нижние зубы вперед, вытянув губы, напрячь шею и поднять голову в верх. Руки откинуть назад, как во время прыжка с трамплина.	Сделать 5 повторений.
Боковая растяжка	Опереться на одно колено, отставив правую ногу в сторону и оттянув носок. Правую руку вытянуть над головой параллельно полу. Левой рукой опереться на согнутое колено.	Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
	Встать на колени, опереться на руки, одну ногу вытянуть в сторону, во время задержки дыхания поднять ногу параллельно полу, зафиксировать.	Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
	Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне предплечий, соединить пальцы, чтобы получилась фигура, похожая на алмаз. Упереться пальцами, чтобы почувствовать сильное напряжение.	Выполнить 4-5 подходов.
Кренделек	Принять положение сидя на полу. Одну ногу вытянуть наискосок, вторую согнуть в колене и подтянуть противоположной рукой поближе к животу. Другую руку завести за спину.	На каждую сторону сделать по 3-4 упражнения.
	Исходное положение: лежа на полу, вытянув ноги прямо. Руки положить ладонями вниз. Затем приподнять обе ноги на 8-9 см и выполнить широкие перекрещивающиеся махи. Нужно следить, чтобы носки были вытянуты.	Повторить еще 3 раза.
Брюшной пресс	Выполняется лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, потянуться руками вверх перпендикулярно полу, приподняв голову с плечами на 15-20 см. Осторожно опуститься.	Сделать 5 раз.

Где заниматься бодифлексом

Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома. Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности. Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.

Противопоказания

Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:

сердечная недостаточность;
глаукома;
грыжа;
артериальная гипертензия;
онкологические заболевания;
тахикардия;
бронхиальная астма;
повышенное внутричерепное давление.

Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.