Упражнения для похудения рук. Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Польза от упражнений для рук

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

• бицепсом
• трицепсом
• дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Общие советы перед началом тренировки:

1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Упражнение 1: Вращения

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Упражнение 2: Разгибания или Французский жим

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Упражнение 4: Обратные отжимания

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Упражнение 5: Отведение рук

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Упражнения для плечей: Видео

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

1. Сгибание на бицепс

Мышцы:

Выполнение:

• Ладони должны смотреть вперед
• Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
• Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
• Опустите руку в исходное положение
• Повторите то же движение левой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
• Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
• Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы:

Выполнение:

• Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
• Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
• Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
• Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
• Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
• Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
• Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
• Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
• Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

• Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
• Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
• Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

• Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
• В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
• Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
• Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
• Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
• Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
• Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Процесс изменения веса и сжигания жира не происходит в отдельно взятой области тела, а протекает постепенно во всем организме. Для достижения качественных результатов похудения, особенно в зонах рук и плеч, нужно заниматься комплексными упражнениями. Важна не только физическая активность, но и культура питания, режим сна.

В тренировочном процессе, стоит сместить акцент на упражнения силового характера. Кардионагрузки помогут в качестве разминки, перед основным блоком упражнений. Они подготовят организм, равномерно разогреют все мышцы и приведут их в тонус.

Пробежка на протяжении 10 -15 минут, после силовой тренировки, повысит выносливость , поддержит дальнейшее сжигание подкожного жира, улучшит состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

Перед началом выполнения упражнений, направленных на похудение рук и плеч, следует учесть особенности их строения.

К основным мышцам относят:

Непосредственно сустав руки разделяют на плечо, надплечье и предплечье. Дельтовидная мышца вместе с трапецеидальной, имеют ключевое значение в плечевом поясе.

Как начать и подготовиться к тренировкам

Главными факторами в любом виде фитнеса выступают регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Не забывайте об умеренности нагрузок, чтобы не навредить собственному здоровью.

Подбирайте небольшой вес гантелей (2-4 кг.). Выполняя упражнения с инвентарем, должна ощущаться мышечная работа, без чрезмерных усилий и болевого перенапряжения. Отслеживайте правильность выполнения тренировочной программы. Если текущие спортивные снаряды не позволяют завершить подход в полном объеме, стоит уменьшить их вес.

С каждой неделей тренировок, придет понимание техники и уверенность в движениях. После наработок и ощущения «запаса прочности», переходите на незначительное утяжеление гантелей (например: + 0,5 кг на каждую гантель).

Немаловажным фактором станет правильно подобранный коврик. Аксессуар, выполненный из натуральных материалов, позволит избежать скольжения. По сравнению с синтетическими моделями, он обладает повышенными теплоизоляционными свойствами. Хотя синтетические изделия хорошо амортизируют, более легкие и удобные в переноске.

Для создания соответствующей атмосферы, подберите быструю ритмичную музыку. Многие тренеры предпочитают составлять музыкальные композиции самостоятельно. Любимые треки влияют на сердечный ритм и частоту дыхания, а так же вырабатывают дополнительную мотивацию, во время выполнения упражнений.

Разминка перед тренировкой

Упражнения для похудения рук и плеч требуют обязательной разминки, которая относится к базовым элементам: как для новичков, так и для профессионалов.

1. Упражнения легкого кардио благоприятствуют общему разогреву тела:

Выбирайте один из вариантов или совмещайте два. Цель данных нагрузок – насытить организм кислородом, подготовить его к более интенсивной работе.

1. Разминка всех суставов (не менее 3-х мин.):

С возрастом, этому этапу отводите больше времени. Для похудения рук и плеч, уделите больше внимания упражнениям с вращательными движениями. В среднем, это должно быть не меньше 15 повторений на каждую руку (по часовой стрелке и против нее).

1. Стретчинг разминка (продолжительность, на начальном этапе, не более 5 минут).

Это различные плавные движения, направленные на растяжку мышц и сухожилий. Последовательность здесь менее важна, чем болевые ощущения. Растяжку проводите равномерно: до появления легких болей, во всех суставах.

Значение разминки

Разминка увеличивает эластичность и гибкость всех групп мышц и сухожилий. При этом улучшается уровень техники выполнения упражнений.

Доказана прямая зависимость между силой мышц и их растяжимостью: чем больше разница между этапом сокращения мышцы до этапа ее растяжения, тем больше величина силы волокон.

Упражнения в домашних условиях без гантелей

Во время отжиманий от пола с колен будут задействованы следующие группы мышц:

• большие грудные мышцы;
• мышцы плечевого пояса и верхнего блока спины;
• верхний пресс.

Для изменения положения рук при отжиманиях целесообразно использовать спортивные упоры. Они позволяют удерживать хват и фиксируют положение суставов. Применение упоров позволит глубже задействовать трицепсы рук.

Несколько способов выполнения отжиманий от пола:

1. Руки на ширине плеч, а локти стараемся прижать к телу. Нагрузка переносится на трицепс, плечи и спину. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц;
2. Максимальная ширина рук, локти при этом разгибаются в стороны. Задействованы, в основном, широчайшие мышцы и трапеция;
3. Руки находятся немного шире плечей, на одном уровне вместе с солнечным сплетением. Прорабатывается нижняя группа грудных мышц, передний пучок плечей и дельтовидный отдел.

Обратные отжимания

Обратные отжимания выполняются, опираясь на стул или скамью. Для детальной проработки трехглавых мышц рук без утяжелителей, стоит прибегнуть к данному виду упражнений.

Делаем 3 подхода данного упражнения по 15-20 раз, с интервальным отдыхом в 1-2 мин.

Наклонные отжимания от стены и других поверхностей

Эти упражнения подойдут для похудения рук и плеч, в качестве базовых. Увеличение угла наклона между линией тела и поверхностью, на которую делается упор, снижает общий уровень нагрузки, и тем легче дается упражнение. Уменьшайте угол наклона относительно пола, по мере укрепления мышц.

Если начать отжиматься от ступенек, это увеличит рабочий вес.

Чередование планки с отжиманиями

Примите горизонтальное положение, упираясь локтями в пол. Удерживайте тело в равновесии, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Голова находится параллельно линии тела. Сохраняйте данную позу в течение некоторого времени. Далее измените позицию на классическое отжимание.

Подробная схема комплекса выглядит следующим образом:

• 2 отжимания — 20 сек. Планка; 3 отж. – 20 сек.; 4 отж. – 20 сек.; 5 отж. – 20 сек.

По мере тренировочного прогресса продолжайте упражнение лесенка в обратной последовательности (от большего количества отжиманий­­­­­­­­­­­­­­­­ к меньшему).

Упражнения для дома с гантелями

Упражнения с эспандером

Тренировка в тренажерном зале

Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.

Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.

Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.

Правильное завершение тренировки

Неотъемлемым компонентом, после насыщенной тренировки, является заминка. Комплекс упражнений, направленных на растягивание и расслабление, позволит сохранить мышцы и суставы здоровыми, а тело гибким и красивым.

Организация питания до и после тренировок для похудения

Значительные ограничения в пище приведут к обратной реакции: организм отвечает на стрессовую ситуацию и запасается липидами. Для комфортного похудения тела, кроме силовых и кардио нагрузок, необходим индивидуальный расчет суточной нормы потребляемой энергии, а точнее калорий. Свою роль играет и время проводимых занятий.

Утренняя тренировка способствует максимальному сжиганию жира. Если, в силу опасности головокружения, заниматься на пустой желудок невозможно, употребляйте легкую пищу (30-40 минут до тренировки) Это могут быть: злаковые, чай, хлебцы, овощи и фрукты.

Перед вечерней тренировкой лучше употребить в пищу продукты, в состав которых входят сложные углеводы.

Цельнозерновые и молочные продукты оптимально поесть за час-полтора, до занятий. Если по каким-либо причинам сделать этого не удалось, прибегните к продуктам, содержащим быстрые углеводы (например, сухофрукты или бананы).

Питьевой режим

Процесс активного сжигания жировых отложений происходит в течение двух часов, после тренировки, включительно. Чтобы добиться более эффективных результатов в похудении рук и плеч, отложите прием пищи, после упражнений, на более позднее время. Ограничивать себя в потреблении воды не стоит.

Суточная норма объема выпиваемой воды составляет около 2-ух литров. Непосредственно, во время тренировки, чрезмерно пить не следует. Это сказывается на общем состоянии: появится тяжесть в желудке и дискомфорт, во время проработки упражнений. Количество потребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена и его веса.

Видео: упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения для похудения рук:

Как сделать руки идеальными за 2 недели:

Руки часто являются проблемной зоной для многих женщин. Именно они очень тяжело худеют. Бывают, женщины хоть и стройные, но руки у них – полные. И это вовсе не красит фигуру. Действительно, намного проще добиться стройных ножек, чем ручек. Если вы все же решились добиться идеальных пропорций, надо браться за себя всерьез, так как похудеть в руках вполне реально – необходимо ответственно и серьезно подойти к этой процедуре.

Как быстро похудеть в руках

Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут кое-какие уловки, благодаря которым можно выглядеть неплохо. Правильный подбор одежды и аксессуаров помогут вам в этом.

В холодное время года проблем с полными руками и вовсе нет: все дефекты прекрасно скрываются под свитерами, теплыми кофтами и вообще, одежды из плотных тканей. А что делать летом, когда руки уж ничем не прикроешь? Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Носить одежду с рукавами длиной ¾.
2. Носить одежду с рукавами-фонариками.
3. Носить крупные украшения.
4. Носить аксессуары для рук.

Но эти советы вам не понадобятся, если вы примете твердое решение похудеть в руках.

Что нужно делать, чтобы похудели руки

Женщины во время похудения делятся на две группы: одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, а потом живот и ноги), а вторая снизу вверх (сначала ноги и живот, а потом руки).

Полные руки – это довольно заметный недостаток фигуры. Но руки никогда не будут толстыми, если на теле нет ни одного грамма жира. А это значит, что чем стройнее фигура, тем подтянутее руки у вас будут. И если вы делаете все правильно, то оставаться толстыми руки просто не могут!

Для того чтобы похудели руки и плечи нужно соблюдать диету и выполнять специальные упражнения, так как только правильное питание и физические нагрузки принесут пользу. Одно не совместимо без другого. А вот в качестве дополнительного расслабления можно использовать массаж.

Физические нагрузки для похудения рук

1. Полные руки не нуждаются в силовых упражнениях – от этого они наоборот, только поправятся.
2. Похудеть в руках помогут кардионагрузки. Отлично подойдут занятия на тренажерах.
3. Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть руки, нужны легкие, но эффективные упражнения, например, аэробика или бег – благодаря этому, жир растопится и у вас появится возможность накачать мышцы и подтянуть руки.

Силовые нагрузки для похудения рук

1. После того как руки похудеют благодаря кардиотренажерам или кардионагрузкам, можно потихонбку начинать приступать к силовым упражнениям – это придаст красивый рельеф.
2. Для рельефных, красивых рук необходимо развивать трицепс. Если он в плохой форме, то руки выглядят не лучшим образом – кожа обвисает и становится дряблой.
3. Самый лучший способ развивать трицепс – отжимания от скамейки. Выполняется это следующим образом: принять упор лежа от скамейки, корпус поднимать на руках вверх и опускать вниз сгибая локти. Необходимо делать сначала 2 подхода по 5 раз, затем увеличить занятия до 3 подходов по 15 раз. Упражнение выполнять через день. В среднем, одного месяца хватит, чтобы вы заметили результат.

Растяжка для похудения рук

Силовые упражнения способны накачать руки, чтобы этого не произошло, вам нужно после занятий заниматься растяжкой мышц. Это поможет сделать руки более женственными.

Растяжка выполняется после упражнений, чтобы расслабить и вытянуть мышцы. Выглядит процедура следующим образом: руки сцепить за спиной, затем пружинистыми движениями растягивать. Сначала надо сделать так, чтобы одна рука была сверху, потом поменять их местами.

Если вам нужно, чтобы похудели руки, растяжку нужно проводить регулярно после упражнений.

Диета для похудения рук

Физические упражнения – это еще не все, а только половина успеха. Вторая половина заключается в правильном питании. Голодать, разумеется, не стоит, зато увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество потребляемых углеводов необходимо. Кушайте побольше овощей и фруктов, откажитесь от мучного и сладкого.

Попробуйте питаться не менее 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой.

Кстати, специалисты утверждают, что вот этот салат способен помочь похудеть рукам как нельзя лучше. В нем содержится огромное количество полезных веществ, поэтому его вообще можно использовать как витаминный салат:

1. Томаты (витамины А и С, а также ликопин).
2. Сладкий перец (витамин А).
3. Яблоки (фруктоза, витамины, антиоксиданты).
4. Изюм (клетчатка, белок).
5. Кедровые орехи (клетчатка, минералы, жиры).

В салат также можно покрошить: яйцо, авокадо, сыр, капусту, оливки.

Готовится блюдо следующим образом:

1. Томаты и перец порезать кубиками.
2. Яйцо (если оно есть в вашем салате) отварить, натереть на терке. (Кстати, можно использовать один белок, так как в желтке есть жиры).
3. Яблоки натереть на терке.
4. Изюм замочить в теплой воде на 15 минут.
5. Если вы решили добавит в салат авокадо – нарежьте его кусочками, капусту – нашинкуйте, сыр – натрите на терке, с оливок слейте рассол.
6. В порционную чашку выложите все ингредиенты, посыпьте сверху кедровыми орешками – пол столовой ложки будет достаточно.

Массаж для похудения рук

1. Купите крем для тела и ежедневно втирайте его в верхнюю часть рук, делая мягкие поглаживания, пощипывания и похлопывания.
2. Делайте обертывание для рук. Используйте кофе, морские водоросли, а также специальные смеси для обертывания и улучшения кровообращения либо для похудения. Обертывание в домашних условиях выглядит следующим образом: 70 г кофе (натурального, но молотого) залить водой (горячей), в таких пропорциях, чтобы получилась гуща. Взять немного гущи и развести с гелем или пеной для купания – сделать пилинг. Гущу наложить на руки, обмотать пленкой, укутать чем-нибудь теплым и оставить на 50 минут.
3. Обратитесь к массажисту специализирующемуся на массаже для похудения – он поможет вам похудеть даже в пальцах рук, благодаря специальному разработанному курсу.

Плавание для похудения рук

Это отличное средство, чтобы ваши руки похудели и навсегда избавились от целлюлита. Посещайте бассейн с определенной регулярностью и вскоре вы замете перемены к лучшему.

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых отложений на руках. Комплекс не займет у вас много времени – всего полчаса в день и можно больше не переживать, что у вас есть проблемы с руками.

1. Обязательно нужно следить за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
2. Если хотите пить – можете немного выпить воды прямо во время тренировки.
3. Все упражнения выполняются стоя и на полусогнутых ногах.
4. Если речь идет о гантелях, то надо начинать с веса в 1 кг, затем увеличить до 2 кг.
5. Все упражнения нужно выполнять не менее 30 раз.

Комплекс упражнений выполняйте каждый день.

1. Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гантель. Руку с гантелью распрямить. Поднять гантель вверх над головой, затем опустить к плечу, завести за голову. Вернутся в И.П. Упражнение необходимо очень медленно выполнять, а гантель опускать как можно ниже.
2. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить по швам и прижать к бедрам – в каждой по гантели. Согнуть руки в локтях, гантели приблизить к плечам, вернуться в И.П. Упражнение выполняется медленно.
3. И.П.: стоя, руки прижаты к груди, в каждой по гантели. Сделать выпад одной ногой и выбросить вперед руку (левая нога – правая рука, правая нога – левая рука).
4. И.П.: стоя, руки по швам, в каждой по гантели. Отвести одновременно обе руки и одну ногу назад. Повторить с другой ногой те же самые действия.
5. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Опустить корпус примерно на 80 градусов. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч.
6. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Подняться на носочках, руки поднять до уровня лица.
7. И.П.: стоя, руки с гантелями подняты на уровне плечей (параллельно полу). Сгибать руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов.
8. И.П.: стоя, в руках гантели, руки перед собой, согнуты в локтях (стояка как у боксера). Боксировать.

Вот какие упражнения надо выполнять, чтобы похудели руки.

1. Вода. Старайтесь пить как можно больше обычной чистой воды: в среднем от 8 до 12 стаканов в день. Благодаря жидкости, в организме происходит очищение – он избавляется от токсинов, да и похудение будет двигаться быстрее.
2. Танцы. Полчаса в день занятий танцами значительно улучшит ваше самочувствие и приведет в порядок внешний вид – вы даже не заметите, как похудеют руки.
3. Принимайте ванну как можно чаще, так как кожа запасается жидкостью и во время наших гигиенических процедур.
4. Откажитесь от сладких газированных напитков.
5. Бросьте курить!
6. Гомеопатия, витамины и БАДы. Сегодня для снижения веса существуют разнообразные препараты: они помогут похудеть, поддержать организм и зарядить его энергией и всеми необходимыми витаминами.
7. Если вы старались, выполняли все рекомендации, но вам ничего не помогло (увы, к сожалению, встречаются и такие люди), можете использовать последний шанс – косметическая хирургия. Если говорить откровенно, то эта процедура очень болезненна и баснословно дорогая. Обращаться к пластическому хирургу необходимо лишь в том случае, когда из-за большой потери веса у вас появились растяжки, а кожа очень сильно обвисла.

Как похудеть в руках. Видео