Техника выполнения тяги становой. Влияние объема и интенсивности нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге (В.Цуканов) Шейко борис иванович становая тяга

Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой синтез методологических указаний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Верхошанский, Роман, Воробьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На сегодняшний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в пауэрлифтинге, хотя многие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную интенсивность и говорят, что они подходят только «химикам». На самом деле, это, конечно, не так! Программы Шейко предназначены для людей разного уровня подготовки, для решения разных задач и проработки различных мышечных и немышечных систем. В частности, в этой статье будет представлено целых 3 программы, одна из которых предназначена для начинающих атлетов, одна для разрядников и одна для начинающих и для разрядников. Почему по две программы? Потому что программы Бориса Ивановича учитывают тренировочный период, в связи с чем, различаются в зависимости от мезо и макро циклов.

Можно выделить концептуальные особенности программ Шейко, которые заключаются, прежде всего, в циклировании, планировании, прогрессировании и выделении приоритета. Циклирование является фундаментом, поэтому программа предполагает микро, макро и мезо циклы, позволяющие избежать перетренированности и дисбаланса в развитии. Планирование является вторым по важности принципом, который обусловлен и одновременно обуславливает первый. С одной стороны, план выстраивают в соответствии с задачами атлета из тех макро циклов, которые атлету необходимо выполнить, с другой стороны, план учитывает соревновательные периоды, обуславливая длительность и последовательность циклов. Прогрессия выражается в том, что атлет последовательно чередует втягивающий, базовый, подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный циклы, а так же последовательно меняет тренировочные программы от простых к сложным. Принцип приоритета заключается в выделении некоторого качества или движения, которые в данном цикле являются целевыми, и вокруг которых выстраивается весь тренировочный процесс.

Базовые правила программы

Адаптационный резерв: представляет собой способность атлета переносить тренировочную нагрузку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В процессе тренировок адаптационный резерв увеличивается, благодаря чему атлет становится способен переносить более интенсивную и объемную единовременную нагрузку, то есть, может тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от персонального максимума и в большем количестве упражнений и подходов. Качество отдыха зависит от режима питания , дневного графика, режима сна , стрессовых ситуаций в жизни, использования спортивных добавок и фармакологии , поэтому надо совершенно четко отдавать себе отчет в том, какую программу Вы можете себе позволить. Если Вы видите, что не успеваете восстанавливаться, а возможности повысить качество отдыха нет, значит, надо снижать интенсивность и/или объем тренировок.

Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тоннаж являются основными факторами, которыми атлет может манипулировать. В первую очередь, это касается макроциклов, когда атлет использует какой-то максимальный процент от ПМ, или определенный тоннаж за тренировку. В недельном цикле, само собой, так же происходят манипуляции с интенсивностью и КПШ, а может меняться и тоннаж, но, вообще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тоннаж, который атлет набирает в раме для жима ногами, несравним с тоннажем, набранным даже в приседаниях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос циклирования заслуживает отдельной статьи , или даже книги, поскольку вариантов построения циклов и их симбиозов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам ознакомиться с книгой Бориса Ивановича Шейко «Пауэрлифтинг».

Силовой период программы Шейко

Тренировка	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
№1	Легкая	Средняя	Средняя	Легкая
№2	Средняя	Легкая	Легкая	Тяжелая
№3	Легкая	Средняя	Тяжелая	Средняя
Тренировка	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
№1	Тяжелая	Тяжелая	Легкая	Средняя
№2	Легкая	Средняя	Тяжелая	Тяжелая
№3	Средняя	Тяжелая	Средняя	Средняя

Легкая - 65%; Средняя - 85%; Тяжелая - 100%; → Расчет ПМ ←

Схема новичка

Тренировка №1
Приседания со штангой на ящик* - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Силовой жим - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторений
Отжимания от пола - 4 подхода по максимуму
Наклоны со штангой - 4 подхода по 4 повторения
*ящик - это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё

Тренировка№2
Жим узким хватом - 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов* - 6 подходов по 4 повторения
Отжимания от брусьев - 5 подходов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди - 6 подходов по 5 повторений
Скручивания в блоке - 4 подхода по 8 повторений
*плинты

Тренировка №3
Приседания со штангой - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3
Силовой жим - 6 подходов по 3 повторения
Махи гантелями - 5 подходов по 6 повторений
Классическая гиперэкстензия - 4 подхода по 8 повторений

Схема разрядника

Тренировка №1
Приседания со штангой - 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%
Силовой жим - 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%
Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторений
Пуловер - 5 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой - 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2
Становая тяга с ямы* - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%
Силовой жим - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%
Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга с плинтов - 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%
Скручивания в блоке - 4 подхода по 10 повторений
*яма - это тяга, стоя на подставке
*плинты - это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3
Приседания со штангой - 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%
Жим вниз головой - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%
Разводка с гантелями - 5 подходов по 8 повторений
Классическая гиперэкстензия - 4 подхода по 8 повторений
Велотренажер - 30 минут

Циклирование в обоих случаях касается только соревновательных и специальных упражнений (присед, жим, становая), во всех остальных общеразвивающих упражнениях атлет использует одни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тренировки к тренировке, по необходимости и по возможности можно добавить 1 вспомогательное упражнение для отстающего соревновательного движения в легкие и средние тренировки.

(группа спортсовершенствования)

Спортсмены этой группы в спортивном клубе "Ирбис" тренируются 4 раза в неделю.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода будет следующим:

В отличие от планирования группы разрядников (учебно - тренировочная группа), где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе спортсовершенствования этого уже недостаточно. Необходимо знать общее количество кг (тоннаж) и какой средний вес штанги, как в каждом соревновательном упражнении, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаего веса на количество подъемов. Например: 220кг Х 3раза Х 5 подходов = 3300кг. Если сложить тренировочные объемы всех упражнений, которые выполнялись на тренировке, определим общий объем за тренировку.

В конце 40-х годов Н. И. Лучкин предложил использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов. Однако трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но и ее интенсивностью (напряженностью).

Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300кг: 15(кпш) = 220 кг.

Еще в 1959 году Л. П. Матвеев первым в тяжелой атлетике ввел в своих работах критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов. В дальнейшем и другие специалисты по тяжелой атлетике, такие как: Н. Н. Саксонов, А.С. Медведев, А. Н. Воробьев - 1963; А. Н. Воробьев - 1964; С. П. Богдасаров - 1965; А. С. Медведев - 1965, и другие стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса. Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность это среднетренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - среднетренировочный вес штанги в процентах к максимальному достижению в соотвествующем упражнении.

Рациональное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет важное значение.

" Объем и интенсивность, как отмечает Л. П. Матвеев, - неотделимы и вместе с тем в известном взаимоотношении противоположны". Одновременное их увеличение может происходить до известного предела. Дальнейшее увеличения объема связано с задержкой прироста интенсивности, а затем и с уменьшением ее (в подготовительном периоде, при освоении спортсменом больших объемов). И, наоборот, рост интенсивности сверх определенной величины связан со стабилизацией объема и уменьшением его в дальнейшем". Это характерно для основного периода, особенно для предсоревновательного этапа. Вот почему в многолетней тренировке в первую очередь стабилизируется объем нагрузки предсоревновательного этапа. Причем анализ тренировок сильнейших тяжелоатлетов СССР показал, что до сих пор, пока спортсмен не освоил своего оптимального годового объема нагрузки, лучший результат обычно достигается почти при самом большом объеме и интенсивности, близкой к оптимальной нагрузки за год. Следовательно, подготовительный период в данном случае по объему нагрузки намного уступает основному. Это можно считать вполне закономерным. Объем же нагрузки в основном периоде почти не требует времени для последующего достижения лучшего результата, так как он находится в самом оптимальном взаимоотношении с интенсивностью". А. Н. Воробьев "Тяжелая атлетика" Москва ФиС 1967 стр.168

Многолетнии исследования в тяжелой атлетике показали, что спортивный результат и средний вес у высококвалифицированных тяжелоатлетов находится в высокой корреляционной связи: r=0,904+_0,0309, достоверность достаточно высокая (р<0,001). Зависимость прямолинейная: с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат (А. Н. Воробьев.1977).

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постояной, она также как КПШ и объем должна варьироваться. Так для того, чтобы повысить интенсивность надо увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшив количество подъемов до 3-1 в подходе, что незамедлительно приведет к уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интесивность за счет увеличения подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то увеличится объем в килограммах.

Так же важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%) весов в приседаниях, жиме лежа и тяге становой.

При 4-х разовой тренировки в неделю распределение упражнений в недельном цикле примерно такой:

Хочу сразу предупредить, что это примерное распределение, в котором бывают отклонения и даже значительные. Но когда планируется в тренировке 2 приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в основном на 80 - 85% по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) делаются с весами 70 - 75% по 3 - 5 раз в подходе. Мне не раз приходилось слышать от спорсменов, что они тренируют тягу становую 1 раз в 10 дней. После этого меня не удивляет плохая техника выполнения этого упражнения у этих спортсменов.

Если в тренировку планируется 2 упражнения на тягу, то они обязательно разного характера и с разной направленностью, например: первым упражнение может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга стоя на подставке), а вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или другой пример: первое тяга до колен, второе - тяга становая. Но обязательно между этими упражнениями делаем жимовое упражнение.

Один раз в неделю по средам, планирую так называемую "пирамиду", это когда спортсмен с 50% веса доходит до 80 - 85% , увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10%, потом снижается вниз. Например:

вариант 1 -	50% 8рх1п,55% 7рх1п,60% 6рх1п,65% 5рх1п,70% 4рх1п,75% 3рх2п,
	80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% 3рх2п,70% 4рх1п,65% 5рх1п,
	60% 6рх1п,55% 7рх1п,50% 8рх1п (81 подъем);
вариант 2 -	50% 6рх1п,60% 6х1п,70% 5х1п,75% 4х2п,80% 3рх2п,85% 2рх2п,75% 3рх2п,
	70% 5рх1п,60% 7рх1п,50% 8рх1п (61 подъем);
вариант 3 -	50% 7рх1п,55% 6рх1п,60% 5рх1п,65% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх2п,
	80% 1рх3п,75% 2рх2п,70% 4рх1п,65% 6рх1п,60% 8рх1п,55% 10рх1п,
	50% 12рх1п (79 подъемов)

И таких вариантов можно делать много, в зависимости от задач подготовки, эта "пирамида" так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Самую большую "пирамиду", в моей тренерской практике делал Алексей Сивоконь, у него максимальная "пирамида" была до 90 процентного веса и доходила до 120 подъемов.

Еще раз повторюсь, что "пирамиду" чаще 1 раза в неделю делать не рекомендуется, и обязательно после большой "пирамиды", надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать "пирамиду" в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяем грудным мышцам, упражнения на накачку грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная тренировочная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Бывает, что спортсмен пришел на тренировку уже уставшим, и он не в состоянии выполнить те проценты, которые указаны в плане. Тогда убавляем на 5% вес штанги, но стараемся выполнить количество подъемов и подходов запланированных в плане на этот день или оставляя эти проценты, убавляем количество подъемов в подходе, но тогда добавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет сохранено. Например: по плану надо присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит разрешения добавить 5%. Я разрешаю но с условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если он не сможет сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это жесткое условие, но оно заставляет спортсмена реально взвешивать свои возможности. Одни сразу отказываются от попытки добавить вес, другие добавляют и выкладываются до последнего. Кому хочется делать лишнюю работу? Хотя встречаются и такие, как Сергей Мор, который любит добавить лишних 2 - 3 подхода.

Я заметил, что во время прикидок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера состоит в том, что бы суметь создать в тренировочном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствовал, что от него ждут свершения маленького "чуда". И это должно вылиться в результат, которого от него не ждут. Во время прикидок я всегда устраиваю небольшое шоу для всего зала, где главными героями являются те, кто делают прикидку.

Очень полезно в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, с обязательным просмотром видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию тренировочные планы ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что - то взять, а что - то нет.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Да простят меня те, кто искренне до сих пор повышает интенсивность своих тренировок с отягощениями за счет всяких там сокращений времени отдыха между подходами, круговых тренировок и т.п. никого не хотел обидеть. Но уж прямо не могу больше все это терпеть....

Актуальность настоящей статьи обусловлена очевидной некомпетентностью многих тренеров и методистов силовых видов спорта в области основных понятий тренировочного процесса силовой направленности.

Изучение и анализ доступной нам научно-методической и специализированной литературы, а также периодических профильных изданий, указывает на то, что такие величины как интенсивность и объемы тренировочной нагрузки понимаются и трактуются многими авторами абсолютно свободно, а их соотношение часто подменяется таким понятием как моторная плотность учебно-тренировочного занятия. При этом сам термин «моторная плотность» не знаком практически никому, и не используется.

Наиболее ярко указанная подмена проявляется в литературе по пауэрлифтингу, бодибилдингу и фитнесу, особенно в разделе фитнеса, включающем занятия с отягощениями.

На практике такое положение вещей может привести к нерациональному построению тренировочного процесса, и, как следствие, травмам или неудовлетворительному спортивному результату.

Особенно это важно в пауэрлифтинге - виде спорта, в котором тренировочная и соревновательная деятельность атлета сопряжена с внешними проявлениями максимальной силы.

На основании вышеизложенного, целью данной статьи является внесение терминологической ясности в области теории и методики тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

Учитывая то, что основное направление нашей работы находится в русле теории и методики физической культуры и спортивной подготовки, уточним, что и объем, и интенсивность являются компонентами тренировочной нагрузки.

Именно поэтому тренировочную нагрузку в пауэрлифтинге мы понимаем как прибавочную функциональную активность спортсмена относительно уровня покоя или другого исходного состояния, возникающую под воздействием на него физических упражнений с последующей активной реакцией функциональных систем его организма. (Л.П.Матвеев, В.Н. Платонов).

Исходя из принятого нами определения, интенсивность и объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге следует трактовать, основываясь на моторной специфике этого вида спорта. Таким образом, интенсивность тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге можно определить как вес отягощения, с которым спортсмен выполняет специфические упражнения пауэрлифтинга.

Интенсивность может быть абсолютной (далее АИ) и относительной (далее ОИ). АИ представляет собой средний тренировочный вес штанги в килограммах. ОИ - средний вес штанги, отнесенный к максимальному результату спортсмена в соревновательном упражнении, выражается в процентах. Оба вида интенсивности могут учитываться как в рамках одиночного учебно-тренировочного занятия, так и целого периода спортивной подготовки. (Б.И. Шейко).

Интенсивность тренировочного процесса обуславливает повышение функциональных возможностей организма спортсмена-пауэрлифтера.

Объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге представляет собой количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Измеряется в количестве поднятых штанг (далее КПШ), или в сумме поднятых килограммов (тоннаж) как в отдельном тренировочном занятии, так и в конкретном периоде подготовки. (Н.И. Лучкин, Б.И. Шейко)

Объем тренировочного процесса активизирует и стабилизирует полученные спортсменом морфологические перестройки на новом, более высоком уровне.

Величина объема и интенсивности тренировочной нагрузки пропорциональны друг другу. Т.е. выполнение большого объема возможно только при ее умеренной интенсивности, а значительное повышение интенсивности возможно лишь при снижении объема (В. А. Цуканов).

Таким образом, утверждения многих современных методистов о том, что можно повысить интенсивность тренировочного процесса в силовых видах спорта в целом, и в пауэрлифтинге в частности, за счет сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, противоречат основным положениям теории и методики физической культуры и спорта, т.к. интенсивность абсолютно не связана со временем.

Подобные манипуляции не приведут и к повышению объемов тренировочной нагрузки, поскольку в рамках отдельно взятого учебно-тренировочного занятия мы имеем четко определенное количество подходов и повторений.

На основании вышеизложенного, мы считаем необходимым введение в терминологию методики подготовки спортсменов-пауэрлифтеров такого понятия как моторная плотность учебно-тренировочного занятия (далее МПТ), которую мы можем определить как суммарное время двигательной активности конкретного спортсмена в течение учебно-тренировочного занятия, выраженное в процентах от продолжительности этого занятия в целом.

Методика выявления величины МПТ достаточно полно представлена в теории и методике физической культуры. Применительно к пауэрлифтингу МПТ может определяться по формуле: МПТ = ВДА (спортсмена) / ВТ x 100 %, где:

МПТ - моторная плотность учебно-тренировочного занятия;

ВДА-время двигательной активности спортсмена в минутах;

ВТ - время учебно-тренировочного занятия в минутах.

Мы полагаем, что указанные выше сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, отражают именно МПТ, повышение или понижение которой, несомненно, оказывает определенное воздействие на организм спортсмена.

Однако вопросы, в какой период подготовки, как и какими способами для решения задач пауэрлифтинга должна меняться МПТ, требует дополнительной теоретической и практической разработки.

Резюмируя вышеизложенное, следует отметить недопустимость подмены понятий и важность повышения методической грамотности специалистов в области силовых видов спорта, а также необходимость более глубокой проработки теоретических и практических вопросов организации учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.

Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.

Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.

Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

Примечание:

р — разы (сколько раз поднимать штангу);

п — подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

3 неделя

4 неделя

План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.

2 неделя

Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Б.Шейко. Методика планирования спортсменов-разрядников

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.
При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующим
образом:
Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим Приседания
Жим Тяга Жим
Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.
Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.
Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.
Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.
Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 - 85% весов. При обязательных разминочных 50 - 60 – 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.
За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать "проходку" во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать "проходки" чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.
Последние 2 недели перед соревнованиями мы "разгружаем" спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты).
Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

Приседания 74 90 109 83 356
Жимовые 142 113 162 123 540
Тяги 70 57 63 26 216
Итого за 286 260 334 232 1112
неделю
Наклоны 50 55 50 50 205
Другие 254 275 255 285 1069
Всего за 590 590 639 567 2386
неделю
Количество 3 3 3 3 12
тренеровок

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс 10рХ3п
Итого: 36 подъемов

3 день (среда) - Проходка *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Наклоны стоя 5рХ5п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 53 подъема
Всего за неделю: 135 подъемов
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,
рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления
на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем

3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъемов

5 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 84 подъема
Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 8рХ3п.
Итого: 43 подъема

3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов

5 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс 8рХ2п.
Итого: 32 подъема

3-4 день *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 - 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку
проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в
воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и
субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 59 77 41 15 192
Жим лежа 63 102 63 32 260
Тяга 13 41 25 15 94
Итого за 135 220 129 62 546
неделю
Наклоны 25 25 20 - 70
Другие 110 180 112 16 418
Всего за 270 425 261 78 1034
неделю
Количество 3 3 3 2 11
тренеровок