Очень часто люди приобщаются к занятиям гиревым спортом не в спортивных секциях и клубах, а на самодеятельных конкурсах по подъёму гирь в программе народных праздников и гуляний. Получив первые навыки по обращению с гирями, многие конкурсанты хотели бы совершенствовать своё мастерство, но зачастую это им не удаётся сделать в силу некоторых причин: отдалённости спортивных заведений от места жительства занимающегося; отсутствия в населённом пункте квалифицированных тренерских кадров; боязни начать самостоятельные тренировки с гирями из-за отсутствия какого-либо спортивного опыта и методического обеспечения (книги, методические пособия и т.п.) и т.д. Именно для таких случаев мы и написали данную статью, которая, по нашему мнению, должна помочь начинающим гиревикам на самых первых этапах их тренировок, хотя мы и признаём, что рассмотрели лишь малую часть тех проблем, что встают перед новичками.

I.

Прежде, чем приступать к регулярным тренировкам с гирями, новичку следует выполнить некоторые элементарные требования и рекомендации. Основные из них можно сформулировать следующим образом:
– обязательно пройти медицинский осмотр во врачебно-физкультурном диспансере на предмет допуска к занятиям гиревым спортом;
– если начинать заниматься гирями приходится одному, то со временем надо попытаться обрести единомышленников, то есть записаться в гиревую секцию; посещать спортивный клуб, где тренируются гиревики и т.д.;
– сделать обязательным ведение личного дневника, где отмечать тренировочную нагрузку, результаты участия в соревнованиях, самочувствие, травматизм, результаты «прикидок» в основных и вспомогательных упражнениях и т.д.;
– соблюдать правила личной гигиены (приём душа после тренировки, уход за кожей на ладонях и т.п.) и техники безопасности при занятиях с гирями;
– спортивная форма должна быть свободной и не мешать выполнению амплитудных упражнений;
– приветствуется использование с первых же тренировок тяжелоатлетического пояса, штангеток, магнезии;
– необходимо хотя бы минимальное, элементарное планирование тренировочной нагрузки по дням, неделям, месяцам (микро-, мезоциклам) с периодическим контролем собственной подготовленности;
– приступая к тренировкам, следует иметь в пределах доступности медицинскую аптечку, содержащую самое необходимое для ликвидации последствий возможных травм (бинты, вата, лейкопластырь, резиновый жгут, ацетилсалициловая кислота, раствор йода, перманганат калия, анальгин, нитроглицерин и т.д.).

II.

Перед началом регулярных тренировок следует определить перечень физических упражнений, которые будут использоваться в качестве основных или вспомогательных. Для этого надо ознакомиться с соответствующей литературой или проконсультироваться у опытных гиревиков. Мы, в свою очередь, можем предложить следующий набор упражнений.

Основные соревновательные упражнения :

толчок гири (гирь); рывок гири; толчок по длинному циклу гири (гирь).

Основные тренировочные упражнения:

а) подводящие и вспомогательные упражнения:

- взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь);
-длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди;
-различные махи с гирей (гирями);
-жонглирование гирями;
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу);
-длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке;
-различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением;

б) прыжковые упражнения :

-выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см);
-выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой);
-легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения);

в) упражнения общей и специальной физической подготовки :

-приседания с гирями на груди;
-приседания со штангой на плечах;
-ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой);
-ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); -становая тяга штанги;
-гиперэкстензии на гимнастическом козле с отягощением за головой; -
тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги – между ног);
-наклоны с гирями в опущенных руках (гири – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см);
-наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки – вдоль туловища);
-протяжка гири перед грудью;
-отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке;
-жим гири (гирь) от груди из основной стойки;
-жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо);
-французский жим гири из-за головы одной или двумя руками;
-подъём штанги перед собой на выпрямленных руках;
-сведение-разведение гирь перед грудью (плечи – параллельны полу);
-круговые движения рук с гантелями во фронтальной и саггитальной плоскостях; -подтягивания на турнике;
-жим штанги лёжа;
-динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий;
-длительный вис на турнике;
-упражнения с кистевым эспандером;
-длительное удержание гирь в опущенных руках;
-в висе на турнике поднос ног к перекладине;
-упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой;
-приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке;

г) упражнения игрового и заминочного характера:

-игра в баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон и т.п.;
-лёгкий бег; различного рода эстафеты;
-упражнения на растяжку и расслабление.

III.

На наш взгляд начинающему гиревику следует отдавать предпочтение на тренировках упражнениям с гирями перед упражнениями со штангой , то есть все упражнения общей и специальной физической подготовки (приседания, наклоны, жимы и т.д.) желательно выполнять именно с гирями. Постоянный «контакт» гиревика с этим спортивным снарядом способствует наискорейшей адаптации опорно-двигательного аппарата спортсмена к специфическим нагрузкам гиревого спорта.

IV.

В первые месяцы тренировок с гирями начинающему гиревику особое внимание следует обратить на воспитание гибкости, особенно в тазобедренных, плечевых и локтевых суставах, а также на каждой тренировке надо выполнять упражнения на растяжку позвоночника (висы, наклоны, гиперэкстензии).

V.

Не стоит торопиться переходить к «работе по временным отрезкам» сразу же, с первых тренировок. Разумней будет сперва довести личный рекорд в толчке и рывке с гирями 24 кг до величины, близкой к 100 (без учёта времени), а уж потом повышать темп. Мы считаем, что если весовая категория юноши-гиревика, например, до 55 кг, то он должен (без учёта времени) толкать две гири по 24 кг не менее 60 раз, прежде чем переходить к «темповой работе»; для категории св. 80 кг этот «рубеж» в толчке будет равен 100 подъёмам.

После того, как личный рекорд (без учёта времени) в толчке и рывке станет значительным, естественным образом начнётся переход к «темповой работе», и здесь перед гиревиком может встать проблема учёта интенсивности тренировочной нагрузки с гирями.

Мы предлагаем следующую формулу для учёта интенсивности нагрузки в каждом подходе, как в рывке, так и в толчке: Нп = Х*К/В, кг/секунду, где Нп – величина интенсивности нагрузки в подходе, кг/сек; Х – вес гири (гирь), кг; К – количество подъёмов в подходе; В – время, затраченное на выполнение подхода, сек.

VI.

По нашим данным (педагогические эксперименты в группе начальной спортивной подготовки на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова) на начальном этапе занятий гиревым спортом немалую лепту в развитие специальной силовой выносливости вносят упражнения статического и статодинамического характера, поэтому начинающему гиревику можно порекомендовать почаще включать в тренировки длительные удержания гирь на груди и вверху на выпрямленных руках.

VII.

В ходе общей физической подготовки начинающему гиревику следует обратить особое внимание на «проработку» следующих мышечных групп: трапециевидные мышцы; дельтовидные мышцы; мышцы спины; мышцы передней поверхности бёдер; брюшной пресс; трёхглавые мышцы плеча; мышцы кистей и предплечий. Причём мышцы кистей и предплечий, а также брюшной пресс следует тренировать на каждом занятии . Могут меняться объём нагрузки на эти мышцы, её интенсивность, вес отягощений, виды упражнений, но главное, чтобы данные группы мышц получали регулярную нагрузку.

VIII.

Начинающему гиревику необходимо помнить, что достижение больших результатов в гиревом спорте немыслимо без должного развития общей выносливости, которая совершенствуется при помощи длительного бега, плавания, бега на лыжах и коньках, езды на велосипеде и др. Продолжительные циклические нагрузки, используемые гиревиками в тренировках, должны удовлетворять определённым требованиям – они должны длиться не менее 20 минут, а темп локомоций не должен превышать среднего значения для конкретного индивида, при всём при этом – нагрузка должна быть регулярной. По нашим данным для обеспечения приемлемого уровня общей выносливости у начинающих гиревиков в подготовительном (предсоревновательном) периоде нужно выдерживать недельный объём бега в пределах 40 км/нед . Естественно, в соревновательном периоде этот объём несколько снизится.

IX.

Даже на начальном этапе тренировок гиревику-новичку не следует пренебрегать игровыми формами тренировок. То есть, чтобы не накапливалась психологическая усталость от однообразных занятий, иногда можно с товарищами по спортивной секции организовывать различные мини-состязания, а именно: силовые эстафеты, гиревые поединки, силовые конкурсы на природном рельефе и др.

О силовых эстафетах и гиревом поединке мы уже упоминали ранее (см. предыдущие статьи в данном сборнике), а вот о конкурсах гиревиков на местности (природном рельефе) скажем здесь поподробнее.

Данная форма проведения тренировочных занятий имеет ярко выраженную рекреационную направленность – любая физическая деятельность на лоне природы положительно сказывается на процессах восстановления в центральной нервной системе. Соревнуясь на местности, гиревики порой не замечают накопившейся усталости и почти всегда выполняют весь намеченный план конкретной тренировки. Касаясь непосредственно самих конкурсов-упражнений с гирями, выполняемых в условиях окружающей местности, можно порекомендовать начинающим гиревикам следующие «атлетические забавы»:
-«кто быстрее вбежит на вершину холма, удерживая в каждой руке по гире»;
-«кто сможет перебросить гирю через куст»;
-«кто более технично выполнит толчок (рывок), стоя на мягком грунте (сухой сыпучий песок, мягкая травяная подстилка и т.д.)»;
-преодоление (бегом или пешком) заросшего участка местности, удерживая гирю (гири) внизу, в опущенной руке;
-жонглирование гирей в парах (тройках, четвёрках и т.д.) на сильно пересечённой местности и т.п.

В качестве примера абсолютно нетрадиционных методик тренировок гиревиков на местности можно привести следующий комплекс упражнений:
-рывок гири, стоя по середину бедра в воде (в озере, реке, море);
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире), стоя по колено в воде;
-взятие (забрасывание) гирь на грудь, стоя по пояс в воде;
-толчок гирь с груди, стоя по грудь в воде.

Х.

Не бойтесь экспериментировать! Если в процессе тренировок у гиревика появляются сомнения, собственное мнение, желание опробовать на себе тот или иной метод тренировок, то это обязательно должно воплотиться в инновационные, новаторские методики тренировок с гирями. Не бойтесь быть инициативными! В качестве примера приведём лишь некоторые из оригинальных решений, которые были реализованы на практике (в ДЮСШ № 3, г. Тамбова):

1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков.

Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти – над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.

2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона.

То есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона – 20-30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.

3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов.

Oдин конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец – на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.

4. Использование «карманных кинокольцовок» для изучения техники соревновательных упражнений гиревого спорта.

«Карманная кинокольцовка» представляет собой своеобразный блокнот, на каждом листе которого находится изображение определённого положения частей тела гиревика, выполняющего то или иное упражнение. «Кинокольцовку» можно сравнить с «анимированной» кинограммой – в результате беглого перелистывания страниц блокнота изображения в нём как бы «оживают», то есть создаётся впечатление непрерывного, целостного движения. Главное достоинство «карманных кинокольцовок» – возможность применять их при обучении гиревиков любым двигательным действиям и в любых условиях.

5. Использование «безостановочного» метода тренировки.

Kоторый заключается в следующем: пассивный отдых между подходами отсутствует вовсе – т.е. вместо отдыха гиревик продолжает выполнять то же упражнение (толчок, рывок и т.п.), но с гирями меньшего веса. Темп упражнения при этом может быть различным в отдельные временные интервалы. Приведём конкретный пример: сначала выполняется толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем (вместо отдыха) – толчок двух гирь по 16 кг в течение 2 минут, затем – толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем – толчок двух гирь по 24 кг в течение 4 минут. В какой-то степени предлагаемый метод перекликается с общеизвестным легкоатлетическим «интервальным» методом.

XI.

После того, как гиревик начинает выполнять нормативные требования (юношеские и взрослые разряды), у него, как правило, появляется желание планировать свою физическую подготовку далее, в перспективе. На наш взгляд, лучше всего это планирование осуществлять по «ступенчато-волновому» принципу (более подробно об этом написано в монографии В.В. Бойко «Целенаправленное развитие двигательных способностей человека»).

Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:
I ЭТАП:
-ОФП;
-закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта;
-малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг.

Цель этапа : выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.

(«Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).

II ЭТАП:
-ОФП;
-СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу;
-иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг – на технику исполнения;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.

Цель этапа : интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.

III ЭТАП:
-ОФП;

Цель этапа : выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.

IV ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.

V ЭТАП :
-ОФП;
-повышение уровня общей выносливости – тренировка в продолжительном беге, плавании и т.п.

Цель этапа : повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).

VI ЭТАП : активный отдых.

Цель этапа : полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.

VII ЭТАП :
-ОФП;
-СФП;
-повышение уровня общей выносливости.

Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).

VIII ЭТАП :
-ОФП;
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа : достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.

IX ЭТАП :
-СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.

Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).

X ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).

XI ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.

(«Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).

XII ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.

XII.

В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова М. П-ва (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.).

1

1) разминка – 15 мин.;
2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг;
3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.;
4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз;
5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз;
6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз;
8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз;
9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз;
10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой);
11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз;
12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.;

2

1) разминка – 15 мин.;
2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз;
4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) – 4х20 раз;
5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз;
6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.;
7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз;
8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз;
9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз;
10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз;
12) вис на турнике – 3х2 мин.;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

3

1) разминка – 10 мин.;
2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.;
3) медленный бег – 25 мин.;
4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

4

1) разминка – 15 мин.;
2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз;
2х(16+16 кг)/55 раз;
3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой);
4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз;
5) подтягивание на перекладине – 3х12 раз;
6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз;
8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.;
9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.;
10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.;
11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз;
12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).

5

- толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.;

6

- рывок – 3х(24 кг)/20 раз.

7

- толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз;

- махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.

8

- рывок – 2х(16 кг)/55 раз.

9

- толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.

10

- силовая эстафета.

11

- толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.

12

- толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза;
- махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.

13

- лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.

14

- прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

15

- две недели активного отдыха

16

- толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз;
- махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

17

- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

18

- толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

19

- рывок – 2х(16 кг)/60 раз.

20

- толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.

21

- толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.

22

- толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз;
- махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.

23

- толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;

24

- силовая эстафета.

25

-толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.

26

- активный отдых.

27

-толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/30 раз;
- силовая эстафета.

28

- толчок – 2х(24+24 кг)/30 раз;
- махи с гирей 32 кг – 5х25 раз.

29

- толчок – 1х(16+16 кг)/100 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
- толчок одной гири 32 кг – 2х10 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/50 раз.

30

- активный отдых.

31

-прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/61 раз (за 8 минут).

32

-прикидка в рывке – 1х(24 кг)/51 раз (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

33

- две недели активного отдыха

34

- толчок – 6х(24+24 кг)/12 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х15 раз.

35

- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

36

-толчок – 5х(24+24 кг)/14 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 3х15 раз.

37

- рывок – 2х(16 кг)/70 раз.

38

- толчок – 4х(24+24 кг)/17 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.

39

- толчок – 3х(24+24 кг)/24 раза;
- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х4 мин.

40

- махи с гирей 32 кг – 4х20 раз.

41

- силовая эстафета.

42

- толчок – 2х(24+24 кг)/37 раз;
- махи с гирей 32 кг – 6х17 раз.

43

- рывок – 1х(16 кг)/100 раз.

44

-прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/70 раз (за 9 минут).

45

-прикидка в рывке – 1х(24 кг)/54 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

46

- две недели активного отдыха

47

- толчок – 4х(24+24 кг)/20 раз;
- махи с гирей 32 кг – 2х40 раз.

48

- рывок с намыленными ладонями – 1х(16 кг)/70 раз;
- махи с гирей 24 кг – 2х3 мин.

49

- силовая эстафета.

50

-толчок – 3х(24+24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 32 кг – 4х25 раз.

51

- толчок – 1х(16+16 кг)/150 раз;
- рывок – 3х(16 кг)/60 раз;
- махи с гирей 24 кг – 3х3 мин.

52

- силовая эстафета.

53

-толчок – 2х(24+24 кг)/46 раз.

54

-толчок – 1х(16+16 кг)/120 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/80 раз.

55

- активный отдых.

56

- выступление на Первенстве Тамбовской области по гиревому спорту среди юношей (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 79 подъёмов (за 8,5 минут); рывок – 36 подъёмов (каждой рукой, по 3 мин. – на каждую руку).

57

- две недели активного отдыха

58

- силовая эстафета.

59

-толчок – 1х(24+24 кг)/35 раз;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

60

- выступление на всероссийском турнире по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков) (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 68 подъёмов (за 9 минут); рывок – 40 подъёмов (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку). Занял II-ое место (по сумме двоеборья).

Как видно из приведённого выше плана тренировок для данного гиревика, упор в них делался в основном на толчок. Основная «стратегия» тренировок (в соревновательных упражнениях) была следующей: от большего количества подходов с меньшим количеством повторений → к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений (т.е. подъёмов) в каждом подходе .

XIII.

Так как гиревой спорт относится к циклическим видам спорта, то и расход энергии у гиревиков во время тренировок и выступлений на соревнованиях сравним с энерготратами, например, легкоатлетов-стайеров. В связи с этим нам хотелось бы порекомендовать начинающим гиревикам тщательно следить за рационом питания и своевременно пополнять свои энергетические ресурсы. Приведём здесь несколько рецептов наиболее популярных и простых в приготовлении коктейлей.

1. Углеводно-минеральный коктейль. Состав: овсяная крупа («Геркулес», «Быстров» и т.п.) – 150 г; сахар – 100 г; глюкоза – 15 г; мёд – 15 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 5 г; лимонная кислота – 5 г (или сок 2-3 выжатых лимонов); сироп шиповника – 100 мл; поваренная соль – 10 г; глицерофосфат кальция (в гранулах) – 5 г; поливитаминный препарат «Ундевит» – 10 драже; вода – 1000-1500 мл. Способ приготовления: сделать отвар из овсянки, измельчить драже поливитаминов и гранулы глицерофосфата, размешать все ингредиенты. Употребление: после изматывающих тренировок, а также в промежутке между толчковым и рывковым упражнениями на продолжительных соревнованиях (употреблять в 3-4 приёма).

2. Углеводный коктейль. Состав: глюкоза – 50 г; препарат «Аспаркам» - 2 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 0,5 г; витамин В1 – 0,025 г; поваренная соль – 2 г; кофеин – 0,1 г; глицерофосфат кальция – 1 г; сок одного лимона; фруктовый сок или вода – до 200 мл. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после истощающих тренировок.

3. Углеводно-белковый коктейль. Состав: сухое молоко – 25 г; молоко сгущенное – 125 г; черника – 2 столовые ложки; сок из половины лимона; мёд – 1 столовая ложка. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после высокоинтенсивных тренировок.

4. Белково-углеводный коктейль. Состав: сметана – 1 стакан; молоко пастеризованное – 1 стакан; бананы – 2 шт.; яйца – 3 шт.; шоколад – 2 чайные ложки (можно заменить сиропом). Способ приготовления: в миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать полученную смесь натёртым шоколадом или полить сиропом. Употребление: после интенсивных тренировок, как дополнительное питание.

Заканчивая данную статью, отметим, что приведённые выше рекомендации ни в коей мере не заменяют советов и наставлений опытнейших тренеров – общения с «живым» специалистом ничто не заменит! Но, тем не менее, мы надеемся, что мысли, высказанные нами в отношении некоторых вопросов подготовки начинающих гиревиков, окажутся полезными и будут способствовать упорядочению и рационализации тренировочного процесса у тех, кто только-только приступает к занятиям гиревым спортом.

Итак, продолжим.

Хотелось бы описать некоторые аспекты занятий с гирей. Гиря упражнения.

Если ваш вес больше, чем общепринятая норма, для Вашего возраста — то поосторожней с сердцем — из-за того, что вам в обычной жизни требуется переносить больший вес – то возможно ваше сердце работает и так в усиленном режиме и дополнительные нагрузки могут создать или усугубить сердечные проблемы.

Любая тренировка состоит из трех пропорциональных составляющих:

Только, просьба не переусердствовать.

Первые месяцы вообще просто нужно делать само упражнение как таковое и не гнаться за увеличением результата. .

Если Вы приступили к занятиям с гирей после перерыва – то восстановление пройдет быстрее – так как у Вас уже имеется заложенная техника. Вам просто потребуется немного времени для восстановления здоровья и проходимости кровеносной системы, восстановления количества капилляров и проходимости вен.
Может быть еще вариант – когда Вы приступили к занятиям с гирей перейдя из других видов физкультуры и подготовка общефизическая у Вас имеется.

Но гиря – снаряд своеобразный.

Техника работы с ней отличается, от техники работы с другими снарядами и тренажерами.

Если же Вы приступили к занятиям с гирей впервые и до этого серьезно ничем не увлекались – то, соответственно, у вас нет ни техники, ни кровеносной системы, ни других плюсов, которые можно было бы использовать в тренировках и Вам придется все это нарабатывать с нуля.

Но не переживайте – гиря поможет Вам в этом –

Главные требования при занятиях с гирей:

1. Стабильность тренировок (не пропускать тренировки).
2. Не гнаться за медалями. (Главная ваша цель, и ваша медаль. Это ваше здоровье. И ваша тренированность).
3. Техника на первом месте – сначала отрабатываем технику – и только лишь потом потихоньку увеличиваем нагрузку на организм.

Если упражнение с гирей предназначено отдельно для каждой руки (рывок и жимы и толчки для одной руки) – то начинайте делать упражнение с более слабой руки, а если для обеих рук, но поочередное (насосик, на грудь, жонглирование) – то берите гирю более слабой рукой, хотя это не так уж принципиально.

Описание тренировочного цикла для упражнения насосик:

Перед началом тренировок обязательно прочтите нужные статьи:


В самом начале занятий с гирей нужно попробовать узнать свой максимум в этом упражнении — сколько раз Вы можете сделать Насосик.

В отличии от занятий со штангой – вес гири поменять проблематично.

Мы здесь будем рассматривать вариант когда Вы – начинаете заниматься с гирей и соответственно для наших начальных занятий – мы выбираем гирю весом 16 кг.

Если кто-то уже более подготовлен – то всегда можно перейти на гирю большего веса.

Разомнитесь (ОБЯЗАТЕЛЬНО) т.е.

Сначала разомните мышцы и покрутите конечностями – руками и ногами в суставах. Опять же – без излишнего усердия и фанатизма.
Помните – суставы требуют тщательной разминки. Поэтому их надо разминать в первую очередь.

После разминки — делайте пару подходов с насосиком до 5-10 раз.

Потом на третий подход — сделайте насосик сколько сможете – пока не почувствуете, что дыхание или сердце не начало протестовать, или гиря просто начала выскальзывать из пальцев.

Запомните то количество раз — сколько получилось сделать.

Но только подходите к вопросу без героизма и фанатизма.

Как дыхание собьётся или сердце начнет о себе заявлять — нужно прекратить и запомнить цифру.

Например, Вам удалось сделать 35 раз.
Можете в этот день после этого сделать опять 2 разминочных подхода и закончить.

Так как организм и так получил существенную встряску.

Теперь Вы знаете – сколько ваш максимум в этом упражнении с этой гирей.

Потом в процессе тренировок надо будет делать около 2-х разминочных подходов.
И по 3-5 тренировочных подходов.

Для начинающих лучше 2 разминочных и плюс 3 тренировочных подхода

Разминочные подходы:

1 -й подход –

насосик 6-8 раз (около 20 – 25 % от максимума).

2 -й подход –

насосик 8-12 раз (около 25 – 35 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

Тренировочные подходы:

1 -й подход –

насосик 18-20 раз (около 50-60 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

2 -й подход

– насосик 22-27 раз (около 60-80 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

3 -й подход –

насосик 22-27 раз. (около 60-80 % от максимума).

(1,2 и 3 рабочие подходы обязательные, а 4 и 5 по самочувствию).
Перерыв — 2-4 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно дать себе передохнуть побольше.
4 и 5 рабочий подход следует чуть снизить нагрузку…

4-й подход –

насосик 20-24 раза. (около 55-70 % от максимума)
Этот 5-й подход по самочувствию…. Если не идет – уменьшите количество или высоту подброса гири.

Перерыв — 2-5 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно дать себе передохнуть еще побольше.

5-й подход–

насосик 18-24 раза. (около 50-65 % от максимума)
Если есть желание на этот подход – то делайте, а если чувствуете, что вам хватит.

Значит Вам хватит!

Сильно отдыхать в основных подходах не надо — т.е. только пришли в норму сердце и дыхание, но разогрев остался — сразу следующий подход – почувствуйте – когда вам уже пора делать снова, но и сильно не наседайте – дайте своему организму привыкнуть к нагрузке.

Если Вы сильно долго будете отдыхать спадет, как настрой на тренировку, так и организм остынет – а значит его надо разогревать снова – опять делать разминочные подходы.

Перерыв между подходами не менее 1 минуты — а лучше для начала 1,5-2 минуты.

Всю тренировку следует прислушиваться к себе — смотреть внутрь себя — тогда вообще постепенно сами поймете, что и сколько раз делать надо.

Помните, что регулировать нагрузку в Насосике: можно высотой подброса гири и глубиной приседаний. Tак как работа, затрачиваемая вами на преодоление силы тяготения, будет в этих случаях разной.

Смотрите пример высокого подброса гири при выполнении упражнения насосик (можно использовать и как подготовку к гиревому жонглированию)

В этом состоит специфика тренировок с гирей.

Тут очень много мелочей, на которые начинающие не очень то обращают свое внимание.

Среднее количество тренировок в неделю, которое должно быть – чтобы получить хороший эффект –

3 тренировки.

Например – понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, суббота.

Можно сделать так, чтобы тренировки с гирями были раз в неделю – в понедельник, а следующая тренировка – например во вторник – была на отжимание и пресс, а, например, в пятницу был турник или пробежки..

Если чувствуете, что Вам нагрузки мало – то можно увеличить количество подходов при том же количестве повторений или оставить подходы теми же, но увеличить количество повторений.
Или просто немного увеличить подброс гири в некоторых подходах.

Между тренировочными днями должен быть день отдыха. Или день других занятий — более щадящих и не дающих однотипную нагрузку на те же группы мышц – например пробежки или плавание.

Можно добавить для наработки техники – жим или толчок, но в режиме тренировки — без снаряда – это полезно для наработки техники и культуры движений.

Что такое режим тренировки — без снаряда:

Например: следует сделать несколько повторений к примеру упражнение – толчок или (2-3 раза) с соблюдением правильности техники и внимательно.

Запомнить «рисунок движения тела» – а потом раз 30 сделать вообще без гири, но строго следить за правильностью рисунка выполнения упражнения. Потом другой рукой.

Для «рисунка» можно делать и насосик:

Например: делаете упражнение Насосик с гирей – чувствуете, что задохнулись после 20 повторений, ставите гирю. И…

Продолжаете делать тоже самое. Но без гири, еще 30 повторений.
Не халтурить!!!, а делать все ответственно как будто у вас гиря, еще в руках.

Делать упражнения для «рисунка» (без гири), можно так:

Сделали 20 повторений, с гирей, потом, 20 без гири – потом сразу еще 3 или 5 повторений – контрольных опять с гирей, чтобы закрепить правильность рисунка и проконтролировать, что рисунок делали правильно.

Можно делать упражнения и утром и вечером — но без фанатизма.

Чувствуете — не очень хорошо пошло — сделайте перерыв — пропустите одну тренировку или лучше снизьте нагрузку в 2 раза.

Совмещать насосик с другими упражнениями с гирей можно и нужно – но прошу Вас прислушиваться к своему организму. Берегите себя.

И следует учитывать, что более сложные упражнения, с гирей – в особенности упражнения на поднятие гири – такие как жим, толчок, рывок, жонглирование — это упражнения где гиря находится над головой и они являются более сложно-координационными и чтобы их правильно делать — требуется укрепить руки, плечи, спину и наработать технику выполнения — иначе Вы начнете делать эти упражнения неправильно и закрепите ошибки.

Если ваше тело еще не готово к правильному выполнению сложных упражнений основанных на работе с гирей над головой, то шанс закрепить ошибки в выполнении упражнений очень высок.

Делать поднятия гири – т.е. такие упражнения как Жим, или Толчок, или тем более жонглирование – следует в малых количествах и пока без фанатизма. Т.е. такие упражнения делать конечно следует – но не в качестве тренировочных подходов, а в качестве ознакомительных подходов и тренировки без снаряда – т.е.

Просто в погоне за количеством или результатом Вы можете нанести себе вред, тем, что закрепите неправильную технику выполнения этих сложных упражнений.

Делая же насосик — можно проработать тело, подготовить его к дальнейшим нагрузкам и придет понимание что требуется именно вашему телу.

Понимание приходит со временем — не сразу, поэтому надо дать организму привыкнуть к нагрузкам, для получения от него обратной связи.

Но никаких ограничений — кроме здравого смысла и целесообразности нет для того, чтобы не делать и жим и другие упражнения — если почувствуете, что уже пора — то делайте конечно — но поспешайте осторожно.

Насосик не стоит недооценивать и думать, что жим или толчок, или рывок намного превосходят насосик по тренировочному влиянию на ваше тело.
Каждое из упражнений полезно по своему и насосик нельзя заменить жимом или любым другим упражнением. Гиря упражнения
Насосик — это базовое — общеукрепляющее упражнение как, для начального этапа тренировок так и, для всех последующих этапов.

При выполнении упражнений таких как как Жим, или Толчок, или Рывок, или тем более жонглирование.

Можно нанести травму организму, если есть усталость или внимание ушло.
Так как это упражнения требующие внимания и строгого соблюдения техники.

А насосик более простое упражнение и даже будучи уставшим или утомленным — его можно делать и будет только польза.

В крайнем случае гиря просто выскользнет из пальцев и покатится по полу или по земле.
Насосик – это самое безопасное и очень полезное упражнение из гиревых упражнений для организма.

Гиревой спорт — это разновидность тяжелой атлетики, которая включает в себя совокупность упражнений с гирей. Основная задача такого спорта развить максимальную выносливость плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди, спины, ног. Гиревой спорт развивает основные физические качества человека — силовую выносливость и силу, с его помощью достигается высокий уровень физической работоспособности функциональных возможностей человека.

Подъем гири по технической части не относится к тяжелым видам спорта. Освоить технику занятий с гирей можно за пару занятий. Поэтому приступить к интенсивным тренировкам можно очень быстро, уже на первой или второй неделе. Тренироваться можно индивидуально или в группах. Специализированного оборудования или зала не требуется. Гиревой спорт почти никогда не приводит к травмам, главное заниматься грамотно методически или с опытным специалистом.

Гиревой спорт включает в себя двоеборье (включает в себя толчок и рывок) и толчок у мужчин, а также рывок у женщин. Этот спорт идеально подойдет всем, кто желает начать тренироваться.

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

• Толчок:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

1. Поднятие гири на грудь.
2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.

• Рывок:

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом: количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в по двух подходах.

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки, стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

Четверг

Делают тягу к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход к спокойному состоянию.

Гири. Спорт сильных и здоровых Алексей Иванович Воротынцев

Методика тренировки гиревика

Методика тренировки гиревика

Принципы и методы тренировки

Спортивной тренировкой называется систематическое выполнение физических упражнений в течение какого-то времени в целях повышения работоспособности на определённом уровне, и на этой основе достижение результатов в том или ином виде спорта.

Спортивная тренировка основывается на принципах всесторонности, постепенности, доступности, повторности, систематичности, индивидуализации и сознательности .

Принцип всесторонности предусматривает рост интеллектуального уровня спортсмена, его психологических и физических качеств.

Каждый вид спорта преимущественно развивает определённые двигательные качества. Для достижения высоких результатов в гиревом спорте необходимо обладать многими физическими качествами, хотя предпочтение отдастся силе.

Очень большое внимание уделяется общей физической подготовке как основному средству достижения желаемых результатов. Общая подготовка играет роль фундамента, базы для спортивной специализации. Однако проводить её надо дозировано, чтобы не было отрицательного влияния на тренировку в основном виде. Занятия другими видами спорта являются не только эффективным средством разностороннего физического развития, но и средством активного отдыха.

Принцип постепенности. Развитие физических качеств под влиянием систематической тренировки происходит постепенно. Резкое увеличение нагрузки ведёт к перенапряжению и может вызвать расстройство деятельности организма.

Спортивная тренировка приводит к положительным сдвигам не сразу, а относительно медленно. Изменения как бы накапливаются в организме, и только потом происходит скачок в развитии. Повышение нагрузки должно происходить от тренировки к тренировке, опережая рост результатов. Однако существуют допустимые границы повышения нагрузок. Функциональное состояние организма не может улучшаться равномерно после каждой тренировки, больше того, работоспособность спортсмена может резко снизиться, если провести даже 4–5 тренировок подряд с нарастающей нагрузкой. В каждом недельном цикле должны быть тренировки с большой, средней и малой нагрузкой. И тем не менее тренировочная нагрузка должна иметь тенденцию к повышению. Другими словами, необходимо обеспечить волнообразность динамики тренировочных нагрузок.

Повышать нагрузку можно несколькими способами, например увеличивать тренировочное время, сохраняя ту же интенсивность, или увеличить интенсивность за счёт увеличения веса гирь, количества повторений в одном подходе, уменьшения времени между подходами и т. д. Общее повышение нагрузки должно идти медленно. Целесообразнее это делать после небольшого спада или сохранения определенной нагрузки в течение некоторого времени.

Организм не может освоить повышенную нагрузку и быстро выработать необходимые качества. Для этого требуется определённое время. Нагрузка прежде всего должна соответствовать функциональным возможностям спортсмена.

Рост функциональных возможностей организма спортсмена происходит постепенно, а спортивные результаты растут скачкообразно, после постепенного накопления положительных сдвигов в организме под воздействием многих тренировок и благоприятных условий жизни.

Принцип доступности означает строгий учёт возрастных и индивидуальных особенностей, состояния здоровья, степени физического развития и подготовленности, уровня знаний, характера работы и отдыха, условий быта, питания и т. д. Анализ всех этих факторов позволяет правильно решить вопрос о подборе упражнений и характере тренировочных нагрузок.

Для того, чтобы учебный материал был доступен, тренер должен готовить спортсменов к работе над ним. Например, зная, что данная спортивная техника требует определённого уровня развития физических качеств, следует прежде подготовить учеников физически, а потом обучать. Доступность в тренировке может быть соблюдена лишь в том случае, если тренером создана стройная система планирования.

Принцип повторности. Любые физические качества развиваются только при достаточном количестве повторений упражнений. Совершенствование функции организма также требует повторной мышечной работы. В процессе регулярных тренировок и многократных повторений движения отрабатываются до автоматизма, что способствует снижению нервного и мышечного напряжения при выполнении того или иного классического упражнения «до отказа».

Количество повторений зависит от подготовленности спортсмена, веса спортивных снарядов, сложности выполняемого упражнения, интервалов отдыха между подходами. Принцип повторности сохраняется в недельных, месячных циклах и т. д. Он определяет и участие спортсмена в соревнованиях.

Принцип систематичности в тренировке означает правильную последовательность отдельных тренировочных занятий, при которой последующее занятие основывается на предыдущем и усиливает положительный эффект. Таким образом, в систематичности отражаются как последовательность, так и преемственность учебного материала.

Механизмом преемственности является перенос, т. е. влияние одного навыка и качества на другие.

Очень важным в гиревом спорте является принцип индивидуализации . Индивидуальные особенности начинающих атлетов определяют выбор техники движения. Так, одним атлетам в зависимости от силы отдельных групп мышц лучше выполнять выталкивание гирь от груди усилием мышц ног, другим - пружинящим движением грудной клетки и живота и т. д.

В методике тренировки принцип индивидуализации также имеет большое значение.

Реакция организма спортсмена на нагрузку тоже индивидуальна. В зависимости от течения восстановительных процессов и строится вся тренировка - её объём и интенсивность. Придерживаясь общих положений и принципов, тренировка в тоже время не должна иметь шаблонный характер.

Принцип сознательности - это сознательное отношение к освоению техники, методике тренировки и всем мероприятиям, связанным с совершенствованием спортивного мастерства.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижение определённого уровня физического развития, воспитание физических качеств.

Цель общей физической подготовки - достижение высокой работоспособности, атлетического развития спортсмена.

Средствами ОФП являются упражнения, оказывающие общее воздействие на организм. К их числу относятся передвижения различной интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля и др.), спортивные игры, гимнастика, упражнения с отягощениями.

Могут быть использованы и основные упражнения с гирями, но в изменённых необычных условиях. Общая физическая подготовка во многом расширяет функциональные возможности организма спортсмена, позволяет увеличивать нагрузки, обеспечивает постоянный рост результатов.

ОФП должна проводиться в течение всего тренировочного года.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических качеств применительно к специфике избранного вида спорта. Она связана с процессом непосредственной подготовки к соревнованиям. Средствами спецподготовки в гиревом спорте являются классические упражнения, элементы этих упражнений, а также специально-вспомогательные упражнения.

На данный вид физической подготовки оказывает существенное влияние участие в соревнованиях. Поэтому в тренировку необходимо систематически включать соревновательные элементы (контрольные прикидки в отдельных упражнениях и т. д.), но их содержание должно строго соответствовать задачам тренировочного процесса в данное время. Такие тренировки позволяют лучше подготовить спортсмена в психологическом плане, а также повысить морально-волевые качества и постепенно подвести спортсмена к основным соревнованиям года.

Однако спортивную тренировку нельзя превращать в непрерывные соревнования, ибо это может истощить духовные и физические силы спортсмена.

Из книги АнтиМалахов. Система оздоровления: За? , Против? автора

Из книги Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию автора Юрий Борисович Буланов

Из книги АнтиМалахов автора Алексей Валентинович Фалеев

Из книги Метеочувствительность и здоровье автора Светлана Валерьевна Дубровская

Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен

автора Татьяна Рыбакова

Из книги Как я похудела на 55 кг без диет автора Татьяна Рыбакова

Из книги Как я похудела на 55 кг без диет автора Татьяна Рыбакова

Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов

Из книги Экология младенчества. Первый год автора Михаил Трунов

Из книги Соловьев против Соловьева: Худеть или не худеть автора Владимир Рудольфович Соловьев

автора

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Алексей Иванович Воротынцев

автора Владимир Федорович Тихонов

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Владимир Федорович Тихонов

Из книги Здоровье позвоночника автора Виктория Карпухина