Программа для набора мышечной массы 4 раза в неделю. Программы тренировок по бодибилдингу. Циклирование происходит по

4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы. Приведенная ниже программа особенно эффективна для обладателей эктоморфного типа телосложения. Такие поклонники ЗОЖ легко избавляются от лишнего веса, тогда как наращивание мускулатуры дается им с большим трудом.

Чтобы эффективной была каждая тренировка, 4 дня в неделю придется отвести под силовой фитнес. Оставшиеся три дня можно посвятить заслуженному отдыху. Желательно совмещать интенсивный тренинг со сбалансированной диетой, так как только комплексный подход поможет добиться впечатляющего результата.

Какой бы грамотной ни была программа тренировок, 4 раза в неделю заниматься будет непросто. Чтобы организм успевал восстанавливаться, продолжительность сна должна составлять как минимум восемь часов. Также необходимо соблюдать рацион, включающий все необходимые питательные вещества.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливающей мышцы к высокой нагрузке. Подходы желательно чередовать с двухминутными перерывами. Это время можно провести с пользой, посвятив его растягиванию мышц. После выполнения каждого упражнения следует устраивать трехминутные передышки. Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно.

В период наращивания мышечной массы кардионагрузку желательно свести к минимуму. Растягивать продолжительность тренировок тоже не следует, так как наиболее эффективными являются короткие интенсивные занятия.

В качестве дополнения к основной программе рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Делать их следует в свободные от занятий дни.

Пример программы тренировок

Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.

Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.

К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.

Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.

Обзор лучших программ тренировок

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье хочу рассказать о том, как привести себя в форму в относительно короткие сроки. В этом Вам поможет программа тренировок на 4 дня в неделю. Данный комплекс упражнений подразумевает большой объём тренировок, поэтому его целесообразно использовать атлетам, уже имеющим определённый стаж за плечами.

При правильно выбранных нагрузках, что возможно благодаря опыту, данная программа даст заметный результат и не вызовет переутомления. В основу этого комплекса положена сплит-система с многоповторными подходами и небольшим временем отдыха между ними. Работая по этой программе необходимо также следить за питанием – дробное питание 5-8 раз в день. Это поможет разогнать Ваш метаболизм и привести фигуру в порядок.

Теперь обсудим сами упражнения. Две-три недели потренируйтесь с умеренными весами, привыкните к высокой частоте и высокому объёму тренировок. Чтобы избежать перетренированности резко сбавьте Ваши рабочие веса в этот период. После втягивания в программу, если Вы хорошо переносите данные нагрузки, то можно переходить к постепенному увеличению весов в базовых упражнениях. Тренировка должна занимать около одного часа.

Перейдем непосредственно к тренировкам. Определитесь и выберите дни посещений тренажёрного зала. Для работающего человека будет удобно, если 2 тренировочных дня будут выпадать на выходные, так как в эти дни Вы можете выспаться и отдохнуть перед тренировкой, а, следовательно, прийти на неё полным сил и выложиться по полной! Остальные дни распределены по неделе равномерно, то есть во вторник и в четверг.

Работая по программе, Вы можете в зависимости от занятости и усталости варьировать дни тренировок. Первым упражнением следует делать базовое [многосуставное] ( , ). Организму дается команда на развитие силы и мышечной массы, около 5 подходов от 1 до 6 повторений. Следующие упражнения, нужно делать с меньшими весами, но с большим количеством повторов, 2-4 подхода по 8-12 повторений. В конце тренировки выполнить их для ускорения восстановления.

Очень важно при занятиях соблюдать нужный темп выполнения, отдых между подходами и повторениями. Между упражнениями 60-90 сек, между подходами 30-40 сек. Существенное сокращение частоты сердечных сокращений во время перерывов ухудшает результат тренировки.

Опытные инструкторы советуют еще больше заниматься со свободными весами: гантели, штанги, не налегая на тренажеры, которые больше подходят для бодибилдеров для тонкой подкачки отстающих мышц или людей с разными проблемами со здоровьем.

Пример программы тренировок на 4 дня

Вторник (ноги)

Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим ногами 3 х 10-12
Сгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Разгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Подъемы на носки со штангой на плечах 3 х 15-25

Четверг (руки, плечи)

Подтягивания 4 х 8-15
Жим гантелей стоя 4 х 8-12
Отжимания от пола 3 х 20-50
Скручивания 3 х 15-25

Суббота (спина)

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Гиперэкстензия 3 х 10-12
Горизонтальная тяга блока 3 х 10-12
Тяга гантели в наклоне 4 х 8-10
Подъёмы ног 3 х 15-25

Воскресенье (грудь)

Жим штанги лёжа 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим гантелей лёжа под углом 3 х 8-10
Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12
Сведение рук в кроссовере 3 х 10-12
Скручивания 3 х 15-25

Через 2 месяца для внесения разнообразия в занятия поменяйте программу тренировок (). Измените акценты в развитии мышц, смените упражнения, число подходов и повторений.

Непременным условием высокой эффективности и успеха всегда будет огромное терпение, самоотверженный труд и сохранение мотивации. У любого мужчины или девушки в процессе наступает период, когда прогресса не видно ни в зеркале, ни в зале. Именно в этот момент нужно менять подход к тренировкам и программу. Например, после такой программы позанимайтесь на силу.

Упражнения, собранные в этой сплит системе - пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы - есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор - интенсивность ваших подходов. Когда я говорю "интенсивность", то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще...

Четырехразовые занятия (еженедельно) - это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент - это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие - регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим...

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже "прокаченные области", но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. - вот отличные варианты для "выходных дней". Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день - разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт - скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно "выпадать" четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит - пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.

На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин

Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.

Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол - катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.

Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Программа тренировки на массу 4 раза в неделю, о которой сегодня пойдет разговор, составлена так, чтобы уделить достаточно внимания проработке всех мускульных групп. Как вы уже поняли, на протяжении недели вы будете тренироваться четыре раза, и три дня будут предназначены для отдыха.

Также следует помнить, что во многом на эффективность занятий влияет и ваше питание. Только в этом случае вы будете постоянно прогрессировать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки на массу 4 раза в неделю более результативными:

Тренируйтесь на протяжении недели четыре раза - понедельник, вторник, четверг и пятница.
Перед началом каждого занятия обязательно проводите разминку и после завершения - заминку.
При работе на массу следует устранить кардио нагрузки, чтобы предотвратить катаболизм мускульных тканей.
Все движения необходимо выполнять плавно в медленном темпе, исключая рывки.
Между сетами следует делать паузу длительностью не более 2–х минут.
Между упражнениями отдыхайте максимум 180 секунд.
Не стоит проводить длительные занятия, так как это приведет к резкому росту концентрации кортизола.
Спать необходимо минимум восемь часов в день.

Также стоит обратить дополнительное внимание и на развитие пресса. Упражнения для мускулов живота должны присутствовать в двух тренировочных днях в течение недели.

А сейчас рассмотрим саму программу тренировок на массу 4 раза в неделю.

1–й день тренинга - развиваем мускулы груди и трицепс

Жимы в положении лежа - 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
Жимы гантелей на наклонной скамейке - 4 сета при 8 повторах в каждом.
Разводка гантелей - 3 сета при 10 повторах в каждом.
Жимы в положении лежа, хват узкий - 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
Разгибания рук с гантелями за головой - 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
Отжимания на брусьях - 2 сета при 6–8 повторах в каждом.

2–й день тренинга - развиваем мускулы спины и бицепс

Подъемы штанги на бицепс - 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
Подъемы гантелей для бицепса - 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
Подтягивания, хват широкий - 4 сета при максимальном количестве повторов в каждом.
Тяги гантелей в наклонном положении - 4 сета при 12 повторах в каждом.
Горизонтальные тяги - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.

3–й день тренинга - развиваем мускулы бедра и квадрицепс

Приседания - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
Жимы ногами - 3 сета при 12 повторах в каждом.
Разгибания ног в тренажере - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
Румынская тяга - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
Сгибания ног - 4 сета при 12 повторах в каждом.

4–й день тренинга - развиваем мускулы плечевого пояса и икры

Жимы штанги в положении сидя - 3 сета при 6–8 повторах в каждом.
Разводка гантелей в положении стоя - 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
Разводка гантелей в наклонном положении - 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
Шраги - 4 сета при 8–10 повторах в каждом.
Подъемы на носки в положении стоя - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
Подъемы на носки в положении стоя - 4 сета при 12 повторах в каждом.

Вы уже заметили, что во время тренировки на массу 4 раза в неделю выполняются только базовые движения. Именно они наиболее эффективны для роста мускулов, так как способны задействовать большое количество мускулов. Это в свою очередь предполагает выброс большого количества анаболических гормонов.

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях, то просто пропустите это движение. Когда вы достаточно прокачаете мускулы, тогда и включите его в свою программу.

Также кто-то мог заметить, что мы рекомендуем выполнять небольшое число повторов и это неспроста. Наибольшего результата можно добиться при кратковременной нагрузке на мускулы при правильной технике. Иногда в программах тренинга рекомендуют делать вплоть до 20 повторов в сете. Для начинающих спортсменов это очень много и вам в первую очередь необходимо освоить технику всех движений.

Также не каждый новичок сможет подтягиваться. В этой ситуации также можно использовать другие движения. После того, как подтягивания станут для вас доступными, и вам удастся выполнять упражнение 10 раз в одном сете, то необходимо начать использовать дополнительные отягощения.

Вы уже могли убедиться, что это достаточно простая программа, но при этом весьма эффективная. Еще раз напомним, что необходимо сначала все внимание уделить техническим аспектам каждого движения. Только когда вы сможете правильно их выполнять, начинайте прогрессировать нагрузку.

Больше о сплите на 4 дня для набора массы смотрите в этом видео:

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары . Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

Высокая интенсивность в упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Высокий объем в упражнениях.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа***
	2	до отказа***

* - используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** - используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа***
	2	до отказа***

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа***