Программа для армрестлинга в домашних условиях. Армрестлинг упражнения. Метод изометрического напряжения

Сильные руки - это не только красиво, но и полезно. Существует огромное множество комплексов тренировок, направленных на проработку мелких мышц предплечий, запястья и кистей. Однако если вы хотите стать чемпионом по армрестлингу, вам не обойтись без профильных упражнений. В этой статье вы узнаете, , прежде чем начинать профессионально двигаться в этом направлении борьбы.

Тренировки для подготовки к соревнованиям данного вида спорта весьма специфичны. Упражнения имеют массу особенностей. Главная цель – развитие силы, а не приобретение красивого рельефа или впечатляющей мышечной массы.

Основные задействованные мышцы:

дельты плеча (все пучки: задний, передний и средний);

широчайшие мышцы спины;

все группы мускулов предплечья;

Также хорошо прорабатываются связки и сухожилия руки. В некоторых случаях во время подготовки к турнирам тренируют даже мышцы ног! Поэтому, несмотря на название, нельзя утверждать, что армрестлинг направлен только на руки.

Упражнения для запястья и предплечья

Подъем молота или односторонней гантели

В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце. Могут подойти гантели со съемными блинами или импровизированный снаряд – молот или кувалда. В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Снаряд можно взять любым видом хвата в одну ладонь. Двигая кистью в плоскости, параллельной боку, нужно поднимать и опускать гантель за счет сгибания рук в лучезапястном суставе.

Выполнить такое упражнение в обоих направлениях: вес на конце снаряда должен быть направлен вперед и назад.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 20-25 движений.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходная позиция: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Предплечья полностью следует положить на бедра так, чтобы кисти ладонями вверх со снарядами свисали с колен.

Медленно поднимать гантель, сгибая руку в запястье, задержаться в верхней точке на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Масса снаряда должна быть большой, чтобы даже 10-12 повторений подряд вызвали ощутимую усталость.

Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.

Горизонтальный подъем рычага

Этот элемент тренировки весьма специфичен.

Выполнить его требуется таким образом:

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки прижать к туловищу, ноги выпрямлены.

Взять в одну ладонь рычаг (молот, одностороннюю гантель или бейсбольную биту) нейтральным хватом. Поднимать кисть, чтобы инвентарь занял положение, перпендикулярное полу.

Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения - не менее пяти минут.

Дополнительные упражнения для предплечий

Сгибание предплечья

Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья. Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

Стоя или сидя на скамье, нужно расположить верхние конечности вдоль туловища, взяв тяжелые гантели нейтральным хватом.

На выдохе необходимо поднимать снаряд к груди, разворачивая кисть вовнутрь. Таким образом, гантель находится в вертикальном положении – ее блины расположены один над другим.

Задержавшись на 2-3 секунды в таком положении, плавно опустить руку.

Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.

Подтягивания с полотенцем

В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу. Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.

Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины. Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.

Силовые сгибания кисти

Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания. Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.

Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели. Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда. Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.

Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало. Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать кисти и пальцы и развивать силу хвата для армрестлинга.

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
Бицепс и трицепс.
Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

Отрывы и разрывы мышц плеча.
Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

Пальцы и запястье.
Предплечье.
Бицепс.
Верх спины.
Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
– кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и . Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Жимы штанги и гантелей стоя.
Махи гантелей через стороны.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

Подъём гири с пола на крюк 4×10.
Подъём гири с пола на верх 4×10.
Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
Отработка пронации и супинации 4×10-12.

Упражнения на турнике:

Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

Жим штанги лёжа 4×12.
Подъём штанги на бицепс стоя 4×10.
Сгибание кисти со штангой 4×10-12.
Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4×10-12.
Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4×10-12.
Отработка супинации на блоке с лямкой 4×10-12.
Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
4×12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Вконтакте

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ АРМРЕСТЛИНГА? КАКИЕ СЕКРЕТЫ У ЛУЧШИХ ИЗ ЛУЧШИХ?

Этот вопрос интересует каждого начинающего спортсмена, и в этом материале мы познакомим Вас с некоторыми чемпионами и с их взглядом на программы тренировок в армрестлинге.

ДЖОН БРЕЗЕНК, США, МНОГОКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МИРА, США
— Сильная кисть или сильный бицепс — что важнее для армрестлинга?
— Развитие силы предплечья и кисти является первым и наиболее важным шагом для армрестлера. Без них Вы не сможете в полной мере использовать силу мышц Вашей руки и усиливать мощь Вашего движения. Я думаю, что мышцы предплечья, трицепса, плеча и спины более важны в удержании «замка» нежели бицепс. Конечно, бицепс великолепно выглядит, но в моем списке мышц он находится на одном из последних мест.
— После соревнований меня несколько недель мучила боль в верхней части плеча. Какие Ваши рекомендации?
— Я знаком с этими ощущениями. Я рекомендую выполнять серию концентрированных упражнений для мышц дельты… Чем больше ты будешь заниматься армрестлингом и выступать в соревнованиях более высокого уровня, тем больше новых мышц будут давать о себе знать болевыми ощущениями… Спорт есть спорт! Я думаю, это нормально.

БРЮС ВЭЙ «THE ANIMAL», УЧАСТНИК ТУРНИРА «OVER THE TOP», США
«…Я тренируюсь 2-3 раза в неделю по 2 — 3 часа. Я использую гантели и блоки, а также специализированные тренажеры для проработки мышц кисти. Очень много времени у меня уходит на работу с двумя лучшими руками страны… Братья Джон и Джим Вулэи — мои спаринг-партнеры, это люди, которым я обязан всем, чего достиг в мире армрестлинга. Они привили мне любовь к тренировкам и оказали моральную поддержку…»

ВИРДЖИН АРСЕРО — ЧЕМПИОН МИРА 1976,77,78 ГОДОВ В ТЯЖЕЛОМ ВЕСЕ, США.
«…Я ставлю свою руку на армстол и выполняю сгибания с гантелью. (Упражнение напоминает подъем на бицепс с колена. Прим. автора). Я поднимаю около 60 кг на 18 повторений, 75 кг на 14 повторений, а 81 кг на 8 повторений. Мне нравится делать множество повторений. На предплечье одной рукой я закатываю около 70 кг…»

СЭМ И ДЖИМ БЭТЛИ — ЧЕМПИОНЫ МИРА 1987 ГОДА, В СРЕДНЕМ И ПОЛУСРЕДНЕМ ВЕСЕ, США.
«…Я (Сэм) занимаюсь армрестлингом с 1981 года. Джим присоединился ко мне в 1982 году. За это время наша техника и методика тренировок притерпели некоторые изменения. Сейчас мы тренируемся по 4 — 6 часов 3 раза в неделю. Тренировка состоит из 10 различных упражнений, не считая, непосредственно, спаринга. Мы выполняем подъемы на предплечье, «молотковые» сгибания, сгибание с гантелью на армстоле (в этом упражнении Сэм «выжимает» 93 кг одной рукой — это его собственный вес. Прим.автора) и другие упражнения. Мы также работаем на специализированных тренажерах, развивающих силу кисти и на «armrestling machine» (тренажер, имитирующий борьбу. Прим.автора). Это очень тяжелая работа, которая требует много времени, но мы ощущаем потребность в полной концентрированной проработке всех необходимых групп мышц. После этого мы переходим к работе за столом. Мы боремся на ремне и без так долго, как можем. И это мы повторяем каждый раз…»

АНДРЕЙ АНТОНОВ, ЧЕМПИОН МИРА, ЧЕМПИОН РОССИИ, ПОБЕДИТЕЛЬ ТУРНИРА «КУБОК МЕЧТЫ», МОСКВА
Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. В армрестлинге этим слабым звеном является кисть. Сильная кисть, а точнее, высокие силовые показатели мышц предплечья — визитная карточка армрестлера-профессионала.
Весной 1994 года я впервые пришел на тренировку по армрестлингу, имея за плечами многочисленные победы над друзьями по институту и товарищами по тренажерным залам. У меня всегда получалось бороться с непрофессионалами и я считал себя очень хорошо подготовленным. Но на первой же тренировке меня ждал весьма неприятный сюрприз. Молодые ребята, легче меня на 20, а то и на 30 кг, без проблем «выламывали» мне кисть, и я ничего не мог сделать, хотя чувствовал, что физически гораздо сильнее их. Тогда-то я и понял, что «выиграть» кисть — это, практически, выиграть схватку.

В дальнейшем, являясь свидетелем импровизированных поединков рукоборцев с борцами, культуристами и пауэрлифтерами, я всегда отмечал преимущество рукоборцев в «выигрыше» кисти. Возникает вопрос: почему спортсмен, в тренировку которого обязательно входят силовые упражнения на мышцы предплечья, так безоговорочно «проигрывают» кисть?

Во-первых, ни в одном другом силовом виде спорта не уделяется столько внимания специализированному силовому тренингу этих мышечных групп. А во-вторых, рукоборцы тренируют такое специфическое движение, как пронация предплечья. Именно этим движением и «выигрывает» кисть подавляющее большинство рукоборцев у менее подготовленных соперников.

Для начала познакомимся с общепризнанной терминологией основных движений кисти. Согните перед собой правую руку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечо прижато к туловищу. Зафиксируйте предплечье ладонью вверх. Движение кисти вверх называется сгибанием, соответственно вниз — разгибанием. Общий размах этих движений — в среднем 170 градусов.Движение кисти вправо, в сторону большого пальца, называется отведением; влево, в сторону мизинца, — приведением. Следующие движения относятся непосредственно к движениям предплечья, поскольку кисть в лучезапястном суставе фиксирована. Это повороты предплечья с кистью в продольном направлении. Поворот ладони вниз, называется пронацией, а ладонью вверх-супинацией. Общий размах этих движений превышает 180 градусов.

Все описанные движения совершаются в основном мышцами предплечья, которые делятся на две группы. Переднюю составляют сгибатели пальцев, кисти и предплечья, а также пронаторы предплечья; заднюю — разгибатели предплечья, кисти и пальцев и супинатор предплечья.
Для рукоборца наиболее важны три движения. Это сгибание кисти, отведение кисти и пронация предплечья. Именно на тренировке этих движений мы и остановимся.

СГИБАНИЕ

Очень сильное движение, включающее почти все мышцы передней группы предплечья. Базовым упражнением является сгибание рук в запястьях со штангой. Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам.

ПРОНАЦИЯ

На мой взгляд — это основное движение для рукоборца. Оно осуществляется двумя мышцами — пронаторами и плечелучевой мышцей.
Пронация кисти с отягощением, удерживаемым за ремень. Лучше всего здесь подходит пояс для восточных единоборств, но также может быть использована любая прочная ткань, сложенная в несколько раз.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол. Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ

Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.
Отведение кисти с односторонней гантелью в положении стоя. Встаньте. Рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонь внутрь, конец грифа с отягощением обращен вперед-вниз. Удерживая руку прямой (в локтевом суставе), выполнять отведение кисти, поднимая отягощение вверх с обязательной фиксацией в крайнем верхнем положении.

Молотковые сгибания с отягощением, удерживаемым за ремень, перекинутый через пальцы. Это упражнение тренирует в динамическом режиме мышцы-сгибатели предплечья, а в статическом — мышцы, отводящие кисть. Отягощение удерживается за ремень, который перекинут через проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу указательного пальца. Упражнение выполняется перед скамейкой, на которую отягощение опускается в каждом повторении подхода. Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 120 градусов. Упражнение считается выполненным, если кисть в процессе всего выполнения сохраняет фиксированное положение — не проваливается. В противном случае необходимо уменьшить вес, как бы легко не выполнялось непосредственно сгибание.

А теперь общие рекомендации по тренировке мышц предплечья. Специфика армрестлинга такова, что все эти упражнения надо делать в силовом режиме, то есть с большим весом и количеством повторений в подходе не более 6-7 раз (это относится к подготовленным спортсменам). Также необходимо обращать особое внимание на разминку. Во всех упражнениях надо выполнять не менее двух разминочных подходов, а в сгибании рук в запястьях со штангой их количество может доходить до пяти. Между подходами следует выполнять различные упражнение на гибкость в лучезапястном суставе — как активные, так и пассивные (с помощью другой руки).

Выполняйте все рекомендации и Вы почувствуете, какой силой начнут наливаться Ваши предплечья, как они раздадутся в объеме — у рукоборцев-тяжеловесов окружность напряженного предплечья нередко превосходит 40 см. А в борьбе Вы сможете четко контролировать положение кисти соперника. Что, как Вы уже знаете является гарантией успеха.

ВОСЕМЬ СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРИНЦИПОВ ПОДГОТОВКИ В АРМСПОРТЕ

I. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды
Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определённом положении. Эти положения называют РАБОЧИМИ УГЛАМИ (РУ). Теже динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как правило однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определённой части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется РАБОЧЕЙ АМПЛИТУДОЙ (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т.п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете — динамическую или статическую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца прокачивается неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении.
Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы — начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге. Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

Несколько лет назад Олимпийский чемпион и рекордсмен мира по тяжёлой атлетике Давид Ригер поделился со мной, что он активно использовал статические упражнения в своих тренировках. Он находил в своей рабочей амплитуде движения слабую точку и применял в этой точке статическую нагрузку. Это помогло ему сделать слабые места своего движения сильными.

II. Принцип рабочего направления
Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине.

Например: мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т.д. Каждый из мышечных пучков, совершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно.
При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, вы должны строго специализироваться в необходимых вам в первую очередь направлениях движения. Эти направления называются “Рабочими направлениями” (РН) и определяются прежде всего излюбленной вами техникой борьбы.

Выбрав нужное вам РН при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы РН было обратно направлено вектору силы тяжести или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти — подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на тренировку пальцев, за исключением большого,так как пальцы имеют только одно рабочее направление.
Специализируясь на одном РН, вы добьётесь фантастических быстрых результатов. Однако, не забывайте о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть вертуозное, не обеспечит вам стабильных выступлений за столом армрестлинга.

Когда мне в 1994 году посчастливилось встретиться в Москве с легендарным Джоном Брзенком, он рассказал мне (совсем немного) о своих тренировочных движениях. Я понял, что Д.Брзенк очень тонко следит за направлением своих тренировочных движений. Однако, он тренирует свои руки во всех направлениях, что позволяет ему выбирать более удобную технику с тем или иным соперником.

III. Принцип приоритета статических напряжений
Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические напряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами.

Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или «удержание» и активная статика.

Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т.п., а активная статика при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100% усилием обычно не превышает 10 сек.

IV. Принцип микровременного воздействия
Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120% -130% от максимального при обычных тренировках. Эти стресовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно — суставной аппарат.

Различают два вида таких нагрузок:

а/ пассивный метод /толчки/:
Применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягощения, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70% — 80% от максимальной для вас.
Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5-6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес гантели возрастает на 30 — 40% и достигает 110 -120% от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным.
Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30-40%. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

б/ активный метод /рывки/:
Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фиксированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный промежуток времени. Обычно делают 5 — 6 рывков с интервалом 1 — 2 сек. или по команде.
Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20 — 30% начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела небольшую амортизацию. Этот метод обычно используют там же, где и активную статику.

V. Принцип длительного воздействия
Вы должны помнить, что хотя тренировки с максимальными отягощениями и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста вашей силы, они все же стрессовые и не могут повторяться чаще 1 раза в неделю. Стрессовые нагрузки воспринимаются вашим организмом как болезнь в прямом смысле. Восстановительно-окислительные процессы после таких тренировок длятся в среднем от 5 до 10 дней.
Для того, чтобы ускорить реабилитацию, необходимо применять длительное, но умеренное статическое напряжение. Кроме того, длительное yмеренное напряжение отлично развивает статическую выносливость и толерантность к статическим напряжениям.
Напряжение мышцы при таких тренировках не должно превышать 40-60% от максимального. Время одиночного напряжения может колебаться от 1 до 3 минут.

VI. Принцип взаимозависимости мышц
Предельно специализируя развитие силы ваших мышц в РУ и РН, вы постоянно увеличиваете разницу в силе между сильными и слабыми пучками по длине одной и той же мышцы. На определенном этапе эти слабые места могут тормозить развитие сильных. Поэтому время от времени не забывайте в качестве общефизической подготовки тренировать слабые места своих мышц.

VII. Принцип ограниченной амплитуды
Исходя из предыдущего принципа: вы должны иногда вводить в свои тренировки упражнения в динамическом режиме. Однако всегда ограничивайте полную амплитуду движения в начальной фазе. Не доводите свои движения до полного разгибания, так как это растягивает ваши мышцы и уменьшает их силовой потенциал.

VIII. Основной принцип
Этот принцип призван напомнить Вам о том, что армрестлинг — вид единоборства, а не поднятия тяжестей. Никакая сила, приобретенная Вами вдали от непосредственного контакта с рукой соперника, не приведет Вас к желаемому результату. Тренировки за столом должны составлять не менее половины всех Ваших тренировок.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ НАГРУЗОК В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЦИКЛЕ

Вид тренировки	Кол-во тренировок	Степень напряжения мышц	Время напряжения в одном подходе
УМЕРЕННАЯ			1 мин — 3 мин
ТЯЖЕЛАЯ			10 сек — 1 мин
СТРЕССОВАЯ			5 (0,2 сек) — 10 сек

Доброго времени суток, форумчане.
В России зима. Жирные худеют, худые жиреют, лишь умные занимаются по ФБ и прогрессируют. В общем на Доче, всё как всегда:)
А я как занимался армрестлингом, так и занимаюсь.
Помнится мне, некоторые хотели увидеть примерную программу, по которой занимаются рукоборцы.
Скажу сразу, различий в тренировочном процессе очень много. Если по ФБ-программе может накачаться любой, то в армрестлинге программа строится от техники борьбы, а техника борьбы зачастую (но не обязательно) от генетической предрасположенности.
Так что у нас действительно очень индивидуальные схемы тренировок, как по выбору упражнений, так и по компоновке нагрузки в микро циклах.
3-4 месяца назад задался целью написать программу под себя, более менее "базовую", с точки зрения армрестлинга, чтобы нарабатывать нужные мне движения и углы в разных направлениях борьбы.
Также пересмотрел весь ютуб связанный с армрестлингом и услышал пару хороших советов от наших топовых спортсменов по тому, как лучше выстроить прогрессию нагрузок для хорошего прогресса и включил её в свою схему. В целом пока всё работает, я прогрессирую.
В общем пока пришел к данному варианту.
Программа разбита на 3 блока (лёгкий, средний и тяжелый), в каждом блоке по 4 тренировки.
В лёгком и среднем блоке, отдых между тренировками обычный, 1-2 дня.
В тяжелом бывает доходит и до 3-4 дней перерыва между тренировочными днями, особенно если в конце тяжелой тренировки запланированы подходы со статикой (В программе обведены двумя линиями).
К сожалению логика ФБ здесь не работает, но, как видите, то что восстанавливается быстрее я стараюсь тренировать чаще, а то что восстанавливается намного медленнее (там где бОльшая часть нагрузки приходится на связочный аппарат) тренируют реже.
Упражнения выбраны для тренировки самых базовых движений в армрестлинге.
Я всё таки новичок в этом виде спорта и мне в первую очередь нужно обращать внимание на эти моменты.
Если рассмотреть детально, то, в каждом тренировочном блоке выполняется:
1) Кисть : сгибание ручки 50мм за столом, сгибание кисти со штангой на скамье для жима.
2) Имитация борьбы в крюк , разбитая на две фазы - атака и защита.
3) Пронация для борьбы верхом. Выполняется с ремнём от дзюдо, как со свободным весом, через отведение кисти, так и за столом через приведение кисти.
4) Плечелучевая : отдельно тренирую один раз, с ремнём за столом, но нагрузка в луч прилетает и на тренировке пронатора и на ПШНБ узким хватом. Так что, луч грузится почти каждую тренировку. И кстати, скажу Вам, я как раз таки в нём и прибавил не хило:) Как по рабочим весам, так и в борьбе за столом.
5) Пальцы : Отдельно качаю один раз, статическим удержанием блока для армлифтинга (железный кирпич) и также пальцы постоянно слегка грузятся в упражнениях на кисть, если выполнять с ручкой 50мм и более.
6) Что касается ОФП : Тяга вертикального блока 1 раз, плечи - махи и ротаторы, бицепс - ПШНБ узким хватом, Трицепс банально разгибанием рук на блоке, Грудь всё ещё не делаю из-за проблем с левой кистью.
7) Ну и остальные , узконаправленные упражнения, такие, допустим, как:
а) "Граната", если в двух словах, то это пронация кисти с гантельным грифом, но при полностью заблокированной руке. То есть поворот идёт только за счёт квадратного пронатора (он находится примерно там, куда все надевают часы).
б) Отведение с весом, на закачку и укрепление связок разгибателя большого пальца.
в) Стягивание центра со сгибание кисти. Движение, которое тренирует натяжку, чтобы не отдавать центр после старта.
В общем, так и тренируюсь:)
ОФП лично в моей программе очень мало, но это вынужденная мера.
Надеюсь добавил немного полезной информации на этом форуме тем, кому было интересно, как придётся тренироваться занимаясь армрестлингом.
Но повторюсь, это отдельно мой случай. Любые другие упражнения, тренировочные схемы и нагрузки тоже допустимы.
Тренируйтесь и будьте здоровы.
Спасибо за внимание.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Практически каждый мужчина мечтает иметь сильные руки и лучшим методом для достижения этого результата станут для армрестлинга . Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал. Препятствие еще заключается в том, что в обычных залах нет необходимого для таких тренировок оборудования. Однако отчаиваться не стоит, ведь можно построить эффективные занятия даже у себя дома используя в качестве оборудования предметы домашнего обихода.

Самые эффективные упражнения для армрестлинга: тренировки

Ниже приведем примеры тренировок дома, они помогут начинающему спортсмену подготовить мышцы к будущим нагрузкам, укрепить кисти и связки, повысить выносливость и сделать выводы о том, какие мышцы задействуют разные .

Для занятий вам необходима гантель, гиря или гриф с набором блинов, а также обыкновенное полотенце или мягкий канат, на который мы будем вешать отягощение.

Полезные тренировки для роста силы и выносливости

Теперь можно перейти к проработке основных мышц нашего тела и в этом вам помогут армрестлинг тренировки :

Полезные тренировки для роста силы и выносливости

Примите сидячее положение и, наклонив плечо, уприте руку в колено, кисть должна быть параллельна земле. Теперь выполняйте подъем, сгибая руку в форму крюка. Незабываем увеличивать вес с ростом вашей силы и выносливости.
Для проработки предплечья и плече лучевой мышцы присядьте прямо, зафиксируйте руку на колене как в предыдущем занятии, но чтобы большой палец был вверху. Поднимайте вес так, чтобы в работе задействовался только лучезапястный сустав.
Скрутив рулоном полотенце и зажав в руке положение вверх, можно хорошо поработать с пронатором, поднимая и опуская кисть. При подъеме вверх задействуются пальцы, что дает нагрузку на предплечье.

Таким образом, эти простые , прокачивают главные группы мышц для борьбы в армреслинге. Но стоит понимать, что успешная тренировка включает в себя комплексные для всего тела. В этом виде спорта есть не гласное правило, которое звучит так: «для сильных рук, качай все тело!».