Подтягивание на турнике для девушек. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях. Если у вас есть шведская стенка…

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. УчиЭто расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

Показать всё

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Мышцы спины
Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно - бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Широчайшие мышцы спины
Бицепсы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Парные круглые
Верх широчайших
Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.

Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.

Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.

Что мешает выполнить упражнение?

Самые распространенные причины следующие.

Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.

Слабые мышцы спины: что делать?

Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу - укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.

Тяга вертикального блока к груди.
Тяга вертикального блока за голову.
Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее ).
Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).
Становая тяга.
Упражнение «гиперэкстензия».
Упражнение «лодочка». Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.

За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.

Тренажер для облегчения подтягиваний

В некоторых тренажерных залах можно найти интересный тренажер, который помогает поднять тело. Он представлен в прикрепленном видео. Здесь стоит отметить факт, что некоторые люди настолько привыкают к нему, что не могут подтянуться самостоятельно даже десять раз. Наглядный тому пример представлен, опять же, в ролике.

Правильная техника выполнения подтягиваний

Первое, самое главное правило - . На выдохе сгибайте руки, а на вдохе разгибайте.
Запрещается раскачиваться или использовать инерцию.
Всегда доводите упражнение до конца, то есть подбородок задерживайте над перекладиной.
Не делайте резких движений, опускайтесь и поднимайтесь плавно.
Не скручивайте позвоночник, удерживайте тело строго вертикально.
Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.

1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо - другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение - лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) - потребуется больше времени и работы.

2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.

3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.

4. Ключевой момент - переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.

5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.

6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.

7. По выбору резинки. Два основных варианта - и . Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое - на 50 см, второе - на 150 см.

Зеленая - 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).

Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки - вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.

Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли - два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой - две ноги, одна нога и т.д.
Минус - разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.

8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным - неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.

9. Статика в помощь. Помогает статика - фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.

Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!

Мышцы спины
Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Широчайшие мышцы спины
Бицепсы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

Парные круглые
Верх широчайших
Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.