Здоровое питание для бодибилдеров на 45 кг. Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию. Увеличение массы тела

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Читайте в этой статье

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
– говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле ;
куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и – все это тоже разрешено.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Полезное видео

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие высокого качества.
Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

Шестиразовое питание : Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
Снизьте потребление обработанных продуктов : Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
Следите за водным балансом : Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
Полезные углеводы : Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное

Блюдо 1

Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
Малины – 1/2 ст.
Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
Кокосового молока – 1/4 ст.
Вишен – 3/4 ст.
Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
Какао-порошка – 1 ст. л.
Льда – 3-4 кусочка
Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

Салат – 2 листа
Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
Томатов – 2 кольца
Красного лука – 2 ломтика
Кетчупа – 1 ст. л.
Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

Креветок – 170 г
Бурого риса - 1/4 ст.
Шпината – 4 ст.
Сыра фета – 1/4 ст.
Пол-паприки
Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

Яиц (источник Омега-3) – 3
Яичных белков – 4
Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
Лука-шалот – 2
Хлеба Ezekiel – 2 куска
Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
Черники – 1 ст.
Миндаля – 28 г
Миндального молока – 1 ст.
Воды – 1 ст.
Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
Томатов – 1
Пол-огурца (нарезанного)
Нута – 1 ст.
Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

Курятины – 170 г
Киноа – 1/3 ст.
Грецких орехов – 2 ст. л.
Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

Тилапии – 170 г
Сыра пармезан – 2 ст. л.
Ямса – 2 (среднего размера)
Масла сливочного – 1 ст. л.
Брокколи – 1 ст.

Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Низко/безуглеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

Яиц – 3
Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
Шпината (бэби) – 1 ст.
Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
Шоколадного молока – 2 ст.
Арахисового масла – 2 ст. л.
Семян чиа – 1 ст. л.
Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
Семян льна – 1 ст. л.
Клубники – 6
Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
Пол-авокадо
Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
Грибов (слайсами) – 1 ст.
Цветков брокколи – 2 ст.
Соуса маринара – 1/2 ст.
Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

в куриных бедрышках;
в куриных грудках;
в грудках индейки;
в лососе;
в мидиях;
в тунце;
в креветках;
в постной говядине;
в свиной вырезке;
в куриных сосисках;
в беконе из индейки;
в яйцах;
в сывороточном протеине;
в казеиновом протеине;
в греческом йогурте;
в творожной массе.

Жиры

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

оливковое масло;
масло канолы;
миндаль;
авокадо;
фисташки;
грецкие орехи;
орехи макадамии;
льняное масло;
сливочное масло;
кокосовое масло;

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

обычный картофель;
сладкий картофель;
киноа;
белый и коричневый рис;
хлеб из пророщенного зерна;
тортилья;
камут.

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

чернику;
малину;
землянику;
яблоки;
апельсины;
груши;
шпинат;
капусту;
брокколи;
огурцы;
перец;
брюссельскую капусту;
листья салата и зелень;
стручковую фасоль;
морковку;
зеленый лук;
грибы;
лук репчатый;
помидоры;
чечевицу;
черные бобы;
фасоль;

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

Базовая диета составляет 2700 кКал.
Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

¾ чашки овсяных хлопьев.
Одно яблоко средней величины.
Два целых яйца.
5 яичных белков.

Второй прием пищи:

1 скуп сывороточного протеина.
1/3 грецких орехов.
0,5-1 чашки черники.
220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

110 граммов лосося.
1/3 чашки чечевицы.
1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

25 г сывороточного протеина.
10 г BCAA.
50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

1 шт сладкого картофеля.
0,25-1 чашка коричневого риса.
0,5 чашки черных бобов.
4 ст. ложки пюре из авокадо.
170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Руководство по калорийности рациона бодибилдера

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

Куриные бедра
Куриные грудки
Грудки индейки
Лосось
Мидии
Тунец
Креветки
Постная говядина
Свиная вырезка
Куриные сосиски
Бекон из индейки
Сывороточный протеин
Казеиновый протеин
Греческий йогурт
Творог

Жиры

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

Оливковое масло
Масло канолы
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Фисташки
Орехи макадамии
Сливочное масло
Кокосовое масло
Льняное масло

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

Обычный картофель
Сладкий картофель
Киноа
Рис (белый или коричневый)
Хлеб из пророщенного зерна
Тортилья
Камут

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

черника
Малина
Земляника
Яблоки
Апельсины
Груши
Шпинат
Капуста
Брокколи
Огурцы
Перец
Брюссельская капуста
Листья салата и зелень
Стручковая фасоль
Морковь
Зеленый лук
Грибы
Лук репчатый
Помидоры
Чечевица
Черные бобы
Фасоль

Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

Базовая диета: 2700 ккал
Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Питание при занятиях бодибилдингом — наиболее популярная и обсуждаемая тема на тематических блогах и форумах. Но все же не многим получается достичь каких-либо ощутимых достижений в росте массы мышц. Если нет роста массы тела вообще, несмотря на систематические тренировки и отсутствие перетренированности, то в большинстве случаев причина отсутствия результатов будет в недостатках диеты.

1. Уже избитой истиной является то что необходимо стараться принимать с пищей 2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в течении суток. Но не нужно забывать и о углеводах, как о основном источнике энергии, из которого организму получать ее легче всего. Их ориентировочно должно быть примерно в два раза больше чем белков.

2. Еда небольшими порциями 5-6 раз в день поможет продуктам усвоиться, а не уйти в городскую канализацию не принеся никакой пользы для роста ваших мышц. Причем изменение в количестве принимаемой пищи должно быть плавным. После диеты в два приема пищи утром и вечером нельзя сразу перейти на 6-разовое питание. Изменения должны быть максимально плавными. Если нет возможности есть каждый раз обычные продукты, можно выпить протеиновый коктейль.

3. Количество жира в диете должно быть примерно 15% от общей калорийности. Полностью отказываться от него не нужно, ведь жиры нужны для нормального функционирования организма, синтез гормонов например. Но и налегать на жирные продукты с целью максимально быстро увеличить массу тела тоже не лучший выход, если только вы не собираетесь выступать в схватках сумоистов.

4. Получаемые углеводы должны быть преимущественно сложные – рис и другие крупы, макароны, овсянка, картофель. Простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой и после нее для быстрейшего восстановления энергетики организма. Среди них наиболее предпочтительны фрукты.

5. Источниками белка должны быть не жирные продукты животного происхождения – куриная грудка, индейка, вырезка, яйца (особенно белки), творог, рыба и т.д. Их нужно максимально разнообразить в диете. Не стоит зацикливаться исключительно на курице.

6. Питание при занятиях бодибилдингом должно включать большое количество витаминов и минералов. Потребность во время тяжелых тренировок в них возрастает многократно. Предпочтение нужно отдать свежим овощам, но не лишним будет время от времени проводить курсы приема аптечных мультивитаминов.

7. Пищевые добавки . Если позволяют средства, то покупаем протеин и делаем коктейли перед и после тренировки. Более дешевым вариантом будет использование яичного порошка и сухого молока. У не проверенных продавцов протеина есть большая возможность купить в банке с протеином преимущественно то же сухое молоко.

Очень эффективной и дешевой добавкой является – вещество состоящее из трех аминокислот. Несколько дороже будет ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Очень эффективная добавка для уменьшения процессов катаболизма.

8. Потребление воды . Человек это преимущественно . Рост мышц невозможен без нее. Пить нужно часто по нескольку глотков не дожидаясь ощущения жажды.

9. Питание перед сном должно быть преимущественно белковым для снабжения организма строительным материалом во время отдыха. Наилучшим вариантом будет потребление казеина – долго усваивающегося белка. Не стоит покупать его в спортпите. Казеин это тот же обычный творог. Для истинных фанатов бодибилдинга можно посоветовать питание еще и ночью. Говорят что прием творога небольшой порцией посреди ночи хорошо ускоряет рост мышечной массы.