Упражнения с обручем для детей и взрослых. Комплекс занятий с хулахупом в домашних условиях для похудения. Необычные упражнения с обручем для вашей талии Упражнения с обручем для похудения живота

Одним из эффективных методов похудения и уменьшения объема талии являются занятия с обручем. Кручение обруча очень популярно среди худеющих, поскольку способно скорректировать фигуру и подтянуть живот и талию. Согласно некоторым отзывам, без всяких диет, только с помощью этого снаряда можно за месяц похудеть и оздоровиться. Но, чтобы стать обладательницей осиной талии, необходимо выбрать правильный обруч и научиться его крутить.

Виды обручей и их применение

Снизить вес диетами довольно трудно и не каждому под силу. Многие срываются уже через несколько дней. Худеть с помощью различных жиросжигателей не совсем безопасно, поскольку многие из них имеют побочные эффекты. А занимаясь с обручем, можно не только похудеть, но и подтянуть кожу , и приобрести тонус. Результат занятий зафиксируется и колебаться уже не будет.

Существует несколько видов обручей:

По сравнению с другими спортивными снарядами, хула-хуп не занимает много места , прост в использовании и улучшают общее состояние организма. За 10 минут кручения теряется около 100 калорий. Усилить эффект похудения можно, сочетая занятия хула-хупом и диету.

Чтобы занятие принесло результат, необходимо придерживаться определенных правил:

Крутить обруч рекомендуется два раза в день. Новичкам первую неделю следует проводить по одному занятию в день в течение 10-15 минут. После того как мышцы привыкнут к нагрузкам, крутить хула-хуп можно будет два раза в день по 20-30 минут.
Во время занятий необходимо следить за дыханием. Когда мышцы напрягаются – делать глубокий вдох, а когда расслабляются – выдох.
Начиная крутить хула-хуп необходимо слегка наклонить корпус, и втянуть живот.
Чтобы от соприкосновения обруча на теле не оставалось синяков, на талию рекомендуется надевать эластичный пояс для похудения. Плотная ткань распределит нагрузку, а терапевтический эффект пояса будет способствовать сжиганию жира.

Такие занятия с обручем заставят мышцы работать, и помогут сжечь калории.

Занятия с обручем – польза и вред

Для женского организма упражнения с хула-хупом не только помогают похудеть, но и приносят огромную пользу:

повышают гибкость позвоночника;
вырабатывают хорошую осанку;
укрепляют мышцы тела;
тренируют сосуды и сердце;
делают глубокий массаж мышц и внутренних органов.

В то же время крутить обруч противопоказано беременным женщинам, во время месячных, людям пожилого возраста, при болезнях брюшной полости и проблемах опорно-двигательного аппарата. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с хула-хупом, рекомендуется посоветоваться со специалистом и пройти обследование.

Занятия с обручем – отзывы худеющих

В попытках устранений последствий после беременности начала заниматься с обручем, и скажу честно – нарадоваться не могу. Обруч купила из полиэтиленовой трубки, которая одета в амортизирующую рубашку. Весит он 3,5 кг. В комплект со снарядом шла инструкция по его использованию и ремни разной величины. Крутить его можно не только на талии , но, и скрепив ремнями, использовать для тренировки ног и рук.

Уже первое занятие меня удивило. Хула-хуп достаточно тяжелый, поэтому, чтобы раскрутить его, необходимо напрячь ноги и пресс. И вот, когда я его крутила, то просто ощущала, как кожа и мышцы живота разогреваются! Сначала чувствуется тепло, а потом начинается жжение. В первый день я переусердствовала, поэтому на завтра у меня на боках были внушительные синяки. К тренировке вернуться было нереально. Крутить обруч опять я начала только через три дня. После этого такие проблемы больше не возникали, и я занималась ежедневно. В результате эффект просто потрясающий! Тело подтянулось и приобрело красивый рельеф, «ушки» по бокам исчезли. Занятия с хула-хупом действительно убирают на талии лишние сантиметры.

Бока и живот у меня всегда были проблемными, поэтому борьба с ними велась уже давно различными средствами. Считаю, что самыми эффективными являются занятия с обручем и душ Шарко. Хула-хуп является хорошей фитнесс нагрузкой и делает массаж , разбивая на боках жировые отложения.

После него мышцы заметно укрепляются, и с боков довольно быстро уходят лишние сантиметры. Крутить обруч нужно в два подхода в день по 15 минут. Более длительное занятие будет вредно для здоровья. Заниматься лучше через два часа поле еды. Чтобы талия получилась симметричной, крутить нужно в обе стороны по 10 минут.

Хула-хуп тяжелый, поэтому в первые дни он у меня падал. Чтобы не отбить ноги, первые занятия рекомендую проводить рядом с диваном или кроватью. Для достижения большего эффекта перед началом упражнений на бока можно нанести антицеллюлитный крем или массажное масло . И самым главным секретом является то, что заниматься нужно в узких брюках или другой одежде в обтяжку, над которой «нависают» бока. Во время занятий жировые отложения начнут подниматься наверх, и обруч будет массировать не только талию, но и бедра, на которых тоже много лишнего жира. Если вы хотите похудеть, то крутить обруч нужно в комплексе с фитнессом и диетой.

Никогда не думала, что крутить обруч так вредно для здоровья! С удовольствием занималась каждый день по 30 минут . Меня не останавливали даже синяки на талии. И вот спустя примерно месяц я проснулась ночью от острой боли. Наутро побежала к врачу, но в чем дело понять не могли долго.

По анализам все нормально, а боль в области талии и температура не проходили. Не подтвердился ни холецистит, на язва, ни панкреатит. Все прояснила томография брюшной полости. На брюшных мышцах оказались гнойные кисты. Оказывается, обруч оставлял гематомы также и внутри живота, которые начали нарывать. Все прошло после приема антибиотиков. Но сколько нервов, денег и времени было потрачено на разные обследования! Теперь обруч просто валяется дома, и заниматься с ним я уже точно не буду.

Об обруче у меня противоречивое мнение. Чтобы от занятий с ним получить нужный эффект, крутить его следует каждый день по 30 минут. Из них 15 минут в одну, и 15 минут в другую сторону. После трех недель таких упражнений мои бока уменьшились на 4 см и застыли на этой точке . Если в занятиях сделать перерыв, то все вернется, и потом только более динамичные упражнения помогут опять похудеть.

Мне крутить обруч очень скучно. Он тяжелый, поэтому во время занятий шатаешься, и читать невозможно. Помогает развлечься только просмотр видеоклипов. Первые дни были синяки, но я все равно делала упражнения. В отзывах читала, что хула-хуп еще работает как кардио, но на себе я этого не заметила. На сегодняшний день, чтобы обруч не стоял без дела, использую его для разогрева перед основными упражнениями.

Мне так хотелось написать об обруче восторженный отзыв и выложить снимки до занятий с ним и после. Но, к сожалению, сделать этого я не могу! Хула-хуп купила еще зимой, но крутить больше двух минут его не получается. Противопоказаний к его применению у меня нет, но от того, что он очень тяжелый, у меня начинают болеть бока и живот . Не знаю, почему так, ведь я качаю пресс и с мышцами у меня все в порядке. Видимо, подходят упражнения с этим снарядом не всем. Поэтому прежде чем покупать, попробуйте позаниматься у каких-нибудь знакомых, иначе можете просто выбросить деньги на ветер.

Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ним не требуется особых навыков, нагрузка умеренная, а результат при условии регулярных тренировок – заметный. Сбалансированный комплекс упражнений поможет похудеть и подтянуть мышцы проблемной области.

Со стороны тренировки с обручем кажутся незамысловатыми и скучными. Но для его вращения требуется хорошая координация движений, способность управлять своими мышцами. Только при правильном использовании хула-хупа упражнения принесут пользу. Давайте же научимся правильно крутить обруч!

Первый этап – разминка. Перед тренировкой мышцы нужно немного разогреть. Элементарное упражнение – обруч поднимают выше головы, ноги разводят на ширину плеч. Совершают плавные наклоны вправо – влево, вперед – назад. Следующее – совершение поворотов в разные стороны с удержанием хула-хупа перед собой.

Кручение обруча выполняют в облегающей, но не стесняющей движения одежде – плотная футболка и лосины. Широкие футболки и спортивные штаны – не самая подходящая одежда. Браслеты и остальные украшения тоже рекомендуется снять. Научиться крутить обруч просто – достаточно следовать подробной инструкции.

Инструкция по технике вращения:

Выберите подходящий по размеру спортивный снаряд. Он должен достигать талии или хотя бы середины бедра. Увеличенный диаметр упрощает задачу новичкам – за счет медленного вращения есть время приспособиться к ритму.
Встаньте в центр обруча.
Захватите края обруча, поднимите его до талии. Ноги держите на ширине плеч, спину выпрямите.
Разверните корпус тела, раскрутите обруч по часовой стрелке. Сразу же начинайте вращать талией, поддерживая движение хула-хупа. Постарайтесь найти оптимальную амплитуду движения. Удерживайте снаряд на талии как можно дольше.

Сначала вращение обруча может показаться сложным. Первые несколько попыток он будет сползать с талии, падать на пол. Постепенно вы научитесь улавливать его движение и удерживать на одном уровне.

Когда вы сможете вращать обруч в течение 20 минут без падений, попробуйте усложнить себе задачу. Для повышения эффекта от упражнений ускоряйте темп вращения, опускайте хула-хуп на бедра, перемещайте его вверх и вниз.

Эффективность упражнений зависит от многих факторов. В первую очередь, это систематичность занятий. Только ежедневные тренировки дадут ожидаемый результат. Несколько полезных советов пригодятся вам на стадии освоения техники вращения.

В первое время могут часто появляться синяки от обруча на боках. До привыкания мышц к давлению и нагрузкам допускается использование термопояса. Как вариант можно надеть две плотные футболки.
Нельзя заниматься на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти около полутора часов.
Тренировки начинайте с трех–пяти минут. Каждый раз увеличивайте их продолжительность, доведите ее до получаса. За это время сгорает до 300 калорий!
Следите за осанкой и положением тела. Спину держите ровно, ноги старайтесь не расставлять.
Чтобы руки не помешали траектории движения снаряда, отведите их – сцепите в замок, поднимите наверх или растяните в стороны.
Следите за тем, чтобы подвижной была только область живота – грудная клетка остается неподвижной. Это первый признак правильного выполнения упражнений.
Первое время проще раскручивать обруч по часовой стрелке. Постепенно направление вращения нужно будет изменять для достижения максимального эффекта.

Чтобы быстрее освоить все тонкости техники, правильно подбирайте вес тренажера. Слишком легкий снаряд будет тяжело удерживать на нужном уровне, очень тяжелый уже через пять минут начнет доставлять неприятные или даже болезненные ощущения. Оптимальный вес хула-хупа для новичков – от 1 до 1,5 кг.

Оптимальный комплекс упражнений

Упражнения с хула-хупом не должны быть однообразными. Для достижения заметного эффекта нужно заставить работать максимально возможное количество мышц. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для области бедер и талии

Большинство приобретает обруч для проработки проблемной зоны – уменьшения объема, подтягивания ослабленных мышц. Начинают с элементарных приемов, постепенно переключаются на более сложные. Полноценная тренировка должна включать в себя следующие упражнения.

Базовое упражнение. Начинают занятие с самого обычного вращения. Когда мышцы разогреются, переходят к другим упражнениям.
Вперед–назад. Исходное положение – спина прямая, одна нога выставлена вперед, колени слегка согнуты. Траектория вращения – на уровне талии. Для поддержания движения вес переносится с задней ноги на переднюю и наоборот. Положение меняют, выставляя вперед другую ногу.
Ноги шире плеч. Исходное положение – спина прямая, ноги шире плеч. Вращение поддерживается движением бедер строго в стороны. Движения интенсивные – при вращении обруч ударяется о бедра. Смотрите вперед, следите за прессом – держите его чуть напряженным.
Смена направления. Выполняют пять вращений в одну сторону, останавливаются и меняют направление. Делают несколько повторов. Идет усиленная нагрузка на мышцы, отлично тренируется пресс и вся бедренная зона. Ноги стараются ставить как можно плотнее.
С приседанием. Ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, плечи расправлены. Раскручивают обруч. Не прекращая вращения, начинают постепенно приседать. Нужно присесть максимально низко. В таком положении продолжают крутить хула-хуп еще несколько минут. Упражнение непростое, но помогает ускорить процесс похудения, задействует мышцы всей нижней части тела.
Со смещением. Начинают вращать хула-хуп на талии. Позволяют ему опуститься чуть ниже, на уровень бедер, выполняют несколько оборотов и снова поднимают наверх. Выполняют не менее 10 повторений. Меняют направление движения, выполняют еще 10 повторений. Упражнение уменьшает жировые отложения в зоне живота.
«Стрела». Еще одно упражнение для проработки мышц живота. Спина прямая, ноги вместе. Раскручивают хула-хуп, приподнимаются на носочки. Руки со сложенными ладонями максимально поднимают вверх. Тело напоминает вытянутую струнку. Достаточно выполнять упражнение около 10 минут в день.
Вращение с ходьбой. Начните обычные вращения. Когда обруч хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения. Постепенно количество шагов увеличивается. Шагать можно как вперед, так и назад.

Делая эти упражнения с обручем ежедневно, буквально через несколько недель вы заметите первые изменения – живот подтянется, исчезнут некрасивые «ушки» с бедер, пропадет дряблость.

Дополнительные упражнения на другие группы мышц

Дополните занятия упражнениями для проработки остальных групп мышц, если не собираетесь использовать другие спортивные снаряды.

Вращение над головой. Поставьте хула-хуп на пол, возьмитесь за него рукой. Поднимите вытянутую руку над головой, удерживайте обруч параллельно полу. Прокрутите один раз и снова возьмите в руку. Повторите несколько раз и смените руку. Второй вариант – обруч вращают на одной руке. Просовывают вторую руку, прижимая ее вплотную к первой. Вращайте без остановки от двух по пяти минут. Постепенно упражнение можно усложнить. Одновременно приседайте, делайте выпады, старайтесь удержаться на одной ноге.
Вращение в руках. Держите хула-хуп перед собой параллельно полу. Отведите его по часовой стрелке, заведите за спину, захватите другой рукой и завершите круг. Упражнение повторяйте несколько раз. После освоения усложните ходьбой, приседанием и выпадами.
Прыжки. Здесь все просто – используйте обруч вместо скакалки. Для этого упражнения нужен обруч достаточно большого диаметра.

Не забудьте сделать разминку перед тем, как крутить хула-хуп. Любые занятия лучше проводить на хорошо разогретые мышцы. Это не только облегчит тренировку, но и повысит эффективность.

Если вы ждете моментального эффекта, то можете разочароваться. Как и с любым другим спортивным снарядом при работе с обручем важна систематичность. Ежедневные тренировки по 20–40 минут в сочетании с диетой в скором времени дадут долгожданные результаты – формы тела станут более подтянутыми, уйдет лишний вес, кожа станет упругой.

Обруч или хулахуп - это гимнастический снаряд, который поможет получить красивую фигуру, даже если у вас нет времени посещать спортзал. Домашние занятия с обручем занимают не так много времени, а результат будет виден уже очень скоро. Однако для того чтобы хулахуп помог похудеть, необходимо правильно выбрать его тип, а также подобрать оптимальную систему самих занятий.

Что представляют собой занятия с обручем

Использование хулахупа для похудения сводится к тому, чтобы вращать его на талии в течение определённого промежутка времени. Это совершенно автономный вид упражнений, и использовать его можно даже без дополнительной физической нагрузки. Однако фитнес-тренеры рекомендуют комбинировать занятия с обручем и другие упражнения, а также не забывать о правильном питании - это поможет быстрее убрать лишний жир, укрепить мышцы и закрепить достигнутый эффект надолго.

Основное условие для вращения хулахупа - это достаточное количества места там, где вы будете заниматься. Посторонние предметы будут мешать упражнениям, к тому же есть риск случайно повредить их самим обручем (особенно если он довольно тяжёлый). В тёплое время года лучшим вариантом будут занятия на свежем воздухе.

Заниматься упражнениями с гимнастическим обручем можно даже на улице

Упражнения для похудения с хулахупом не требуют какой-то специальной одежды - достаточно надеть спортивный костюм или любую одежду, не стесняющую движений и дающую телу дышать (поэтому синтетика не рекомендуется). Если вы переживаете за то, что тяжёлый гимнастический снаряд оставит синяки на непривычной талии, а это действительно иногда имеет место, рекомендуется использовать . Его может заменить и плотная ткань, в несколько слоёв обёрнутая вокруг талии.

Кому полезен хулахуп - видео

Как хулахуп помогает похудеть

Принцип, по которому обруч способствует сжиганию жира, достаточно прост и заключается в комбинации физической активности и массажном эффекте от самого снаряда. Если правильно выполнять упражнения, можно добиться следующего эффекта:

повысить тонус мышц;
избавиться от лишних жировых отложений в области талии и бёдер;
уменьшить или вовсе устранить проявления целлюлита;
улучшить координацию движений.

Упражнения с обручем в среднем сжигают около 100 калорий за 10 минут. Однако многое зависит от типа снаряда, интенсивности и сложности упражнений. Не стоит забывать и о том, что добавление хотя бы лёгкой зарядки к кручению хулахупа поможет лучше справиться с лишним весом.

Усилить эффект от занятий с обручем можно придерживаясь принципов правильного питания

Хотя обруч признан эффективным в деле избавления от жировых отложений, ждать немедленных результатов не стоит. Эффект от занятий будет заметен примерно через три - четыре недели ежедневных тренировок с этим снарядом. Ускорить процесс помогут следующие рекомендации:

питайтесь правильно. Не думайте, что если будете крутить обруч каждый день и при этом продолжать питаться фастфудом и сладостями, вы сможете избавиться от лишнего веса. Пересмотр рациона в сторону снижения калорийности, уменьшения размера порций и обогащения вашего стола растительной клетчаткой - ключ к успеху. Помните и о преимуществах дробного питания: есть часто, но помалу будет полезнее для организма, чем пару раз в день наедаться до отвала;
постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и их длительность. Наше тело достаточно быстро адаптируется к физическим нагрузкам, и если даже вы впервые взяли в руки хулахуп, уже через неделю вы заметите, что без проблем крутите его и больше времени. Прибавляйте несколько минут к каждой тренировке;
подключайте дополнительную физическую нагрузку. Калории будут сжигаться интенсивнее, если чередовать кручение обруча с другими упражнениями - например, с обычными приседаниями.

Крутить обруч сразу после еды категорически запрещено!

10 основных принципов правильного питания - видео

Когда нельзя заниматься с обручем

Как и во многих других случаях, существуют определённые противопоказания к занятиям с хулахупом. В первую очередь нельзя крутить обруч на любом сроке беременности. Если вы хотите поддерживать себя в хорошей физической форме в этот период, замените эти занятия на что-то более подходящее - например, плавание или йогу. Если беременность позади, однако при родах понадобилось кесарево сечение, обруч также противопоказан до тех пор, пока организм полностью не восстановится.

Во время беременности хулахуп противопоказан, лучше всего попробовать занятия йогой

Тем, у кого в медицинской карте присутствуют какие-либо заболевания почек, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который скажет, можно ли заниматься с хулахупом. Однако, даже если врач дал разрешение, но после упражнений вы почувствовали ухудшение своего состояния, лучше прекратить тренировки.

Любые травмы спины и брюшной полости - повод для того, чтобы отказаться от использования обруча. Нельзя крутить хулахуп и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся.

Людям пожилого возраста занятия с обручем не рекомендованы.

Обруч хулахуп: ошибки и противопоказания - видео

Виды хулахупов для похудения

В спортивных магазинах можно встретить большое количество самых разных хулахупов, и если вы хотите получить максимальную пользу, при этом не навредив своему организму, важно знать, какой именно обруч выбрать для своих тренировок:

обычный. Самая простая конструкция из пластика или алюминия, полая внутри, за счёт чего имеет лёгкий вес, так что хорошо подойдёт для начинающих осваивать такие тренировки. Однако быстро похудеть с таким обручем не получится - потребуется что-то посерьёзнее. Можно попробовать добавить веса обычному хулахупу, проделав в нём отверстие и засыпав туда песок, но все же лучше обратить внимание на готовые варианты потяжелее;
утяжелённый. Такой вариант даёт дополнительную нагрузку на талию, ведь этот хулахуп весит порядка 2 килограмм. Во время вращения такого обруча мышцы напрягаются сильнее, а значит, калории будут сжигаться интенсивнее. Возможно, что на первых порах тяжёлый хулахуп оставит синяки на талии, но впоследствии организм начнёт привыкать к нагрузке, и этот эффект устранится сам по себе;
массажный. Его особенность - в небольших присосках или шариках, которые располагаются на внутренней стороне обруча. При вращении эти элементы обеспечивают дополнительное массажное воздействие, что положительно влияет на избавление от лишнего жира. К тому же, вес такого хулахупа может доходить до трёх килограмм, а это хорошая нагрузка даже для тренированных мышц;
с магнитными элементами. Магнитные поля благотворно влияют на состояние кожи, улучшают кровообращение и ускоряют избавление от целлюлита и жировых отложений на талии;
джимфлекстор. Это обруч, материалом для производства которого служит армированная резина, за счёт чего он получает не только вес, но и гибкость. Возможности такого хулахупа гораздо шире, чем у обычного снаряда, так как его гибкость позволяет выполнять с ним разные упражнения на многие группы мышц, а не только крутить его для похудения в талии;

Виды гимнастических обручей - фото

Обычный обруч отличается лёгким весом
Массажный обруч имеет на своей поверхности шарики и присоски
Магнитные элементы на обруче помогают похудеть
С помошью джимфлекстора можно выполнять множество разных упражнений

Упражнения с джимфлекстором - видео

Какой обруч подойдёт

Такое разнообразие хулахупов позволяет подобрать подходящий вариант для любого, кто хочет начать такие тренировки. Если вы только начинаете заниматься с обручем, подойдёт обычная модель без утяжелителей и массажных элементов. Со временем, когда тело начнёт привыкать к нагрузкам, можно подумать о том, чтобы увеличить интенсивность тренировок, например, приобрести утяжелённый обруч или модель с массажным эффектом. Существуют также обручи с разборной конструкцией, что позволяет не только удобно хранить их дома, но и модифицировать хулахуп в соответствии с целью занятий и уровнем спортивной подготовки.

Размер обруча - не менее важная характеристика, чем его вес, и этот параметр должен соответствовать росту человека. Чем выше рост, тем больше диаметр обруча. Чтобы определить, подходит ли вам диаметр конкретного хулахупа, встаньте ровно и поставьте обруч перед собой. Если его верхний край доходит до нижних рёбер - значит, с размером все в порядке.

Какой обруч выбрать - видео

Упражнения со снарядом

Основное упражнение с обручем - это, конечно же, его вращение. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

Встать прямо, развести плечи в стороны и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперёд.
Поместить обруч на талию и направить его в сторону вращения, одновременно начиная совершать движения туловищем так, чтобы не дать обручу упасть.
Начинать необходимопримерно с 5 минут непрерывного вращения, если это только начальные ваши занятия.
Тем, кому кажется, что 5 минут недостаточно, можно сделать несколько таких подходов.
Лучше выполнить 3 подхода по 5 минут, чем вращать обруч 15 минут без перерыва - так жир будет сжигаться интенсивнее.

Крутим обруч правильно - видео

Увеличить эффективность тренировок с обручем можно следующими способами:

изменить расстояние между стопами. Поставив ноги максимально широко, вы сместите основную нагрузку на ягодичные мышцы, а вращение обруча в положении с рядом поставленными стопами задействует мышцы бёдер;
начать крутить обруч в положении полуприседа. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее будет эффект;
варьировать уровень, на котором вы вращаете обруч. Перемещайте его с талии на бедра и обратно, не останавливая вращение;
вращать обруч в выпаде (когда одна нога выставлена вперёд) - это помогает интенсивнее тренировать бедра и пресс. Не забывайте менять ноги;
менять темп вращения от медленного к быстрому;
вращать хулахуп в позиции стоя на одной ноге - это окажет положительное действие на вестибулярный аппарат.

План тренировки с обручем

Тренировка с обручем может проходить примерно так:

Простое вращение. Исходное положение - ноги на ширине плеч, пресс напряжён. Крутите обруч в таком положении, положив руки на затылок и расставив локти в стороны.
Вращение обруча с поднятыми вверх руками и напряжением мышц пресса.
Вращение с разным темпом.
Повторение. Поставьте ноги рядом и повторите первые три упражнения.
Вращение на носочках. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Ладони в замке, локти чуть согнуты. Вращайте обруч в таком положении, одновременно с этим плавно поднимаясь на носочки и опускаясь обратно.
Вращение с выпадом. Поставьте одну ногу впереди другой. Вращайте обруч, опускаясь коленом ноги, стоящей позади, до пола и поднимаясь обратно. Через 10–20 раз поменяйте ноги местами.

Длительность каждого упражнения определяется уровнем спортивной подготовки. Для новичков достаточно 2–3 минут, тем, у кого физическая подготовка находится на продвинутом уровне, можно увеличить время до 5 минут и больше.

Комплекс для идеальной фигуры с хулахупом - видео

Обруч - это довольно популярный домашний спортивный инвентарь, но многие ли женщины, у кого дома есть хула-хуп, активно им пользуются? На самом деле, упражнения с обручем для талии могут дать реальные результаты в короткие сроки, особенно, если совмещать их с правильным питанием. Кроме того занятия с ним благотворно влияют и на здоровье, укрепляют вестибулярный аппарат, сердце, сосуды, а за счет массажного эффекта на внутренние органы брюшной полости еще и улучшает пищеварение. А еще существуют различные упражнения с обручем для живота, которые помогут сделать занятия разнообразнее, а их результативность лучше.

Перед тем как выполнять упражнения с обручем для начинающих, нужно понять, какой хула-хуп лучше вам подойдет. Сегодня такое оборудование представлено в широком разнообразии, которое можно разделить на такие группы:

Классические обручи. Бывают железными или пластиковыми. Они простые и недорогие, не имеют никаких дополнений.
Складные обручи. Включает в себя несколько скрепляемых между собой блоков. Такие обручи довольно удобны, они компактны и легки в транспортировке.
Утяжеленные обручи. Такие обручи внутри не пустые, а наполненные дополнительным материалом. Это увеличивает их вес, ввиду чего работать с ними труднее, однако и результат лучше.
Массажные обручи. По всей их поверхности находятся шарики либо ролики. Они оказывают массажный эффект, что позволяет эффективно «разбивать» жировые отложения и .
Обручи с гаджетами. Оснащаются счетчиками оборотов, датчиками, определяющими длительность тренировок, счетчиками калорий.
Комбинированные обручи. Предполагают соединение разных типов. К примеру, он может быть и массажным, и утяжеленным. Такие хула-хупы считаются самыми эффективными.

При выборе обруча также рекомендуется учитывать рост и вес. Слишком легкий хула-хуп может не принести никаких результатов, а очень тяжелый - причинить серьезный дискомфорт. Оптимальным считается обруч, диаметр которого превышает расстояние от талии до стопы на длину 2-3 пальцев. При наличии возможности лучше опробовать его сразу перед покупкой. Вес обручей может быть и 250 грамм, и 3,5 кг. Тяжелые снаряды тяжело раскручивать, легкие - удерживать. Для начала лучше подобрать слегка утяжеленный вариант, который позволит обрести практику и обеспечит комфорт при занятиях.

Выбери свой:

Как крутить обруч для похудения?

Важно правильно крутить обруч, чтобы похудеть. Тут вам помогут следующие рекомендации:

Чем уже у вас будут поставлены ноги, тем больше мышц вы будете задействовать. Потому начинать можно со средней позиции с ногами на ширине плеч и постепенно это расстояние уменьшать. Это даст возможность улучшить эффективность упражнений и укрепить мышцы-стабилизаторы, что благотворно повлияет на поясницу и осанку.
Важно правильное дыхание. Вдох не нужно пытаться задерживать. Напротив, важно, чтобы кислород равномерно проходил через легкие - это поможет сжечь больше жира. При напряжении мышц делайте вдох, при расслаблении - выдох.
Выполняя упражнения с обручем для похудения, совершайте энергичные движения, меняя направление каждые 4-5 минут. Тело при этом двигаться не должно. Приводить обруч в движение должны только усилия живота. Проблемы могут возникнуть у женщин, у которых слишком выпуклые или узкие бедра. Обруч может давить на косточки или спадать, причиняя тем самым неудобства. Поэтому лучше использовать обруч с массажными шариками, который не оставляет синяков.
Рекомендуется, чтобы руки во время тренировки были сцеплены в замок и заведены за голову. Можно иногда как бы «выгуливать» обруч по телу - от бюста к коленям, а затем обратно.
Перед тем как начинать заниматься, сделайте небольшую разминку, которая может включать в себя и дыхательные упражнения. Это поможет разогреть мышцы, улучшив тем самым эффективность упражнений.

Занятия с обручем имеют противопоказания. Так, не стоит заниматься в критические дни, при беременности, после операции или кесарева сечения. При наличии проблем в пищеварительными или другими органами предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Не рекомендуется заниматься сразу после еды - лучше делать это натощак.

Заниматься с обручем рекомендуется каждый день хотя бы по 15 минут. Если вы совсем новичок, можете начинать с пяти минут, и регулярно увеличивать длительность упражнений. Также можно разбить тренировку на несколько частей, занимаясь, например, три раза в день по 10 минут.

Упражнения с обручем для похудения живота

Ускорить результат занятий помогут такие упражнения с обручем для похудения живота:

Ноги поставьте вместе, разверните плечи, согните руки в районе талии и разведите их в стороны. Вращайте хула-хуп, периодически изменяя его темп.
Одну ногу поставьте на расстоянии стопы впереди другой, разверните плечи, кисти прижмите к плечам. Вращайте обруч, меняя ноги. Также можете в процессе перемещаться по комнате маленькими шагами.

А похудеть в районе бедер и ягодиц помогут такие упражнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в сторону. Вращайте обруч, смещая его вниз к бедрам, затем поднимайте на талию и опускайте снова.
Примите полусидящее положение, разведите в сторону руки, ноги поставьте на ширине плеч. Вращайте обруч, выпрямляясь, затем полуприседайте опять. Повторять по несколько раз.

Комплекс дополнительных упражнений с хула-хупом

Кроме самого вращения также можно обратить внимание на такой комплекс упражнений с обручем:

Встаньте внутри обруча, горизонтально возьмите его в руки, захватив сверху. Плавно поднимайтесь на носочки, руки поднимите вверх, прогнитесь, сделайте глубокий вдох. Затем медленно опуститесь в первоначальное положение и выдохните.
Поднимите обруч вверх горизонтально, наклонитесь вперед, прогнитесь, смотря в центр обруча. Отведите назад правую ногу, зафиксируйте на несколько секунд равновесие. Примите первоначальное положение на несколько секунд. Затем то же самое повторите с другой ногой. В исходном положении вдохните, на наклоне - выдохните.
Сядьте на край стула, поднимите вверх руки, обруч держите вертикально. Ноги согните, поместите в обруч, не касаясь его края. Затем распрямите их, на несколько секунд зафиксируйте положение, ноги верните обратно.
Также эффективны такие упражнения с обручем для талии. Лягте на спину, поднимите вверх руки, обруч держите горизонтально над головой. Согните ноги и пометите их в хула-хуп, выпрямите, зафиксируйте на пару секунд вертикально, верните первоначальное положение. Перед тем как делать движение, вдыхайте, а выдыхайте, помещая ноги в хула-хуп.

Такие простые упражнения при их регулярном выполнении помогут всегда оставаться в форме. Видео упражнений обручем для похудения помогут понять, как правильно их выполнять.

Видео-упражнения с обручем

Из этого видео вы узнаете, а также разберетесь, какие обручи бывают и какой подойдет конкретно вам.

Если вам кажется, что стоять и крутить обруч - скучно, то смотреть это видео вам, определенно, стоит. Здесь представлены несколько необычных упражнений с этим снарядом. Также можно совмещать кручение обруча с просмотром хорошего кино или любимого телесериала - так время тренировки пройдет абсолютно незаметно.

Еще тренировку с хула-хупом можно рассматривать, как облегченный вариант полноценной тренировки, если нет сил, чтобы провести силовой тренинг или сделать пробежку в парке.

Этот предмет известен с древности. Во время раскопок на севере Египта и сейчас встречаются обручи, захороненные с домашним скарбом и рабами. Плутарх, создавая жизнеописание царя Спарты Агесилая, отмечает, что в детстве он с такой ловкостью крутил вокруг тела кольцо из виноградной лозы, что не уступал никому из сверстников.

Анна Пейдж, героиня шекспировской комедии конца XVI века «Виндзорские проказницы» говорит мимоходом, что «крутила обруч в саду». О похожих на тонкие кольца штуковинах, являющихся салонным развлечением в аристократических кругах в первой половине ХХ века свидетельствует английский романист Ивлин Во.

О таких же бамбуковых кольцах австралийских детей узнали два выпускника Южно-Калифорнийского университета Р. Кнерр и А.Мелин и, ни разу не увидя оригинала, придумали собственный вариант обруча.

Они назвали его «Hula Hoop» (от гавайского hula – танец и английского hoop – обруч) и опробовали на школьниках Пасадены в 1958 году. В качестве рекламы своего хулахупа Кнерр и Мелин придумали также, чтобы сотрудники основанной ими компании игрушек при перелетах брали с собой обруч на борт лайнера, что, естественно, вызывало неподдельный интерес. Однако запатентовать свою придумку они смогли только спустя 6 лет, и с тех пор 23 июня считают днем рождения хулахупа.

В начале шестидесятых хулахуп пришел в СССР, но встречен был с прохладцей, его считали капиталистической пустышкой. Однако он попал в фильм «Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещён», снятый в 1964 году. В эпизоде девчушка виртуозно вращала обруч, перебрасывая его с ножки на ножку, а ее сверстница завистливо за ней наблюдала.

Не только в СССР хулахуп не сразу нашел признание, в Японии он тоже некоторое время был в опале: телодвижения, совершаемые во время его вращения, расценивались как неприличные.

На сегодняшний день хулахуп используют и спортсмены для тренировок, и артисты цирков, и мастера оригинального жанра, среди приверженцев хулахупа есть и рекордсмены.

Роксана Роуз в 1987 установила рекорд по длительности вращения обруча: 90 часов кряду со 2 по 6 апреля. Китаянка Джин Линлин может вращать вокруг своего тела 300 обручей за раз, что в 2008 году стало поводом занесения ее в книгу рекордов Гинесса.

А в 2013 году на стадионе вблизи столицы Тайланда Бангкока был установлен рекорд по одновременному вращению обруча. В течение 7 минут вместе крутили обручи 4483 человека. Заявлено было 5000 человек, но у 517 из них обруч упал, поэтому их не считали.

Как правильно выбрать обруч для занятий

Распространены следующие виды хула-хупов:

Обычный	Самый популярный вид хула-хупа, который получил распространение в СССР еще с начала 60-х и не теряет своей актуальности до сих пор. Его диаметр равен 95 см. Он представляет собой полую внутри железную или пластмассовую конструкцию. Обруч сравнительно легкий, поэтому подойдет для новичков .
Складной	Это усовершенствованная конструкция обыкновенного хула-хупа, которая может складываться вдвое или вчетверо. Очень удобен для тех, кто привык тренироваться в любое время дня, когда выдается свободная минутка, ведь в разобранном состоянии он занимает совсем немного места.
Утяжеленный	Этот вариант весит до двух килограмм и дает солидную нагрузку на талию и бедра во время занятий. Именно такой вид хула-хупа следует выбрать, если вы решили сбросить лишние килограммы и заметно улучшить фигуру. Но тяжесть этого обруча также может быть и недостатком, поскольку после длительной тренировки у людей с чувствительной кожей могут появиться синяки. С другой стороны, когда вы начнете регулярно крутить обруч, ваш организм привыкнет к нагрузкам и новые синяки не будут появляться.
Массажный	Поверхность хула-хупа имеет массирующие элементы в виде маленьких присосок, которые будут прилипать и отлипать от кожи во время вращения. Это усиливает кровообращение и стимулирует обменные процессы в проблемных зонах. Есть также разновидность массажного обруча, в поверхность которого вмонтированы вращающиеся мячики (около 30 штук). Они являются не только массажным элементом, но и утяжеляют снаряд.
С магнитами	Под влиянием магнитных полей усиливается снабжение тканей кислородом и улучшается приток крови. Кровь и лимфа являются движущимися проводниками, и слабые токи, возникающие в них под действием магнитного поля, улучшают обменные процессы.
Со счетчиком калорий	Поможет контролировать результаты тренировки, учитывая количество и скорость вращения. Минусом этой разновидности хула-хупа является большая погрешность счетчика, который не учитывает ваши индивидуальные особенности, рост и вес во время подсчета калорий.
GimFlexor	Это один из самых современных типов обруча, изготовленный из армированной резины. Перед тренировкой его нужно накачать воздухом. Благодаря гибкости и способности принять любую форму, этот хула-хуп можно не только вращать, но и выполнять нестандартные упражнения во время тренировки основных групп мышц.

Что нужно учитывать?

Следующие пункты должны играть решающую роль при выборе хула-хупа:

Ваша комплекция и физическая подготовка. Если вы занимаетесь с хула-хупом впервые, то начинайте с легких обручей – от одного до одного с половиной килограмма.
Интенсивность тренировок. Чем больше вес обруча, тем более изнурительной будет тренировка. Если вы уже привыкли к умеренным физическим нагрузкам и решили усложнить занятия для большей результативности, то выбирайте хула-хуп среднего веса – до двух килограмм.
Опыт занятий. При хорошей спортивной подготовке и достаточной регулярности занятий, вы сможете перейти на тяжелые массажные обручи, весом от двух до трех килограмм.

Проводите занятии с хула-хупом в плотной одежде и в неопреновом термопоясе. Одежда защитит ваше тело от ушибов и синяков, а пояс ускорит сжигание жира.

Техника вращения

Взяв в руки хула-хуп новичок задастся вопросом о том, как правильно с ним заниматься. Ответ прост:

Исходная позиция: стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.
Распределите вес на обе стопы равномерно, а носки разверните.
Обруч нужно держать на уровне талии.
Отпустите его, движениями бедер и талии заставьте его вращаться.
При этом включайте в работу весь корпус, чтобы были задействованы разные группы мышц.

Проводим разминку

Разогревающая разминка лучше всего проходит с массажным обручем. Для начала упражнения за обруч берутся обеими руками и совершают наклоны вперед, держа спину максимально прямо. Такие движения сделают более гибкой талию.

Также совершите серию поворотов в стороны, перекатывая обруч по спине. Массаж расслабит мышцы талии и позволит лучше их контролировать - так же, как разогретый пластилин лучше подчиняется руке молодого скульптора.

Классические движения

Это упражнение - фундаментальное для занятий с хула-хупом. Вы все его знаете и хотя бы раз в жизни должны были пробовать. Наденьте обруч и станьте в начальную позицию. Затем отпустите его, начав поворачивать в стороны бедрами, следуя направлению вращения. Когда вращение обруча не оставит сомнений в том, что вы его удержите, поднимите руки вверх и попробуйте вытянуться. Совершайте различные движения во время вращения, ускоряйте его и сильнее напрягайте мышцы.

Ускоряем жиросжигание

Во время вращения обруча для похудения напрягайте мышцы нижней части живота и делайте ногами поочередно выпады назад. Не забывайте держать ровно спину, не брезгуйте помощью рук - это очень важно, как и при беге. Благодаря этим упражнениям большинство мышц тела активизируются и потеря веса значительно ускоряется.

Улучшение координации и баланса

Сохранение равновесия с обручем - отличное, но сложное упражнение, потому как выполнять его нужно стоя на одной ноге. Балансируйте руками, и совершайте наклоны вперед и назад, не теряя хула-хупа. Такая тренировка закаляет вестибулярный аппарат, позволяет научиться контролировать несколько групп мышц сразу и отдельно друг от друга. После него любые другие упражнения с хула-хупом станут намного легче.

Развиваем легкие

Сделайте глубокий вдох, разведя в стороны руки и поднимая их вверх. С выдохом расслабьте руки и дайте им упасть - такие движения способствуют расширению и сужению грудной клетки, помогая дышать еще глубже. Такое профилактическое спортивное дыхание помогает отдохнуть и укрепляет легкие и сердце.

Танцы

Не классифицируется как упражнение, но отлично тонизирует и корректирует фигуру - танцы с обручем, проводимые во время занятия. Если хватает свободного пространства - не стойте на месте, танцуйте активно, уверенно двигая бедрами и руками.

Как часто и долго заниматься?

Интенсивность занятий должна увеличиваться от тренировки к тренировке. Только регулярные занятия помогут вам получить ощутимый результат. Подбирайте интенсивность соразмерно вашим силам, так как лучше делать 3-5 раз в неделю тренировки по 10 минут, чем одну в неделю, но целый час.

Ограничения по времени и усталость не должны мешать занятию, пусть даже очень короткому. Если вы заставите себя крутить хула-хуп после тяжелого рабочего дня, это принесет гораздо больше пользы, ведь сможете сжечь больше жира из-за недостатка углеводов.

А длительная тренировка после периода бездействия может навредить здоровью.

Противопоказания: кому нельзя использовать обруч?

Перегрузка мышц пресса может быть опасной для женщины во время беременности , сразу после родов и в критические дни. Если вы прочно вписали занятия с обручем в свой режим и хотите сохранить как здоровье, так и полезную привычку, то спросите совета у своего лечащего врача.

Хула-хуп поможет похудеть: миф или правда

Для ответа на вопрос требуется детально рассмотреть воздействие, оказываемое обручем, правила выполнения упражнения с хула-хупом и энергозатраты при его выполнении.

На организм человека вращение хулахупа оказывает благоприятное воздействие:

совершенствуется способность координирования движений;
вырабатываются навыки управления телом;
формируется чувство ритма;
в месте приложения усилий укрепляются мышцы, подтягивая кожу и препятствуя развитию целлюлита;
прорабатываются группы мышц живота и спины;
улучшаются местный и общий крово- и лимфоток, способствуя уменьшению подкожно-жирового слоя;
за счет мягкого массажного воздействия улучшается перистальтика кишечника, предотвращая запоры и несварения.

Кручение обруча будет способствовать уменьшению жировых отложений в том случае, если:

Правильно подобран обруч: для похудения подходят утяжеленные массажные обручи, в то время как мягкие используют при работе на растяжку, а легкие гимнастические – для общеукрепляющего действия на организм.
Правильно выполняется техника: обруч должен вращаться только за счет работы мышц живота. Чем меньшее расстояние между ступнями, тем большее количество мускулов задействовано в упражнении, потому что необходимо еще и удерживать равновесие, вытянувшись в струну. Начинать, разумеется, следует со средней позиции (чуть шире плеч) и постепенно сокращать расстояние.
Правильное дыхание: лучше у открытого окна или на природе, пропускать свежий воздух через легкие, вдох задерживать не следует. Большое количество поступающего кислорода помогает организму интенсивнее сжигать жиры.
Правильно подобран темп: движения должны быть динамичными, обруч крутить желательно попеременно вправо – влево, меняя направление каждые 3-5 минут. Усилить действие обруча можно, если во время его вращения стоять на одной ноге или танцевать.
Правильно подобрано время: минимальное время одного подхода не должно быть менее 10-15 минут, в день по два-три подхода. Количество подходов можно увеличить, но время одного подхода сокращать не следует.
Соблюдается правильное питание.

Какие можно получить результаты?

В среднем, чтобы сжечь 100 ккал необходимо интенсивно крутить обруч в течение 10 минут, упражнение в среднем темпе сжигает 55-58 ккал (приблизительно 350 ккал за час занятий).

Для сравнения, за один час при ходьбе теряется 170 ккал, при езде не велосипеде до 400 ккал, плавании – 400 ккал, беге – 490 ккал. Практика и отзывы подтверждают, что за один-два месяца интенсивных упражнений талия может уменьшиться на 5-6 см и 3-4 кг избыточного веса покинут организм.

Ежедневное десятиминутное вращение обруча в легком или среднем темпе может в течение месяца убрать 1-2 см с талии за счет подтянутости мышечного корсета.

Достаточно ли крутить обруч, чтобы похудеть?

Локально уменьшить талию только вращением обруча не представляется возможным: объемы в талии уходят за счет общего снижения веса тела. Ощущение подобранности после вращения обруча возникает вследствие перераспределения в тканях жидкости, а для устойчивого результата упражнения следует делать ежедневно.

Вращение хулахупа, не являясь самостоятельной полновесной тренировкой, может составлять, тем не менее, полноценный ее блок.

Вводя это упражнение в комплекс мероприятий по снижению избыточного веса и приобретению осанки, следует непременно сочетать вращение обруча с диетическим питанием и нагрузками на все группы мышц: ходьбой, бегом, фитнесом. Только в этом случае использование обруча приведет к хорошим результатам.

Заключение

Опыт применения обруча в течение столетий доказывает пользу, получаемую людьми от вращения его вокруг тела. В настоящее время хулахуп является спортивным тренажером, предназначенным оказывать помощь в поддержании должной физической формы. Он имеет в несколько вариантов изготовления, различных по весу и материалам, предназначенных для разных целей (оздоровления, похудания или растяжки).

Те, кто не нуждается в похудении, могут использовать его изолированно от каких-либо других физических нагрузок для поддержания мышечного корсета и стройности. Тем же, кому необходимо снизить вес, применение упражнений с обручем должно проводиться в комплексе с другими мероприятиями.

Другие авторы