Программа увеличения силовых показателей. Максимально эффективная тренировка для роста силы. Комплекс упражнений на увеличение силы

Знания - сила!

Тире заменить на знак равенства

Что первым делом хочется сказать о силовых тренировках? Прежде всего, друзья мои, будьте благоразумны! Ведь, как и у любого другого явления, у силовых методик есть две стороны медали. Как хорошая, так и не очень.

У меня, разумеется, нет сомнений, что периоды силовых тренировок нужны. Независимо от того, интересуетесь ли вы спортивными достижениями или просто тренируетесь для себя, пользу от силовых нагрузок отрицать бессмысленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые периоды будут способствовать улучшению вашего внешнего вида. Ибо после перехода от силовых нагрузок к работе „на массу“ вы будете буквально „взрываться“ в объемах, благодаря тренировке нервной системы и улучшению нервно-мышечной эффективности.

Разумеется, это не главное. От ваших силовых возможностей напрямую будут зависеть многие вещи. И не только ваши размеры, но и общая тренированность, умение слышать свой организм и даже самооценка. Но, несмотря на то что силовые режимы занятий во многом полезны, в чистом виде они все равно должны остаться уделом спортсменов. В спорте без таких нагрузок никуда не денешься, но с точки зрения оздоровления они не нужны. Тренировки, улучшающие силовые показатели, требуют определенной доработки, если мы хотим считать их составной частью заботы о здоровье.

Даже многие соревнующиеся атлеты со временем начинают крайне осторожно подходить к использованию подобных нагрузок. У меня в этой связи немалое уважение вызывает Дима Голубочкин, который на моем веку еще ни разу не ходил „на раз“. Ни разу! И, поверьте, он так поступает не только потому, что всего этого за многие годы занятий уже наелся. Он просто благоразумен, даром что спортсмен.

Тем не менее, силовые периоды - неотъемлемая часть тренировочного процесса физкультурника, предпочитающего тренажерный зал.

Недаром ведь говорят, что занятия в тренажерном зале - это „силовые тренировки“. Силу развивать в любом случае необходимо, даже если ваш рабочий вес в жиме лежа во время силового периода не составляет более девяноста килограмм. Поэтому учитесь это делать правильно, чтобы такой экстремальный метод тренировки своего тела не стал для вас роковым.

Короче, достаточно вступлений, давайте перейдем к делу. Когда ваш покорный слуга развивал свои силовые возможности, он придерживался следующей незамысловатой программы тренировок. Я тренировался трижды в неделю через день, отдыхая на выходных и выполняя на каждой тренировке все три основных силовых упражнения - жим лежа, приседания и становую тягу. Каждый день я посвящал конкретному упражнению, а оставшиеся два делал в необременительном режиме. Выглядела та программа примерно так:

ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА):

1. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20 (в качестве разминки).

2. Становая тяга - 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1.

Становая тяга выполнялась по принципу обычной пирамиды и, теоретически, режим повторов мог быть любым. Вам я советую, дабы сберечь здоровье, начинать с большого количества повторений, постепенно добираясь до нужного. На том количестве, которое вас не пугает, следует остановиться и перейти к следующим упражнениям.

4. Приседания со штангой - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА):

1. Жим штанги лежа -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Здесь подход был таким же, как и в случае со становой тягой. Главное, о чем не следует забывать, это о полной ненужности мышечного отказа в разминочных подходах. По-настоящему тяжелый сет у вас должен быть один. Максимум два.

2. Приседания со штангой - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

3. Становая тяга - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

4. Работа на силу хвата и мышцы живота.

ДЕНЬ 3 (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ):

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).

2. Приседания со штангой - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. Тот же самый режим, как во всех других тяжелых днях упражнений.

3. Жим штанги лежа - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

4. Становая тяга - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

5. Работа на силу хвата и мышцы живота.

Гиперэкстензии

Приседания со штангой

Как видите, тренировки были простыми, но очень тяжелыми. Как я уже говорил, Владимир Турчинский тренируется либо тяжело, либо очень тяжело. Возможно, вам мой метод не подойдет, например, по причине относительно низкой скорости восстановления. Если, применив такую программу, вы начнете ощущать себя разбитым и будете слишком сильно уставать, то попробуйте тренироваться не через день, а немного реже. Например, раз в три дня. После завершения трех тренировок отдохните еще пару дней и снова начинайте свой микроцикл.

Свобода творчества

Поскольку тренировочная программа, даже моя, отнюдь не догма, которую оспаривать запрещено, вы можете применить собственную креативность, чтобы в той или иной степени что-то изменить. Бога ради!

Главное, руководствуйтесь нижеприведенными правилами. Они помогут вам не наделать ошибок и удержат вас на правильной тропе.

1. КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТЕХНИКЕ

Имейте в виду, что силовые тренировки, при всей невозможности сконцентрироваться на рабочей мышце, требуют большего внимания к технике выполняемых упражнений, нежели тренировки объемные. Тяжелые и сложные базовые упражнения а режиме максимальной и субмаксимальной мощности могут травмировать вас за долю секунды и буквально на ровном месте. Поэтому не допускайте читинга, отбивов и прочей нечистоплотности в технике.

2. РАЗМИНКА

Ни в коем случае не игнорируйте ее! Даже когда я жал двести семьдесят, начинал я всегда с пустого грифа и двигался к рабочему весу очень осторожно. Запомните, лучше переразмяться, чем недоразмяться. Пусть в первом случае тренировка пройдет, может и не так хорошо, как хотелось бы. Зато во втором они вообще могут закончиться раз и навсегда.

Имейте в виду, разминка уже более полувека считается русским изобретением, поэтому будьте патриотичны и разминайтесь тщательнее.

3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Силовые тренировки потребуют от вашего организма больше времени на отдых. Просто потому, что на вашу нервную систему будет наваливаться очень серьезная нагрузка. Старайтесь спать больше, чем вы спали до этого, и не нервничать по пустякам. Также стоит приналечь на питание. Несмотря на сравнительно небольшой обьем силовых тренировок вашему организму все равно потребуется большое количество „топлива“. Не держите себя на голодном пайке, иначе сил развивать силу у вас не будет.

4. РЕЖИМ ПОВТОРОВ

Будьте осторожны с максимальными весами! Не жмите, не приседайте и не тяните „на раз“ чаще одной тренировки в две-три недели.

Что касается становой тяги, можно вообще обойтись без разовых повторений. Рекомендую вам во всех тяжелых сетах основных упражнений вообще останавливаться на цифре 5 или 3. Здоровее будете.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА РАБОЧЕГО ОТЯГОЩЕНИЯ

Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше. Поспешишь - травматолога насмешишь! Кроме того, не ждите, что прибавка в разовом повторении по завершении силового периода превысит те же десять процентов. Прибавка в жиме лежа всего в пять процентов - это очень хороший результат.

6. СТРАХОВКА

Обязательно просите опытного человека страховать вас при выполнении основных упражнений. Дело даже не в том, что огромный вес может вас придавить. Дело в том, что съем штанги со стоек и переход в исходное положение без партнера гораздо более травмоопасен, чем самый что ни на есть критический вес. Путь помощник возьмет часть нагрузки на себя, сведя возможность возникновения глупой травмы на нет. Кроме того, с партнером вы не будете бояться идти „на рекорды“, а это лишний раз стимулирует ваш силовой прогресс.

7. СУППОРТЫ

Старайтесь не пользоваться бинтами и налокотниками, но при проходке, когда вы жмете или приседаете „на раз“, использование их необходимо. Бинты на коленях будут своего рода дополнительными связками в коленном суставе, что не позволит случиться травме.

Только не пытайтесь с помощью суппортов поднять больший вес. Они нужны для страховки, не более того.

8. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО ПЕРИОДА

Развитию любых способностей не стоит посвящать более 6–8 недель. Для лучшего результата после этого периода следует отдохнуть и сменить тренировочный режим.

10. ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Применение „подсобки“ - вопрос спорный.

Кто-то „подсобкой“ признает только навешивание блинов на штангу, кто-то на силу тренируется так же, как остальные на объем.

Я лично могу посоветовать вам применять некоторое количество вспомогательных упражнений, но в очень ограниченных количествах.

Например, после основной работы в жиме лежа вы можете сделать разводку с гантелями на наклонной скамье или подьем на бицепс, но не более 1–2 подходов. Так же как и в основных упражнениях, не работайте в „подсобке“ до отказа и выполняйте не менее 8-10 повторений.

11. ВЫБОР „СИЛОВЫХ“ УПРАЖНЕНИЙ

Теоретически любое упражнение можно сделать силовым. Здесь не стоит себя чем-либо ограничивать. Можете остановиться на любом варианте силовой тройки. Можно делать фронтальные приседания или жим на наклонной и быть не менее сильным. Я, к примеру, жал в Смите, а не со свободным весом, и прекрасно себя чувствовал. Так же можно поступать со становой тягой - можете делать ее в классическом стиле, можете в сумо, можете в Смите.

Выбор за вами!

12. ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ РЕЖИМА

Когда-то я был солидарен с Франко Коломбо, который считал, что в рамках одной тренировки можно тренировать все. Вы можете начать с двадцати повторений, а в заключительном подходе сделать всего четыре.

Таким образом, как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу, и силу.

Отчасти он прав, тренировку можно строить и так. Вы можете прокачать в силовом режиме базовые упражнения, после чего взять гантели и сделать разводку на 12 повторений.

Но такой метод больше подходит периоду работы на объем мышц. Если вы работаете на силу, держитесь одного и того же режима повторов а рамках одной тренировки. Пусть организм адаптируется к ним, удивлять его будете позже.

Жим с груди на наклонной скамье

13. МЕТОД ИНТУИТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Это очень просто - ты тренируешься, руководствуясь внутренними ощущениями. Если чувствуешь, что восстановился, - идешь и тренируешься. Если этого не чувствуешь, сидишь дома. Зачем переступать через себя? Тренировка все равно не получится на том уровне интенсивности, который нужен. Бывает, конечно, по-разному. Иногда перед тренировкой кажется, что горы свернешь. Сейчас, мол, как присяду! Ан нет. Сил моральных до фига, а толку чуть. В этом случае стоит переключиться на что-то другое. Перестал „переть“ обычный присед - переключись на фронтальные приседания или жим ногами. Для меня это работает. Например, долго не жмешь. Думаешь, что-то я давно не жал, надо пожать. Бабах, двести!

Ничего себе, ну-ка я сейчас вмажу двести пятьдесят. Нет, подожди. Вмажешь чуть позже. На следующей тренировке прибавляешь, но тоже чуть-чуть, а не сразу двести пятьдесят. Так понемногу прибавляешь и прибавляешь. До тех пор, пока не появится ощущение, что сейчас ты пожмешь все, что поставят. Вот тогда вперед!

14. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Используй силу подсознания, а не только свои мышцы. В зависимости от ситуации твоя боеготовность будет меняться. Попробуй, например, при жиме лежа представлять, что ты не штангу жмешь, а пытаешься удержать ось грузовика, который на тебя падает. Можно еще любимых родственников воображаемо разложить по бокам для пущего эффекта. Или во время приседаний представить, что у тебя не ноги, а металлические фермы подьемного крана. Вообще старайся почувствовать, что ты больше штанги, а не наоборот. Очень хорошо помогает. Вот только когда ногами жмешь, не думай о том, что на тебя дом падает. Слишком уж похоже получается, может и задавить.

Жим с груди сидя (упражнение на дельты)

15. МЕТОД ОДНОГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА

Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия - самое то.

16. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести.

17. РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК

Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом - оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку.

18. ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ

Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой - один из самых популярных методов увеличения силы.

19. ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ

Как я уже говорил, при работе на силу нет смысла себя гонять. Смело дели свои тренировки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом подходе, то отличаться они должны процентом поднимаемого веса. В тяжелые дни процентовка рабочего веса должна быть повыше, в легкие - поменьше. Плюс, в легкие дни можно облегчать упражнения, заменив, например, жим со свободным весом на жим в Смите, и не работать до отказа.

20. ДВИЖЕНИЯ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ

Очень хороший метод, позволяющий поработать над так называемой „мертвой точкой“ в упражнении или просто подержать в руках или на спине непривычно тяжелый вес. В первом случае, с более легким весом, выполняются подходы в нижней трети амплитуды конкретного движения. Во втором случае, наоборот, вся работа идет в верхней точке. Получатся всем известные полуприседы и частичные жимы. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Простым любителям стоит относиться к нему с опаской.

21. ЖИМ С ЦЕПЯМИ

Экзотичный, но действенный прием. К грифу штанги с обоих концов привязывают тяжелую цепь, основная часть которой лежит на полу. И ты с таким комбинированным снарядом жмешь.

Интерес этого метода в том, что чем выше ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она становится. А не наоборот, как обычно.

22. ПРИНЦИП „РУССКОЙ ПИРАМИДЫ“

„Русская пирамида“ профессора Юрия Верхошанского - это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды.

Представляет она собой шестинедельную схему тренировок и подразумевает выполнение интересующего движения дважды в неделю.

Выглядит эта схема следующим образом:

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

НЕДЕЛЯ 5

Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.

Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые , что вызывают увеличение мышечного объёма.

Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.

1.Первым делом разминка и растяжка

Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо и мышцы.

Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.

Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.

Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед , круговые махи и так далее.

2.Базовые упражнения выполняйте первыми

В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся , , жим лёжа

Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.

3.Используйте принцип обратной пирамиды

В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество возрастает – в этом и заключается суть метода .

Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.

4.Повторений меньше, подходов больше

Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится .

Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.

5.Уделите внимание технике движения

Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела, это достигается при изучении правильной техники движения.

Некоторые специалисты считают, чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений, вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того, кто выполняет 10 000 разных ударов, а того, кто выполняет 1 удар 10 000 раз».

6. Исключайте вредные привычки

Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть, затормозит ваш процесс.

Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.

7.Используйте тренинг с полной остановкой

– позволяет делать каждое повторение, как первое. Здесь вы исключаете отскок, силу инерции и амплитуду движения, вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.

Опускать вес на фазе расслабления можете быстро, но когда опускаетесь в самую нижнюю точку, выдержите секундную паузу, исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете, упражнение будет даваться сложнее, но отдача будет выше.

8. Работайте во взрывном стиле

Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.

Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.

9. Сконцентрируйтесь на чём-то одном

Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.

Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один - как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.

10. Сосредотачивайтесь перед каждым подходом

Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться, выкиньте все другие мысли из головы, представляйте себе, что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку, возьмите в напарника безумца, который словами будет вас мотивировать, помогая поднимать вес изо все сил.

Посмотрите на пауэрлифтёров, как они настраиваются перед каждым походом, кажется, что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.

Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.

Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.

Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.

Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал , дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать , для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.

Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.

Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке , для увеличения результата в базовых упражнениях ( , и ).

Тяжелая становая тяга

Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.

Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов , которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

Поехали!

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные : 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.

Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа

	дожим
№ трен	92%	96%	100%	92%	90%	88%	86%	84%	82%	80%	100%
1								2х4		2х2
2	2	2						2х5		2х2	3х2
3	3							2х6		2х3
4	2	1	1				2х3			2х3	3х3
5	3						2х4			3х3
6	2	2					2х5			3х3
7	2	2	1			2х3			2х2		3х4
8	3	2				2х4			2х3
9	3	2	1		2х3				3х3
10	3	2	1	2х3				2х2			3х5

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5

12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.

Жим штанги лежа в тренажерном зале

Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц , делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.

Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.

Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.

Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа

	36%	54%	68%	76%	80%	84%	88%	92%	88%
1	8	6	6	5	4	3	3	2х2	2х3
2	8	6	6	5	4	3	4х3
3	8	6	6	5	4	5х5
4	8	6	6	5	4	3	3	3х3	3х3
5	8	6	6	5	4	3	3х3
6	8	6	5	4		3		3	проходка

В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.

Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.

Программа тренировок для становой тяги и приседа

8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
	Пс+Ж		Ж+Тм		Ж	Пб		Ж+Тс		Пм+Ж		Тб	Ж
1	74		52			88		74		52		88
2	76		54			100		76		54		100
3	78		56			90		78		56		90
4	80		58			М		80		58		М
5	82		60			92		82		60		92
6	84		62			102		84		62		102
7	86		64			94		86		64		94
8	88		66			М		88		66		М

Пользоваться системой очень просто:

Пм, Тм – 3х5
Пс, Тс – 3х3
Пб, Тб – 3х1
100, 102 % – 2х1
М – проходка

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.

Приседание со штангой на плечах в тренажерном зале

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, ), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про , сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Прием креатин моногидрата

Другие добавки для роста силовых показателей

Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление , несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.

Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:

жирные кислоты
качественный протеин
BCAA аминокислоты

Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика , который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.

Также не забывайте есть побольше фруктов и овощей , в которых содержат натуральные и , так необходимы для организма, при повышенных физических нагрузках.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

Жим штанги лёжа - одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

пекторальные - большая и малая грудные;
передние и средние пучки дельты;
бицепсы;
трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво - на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку - общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача - максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

1-2 разминочных - пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
1-2 подводящих - вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой .

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел - нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r - число повторений

w - вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

a=-216.0475144
b=16.2606339
c=-0.002388645
d=-0.00113732
e=7.01863E-06
f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

a=594.31747775582
b=-27.23842536447
c=0.82112226871
d=-0.00930733913
e=0.00004731582
f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы - самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже - мало, чаще - организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье - 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле - 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
Отжимания от пола средним хватом - добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
Тяга гантелей в наклоне - 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье - 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход - 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
Молоток на бицепс стоя - 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
Жим Арнольда стоя - 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом - 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
Отжимания на брусьях в наклоне - 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
Французский жим со штангой лёжа - 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом - 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий - 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий - 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес - плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
Жим штанги стоя за голову - 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
Тяга штанги к подбородку - 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

Первая причина - отскок

Отскок - это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина - сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб - это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

потянуть, порвать сухожилия;
получить межпозвоночную грыжу;
травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.