Как сделать мостик стоя. Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов. Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:

дыхании , оно должно быть медленным и размеренным.

спине , нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.

руках и ногах , в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.

положении таза , он должен быть выше головы.

Польза мостика

Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.

Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению .

В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.

Как научиться делать мостик

Существует специально разработанная программа Пола Вейда «как встать на мостик», рассчитанная на 10 уровней. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя.

При выполнении программы следует учитывать следующее правило:

«Нельзя переходить к упражнению следующего уровня пока уверенно не станете выполнять упражнение предыдущего уровня».

Пол Вейд

1 уровень: Мостик на плечах

Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно.

Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

2 уровень: Мостик на вытянутых руках

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно.

3 уровень: Мостик от скамейки

Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук.

Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова - находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад.

Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода.

4 уровень: Мостик из положения упора на голову

Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях.

Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи.

5 уровень: Мостик из положения лежа на мяче (полу мостик)

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол.

Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

6 уровень: Полный мостик из положения лежа на полу

Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол.

Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений.

Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

7 уровень: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене)

Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки.

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик.

Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода.

8 уровень: Подъем рук по стене из мостика (подъем из мостика по стене)

Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом.

На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели.

9 уровень: Неполный мостик из положения стоя

Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол.

Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать.

Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов.

10 уровень: Полный мостик из положения стоя

Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик».

Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз.

Как встать на мостик видео:

Style Итог.

Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 уровней Пола Вейда не только научит вас выполнять «мостик», но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.

Мостик – это один из наиболее эффективных гимнастических способов, который позволит в короткий срок укрепить и размять позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому вопрос, как научиться делать мостик в домашних условиях, является одним из самых актуальных.

Как быстро научиться делать мостик

Для чего нужно научиться делать это упражнение

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

Если вы не можете нагнуться вперед и достать руками землю либо прогнуться назад, увидев стену, то вам определенно следует заняться выполнением специальных упражнений, увеличивающих гибкость позвоночного столба. В противном случае вы в ближайшее время можете начать чувствовать боли в спине. В связи с этим вам стоит узнать, как стать на мостик. Это гимнастическое упражнение позволит вам значительно улучшить гибкость позвоночного столба.

Чтобы узнать степень гибкости позвоночника, вам следует закрепить на стене (двери) метку, расположив ее на уровне плечевых суставов. После этого необходимо выполнить два движения:

Примите положение стоя спиной к установленной метке на расстоянии в один шаг. После этого начинайте прогибаться назад и постарайтесь увидеть метку.
Повернитесь к метке левым боком и подняв распрямленную левую руку постарайтесь коснуться ее метки. Выполните в другую сторону.

Если вы легко справляетесь с этими тестами, то ваша гибкость находится на высоком уровне. Если это у вас получается с трудом, то гибкости средняя, а когда вы не можете выполнить движения - плохая.

Упражнения для разминки при подготовке к мостику

Ниже мы расскажем, как стать на мостик, но перед этим необходимо провести качественную разминку, чтобы подготовить тело.

Упражнения для плечевого пояса

Выполняйте вращательные движения распрямленными руками вперед-назад.
Согните в локтевом суставе одну руку на уровне грудной клетки, расположив при этом предплечье параллельно земле. Если вы согнули правую руку, то начинайте поворачивать корпус вправо, скручивая при этом позвоночный столб. После этого повторите в другую сторону, поменяв руки.
Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее вверх, расположив предплечье за головой. Начинайте тянуть второй рукой поднятую вниз, а после выполнения повторите упражнение в другую сторону.
Опустите прямые руки вниз и соедините их в «замок». Затем поднимайте их вверх, одновременно прогибаясь в спине и плечевом поясе.

Упражнения для поясницы и плечевого пояса

Ладони находятся на бедрах. Начинайте прогибаться назад, запрокидывая при этом голову.
Наклоняя верхнюю часть корпуса вперед, вытягивайте одновременно сомкнутые распрямленные руки параллельно земле.
Сомкните кисти и начинайте наклонять корпус вперед до параллели с землей. Взмахните выпрямленными руками выше уровня затылка, наклоняя туловище вперед и касаясь руками земли.
Ладони находятся на спинке устойчивого стула либо перекладине на уровне талии, а ноги распрямлены. Погибайте позвоночный столб максимально низко.

Упражнения для мускулов спины

Ноги и спины должны быть распрямлены и в таком положении начинайте выполнять круговые движения верхней частью корпуса.
Ноги распрямлены и расположены на уровне плечевых суставов. Выполняйте наклоны в стороны и одновременно выпрямляйте руку, расположенную вверху параллельно земле.
Примите положение на четвереньках и начинайте выгибать спину вверх-вниз с максимально возможной амплитудой, имитируя движения кошки.
Не меняя начальное положение, представьте, что перед вами установлена перекладина недалеко от земли. Выполните движение, как будто проползаете под этой перекладиной.
Примите положение лежа на животе, сцепив ладони на затылке и прогибайте верхнюю часть корпуса в пояснице с максимальной амплитудой.
Не меняя начального положения вытяните руки вперед, сомкнув при этом ладони. Выполняйте перекатывание с бедер на грудную клетку и назад.
Начальное положение аналогично предыдущему движению, но ладони упираются в землю. Начинайте прогибать поясницу, запрокидывая голову.
Примите упор на коленях и начинайте выполнять маховые движения ногой, одновременно прогибаясь в пояснице.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении мостика

Сейчас мы расскажем о наиболее распространенных ошибках новичков, а затем вы узнаете, как сделать мостик из различных положений. Когда плечевой пояс не обладает достаточной гибкостью, то основная опора при выполнении мостика приходится на ноги. Это весьма неустойчивое положение, так как вес тела распределяется неравномерно. Также в этом случае стопы и ладони расположены достаточно далеко друг от друга и это увеличивает нагрузку на мускулы конечностей.

Когда мостик выполнен правильно, то конечности должны располагаться перпендикулярно спине. Для увеличения подвижности позвоночного столба при выполнении мостика необходимо распрямить ноги и выгнуть спину. Также вы можете слегка покачиваться попеременно в направлении ладоней и стоп. По мере роста подвижности позвоночного столба вам следует постепенно уменьшать расстояние между стопами и ладонями.

Как правильно стать на мостик в положении лежа?

Примите положение лежа на спине и расположите пятки в области ягодиц, согнув для этого ноги в коленных суставах. Ладони располагаются на земле несколько выше плечевых суставов, а пальцы направлены в сторону корпуса.

Напрягая мускулы ног, начинайте приподнимать таз. После этого необходимо прогнуться в спине, выпрямляя одновременно ноги, насколько это возможно. Возвращаясь в начальную позицию, сначала земли должны коснуться лопатки, а после этого ягодицы. Выполняйте движение несколько раз.

Как правильно стать на мостик в положении сидя?

Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, спину распрямить, а стопы должны стоять на земле. Разместите ладонь правой руки на земле и слегка поверните корпус. Начинайте отрывать от земли ягодицы, опираясь на ноги и правую руку. После этого описывая левой рукой дугу, поставьте ладонь на землю и станьте на мостик.

Возвращаясь в начальное положение все движения должны выполняться в противоположном порядке. По мере улучшения гибкости позвоночного столба будет полезно освоить переворот из положения мостика:

Верхнюю часть корпуса необходимо начать поворачивать влево, переставив правую руку за левую. После этого необходимо расположить левую ногу за правой. В результате вы окажетесь в положении, когда спина направлена вверх, а вы опираетесь на ладони и стопы.
Чтобы вернуть в положение мостика, необходимо одновременно приставить правую ногу и руку.

Освоив это движение, начинайте работать над переворотом в другую сторону.

Как правильно стать на мостик в положении стоя?

Если вы освоили технику выполнения мостика в положениях лежа и сидя, то можно узнать, как стать на мостик в положении стоя. Это наиболее сложное упражнение, требующее хорошей подготовки. Сначала вы можете тренироваться у шведской стенки или просто около стены.

Становитесь на расстоянии около 80 сантиметров от стены, расположив ноги на уровне плечевых суставов. После этого начинайте прогибаться назад до того момента, пока не коснетесь пальцами стенки. Продолжайте наклоняться, перебирая при этом пальцами по стене. В результате вы должны стать на мостик. Работайте у стены до того момента, как не освоите технику выполнения мостика в положении стоя.

После этого вам необходимо перестать пользоваться стеной и для этого вам стоит использовать мат. Также будет очень хорошо, если вас будут страховать. Необходимо стать лицом к страхующему вас человеку, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Начинайте поднимать руки, и в этот момент товарищ уже может начинать вас подстраховывать, удерживая под спину.

Наклоняясь назад, необходимо в конечной точке траектории выдержать секундную паузу и исключив резкие движения стать на мостик. Для возвращения в начальную позицию вам следует оттолкнуться руками от земли и выпрямиться. Не отказывайтесь от подстраховки до тех пор, пока полностью не освоите эту технику.

Очень часто выполняя мостик в положении стоя совершается одна и та же ошибка - выполняется движение спиной и плечевыми суставами. Вам же необходимо двигать только руками, чтобы сделать мостик. Также зачастую мостик выполняется только за счет движения спины и в работе совершенно не участвует плечевой пояс. В результате вы не сможете полностью распрямить руки, и это значительно снизит вашу устойчивость.

Как правильно сделать разминку и сделать мостик, узнаете из этого сюжета:

Мостик – одна из базовых гимнастических фигур. Его делают как девочки в младших танцевальных группах, так и девушки, которые занимаются современными стилями танцев. Он смотрится очень красиво и эффектно, поэтому используется в различных постановках.

Есть несколько способов, как сделать мост: из положения лежа и стоя. Конечно, чтобы встать на мостик, нужно быть в отличной физической форме и обладать хорошей гибкостью. Кроме того, нельзя пробовать это фигуру без нужной подготовки и минимальной разминки. Предлагаем вам поэтапную инструкцию, как быстро научиться делать мостик.

Весь секрет этого процесса заключается в правильно подобранном комплексе упражнений. Используя их, вы сможете подготовить мышцы спины и плеч, а также быстрее достигнуть желаемого результата.

Как научиться вставать на мостик

1. Вам нужно исполнить такое упражнение: ложитесь на живот, руки вытягиваете вверх. Теперь поднимайте одновременно руки и ноги, сгибая спину. Следите, чтобы ваши колени и локти были прямыми. В этом положении продержитесь где-то минуту. Затем опуститесь вниз и повторите тоже еще несколько раз.

2. Перевернитесь на спину, при этом ножки стоит согнуть в коленках, а руки выпрямить вдоль тела. Поднимайте таз как можно выше, а затем опускайтесь на спину. Желательно задержаться в приподнятом положении хотя бы на 5 секунд.

3. Становитесь на колени так, чтобы ноги были на ширине плеч. Теперь вам нужно плавно прогибаться назад, доставая руками до пяточек. При этом спинку держите вытянутой, а голову слегка опрокиньте назад.

4. В положении лежа на животе беретесь руками за щиколотки. Затем поднимайте одновременно голову, ноги и грудную клетку, чтобы прогнуться. Задерживаетесь на несколько секунд и опускаетесь.

5. Для следующего упражнения вам понадобится специальный гимнастический мяч. Если его нет, можно пропустить этот этап. Вам нужно лечь спиной на мячик, ноги установите на ширине плеч. Опускайте руки до пола, прогибаясь, мяч будет поддерживать вас.

6. Снова лягте на живот, ручки поставьте приблизительно на уровне бедер. Выгибайте спину и одновременно согните ноги в коленях так, чтобы достать носочками до головы. Задержитесь так на минутку, а затем опускайтесь вниз.

7. Когда вы хорошо разогрели и подготовили мышцы, попробуйте стать на мостик из положения лежа. Для этого вам стоит лечь на спину, согнуть ноги и руки, локти должны смотреть вверх. Затем прогнитесь, выпрямите ноги и руки, попробуйте встать на мост. Задержитесь на парочку секунд так, немного покачайтесь и вернитесь на исходную позицию. Чтобы усложнить задачу, передвиньте руки поближе к ногам.

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и подготовить их мостику стоя. Чтобы ускорить результат, проделывайте их по несколько в неделю, а лучше каждый день. Но только отнеситесь к этому процессу со всей внимательностью и осторожностью, ни в коем случае не делайте резких движений. Все наклоны и сгибания нужно исполнять только плавно и постепенно.

Как научиться становиться на мостик стоя

1. Исполняя комплекс подготовительных упражнений ежедневно, вы с легкостью сможете освоить эту фигуру. Как только вы начнете хорошо делать мостик из положения лежа, можно переходить к следующему этапу – мосту из положения стоя.

2. Подойдите к свободной стене, станьте к ней спиной на расстоянии приблизительно 80 см. Ножки нужно поставить на ширине плеч, а руки поднять вверх.

3. Теперь постепенно наклоняйтесь назад, чтобы дотронуться пальцами рук до стены.

4. Прикасаясь к стенке, опускайтесь все ниже, пока не дойдете до пола. Вы сделали мостик, задержитесь в этой позиции на минутку, а затем постепенно возвращайтесь в начальное положение.

5. Повторяйте это упражнение пока не почувствуете себя уверенно.

6. Сделайте все то же самое, но уже без использования стенки. Будет лучше, конечно, если рядом кто-то подстраховывает вас. Для этого нужно, чтобы другой человек, стоя к вам лицом, поддерживал вас под спину. Спокойно наклоняйтесь назад, делая мостик, зафиксируйте положение на несколько секунд и поднимайтесь обратно.

7. Как только вы идеально отработаете все движения и почувствуете, что уже готовы, можете исполнять эту фигуру без посторонней помощи.

Теперь вы знаете, как научиться сделать мостик, видео и профессиональные подсказки помогут вам освоить этот процесс быстрее. Главное – постоянно делайте упражнения и не забывайте хорошенько разминаться. Кроме того, все движения обязательно нужно исполнять постепенно и не резко.

Чтобы фигура выглядела красиво и элегантно, не забывайте выпрямлять локти и коленки. Стопы должны стоять прямо и быть параллельно друг к другу, а голова – запрокинута назад. В самом конце ноги можно слегка выпрямить, потянувшись при этом.

Видео: как научиться делать мостик стоя

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.

Как сделать мостик за 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.

Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.

Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.

Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
«Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.

Фото: shutterstock.com

Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3

На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.

Фото: shutterstock.com

Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согите локти и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполните упражнение, положив колени на пол.

Финал: делаем мостик

После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.

Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол.
Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик.
Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях.