Как лучше всего бегать боксерам. Боксерская пробежка: выбираем кроссовки для бега. Отжимания с хлопком в ладони

ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ

Тренировки по боксу немыслимы без работы на дороге – пробежек. Особенно много упоминаний о выматывающих беговых тренировках боксеров старой школы. Макс Шмелинг, готовясь к первому бою с Джо Луисом, бегал по 15 км в день. Один из противников Джека Дэмпси, которого прозвали не просто так Костолом из Манассы, надеялся весь боя работать в отступлении и контр-атаках, поэтому бегал по нескольку километров спиной вперед. Мохаммед Али надевал кожаные ботинки (берцы) для дополнительного утяжеления, что с точки зрения современной спортивной науки делать не стоило. Почему? Поговорим об обуви отдельно.

Когда-то мне было совершенно все равно в чем бегать. По асфальту, грунту, песку я мог мчаться в тонких кедах или массивной туристической обуви, не задумываясь о нагрузках и микротравмах стопы. Но сейчас я понимаю, что этот подход было ошибочным – от незнания. Более того, изучая опыт зарубежных боксерских залов, нельзя не заметить большого ассортимента экипировки и снарядов – чуть ли ни для каждого упражнения – отдельное приспособление. Научный подход торжествует. Собственно так, я и пришел к твердому убеждению пропагандировать разборчивое отношение к экипировке.

Технологии? применяемые в спортивной обуви Kalinji

НА ПРОБЕЖКУ В ПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ

Именно хорошие и качественные кроссовки позволят сделать ваши уличные тренировки не только эффективными, но и комфортными. Важным моментом при выборе обуви являются амортизационные характеристики. Помните при покупке: вы берете обувь не для повседневной носки, а исключительно для беговых тренировок. Это их предназначение. Кстати, мерить кроссовки лучше всего в вечернее время, когда стопа чуть увеличена.

Для себя я взял беговые кроссовки Kalinji Ekiden 200 (Декатлон). Сравнивал с обувью из Спортмастера, но ни в цене, ни в оснастке не нашел им аналога. Бегаю с постановкой стопы с пятки на носок, поэтому и искал бюджетные варианты с приемлемой амортизацией. В пятке Ekiden 200 есть пустотелый элемент, за счет которого смягчается удар пятки о землю. О наличии ништячка гласит маркировка на подошве Circular System.

Дополнительно в кроссовках есть система амортизации в области носка In-Bar. В остальном кроссовки представляют собой бюджетную модель, выполненную в соответствии с общими требованиями к беговой обуви. Кроссовки легкие, в них, действительно, приятно бегать.

Ниже приведены фотографии кроссовок, а после — блок с полезными советами по выбору обуви. В конце статьи — отзывы о кроссовках, которые будут добавляться по мере эксплуатации обуви.

Надпись «Circular System» говорит о наличии пустотелого элемента в области пятки, который смягчает удар пятки о землю.

Важно, чтобы обувь для бега обладал хорошими амортизационными характеристиками.

Система амортизации в области носка In-Bar

Кроссовки очень даже хорошо смотрятся со стороны

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: СЕКРЕТНЫЙ ЗАМОК ДЛЯ ШНУРОВКИ – ЧТОБЫ ОБУВЬ НЕ СПАДАЛА И НЕ НАТИРАЛА

Если правильно зашнуровать беговые кроссовки, это не только поможет избежать нежелательных травм, но и сделает тренировку более комфортной. В этом вам поможет дополнительный секретный замок на ваших кроссовках — смотрите на фото ниже:

Дополнительный замок для шнуровки

А в видео показано, как нужно правильно завязывать шнурки беговых кроссовок:

• В кроссовках, невзирая на систему вентиляции, скапливается влага, поэтому после каждой тренировки необходимо просушивать обувь в хорошо проветриваемом помещении. Ни в коем случае не ставьте кроссовки на/под горячую батарею. Из-за воздействия температуры обувь становится ломкой.
• Не стирайте беговые кроссовки в машинке. Обувь не прослужит долго. Правильный уход предполагает мытье обычной тряпкой с использованием мыльного раствора. Если кроссовки не мыть, грязь может впитаться в ткань навсегда.
• В различных источниках указывается срок службы спортивной обуви. Одни говорят, что кроссовки лучше всего менять после 600 км пробега, другие указывают отметку в 1500 км.

Бегайте и становитесь здоровее!

Является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен быть в хорошей общефизической форме. Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте. Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело. Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер. К таким физическим нагрузкам относятся: бег, упражнения на пресс, тренирующая выносливость рук, работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике. Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является . Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так. Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу. Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега: бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелителями. Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость. Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара. Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости. Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения. Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд. Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой. Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру. Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера. Тренировка с помощью скакалки может быть как простыми прыжками с вращением скакалки вперед, прыжками с двойным оборотом скакалки, так и прыжками с вращением скакалки назад или крест-накрест. Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков. Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья. Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже. Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой. Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют плечевой пояс, мышцы грудной клетки, трицепс и дельтовидную мышцу. Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг. Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев. Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким. Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

Разминка . Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.

Прыжки со скакалкой . Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.

Упражнения для тренировки шеи . В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.

Важно помнить, что данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам. Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет , обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Ещё новости

Взято в интернете. Первоисточник не найден.

Тренировки чемпионов - это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов - это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер - от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших - чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В статье "Тренировки чемпионов" представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых

Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы "современный боксер" (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: "Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого".

Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на "короткие" бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали "всего" по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О"Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

Режим дня Мохаммеда Али

В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей ("езда на велосипеде")
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте - вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

Режим дня Джорджа Формана

Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых

Режим дня Кена Нортона

Когда Вы вставали? 4.15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых

Тренировочная программа Фрэнка Бруно

Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. - 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. - 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. - 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. - 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. - 3 раунда
Велотренажер. - 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. - Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
- Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
- Легкие веса, много повторений в быстром темпе
- Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
- Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. - 100 наклонов
- 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
- 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
- Подъемы корпуса с вставанием
Шея. - Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
- Походить, выпить воды, массаж.

Режим дня Майка Тайсона

Понедельник - суббота - "рабочие" дни, выходные - выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга" Shuba.

Режим дня послетюремного Майка Тайсона

Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение - Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

О пользе бега для здоровья любого человека можно писать многое. Тело человека устроено таким образом, что оно постоянно нуждается в движении. В процессе движения кровеносная система трансформирует питательные вещества во все клетки тела человека. При беге кровообращение усиливается, ткани и органы обогащаются кислородом.

Бег — это оч ень эффективное и полезное физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, также необходимую нагрузку получают суставы.

Бег способствует очищению организма. Кровь интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, а через пот все это выводится из организма. М едленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина .

Бег развивает личностные качества, усиливает самоконтроль, воспитывает целеустремленность, силу воли , а также это хорошая тренировка выносливости. А выносливость, как известно, – это важнейшее качество боксера. Бег также поможет в тренировке скорости и легких боксера, что как минимум не помешает в бою. Чтобы получ ить максимальную пользу для боксеров, бег проводится по следующим методикам: кросс, интервальный (рваный) бег, бег с утяжелителем.

Кросс или бег по пересеченной местности, это запланированный маршрут с различными спусками и подъемами по которому производится забег. Для бокса кросс в основном применяется для разминки и для поддержания общего физического состояния. При забегах главное не переусердствовать, лучше увеличивать нагрузку постепенно. Если у вас нет еще хорошей аэробной формы, то не рекомендуется делать забег на большие расстояния, при этом увеличивая скорость на максимум. Самое лучшее начинать с небольших расстояний и постепенно увеличивать расстояние и сокращать время прохождения дистанции. Также во время кросса, в середине маршрута, возможно, сделать остановку, и провести бой с тенью. Это поможет развеять монотонность бега.

Интервальны й, его еще называют рваный бег, заключается в том, что боксер на протяжении всей дистанции в определенный момент делает резкое увеличение скорости, а затем снова возвращается в основной темп. Примером такого бега является то, что боксер бежит на максимальной скорости 8-20 с., затем в обычном режиме продолжает движение в течение 5-7 мин. Количество таких повторений должно быть от 3 до 15 раз, в зависимости от подготовленности. Количество таких тренировок н е должно превышать 2 раз в неделю. Такой бег помогает натренировать различные неравномерные скорости и темп их работы, как непосредственно на самом ринге, когда требуется постоянно менять стиль своего поведения. Когда вы проводите активные атаки, а через пару секунд отступаете для восстановления сил.

Бег с утяжел ителями . Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке. К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук. Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)

Нужно сказа ть, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.

Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пр обежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.

Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.

Я продолжаю писать статьи о беге, сравнивая его плюсы и минусы с плюсами и минусами других видов спорта. Сегодня поговорим о беге и боксе. Какие плюсы и минусы имеют эти два вида спорта в сравнении друг с другом.

Доступность

Как я уже писал ранее, чтобы заниматься бегом, достаточно иметь дешевые кроссовки, шорты, майку и желание. Однако, если вдаваться в бег более глубоко, то все становиться не так однозначно.

Для того, чтобы постоянно была мотивация к беговым тренировкам, необходимо регулярно участвовать в любительских соревнованиях. А для этого необходимо тратить деньги на стартовые взносы, дорогу и проживания в городе. В котором вы принимаете участие в соревнованиях.

Кроме того, дешевые кроссовки обычно недолговечны, и трудно подобрать действительно удобную и качественную беговую обувь за небольшие деньги. Поэтому не редко приходится тратить несколько тысяч рублей на хорошие кроссовки.

Если говорить о беге зимой, то кроме кроссовок, необходимо иметь еще термобелье, ветровку, спортивные штаны и т.д. В общем если подходить к этому вопросу более тщательно, то деньги в бег вкладывать все же придется. Хотя если вам просто нравиться бегать для себя, то действительно, чтобы купить обмундирование для бега без изысков, достаточно пары тысяч рублей.

Что касается бокса, то здесь основным атрибутом являются, конечно же, перчатки. Чтобы не отбивать руки и не травмировать противников, без перчаток для бокса не обойтись.

Также необходимо приобрести шлем, бинты и капу. Если рассматривать бюджетные варианты, то все то стоит не так дорого. Кроме этого. Если бегом можно заниматься самостоятельно и где угодно, то для бокса необходимо либо купить грушу и заниматься дома, либо лучше всего идти в секцию, за которую тоже придется платить.

Вывод: бег на любительском уровне практически не требует затрат. Однако, если вы захотите повысить свой уровень или просто регулярно выступать на соревнованиях по бегу, тогда придется дополнительно раскошелиться. Бокс даже на любительском уровне требует вложений, но также небольших.

Польза для здоровья

Бег великолепно тренирует сердечно-сосудистую систему, легкие. Очищает организм от шлаков, укрепляет ноги и мышцы кора.

Недостатком бега является дефицит нагрузки для рук.

Бокс отлично тренирует координацию, силовую выносливость, укрепляет мышцы, хотя ноги тоже получают меньше нагрузки, чем руки. Хотя бег входит в основную подготовку боксеров, следовательно, комплексная тренировка всего тела имеется.

Проблема бокса заключается в первую очередь в том, что это контактный и травмоопасный вид спорта. Даже наличие шлема не защитит вас от сотрясения мозга.

Однако с точки зрения самообороны, он, несомненно, более эффективен, чем бег. Хотя с какой стороны посмотреть. Если обороняться надо от толпы, то лучше хорошо бегать, чем хорошо драться, если при этом не идет речь об угрозе близким.

Вывод: С точки зрения пользы для здоровья бег имеет преимущество. За счет того. Что бег является аэробным видом нагрузки. Он оказывает положительное влияние на сердце и другие внутренние органы. Бокс сердце также тренирует, но в меньшей степени. Зато хорошо развивает мышцы и с точки зрения самообороны более эффективен.

В итоге можно сказать, что тем, кто хочет иметь крепкое здоровье, сильное сердце, при этом получать равномерную нагрузку и не получать серьезных травм – тогда вам в бег. Если вы хотите получить развитие с точки зрения силы и ловкости, уметь защищать себя и других, тогда вам в бокс.