Упражнения йоги для пресса. Упражнения йоги для похудения живота и боков Упражнения йоги для похудения живота и боков

Жировые отложения в области живота могут появляться даже у весьма худых людей. Причина тут в особенностях человеческого организма. При этом, накопить жир на животе довольно легко, а вот избавиться от него - довольно сложная проблема. Как установили медики, жировые накопления в районе живота, боков и талии могут привести к развитию второго типа диабета, а также проблем с сердечной системой. Именно поэтому избавление от излишков жира на животе становится настолько важным, если вы хотите сохранить своё здоровье.

Одним из наиболее эффективных способов справиться с этой проблемой, а также убрать жир с талии и боков, является йога. С помощью её вполне реально добиться подтянутого живота за довольно короткие сроки. Конечно, как и в другие виды упражнений для похудения, асаны (упражнения) йоги могут принести видимый результат лишь в комплексе с правильным питанием и режимом.

В йоге имеется комплекс из пяти асан, наиболее эффективно позволяющий привести живот в идеальное состояние. Это - позы:

Кобра;
Планка;
Лодка;
Освобождения ветра.

Ниже рассмотрим подробнее, каким образом выполняются данные упражнения. Для большей наглядности все описания будут дополнены видео.

Разминка

Прежде, до того, как начать выполнять упражнения, надо будет произвести разминку. Цель её - дать соответствующим мышцам живота, спины, талии, бёдер предварительную нагрузку, разогреть их, чтобы избежать случайных травм при выполнении асан. Разминка может включать в себя как специальные упражнения йоги, так и общефизические упражнения - наклоны в разные стороны, вращения бёдрами, талией, туловищем и т.д.

Рекомендуются также разогревающие упражнения, которые практикуются в аштанга виньяса йоге - энергичными вращательными движениями руки разомните все суставы, чтобы придать им эластичность, разогреть сухожилия и мышцы. В случае, если вы решите начать выполнение асан без предварительной разминки, вы рискуете в лучшем случае перенапрячь с непривычки мышцы и связки пресса, а в худшем - травмировать их. И если в первом случае вам придётся несколько дней страдать болями при выполнении самых простых движений, в которых действуют мышцы пресса, то в последнем случае вы рискуете надолго забыть о каких-либо нагрузках на пресс.

Дыхание также играет важную роль при выполнении асан - не следует забывать об этом.

Построение занятия

Для максимального эффекта необходимо построить расписание занятий следующим образом:

Занятия должны проводиться не чаще трёх - четырёх раз в неделю. Перерывы в занятиях необходимы для отдыха и восстановления мышц пресса. При более частых занятиях мышцы не будут успевать отдохнуть и. как следствие, хуже воспринимать нагрузки, что негативно скажется на эффективности занятий.
Каждая поза асаны должна выполняться следующим образом: примерно 20 секунд удержания позы, чередующиеся с 10-секундным расслаблением. Количество повторов каждой асаны должно составлять не более десяти.
Для выполнения занятий вам не понадобятся никакие спортивные инструменты или принадлежности, кроме спортивного коврика.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Исходное. Лёжа на коврике лицом к низу, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад.
Медленно приподнимаем тело под углом 45 градусов, одновременно выполняя вдох. При этом на руки должно приходиться минимум нагрузки - они лишь помогают сохранить равновесие. Руки при поднятом туловище должны оставаться согнутыми в локтях.
Производим два медленных вдоха - выдоха. И со вторым вдохом поднимаем торс на максимальную высоту, как можно больше прогибаясь в спине и пояснице.
Выпрямляем руки, вытягиваем вверх голову, подбородок как бы направлен к груди.
Дыхание по прежнему ровное, производим ещё два вдоха - выдоха, вытягиваем шею и нагибаем голову назад к спине, увеличивая этим прогиб в грудном отделе позвоночника и напрячь и сжать ягодицы.

Особенности выполнения

В начальной фазе подъём торса должен производиться только за счёт мышц спины, руки не должны принимать в этом непосредственного участия. Они лишь фиксируют тело в поднятом положении, сохраняя равновесие и страхуя позвоночник от чрезмерной нагрузки.

В случае, если упражнение «Кобра» доставляет вам некий дискомфорт, то лучше выполнять его начальную стадию, без полного прогиба, пока ваша спина не обретёт достаточную гибкость.

Запрокидывание головы к шее производит стимуляцию щитовидной железы, поэтому шея не должна быть расслабленной, а активно участвовать в выполнении асаны.

Не нужно при максимальном прогибе отрывать лобок от пола. Грудная клетка должна быть максимально развёрнутой, плечи опущены вниз, дыхание ровное. На видео подробно показано, как нужно правильно выполнять позу кобры.

Дханурасана (Поза лука)

Исходное - лёжа на полу, лицом к низу.
Дыхание спокойное. На выдохе согните ноги в коленях, а руки протяните назад и ухватите их руками за голени. Произведите пару циклов вдоха - выдоха.
На выдохе поднимите колени с пола и максимально вытяните их вверх, не отпуская рук. В данном случае руки уподобляются тетиве, соединяющей плечи и ноги.
Подымите голову и максимально откиньте её назад. Вся тяжесть тела переносится на живот - грудная клетка, как и таз должны находиться в воздухе (см. видео).
Оставайтесь в этом положении до минуты, после чего на выдохе отпустите и вытяните ноги, голову положите на коврик и полностью расслабьтесь.

Особенности выполнения

Подымая ноги не надо соединять их в коленях - их будет трудно поднять на достаточную высоту. Только после того, как вы полностью подняли ноги, соедините вместе их вместе. Поскольку живот натянут и напряжён, дыхание становится учащённым, что не должно вызывать беспокойства.

Наукасана (Поза лодки)

Исходное - лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль тела, голова лбом касается пола.
Вытягиваем носки ног, одновременно вытягиваем вперёд руки. Ладони опущены к полу.
Замрите в данном положение на мгновение, сделайте вдох.
На выдохе разом поднимите руки, голову, ноги и торс. Ноги по прежнему сведены вместе, носки и руки вытянуты.
Поднимите как можно выше голову, максимально прогните спину. Очень важно держать правильное дыхание и удерживать пальцы ног и рук на одной высоте.
После того, как вы зафиксировались в таком положении нужно на 5 секунд застыть, задержав дыхание на вдохе. По истечении 5 секунд сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте тело.

Это одно из лучших асан, помогающих убрать жировые отложения с боков и талии. На видео вы также можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения упражнения Наукасана.

Кумбхакасана (Планка)

Поза планки - одна из базовых асан, которая может применяться самостоятельно, либо как часть других, более сложных асан.

Исходное - стоя на коленях, с опорой на руки. При этом рука должна идти вертикально вниз и ладонь располагаться прямо под плечами.
Вытягиваем ноги назад, опираясь на пальцы ног и ладони.
Вытягиваем тело параллельно ногам, так, чтобы они образовали единую вытянутую линию. Живот подтянут к позвоночнику и напряжён.
Находимся в этом положении до 30 секунд, последовательно напрягая и расслабляя мышцы живота.
Возвращаемся в исходное положение.

Особенности выполнения

При удержании асаны дыхание должно быть спокойным и плавным - размеренные вдох и выдох. Переходы из положения напряжения в положение производим на вдохе.

Паванамуктасана (Освобождение ветра)

Особенностью этого упражнения является его свойство приводить в норму кислотность желудка, массировать внутренние органы брюшины, одновременно избавляя от излишков жировых отложений в нижней части живота.
Техника выполнения (см. видео).

Исходное - лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладони лежат на полу.
Согните колени, и подтяните ноги к груди.
Не отрывая ладоней от пола поднимите голову и плечи над полом.
Затем поднимите над полом ягодицы, держа колени и ступни сжатыми.
Обхватите поднятые к груди ноги руками и коснитесь головой коленей.
Задержите дыхание и удерживайте эту позу несколько секунд.
Выдыхая воздух расслабьтесь и опустите голову на пол, но при этом сохраняя ноги подтянутыми к груди и сохраняя их захват руками.
Отпустите ноги и вернитесь в исходное, вытянув руки и ноги на полу.

Дыхание должно быть ритмичным и свободным, кроме момента его задержки. Прежде чем начать выполнение данных асан, просмотрите внимательно представленные видео. Так вы сможете избежать ошибок выполнения и добьётесь максимального результата.

Противопоказания

Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника - смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра - Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Образ жизни большинства современных людей характеризуется тем, что они довольно мало двигаются. В результате в организме скапливаются жиры, начинается застой в мышцах, что ведет к приобретению лишних килограммов. Для того чтобы избавиться от жировых накоплений, существует множество упражнений и техник. Йога для похудения живота позволяет сбросить вес и омолаживает организм в целом.

Польза йоги

Данный вид гимнастики характеризуется плавными движениями и отсутствием . Для того чтобы получить красивое тело, вам не нужно проводить изнурительные тренировки в тренажерных залах. В йоге существует комплекс упражнений для начинающих, с помощью которых можно быстро убрать жир с боков и живота. Кроме того, вы добьетесь гибкости и стройности всего тела.

Йога является древнейшей оздоравливающей гимнастикой. В основе упражнений лежит правильное дыхание, благодаря которому клетки обогащаются кислородом, регулируется кровеобменный процесс. Активизируется обмен веществ, организм очищается от токсинов, ускоряется сжигание лишних калорий. Все это позволяет ему активнее бороться с излишним весом.

При выполнении данной гимнастики нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта, что способствует процессу похудения, так как организм начинает правильно работать. В ходе занятий йогой вы заметите, что у вас понижается аппетит, улучшается самочувствие, тело становится пластичным и упругим.

Несмотря на то, что в этом виде гимнастики нет силовых упражнений, мышцы в ходе тренировки получают необходимую нагрузку. При этом не происходит роста мышечной массы, как при упражнениях с отягощениями. Хорошо прорабатываются и укрепляются при занятиях йогой не только мышцы живота и боков, но и всего тела. Вдобавок организм получает оздоравливающий эффект.

Занятия йогой улучшают общее состояние организма и побуждают отказаться от вредных привычек. Люди, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, говорят, что им не хочется курить, употреблять алкоголь и чрезмерно принимать пищу. Это объясняется тем, что йога положительно влияет на многие системы организма, в том числе на психику. В ходе занятий уменьшаются стрессы, которые часто бывают причиной переедания.

Правила выполнения

Для того, чтобы упражнения производили должный эффект и вы смогли как можно быстрее избавиться от лишнего веса, следует придерживаться некоторых несложных правил при их выполнении:

Тренировки должны проходить в хорошо проветренной комнате. Можно выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе.
Рекомендуется приступать к занятиям в утренние часы или в вечернее время перед сном.
Занимаясь йогой, необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно размеренно, через нос.
Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку для лучшего выполнения комплекса.
Тренировки должны проводиться не менее, чем спустя три часа после еды либо утром перед едой.

Для начинающих рекомендуется соблюдение контроля над своими движениями. Выполнять упражнения следует в соответствии со своими возможностями. Некоторые позы вы сможете освоить не с первого раза. Делайте их так, как у вас получается, стремясь к правильному выполнению. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете выполнять упражнения так, как нужно.

Разминка

Так как многие упражнения йоги направлены на растягивание мышечной ткани, перед началом занятий необходимо сделать короткую разминку. Она особенно важна для начинающих. Это позволит подготовить мышцы к получению нагрузок и исключит возможность получения травм. В ходе разминки тело нужно разогреть, выполняя различные движения.

Это простые, всем известные упражнения, которые мы делали в детстве на уроках физкультуры. Разминка включает махи руками и ногами в различных направлениях, приседания, вращения головой и туловищем. Желательно задействовать как можно больше мышц тела. После разминки можно приступать к основной тренировке.

Упражнения

Комплекс для начинающих, в ходе которого убираются живот и жир с боков, включает несколько упражнений.

Уттанасана

Это упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости. В результате чего сжигаются жировые накопления в области живота и боков. Подтягивается нижняя часть живота.

Встаньте прямо, расстояние между ногами – около 30-40 см. Выпрямите спину, смотрите вперед. Напрягите мышцы на ногах. При этом коленные чашки должны подтянуться вверх. Поднимайте прямые руки вверх, делая вдох. Далее согните их и обхватите локти кистями рук.

Медленно начинайте опускать корпус вниз. Ноги в коленях должны быть прямыми. В идеале вам нужно дотронуться головой до коленей. Побудьте в нижнем положении 1-2 минуты, затем медленно распрямляйтесь.

Для начинающих это упражнение довольно сложное. Поэтому выполняйте его настолько, насколько это вам по силам. Главное условие – не сгибать колени.

Сарванасана

Очень эффективное упражнение, известное многим под названием Березка. Оно заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.

Лягте на коврик, прямые руки положите вдоль туловища и прижмите ладонями к полу. Медленно подтягивайте ноги к грудной клетке. Упритесь ладонями в поясницу и осторожно начинайте поднимать ноги вверх. Спина должна быть прямой.

Тянитесь носками вверх, стараясь поднять ноги как можно выше. В идеале ноги, спина и ягодицы должны составлять прямую линию. Зафиксируйте тело в таком положении. Затем медленно опускайтесь в исходную позицию.

Парипурна навасана

В этом упражнении задействуется нижняя и верхняя часть пресса. Укрепляются мышцы спины и бедер.

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Плавно отведите туловище чуть назад, одновременно поднимая ноги, немного согнутые в коленях. Выпрямляйте ноги, направляя их вверх, стараясь при этом зафиксировать туловище в одной точке.

Если очень сложно, можно поддерживать ноги руками. Когда добьетесь устойчивого положения, руки вытяните перед собой, направляя их вперед. Продержитесь так 1-2 минуты и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Скручивание

Это упражнение, которое влияет на косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно хорошо действует на позвоночник.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки разведите в стороны и прижмите к полу, направив ладони вниз. Не отрывая руки и спину от пола, медленно поворачивайте колени влево, а голову – направо. Постарайтесь увести колени как можно дальше, держа при этом поясницу прижатой к полу. Задержитесь в таком положении, затем плавно вернитесь назад. Повторите то же самое в другую сторону.

Шавасана

Это последнее упражнение из комплекса, которое производится для релаксации тканей мышц. Оно является завершающим и требует сосредоточенности.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Максимально расслабьте все мышцы. Дышите равномерно и медленно. Полежите в таком положении 10-15 минут.

При регулярных ежедневных занятиях вы можете добиться цели уже через месяц. Жировые отложения с боков и живота начнут уходить, а мышцы станут упругими.

Правильное дыхание

Для того чтобы тренировки были как можно эффективнее, необходимо правильно дышать при выполнении упражнений. Перед началом занятий рекомендуется освоить технику правильного дыхания. Для этого выполните следующую последовательность действий:

Примите удобное положение сидя или лежа.
Полностью втяните мышцы живота внутрь, напрягая пресс. Выпустите весь воздух, оставшийся в легких через нос.
Медленно вдыхайте, следя за процессом наполнения легких воздухом. При этом вы должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота, затем – расширяется грудная клетка. В самом конце остановите дыхание.
Также медленно выпускайте воздух из легких в обратной последовательности. В конце втяните живот, выдохните остатки воздуха.

Противопоказания

Так как упражнения йоги влияют на большинство систем жизнедеятельности человека, при серьезных заболеваниях заниматься ей противопоказано. При наличии таких болезней, как радикулит, туберкулез, а также заболеваниях сердечно-сосудистой, центральной нервной систем проводить тренировки нельзя. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, желательно проконсультироваться с врачом, прежде, чем начинать делать гимнастику.

Для получения максимального эффекта от тренировок, нужно следовать следующим рекомендациям:

Занятия с целью похудения должны проводиться на регулярной основе. Упражнения желательно делать ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю.
Если вы настроены похудеть, вам нужно следить за своим питанием. Необязательно садиться на диету, нужно исключить жирную пищу из меню и ввести низкокалорийные и полезные продукты.
Для более быстрого сжигания жиров можно дополнительно ввести физические нагрузки. При сочетании занятий спортом и йоги жировая прослойка будет уходить значительно быстрее.

Если вы хотите похудеть с помощью йоги, выполняйте комплекс этих упражнений каждый день. Они довольно просты и хорошо подходят для начинающих. По словам людей, первые результаты появляются уже спустя месяц-полтора после начала тренировок.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

7 мар. 2017 г.

Содержание

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

восстанавливается обмен веществ;
снижается аппетит;
улучшается общее состояние;
пропадают отеки;
подтягивается кожа;
укрепляются мышцы;
нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
Делать небольшую разминку перед уроком.
Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

Кобры;
Собаки;
Воина;
Полумесяца;
Лодки;
Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

заболеваниях нервной системы;
воспалении легких;
кардиомиопатии;
туберкулезе;
радикулите;
онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Йога - очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана - одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.