Питание бодибилдера при сбросе жира. Безуглеводная диета для бодибилдинга (Ю.Спасокукоцкий) Пример низкоуглеводной диеты для бодибилдинга

Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи спорят по поводу пользы диет, ограничивающих углеводы, популярность этих диет возобновляется. За последние несколько лет произошло кардинальное изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы наконец-то осознали, что именно углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в телесный жир, и становятся одной из основных причин ожирения. Низкоуглеводная диета используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам‑любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

Существуют различные модификации низкоуглеводных диет, но основная суть сводится к ограничению углеводов — до 30% калорийности рациона, к повышению доли белков — 20—30%, а основное энергопоступление обеспечивается жирами — около 50—60% суточного калоража.
Основная цель низкоуглеводной диеты - помочь нашему организму использовать свои собственные жировые запасы в качестве источника энергии. Поскольку, пока организм полностью не израсходует углеводные источники, он не станет перерабатывать жир.
При хронической нехватке углеводов пищи для поддержания нормальных показателей гликемии утилизируется резервный гликоген печени. При полном отсутствии поступления углеводов его запасы заканчиваются через 48 часов, что сопровождается частичным обезвоживанием. В дальнейшем для глюконеогенеза активизируется окисление жиров; для обеспечения энергопотребностей печень и мышцы метаболизируют свободные жирные кислоты, а частичное их окисление приводит к образованию кетоновых тел, которые могут использоваться в качестве топлива всеми тканями, содержащими митохондрии.
Резкое ограничение поступления углеводов (менее 50 г в день) очень опасно. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Главной проблемой является то, что процесс распада жиров довольно таки энергозатратный, поэтому организм может в какой-то момент остановиться, при этом оставить небольшие его остатки, так называемые кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома. Во избежание этого неприятного явления спортсмен должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно. Если на данном этапе вы ощущаете ухудшение самочувствия (слабость, сухость во рту, запах ацетона, сонливость и пр.) следует отступить от первоначальной диеты, можно сразу выпить немного сладкого сока, который, кстати, в период диеты должен быть всегда при вас, хотя бы маленький пакетик. Появление подобных нарушений говорит об окислении крови (т.н. кетоновое отравление организма). Избавиться от неприятных ощущений можно путем постепенного введения в рацион питания углеводов. Нейтрализовать сухость во рту также помогает обильное питье.

Роль углеводов в организме.
Начнем, пожалуй, с самого главного - углеводы, получаемые нашим организмом из качественной еды, являются основным источником энергии, поэтому все, что мы затрачиваем на протяжении дня, наш организм берет в первую очередь из них. Для того чтобы глюкоза (простой углевод) нормально усваивалась организмом, необходимо присутствие гормона инсулина. Если же она поступает в организм в переизбытке, то активно начинает отлаживаться в печени и мышечной ткани в виде гликогена. После того, как все клеточки организма будут заполнены глюкозой, возникает перенасыщение организма нею, и она будет непременно переработана в жир.
С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.
Принято считать, что простые углеводы для человека вредны, а сложные, соответственно, полезны. Однако когда углеводы попадают в организм, его системам не так просто отличить «вредные» углеводы от «полезных». Не зависимо от того, содержат углеводы прямую или разветвленную молекулу сахара, для более простого всасывания в кровь в организме они расщепляются на глюкозу, которая является основным источником энергии для клеток организма.
Одна из самых точных классификаций углеводов на сегодняшних день - это гликемический индекс, который учитывает скорость повышения уровня сахара в крови после потребление того или иного углеводного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он увеличит уровень сахара.

Меню низкоуглеводной диеты.
Низкоуглеводный список продуктов похудения весьма обширен и разнообразен, а потому и польза от них очевидная. В конечном итоге, абсолютно все продукты стимулируют в организме выработку инсулина, однако важно, чтобы этот процесс протекал медленно и постепенно, чтобы он не вызывал стремительной кратковременной гиперактивности, которая также быстро сменяется апатией и чувством голода. В связи с этим рекомендуется употреблять всегда именно медленноусвояемые углеводы.
В свой рацион следует включать продукты с высоким содержанием белка и незначительным количеством углеводов:
* Мясо: птица (курица, индейка, утка, гусь, перепел), нежирная говядина и говяжья печень, ветчина, телятина, ягненок, крольчатина, оленина.
* Рыба: треска, палтус, камбала, зубатка, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец, сардины.
* Морепродукты: крабы, мидии, омары, устрицы, креветки, морской гребешок, кальмары.
* Молочные продукты: обезжиренные творог и сыр.
* Яйца: можно любые.
* Овощи и зелень: ростки люцерны, латук, руккола, сельдерей, фенхель, чеснок, мята, петрушка, редис, укроп, щавель, корень сельдерея, спаржа, побеги одуванчика, лук-порей, огурцы, зеленый лук, помидоры, грибы, перец, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, отварная свекла, все виды капусты, квашеная капуста, баклажаны, тыква, цуккини, репа, ревень, стручковый горох.
В процесс метаболизма жировых клеток - липолиза - образуются кетоны, которые затем выводятся с мочой. Для того чтобы этот процесс не отразился на состоянии вашего здоровья, во время низкоуглеводной диеты обязательно пейте не менее 1,5 литров воды в день. Она будет промывать почки, и выводить продукты белкового распада. Поэтому всегда берите бутылку воды с собой.
Поскольку любая диета связана с ограничением потребления некоторых продуктов, следует обязательно дополнительно принимать витамины и минеральные комплексы, которые восполнят дефицит необходимых питательных веществ в организме. Во время низкоуглеводных диет особое внимание следует уделять добавкам с калием, поскольку этот минерал легко вымывается водой, а запасать калий организм не может. Недостаток этого элемента может стать причиной судорог, также может появиться ощущение истощения сил.
Процессу сжигания жира могут содействовать пищевые добавки, которые помогут быстро избавляться от лишних килограммов. Лучший эффект оказывают карнитин, селен, пиколинат хрома, витамины В-комплекса, а также льняное масло, содержащее много жирных кислот омега-3. Данные кислоты оказывают на организм термогенное воздействие. Подобные пищевые добавки хорошо стимулируют механизмы сжигания жира, конечно, при условии, что такие механизмы уже запущены в организме.
Рассмотрим, продукты питания, которых следует избегать, худея на низкоуглеводной диете.
Прежде всего, необходимо исключить продукты, у которых высокое содержание сахара, и продукты, которые подверглись технологической переработке. В список продуктов «антипохудения» попадает белый хлеб и любые мучные блюда, из белой муки высшего сорта, и, конечно, сахар: столовый (сахароза), натуральный, образующийся во фруктах (фруктоза), разновидности глюкозы (декстроза) и прочий.
Что касается «сахарных» продуктов, то соблюдая низкоуглеводную диету ни в коем случае нельзя употреблять: коричневый сахар, мед, кукурузный сироп, концентраты фруктового сока, патоку, лактозу, сахарозу, сахар-сырец, солодовый сироп, мальтозу (солодовый сахар).
Не потерял своей актуальности вопрос общей калорийности пищи. Одно дело, что от через чур заниженной калорийности замедляется обмен веществ и жиросжигание - это еще пол беды. Другое дело, если вы получаете слишком мало калорий, то организм начинает поедать сам себя. В расход идут белковые структуры внутренних органов и мышц. Поэтому нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка.
Современные бодибилдеры плохо относятся к жирам, боятся есть яйца с желтками или красное мясо. Что уж тут то про свинину говорить. Как альтернативу используют орехи и семечки, которые содержат недостаточный аминокислотный набор. Попытки набрать нужную калорийность одним обезжиренным белком могут привести к интоксикации организма. При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.
Данная диета не является голодной, даже если кушать, действительно мало. Поскольку после приема пищи ощущается большее и длительное чувство насыщения, так как распад жиров и белков происходит гораздо медленнее, нежели распад углеводов.

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у специалиста, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с некоторыми заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ, например, мочекаменная болезнь, подагра. Все дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут вообще не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Следует учитывать, что чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ, например, холецистите, панкреатите, желчнокаменной болезни, язвенной болезни желудка, гастритах.
Побочные эффекты низкоуглеводной диеты:
- Может привести к проблемам с пищеварением, в частности к запорам.
- Люди, которые придерживаются низкоуглеводного рациона, постоянно чувствуют усталость, они часто находятся в плохом настроении, у них ухудшается память и им сложнее сосредоточиться. Уже через несколько дней после перехода на новый рацион питания, человек становится более раздражительным и вспыльчивым.
- Еще одно побочное действие низкоуглеводной диеты - это вздутие живота, от этой проблемы страдает 68 из 100 человек, которые ограничивают себя в углеводах.
Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.

Диета, как правило, начинается с приема ежедневной порции сахаров, составляющей приблизительно 60% от привычной. В течение запланированного срока спортсмен постепенно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза. Ускорять темп снижения поступления углеводов не следует, так как метаболизм в таком случае замедляется и желаемый результат становится малодостигаемым. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ.
При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров.
Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов. Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник - 60 г углеводов, вторник - 60 г, среда - 100 г, четверг - 150 г, пятница - 150 г, суббота - 250 г, воскресенье - 350 г.

Пример рациона на неделю:
День 1
* Завтрак: 200 мл яблочного сока.
* Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.
* Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.
* Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.
* Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.
День 2
* Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.
* Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.
* Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.
* Полдник: 1 яблоко.
* Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.
День 3
* Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
* Второй завтрак: 2 яблока.
* Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.
* Полдник: 1 протеиновый коктейль.
* Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.
День 4
* Завтрак: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
* Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.
* Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука‑порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
* Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.
* Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
* За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.
День 5
* Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.
* Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.
* Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.
* Полдник: 200 г свежего ананаса.
* Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
День 6
* Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.
* Второй завтрак: 150 г овсяной каши или 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.
* Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.
* Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.
* Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.
День 7
* Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.
* Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.
* Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.
* Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.
* Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.
* За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.

Следует учитывать тот факт, что организм однозначно не сразу же сможет перейти от сжигания углеводов к процессу переработки жиров для получения энергии, и уж тем более, результат этой работы виден станет не сразу. Это случится только спустя несколько недель, но зато результат будет действительным и стабильным.
Многие люди, пытающиеся избавиться от лишних килограммов, часто просто одержимы навязчивой идеей - ежедневно измерять массу тела. Однако цифры на весах показывают не одно лишь количество жира, а и объемы жидкости, и отходы, пребывающие в организме от переработанной пищи. Именно по данной причине, а кроме того и в силу факторов психологического плана, показатель веса человеческого тела весьма неустойчив и каждый день меняется, а точнее и в течение дня также. Поэтому каждый день взвешиваться - абсолютно неоправданно и даже вредно (вы рискуете сорваться и прервать процесс похудения, или расстроиться и на нервной почве начать не худеть а набирать вес). Более точные результаты даст взвешивание, которое проводится один раз в неделю. Причем проводить его следует в одинаковое время суток, самым подходящим будет время после утреннего моциона.

Белковая диета

Белковая диета признается сегодня одной из наиболее эффективных методик похудения. Суть белковой диеты. Физиологические потребности белков. Снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Примерны блюда белкового рациона. Принципы белковой диеты. Белковая диета на 7 дней. Белковая диета на 14 дней. Белковая диета на 25 дней. Фруктово-белковая диета на 5 дней. Фруктово-белковая диета на 14 дней. Английская белково-овощная диета на 21 день. Белково-овощная диета на 20 дней.

Кето-диета

Кето-диета эффективно сжигает жиры. И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Это безуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. Механизм кето-диеты. Как происходит адаптация тела к кетозу. Существуют несколько видов кето-диет. Рацион диеты. Конкретное меню каждый может сделать сам по своему вкусу. Примерное меню на день. После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще. Возможные последствия кето диеты.

Вегетарианская диета

Вегетарианство - образ жизни, характеризующийся, в первую очередь, питанием, исключающим употребление мяса любых животных. Многие люди решаются на вегетарианство с целью похудения. Правильно организованная вегетарианская система питания действительно позволяет снизить вес естественным образом. Вегетарианская диета на 7 дней. Вегетарианская диета на месяц. Вегетарианская диета для спортсменов. Входить и выходить из вегетарианской диеты для похудения рекомендуется постепенно.

Диета на квашеной капусте

Коньяк для похудения Не торопитесь радоваться или ругаться - не будете пить спиртное. Коньяк - это одно из названий чудо растения аморфофаллус коньяк (лат. Amorphophallus konjac). Растение используется как декоративное, несмотря на отвратительный запах, издаваемый им во время цветения. Выращивается в Китае, Корее и Японии, где насчитывает более 2000-летнюю историю применения муки, получаемой в основном из корневых клубней, в качестве оздоровительной пищи. Уникальные вещества, входящие в его состав, попадают в желудок, создают ощущение наполненности и снижают аппетит, предотвращая переедание и помогая сбросить лишний вес. Пищевой стабилизатор Е425 Конжак относится не только к безопасным, а также и к полезным для человеческого организма пищевым добавкам.

Тема нашей статьи: низкоуглеводная диета для бодибилдеров, выбрана не случайно. Очень часто можно услышать от бодибилдеров, что, как бы они не соблюдали строгую диету, но всё же чувствуют, что вес их продолжает увеличиваться. Проблему лишнего веса культуристу никак нельзя запускать, ведь это может повлиять на корректировку его фигуры. Поэтому многие атлеты хотят избавиться от лишнего веса. Но, как известно, бодибилдеру ни при каких обстоятельствах не стоит резко менять свой , это нужно делать постепенно. Малограмотным в этом отношении людям мгновенно в голову приходит мысль о том, что ему срочно нужно ограничить потребления углеводов.

Вообще любой человек, который бы хотел избавиться от лишнего веса, прибегает к безуглеводной диете, это очень заманчиво, ведь она позволяет не чувствовать чувства голода, к тому же можно достичь приличных результатов за короткий отрезок времени. Человек, который решил сбросить лишний вес, всегда беспокоится о том, что ему придется сидеть голодным и он не сможет потреблять те продукты, которые ему рекомендованы. Однако, полностью лишать свой организм углеводов может быть чревато неприятными последствиями.

Низкоуглеводная диета для бодибилдеров: за и против

Низкоуглеводная диета для бодибилдеров позволяет есть целый ряд продуктов. Сыр, творог, рыба, яйца, сливочное масло — эти продукты не содержат углеводов, но в них содержится большое количество жиров и . Плюс к этому бодибилдер, который употребляет данные продукты, уже через пару дней может с уверенностью сказать, что такого зверского аппетита, как раньше, он уже не испытывает.

Разумеется, это не так легко, как кажется со стороны. Если рассмотреть организм человека внутри во время низкоуглеводной диеты, то можно сделать определенные выводы. В то время, когда в организм не поступают углеводы, жиры теряют свою главную функцию — перестают сжигаться.

Во время выполнения упражнений организм бодибилдера теряет углеводы, которые должны в свою очередь сжигать жиры. Можно поговорить о том, что произойдет, если в организме содержится недостаточное количество углеводов.

Во-первых, в этот момент жиры не могут сжигаться и тут начинают образовываться недоокислённые остатки, которые называются кетоновыми телами. Такое состояние организма называется кетозом. А кетоз в свою очередь и забирает весь ваш аппетит. Отсюда головокружение, бессилие, апатии, рвоты, нервозность и тому подобное.

К тому же стоит отметить, что головному мозгу нужна глюкоза. Без глюкозы головной мозг начинает страдать. Во время активных тренировок культурист тратит энергию. Гликоген является энергетическим резервом мышц, который состоит из углеводов. Из всего сказанного делаем закономерный вывод, что во время безуглеводных и низкоуглеводных диет заметно замедляется.

В продуктах, содержащих большое количество жиров, имеется не меньшее количество калорий, а они откладываются в виде жировой прослойки. Но если не принимать их, то происходит обезвоживания и человек начинает терять вес. В это время с организма и мышечных волокон выводится вода.

Тут есть и положительные, и отрицательные стороны, но всё же полностью не исключайте со своего рациона питания углеводы, даже можно сказать обязательно включите его в свой рацион. Низкоуглеводная диета для бодибилдеров имеет право существовать, но применять ее следует с особой осторожностью.

Бодибилдер ежедневно должен употреблять продукты содержащие углеводы в соотношении: до пяти граммов на килограмм веса. Следует задуматься об этом, ведь ваша главная цель не гора мускул, а здоровое тело, а вместе с ним и здоровый дух!

Подобные программы питания сейчас весьма популярны во всем мире и не только среди спортсменов. Однако зачастую все забывают о главной задаче низкоуглеводной диеты и о существовании разных видов углеводов. Сегодня мы рассмотрим все плюсы и минусы низкоуглеводных диет для бодибилдера.

Что такое базальный уровень энергозатрат на низкоуглеводной диете?

Базальным уровнем энергозатрат называется уровень потребления энергии организмом в состоянии полного покоя. Для расчета этого показателя используются простые формулы, и каждый желающий легко может узнать, какое количество энергии необходимо для поддержания минимальной жизнедеятельности организма.

Чтобы это сделать, вам следует ля начала измерить свой рост и вес тела. После этого воспользуйтесь следующими формулами:

Мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст);
Женщины: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст).

Скажем, для тридцатилетнего мужчины весящего 100 килограмм и имеющего рост 180 сантиметров, базальный уровень составит 2140 килокалорий.

Энергия жировых клеток и низкоуглеводная диета

Для того чтобы избавиться от избыточного жира, следует выяснить его точное количество. Для этого существует достаточно много способов, но сегодня мы рассматриваем плюсы и минусы низкоуглеводных диет для бодибилдера и по этой причине не буде говорить об определении процента избыточных жиров.

Например, ваш вес составляет 100 килограмм, а на жиры приходиться 14 килограмм или 14 %. Таким образом, необходимо избавиться от 9 или 9.5 килограмм жиров. Следует признать, что это немаленькая цифра.

Известно, что при сжигании одного грамма жировых отложений выделяется 9 килокалорий. Путем простых расчетов становится понятно, что для избавления от килограмма жира необходимо избавиться от 9000 калорий. Так как ученые не советуют снижать потребление энергии без использования специальных препаратов более чем на 500-700 калорий в течение суток, то необходимо 13–18 дней, чтобы сжечь только один килограмм жировых отложений.

Следует признать, что сегодня существует много способов ускорения сжигания жиров, но при этом важно помнить о различных препятствия, которые могут возникнуть:

При снижении калорийности рациона организм может и не отозваться сжиганием жира;
При низкой калорийности рациона в определенный момент замедляются метаболический процессы;
При нарушениях в работе гормональной системы использование диеты может не принести результата, а в худшем случае усугубить положение дел.

Основным правилом для атлетов, использующих низкоуглеводные диеты, является необходимость снижения калорийности рациона не более чем на 700 калорий. Также необходимо делать разгрузочные дни, повышая калорийность программы питания до нормального уровня.

Суть низкоуглеводной диеты

Прежде чем перейти к рассмотрению плюсов и минусов низкоуглеводных диет для бодибилдера, необходимо четко себе представлять назначение этой диеты:

Позволяют переключить энергообмен в организме с углеводного на жировой;
Снизить содержание инсулина в крови.

Недостатки низкоуглеводных диет

Если с плюсами подобных программ питания все достаточно понятно, то об их минусах следует рассказать подробнее. Сразу стоит сказать, что у всех диет существуют общие минусы, о которых достаточно хорошо известно. Но низкоуглеводная также имеет и свой «личный» недостаток - резистентность к инсулину резко поднимается. Чтобы понять, какую это представляет опасность для организма, следует вспомнить о роли инсулина.

Этот гормон способствует быстрой доставки питательных веществ в клетки тканей.
Благодаря инсулину улучшается проницаемость мембран клеток, что ускоряет доставку к ним аминокислотных соединений и стимулирует синтез белков.

Также следует помнить о сильных антикатаболических свойствах инсулина. Но от инсулина также зависит и скорость отложения подкожных жиров. Если говорить проще, то при высоком уровне инсулина процессы жиросжигания просто невозможны. Именно эту проблему и призваны устранить низкоуглеводные диеты, подтолкнув тем самым организм к сжиганию жировых клеток. Однако существует две стороны у этой «медали» и отрицательная существенно превосходит положительную.

Вам предстоит снижать уровень катаболизма иным путем, но сейчас существуют весьма эффективные способы решения этой задачи.
При постоянном невысоком уровне инсулина в организме развивается резистентность к данному гормону.

В этой связи следует сказать, что инсулиновая резистентность может быть снижена не только благодаря интенсивным тренировкам, но и при уменьшении жировых отложений. Таким образом, бороться с избыточным весом будет гораздо проще при регулярных занятиях в спортзале.

Еще одним минусом низкоуглеводных диет является снижение запасов гликогена в тканях мускулов. Это приводит не только к ухудшению внешнего вида мускулов, но и в значительной степени усложняет тренинг. Даже при использовании углеводных загрузок, гликоген не будет полностью восстановлен.

Чтобы избежать вышеописанных неприятностей, снижать количество потребляемых углеводов следует постепенно, не более 40 грамм в течение суток. Также необходимо начать употреблять продукты, имеющие невысокий инсулиновый индекс и исключить из рациона молоко. Также вам придется использовать специальные препараты, чтобы поддерживать организм.

Несмотря на всю внешнюю привлекательность низкоуглеводной программы питания, к ней следует относиться осторожно.

Детальнее о преимуществах и недостатках низкоуглеводной диеты в бодибилдинге смотрите в этом видеоролике:

Углеводная диета , что это такое и как она может помочь вам? Как говорилось в статье о прессе, что бы накачать пресс нужна правильная диета, правильное питание , правильный рацион. Как не назвать суть остается одна.

Баланс. Почему одни люди худеют, а другие полнеют? опять таки тут нет ничего сверхъестественного.

Есть несколько ключевых факторов:

3) соотношение (траты и получения)

Углеводная диета для спортсменов

Обмен веществ тут все понятно, у кого то быстры у других медленный, у каждого человека он свой, свой темп переработки пищи и превращения ее в энергию.

Питание тут поговорим более широко. Всем известно, что продукты делятся на белки, жиры и углеводы. Белок - основной строительный материал для мышечной ткани, углеводы - основной источник энергии для человека, но так же углеводы могут переходить в разряд жиров, это происходит при избыточном поступлении углеводов в организм, ну и жиры - на самом деле в умеренных количествах очень полезны, взять хотя бы омега 3 омега 6 (рыбий жир).

Ну и соотношение, тут все до безобразия просто. Что бы худеть тратить нужно больше чем получать, что бы набирать соответственно наоборот, получать нужно больше чем тратить. Что бы подсчитать калорийность своего рациона, нужно определить продукты питания на неделю с помощью таблицы пищевой ценности (можно найти в интернете) высчитываете среднее количество калорий в день и проводите тест. Если через неделю вы не похудели, значит нужно уменьшать количество получаемых калорий - желательно урезать углеводы. Таким образом высчитываем необходимое количество калорий и придерживаемся его.

Прежде чем следовать той или иной диете, любому спортсмену необходимо точно знать, какого именно результата он хочет добиться, и уже исходя из поставленной цели приступать к планомерному улучшению своего физического состояния. Первым этапом на пути изменения питания, независимо от характера и вида диеты, должно быть посещение спортсменом врачей-специалистов, врача-диетолога, а также измерение и исследование основных физических параметров организма и тела.

Для соблюдения спортивной диеты следует знать следующие основные правила:

если во время соблюдения диеты возникают мысли о привычной еде, следует увеличить физическую нагрузку, чтобы отвлечься;

следует постоянно фиксировать результаты соблюдения диеты;

если в данный момент следовать предписанной диете невозможно, лучше максимально ограничить количество потребляемой пищи или вовсе отказаться от нее.

Нельзя начинать любую спортивную диету в период соревнований или длительных профессиональных поездок.

При подготовке к диете спортсменам необходимо знать не только свои основные физические параметры, но и уровень жидкости и энергии в организме.

Так как даже небольшие физические нагрузки способствуют потере жидкости, нельзя соблюдать в период интенсивных физических нагрузок диеты, ограничивающие потребление воды, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если спортсмен чувствует, что его организм обезвожен, ему следует вовремя восполнять недостаток жидкости. При выборе диеты спортсмен обязан учитывать необходимое количество энергии, которое должно затрачиваться на выполнение тех или иных упражнений. Ежедневная диета спортсмена должна включать 6,6-8,8 г углеводов на 1 кг массы тела в день или составлять, как минимум, 500 г для обеспечения достаточного количества углеводов.

Спортивные диеты, предназначенные главным образом для того, чтобы добиться нужной формы «изнутри» организма, могут использовать не только профессионалы, но и любители спорта, для чего следует подбирать диету таким образом, чтобы были учтены интенсивность и степень физических нагрузок. О результативности данной диетической программы свидетельствуют улучшение самочувствия и работоспособности, повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям и инфекциям.

Прежде чем начать придерживаться специализированной диеты, спортсмен должен проконсультироваться с диетологом и тренером, которые дадут ему точные рекомендации, как построить режим питания, как сочетать его с физическими нагрузками, а также выявят те проблемы, над которыми следует работать в первую очередь. Спортсмены обычно люди здоровые, однако встречаются исключения. Спортсменам, страдающим хроническими или острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет какие-либо травмы, следует быть осторожными с применением спортивных диет и придерживаться такого режима питания, который в первую очередь решает проблему неполадок и расстройств в организме.

Необходимо отметить, что в результате интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется большое количество углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и во время соревнований. Недостаточное количество углеводов в организме ведет к большим потерям гликогена, что, в свою очередь, сводит на нет работоспособность, выносливость и результативность.

Следует помнить, что следование разного рода диетам может привести к побочным эффектам. Чаще всего встречается индивидуальная непереносимость некоторых компонентов спортивных диет. Как известно, организм каждого человека имеет индивидуальные физиологические особенности, поэтому одна и та же диета одних спортсменов делает сильнее, а организму других наносит вред.

Спортсмены должны учитывать и тот факт, что при повышенных физических нагрузках всасываемость питательных веществ увеличивается и, следовательно, негативная реакция на данный продукт может наступить незамедлительно.

Нельзя придерживаться слишком долго одной и той же диеты, так как организм начинает привыкать к данному режиму и результативность резко снижается. Если диета предусматривает употребление продуктов, бедных белками, минералами и витаминами, то она не только не приводит к улучшению работоспособности и самочувствия, но и в целом вредна для организма. Применять такие диеты можно лишь в экстренных случаях и очень недолго. Если спортсмен использует быстродействующие диеты, то ему необходимо стараться включать в них продукты своего постоянного рациона. В этом случае диете легче следовать, и организм воспринимает ее не столь болезненно.

Не рекомендуется соблюдать диету дольше, чем это предписано специалистами. Особенно это касается диет, которые направлены на быстрое уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не следует в течение указанного срока.

Диеты и их особенности

В современном спортивном питании существует и используется достаточно много диет, их разработка год от года ведется все активнее. В настоящее время в диеты включаются не только обычные продукты в определенном количестве, но и специализированные добавки, препараты и стимуляторы, помогающие быстрее и действеннее добиться желаемого результата. Диеты, предназначенные для спортсменов, различаются в основном по характеру воздействия на организм и преследуемым спортивным целям. Количество диет огромно, однако каждая из них должна основываться на следующих принципах:

1) полноценное питание является залогом спортивного успеха;

2) жиры не всегда негативно влияют на организм и спортивную форму;

3) нельзя без разбора употреблять те или иные диетические продукты, так как важно не то, что находится на тарелке, а то, что переварит желудок, и именно эти вещества насыщают энергией организм и питают кровь.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета является предшественницей безуглеводной диеты, она используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам-любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

Главной проблемой, с которой сталкиваются спортсмены, соблюдающие такую диету, является выбор продуктов, бедных углеводами и одновременно богатых белками, так же даже обезжиренные молочные продукты содержат какое-то количество углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров. Для снижения количества углеводов в рацион традиционно включаются небольшие порции блюд из необработанного риса, овсянкой, гречневой крупой, макарон из темной муки грубого помола.

Наиболее целесообразным является потребление достаточного количества овощей, бедных углеводами, так как они имеют больший объем, чем блюда из круп, и поэтому лучше утоляют голод. В 200 г низкоуглеводных овощей содержится 40 углеводных килокалорий. Такими овощами являются артишоки, сельдерей, спаржа, баклажаны, побеги бамбука, цветная капуста, зеленый горошек, брокколи, пекинская капуста, зеленый салат, кольраби, тыква, лук-порей, огурцы, свекла, морковь, редис, папайя, острый перец, редька, ревень, краснокочанная капуста, бобовые, квашеная капуста, шпинат, томаты, кабачки, белокочанная капуста.

Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.

При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.

Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов.

Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник – 60 г углеводов, вторник – 60 г, среда – 100 г, четверг – 150 г, пятница – 150 г, суббота – 250 г, воскресенье – 350 г (количество содержания углеводов в продуктах указано в Приложении 2).

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 мл яблочного сока.

Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.

Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.

Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 2 яблока.

Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак:

Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.

Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука-порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 200 г свежего ананаса.

Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.

Второй 150 г овсяной каши; Завтрак: 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.

Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.

За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета помогает быстро избавиться от излишней жировой массы, но она является наиболее опасной среди всех спортивных диет. Чисто белковый режим питания дает сильную нагрузку на почки, провоцирует накопление кетоновых тел в крови, закисление, отравление кетоновыми телами, признаком чего является снижение работоспособности, слабость, сонливость, сухость губ, запах ацетона из ротовой полости.

Обезопасить себя от этого при безуглеводном режиме питания можно с помощью потребления большого количества воды, плавного и постепенного снижения уровня углеводов и приема дополнительного количества углеводов при возникновении признаков кетоацидоза. Все эти меры позволяют выдерживать безуглеводную диету без серьезных последствий для здоровья, достигнуть увеличения рельефа мышц, избавиться от 15-30 кг лишнего жира.

При соблюдении безуглеводной диеты в рационе допускаются лишь продукты, содержащие протеин: яичные белки, куриные грудки без кожи, нежирная рыба, кальмары. Пища может подлежать только варке, приготовлению на гриле или на пару.

Соленая, маринованная, копченая и консервированная пища, обладающая пусть и богатым составом витаминов и макроэлементов, исключается. Нельзя включать в рацион другие источники протеина, вне зависимости от состава продуктов. Количество белка при соблюдении безуглеводной диеты может быть увеличено по сравнению с обычным режимом и достигать до 4 г на 1 кг собственного веса.

Богатые клетчаткой и бедные углеводами продукты – зелень, кресс-салат, зеленые овощи, огурцы и все виды капусты – необходимо дозировать. Углеводы, содержащиеся в них, не должны превышать 10 г в день. Есть растительную пищу следует исключительно в сыром виде, безтермической обработки. В последнюю неделю безуглеводного режима питания даже эти продукты необходимо исключить из рациона, потребление жиров в этот период также полностью исключается.

Низкокалорийная диета

Суть низкокалорийной диеты заключается в сокращении калорийности пищи без определенной коррекции пропорции белков, жиров и углеводов, что не является целесообразным и редко приводит к хорошим результатам. В лучшем случае спортсмены поддерживают элементарный баланс макроэлементов, включающий 40% углеводов, 20% жиров, 40% белков. В современном спорте все чаще практикуются белковые диеты, научно исследованные и проверенные многолетней практикой. Такие диеты применяются в основном в силовых и скоростно-силовых видах спорта, а также в культуризме.

Низкокалорийная белковая диета подразумевает употребление белковых продуктов, допустимых в режиме максимального сжигания жира, а также обезжиренных молочных продуктов (кефира, йогурта, простокваши, творога и т. д.). Количество протеина должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса собственного тела.

Белковая диета не исключает потребления углеводов, так как они являются необходимым компонентом для увеличения мышечной массы. Однако потребление углеводов должно быть контролируемым, особенно во время вечернего приема пищи. Рекомендуется дозировать углеводы таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество вещества для роста мышечной массы и силовых показателей.

Норма углеводов в белковой диете зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и других жизненно важных показателей. При наборе мышечной массы следует также снижать уровень сахара, осуществляя основной прием углеводов в первой половине дня.

Целесообразно в этом отношении разделять дневную дозу углеводов на большое количество порций, включая в рацион только продукты высокого качества, содержащие полисахариды и крахмалистые углеводы – такие, как темный необработанный рис, гречневая каша, макаронные изделия из темной муки грубого помола, отрубный хлеб, черный и серый хлеб из муки грубого помола, печеный картофель, необработанный овес с добавлением сухофруктов (мюсли), бананы, молодая фасоль, орехи, бобы, зеленый горошек, кукуруза.

Потребление жиров не исключается полностью, но жестко ограничивается, их норма должна составлять около 20% от общей калорийности рациона. При этой диете предпочтительнее употреблять растительные и ненасыщенные жиры, хорошим источником которых являются орехи кешью, арахис, авокадо, оливки, маслины, арахисовое и оливковое масло. Особенно полезными являются полиненасыщенные жиры, поддерживающие организм в нормальном состоянии. Источником полиненасыщенных жиров являются миндаль, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, сафро-ловое, соевое масло, жирная рыба, грецкие орехи.

Подсчет необходимого потребления калорий должен вестись при участии врача и тренера.

Для улучшения состояния здоровья и спортивной формы спортсмена белковая диета полностью исключает из рациона продукты, богатые насыщенными животными жирами – такие, как молочные продукты высокой жирности, топленый жир, жирная баранина, говядина, мясо курицы, маргарин, майонез, яичные желтки, жирные соусы, молочный шоколад.

При соблюдении белковой диеты не рекомендуется включать в рацион продукты, являющиеся источником высокогликемических углеводов, некачественных жиров, которые очень быстро перевариваются: варенье, конфеты, сладкие напитки, шоколад, соки с добавлением сахара, богатые глюкозой фрукты (сладкие яблоки и груши, виноград, манго), жареный картофель и мороженое.

Продукты, обладающие высокой концентрацией крахмалистых переработанных клейковины и углеводов – такие, как пицца, печенье, торты, сдоба, хлебобулочные и макаронные изделия из обычной муки, – желательно исключать из рациона. Это же относится к любым алкогольным напиткам, продуктам, содержащим сахар, изделиям из белой муки, жирной и жареной пище.

Низкокалорийный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак:

Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 1 кислое яблоко; 200 мл чая или кофе без сахара.

Обед: 200 г тушеного или отварного тунца; 500 мл нежирного куриного бульона; 150 г зеленых бобов; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник: 60 г необжаренного арахиса; 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г отварного или тушеного тунца; 200 г салата из листьев шпината; 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл обезжиренного йогурта.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак:

Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.

Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.

Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.

Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из темной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно-пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 100 г отварных макарон из темной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 150 г каши из темного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.

Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым или оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово-ягодного компота.

Полдник: 1 булочка из зерна грубого помола; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 протеиновый коктейль.

Второй завтрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч 50 г кукурузных хлопьев; до сна: 200 мл кефира.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно-облепихового сока.

Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.

Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч 50 г нежирного творога; до сна: 200 мл компота из ягод.

Сбалансированная диета

Сбалансированные диеты являются наиболее полезными для организма спортсменов. Такие диеты подразумевают идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Применять сбалансированное питание могут спортсмены практически всех видов спорта при различных физических нагрузках, особенно в периоды интенсивных тренировок и подготовки к ответственным соревнованиям. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают довольно быстрое снижение веса при нормальном росте мышечной ткани, однако подобный режим питания не подходит для долговременного или регулярного использования. В этих случаях быстрое снижение веса происходит не за счет сочетания большого количества белка и малого количества углеводов, а за счет воды, так как распад большого количества белка обезвоживает организм, что приводит к частому мочеиспусканию. Сложные углеводы являются источником высококачественных калорий, потребность в которых возрастает при интенсивных тренировках. После приема пищи часть углеводов сразу расходуется на получение энергии, а остальное количество откладывается в мышцах в виде гликогена, который в процессе тренировок используется в качестве высокооктанового топлива.

Если пища содержит достаточное количество углеводов, но бедна белками, то на какое-то время вес действительно снижается, но при этом мышечная ткань не развивается, а после окончания применения диеты вес набирается в быстром темпе и в большом количестве.

Любой избыток того или иного вещества будет откладываться в организме в виде жировых запасов.

Увеличению жировой прослойки и снижению работоспособности способствует не какой-то конкретный вид макроэлементов, а плохое качество данного вещества. Продукты с большим содержанием крахмала большей частью превращаются в жировые отложения, а не служат источником энергии, поэтому сбалансированное питание предполагает использование только сложных углеводов. Насыщенные жиры не только способствуют появлению лишнего веса и снижению работоспособности, но и могут стать причиной многих заболеваний, в частности накопления в организме «плохого» холестерина. Белки, получаемые из трудно перевариваемых продуктов, а также белки, содержащиеся во вредной для здоровья пище – жирном мясе, жареных блюдах, насыщенных жирами молочных продуктах – снижают качество любого спортивного питания.

Для сохранения идеального веса и отличного физического состояния необходимо потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.

Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.

Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.

Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.

Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.

За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.

Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.

Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.

За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.

Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.

Второй завтрак :150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.

Обед: 500 мл нежирного мясного борща;

200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.

Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.

Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.

За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира или йогурта.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г свежего ананаса.

Второй завтрак : 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.

Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.

Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.

За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.

Циклическая диета

Циклическая диета является наиболее популярной среди спортсменов-тяжелоатлетов, культуристов, а также спортсменов-единоборцев. Цикличность питания подразумевает последовательное распределение в рационе белков, жиров и углеводов, подчиненное цикличности тренировочного процесса. Цикличность тренировок включает в себя чередование физических нагрузок, число подходов и повторов, типов упражнений с четкой периодичностью. Цикличность питания достигается регулированием приема пищи в соответствии с тренировочной схемой. Основной целью циклических диет является обеспечение с помощью планомерных тренировок и питания восстановления прорабатываемых мышц, улучшение работоспособности и результативности, а также предотвращение однообразия в потребляемой пище.

Циклические диеты имеют несколько методик выполнения. Одна из которых заключается в чередовании фаз набора веса между соревнованиями и ограничении веса в период подготовки к соревнованиям. Такой способ является достаточно эффективным для увеличения работоспособности и создания рельефа мышц, однако период набора веса часто приводит к накоплению излишней жировой массы. Усугубить положение может и недостаточное знание основ правильного питания. При сбрасывании веса по этой методике сжигается большое количество запасенного жира, однако организм устроен таким образом, что чем большая часть набранной массы приходится на жировые ткани, тем более трудно достичь необходимого телосложения. По этой причине спортсмены предпочитают умеренную круглогодичную программу питания.

Методика умеренной круглогодичной диеты опирается на знания о взаимодействии питательных веществ – белков, жиров и углеводов, – что позволяет точно отрегулировать питание и телосложение спортсмена. Задача такого метода – избежать накапливание жира в период между соревнованиями при небольшом росте массы тела, необходимой для выполнения физических упражнений.

Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит главным образом от характера тренировок и весовой категории спортсмена. Так, получение запаса энергии, необходимой для коротких, но интенсивных тренировок, достигается за счет поглощения большого количества сложных углеводов. Для спортсменов тяжелой весовой категории калорийность дневного рациона должна составлять 5000-6000 ккал. Непосредственно перед соревнованиями эти норма должна снижаться до 4000 ккал, в основном за счет ограничения потребления мяса и жиросодержащей пищи. В предсоревновательный период необходимо обращать особое внимание на высокобелковые нежирные продукты (яичный белок, фасоль, мясо цыпленка, тунец). В обычные тренировочные дни можно включать в рацион различные виды мяса, шоколад, сладкие фрукты и соки. При соблюдении циклической диеты в период подготовки к соревнованиям разрешаются небольшие отступления от запланированного рациона, чтобы предотвратить замедление метаболизма. Непосредственно перед соревнованиями потребление жирных, жареных и сладких блюд запрещается. Наиболее строгое следование диете следует начинать за месяц до начала соревнований.

Принцип циклической диеты основан на наблюдении, что замедление метаболизма достигается путем снижения калорийности пищи. Эта особенность организма бережет мышцы от истощения во время недостатка питания. Например, если снижение потребления углеводов происходит ниже определяемого уровня, то их усвоение замедляется, в результате чего щитовидная железа начинает вырабатывать неактивную форму гормона, что приводит к замедлению обмена веществ. Наиболее глубоко эта проблема была изучена психологом Мартином Катаном, который разработал программу чередования калорийности рациона для предотвращения сбоя обмена веществ. По программе Катана женщины потребляют 600 ккал в первые три дня диеты, 900 ккал в следующие 4 дня и 1200 ккал в течение недели. Мужчинам необходимо прибавить к этой норме 600 калорий в течение всего цикла. При соблюдении этой методики предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жира: кукурузным хлопьям, несладким фруктам, спарже, отрубным хлебобулочным изделиям, необработанным крупам. Основной целью этого варианта циклической диеты является предотвращение замедления процесса метаболизма, вызванное недостаточным количеством калорий, снижение темпа сброса веса и ускоренного его набора по прекращении диеты. Используя методику Катана, спортсмены должны продолжать активные тренировки, иначе может возникнуть деградация активной мускулатуры. Наиболее эффективны в этом случае силовые тренировки, которые способствуют поддержанию мышечных волокон в активном состоянии.

При использовании циклической диеты целесообразным является ведение дневника, в который в виде схемы или таблицы заносятся данные о режиме и интенсивности тренировок, режиме питания, количестве потребляемых калорий, а также о доле белков, жиров и углеводов в рационе.

Некоторые спортсмены придерживаются методики ежедневного изменения циклической диеты в зависимости от активности и интенсивности физических нагрузок. Например, если в дни тренировок потребляется до 1 г протеина на 1 кг массы тела, то в дни отдыха потребление белков и углеводов снижается на 10-20%. Преимущество такой методики проведения циклической диеты заключается в разнообразии режима питания и состава рациона, а также в возможности отклонения от норм диеты.

Примерный рацион питания на неделю для спортсменов, соблюдающих циклическую диету, рассчитанный на одного человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: белки 2 яиц; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 150 г гречневой каши; 100 г разных овощей; 100 мл кофе или чая.

Обед: 500 мл куриного бульона; 150 г отварной фасоли; 100 г салата из морской капусты; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г тушеного тунца; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 0,5 грейпфрута; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл чая.

Второй завтрак: 200 мл обезжиренного молока.

Обед: салат из 1 помидора с зеленью; 200 г фруктового салата; 200 мл фруктового сока.

Полдник: 10 крекеров; 200 мл чая.

Ужин: 500 мл молочного супа; 150 г овощного салата, заправленного оливковым маслом; 200 мл компота.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 апельсин; 200 г отварной трески; 1 ломтик подсушенного ржаного хлеба; 200 мл компота из чернослива.

Второй завтрак: 150 г фруктового салата из мелко нарезанных плодов; 1 ст. ложка изюма; 100 мл фруктового сока.

Обед: 200 мл овощного супа; 2 яблока; 2 ломтика отрубного хлеба; 100 мл чая или кофе.

Полдник: 200 мл йогурта.

Ужин: омлет из 2 яиц; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл фруктового сока.

За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл киселя из ягод.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 яблоко; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба.

Второй завтрак: 1 протеиновый коктейль. Завтрак:

Обед: 500 мл борща из нежирного мяса; 200 г фруктового салата; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г салата из брокколи; 1 ломтик ветчины; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл яблочного сока.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 г нежирного творога; 1 ст. ложка меда; 200 мл чая или кофе.

Второй завтрак: 1 яйцо всмятку; 100 мл ананасового сока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями из темной муки; 150 г фруктового салата.

Полдник: 2 небольшие булочки с кунжутом; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г манного пудинга; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 5 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет из 4 яиц; 100 г овсяной каши.

Второй завтрак: 1 апельсин; Завтрак: 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного супа; 100 г отварной куриной грудки без кожи; 100 г овощного салата; 50 г тушеных грибов; 200 мл негазированной минеральной воды.

Полдник: 50 г нежирного творога; 1 яблоко.

Ужин: 10 отварных креветок; 100 г кукурузы; 200 мл яблочного сока.

За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка меда; 100 мл травяного чая.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 ст. ложка грецких орехов; 1 ст. ложка запаренной кураги; 100 мл чая.

Второй завтрак:

Обед: 500 мл рыбного супа; 100 г отварных кальмаров; 100 г салата из квашеной капусты с добавлением репчатого лука; 100 г отварной фасоли; 2 ломтика отрубного хлеба; 100 мл ананасового сока.

Полдник: 1 груша или 1 яблоко; 100 г нежирного творога.

Ужин: 150 г гречневой каши; 100 г отварной холодной говядины; 30 г соевого соуса; 100 г салата из зеленого лука, огурцов и яиц; 200 мл яблочно-облепихового сока.

За 1 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл ряженки.

Вегетарианская диета

Существует мнение, что люди, занимающиеся спортивной деятельностью, не могут быть вегетарианцами, из-за того что им необходимо получать повышенное количество белков, жиров и углеводов, а именно этими веществами наиболее богата пища животного происхождения. Однако современная спортивная практика показывает, что многие спортсмены-вегетарианцы все же достигают немалых высот в карьере. К примеру, известный культурист Билл Перл, никогда не употреблявший в пищу мясо, четыре раза выигрывал конкурс «Мистер Вселенная», причем последняя награда ему была вручена в возрасте 41 года. Не меньших спортивных результатов достиг Вине Тейлор, ставший легендой мирового бодибилдинга.

Вегетарианское питание наиболее применимо к силовым видам спорта, некоторым видам единоборств, а также к бодибилдингу и культуризму. Участники этих видов спорта могут исключать нерастительные продукты без особых помех для своей деятельности, потому что протеин животного происхождения может быть с успехом заменен в рационе на растительный протеин. По научным данным, растительные белки лучше усваиваются, а их избыток не приводит к старению. Кроме того, спортсмены, придерживающиеся вегетарианского питания, быстрее восстанавливают силы после интенсивных физических тренировок и напряженных соревнований, и их кровеносная система более вынослива при экстремальных нагрузках. Залогом спортивных успехов для приверженцев вегетарианства является сбалансированное питание.

Несмотря на то что вегетарианское питание приносит несомненную пользу для достижения результатов, многие спортсмены не могут позволить себе такого образа питания в силу индивидуальных особенностей организма, вида спорта, характера тренировок. В таких случаях рекомендуется соблюдать время от времени вегетарианские диеты, способствующие нормализации пищеварения, восстановлению затраченных сил, нормализации нервно-психологического состояния.

Перед тем как использовать вегетарианскую диету, необходимо пройти 3-дневную процедуру очищения кишечника. В первый день следует употреблять в пищу только негазированную минеральную воду, на второй день выпить на обед овощной отвар, а на ужин съесть салат из овощей, заправленный растительным маслом без добавления соли, в третий день есть небольшими порциями фрукты и овощи. Эта методика подготовки к вегетарианской диете позволяет эффективно очистить пищевой тракт, сделать организм более восприимчивым к растительным белками и другим полезным веществам.

Вегетарианскую диету можно начинать только после полного медицинского обследования. При возникновении негативных последствий такой диеты (снижении работоспособности и упадке сил) необходимо срочно обратиться к врачу.

Вегетарианские диеты бывают двух направлений: строгого и смешанного. Строгая вегетарианская диета не включает в рацион никаких животных продуктов, в том числе рыбу, молочные продукты и яйца. Такая диета может вызвать проблемы с поступлением в организм незаменимых аминокислот, которые содержатся исключительно в молочных продуктах. По этой причине наиболее популярным является смешанное вегетарианство, допускающее употребление молока и молочных продуктов, яиц и рыбы в небольшом количестве.

Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется в первую очередь обратить внимание на употребление большого количества растительного белка. Наиболее богаты протеином следующие продукты: соевая мука (10 г протеина в 24 г), арахис (15 г протеина в 39 г), тыквенные семечки (10 г протеина в 41 г), миндаль (15 г протеина в 47 г), семечки подсолнечника (12 г протеина в 51 г), фундук (15 г протеина в 71 г). Растительные жиры, содержащиеся в богатых протеином продуктах, не представляют опасности, так как они богаты целебными ненасыщенными жирными кислотами. Потребление молочных жиров необходимо ограничить, так как в них много насыщенных жирных кислот и вредного холестерина. Наиболее целесообразным является включение в рацион обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов.

Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человека

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 200 г овсяной каши; 1 булочка из соевой муки; 200 мл сока.

Обед: 500 мл овощного супа; 200 г приготовленной на гриле трески; 30 г соевого соуса; 100 г отварной молодой фасоли; 100 мл травяного чая.

Полдник:

Ужин: 200 г отварного бурого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 1 апельсин.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 апельсин; 200 мл травяного чая.

Второй завтрак: 100 г нежирного творога; 1 груша.

Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 небольшая булочка с изюмом.

Полдник: 50 г выпечки; 200 мл яблочного компота.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г салата из морской капусты; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 бутерброд из ломтика ржаного хлеба c тонким слоем сливочного масла; 200 мл яблочно-облепихового сока.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 г нежирного творога; 200 мл чая или кофе.

Второй завтрак: 200 г свежего ананаса.

Обед: 500 мл рыбного супа; 2 клубня запеченного картофеля; 150 г овощного салата с оливками; 200 мл плодово-ягодного компота.

Полдник: 1 ст. ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного или апельсинового сока.

Ужин: 100 г гречневой каши; 50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл кефира.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г рисового пудинга; 100 мл обезжиренного молока.

Второй Завтрак: 100 г фруктового салата; 200 мл ананасового сока.

Обед: 500 мл овощного бульона; 200 г тушеных кабачков или патиссонов; 150 г салата с морепродуктами; 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл негазированной минеральной воды.

Полдник: 1 яблоко; 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл травяного чая.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной речной рыбы.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 г мюсли; 200 мл чая или кофе.

Второй завтрак: 1 банан среднего размера; 200 мл плодово-ягодного киселя.

Обед: 500 мл овощной окрошки; 150 г салата из сельди и отварных овощей; 1 яблоко; 1 ломтик отрубного хлеба.

Полдник: 100 г фруктового десерта с добавлением небольшого количества меда.

Ужин: 100 г овсяной каши; салат из 1 помидора; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ст. ложка меда; 1 булочка с маком; 200 мл компота из чернослива.