Лучшие упражнения для женщин. Силовые упражнения для женщин: простые, базовые и эффективные движения А вдруг у меня вырастут огромные мышцы

Содержание статьи:

Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для женщин. Между тем сегодня есть множество научных доказательств того, что с помощью силовых тренировок можно отлично разогнать метаболизм и после таких занятий организм активно сжигает жиры на протяжении 12 часов.

Это говорит о том, что эффективно избавиться от лишнего веса в проблемных зонах помогут именно силовые тренировки в домашних условиях для женщин, а не кардио сессии. Хочется в очередной раз уверить всех девушек, что им не стоит бояться набора чрезмерной мускульной массы. Без использования стероидов это просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин могут принести вам двойную выгоду во время борьбы с лишним весом:

• затрачивается значительно больше энергии в сравнении с кардио нагрузками;
• организм продолжает расходовать энергию в период восстановления.

Как организовать силовые тренировки в домашних условиях для женщин?

Заметим, что девушкам достаточно проводить на протяжении недели два или три силовых занятия, при длительности каждого в полчаса. Согласитесь, что полтора часа в неделю можно выкроить каждой женщине. Давайте рассмотрим основные преимущества, которые дадут вам силовые тренировки в домашних условиях для женщин:

• вы можете сами выбрать график тренинга и легко согласовать его со своим расписанием;
• капризы погоды не могут повлиять на ваш тренировочный процесс;
• не нужно тратить деньги на абонемент, поездку в фитнес центр и дорогую спортивную одежду;
• время, которое вы могли бы проводить в дороге, можно потратить на своих близких;
• вы можете вовлечь в тренировки своих малышей, превратив тренировку в игру.

Так как перед женщинами не стоит вопрос набора максимально возможной мускульной массы, то и большое количество спортивных снарядов или инвентаря не потребуется. Вам достаточно иметь дома что-то из перечисленного ниже:

• гантели, вес которых составляет от 4 до 5 кило;
• гиря, весом в восемь кило;
• сэндбег, вес которого составляет 10 кило.

Проще всего купить гири и этого скромного комплекта вам будет вполне достаточно для приведения своего тела в полный порядок.

Лучшие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях для женщин

Перед тем, как рассмотреть простые, но эффективные упражнения для девушек, необходимо несколько слов сказать о разминке. Её длительность должна составлять от 15 до 20 минут. Начинайте с 5-минутной пробежки, выполнив несколько незначительных ускорений. Затем начинайте разминать суставы, двигаясь сверху вниз. Все упражнения выполняйте в медленном темпе, чтобы была возможность прочувствовать работу мускулов и суставов.

Упражнение «Планка»

Хотя это упражнение и является статическим (вы должны удерживать максимально возможное время определенную позицию), оно весьма эффективно укрепляет мускулы, а именно это девушкам и требуется. Примите положение лежа на животе, согнув руки под углом в 90 градусов.

После этого необходимо принять упор в положении на локтях и вытянуть тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы пояснице не прогибалась или округлялась. Опираться необходимо только на пальцы ног и предплечья. Удерживайте позицию хотя бы десять секунд и в результате доведите время до одной минуты, выполняя три таких сета.

Также рекомендуем ввести в состав программы своих силовых тренировок в домашних условиях для женщин вариант предыдущего упражнения. Примите положение аналогичное планке, но опирайтесь не на предплечья, а ладони распрямленных рук. Выдержав паузы секунд в 20, выполните шаг в сторону и снова пауза. Всего выполняйте три сета по 20 шагов на каждую ногу.

Упражнение «Красивая осанка»

Это упражнение представляет собой гиперэкстензию на полу. Чтобы несколько облегчить себе задачу, ноги можно закрепить за диван или другую опору. Вдыхая, поднимайте корпус и в конечной точке траектории сделайте паузу на один счет. Всего выполните 15 повторов.

Есть и второй вариант данного упражнения. Приняв исходное положение, вытянитесь вперед, а во время подъема сгибайте руки в локтевых суставах и разведите их в стороны. После короткой паузы вернитесь в начальное положение. Всего необходимо сделать 15 повторов.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это движение многие специалисты в области фитнеса считают лучшим для проработки ягодиц. Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль корпуса. Одну ногу необходимо положить на бедро второй. На выдохе, следует поднимать ягодицы максимально высоко, а на вдохе вернуться в исходную позицию. На каждую ногу выполните по 20 повторов.

Упражнение «Упругие ягодицы»

Станьте на четвереньки и напрягите мускулы пресса, подтянув живот. Начинайте выполнять одной ногой невысокие махи, удерживая ее мускулы в напряжении. Бедро при этом должно располагаться параллельно земле, а носок следует тянуть на себя. Это положение стопы называется в фитнесе «топорик».

Удерживая ее в таком положении, а бедро, расположив параллельно земле, представьте, что уперлись в неподвижную плиту. Начинайте выталкивать ее сантиметров на 15 вверх. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 махов и выталкиваний.

Упражнения «Стройные ноги»

Выполняйте следующие упражнения:

1. Классические приседания - 20 повторов.
2. Приседания с отягощением - 20 повторов.
3. Выпады - на каждую ногу по 20 повторов.
4. Подъемы на носки в положении стоя - 20 повторов.

Упражнения для мускулов пресса

Вам необходимо выполнить комплекс следующих движений:

1. Напрягите мускулы живота и слегка разведите ноги. Приподнимите корпус и ноги над землей под углом в 45 градусов. Удерживайте это положение на протяжении от 30 секунд до одной минуты.
2. Классические скручивания в положении лежа на спине - развиваются верхний отдел мускулов пресса.
3. Боковые скручивания - укрепляются боковые мускулы живота.
4. Подъемы ног в положении лежа на земле - для нижнего отдела мускулов пресса.

Всем начинающим свойственно допускать ошибки и чаще всего они повторяются. Многие девушки акцентируют внимание на одной проблемной зоне, забывая о других частях тела. Это неправильно, ведь тело должно развиваться гармонично.

Как сделать руки стройными?

Красивые руки способны украсить любую женщину и вам не стоит бояться перекачать мускулы. Мы об этом уже говорили выше, но повторимся еще раз. Проводя силовые тренировки в домашних условиях для женщин и прорабатывая мускулы рук, вы устраните обвисание кожи. Для этого можно выполнять классические силовые движения с гантелями либо гирей, или же использовать специальный тренажер «Бизон-1». В любом случае результаты вас определенно порадуют, и выбор остается за вами.

Как правильно составить программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин?

Женщины могут использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. В домашних условиях вы можете воспользоваться системой фулбоди. Также в отличие от мужчин девушкам не нужно работать на отказ, хотя иногда такие рекомендации и встречаются. Сегодня многие специалисты в области фитнеса склоняются к прекращению использования отказных подходов атлетами на постоянной основе.

Есть результаты научных исследований, которые говорят о преимуществах теории накопления пред теорией разрушения. Однако давайте вернемся к главному вопросу сегодняшней статьи и рассмотрим примерную программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин.

1-й день

1. Классические приседания - удерживайте гантели в распрямленных опущенных руках. Также необходимо следить, чтобы спина была ровной и в поясничной области не округлялась. Начинайте опускать тело вниз, отводя таз назад. Важно, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков. Необходимо выполнить три сета по 10 или 15 повторов в каждом.
2. Классические отжимания - это движение вам хорошо знакомо ещё со школы, потому мы не будем уделять ему много внимания. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Планка со сгибанием ног - примите исходное положение, как для выполнения предыдущего движения. Согните в коленном суставе правую ногу и подтяните ее к животику. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
4. Сгибания рук в наклонном положении - удерживайте гантели в распрямленных руках, развернув ладони наружу. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах, которые должны оставаться на протяжении всего сета неподвижными. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Выпады - удерживая гантели в прямых руках, из положения стоя сделайте широкий шаг одной ногой вперед, опуская коленный сустав задней ноги на землю. Вернитесь в исходную позицию и выполните другой ногой. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
6. Тяги гантелей в наклонном положении к поясу - наклоните корпус под углом в 45 градусов и отведите таз назад, слегка согнув при этом коленные суставы. Спина должна быть ровной, а спортивный снаряд удерживается в опущенных руках. Сгибая локтевые суставы поднимайте гантель в направлении пояса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.

2-й день

1. Мёртвая тяга - это классическое упражнение, которое активно используется в культуризме. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
2. Супермен - примите положение лежа на животе, вытянув конечности. Из этого исходного положения начинайте поднимать одновременно руки и ноги. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Разгибания рук в положении стоя - еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
4. Сгибания ног в положении лежа - примите положение лежа на животе и между стоп зажмите гантель. Сгибая коленные суставы, начинайте поднимать их вверх. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Скручивания «Бабочка» - примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, разведя их в стороны. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, округляя при этом спину и коснитесь руками стоп. Необходимо выполнить три сета по 15 повторов в каждом.
6. Тяга гантелей в положении «Планка» - примите исходное положение, как для выполнения отжиманий. Гантель должна находиться на земле на уровне глаз. Начинайте тянуть спортивный снаряд левой рукой по земле до уровня живота, а затем правой верните ее на место. После этого смените руки и повторите движение.

Как организовать силовую тренировку для женщин дома, смотрите в следующем видеосюжете:

Силовые тренировки - анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

• укрепляют костную систему;
• снижают риск повреждений;
• держат под контролем уровень холестерина;
• укрепляют иммунитет;
• ускоряют обменные процессы;
• препятствуют образованию подкожного жира;
• улучшают работу сердца;
• положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

• гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
• тренажёры (Смита, Гакк);
• подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

• «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
• выпады со штангой;
• сидя, лёжа;
• для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
• жим ногами;
• , от скамьи, на брусьях;
• концентрированное сгибание;
• наклоны в сторону;
• отведение гантелей в стороны;
• подтягивания;
• подъёмы таза;
• простые, плие, со штангой на спине;
• прямые и косые скручивания;
• пуловер;
• разгибание спины (гиперэкстензия);
• : сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
• тяга гантели на скамье;
• тяга на высоком блоке;
• французский жим;
• шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса - для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

1. Борец сумо.
2. Воин.
3. Мудрец.
4. Шесть точек.
5. Планка.
6. Лодка.
7. Кузнечик.

Более сложный уровень:

1. Треугольник.
2. Кобра.
3. Царь рыб.
4. Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

• AB-Marathon - спина и брюшной пресс.
• ABS - аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
• ABT - сжигание жиров в нижней части тела.
• Barbell Workout - со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
• Body Sculpt - с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
• Circuit Training - круговая силовая тренировка.
• Core Barbell - со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
• Core Final Cuts - кор-платформа.
• Core Medical Ball - на балансировочных досках с мячом.
• Core Training - на балансировочных досках.
• Deadly Force - со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
• Energy Zone - на выносливость, все группы мышц.
• Flexible strength - спина, растяжка.
• Magic Power - для похудения самых проблемных участков тела.
• Power Ball - с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
• Upper Body - все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика - это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше - выдержать 2 часа.

Что разрешается:

• 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
• овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
• свежие фрукты;
• зелень;
• свежие ягоды;
• жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты ), аминокислоты или L-глутамин.

1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
3. Шестиразовое питание.
4. Размер порций = ваш кулак.
5. Ужин - за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ - низкоинтенсивная, СИ - среднеинтенсивная, ВИ - высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
4. . Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) - максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) - меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

(под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы .

Для мужчин в тренажёрном зале

1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя - на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки - обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, - упражнения:

Время на чтение: 28 минут

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут) . Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

В некоторых случаях спортсмену нет смысла буквально вылезать из кожи вон и усложнять свой тренировочный процесс.

Если набор мышечной массы проходит нормально, то вполне достаточно использовать во время занятий простые базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера.

Например, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, то базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Это происходит за счет того, что убирается большая часть изолированных движений, а остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку мы выполняем не больше 4-5 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это как можно меньше времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа тренировок может быть предназначена для разных целей:

1. Для опытных спортсменов при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
2. Для начинающих атлетов, чтобы научиться сокращать мышцы и постепенно наращивать некий силовой фундамент.
3. Для эктоморфов и мезоморфов, желающих набрать качественную мышечную массу.
4. Для девушек, всерьёз увлекшихся железным спортом и не до конца научившихся слушать свое тело.
5. Для спортсменов, жизнь которых никак напрямую не связана с тренажерным залом. То есть, для тех, для кого фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы базовой программы тренировок следующие:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений провоцирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Увеличение выработки анаболических гормонов. Доказано, что выполнение тяжелых базовых упражнений провоцирует более сильную секрецию тестостерона и гормона роста, а они напрямую воздействуют на механизм роста мышц.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений очень травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить локти и плечи, а во время приседаний со штангой - колени, во время становой тяги или тяг в наклоне - позвоночник.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к сильной гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог - широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи.
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях, большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные упражнения – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

1. Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день - ваши мышцы и суставно-связочный аппарат все равно к этому не готовы, рано или поздно это закончится травмой. 2.

   Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это будет слишком сильная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. 3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это будет способствовать скорейшему восстановлению и росту. 4.

   Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.

   5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе.

   Без техники вес ничего не значит.

2. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а, следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
3. Не забывайте периодизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, нужно внести коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, а следующую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, и в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.

Читайте так же: Кроль техника плавания упражнения на суше

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые базовые упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы в организме.

Тренировки достаточно короткие (не больше одного часа), но интенсивные, стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами.

Если кому-то этот объем работы покажется маленьким, можно добавить еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для девушек, как правило, состоит из упражнений, которые необходимо выполнять в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме выполнения упражнений вы будете перегружать суставы и связки, но быстро приведёте мышцы в тонус. Упор делается на тяжёлую работу над ягодичными мышцами и бицепсом бёдра.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10
Французский жим сидя с гантелью	3х10-12
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х12
Скручивания	3х20
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания в гравитроне широким хватом	4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом	3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3х12
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта	3х15
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15
Приседания со штангой	5х10-15
Жим ногами с широкой постановкой ног	4х10-15
Выпады со штангой на плечах	4х15-20
Сведения ног сидя в тренажере	4х15
Сгибания ног сидя в тренажере	3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах	3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере	4х20-30

Основной объем работы приходится на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Работа на них ведется в достаточно высоком диапазоне повторений, что позволяет добиться хорошего пампинга.

Это именно то, что нужно, чтобы подтянуть форму и убрать излишки жировой ткани с бедер.

Остальные мышечные группы прорабатываются в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Людям, только недавно начавшим свой спортивный путь, следует постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Хорошее начало - базовая программа тренировок для начинающих.

Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: наберете мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы.

Двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

При желании первые две тренировки из таблицы ниже можно объединить в одну, получится что-то вроде базового двухдневного сплита. Главное успевать восстанавливаться между тренировками и постоянно увеличивать рабочие веса. Тренируясь по подобной программе, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы и не впадете в перетренированность.

Читайте так же: Упражнения в тренажерном зале для талии

Основную силовую работу мы выполняем в базовых упражнениях – жиме лежа и приседаниях. Стараемся с каждой тренировкой повышать в них силовые показатели.

В программе нет классической становой тяги, так как это слишком технически сложное и травмоопасное упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичов.

Лучше для начала создать некий мышечный корсет за счет выполнения других упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой тяги с небольшими рабочими весами.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Базовые упражнения в бодибилдинге опыт профессионалов

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.

Базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов

Арнольд Шварценеггер о своём жиме

Техника выполнения:

В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.

Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.

Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.

Стив Ривз о становой тяге

Техника выполнения:

Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу.

Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа.

Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.

Дэйв Дрепер о жиме и сгибании гантелей (упражнение два в одном)

Техника выполнения:

Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх.

Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный.

Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить.

Ларри Скотт о подъеме штанги с EZ-грифом на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.

Евгений Сандов о жиме штанги

Техника выполнения:

Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.

Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.

Винс Жиронда о приседании с акцентом на квадрицепсы

Техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч. Отягощение – блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.

Рег Парк о жиме двух штанг

Техника выполнения:

Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.

Читайте так же: Упражнение на коленный сустав

Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.

Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!

Важно соблюдать технику безопасности в их выполнении!

Тренируйтесь!

Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.

Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.

Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:

• Разминка перед каждой тренировкой обязательна , поскольку она поможет избежать растяжения суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой. Важно потратить 20 минут на выполнение простых упражнений, чтобы потом не упасть от изнеможения с тренажёра.
• Занятия должны быть регулярными , потому что только таким образом реально добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а время подбирать стоит в зависимости от своего расписания.
• Следует выполнять упражнения , в которых задействовано несколько групп мышц. Чтобы тело преображалось равномерно, надо усердствовать на приседаниях со штангой или гантелями, жиме лёжа и становой тяге. Не раз на опыте было доказано, что именно эти упражнения лежат в основе грациозной фигур.
• Правильное питание , где соотношение белков, жиров и углеводов распределено так, чтобы организм получал всё необходимое - залог успеха. После приёма пищи нельзя сразу приступать к тренировке. Стоит есть за 1,5-2 часа до нее и через 30 минут - после.
• Уменьшив время отдыха между подходами (максимум - 90 секунд ), можно добиться увеличения тестостерона (гормона выносливости) и уменьшение кортизола (гормона стресса). Благодаря первому происходит строение мышц, а из-за второго возникает лишний вес, так что стоит быть начеку.

Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8-10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.

Польза

Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.

Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:

• Результаты не заставят себя ждать. Это работает в том случае, если заниматься регулярно и питаться правильно, иначе - всё насмарку.

Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.

• Быстрый обмен веществ. Силовая тренировка с гантелями сжигает порядка 500 ккал/час (показатель может незначительно меняться в зависимости от параметров женщины), затем энергия тратится ещё на протяжении 12 часов , восстанавливая организм.

Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит , ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.

Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.

• Стрессоустойчивость. Выплеснув все скверные эмоции на тренировке, удастся ощутить прилив моральных сил. Злость, направленная на упражнения, а не на себя или близких - залог психологической гармонии.
• Предупреждение травм. Заслуга тренировки - это не только укрепление мускулатуры, но и костей, связок и сухожилий. Такое достижение окажет влияние на всю жизнь и станет незаменимым в старости, так как сбережёт от болезней суставов и позвоночника.

Вам также будет интересно:

Вред

Итак, когда все мифы силовых упражнений развеяны, а их достоинства - ясны, важно коснуться ещё одной темы о вреде.

Когда и кому они могут быть противопоказаны , несмотря на всю свою пользу? Коротко обо всём по порядку:

В целом, чтобы не навредить, нагрузки должны проходить под надзором специалиста, который будет проверять пульс.

Также надо обойти стороной упражнения, противопоказанные по состоянию здоровью , оставив только те, что не нанесут вреда.

Программа силовой тренировки девушкам

В силу своих особенностей программа рассчитана на 3 занятия в неделю , каждое из которых в обязательном порядке следует начинать с разминки. Последовательность и выполнение силовых упражнений.

День 1

• Приседания с гантелями - 4 подхода по 10 повторов. Упражнение выполняется с отведением таза назад и закреплением положения спины.
• Планка - 3 повтора. Выполняется из позы для отжиманий. Необходимо выдержать 30-60 секунд , не провисая в пояснице, держа спину прямо, а живот - втянутым.
• Боковые выпады с гантелями - 3 подхода по 10 раз. Выпады выполняются в приседе с гантелями в опущенных руках, удерживая спину ровно.

Фото 1. Девушка делает боковые выпады поочередной каждой ногой, держа в руках гантели.

• Подъём ног лёжа с гантелью - 4 подхода по 15 раз. Из положения лёжа, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, поднимать ноги как можно выше.
• Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с отведением таза: поднятие штанги обеими руками.
• Разгибание рук с гантелями - 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с согнутыми в локтях руками.

День 2

• Ягодичный мостик - 4х12 . Из положения лёжа, на бедро одной ноги опустить другую, а после - на выдохе - поднять ягодицы максимально.
• Гиперэкстензия - 4х10 . Лёжа на животе, поднимать корпус от пола насколько возможно, не используя рук. Для удобства допускается закрепление положения ступней какой-либо опорой.
• Боковая планка - 3х30-60 сек . Из стандартной планки перевернуться на бок, опираясь на правую ногу и правую руку, а левой тянуться вверх. Повторить на другую сторону.
• Поднятие таза на одной ноге - 2х10. Лежа на спине, колени согнуть, а руки держать вдоль тела. Одну ногу выпрямить, удерживаясь на ступне другой, и с напряжением в ягодицах поднять таз над полом.

Фото 2. Женщина выполняет подъем таза, лежа на спине, выпрямляя поочередно каждую ногу.

• Зашагивание на платформу - 3х15 для каждой ноги.
• Скручивания - 4х15 . Выполняются лёжа на спине и держа руки за головой. Тело и ноги нужно одновременно отрывать от пола, стараясь коленями притянуться к груди.

День 3

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» - 4х10; Выполняется либо сидя на скамье, либо в тренажёре, удерживая спину прямой, а руки - согнутыми в локтях.
• Обратные отжимания - 3х10. Выполняется с упором рук о скамью. Согнуть колени, держа носки кверху, и отжиматься от пола, приподнимая таз.
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4х10. Выполнять, напрягая живот, и на каждом выдохе поднимать на прямых руках гантели.
• Тяга штанги к груди стоя - 4х12 . Выполнять с прямой спиной, отведя таз назад и притягивая к груди штангу.

Фото 3. Девушка выполняет тягу штанги к груди, держа ее перед собой, таз немного отведен назад.

• Выпады на месте с гантелями - 3х10 . Держать гантели в опущенных руках и осуществлять выпады для каждой ноги.
• Скручивания на фитболе - 4х15 . Совершать скручивания тела на мяче, сцепив руки за головой, а ноги удерживать на полу.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы: что к ним относится?

• Тяга штанги к груди стоя - 4х12.
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4х10.
• Выпады на месте с гантелями - 3х15.
• Румынская становая тяга со штангой - 4х12.
• Обратные отжимания - 3х8.

Тренировка на все группы мышц

С гантелями

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка»- 4х10.
• Поднятия гантелей к груди стоя - 4х12.
• Выпады с гантелями - 3х10.
• Подъём ног лёжа с гантелью - 4х15.
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4х10.

Женщинам после 40 лет

В таком возрасте после 40 лет не стоит делать больше 15 повторов за 1 подход из 4. Увеличив отягощение, можно сократить количество повторов до 8 , но тогда усталость наступит уже после 2 подхода .

Примерная последовательность упражнений с гантелями включает в себя:

• Скручивания на фитболе.
• Гиперэкстензию.
• Подъём ног лёжа с гантелью.
• Жим ногами. Выполняется из положения лёжа на специальном тренажёре. Поместив ступни на платформе, нужно на выдохе поднимать её, не распрямляя колени до конца.
• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка».
• Обратные отжимания.

Упражнения для беременных

Находясь в положении, женщина должна выполнять не больше 3 подходов , перерыв между которыми до 2 минут . Примерная последовательность такова:

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» - 3х15.
• Жим гантелей на наклонной скамье - 3х15.
• Разгибание рук с гантелями - 3х15.

Фото 4. Беременная женщина выполняет разгибание и сгибание рук, держа в них гантели.

• Подъёмы на носки сидя - 3х15.
• Разгибание и сгибание ног, сидя в тренажёре - 3х15.
• Заход на скамью с гантелями в руках - 3х15.

по окончании курса тренировок.

Разнообразие программ: аэробная физическая нагрузка, элементы силового тренинга, танцевальные связки.

Плюсы и минусы

Всё зависит от того, каким типом групповой силовой тренировки заниматься. Безоговорочное достоинство - это ускорение метаболизма как минимум на сутки. Вот ещё несколько:

• Заниматься может любой , даже без спортивного опыта.
• Нет возможности расслабиться , поскольку занятия проходят без остановки.
• Дополнительная мотивация от работы в группе.

Но и без минусов не обойтись:

• По своей стоимости они дороже, чем абонемент в тренажёрный зал.
• Невозможность заниматься по собственному графику , поскольку расписание устанавливается заранее.
• Общая программа , из-за которой не получится избежать выполнения нелюбимых упражнений.

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды - происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

• Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
• Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
• Классический пояс из толстой кожи - универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер рассказывает о том, как лучше тренироваться беременным женщинам.

Заключение

Не зря силовой тренинг славится своими быстрыми и лучшими результатами. Если не лениться и следовать вышеперечисленным пунктам, то эффект будет заметен уже через месяц. Главное, помнить - ничто так не поднимает самооценку женщины, как гордость своим отражением в зеркале после напряжённой работы в спортзале.