Как отжиматься чтобы накачаться. Программа отжимания от пола

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

• В стойке на руках без опоры.
• В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

• Займите горизонтальное положение.
• Поднимите таз повыше.
• Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
• Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

• Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
• Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
• Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
• Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
• Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
• Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

О подтянутом, стройном теле мечтают многие современные мужчины и женщины. Отжимания от пола являются универсальными упражнениями на многие мышцы, поэтому способны помочь нормализировать вес и нарастить мышечную массу.

Человеку, желающему заняться отжиманиями от пола, в первую очередь необходимо знать пользу, которую принесет данный вид упражнений:

1. Укрепит сердечную мышцу.
2. Улучшит работу сосудистой системы.
3. Активизирует жизненные процессы организма.
4. Поможет увеличить мышечный объем для желающих набрать правильный вес.
5. При выполнении отжиманий организм учится правильно дышать.
6. Увеличится скорость метаболизма.
7. Организм станет работоспособней.
8. Улучшится психо-эмоциональное состояние.
9. Для женщин – укрепятся мышцы груди, что сделает ее более привлекательной и здоровой (за счет улучшенного кровообращения).
10. Отжимания стимулируют иммунитет к укреплению.
11. Укрепляют костную систему.

Разница в работе мышц у женщин и мужчин

Отжимания от пола (какие мышцы качаются во время тренировки необходимо знать каждому, кто решил заняться данным видом физической нагрузки) у женщин и мужчин заставляют работать одинаковые группы мышц. Но в силу того, что организмы отличаются, тело воспринимает нагрузку по-разному.

Для мужчин:

Для женщин:

• мышцы пресса или прямая мышца живота;
• прорабатываются мышцы ягодиц;
• большая мышца бедра;
• мышцы груди;
• двуглавая мышца между плечом и локтем;
• трицепс плеча.

Противопоказания и возможный вред

Данный вид упражнений, если выполнять неправильно, может нанести вред телу. Хронические патологические процессы в организме могут стать противопоказанием.

Вред:

• повреждение запястья;
• травмы плечевых суставов;
• повреждения локтевых суставов;
• можно нанести вред поясничному отделу позвоночника;
• спровоцировать боль в шейном отделе.

Противопоказания:

• ревматизм;
• инсульт;
• гипертензия;
• полиартрит;
• спондилоартроз;
• коксартроз;
• протрузия дисков и грыжа позвоночника;
• синдром и болезнь Рейно.

Отжимания на бицепс от пола

Для того чтобы проработать двуглавую мышцу или бицепс, необходимо использовать несколько вариантов: опускать грудную клетку на пол и наоборот – делать упражнение, не касаясь грудью пола.

1. Упор лежа. Ноги вместе.
2. Ладони находятся строго под плечами и параллельно друг другу.
3. Лицо смотрит на пол.
4. Спина прямая, без прогибов.
5. Необходимо на вдохе опустить грудную клетку вниз.
6. Выдох – вытолкнуть тело вверх.

Для проработки бицепса можно использовать гантели или работать без них.

Без гантелей:

• ладони (пальцы) необходимо развернуть в стороны;
• из этого положения делать отжимания.

С гантелями:

• лежа на вытянутых, прямых руках;
• гантели лежат на полу;
• обхватить гантели руками не сверху, а снизу (подсунуть кисти под них);
• гантели лежат строго параллельно плечам;
• сгибать локти.

Для трицепса

За разгибание локтевого сустава несет ответственность треглавая мышца плеча. Отжимания от пола будут хорошо прорабатывать данную мышцу. Во всех вариантах упражнений трицепс всегда принимает участие.

Существует несколько основных разновидностей отжиманий:

На плечи

Отжимания от пола (какие мышцы качаются можно определить по положению тела) оказывают пользу как для плеч, так и для всего организма. Разновидностей упражнений для дельтовидной мышцы много. Основное – это смена положения тела.

1. Исходная позиция: лежа на выпрямленных руках, кисти под плечами.
2. Приподнять таз вверх, туловище приобретает угол 90 градусов. Отжимания в форме «домика».
3. Вариант отжиманий в перевернутом вниз головой положении около стены, стоя на вытянутых руках.
4. Кисти необходимо поставить рядом, стопы вместе, локти во время отжимания прижать к телу.

На грудные мышцы

Поработать над мышцами грудной клетки можно не только используя спортивные снаряды, но и различные варианты отжиманий от пола.

Накачать спину

Накачать мышцы спины можно используя отжимания от пола.

Основное правило – абсолютно ровная спина.

1. Лежа на вытянутых, прямых, расставленных шире плеч руках, пальцы развернуть вовнутрь.
2. Принять предыдущее положение, стопы необходимо поставить на подставку.
3. Необходимо делать упражнения с ровной спиной и отягощением (надеть рюкзак с посильным весом).

Правильное дыхание при выполнении отжиманий

Выполняя упражнения на отжимания от пола, необходимо научиться правильно дышать, иначе можно не подтянуть и увеличить мышечные объемы, а приобрести проблемы со здоровьем. Обязательно следует запомнить:

• при движениях вниз необходимо делать вдох;
• выпрямляя руки, как бы выталкивать себя вверх – выдох.

Такая техника дыхания помогает правильно делать упражнения и справляться как с мышечной нагрузкой, так и с сердечнососудистой.

Сколько раз нужно отжиматься

Данный вопрос задает каждый начинающий атлет. Для новичка необходимо научиться отжиматься от пола правильно и столько, сколько сможет. Все зависит от целей.

Можно отжиматься по схеме или ежедневно. Но к тренировкам без перерывов организм привыкает очень быстро. В результате – ни рельефов, ни объемов, только выносливость. Ограничений в количестве отжиманий нет, только состояние здоровья.

Отжимания общим хватом

Отжимания от пола общим хватом является одним из основных и универсальных домашних упражнений на проработки мышц.

Как делать:

• лежа на вытянутых, прямых руках;
• лицо смотрит в пол;
• ровная спина, без провисаний;
• кисти строго под плечами;
• ноги вместе;
• необходимо согнуть локтевые суставы, тело остается неподвижным;
• на вдох – вниз, на выдох – вверх.

С широкой постановкой рук

Отжимания от пола (какие мышцы качаются с широкой постановкой рук, важно узнать перед тренировкой) дают возможность проработать грудь.

Как делать:

• упор лежа;
• руки прямые;
• лицо смотрит в пол;
• спина прямая;
• руки расставлены в стороны (не параллельны друг другу);
• кисти не под плечами, а на расстоянии до 30 см в стороны;
• мышцы живота напряжены;
• на вдохе необходимо согнуть локти до прямого угла;
• на выдохе распрямить руки, как бы вытолкнуть тело вверх.

С узкой позицией рук

Данная разновидность отжиманий от пола работает с треглавой мышцей плеча. Существуют несколько вариантов: ладони рядом и ладони расположенные на небольшом расстоянии одна от другой.

Как делать:

• лежа на вытянутых, прямых руках;
• ладони рядом;
• спина прямая, не прогибается;
• мышцы живота и ягодиц напряжены;
• для лучшего равновесия необходимо немного развести стопы в стороны;
• сделать вдох и опустить тело вниз, при этом грудная клетка не касается ладоней;
• на выдохе необходимо распрямить локти, выталкивая тело вверх.

На кулаках

Упражнения с кулаками не способствуют растягиванию и перенапряжению связок в запястьях.

Как делать:

• лежа на вытянутых, прямых руках упор на стопы;
• ладони необходимо сжать в кулак;
• спина прямая, не прогибается в пояснице;
• чтобы не было боли в пальцах, под кулаки нужно подложить небольшой коврик;
• необходимо на вдохе согнуть локти, грудь не касается пола;
• на выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх.

На одной руке

Хорошо прорабатывает все группы мышц отжимания от пола на одной руке. Но данное упражнение достаточно сложное. Требует хорошей физической подготовки.

Инструкция выполнения:

• лежа в упоре на одной вытянутой, прямой руке;
• чтобы удержать равновесие, необходимо расставить ноги шире;
• перенести вес тела на рабочую руку;
• вторая за спиной;
• спина ровная, не прогибается;
• на вдохе необходимо согнуть руку в локте;
• распрямить руку на выдохе;
• поменять положение тела.

На кончиках пальцев

Данный вид упражнений прорабатывает дельтовидные мышцы рук и мышцы грудной клетки.

Как делать:

• лицо смотрит вниз;
• тело удерживается на пальцах рук и стопах;
• спина ровная, не прогибается;
• руки необходимо поставить шире уровня плеч;
• вдохнуть, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
• грудная клетка опускается не до конца;
• на выдохе необходимо выпрямить локти, выталкивая тело вверх;

С шагом в сторону

Данное упражнение делает упор на работу трицепса и груди.

Как делать:

• лежа на вытянутых прямых руках;
• ровная спина, без провисаний;
• ладони рядом;
• необходимо сделать вдох, сгибая руку в локте, отставить ее в сторону;
• выпрямить руку на выдохе, при этом необходимо вернуть ладонь на прежнее место.

С подъемом таза

Упражнения с подъемом таза или «домиком» — эффективны для мышц грудной клетки.

Как делать:

Т – отжимания от пола

Данное упражнение – усложненная форма отжиманий общим хватом. Требует достаточной физической подготовки.

Пошаговое описание отжимания:

• стойка, как для отжимания общим хватом;
• необходимо сделать вдох и не спеша отжаться;
• на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение;
• развернуть туловище, поднять одну руку вверх. Со стороны это будет выглядеть как одна сплошная линия или буква Т;
• плавно опустить руку вниз;
• выполнить отжимание на другую половину туловища.

Круговые

Упражнения с круговыми отжиманиями прорабатывают одновременно несколько групп мышц. Это мышцы живота и спины, грудные мышцы и треглавые мышцы плеч.

Как делать:

• принять позицию для общих отжиманий;
• руки поставить шире, чем при общих отжиманиях;
• необходимо сделать вдох и переместить вес туловища на одну конечность;
• согнуть локти;
• переместить вес тела на вторую конечность;
• делая выдох – выпрямить локти, приняв первоначальное положение;
• проделать то же в другую сторону.

Разноименные

Упражнение с названием «Разноименные отжимания» равномерно распределяют силовую нагрузку на тело.

Процесс выполнения:

• положение тела для отжиманий общим хватом;
• необходимо оставить правую руку в исходном положении;
• левая – ладонь под центр груди, локоть параллельно туловищу;
• отжиматься, меняя положение тела и рук.

С опорой на 3 точки

Это отжимание общим хватом с небольшим усложнением.

Техника выполнения:

• принять положение для отжимания общим хватом;
• стопу правой ноги поставить на левую стопу;
• в таком положении на вдохе согнуть локти;
• выдохнув, принять исходное положение;
• поменять ноги местами.

С коленей

Классическое отжимание для начинающих или женщин. В данном положении хорошо учиться отжиматься от пола, если силы в мышцах рук для выполнения упражнений общим хватом еще не достаточно.

Как делать:

• особенность – колени опустить на пол;
• спина прямая;
• делая вдох, необходимо согнуть локти, грудная клетка тянется к полу;
• на выдох распрямить локти.

В данном упражнении можно прорабатывать разные мышцы, как и при других классических отжиманиях.

Плиометрические отжимания

Это упражнение рассчитано на спортсменов. Использование данного упражнения в повседневной жизни может навредить.

Как делать:

• позиция для отжимания общим хватом;
• необходимо на вдохе согнуть локти и опуститься вниз;
• из нижней точки при резком выдохе выпрямить локти и вытолкнуть туловище вверх, успев сделать хлопок;
• при приземлении необходимо спружинить в локтях.

Алмазные

Отжимания от пола данного вида похожи на такие виды упражнений, которые помогают качать треглавую мышцу плеча.

Как делать:

• позиция для отжиманий общим хватом;
• ладони поставить рядом так, чтобы касались только пальцы, а запястья смотрели в разные стороны;
• вдохнуть, согнуть локти, грудью коснуться ладоней;
• выдохнуть – вытолкнуть туловище вверх в исходное положение с прямыми руками.

Головой вверх

Отжимания головой вверх – это упражнения для тех, кто только начинает осваивать данный вид физической культуры.

Техника выполнения:

• руки поставить на подоконник;
• необходимо вытянуть спину ровно;
• носками ног упереться в пол;
• необходимо на вдохе согнуть локти, чтобы дотянуться грудной клеткой до подоконника;
• на выдох распрямить руки.

Головой вниз

Для того чтобы усложнить и разнообразить упражнения, связанные с отжиманиями от пола, можно использовать различные подручные средства.

1. Использовать большой фитнес мяч:

• нижние конечности положить на большой спортивный мяч;
• зафиксироваться (поймать равновесие);
• сделать классические отжимания.

2. С опорой на скамью:

• ноги поставить на скамью;
• упереться;
• спина прямая;
• делать отжимания по общему типу.

3. С опорой на стул – данный вид отжиманий вниз головой дублирует отжимания от скамьи и приводит к тем же результатам.

В стойке на руках

Этот вид отжиманий требует немалой силы в руках и очень травмоопасен. Поэтому пытаться делать данные отжимания начинающим атлетам не стоит.

Техника выполнения:

• упор на руки вниз головой около вертикальной поверхности;
• для начала достаточно просто принять данное положение;
• в дальнейшем можно отжиматься вниз – согнуть локти вдохнуть;
• выпрямить локти на выдох.

Схема занятий для начинающих

В первую очередь любому начинающему атлету необходимо приучить свои мышцы к тем видам нагрузки, которые они не испытывают в повседневной жизни.

Схема:

1. первую неделю необходимо начать отжиматься от стены;
2. вторую неделю нужно усложнить задание и начать упражнения от подоконника;
3. третья неделя: если не возникает трудностей, опустить планку ниже – до скамьи;
4. четвертая неделя: попробовать отжимания на коленях;
5. пятая неделя: начать делать отжимания общим хватом.

Отжимания от пола – это универсальные упражнения, которые качают большое количество мышц. Происходит большая экономия времени с максимально положительной нагрузкой на организм, при этом отсутствуют финансовые затраты на специально оборудованные спортивные залы.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео про отжимания

Отжимания с 1 по 80 левел:

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания - это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

• дельтовидная мышца - покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
• большие грудные мышцы - массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
• малые грудные мышцы - парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
• трицепс или трёхглавая мышца плеча - находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
• передние зубчатые мышцы - плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
• мышцы брюшного пресса - располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
• верхняя ягодичная мышца - крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

1. Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
2. Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
3. Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
4. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с узким положением рук»

«Техника исполнения отжимания с узким положением рук»Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

1. Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
2. Ноги ставим на возвышенность - скамью или тоже табурет.
3. Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
4. Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания на табуретках»

«Техника исполнения отжимания на табуретках»Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

1. Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
2. Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
3. Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с наклоном вперёд»

«Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд»Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
3. Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
4. Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
5. Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
6. После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

«Отжимания с остановкой»

«Техника исполнения отжимания с остановкой»

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Отжимаемся до параллели с полом.
3. Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
4. Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с подскоком и хлопком»

«Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком»Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

• 1и 2 недели выполняем:
  • классические отжимания,
  • отжимания узким хватом,
  • отжимания со смещением в сторону.

«Классический вид отжимания»

«Техника исполнения отжимания»»Отжимание узким хватом»

«Техника исполнения отжимания узким хватом»»Отжимание со смещением»

«Техника исполнения отжимания со смещением»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

• 3,4,5 и 6 недели выполняем:
  • отжимания с одной рукой на подставке,
  • отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
  • отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.

«Фотогалерея: различные техники отжиманий»

«Отжимания с одной рукой на подставке»

«Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке»»Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»

«Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»»Отжимания узким хватом на подставке»

«Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

• 7 и 8 недели : развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя						Всего
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход
1 неделя	20	20	15	15	10	80
2 неделя	25	25	20	15	10	95
3 неделя	30	30	25	20	15	120
4 неделя	35	30	25	20	15	125
5 неделя	40	35	25	25	15	145
6 неделя	40	40	30	30	20	155
7 неделя	45	40	35	35	25	180
8 неделя	45	45	35	35	25	185
9 неделя	50	45	45	35	25	195
10 неделя	50	50	40	40	35	215
11 неделя	55	50	40	40	35	220
12 неделя	60	55	40	40	35	230
13 неделя	60	60	45	45	40	250
14 неделя	65	60	45	45	40	255
15 неделя	65	65	45	45	40	260

Основные преимущества отжиманий:

1. Подтягивается и укрепляется грудь.
2. Выравнивается осанка.
3. Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
4. Нарастает сила и выносливость.
5. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
6. Помогают сбросить вес.
7. Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

• необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
• нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
• важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
• руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
• держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
• руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
• следите за ритмичным дыханием: при опускании тела - вдох, при подъёме - выдох;
• опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
• занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

«Видео: как правильно выполнять отжимания от пола»

Отжимания — эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

Узнайте, какие мышечные группы участвуют при выполнении отжиманий от пола, какие бывают виды отжиманий и как составить индивидуальную тренировочную программу.

Содержание статьи:

Сегодня разговор пойдёт о том, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях и как это правильно делать. Это одно из самых распространенных силовых упражнений и для его выполнения вам не потребуется специальное спортивное оборудование или снаряды. Существует несколько видов отжиманий, имеющих некоторые отличия. Обо всем этом, вы сегодня узнаете.

Можно ли качественно прокачать мускулы с помощью одних только отжиманий?

Зачастую можно слышать, что это упражнение не позволяет качественно прорабатывать мышцы, так как не позволяет прогрессировать нагрузку. В дополнение приводится большое количество недостатков, которыми якобы обладают отжимания, Чаще всего такие утверждения исходят от людей, которые не смогли добиться положительных результатов с помощью данного движения. Причём некоторые из них вероятно даже и не пытались.

Следует заметить, что многие не могут добиться поставленных задач, даже тренируясь со штангой и гантелями. Зайдите в любой фитнес-центр и убедитесь, что настоящих качков там сравнительно мало. Зато в достатке людей, которые всеми силами пытаются накачать мускулы, но у них из этого ничего не выходит. Но есть и категория атлетов, которые занимаются только на турник и при этом обладают отличной физической формой. Безусловно. Их телосложение нельзя сравнить со звездами культуризма, но надо ли вам это?

Если вы хотите получить ответ на вопрос, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях, то в первую очередь необходимо использовать правильный подход к организации тренировочного процесса. Обратите внимание, как большинство людей выполняют упражнение - они не соблюдают технику, не контролируют свои движения и основное внимание уделяют количеству. В культуризме любое движение может быть эффективным только при соблюдении всех технических аспектов. Даже спортсмен, находящийся в хорошей спортивной форме может правильно выполнить 20 или 30 отжимания.

Какие мускулы участвуют в отжиманиях?

Давайте определимся, какие мышцы можно ли прокачать при выполнении отжиманий:

• Большой грудной мускул.
• Дельты.
• Трицепс.
• Локтевой мускул.

Все эти мышцы предназначены для выполнения определенных задач. Наибольшая нагрузка в классическом упражнении приходится на грудь. Дельты начинают работать в момент движения вверх из нижней точки траектории. Трицепс предназначен для сгибания рук и для смещения акцента нагрузки на него, необходимо использовать узкую постановку рук.

Регулярное выполнение отжимание может принести следующие результаты:

• Укрепляются мускулы.
• Развиваются скоростные качества.
• Увеличивается ловкость и выносливость.
• Укрепляются мышцы живота и плечевого пояса.

Как правильно выполнять различные виды отжиманий?

Классическое упражнение

Для выполнения данного движения необходимо расположить руки на уровне плечевых суставов. В результате вы сможете максимально задействовать мускулы груди. К сожалению, многие люди забывают о технических особенностях упражнения, делая акцент исключительно на число повторов. Если человек решил, скажем, выполнить 20 отжиманий, то он будет их делать, совершенно не обращая внимания на технику.

Однако такой подход к делу сложно назвать грамотным, ведь эффективность любого силового упражнения в первую очередь зависит от качества проработки таргетинговых мускулов, а не количества повторов. Важно помнить, что прорабатываемый вами мускул должен на протяжении всего упражнения находиться под нагрузкой. Это говорит о том, что вы должны избегать пауз в конечных точках траектории.

Давайте рассмотрим технику упражнения более подробно. Упритесь в землю руками и носками ног. Руки должны располагаться на уровне плечевых суставов и их необходимо полностью распрямить. Чтобы удержать тело на прямой линии, напрягите ягодицы и до завершения сета не расслабляйте их. Это очень важный момент и следует помнить, что при выполнении отжиманий тело должно быть вытянуто в одну линию. Также рекомендуем напрягать мускулы живота, чтобы стабилизировать свое положение.

Опускайтесь вниз практически до касания грудью земли. Сделав паузу в нижней точке траектории, быстро вернитесь в начальную позицию. Если вы заметили, что ваши бедра начинают провисать, то это первый признак усталости. В подобной ситуации стоит завершить выполнение упражнения. Кроме этого помните, ваш взгляд должен быть направлен не вертикально вниз, а немного перед вами. Во время движения вниз, локтевые суставы необходимо разводить под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Отжимания от скамейки и с колен

Если у вас не получается выполнять три или четыре повтора технически правильно, рекомендуем использовать более легкий вариант упражнения - отжимания от скамейки либо с колен. Чем выше находится поверхность опоры для рук, тем легче вам будет выполнять упражнение. Техника этих упражнений аналогична классическим отжиманиям. Если вы хотите усложнить упражнение, то следует поместить руки на скамейку или другую возвышенность, а руками упираться в землю.

Отжимания на одной руке

К выполнению этого вида отжиманий можно приступать лишь после достижения определенной спортивной формы. Примите положение, аналогичное классическому упражнению. При этом рабочую руку необходимо расположить под туловищем, а вторую заведите за спину. Чтобы было проще удерживать равновесие, ноги поставьте на ширине плечевых суставов или даже шире.

Возможно, вы не сможете сразу опуститься максимально низко. Не стоит расстраиваться, вполне достаточно первое время отжиматься сантиметров на 20. Следите за своим корпусом, не допуская его заваливания в сторону. Также во время движения вниз, локтевой сустав должен сгибаться назад. Старайтесь постепенно опускаться все ниже, чтобы в результате работать с полной амплитудой.

Отжимания, узкая постановка рук

Здесь можно выделить сразу два типа упражнения. Первый из них направлен на проработку трицепса. Выполняя упражнение, локтевые суставы должны быть плотно прижаты к корпусу. В верхней точке траектории руки следует распрямлять полностью. Однако упражнение не лишено недостатков:

• Достаточно малая амплитуда движения.
• Возможно ощущения дискомфорта в области запястий.

Второй тип отжиманий с узкой постановкой рук позволяет задействовать не только трицепс, но и средний отдел груди. При выполнении движения локтевые суставы необходимо разводить в стороны.

Как составить эффективную программу тренинга из одних отжиманий?

Вполне очевидно, что максимальные результаты будут получены при комбинировании нескольких видов отжиманий. Однако начинающим стоит сначала освоить классическое упражнение и постепенно его усложнять. Когда вы достигните хорошего уровня подготовки, можно начать использовать следующую тренировочную программу:

1. Классическое упражнение - от 3 до 4 сетов с максимальным количеством повторов.
2. Отжимания с возвышения - от 3 до 4 сетов, количество повторов максимальное.
3. Узкие отжимания в середину груди - число сетов составляет 3–4 при максимальном количестве повторов в каждом.
4. Узкие отжимания для трицепса - от 3 до 4 сетов, максимальное количество повторов в каждом.

Рекомендуем проводить такой тренинг от одного до трёх раз в неделю. Однако не стоит забывать и о других мускульных группах. Вероятно, стоит более подробно рассказать о прогрессировании нагрузки при выполнении отжиманий. Вам должно быть известно. Что без использования данного принципы вы быстро остановитесь в своем развитии.

Будем считать, что вы не можете ещё выполнять классическое упражнение. В этом случае начинайте отжиматься от скамейки. Не стоит думать. Что это будет слишком легко. При соблюдении всех технических нюансов неподготовленному человеку даже такие отжимания могут даться с большим трудом.

Как только вы почувствуете силу, начинайте выполнять классическое упражнение. Достигнув положительных результатов и в нем, можно переходить к так называемым перевесам. Упритесь в землю руками, расположенными шире уровня плечевых суставов. Но вместо отжиманий переносите вес тела с одной руки на другую. Опытные атлеты рекомендуют особое внимание обращать на положение спины, которая должна быть распрямлена.

С помощью данного движения можно укрепить не только мускулы груди, но также трицепс, плечевой пояс и даже бицепс. Отжимания с полным правом считаются одним из самых безопасных упражнений, и одним из их преимуществ является возможность тренироваться самостоятельно. Возможность выполнять их в любом месте, делает движение еще более предпочтительным.

Если вам еще не нужно смещать акцент на определенную мускульную группу, а стоит задача укрепить все, то используйте среднюю постановку рук. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами, участвующими в работе. Также запомните, что чем уже располагаются руки, тем сильнее нагрузка акцентируется на трицепсе. Кроме этого в работу включатся и крылья. Если вы хотите знать, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях, то ответ утвердительный. Однако крайне важно при выполнении упражнения соблюдать технику.

Мы уже не раз сегодня вспоминали о технике упражнения. Это не случайно, ведь только в этом случае любое силовое упражнение будет эффективно. Опытные атлеты в первую очередь советуют обратить внимание именно на этот аспект. Не менее важно перед началом основной части каждого занятия провести качественную разминку. Это позволит избежать травм.

Хотя отжимания и являются максимально безопасными, ведь это физиологическое движение, при не разогретых мускулах и суставах риски травмы достаточно высоки. Также вам во время занятий следует ориентироваться на свое состояние. Если вы заболели, то лучше отложить тренинг до момента полного выздоровления. Не стоит спешить с прогрессией нагрузки.

Безусловно, без этого вы не будете расти, но и резкое увеличение нагрузки будет негативно сказываться на вашем общем прогрессе. Кроме этого начинающим следует избегать больших нагрузок на старте занятий. Ваш организм еще не готов к серьезной работе и ему требуется время для адаптации. В плане эффективности тренинга большое значение имеет питание и отдых. Мускулы растут только в паузах между тренировками. Если не предоставить мускулам достаточно времени для восстановления, вы не сможете прогрессировать. По мнению профессиональных спортсменов, от качества питания зависит более 50 процентов вашего успеха.

Узнайте больше о том, можно ли накачаться отжиманиями:

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат . Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

Польза отжиманий:

• стимулируют сердечно-сосудистую систему;
• повышают силу и выносливость;
• улучшают мобильность суставов;
• дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
• придают верхней части тела красивый рельеф;
• ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

• повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
• ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
• не подходят людям с большим лишним весом;
• без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
4. держите мышцы живота в напряжении;
5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Эффективные отжимания для тренировки груди

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

1. Широким хватом . Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
   
2. Узким хватом . Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
   
3. С поднятыми вверх ногами . Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
   
4. Обратные отжимания (с руками из-за спины) .Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
   
5. . Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
   
6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц . Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
   
7. . Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!
   

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

• с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
• на упорах и с подъемом ног.

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

Как улучшить свои результаты?

Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:

• 4 грамма углевода,
• 3 грамма белка,
• 2 грамма жира.

Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.

Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.

Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.